Зокрема, мабуть, ухнуло в глибоку яму уявлення про необхідну "калорійність" денного раціону. З двох важливих причин. Перша з них полягає в тому, що при байдужому ставленні до якісного складу меню, його кількісна цінність для організму (та сама "калорійність") може виявитися зовсім не такою, як написано в довідниках.

Просто тому, що для того, щоб їжа вивільнила калорії, її потрібно переварити, тобто розкласти на найдрібніші елементи, з яких в організмі синтезуються молекули АТФ - ті самі "кванди" калорій. Те, що перетравленням їжі в кишечнику займаються ферменти, знають навіть двієчники, але, на жаль, навіть більшості відмінників невідомо, що значна частина необхідних ферментів зовсім не виробляється підшлунковою залозою, а повинна надходити в наш організм разом із їжею.

Це ті самі рослинні та тваринні ферменти, які містяться у будь-якій живій тканині, і, відповідно, як і всі складні білки, існують та функціонують у певному, досить вузькому діапазоні температур. Тепер згадайте, що відбувається з білком яйця при варінні, і прикиньте, чи багато ферментів ви отримаєте з жареної їжі.

Якщо після цього уявного експерименту ви зустрінете десь у літературі згадка про те, що левова частка енергії, отриманої з їжі, йде на її перетравлення, вам стане ясніше вся надуманість уявлення про "калорійність" спортивного раціону. І, до речі, стане зрозуміло, чому гастроентерологи товкмачать, що при будь-якому захворюванні травного тракту в першу чергу страждає підшлункова залоза. Вона, бідолаха, і при нормальному травленні працює на передчасне зношування.

Другий факт, що торпедує "калорійну" теорію, полягає в тому, що частина енергетики організму і, мабуть, чимала, заснована не на АТФ, а на використанні енергії води. Та сама вода, яка становить 80% нашої ваги і входить до складу всіх рідких середовищ організму, є робочим тілом за відомим принципом магнітогідродинаміки. Чимось навіть схоже на ДніпроГЕС, лише джерело енергії тут – не падіння води, а її підйом судинами за рахунок капілярних сил. Так що "пий вода, їж вода..."

З цих двох причин головна роль їжі в нашому раціоні сильно зміщується у бік джерела не калорій, а будівельних матеріалів для клітин нашого тіла (білки), сировини для вироблення гормонів (жири), ферментів (ензимів) та коферментів (вітаміни, мінерали та мікроелементи) . І тому в раціоні альпініста головним є не калорійність їжі, а її якісний склад.

Загалом ніякого відкриття Америки тут немає. У всі часи найбажанішим для альпіністів і важко досяжним продуктом була червона та чорна ікра. Думаєте через те, що вона така суперкалорійна? А ось хрінушки.

100 грамів червоної (кетової) ікри містять всього 249 ккал (11% добової потреби у звичайних умовах), 100 грамів чорної (осетрової) – 200 ккал (9%). А ось білків вони містять відповідно 53 та 47 відсотків добового раціону! Та яких білків! При тому, що загалом 100 г ікри містять приблизно половину добової норми білків, за всіма незамінними амінокислотами добова норма перекривається із запасом!

Тож губа у альпіністів не дурна. Адже при посиленій фізичній роботі організм втрачає насамперед не жирові запаси, а м'язові тканини та воду. Недарма глікоген запасається в м'язах, але його ресурси не надто великі, тому після їх використання наступним заходом починають розщеплюватися м'язові білки. Поки що справа дійде до жирових депо, а енергія потрібна негайно! Ось тому тривалі фізичні навантаження розвивають м'язи: не страждала б м'язова тканина – не було б причин її зміцнювати!

Сучасна доктрина спортивного харчування все це враховує. Якісний склад їжі розраховується дуже докладно та доповнюється спеціальними дієтичними добавками. Особливо це поширене в силових видах спорту, а в бодібілдингу взагалі моляться на різні білкові коктейлі та амінокислотні комплекси.

Але без перегинів і тут не обходиться. У гонитві за масою часто втрачають деякі інші аспекти впливу підвищених навантажень на організм людини. Наприклад, про необхідність прийому антиоксидантів при заняттях будь-якими видами спорту якось мало чутно, адже підвищений виробіток вільних радикалів - це перша проблема, з якою стикається наш організм при вході в форсований режим.

Більш детально про дієтичні добавки, необхідні спортсменам, я писав у статті. Скажу кілька слів саме про альпіністів.

Додано: квітень 2013

Пам'ятаю, як зараз: простори тайги, що відкрилися раптово погляду, з її войовничо спрямованими вгору соснами і ялинами, бурхливими прозорими крижаними гірськими річками і галасливими водоспадами, сліпуче прозорим повітрям і яскраво-синім небом. Перший день 30-денного походу дикими місцями Гірського Алтаю, і я бачу тайгу вперше в житті. Як довго я мріяла про це! Але насолоди красою чомусь не відбувається: за плечима – 30-кілограмовий рюкзак, під ногами – каміння та бруд, і стежка йде то круто вгору, то вниз. «Дивися, ось вона, тайга!» – каже мені мій супутник, а я, зігнувшись майже навпіл, ціжу у відповідь крізь зуби: «Помовчи!» Більшість мого рюкзака займають запаси провізії: на нашому шляху цілий місяць не зустрінеться жодного населеного пункту з магазином! А будуть гірські кам'янисті стежки, набори висоти, бруд по коліно, холодні дощі та багато втоми.

Досвідчені наші товариші зі сходження і важких доріг вже не перше десятиліття б'ються над удосконаленням продуктових розкладок. Що брати з собою, щоб були сили та здоров'я, щоб було смачно, ситно і, звісно, ​​легко? Чим харчуватися в умовах високогір'я, як прискорити процес акліматизації та уникнути кисневого голодування? У кожного є тут свої секрети, і сьогодні я поділюся з вами своїм досвідом і моїми колегами.

Продукти швидкої допомоги

Харчування та питний режим, дійсно, дуже важливі для гарного самопочуття у важких для людини природних зонах. Раціон в умовах високогір'я і на великих глибинах (наприклад, у печерах) повинен містити висококалорійні, якісні продукти, які легко та швидко готуються і, до того ж, збуджують апетит. Для випадків, коли потрібно дуже швидко привести себе в робочий стан, завжди в кишені повинен бути невеликий сухпай, який легко виведе зі стану апатії, замерзання, фізичної та психічної втоми. Спелеологи давно та успішно використовують для цього шоколаді сухофрукти: спускаючись на цілий день у печеру, потрібно бути готовим до того, що втома, холод та втрата орієнтації у просторі можуть настати досить раптово. І тоді півплитки шоколаду відновлюють сили та зігрівають швидко та відчутно, а горіхиі сухофрукти дають почуття ситості та забезпечують приплив сил на найближчі годину-дві-три, доки не буде готовий підземний обід.

Обов'язковим є правило: у важкі умови, де потрібно буде працювати фізично, ніколи не виходимо, попередньо щільно не поснідавши. У холод не відмовляємося від м'яса та жируЦе може коштувати нам здоров'я і життя. Добре зігріває і швидко насичує порубане з часником та зеленню сало, намазане на хліб: в експедиціях ці улюблені ласощі навіть у дівчат, які стежать за фігурою - неможливо відмовитися! Часниктакож має сильний зігріваючий ефект, що триває кілька годин. Допомагає прийти до тями під час акліматизації, не дає застудитися. Часник - чудовий продукт для шукачів на свою шию пригод.

Проблеми високогір'я

На великій висоті апетит може почати знижуватись. Здається, що їжі потрібно дедалі менше. Хочеться кислих продуктів, овочів, гострих приправ. При гіпоксії в основу раціону лягає цукор: добова доза його при сходженні зростає до 200-250г на добу. Цукор швидко засвоюється і позитивно впливає на білковий та жировий обмін, який змінюється в умовах високогір'я. Рекомендують приймати аскорбінову кислоту з глюкозою, а у флязі мати при собі чай з цукром та лимоном.

Взагалі, про чарівні властивості чаю відомо кожному, хто хоч раз бував у поході. Термос із гарячим чаємне раз повертав «до життя» виснажених мандрівників, замерзлих і втомлених настільки, що, здавалося, ніби й кроку вже не ступити… Ось вона, панацея люба, еліксир цілющий! Гарячий чай швидко дає відчуття розслаблення та затишку, коли виникає почуття нестерпної туги. І так само швидко відновлює сили. Особливо, якщо розчинити в ньому шипучу пігулку вітаміну Сі додати природний стимулятор начебто настойки женьшеню.

Особливо важливо стежити за кількістю рідини, що вживається альпіністам: на висоті, та ще й при великих навантаженнях, необхідність у достатній кількості водизбільшується майже вдвічі. Вода, яку одержують зі снігу, практично позбавлена ​​мінералів. Тому часто в горах так складно напитися: п'єш і хочеться ще. Для відновлення водно-сольової рівноваги необхідно використовувати сіль: Нестача калію веде до м'язової слабкості, зниження розумової та психічної діяльності. Сіль можна додавати прямо в талу воду.

Стратегічні продукти та маленькі секрети

В екстремальних для організму умовах повинні дотримуватися правильних пропорцій білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин. Для цього вже створені у великій кількості профільні розкладки, одну з яких наведемо нижче як приклад. Якщо в звичайних умовах людині потрібно 3000-4000 ккал на день, то в базових таборах і під час ходьби з важким рюкзаком кількість необхідних відновлення калорій зростає до 5500-6000. І це мають бути не лише каші та тушонка, а й свіжі овочі.

Якщо йдеться про піший похід, коли «все своє несеш із собою» день у день, важливо полегшити ношу якнайбільше. Крім хліба, як мінімум половину якого варто перетворити ще будинки на зручні сухарики, є ще одна хитрість: сухе м'ясо. У домашніх умовах крутиться м'ясний фарш, який потім ретельно сушиться в духовці і перетворюється на сухий м'ясний порох. Потім сухе м'ясо розсипається по пластикових пляшках із широкою шийкою. Легко, зручно, дуже смачно в будь-якій каші і супі, і довго зберігається - ми місяць їли такий «порох» із задоволенням. У стані сильної втоми сухе м'ясо набагато легше приймається організмом, ніж ковбаса та тушонка. Також розумним буде прибрати з розкладки молоко, що згущує, а замість нього змішати сухе молоко із цукромі засипати в ті самі пластикові пляшки. Зручний наповнювач для ранкових каш готовий!

Приклад харчової розкладки на день, складеної провідником по Гірському Алтаю Андрієм Пашкевичем. Все максимально компактно, легко, смачно та корисно. Правий стовпчик – вихід у грамах.

Розклад пройшов випробування бойовими умовами.

Чи потрібні вітамінні добавки?

Як стверджують фахівці, кількість вітамінів, мінералів та амінокислот в умовах високогір'я та при тривалих фізичних навантаженнях має вдвічі перевищувати звичайні рекомендовані дози. Необхідні речовини не тільки витрачаються у збільшених кількостях, а й губляться з потом. Вважається, що потреба у вітаміні С зростає до 300 мг на добу, у вітаміні А – до 2-3 мг, у вітаміні B – до 10 мг, у вітаміні Е – до 45 мг тощо. , магнію, кальцію. Вони присутні у сухофруктах, але й додатковий прийом вітамінних комплексів не буде зайвим. Особливу увагу слід звернути на антиоксиданти- Вітаміни А, Е, С та ін.

Вибір вітамінних комплексів та біодобавок – це питання особистого досвіду, проб та експериментів. Екстремали – народ чудовий: хтось не вийде на стежку війни без повністю утрамбованої аптечки, а хтось – без коньяку (а краще, коли є і те, й інше!). Відомо, що Поль Брегг у вже похилому віці пройшов пустелю, маючи при собі одну тільки воду. Тому – сили духу вам та нових спортивних звершень!

Юлія Безкровна (Куруджі)

Звичайно, всі продукти, газові балони, пальники ви понесете на собі, тому варто задуматися про зниження ваги заздалегідь. Якось, лежачи в наметі на льодовику, відпочиваючи після супу з картоплею, цибулею, морквою, тушонкою та іншими інгредієнтами, які попередньо були дбайливо протягнуті безенгійським льодовиком і підняті на перевал Цаннер – ми думали про те, як можна зменшити вагу продуктів, які доводиться нести.
М'ясо. Поживно, смачно, необхідно. Почати можна з тушонки - у бляшанках крім м'яса є ще жир і желе, які теж мають вагу. М'ясо можна сушити. Економія ваги та обсягу - кажуть раз на 5. Крім того, ви ще вдома бачите, що будете їсти в найвідповідальніші моменти сходжень.
Картопля. якщо так хочеться – можна потерпіти і кілька разів обійтися сублімованими пюрешками. Але тягти бульби... якщо так багато здоров'я, краще розвантажте товаришів.
Лимони – смачно звичайно і вітаміни, але! Часто кружальце лимона або шкірка від нього викидається (а сміття теж потрібно нести). Вихід - лимон перетирається на м'ясорубці з цукром і тягнеться у пластиковій тарі (пляшці) - відмінна заправка до чаю, безвідходна.
Горіхи та сухофрукти для сходжень. Якщо закуповуються на групу: панове, не заощаджуйте на горіхах! Арахіс, звичайно, у 4 рази дешевше, але по-перше це не горіх, а бобове (тут справа – наукова класифікація), а по-друге – це на любителя. Відмінно йдуть мигдаль, грецькі, фундук, кешью. З сухофруктів незамінна родзинка, гарна курага, фініки та сушені яблука, крім цього, обов'язково потрібно цей корм розділити на пакетики для кожного учасника та роздати перед виходом на гору або в базовому таборі (не пізніше). Можна закуповувати кишеньковий корм індивідуально, але швидше за все, їсти будуть все одно все
Консерви Якщо вже тягнути консерви, то рибні. І бажано у томаті.
Сухе молоко - звучить приголомшливо. Але багато зноситься вниз. Краще взяти баночку згущеного молока - радості вона доставить незрівнянно більше.
Супи. Якщо задумали варити суп – насушіть будинки зелені, моркви, можливо, і цибулю можна засушити. Коротше все, що не гниє при сушінні – сушіть! Не забудьте м'ясо, яке замість тушонки. А взагалі сухі супи це вихід – такі у маленьких пакетиках, які можна запарювати у чашці.
Макарони - тут нічого не зробити, головне не беріть такі, які перетворюються при намоканні в однорідну непрозору масу, схожу на клейстер. Тварини, що мешкають навколо, будуть безсумнівно раді, а вам доведеться запивати голод чайком.
Чай! Як правило: 70% чорного чаю, решта на розсуд учасників групи. Якщо ви точно знаєте, що співвідношення п'ючих зелений чай і різноманітну екзотику порівняно з аматорами чорного чаю у вашій групі інше – змінюйте пропорцію. Але якщо не знаєте – беріть щонайменше 70% чорного чаю. Причому із запасом – чай це не так важко як тушонка, а цінність та важливість його в альпіністській культурі применшувати не можна. Він зігріє вас увечері, у довгі дні вимушеного відпочинку, підбадьорить товаришів, що прийшли з гори, чорним чаєм можна промивати очі друзям, які заощадили на окулярах... і багато чого ще підїзного зробить чай.
Цукор та сіль. Тяжко, але обов'язково. Причому поїдаються вдвічі активніше ніж за спокійного міського життя.
Крупи та пластівці. Крупи смачніші (хоча іноді від втоми смак не дуже відрізняєш), пластівці економлять газ у балонах. Нести зручно у пластикових пляшках.
Сало – дуже цінний продукт. Можна брати спеціальне місиво із сала з часником, можна просто сало - воно довго не псується, дуже поживне, його можна їсти з хлібом, на ньому можна смажити, можна додати в кашу, а в деяких випадках сало може послужити валютою (на нього можна виміняти іншу їжу).
Ковбаса. Іноді деякі вибагливі недоальпіністи сало не їдять. Вони можуть узяти собі ковбасу. Саму усушену. Можна спробувати вдома досушити.
Консервовані овочі – у них багато води. Тягти нагору в консервних банках нераціонально і негуманно.
Часник – обов'язково.
Сир - поживний і смачний.
Шоколад – необхідний.
Хліб, сухарі – все кришиться, але краще дрібні сухарі – вони легші. Крихітки можна в суп.
Печиво – краще смачне, до чаю:)
Мед - важко і таке інше, але це дуже смачно і корисно. Іноді можна взяти.
Завжди враховуйте

Ми можемо сперечатися про круглість помідора чи яблука, збиратися всією сім'єю за круглим столом, стверджувати, що чийсь син круглий двоєшник, а подруга колишнього хлопця кругла дурниця, але те, що земля кругла, ми можемо тільки припускати. А ось дехто говорить про це з упевненістю, бо бачив, бо з висоти 8848 метрів це справді можна спостерігати. Представляю вашій увазі інтерв'ю із відомим молдавським альпіністом, нашим співвітчизником Андрієм Карпенком.

— Андрію, після приїзду з Непалу Ви розповідали багато незвичайного, у тому числі про мільйони «якщо», від яких залежало Ваше сходження. Нас, як гурманів, цікавить одне: харчування до цього «якщо» входило?

- Безперечно. Але відразу скажу, якщо ми говоримо про висотні сходження - тобто там зовсім не хочеться. По-перше, апетиту немає, по-друге, високим гурманним уподобанням та їжа ніяк не відповідає.

— Що, все тільки корисне та нічого смачного?

— Там нічого смачного і бути не може, бо все смачне шкідливе – це раз, по-друге, ніхто смакот нагору не несе, бо при сходженні вважається кожен грам. До того ж, у горах на таких висотах вся їжа готується на дистильованій воді. Її отримують з плавленого снігу або найчастіше льоду, а це означає, що в ній відсутні мінеральні солі, тому чай і їжа досить несмачна. Звичайно, ми супроводжували її якимись мінералізованими добавками, але все одно їжа там призначена не для того, щоб отримувати від її поглинання задоволення, а для того, щоб вижити — не більше. Плюс при нестачі кисню відбувається функціональна перебудова організму, в тому числі і мікрофлора кишечника. Тому все поспіль там їсти не можна. Наприклад, жирна їжа там не перетравлюється, її безглуздо їсти. Хоча з'їсти шматочок сала дуже хочеться.

— А я чула, що українці їдять на висоті 6000 метрів, і їм від цього нічого!

— Українці скрізь їдять сало, та й ми за старою радянською звичкою скрізь тягнемо його з собою. Але на висоті воно жується як жуйка, і користі однозначно ніякої не дає.

— А крім сала чого ще хотілося?

— Дуже багато. Від зневоднення та знесолення організму завжди хотілося солоненького. Моєю мрією було залізти рукою в банку із солоними помідорами, поколупатися там і дістати один помідор. У момент витягування він за ідеєю повинен був трохи луснути, і коли я підносив би його до рота, цівка розсолу потекла б мені за манжет. Це було б з одного боку досить неприємно, але з іншого боку, засовуючи цей помідор до рота, я відчував би його солону м'якоть і розсіл – ось така нав'язлива ідея переслідувала мене в горах. Але таку розкіш як солоні помідори ніхто, звичайно, вгору не потягне, тому це залишалося лише мрією, а ми їли якусь гидку, але висококалорійну енергетичну їжу.

— А щодо води?

— Пити хочеться шалено і постійно, бо зневоднення організму відбувається не від того, що ти бігаєш і потієш, навпаки, рухаються там дуже повільно, але левова частка води втрачається за рахунок дихання. На висоті 6 000 метрів навколо лід і сніг, проте нульова вологість (це важко собі уявити, при 70% вологості тут у нас), а дихати доводиться досить активно, причому ротом, тому що носом кисню не вистачає. І за рахунок такого дихання вимивається волога з організму, причому на клітинному рівні, і тому дуже хочеться пити і при цьому не хочеться до туалету. Буває так, що, повернувшись з тижневого сходження на висоти понад 6 000 метрів, мужики хльоскують пиво ящиками, і на загальний подив ніхто нікуди не бігає.

- Відновлюються?

- Так! Організм як губка починає вбирати вологу, а от коли вже починають бігати - все: ємність заповнена і організм прийшов у норму.

— І сталося з вами?

- Еверест - гора велика і з неї не виходить спуститися відразу як, наприклад, з кавказьких гір. Тому ми спускалися поетапно і кожному етапі пили чай-чай-чай.

— Знаю, що при останньому сходження (вже на саму вершину) вода в грілці, яку ви тримали за пазухою, замерзла. Чим же Ви спрагу вгамовували?

— У мене був ще маленький термосок.

— Чи існують якісь правила поглинання води в горах: до насичення чи по ковточку?

— Є дуже простий спосіб дізнатися, що організм потребує води: якщо почали хворіти нирки – треба терміново зробити пару ковтків!

— А спрага там постійно переслідує?

— Так, звичайно, ти йдеш з відкритим ротом, у тебе всередині все висихає настільки, що спочатку все злипається і дубіє, а потім, коли ти починаєш ковтати їжу або воду — воно розриває слизову оболонку до крові. Але не будемо про це.

— А що ще турбує?

— Знаєте, Гришковець має таку мініатюру, в якій він розмірковує про те, що ось це моя рука, це нога, це ніс, вуха…, а де я? Отак і в горах, ти чудово розумієш, що є твій організм, а твоє «Я». І у другого йдуть постійні договори із першим. Природне бажання у будь-якого організму – це лежати і нічого не робити, а тут він дістався якомусь божевільному, який його тягне кудись у гори. Організм моторошно матюкається, він не хоче туди йти, і він робить все, щоб "Я" туди не пішов. А «Я» іноді батогом, іноді пряниками вмовляє його. Ну щось нібито того:

— Ну, давай уже сходимо, а потім повернемося до Кишинева, я тебе погодую і дам відіспатися.

— Точно нагодуєш?

- Слово даю!

— Але вище не проси, не піду вище.

— Ну гаразд туди дійдемо, а там подивимося.

- Зараза, собака - нагодуй хоча б!

І тут «Я» з жахом розуміє, що справді його не годувало. Ось такі ось там стосунки із власним організмом.

— І чим ви його годували? Я ось, наприклад, рік тому сходила на Говерлу (вибачте за незрівнянне порівняння), і тільки Снікерс допоміг мені дістатися вершини.

— Снікерс зовсім непогана річ. Це енергійний продукт досить висококолорійний. Кілька батончиків і в мене завжди лежить у доступній кишені, куди складаються улюблені тобою смакоти. І, оскільки я вже розповідав, на висоті навіть найулюбленіші речі здаються не такими вже й смачними, то беруть у таку кишеню най-саме: хто курагу, хто родзинки, хто любить сала настрогати чи ковбасу. Так ідеш, витягуєш по шматочку чогось, закидаєш під язик і як цукерку смокчеш. Наше останнє сходження зі штурмового табору до вершини і назад тривало 39 годин, за цей час цим підживлювали організм.

— Ну, а в таборах ви все-таки примудрялися щось собі готувати?

— Там нам готував кухар шерп (прим.ред.: шерпи – народність, яка мешкає у верхів'ях Гімалаїв). До його обов'язків входило годувати нас — 16 сходників та 10 шерпів, які нам допомагали.

— А він кулінарив згідно зі своїми традиційними поняттями чи намагався бути ближчим до європейської кухні?

— Цього кухаря спеціально возили до Росії, де він пропрацював протягом півроку, щоб перейнятися нашою кухнею. Ми їли і борщі, і котлети, і плов – з їжею було все гаразд. Продуктів у базовому таборі було також дуже багато, а пива та кока-коли взагалі без обмеження.

- Coca-Cola - це ж шкідливо?

— Напротив, у ній є глюкоза і вона зроблена на справжній мінералізованій воді. А там напружено з такою водою. Ось ви спробуйте ковток дистильованої і зрозумієте: це зовсім несмачно і нею не напиваєшся.

— А консерви у таборі були? Я чула, що консерви на висоті вибухають. Чи так це?

— Ну як вибухають, вони роздмухуються зсередини, бо вони впаковані зазвичай на рівні моря, а там розряджене повітря, от вони й стають як м'яч. Коли таку консерву проколюєш, завжди треба спрямовувати струмінь убік, інакше будеш весь у бичках у томаті. Тому зазвичай такого із собою не беремо. Може якщо хтось ну дуже захоче погурманити, візьме з собою банку ікри, а так немає сенсу носити із собою зайву вагу залізних банок, коли це все внизу можна відкрити і упаковати в поліетиленові кульки.

— За традицією, коли люди досягають мети – вони випивають шампанське, напевно, вам алкоголь на такій висоті пити було не можна?

— На висоті 8848 метрів і так не дістає води та кисню – ні, алкоголь категорично протипоказаний – він випалює воду.

— А чим святкували?

- Альпіністи ніколи нічого не святкують на вершині. Не вірте дилетанським фільмам про альпіністів, де вони кричать: УРА! Я зробив це!», обіймаються, цілуються та випивають. Знаючий альпініст святкує перемогу не раніше, ніж спуститься до базового табору. Піднятися на вершину - це лише половина шляху, а може навіть і менше, тому що ти повертаєшся вже знесилений, з нестачею кисню і води. До речі, знаєте, що там на висоті найсмачніше? Це сидячи в наметі коли на вулиці мінус 40, трохи відкрити її, взяти жменю снігу, поставити кухоль на примус, закип'ятити воду (при цьому хотіти пити, як ще не бувало), взяти цей кухоль в обидві руки і зробити ковток - ось це і є найсмачніше!

— Без печива та меду?

- Уявіть собі! Взагалі, напевно, не розповісти, як це — коли дуже холодно, тримати кухоль гарячого чаю в руках. Тільки коли це відчуєш, розумієш, що це найсмачніше, що є на світі. Смачніше за будь-які делікатесів.

— До речі, щодо делікатесів, ви ж якийсь час пробули й унизу, в Непалі, що незвичайного вдалося поробити?

— Взагалі, азіатська кухня дуже різноманітна, але звичайний народ просто там харчується. Здебільшого рис у різних поєднаннях… Хліба вони не мають. Але не це мене там вразило, бо та колоніальна спадщина, яку залишили по собі англійці. Ось ця кухня - дійсно приголомшлива. Я такі стейки не їв ніде у світі.

— Це ви спробували у тому самому ресторані, в якому можете безкоштовно харчуватися до кінця життя?

— І в тому також.

— А як Вам надали це право?

— Просто я виявився першим представником Молдови із 42 представників різних країн, який побував на вершині.

— Оце справжній гурманський подарунок!

— Чесно кажучи, я до їжі спокійно ставлюся, особливо до застілля. Є їжа – їм, ні – не їм. Мені часом навіть треба нагадувати, що обід. Мало того, я сам ніколи навіть не розігрію нічого, і не з'їм поки мені не подадуть. Ну свої таргани в голові – маю право!

— А після повернення додому у Вас не змінилося ставлення до їжі? Адже тепер ви можете порівнювати ту їжу, висотну та несмачну, із земними ароматними котлетами, наприклад?

— Ставлення до їжі не змінилося, а ставлення до життя – так. Я тепер трохи по-іншому дивлюся на світ.

— І продовжуєте їсти, тільки щоб жити?

- В принципі так. Я люблю їсти тільки в хорошій компанії, бо там спілкування. Їжа - це додаткова розвага, але не більше. Спілкування набагато цікавіше. Тому, якщо говорити про «гурмана» як такого, то я вважаю, що це набагато ширше поняття, яке не закінчується на їжі. Мені нецікаво відчувати післясмак якоїсь страви, а ось відчути післясмак спілкування – так. Їжа для мене лише привід, щоб поговорити. До речі, в горах для цього ідеальні умови: тісний колектив, цікаві люди (сірих мишок не знайдеш), багато часу і нікого навколо. Сидиш п'єш чай і розповідаєш байки. Ось так обід затягується до пізньої вечері.

PS: Розмова відбулася спеціально для журналу ГУРМАН

Поради та інструкції

У хорошого завгоспу продукти не закінчуються.
У хорошого завгоспу продукти не залишаються.

Запорукою успіху походу або сходження є не тільки покупка яскравого екіпірування і блискучого «заліза», але й правильно сплановане харчування.

Розкладка - це планування кількості та якості їжі у поході або на альпіністському сходженні.Розкладка дуже важлива, тому що в поході кількість їжі обмежена лише тим, що ви принесли на плечах. Голодна людина може спричинити НП, т.к. він стає дратівливий і розсіяний.

Для початку нам необхідно розібратися у термінології:
Засвоюваність- максимально можлива для організму здатність перетравити та отримати енергію від конкретної їжі. Наприклад, у цукру вона 99% - це означає, що лише 1% ми не засвоїмо. У середньому тваринна їжа засвоюється на 95%, рослинна – на 80%. Засвоюваність падає при нестачі кисню, стресових ситуаціях і т.п.
Калорійність чи енергетична цінність їжі- кількість енергії, що отримує організм за повного засвоєння їжі.
БЖУ - Білки-Жири-Вуглеводи– це основні компоненти, з яких складається їжа. Вони мають різну калорійність та засвоюваність.
Збалансоване харчування концепції.
Виходячи з неї, співвідношення БЖУ щодня має бути - 1:1:4, тобто. вуглеводів ми повинні споживати у 4 рази більше. Можливі коливання не більше 1:1:2,5-4.

Що відбувається усередині?

При зміні клімату, висоти над рівнем моря або збільшенні навантажень наш організм намагається акліматизуватися і втягнутися в похідний режим. І так уже вийшло, що найменше сил залишається на травлення, а отже, апетит може зіпсуватися. Немає нічого страшного в тому, що перші дні ви їстемете менше, а ось їсти через силу шкідливо — це може призвести до розладу шлунка.

1. У перші дні походу можна їсти значно менше, ніж потрібно для поповнення енергетичних витрат.
2. У дні високого навантаження необхідно збільшити вміст вуглеводів, що легко засвоюються в раціоні для підтримки працездатності протягом дня. У такі дні до раціону можна включити висококалорійні, важчі засвоювані жирові продукти, але і тут треба дотримуватися міри.
Важливим моментом є підготовленість людини до тих чи інших умов. Кількість "спалюваної енергії" безпосередньо залежить від частоти серцевих скорочень. У тренованої людини під час руху маршрутом пульс буде нижче, а відповідно й енергії на подолання денного переходу буде менше.
Тренуйтеся, панове!

Калорійність їжі

1-3 день - 2300-2500 ккал на день. Це свідомо «голодний» пайок. Норму продуктів можна розрахувати, помноживши стандартні коефіцієнт 0,8.
3-6 дні – 2900-3200 ккал. Адаптація завершується, раціон необхідно поступово збільшувати.
6 -... дні - 3300-4000 ккал. Така калорійність значно менша від фактичних енерговитрат, але організм за день може засвоїти обмежену кількість їжі. Дуже багато рекомендують збільшити калорійність у ключові дні до 4000-6000, на практиці для досягнення такої калорійності доводиться збільшувати вагу розкладки і штучно розширювати меню. Навіть найненажерливіших учасників просто «розірве» від калорійності 6000, тому краще не перевищувати 4000 ккал.

Основним показником розкладки є середня вага продуктів харчування, що припадає на одного учасника на день. Розкладки поділяються на:

• екстремально легкі – менше 500 г/добу на людину;
• легені – від 500 до 600г;
• полегшені – від 600 до 700г;
• нормальні – від 700 до 850г;
• важкі – понад 850г.

Варто орієнтуватися на легкі та зодягнені розкладки.

Який алгоритм складання розкладки? Що потрібно врахувати?
1. Склад групи:вік та стать впливають на кількість споживання їжі (молодь їсть більше через швидший процес метаболізму, хоча бувають дуже яскраві винятки).
2. Складність та маршрут походу- це необхідно для розподілу раціону в залежності від навантаження, а також для вибору харчування в середині дня: обід або перекус.
3. На чому готуватиметься їжа(пальник або багаття).
4. Уподобання учасників: алергії чи просто нелюбов до якихось продуктів.

З'ясувавши ці основні моменти, можна приступати до складання меню.
На даному етапі ви складаєте зразковий список страв та їх складових, які будуть вживатися за один прийом їжі. Їжу краще урізноманітнити. Зазвичай складається меню з різних страв на 3-4 дні, а далі різноманітність залежить від складності маршруту.
Орієнтовний раціон стандартного дня:
Ранок- молочна каша + солодке + чай
Обід- суп з м'ясом чи рибою + солодке + чай
Вечеря- каша / макарони / пюре + солодке + чай.
Перекус- солодке + чай + бутерброд.

Чому так?
Вранці ми їмо легкозасвоювані продукти, т.к. після сніданку на організм лягає високе навантаження, а ввечері повільно засвоювані, щоб за ніч вони встигли спокійно засвоїтися.

У складних походах і на сходженнях, коли не вистачає часу на обід, робиться гарний перекус, а на вечерю можна запланувати першу та другу страву в легших варіантах. На перекус зазвичай береться багато солодкого, сухофруктів та горіхів (швидкі вуглеводи).

Розрахунки -наступний етап у складанні розкладки.
Один прийом їжі існує необхідна норма кожному за продукту. Ці норми наведені у спеціальних таблицях. Також у них відображені калорійність та вміст БЖУ у продуктах. Необхідно також виписати масу кожного продукту. Після цього легко буде розрахувати вагу, що припадає на день на людину та вагу їжі на групу на день.
Після цього настає перевірка, чи відповідає складене меню бажаній вазі розкладки і чи має розкладку необхідну калорійність.
Далі йде кропітка робота, при якій потрібно знайти баланс між бажанням смачно та корисно поїсти та бажанням мало нести.

Нижче зразок одного дня розкладки із середньостатистичного меню для нескладного гірського походу.
Розрахунок зроблено на групу у 8 осіб. Ця розкладка відноситься до полегшених (вага, що припадає на людину на день - 660,5 гр).

Зручно скласти загальний перелік товарів для закупівлі з підсумковими значеннями.

Шапка може бути приблизно такою:

Така докладна таблиця відразу може виявити помилку, якщо така була допущена під час перенесення даних із меню.
Пункт «прийоми їжі» дуже корисний, з нього легко можна прикинути якийсь розмір упаковок продуктів краще купити. Наприклад, пачки макаронів бувають різної ваги, і якщо не врахувати фактор з упаковками, буде не зручно пакувати розкладку.
Рекомендація: ще раз перерахуйте вагу розкладки після закупівлі, якщо ви десь округляли порції до упаковок.

ПРИЄМНОГО ВАМ АПЕТИТУ!!!

Наведені дані у статті не є догмою, тому що під кожен похід та під кожну групу складається свій раціон харчування.