5. Планка

Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.

1. Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
2. Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
3. Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.

Подробнее смотрите на видео:

6. Подъём ног лёжа на животе

В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, .

1. Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
2. Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.

Подробнее на видео:

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника , таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

Смотрите также

1. узнаете тут.
2. Ознакомьтесь с нашим рейтингом из .
3. показал высокую эффективность.
4. Для укрепления спинных мышц можно использовать
5. Обратите внимание на .
6. используется для избавления от болей в спине.

Гимнастика на фитболе – относительно новый вид спорта в России, однако он уже успел заслужить любовь многих женщин, мужчин и даже детей. Мяч используют по-разному: для силовых упражнений, на танцевальных занятиях, во время йоги. При разработке фитбола швейцарские физиотерапевты стремились создать особый снаряд для быстрой реабилитации больных. Однако его сфера применения начала расширяться и надувными шарами стали пользоваться в тренажерных залах. Эффективны упражнения на фитболе для похудения. Гимнастика с мячом также исправляет осанку и налаживает обменные процессы.

Чем полезны занятия на фитболе

Вот некоторые преимущества от занятий:

1. Упражнения на мяче помогают выровнять осанку и справиться с проблемами позвоночника. Существуют специально разработанные комплексы для укрепления мышц спины. Благодаря регулярным тренировкам с фитболом мышечный корсет становится крепким и позвоночник естественным образом выравнивается.
2. Физические нагрузки по ходу выполнения упражнений на фитболе распределяются на все тело, повышая силу разных групп мышц.
3. Данный вид фитнеса хорошо тренирует вестибулярный аппарат. Даже, если использовать спортивный инвентарь исключительно для укрепления пресса, вам все равно придется держать равновесие. На фитболе невозможно заниматься без концентрации и напряжения множества мышц тела. С опытом, во время занятий вы перестанете замечать, что мышцы находятся в постоянном тонусе и сможете легко выполнять несколько упражнений без потери равновесия.
4. Шар для фитнеса поможет с растяжкой разминкой суставов.
5. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения благодаря амортизации снаряда разгружают позвоночник, стимулируют обмен веществ и кровоток, способствуют нормальному функционированию дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
6. Занятия на надувном мяче – один из немногочисленных видов спорта, который подходит беременным женщинам или молодым мамам сразу после родов. В это время женский организм подвержен некоторым изменениям (растет нагрузка на ноги, спину, нарушается кровоток), а фитбол помогает снять напряжение с позвоночного столпа, суставов, мышц. Фитнес с мячом служит эффективной профилактикой болезней женской мочеполовой системы.

Как выбрать мяч по размеру и форме

Хорошие результаты тренировки непосредственно связаны с правильно подобранным фитболом. Кроме того, только на подходящем снаряде тренироваться будет удобно. К примеру, слишком большой шар не позволяет выполнять упражнения в полную меру, поскольку вы будете с него соскальзывать, не дотягиваясь до пола ногами/руками. Мяч меньше нужного даст повышенную нагрузку на ноги и будет постоянно выскальзывать из-под вас. Чтобы этого избежать, лучше приобрести снаряд с шипами (массажный) либо ушками. Как правильно определить необходимый размер фитбола:

1. Способ первый. Сядьте на снаряд, поставив ноги ровно перед собой, спину выпрямите. Угол колен должен составить 90 градусов. Кроме того, степень упругости фитбола для похудения не должна быть чрезмерной, и наоборот, шар не должен слишком прогибаться под вашим весом.
2. Способ второй. Размер мяча легко определить по росту человека, а разные фитболы отличаются диаметром между собой. Ниже приведена таблица, как подобрать фитбол под конкретный рост взрослого человека или ребенка:

Эффективный комплекс упражнений с фитболом для похудения

Ниже представлен комплекс упражнений:

1. Подъемы таза. Упражнение направлено на укрепление поясницы, ног, ягодиц. Лягте на пол спиной, закинув ноги на фитбол (стопы не касаются шара). Начинайте поднимать бедра вверх, подкатывая мяч к себе посредством ног, затем возвращайтесь в начальную позицию. Повторите подъемы дважды по 10 раз.
2. Наклоны в стороны. Занятие подходит для ликвидации жира с боков, области живота, верхней части бедер. Положение лежа на спине, фитбол находится между ног, руки упираются в пол. Поднимите мяч ногами и начинайте наклонять его влево-вправо, не дотягиваясь до пола на 20 см и не отрывая плечи. Повторите упражнение для похудения 10 раз в каждую сторону.
3. Скручивания. Идеальный вариант для укрепления мышц брюшины. Исходное положение тоже, что в предыдущем упражнении, при этом руки находятся под головой. Начинайте скручивать корпус, поднимая ноги с мячом и таз вверх. В ходе упражнения концентрируйтесь на дыхании (вдох – живот напряжен, выдох – расслаблен). Повторяйте, сколько сможете.
4. Отжимания обратным хватом. Это упражнение на фитболе предназначено для похудения рук. Обопритесь на шар, поставив руки не с краю, а немного ближе к центру снаряда, чтобы избежать соскальзывания. Медленно отжимайтесь, повторив 10-15 раз.
5. Классические отжимания. Поместите ноги на шар в положении лежа. Начинайте медленно отжиматься от пола, повторив 10-15 раз. Пошаговые инструкции и видеоуроки помогут вам научиться, .
6. Подъем ног. Это станет прекрасной зарядкой для ягодиц и бедер. Поместите ноги максимально близко к краю мяча, приняв положение, как для отжиманий. Начинайте поочередно совершать махи вверх прямыми ногами. Повторите подъемы по 15 раз на каждую ногу.

Узнайте и другие варианты

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

«Меня трудно убрать, легко отрастить и невозможно втянуть» - шутка о лишних отложениях в области живота. Кому-то смешно, а для других это непреодолимая проблема

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

• Улучшение координации движений . Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
• Подключаются все группы групп мышц . Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта и результаты будут заметны вдвое быстрее.
• Выравнивание осанки . Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
• Укрепление связок . От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
• Развитие гибкости . Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
• Сжигание калорий . Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Особенности тренировок

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов . Давайте их рассмотрим.

• помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
• легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.

5 эффективных упражнений на мяче

Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день - кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, или ).

Интервальные нагрузки намного полезнее, т.к. сжигают на целых 20% больше калорий

Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.

Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут .

Основные правила

Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.

Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.

1. Начнем с легкой разминки 10 минут;
2. Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
3. Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами 🙂 Таким образом, сжигание калорий и ускорение потери жира обеспечено.

С фитболом я занимаюсь без обуви и на специальном гимнастическом коврике. Так он меньше скользит и норовит убежать.

Вам в помощь предлагаю небольшую тренировку к более полному пониманию движений. К каждому описанию прилагаю фото.

Обратный кранч

Такая нагрузка создана для проработки абдоминальной области живота, косых мышц и бедер.

Лежим на коврике, ноги согнуты в коленях, фитбол зафиксировать ногами (А). Руки сцепите в замок на затылке. Лопатки оторвите от пола и скручивайтесь. Тянитесь грудью к шару (B). При этом подбородок должен всегда находиться на небольшом расстоянии от груди.

Планка

Тренируется живот, бицепсы, верхняя часть бедер. Выполнять правильно нелегко, но очень важно.

Колени расставьте примерно на 20 см друг от друга. Отодвигая мяч от себя упритесь в шар предплечьями (А). Для новичков – можно отодвинуть мяч от себя примерно на 60 0 . В таком положении напрягите на 5 секунд мышцы живота и расслабьте. Всего 12-15 повторений. Шар не отпускайте.

Для продвинутых – ноги отрываем от пола и удерживаем планку на весу (В). При этом важно вытянуть тело в одну линию и не прогибаться в пояснице.

Скрутка на мяче

Если правильно его делать, то в конце занятия должно «жечь» пресс от напряжения. Если вы такого добились - все было сделано на совесть, вы молодец!

Сядьте на фитбол и отклонитесь немного назад. Ягодичные мышцы и поясница будут зафиксированы на мяче. Начинайте тянуться вверх и скручиваться. Руки при этом либо скреплены на затылке (А), либо перекрещены на груди (В). Повтор 12-15 раз.

Сложный вариант : тот же исходник, скручивайтесь с выпрямленной ногой 12-15 раз, потом поменяйте ногу – и повтор.

Отжимания

Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол (А). Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд (В), затем на исходную. 12-15 раз достаточно.

Лыжник

Суперфункциональная техника - работают все мышцы, напрягаются связки. Исходное положение то же, что и при отжиманиях. Только колени лежат на фитболе. Не прогибайтесь поясницей, спина выпрямлена (А).

Похоже на отжимание, но это даже круче. Начните поочередно подтягивать колени к плечам (В). Сначала вправо и снова на исходную, потом влево - опять в стойку. С каждой стороны по 10-12 раз.

Можно усложнить : в каждой конечной точке при подтягивании себя к снаряду, застывайте на 5 сек. Держите, не ленитесь! Когда мне тяжело, я представляю как красиво потом будет выглядеть мой пресс. Представьте, как купите платье на размер меньше. Важно мотивировать и настраивать себя двигаться дальше.

Ошибки при занятиях

• Если вам очень неудобно, возможно, вы пользуетесь снарядом, который вам не подходит по размеру (см. табличку выше);
• Используйте мышцы живота для работы с мячом;
• Плечи держите ровно, не вжимайте их;
• Спина всегда ровная. Не должно быть прогибов. В противном случае – вы можете повредить или даже надорвать спину.
• Задержка дыхания. Одна из распространённых ошибок – когда тяжело, то дыхание задерживают. Дышите. Во время тренировки кислород должен поступать в организм. Иначе может начаться головокружение.

И запаситесь терпением. Если 2 недели будете придерживаться такого графика, то увидите результаты. Если поначалу не получается делать упражнения на мяче 3 раза в неделю, то начните с двух. А вместо них добавьте больше прогулок или любой другой кардио-тренировки.

Видео – тренировка на мяче

Для начинающих советую начать заниматься с программой от Элизабет Гарсия. На собственном опыте испытано - полезные советы, отлично разработанная система. А мышцы живота после таких упражнений реально «горят». Тренер объясняет все четко, спокойно. Я люблю такой тренинг за то, что нет большой нагрузки на суставы. В своей программе она делает упор именно на похудение живота. У меня после 2-х недель такой тренировки живот стал более подтянутый и даже «кубики» стали появляться 🙂 Я даже свой мячик в Тайланд привезла заниматься.

Смотрите видео и пишите мне отзывы о ваших результатах.

Друзья, если вам понравилась информация и вы нашли ее полезной – , рекомендуйте в соц сетях и удачи вам! Будьте красивыми и здоровыми!

Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.

Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами - угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение	Техника выполнения и эффект	Изображение
Приседания на фитболе	Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер. Выполняется упражнение следующим образом: 1. Подойди к стене и стать в метре от нее. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене. 3. Положить руки на талию. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища. 5. Повторить движение 12-15 раз. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом	Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф. Для выполнения выпадов необходимо: 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч. 5. Выполнить 13-16 повторений. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги. 7. Сделать 4-5 подходов. Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели
Упражнение "Мостик"	Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. "Мостик" также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы. Алгоритм выполнения упражнения: 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик. 2. Положить перед собой фитбол. 3. Лечь и положить на него обе ноги. 4. Выпрямить туловище в одну линию. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе. 6. Вернуть ноги в изначальное положение. 7. Повторить движение 15-17 раз. 8. Выполнить 5 подходов
Отведения ног	Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать "ушки" с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф. Последовательность выполнения: 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз. 2. Положить голени на фитбол. 3. Предплечьями упереться в пол. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии
Гиперэкстензия	Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами. Правильно делать упражнение следующим образом: 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз. 2. Голенями обхватить фитбол. 3. Руки вытянуть вперед. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса. 4. Вернуться в исходное положение. 6. Повторить движение 13-15 раз. 7. Сделать 4 подхода

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Тренировка мышц пресса

Упражнение	А лгоритм выполнения и эффект	Иллюстрация
Прокаты вперед	Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом. Последовательность действий: 1. Расположиться коленями на гимнастическом коврике. 2. Поставить перед собой фитбол. 3. Положить на него кисти рук и переместить корпус вперед, опираясь предплечьями на мяч. 4. Вернуться в исходное положение. 5. Выполнить требуемое число повторений и подходов
Махи ногами	Упражнение является действенным способом быстро убрать "ушки" с боков, подтянуть косые мышцы живота. Алгоритм выполнения: 1. Лечь правой стороной корпуса на мяч, обхватив его рукой. 2. Выпрямить туловище и напрячь пресс. 3. Быстрым, маховым движением поднять правую ногу. 4. Повторить движение 12-16 раз. 5. Сделать аналогичное упражнение для левой ноги. Количество подходов - 5. Отдых между ними - 1 минута
Сгибания на фитболе	Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих. Выполняется следующим образом: 1. Начальная позиция - в упоре лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо поставить носки на фитбол и выровнять корпус в одну плоскость. 2. Произвести сгибание туловища в пояснице подведением ног. 3. Выпрямить тело в исходное состояние "упор лежа". 4. Повторить движение 12-14 раз. 5. Выполнить 4 подхода
Подъемы корпуса из положения лежа на мяче	Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии. Последовательность действий: 1. Лечь спиной на фитбол. 2. Упереться ногами в стену. 3. Положить руки на затылок. 4. Произвести подъем груди. 5. Опуститься в изначальное положение. 6. Выполнить необходимое число повторов и подходов. Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой
Планка на фитболе	Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии. Техника выполнения: 1. Расстелить на полу гимнастический коврик. 2. Положить ноги на фитбол. 3. Прямыми руками упереться в пол. 4. Выровнять корпус в прямую линию. 5. Задержаться в таком положении на 40 секунд. 6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 2 подхода

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов - веществ, форсирующих жиросжигание.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин - тренировки в домашних условиях

Занятия для верхней части туловища

С помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Упражнение	О писание	Изображение
Подъемы гантелей	Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений. Техника выполнения: 1. Взять в руки 2 небольшие гантели. 2. Лечь животом на гимнастический мяч. 3. Локти поставить перед собой на фитбол, кисти развернуть наружу. 4. Произвести поднятие гантелей вверх. 5. Опустить снаряд вниз.
Отжимания на фитболе	Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты. Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму: 2. Положить ноги на фитбол. 2. Ладонями упереться в пол. 3. Выровнять туловище: положение позвоночника, бедер и головы должно быть в одной плоскости. 4. Опустить грудь вниз до касания пола. 5. Поднять корпус в исходное положение. 6. Сделать 25-30 повторений. Количество серий в данном упражнении - не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут
Разведения гантелей	Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов. Правильная техника: 1. Взять в руки 2 гантели. 2. Лечь на фитбол животом вниз. 3. Ступнями упереться в пол. 4. Опустить гантели вниз перед собой и развести их в разные стороны. 6. Повторить движение нужное количество раз

Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант - через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.

Аэробика с мячом для фитнеса

Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.

Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Упражнение	Описание	Изображение
Прыжки на мяче	Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов
Подъемы мяча	Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений - 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно - упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними
Махи руками	Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
Поднятие коленей	Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение

Гимнастика на фитболе

Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Наиболее эффективными упражнениями являются:

1. 1. Покачивания на животе. Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
2. 2. "Пружинка". Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
3. 3. Упражнение для пресса. Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
4. 4. Отталкивания. К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.

Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.

Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

У большинства людей фитбол ассоциируется с детскими играми или гимнастикой для грудничков. На самом деле фитбол (большой упругий мяч от 55 до 85 см в диаметре) применяется с 50 годов прошлого века для лечения заболеваний опорно двигательного аппарата человека. Впервые его начали использовать физиотерапевты в Швейцарии, поэтому иногда его называют швейцарским мячом.

Главная функция этого чудо мяча - разгрузить суставы. Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, в первую очередь рекомендуется людям с лишним весом, варикозным расширении вен, остеохондрозом, артритом или пожилым людям.

В то же время швейцарский мяч можно использовать не только для реабилитационных и оздоровительных занятий, но и проводить полноценные физические тренировки.

Результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:
правильная осанка,
рельефный пресс живота,
общая мышечная сила и выносливость,
гибкость тела,
укрепление вестибулярного аппарата,
развитие координации движений,
эластичность суставов, улучшение кровообращения
и самое приятное - снижение жировой прослойки, то есть похудение.

Так, приведенный ниже комплекс упражнений на фитболе укрепляет практически все мышцы тела, формирует красивую фигуру, но требует хотя бы минимальной физической подготовки. Если вам наскучили классические занятия в тренажерном зале или фитнес центре, то этот комплекс с фитболом разнообразит ваши тренировки. Выполняя эти упражнения, вы задействуете не только основные мышечные группы, но и те которые в повседневной жизни или обычной тренировке не участвуют.

Для тренировки вам понадобится коврик, стена и фитнес мяч. Для удобства восприятия комплекс иллюстрирован анимированными картинками - гифками.

Приседания с опорой на фитбол .

Поместите мяч между стеной и спиной (чуть ниже лопаток и выше ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес тела перенесите на пятки. На вдохе сделайте приседание, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. При этом следите, чтобы в самой нижней точке колени не выходили вперед носков.

Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в 2 - 3 подхода по 15-20 приседаний.

Приседание на одной ноге .

Для опытных любителей фитнеса рекомендуется аналогичным образом выполнять приседания с фитнес мячом на одной ноге.

Обратные выпады с фитболом .

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Теперь откатите фитбол назад, и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15 - 20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Всего сделайте 2-3 подхода.

С помощью этого упражнения с фитболом для ягодиц можно сделать попу более упругой и подтянутой.

Отжимания .

Для укрепления мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.

Стоя на корточках, упираясь руками в шар, положите на него корпус и перекатитесь вперед так, чтобы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно под плечами, спина без прогибов в пояснице. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, сожмите бедра.

Сохраняя корпус прямым, выполните несколько отжиманий. Количество повторений и подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. Женщины могут облегчить нагрузку, опираясь на мяч коленями, а не стопами. Не опускайте голову вниз.

Скручивания для косых мышц пресса на фитболе .

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели или не опираясь в основание стены. Сделайте максимально возможное для вас количество повторений в 2 - 3 подхода.

Упражнение для пресса и спины .

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание. Организм работает как единое целое.

Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).

Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Сделайте максимально возможное для вас количество подходов и повторений.

Передача швейцарского мяча .

Лёжа на спине вытяните руки за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.) 2 - 3 подхода по 15 - 20 повторений.

Мостик на мяче (сгибания ног) .

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

Упражнение на укрепление спины .

Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами. Выполняем поднятия и опускания корпуса.

Чтобы нагружать нижний отдел спины, необходимо скрестить руки за головой. Если хотите нагрузить верхний отдел спины, разводим руки в стороны.

Как выбрать фитбол в магазине ?

Цены на фитбол вполне доступны.

На каждом фитболе указан его максимальный диаметр. Это означает, что его не следует надувать больше этой величины, это может спровоцировать его разрыв.

Если ваш рост не превышает 152 см, то выбирайте фитбол с диаметром 45 см. Если рост находится в пределах 152-164 см, то выбирайте мяч размером 55 см. Если рост варьируется в пределах 164-180 см, то диаметр вашего мяча должен быть 65 см. Если ваш рост составляет от 180 см до 200 см, то выбирайте фитбол с диаметром 75 см. При росте более двух метров необходим мяч диаметром 85 см.

Таким образом, мяч для фитнеса - это достаточно простой, эффективный, но доступный тренажер, который способен задействовать вдвое больше мышц, нежели обычные тренажеры.

Во время упражнений на фитболе вы, кроме всего прочего, вынуждены поддерживать равновесие тела, поэтому калории сжигаются активнее. Это особенно важно, если целью ваших занятий является похудение и приобретение стройной фигуры.

Удачи Вам, здоровья и терпения!