Kindlasti arvate, et toidus sisalduvad rasvad on sageli lisavöökoha põhjuseks. See on tõsi: kõige rohkem kaloreid peitub just rasvades ja inimese armastust rasvase toidu vastu võib mõnikord olla raske taluda. Vähesed inimesed järgivad normist - rasvad ei tohiks moodustada rohkem kui 20% päevasest toidust (see on umbes 40–50 g). Krõpsud, kõik praetud toidud, kondiitrikreemid, vorstid - kõik see võimaldab teil kiiresti normi ületada, isegi kui olete neid tooteid söönud väga vähe. Kui valite madala rasvasisaldusega toidud, on teil tõenäoliselt palju vähem probleeme ülekaalulisusega.

Kõik, mida sööme, saame tinglikult jagada mitmeks rühmaks, lähtudes toiduainete rasvasisaldusest. 100 grammi toote rasvasisalduse järgi võib eristada viit kategooriat, mis näitavad, millised toidud on rasvarikkad ja millised madala rasvasisaldusega.

1. Suure rasvasisaldusega toidud (üle 80 grammi). Need on köögiviljad, või, ghee (enamasti on sellistes toodetes taimne rasv), margariin, seapekk, toidurasvad. Kõike seda tuleks toidus kasutada piiratud viisil, kuna sellised tooted võivad liigselt kaasa haarata põhjustada kiiret kaalutõusu.
2. Suure rasvasisaldusega toidud (20-40 grammi). Need on peaaegu igat tüüpi juust, koor ja rasvane hapukoor (alates 20% rasvasisaldusest), pardid, haned, sealiha, aga ka igasugused vorstid, piimavorstid, kilud, kõik koogid, šokolaad, halvaa. Selliseid tooteid tuleks kasutada ka väga ettevaatlikult ja mõõdukalt, sest erinevalt esimesest rühmast, mida tavaliselt kasutatakse vähehaaval, ei tea paljud inimesed nende toodete mõõtu.
3. Mõõduka rasvasisaldusega toidud (10–19,9 grammi). Need on rasvane kodujuust, juustud, jäätis, munad, lambaliha ja kanaliha, veiselihavorstid, tee- ja dieetvorstid, aga ka rasvane kala - lõhe, tuur, saurus, heeringas, kaaviar. Neid tooteid soovitatakse tarbida regulaarselt, kuna suhteliselt madala rasvasisaldusega sobivad need kergesti igasse dieeti, mistõttu saavad need õige tasakaalustatud toitumise aluseks.
4. Madala rasvasisaldusega toidud (3 kuni 9,9 grammi). Need on piim, rasvane jogurt, poolrasvane kodujuust, veiseliha, lahja lambaliha, stauriid, makrell, roosa lõhe, madala rasvasisaldusega heeringas, muffin, kilu ja fondant-kommid. Selliseid toiduaineid võib kartmatult dieeti lisada, sest isegi kui sa neid suhteliselt palju sööd, ei kahjusta see nii palju sind ja figuuri, küll aga annab kehale vajalikke rasvu.
5. Madala rasvasisaldusega toidud (alla 3 grammi). Need on oad, teravili, valgupiim, madala rasvasisaldusega kodujuust, tursk, merluus, leib, koha, haug. Neid tooteid on täiesti ohutu süüa, need sobivad isegi neile, kes järgivad kaalukaotust.

Ütlematagi selge, et rasvu sisaldavad toidud on organismile erineval määral kasulikud. See sõltub rasva tüübist.

Rasvad toidus: head ja halvad

Küllastumata ja polüküllastumata rasvad on inimestele kõige kasulikumad ja need on saadaval taimeõli. Küllastunud rasvhapped, vastupidi, on tahked, raskesti seeditavad ja inimesele vähe kasulikud (need on lamba- ja veiserasvad, seapekk, palmiõli). Küllastunud rasvu sisaldavaid toite tuleks dieedis piirata. Teeme siis kokkuvõtte:

1. Küllastunud rasvu sisaldavad toidud- juust, munakollane, seapekk ja liha, seapekk, krevetid ja homaar, piim ja piimatooted, šokolaad, koor, palm, kookospähkel ja või.
2. Küllastumata rasvu sisaldavad toidud- maapähklid, oliivid, linnuliha, avokaadod, ulukiliha, india pähklid, oliivi- ja maapähkliõlid.
3. Polüküllastumata rasvu sisaldavad toidud- mandlid, seemned, kreeka pähklid, kala, mais, linaseemned, rapsiseemned, puuvillaseemned, päevalille- ja sojaõlid.

Paljud inimesed keelduvad teadlikult rasva sisaldavatest toodetest, pidades neid figuurile kahjulikeks. Väga populaarsed on madala rasvasisaldusega dieedid, mille eesmärk on kaalust alla võtta.

Toiduained, mis sisaldavad organismi talitluseks olulisi rasvu. Mõõdukas tervislike rasvade tarbimine ei mõjuta ebasoodsalt vöökohta ja avaldab kasulikku mõju ainevahetusprotsessidele.

Millised toidud sisaldavad rasva

Rasvu leidub peaaegu kõigis toiduainetes. Suurim kogus sisaldub otse õlides ja rasvades, eriti kondiitritoodetes. Kalast ja mereandidest leidub enim rasvu konservides ja mõnes kalasordis. Rasvu sisaldavad piimatooted - kuivkoor, hapukoor, olenevalt rasvasisaldusest, glasuuritud kohupiim ja juustud. Kakaopulber sisaldab 17,5 g rasva, kakaovedelik aga 54 g.

Toidurasvade tüübid

1. küllastunud;
2. mono- või polüküllastumata;
3. polüküllastunud.

Küllastunud rasvadega toidud

Küllastunud rasvad on rasvad, mille molekulid sisaldavad suures koguses vesinikku. Nad ei muuda oma olekut teatud temperatuuril suletud ruumis, jäädes jäigaks.

Küllastunud rasvad küllastavad keha energiaga, osalevad hormoonide sünteesis ja rakumembraanide ehitamises. Need aitavad organismil omastada vitamiine ja mineraalaineid. Naise keha jaoks on need vajalikud reproduktiivsüsteemi parandava elemendina.

Küllastunud rasvu sisaldavad toidud:

• margariin;
• või, juust ja muud rasvkoest toodetud looduslikud rasvad;
• palm, kookosõli.

Selliseid rasvu sisaldavad tooted võivad keha kahjustada. Need põhjustavad keharasva, kõrge kolesteroolitaset ja kroonilisi arteriaalseid haigusi. Küllastunud rasvade liigne tarbimine põhjustab kehas ainevahetusprotsesside häireid.

Tervislikke rasvu sisaldavad toidud

Neid rasvu nimetatakse õlideks ja neid leidub järgmistes toodetes:

• linnuliha;
• rasvane kala;
• mitmesugused pähklid;
• taimeõlid.

Need sisaldavad, kuid te ei tohiks neid suurtes kogustes kasutada. Polüküllastumata rasvu sisaldavate toitude liigne tarbimine võib kaasa aidata rasvaladestuste ja sapikivide tekkele.

Millised toidud sisaldavad polüküllastumata rasvu

Polüküllastumata rasvu leidub lihatoodetes, piimast valmistatud toodetes, aga ka kondiitritoodetes ja kiirtoitudes. Suur hulk neist võib põhjustada vähki. Palju polüküllastumata rasvu sisaldavate toitude sisaldus ei tohiks ületada viiendikku päevasest toidust.

Milleks on polüküllastumata rasvad?

Tänu polüküllastumata rasvu sisaldavatele toodetele säilib organismi immuunsus, paraneb ajutegevus ja väheneb verehüüvete tagajärjel tekkiv vere hüübimine. Neil on ennetav toime vähirakkude väljanägemisele ja parandatakse südame tööd. Polüküllastumata rasvad aitavad kaasa normaalsele kolesteroolitasemele ja neil on põletikuvastane toime.

Rasvade tarbimise reeglid

Päevase dieedi koostamisel on oluline teada, millised toidud sisaldavad rasvu. Nende arv ei tohiks ületada kolmandikku kogu toidukogusest. Rasvade normi arvutamisel tuleb meeles pidada, et 1 g rasva piisab 1 kg inimese kehakaalu kohta. Rasva osakaal toidus peaks suurenema sõltuvalt kehalisest aktiivsusest ja kliimatingimustest.

Seega on kõik rasvad normaalses koguses kehale kasulikud. Ja suures koguses rasva sisaldavate toitude liigne tarbimine võib esile kutsuda mitmesuguseid haigusi ja ülekaalulisust.

Sisukord [Kuva]

On aeg lõpetada müüt madala rasvasisaldusega toitudest, mida peeti dieedi ajal kindlaks kaalu langetamise, südamehaiguste ja teiste krooniliste haiguste ennetamise viisiks. Fakt on see, et "lõks" on sageli peidus sõna "rasvavaba toode" all, mille aroomi ja tekstuuri kompenseeritakse soola, suhkru või rafineeritud terade koguse suurendamisega. Tulemus "ületas" kõik ootused – ülemaailmne madala rasvasisaldusega toitude tarbimine tõi kaasa vaid keskmise inimese kehakaalu tõusu.

Miks peaksite vältima väga madala rasvasisaldusega toite? Paljud inimesed ei talu selliseid dieete kaua, sest peavad madala rasvasisaldusega eineid maitsetuks ja piiranguid täis. Fakt on see, et rasv aeglustab oluliselt seedimist, paljud madala rasvasisaldusega toidu söömisel põhinevad dieedid panevad inimese terve päeva näljaga võitlema.

Toidurasv mängib ainevahetuses üliolulist rolli – iga gramm sisaldab 9 kilokalorit. Selline kalorisisaldus on säästev juhtudel, kui toitu pole piisavalt, see on väga oluline inimestele, kes ei suuda suures koguses toitu omastada.

Rasvad on meie energiavaru. Keha suudab säilitada vaid väikese koguse glükoosi glükogeenina energia saamiseks, seega on oluline rasvkude, mis suudaks seda piiramatus koguses toota. Selle protsessi juured ulatuvad kaugesse minevikku, mil toitu oli vähe, mistõttu kulutati selle kaevandamiseks palju energiat. Tänapäeval seda probleemi ei eksisteeri, kuid jätkame rasvarikka toidu tarbimist valimatult ja suurtes kogustes. Tänu neile kogunenud energia kulub nüüd ainult une ajal ja füüsilise tegevuse ajal.

Kõige populaarsemad rasvarikkad toidud on järgmised: (loetelu eeldab rasvasisaldust 100 g kohta):

1. Palmiõli - 93,7 g.
2. Kuivatatud kookospähkel - 57,2 g.
3. Või - ​​51,4 g.
4. Veiseliha - 52,3 g.
5. Šokolaad - 32,4 g.
6. Sardiin õlis - 29,9 g.
7. kõva juust - 24,6 g.

Rasvhappeid on kahte tüüpi: linool- ja alfa-linoolhape. Rasvhapped on rakumembraanide olulised komponendid, need muudetakse keemilisteks regulaatoriteks, mis mõjutavad vere hüübimist, veresoonte laienemist jne. Nende puudust lastel iseloomustab aeglane kasv, immuunfunktsiooni langus, lööbed. Mõnikord põhjustab see nägemishäireid ja närvihäireid.

Õigeks arenguks on vaja ka valke. Ilma nendeta ei suuda immuunsüsteem keha korralikult bakterite ja viiruste eest kaitsta. Seetõttu on nii oluline süüa rasvade ja valkude rikkaid toite.

Enamiku küllastunud rasvhapete liigne tarbimine on täis LDL-i (madala tihedusega lipoproteiinide) taseme tõusu, mis aitab kaasa kolesteroolitaseme tõusule ja vähendab insuliinitundlikkust. Valkude, rasvade, süsivesikute rikkad toidud vähendavad südame isheemiatõve, insuldi, hüpertensiooni, diabeedi ja rasvumise riski. Kiudainerikkad toidud kaitsevad käärsoolevähi eest ja on olulised hemorroidide ennetamiseks. Lisaks on kiudained toit normaalsetele (tervislikele) bakteritele, mis asuvad soolestikus ja pakuvad toitainetega küllastumist. Kiudaineid leidub ubades, tervetes ubades ja terades.

Valkude, rasvade, süsivesikute rikkad toidud on normaalseks toimimiseks vajalikud üsna suurtes kogustes. Toitumisspetsialistid soovitavad piirata küllastunud rasvhapete sisaldusega 10% kogu kaloritest (18 grammi neile, kes söövad 1600 kilokalorit päevas). Süsivesikute vastuvõetav makrojaotuse vahemik on 45–65%. Kui sõid näiteks 1600 kilokalorit päevas, on vastuvõetav süsivesikute tarbimine vahemikus 180–260 grammi.

Kas olete märganud, kuidas pitsa tomatikastme, juustu ja lihaga pärast jahutamist külmub? Koostisosade tugevus viitab küllastunud rasvade suurele sisaldusele, mis tahkub ka toatemperatuuril. Märkimisväärsel hulgal küllastunud rasvu sisaldavad ka piimarasv, troopilised õlid (kookos-, palmiõli), mis on osa peaaegu igast jäätisest. Noorte seas on populaarseimad toidud, milles ülekaalus on küllastunud rasvad, pitsa ja magustoidud, valguallikaks on aga keedetud liha.

Nagu süsivesikud, on valgud olulised makrotoitained. Puhtad valged hambad on indikaator, et inimene tarbib rasvade ja valkude rikkaid toite.Valk tagab kollageeni sünteesi, mis on nii oluline luude, hammaste ja naha struktuuri jaoks.

Küllastunud rasvade tarbimise vähendamise eelised sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas toiduainetest, millega need asendate. Madala rasvasisaldusega kringlite ja kummikommide vastu vahetamine võib tunduda ahvatlev, kuid esialgu on see vale strateegia, sest kõrgelt rafineeritud süsivesikute sisaldusega dieedid kipuvad suurendama triglütseriide ja langetama HDL-i (kõrge tihedusega lipoproteiinide) taset, tõstma kolesteroolitaset, mis on südame-veresoonkonna haiguste eelduseks. .

Parim strateegia hõlmab ebatervislike küllastunud rasvade rikaste toitude asendamist tervislike rasvade rikka toiduga. Peekonivõileib teeb kehale rohkem kasu kui pitsaviil ja peekoni viilu juustu või avokaadoga asendamine on veel üks tark samm tervisliku toitumise suunas. Kui tarbite päevas liiga palju kaloreid, võite täispiimalt üle minna madala rasvasisaldusega tootele.

Küllastunud rasvu leidub looduslikult paljudes toiduainetes. Enamikku neist leidub peamiselt loomse päritoluga toidus. Heitke pilk rasvarikkale toidule (loetletud allpool). See:

Rasvane veiseliha;

Lambaliha;

sealiha;

Nahaga linnud;

veiseliha rasv;

Salo ja koor;

Või;

Juust ja muud täispiimast valmistatud piimatooted.

Toidutootjad kasutavad lisaks küllastunud rasvhapetele transrasvu, mis läbivad hüdrogeenimisprotsessi ja mida kasutatakse tavaliselt töödeldud toitude, nagu kreekerid, krõpsud või küpsised, säilivusaja pikendamiseks.

Nende soovitatav tarbimine ei ületa 1% kogu kaloritest (vähem kui 2 grammi, kui tarbite 1600 kalorit päevas). Kui pöörate tähelepanu sellele, millised toidud on rasvarikkad, võite märgata transrasvade jälgi, lugedes toiduainete etikettidel olevate koostisosade loetelu: need ained maskeeruvad "karastatud õliks" või "hüdrogeenitud õliks".

Sööge rasvade ja süsivesikute rikkaid toite, nagu piim, puu- ja köögiviljad. Süsivesikud on kehas peamine energiaallikas, varustades rakkudega, sealhulgas ajurakkudega, kütust. Lihtsad ja liitsüsivesikud sisaldavad 4 kalorit grammi kohta. 45–65% kogu kaloritest peaksid moodustama süsivesikud ja 20–35% rasvad. Peaaegu kõik toidud, välja arvatud munad, liha ja mõned mereannid, on küllastunud süsivesikutega. Köögiviljad, eriti kartul, mais, maguskartul ja herned, sisaldavad palju häid tärkliserikkaid süsivesikuid ja ka kiudaineid. Kõik taimsed toidud, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, oad, kaunviljad ja pähklid, sisaldavad palju kiudaineid, mis parandavad soolestiku tööd.

Nagu mainitud, parandavad küllastumata rasvhapped vere kolesteroolitaset ja insuliinitundlikkust, kui need asendavad küllastunud ja transrasvu. Küllastumata rasvhappeid on kahte klassi: monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata rasvad. Monoküllastumata rasvu leidub avokaados, pähklites, seemnetes, oliivides, maapähklites ja oliiviõlis.

Viimasel ajal on oomega-3 polüküllastumata rasvad olnud tähelepanu keskpunktis nende rolli tõttu südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Neid võib leida kreeka pähklitest, linaseemnetest, tofust, sojaubadest ja rapsist. Lisaks on kaks teist tüüpi rasvhappeid (eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA)) olulised mitte ainult südame, vaid ka nägemisteravuse jaoks, loote aju õigeks arenguks raseduse ajal; neil on oluline funktsioon eakate kognitiivsete häirete pidurdamisel; vähendada artriidi, haavandilise koliidi ja teiste põletikuliste haiguste sümptomeid. Need happed sisaldavad kalaliike nagu tuunikala, heeringas, forell, makrell, lõhe, sardiin, tuunikala.

Omega-6 on teist tüüpi polüküllastumata rasvad. Omega-6 rasvade rikkad toidud: päevalilleseemned, brasiilia pähklid, pekanipähklid ja piiniapähklid. Mõned toiduõlid on ka head oomega-6 allikad: maisi-, päevalille- ja seesamiõli.

On olemas valem, mille järgi saate arvutada soovitatava rasvatarbimise määra:

Rasvad kokku (g) ​​= kalorid kokku x 30% = "rasvad" kalorid päevas / 9.

2000 kalorit x 0,3 = 600 / 9 = 67 grammi rasva.

Pidage meeles, et päevane norm sisaldab 20-35% päevasest kalorikogusest.

Ärge kartke süüa rasvarikkaid toite, vaid valige need targalt, jälgides, et need ei ületaks teie kalorivajadust. Keskenduge mono- ja polüküllastumata rasvadele, piirates samas küllastunud ja transrasvu.

"Rasvad ei ole vaenlane, kui teate neist kõike"

Kui inimene seisab silmitsi valikuga, millist toodet süüa - rasvast või madala rasvasisaldusega - eelistavad peaaegu kõik teist. Inimesed soovivad alati kaalust alla võtta. Ja selleks peate sööma dieettooteid. Rasva on seevastu järjekindlalt reklaamitud kui dieedi vaenlast, mis teeb ainult kahju, nii et pole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid rasva üle hõiskavad. Tegelikult on kaalu langetamiseks tervislikke rasvu. Ilmselt teate, et avokaadod on üks neist, mis sai dieedis populaarseks ja õitses Instagramis paar aastat tagasi ning alles hiljuti on tekkinud rahu. Seega võite arvestada oliiviõliga, Vahemere toidusüsteemi pärliga. Lisaks nimetatutele on veel päris palju tervislikke rasvarikkaid toite, mida tasub kindlasti regulaarselt oma dieeti lisada. Siin on, mida peate teadma.

Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks. Lisaks muudele südametervise eelistele aitavad need vähendada artereid ummistavat kolesterooli taset. Uuringud näitavad ka, et need rasvad aitavad reguleerida insuliini ja veresuhkru taset, vähendades 2. tüüpi diabeedi riski.

"Monoküllastumata rasvad on ühed tervislikumad rasvad," ütleb Dana Hanns, Ph.D., MSc, teadur ja arendaja, UCLA meditsiinikeskuse vanemtoitumisspetsialist ja Fielding Public Healthi külalisdotsent. "Need on põletikuvastased, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja on täis häid toitaineid, samuti on need kasulikud kehakaalu langetamisel."

Polüküllastumata rasvad võivad samuti olla kasulikud. Kaks peamist tüüpi on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida meie keha vajab ajutegevuseks ja rakkude kasvuks. Omega-3 on kasulikud südame tervisele ning neid leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja terades. "Mõnes taimeõlis võib leida teisi oomega-6 polüküllastumata rasvu," lisab Hanns. "Nad ei ole eriti halvad, kuid nad pole alati ka tervislikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6-d töötavad koos oomega-3-ga kolesteroolitaset langetades, kuid uuringud näitavad, et oomega-6-st rohkem kui oomega-3-de söömine võib soodustada põletikku ja kaalutõusu, seega peate olema kindel, et tarbite rohkem oomega-3-sid. 3s kui oomega-6s.

Üks lihtne reegel: transrasvu tuleks alati vältida – need on märgistusel kirjas kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Need ei kanna tegelikult midagi peale kahju. Enamik neist on kunstlikud ja tõstavad halva kolesterooli taset ning vähendavad hea kolesterooli taset, mis aitab puhastada veresooni. American Heart Health Associationi andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi riski ning on seotud II tüüpi diabeedi suurema riskiga.

Küllastunud rasvadega on veidi keerulisem töötada. Vanemad toitumisuuringud ütlesid, et küllastunud rasv mõjub kolesteroolitasemele väga halvasti, kuid uuemate andmete kohaselt on sellel neutraalne toime. Teema on väga tundlik ning USDA ja American Heart Associationi soovitused piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ning eelistavad mono- ja polüküllastumata rasvu. Paljud allpool loetletud tervislikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suurt osa kõigist rasvadest ega tasakaalusta seetõttu tervislike rasvade eeliseid.

Siin on parimad mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete nimekirja - spetsiaalselt teile!

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid see on enamasti monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiudainevajadusest ilma naatriumi või kolesteroolita ning on hea luteiini allikas, antioksüdant, mis aitab kaitsta nägemist. Proovige seda kasutada toitude asemel, mis sisaldavad rohkem halbu rasvu – kasutage 1/5 keskmise suurusega avokaadot võileival majoneesi asemel, võid röstsaial või hapukoort ahjukartulil. Pidage meeles, et avokaadod on üsna kaloririkkad, seega ei tohiks korraga süüa rohkem kui 1/4 avokaadost.

Kreeka pähklid on üks parimaid taimedes leiduvate oomega-3 rasvhapete, eriti alfa-linoolhappe allikaid. Hiljutine uuring näitas, et üks peotäis kreeka pähkleid päevas alandas üldist halva kolesterooli taset ja parandas ka veresoonte tööd. Samuti on uuringud leidnud, et pähklite söömine vähendab trombide tekkeriski, mis võivad põhjustada südameinfarkti ja parandab ka arterite tervist.

Pähklid, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaimad E-vitamiini poolest, pistaatsiapähklid aga luteiini ja zeaksantiini poolest, karotenoidid aga on silmade tervisele olulised. Positiivse efekti saavutamiseks on vaja süüa umbes 30 grammi pähkleid päevas. Mõned sordid on rasvasemad kui teised, näiteks india ja makadaamia pähklid, mistõttu tuleb rohkem tähelepanu pöörata portsjoni suurusele (100 grammis on pähklites keskmiselt 45 grammi rasva). Toitumisspetsialistid armastavad pistaatsiapähklid, sest nende koorimine aitab neid aeglasemalt süüa, muutes portsjonite kontrollimise lihtsamaks. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata rasvu kui ka polüküllastumata oomega-6 rasvu, mis näitab, et need on kehale kasulikud.

Pähkliõlid ja erinevate seemnete õlid on koht, kus leidub tervislikke rasvu. Proovige mandli-, kašupähkli- ja päevalilleõli, et saada õige annus taimse päritoluga mono- ja polüküllastumata rasvu. Vaja läheb vaid 2 spl, mida võib määrida röstsaiale või süüa koos värskete õunaviiludega. Valige looduslikud pähklivõid, mis sisaldavad minimaalselt koostisosi.

Ühes tassis mustades oliivides on rasva 15 grammi, kuid jällegi on see enamasti monoküllastumata. Lisaks, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldavad need kõik palju muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on pikka aega tuntud vähi ennetava vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib rolli ka luuhõrenemise vähendamisel. Kui teil on allergiaid või muid põletikulisi haigusi, võivad oliivid olla teie jaoks ideaalne suupiste, kuna uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad rakutasandil antihistamiinidena. Kõigi nende eeliste juures on aga oluline meeles pidada, et portsjoni suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalne norm on 5 suurt või 10 väikest oliivi.

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enamates köökides, on selle monoküllastumata rasvade rikkus. Kuid ärge valage seda suurtes kogustes. Üks supilusikatäis sisaldab koguni 14 grammi rasva.

Üks tass jahvatatud linaseemneid sisaldab tohutult 48 grammi rasva, kuid see kõik on tervislik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes kala ei söö) on see võti tervislike rasvade vajaduse rahuldamiseks. Lisaks sisaldab linaseemned kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed toidud. Need toitained sisaldavad nii taimset östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata ära hoida teatud tüüpi vähki. Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, linaseemned sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid, nii et see võib aidata teil kauem täiskõhutunnet hoida, samuti alandada kolesteroolitaset ja edendada südame tervist. Puista linaseemneid jogurtile või kaerahelbetele, lisa lusikatäis smuutidele. Või proovige seda küpsetamise ajal pirukapõhjale lisada.

Rasvased kalad, nagu lõhe (nagu ka sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhappeid ja on teada, et need aitavad parandada südame tervist. See on üks parimaid viise vajaliku rasvakoguse saamiseks. American Heart Health Association soovitab maksimaalse kasu saamiseks süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas.

Tuunikalas on ka palju tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konservidest ja tuunikalast teie lemmiksushis. Praed, hamburgerid, tuunikalasalatid – valikuid on lõputult, nii et midagi enda jaoks on lihtne valida. Sarnaselt lõhega piirake tuunikala kogust 340 grammi (kokku kaks korda nädalas), et vältida ülemäärast kokkupuudet näiteks elavhõbedaga, mida võib väikestes kogustes leida mereandidest.

Jah see on õige. Vaid 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) sisaldab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest kogusest on küllastunud rasv, teine ​​pool aga rikas tervislike rasvade ja hulga teiste oluliste toitainete – A-, B- ja E-vitamiini, kaltsiumi, raua, kaaliumi, magneesiumi ja flavonoidide (taimsed antioksüdandid) poolest. Ja kas teadsite, et üks portsjon tumedat šokolaadi sisaldab ka 3 grammi kiudaineid? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögivili. Šokolaadi flavonoidide kõrgeima taseme saamiseks ostke vähemalt 70% kakaoube sisaldavaid batoone.

See toode ei sisalda palju rasva. Ülal- või madalamal olevad toidud võivad kiidelda rohkem, kuid tofu on siiski hea mono- ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike, 80-grammine portsjon tahket tofut sisaldab 5–6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasvu, kuid see on loomulik – sojaubadest. Tofut peetakse tervislikuks toiduks põhjusega – see on madala naatriumisisaldusega tahke taimne valk, mis annab peaaegu veerandi teie igapäevasest kaltsiumivajadusest.

Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest rikkad sojaoad on ka suurepärane taimsete valkude ja kiudainete allikas. Naudi neid keedetult või soolatult, maitsva suupiste või hummusepüreena.

Lisage need salatile või sööge lihtsalt väike peotäis, et saada suur annus tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid.

Need väikesed, kuid võimsad seemned on täis oomega-3, kiudaineid, valku, olulisi mineraale ja antioksüdante. Nende populaarsus supertoiduna on igati ära teenitud – võid lisada supilusikatäie smuutidesse kiireks rasva-, kiudaine- ja valgusisalduseks või leotada neid üleöö, et saada kiiret hommikusööki. Saate neid isegi magustoitudes kasutada.

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et munavalgete söömine on tervislikum valik kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi on tõsi, et munakollane sisaldab veidi rasva, on see ka rikas oluliste toitainete poolest. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud rasvu. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiini, mis aitab aju, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on leidnud, et munade söömine ei tõsta vere kolesteroolitaset. Tegelikult on uuringud seostanud mõõduka munatarbimise südame tervise paranemisega.

Järgmised toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja neid tuleks süüa ettevaatlikumalt. Kuid need võivad olla ka osa tervislikust toitumisest.

Arvatakse, et rasvarikkad toidud, näiteks praad, on ebatervislikud. Kuid selles on tegelikult vähem rasva, kui arvate, eriti kui valite lahja liha, milles on 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasvu 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, lahja veiseliha on suurepärane valgu-, raua- ja tsingiallikas, mis on kõik aktiivsete naiste jaoks olulised toitained. Üks 100 grammi lahja veiseliha portsjon sisaldab ilmatu 25 g lihaseid kasvatavat valku ja kolm korda rohkem rauda (oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihastesse) kui 1 tass spinatit, saades samal ajal kolmandiku päevasest tsingi tarbimisest. toetab immuunsüsteemi. Mõõdukalt tarbides võib lahja sealiha olla hea rasvaallikas. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraate (mis suurendavad südamehaiguste ja vähiriski), seega tuleks selle asemel kasutada muud valget liha.

Nagu oleme öelnud, on täispiimatoodete söömine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatoodetega võrreldes kasulik kaalujälgimisel. Need aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiima sisaldab 8 grammi rasva, 5 grammi küllastunud rasvu versus lõss, milles neid pole. Teised piimatoodete rasvasisalduse pooldajad märgivad, et rasv on vajalik A- ja D-vitamiini imendumiseks piimast, kuna tegemist on rasvlahustuvate vitamiinidega.

Jogurtit ostes valige see, mis sisaldab aktiivseid kultuure, et saada kasu soolestiku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täiteaineta – puuviljased maitsed patustavad üllatavalt suure koguse lisasuhkruga. Lisa oma jogurtile tervislikke pähkleid ja värskeid puuvilju.

Juust lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja toodete nimekirja. Seda kritiseeritakse sageli ebaõiglaselt kõrge rasvasisalduse, eriti kõvade rasvaste sortide, näiteks parmesani, pärast. Kuigi on tõsi, et juustudes on rohkem küllastunud rasvu kui taimsetes toiduainetes, pakuvad need (eriti parmesan, mis sisaldab vaid 27 grammi rasva ja 18 grammi seda 100 grammi küllastunud rasva kohta) palju muid toitaineid. Organismi kaltsiumi, eelkõige luukoe varustamise seisukohalt annavad juustud ligi kolmandiku päevasest vajadusest. Ja jah, juust sisaldab sama palju valku kui mis tahes muu toit, isegi kui võrrelda seda liha ja munadega!

Nii õppisite, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu. Kas teil on selle kohta mõtteid? Jaga kommentaarides!

Vaatamata "rasvavabale" hullusele ei ole rasva sisaldavad toidud teie vöökohale nii halvad, kui tundub. Tervislikud rasvad – loomsed ja taimsed –, vastupidi, aitavad rasva põletada ja lihaseid kasvatada.

Millised toidud on madala rasvasisaldusega ja millised kõrge rasvasisaldusega? Millised neist on kasulikud ja millised on kahjulikud? Loe edasi.

Rasvu sisaldavad toidud moodustavad umbes 30% inimese päevasest kaloraažist. 1 grammis rasvas on 9 kalorit. Kas "rasvavabal" toidul ja dieedil on mõtet?

Kui sööd päevasest normist rohkem kaloreid, lähed paksuks. Kui vähem, kaotate kaalu. Pole vahet, kas toetute rasvadele või süsivesikutele. Kõik kalorid, mida sa täna põletamata jätsid, jõuavad homme sinu vöökohale (või kuhu iganes sinu kehale meeldib rasva talletada). Kahjulik, kasulik, loomne, taimne - kõik toidust saadavad liigsed rasvad lähevad "reservi". Mitte rasvad ja mitte süsivesikud ei tee meid paksuks, vaid ülesöömine.

Dieettoidu sildi all müüakse kauplustes toiduaineid, mis sisaldavad vähe või üldse mitte rasva. Silt "0% rasva" on isegi toodetel, milles rasva ei saa olla. Selle pealdise teevad turundajad, püüdes toodet paremini müüa. Ja kui vaadata koostist madala rasvasisaldusega jogurtite pakenditel, siis selgub, et neis on sama palju kaloreid kui tavalistes (suhkru tõttu). Ja kaalu langetamiseks on kõige olulisem kalorite tasakaal, mitte see, kui palju rasvane toit sisaldab.

Madala rasvasisaldusega toidud

Taimseid rasvu leidub taimset päritolu toodetes: pähklid, seemned, taimeõli, avokaadod.

Loomseid rasvu leidub loomsetes toodetes: lihas, kalas, linnulihas, munades, võis.

Taimseid rasvu sisaldavad tooted

Toidud, mis sisaldavad halbu ja häid rasvu

Tervislikud rasvad

Mono- ja polüküllastumata rasvhappeid (Omega-3, Omega-6) sisaldavad tervislikud rasvad: taimeõli, pähklid, seemned, avokaadod, õline kala. Tervislikke rasvu sisaldavad tooted aitavad vähendada "halva" kolesterooli taset, ennetavad insulte ja infarkte, aitavad artriidi ja artroosi korral, parandavad naha ja juuste seisundit, aitavad taastuda vigastustest, osalevad hormoonide (sh testosterooni, mis on. nii vajalik spordiga tegelemiseks). Kasulikud on ka küllastunud rasvad (või, rasvane liha, piim ja kodujuust), kuid päevaraha piires.

vähendada rasva miinimumini

olete aeglasem ja ilmnevad ka terviseprobleemid (eriti tüdrukute puhul võib menstruaaltsükkel valesti minna ja meeste puhul pole see mitte ainult energiapuudus treeningul, vaid ka libiido langus).

Tervislikke rasvu sisaldavad toidud

halvad rasvad

Halvad rasvad on kõik transrasvad ja liigsed küllastunud rasvad.
transrasvad- need on margariin, praetud toidud (friikartulid jne), küpsetised (suupisted, pitsa, krõpsud jne)
Transrasvu sisaldavate toiduainete kahjustus: südame- ja veresoonkonnahaigused, 2. tüüpi diabeet, kroonilised põletikud, ülekaalulisus, võimalik, et vähk. Kõik transrasvad on halvad. Nende söömine on nagu õõnestellistest maja ehitamine. Ka meie keha – selle ehitusmaterjal peab olema usaldusväärne.

Küllastunud rasvad- see on rasvane liha, kananahk, täispiim ja koor, või jne. Iseenesest ei ole need rasvad kahjulikud ja peavad olema toidus (7-10% päevasest kalorist). Kuid kui sööte liiga palju küllastunud rasvu, on kalorite kogutarbimine tavalisest suurem. Tulemuseks on ülekaal, äärmisel juhul ülekaalulisus ja sellega seotud terviseprobleemid.

* kui tarbida liiga palju

Millised on rasvade liigid. Millised toidud sisaldavad kõige rohkem rasva ja kuidas määrata nende päevane kogus.

Rasvad on keha jaoks peamine energiaallikas. Lisaks täidavad rasvaladestused peamiste sinikate ja kuumakadude kaitsjate rolli ning elu jooksul tekkinud rasvakapslid vähendavad mehaaniliste vigastuste ohtu. Just nemad annavad kehale energiat haiguste ajal – ajal, mil söögiisu ja toidu seeduvusprotsess halveneb. Kuid millised toidud sisaldavad rasvu ja milline on tema igapäevane vajadus? Analüüsime iga küsimust üksikasjalikumalt.

Kõik toiduga inimkehasse sisenevad rasvad jagunevad kahte kategooriasse:

• Küllastunud- on halvasti seeditavad ja kahjustavad tervist. Seega põhjustab küllastunud rasvadega toidu regulaarne tarbimine veresoontes trombide teket ja suurendab kaalutõusu riski. Lisaks peab magu selliste elementide lahustamiseks kõvasti tööd tegema ja kulutama suurel hulgal energiat. Samal ajal “langevad” liigsed koormused kehale tervikuna. Kuid küllastunud rasvu sisaldavaid toite ei tohiks dieedist välja jätta – need on vitamiinirikkad. Peamised allikad on sealiha, veiseliha, lambaliha ja muud dieedi "esindajad".
• Küllastumata rasvad on rasvad, mida peetakse vedelaks. Sel põhjusel seeditakse neid kergemini ja kiiremini. Kompositsioon sisaldab vitamiine ja elemente, mis puhastavad veresooni.

Väärib märkimist, et mis tahes rasv põhjustab kolesterooli tõusu. Kolesterool on omakorda halb (“ummistab” vereringesüsteemi) ja hea – vastupidi, puhastab veresooni. Küllastumata rasvade eripära on see, et need vähendavad halva kolesterooli taset.

Küllastumata rasvu on ka kahte tüüpi:

• Monoküllastunud- kiirendada tervisliku kolesterooli tootmist.
• Polüküllastunud- Rikastatud kasulike elementidega, millest üks on Omega-3.

Polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad on toidus reeglina alati samaaegselt olemas. Ainus, mis muutub, on nende osakaal toodetes. Peamised allikad on pähklid, seemned, taimeõlid.

Transrasvad on ained, mis erituvad eraldi sorti. Millised toidud sisaldavad seda tüüpi rasvu? Esiteks räägime toidust, mis läbib spetsiaalse töötluse. Peamised allikad on friikartulid, küpsised, vorstid ja nii edasi. Miinus transrasvad- organismile kasulike mõjude puudumine ja negatiivne mõju tervisele. Ained saadakse taimeõli töötlemisel, mille järel viimane muutub tahkeks. Lisaks asendab tootja selle tootega sageli kalleid rasvu, mis vähendab tootmiskulusid ja pikendab toote säilivusaega.

Rasvarikkaid toite valides tasub arvestada nende sisalduse taset. Peamised allikad on taimeõlid ja loomsed rasvad. Nagu juba mainitud, on rasvad organismile oluliste vitamiinide (tokoferool, retinool, B-vitamiinid), aga ka teiste ainete tarnijad. Nende abiga tagatakse energiavarustus, paraneb toidu maitse ja on tagatud küllastustunne. Töötlemise käigus moodustuvad rasvad valkude ja süsivesikute abil, kuid neid ei saa täielikult asendada.

Lisaks rasvhapetele on koostises fosfatiide ja steariine. Steariinide peamine esindaja on kolesterool, mida leidub enim loomses toidus. Kordame, et selle liigne tarbimine põhjustab kehas naastude moodustumist ja ateroskleroosi arengut.

Millised toidud sisaldavad rasvu? Siin tasub mahulise sisu osas esile tõsta mitu kategooriat:

1. Helitugevus – alates 80% ja veel:
   • päevalill ja või;
   • sealiha rasv;
   • margariin;
   • kondiitritoodete kreem.
2. Helitugevus – 20-40%. See kategooria peaks sisaldama:
   • koor;
   • kilud;
   • vorst;
   • sealiha;
   • šokolaad;
   • halvaa.
3. Helitugevus – 10-19%. Need rasvarikkad toidud (loetletud allpool) on "mõõdukad allikad":
   • lambaliha;
   • veiseliha;
   • heeringas;
   • vorstid;
   • kana;
   • munad;
   • sulatatud juust;
   • jäätis.
4. Helitugevus – 3-9%. Madala sisaldusega toidud hõlmavad järgmist:
   • makrell;
   • roosa lõhe;
   • piim ja piimatooted;
   • kõrge rasvasisaldusega keefir.
5. Helitugevus – kuni 3%. Sellesse kategooriasse kuuluvad tooted, mis sisaldavad minimaalses koguses rasva:
   • oad;
   • leib;
   • tursk;
   • sang;
   • haug;
   • kodujuust;
   • piim (lõss);
   • oad.

Samuti tasub tooted jagada kehale tervislike ja kahjulike rasvade sisalduse järgi:

1. Küllastunud rasvadega toidud(kaasa arvatud transrasvad):
   • margariin;
   • piimatooted;
   • Kiirtoit;
   • rasvane liha (pärast praadimist);
   • šokolaad;
   • munakollane;
   • kookos- ja palmiõli.

   Selliseid rasvu tuleks tarnida väikestes kogustes. Vastasel juhul suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Samuti aeglustab liig ainevahetusprotsesse ja kiirendab kaalutõusu.

2. Tooted, mis sisaldavad küllastumata rasvad:
   • rasvane kala;
   • pähklid - maapähklid, kašupähklid;
   • linnuliha (va nahk);
   • erinevat tüüpi taimeõlid - mais, linaseemned, oliiv ja teised;
   • tooted, millest õli saadakse - oliivid, maapähklid, päevalilleseemned.

Olles välja mõelnud, millised toidud on rasvarikkad, tasub õppida sama olulist nüanssi - inimese päevanormi. Keskmine täiskasvanu vajab 100-150 grammi. Kuid rasva kogus toidus ei tohiks olla alla 30 protsendi(BJU suhte alusel). Kalorite sisalduse arvutamisel võetakse arvesse asjaolu, et ühe grammi rasva kohta on üheksa kilokalorit. Koos toiduga peaks keha saama (kiirusega 30%):

• 20% - küllastumata;
• 10% - küllastunud rasvad.

Südamehaiguste korral tuleb annus arvutada individuaalselt.

Mõne inimese jaoks on rasvade vajadus suurem. Nad peavad teadma, millised toidud on rasvarikkad, et oma dieeti suuremal määral küllastada. Sellesse kategooriasse kuuluvad:

• Rasedad ja imetavad emad. Sel ajal kulutatakse energiat loote moodustamisele.
• Raske füüsilise tööga seotud elukutsete esindajad. Siin on suure rasvasisalduse plussiks kiire küllastustunne ja suur kalorite hulk.
• Vale toitumine. Rasvlahustuvate vitamiinide puuduse korral suureneb terviseprobleemide oht.

Samuti peaksite teadma, mida rasvad sisaldavad, ja täiendama oma dieeti selliste toodetega energiapuuduse, libiido languse ja ka külmal aastaajal. Viimast tegurit on lihtne seletada. Külma ilmaga on keha sunnitud kulutama rohkem energiat keha soojendamisele, mistõttu kaloririkkad toidud aitavad kaua sooja hoida.

On olukordi, kus rasvade vajadus väheneb. Siin tasub esile tõsta:

• Tööde tegemine, mille puhul on rohkem rõhku pandud vaimsele tööle. Sellises olukorras on soovitatav toetuda süsivesikutele, kuid mitte rasvasele toidule.
• Elades kuuma kliimaga riikides.
• Liigne kehakaal. Rasvunud inimesed peaksid piirama rasvade tarbimist, kuid nende väljajätmine dieedist on keelatud.

Tasub meeles pidada, et organism tuleb taimsete rasvadega kiiremini toime. Seda on lihtne seletada maomahla toimele mitteresistentsete toodete eriliste keemiliste sidemetega. Kõige sagedamini kasutatakse suurte energiakoguste saamiseks taimseid rasvu. Mis puutub loomadesse, siis need annavad aeglasema seedimise tõttu täiskõhutunde. Praktikas tarbivad naised enamasti taimset tüüpi rasvu. Kuigi mehed eelistavad loomseid rasvu (mis sisaldavad neid eespool käsitletud).

Toitumise õigeks kujundamiseks ja tervisehäirele õigeaegselt reageerimiseks, Tasub teada defitsiidi ja rasvapuuduse tunnuseid kehas. Võtmeprotsesside mõistmine on võimalus muutustele õigeaegselt reageerida ja toitumist korrigeerida.

Ülekülluse tunnuste hulka kuuluvad:

• suurenenud vere hüübivus;
• ateroskleroosi areng;
• kivide moodustumise protsessi aktiveerimine sapipõies ja neerudes;
• neeru-, maksa- ja põrnarakkude hävitamine;
• naastude arvu suurenemine veresoontes, suurenenud koormus südamele, suurenenud oht veresoonte ummistumiseks.

Kui te ei tea, millised toidud sisaldavad rasvu, ega lisa neid piisavas koguses dieeti, suureneb nende puuduse oht. Selle sümptomite hulka kuuluvad:

• nõrkus ja apaatia energiapuuduse tõttu;
• närvisüsteemi häired (kurnatus);
• keha võimetus omastada D- ja A-vitamiini;
• perifeersete silmade muutused;
• küüneplaatide moonutamine;
• naha ja juuste välimuse halvenemine;
• probleemid reproduktiivsüsteemiga;
• immuunsüsteemi nõrgenemine ja resistentsuse vähenemine.

On võimatu mitte märkida mitmeid tegureid, mis mõjutavad rasva kogunemise kiirust. Siin sõltub palju hüpodünaamia ja lipiidide metabolismi häirete olemasolust, mis on seotud ateroskleroosi tekkega. On tõestatud, et Hiina, Jaapani ja teiste riikide elanikud, kus süüakse suures koguses mereande ja rohelisi, ei kannata selliste probleemide all.

Teiseks negatiivseks teguriks on stress, mis viib samuti liigsete kilode kuhjumiseni. Me ei tohi unustada hormonaalseid ebaõnnestumisi. Arstid väidavad sageli, et ainevahetushäired on otseselt seotud östrogeeni taseme tõusuga.

Toit peaks sisaldama rasvu sisaldavaid toite. Soovitatav on hoida endaga kaasas toodete nimekirja ja selle põhjal koostada päevamenüü. Oluline on sellist toitu mitte kuritarvitada, anda kehale ainult vajalik 100 grammi rasva. Samal ajal on parem, kui nad kuuluksid küllastumata (organismile kasulike) kategooriasse.

Mis puudutab transrasvu, millest artiklis juttu oli, siis nende kasutamist soovitatakse üldse vältida. Esmapilgul on see keeruline. Tegelikult piisab, kui loobuda rämpstoidust, mis on nendega täidetud ning süüa juurvilju, puuvilju, pähkleid, liharoogasid ja mereande.

kõige tervislikumate rasvade nimekiri

Sellest ajast peale, kui rasv on demoniseeritud, on inimesed söönud rohkem suhkrut ja töödeldud toite. Selle tulemusena haigestuvad inimesed üha enam.

Ajad aga muutuvad. Uuringud näitavad, et rasv, sealhulgas küllastunud rasv, ei ole ebatervislik (,).

Teadlased tunnistavad nüüd igat tüüpi rasvu sisaldavaid tervislikke toite tervislikeks toitudeks. Siin on 10 kõrge rasvasisaldusega toitu, mis on tegelikult uskumatult tervislikud ja toitvad.

Looduslik rafineerimata oliiviõli sisaldab vitamiine E ja K ning on rikas tugevatoimeliste . Mõned neist antioksüdantidest võivad võidelda põletikuga ja aidata kaitsta vere LDL-osakesi oksüdatsiooni eest ( , ).

Samuti on leitud, et see on seotud madalama vererõhu, paremate kolesteroolimarkerite ja igasuguste südame-veresoonkonna haiguste tekkeriskiga ().

Kokkuvõte:

Rafineerimata looduslik oliiviõli sisaldab tervislikke rasvu ning aitab ennetada südame- ja veresoonkonnahaigusi, 2. tüüpi diabeeti ja põletikke.

Terveid mune peeti ebatervislikuks, kuna munakollased sisaldavad palju kolesterooli ja rasva. Tegelikult sisaldab üks muna 212 mg kolesterooli, mis on 71% soovitatavast päevasest kogusest. Lisaks pärineb 62% tervete munade kaloritest rasvast ().

Uued uuringud on aga näidanud, et munades sisalduv kolesterool ei mõjuta vere kolesteroolitaset, vähemalt enamikul inimestel ().

Tegelikult on munad üks väheseid planeedil. Need on rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest ning sisaldavad peaaegu kõiki meile vajalikke toitaineid.

Munad on ka toit, mis aitab kaalust alla võtta. Need on täidlased ja kõrge valgusisaldusega, mis on kaalukaotuse jaoks kõige olulisem toitaine ().

Vaatamata suurele rasvasisaldusele tarbivad inimesed, kes asendavad hommikusöögihelbed munaga, vähem kaloreid ja kaotavad kaalu ( , ).

See toode sisaldab vitamiine A, B ja E, kaltsiumi, rauda, ​​kaaliumi, magneesiumi ja flavonoide (taimsed antioksüdandid). See on nii rikas antioksüdantide poolest, et näitas üht kõrgemat tulemust, isegi ees ().

Mõnedel selles sisalduvatel antioksüdantidel on tugev bioloogiline aktiivsus ja need võivad alandada vererõhku ja kaitsta vere LDL-kolesterooli oksüdatsiooni eest ( , ).

Uuringud näitavad ka, et inimestel, kes söövad tumedat šokolaadi 5 või enam korda nädalas, on rohkem kui pooled risk surra südame-veresoonkonna haigustesse võrreldes inimestega, kes seda üldse ei söö ( , ).

Samuti on mõned uuringud, mis näitavad, et tume šokolaad võib parandada ajufunktsiooni ja kaitsta nahka päikesekiirguse põhjustatud kahjustuste eest ( , ).

Valige kindlasti kvaliteetne tume šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod, kuna see sisaldab kõige rohkem flavonoide.

Kokkuvõte:

Tume šokolaad sisaldab palju tervislikke rasvu, toitaineid ja antioksüdante. See on väga tõhus südame-veresoonkonna tervise parandamisel.

See kala on rikas südame-veresoonkonnale kasulike oomega-3 rasvhapete, kvaliteetsete valkude ja igasuguste oluliste toitainete poolest.

Uuringud näitavad, et kala söövad inimesed kipuvad olema palju tervemad ja neil on oluliselt väiksem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, depressiooni, dementsusesse ja kõikvõimalikesse levinud haigustesse ( , , ).

Kui te ei saa (või ei taha) kala süüa, võib kalaõli võtmine teie kehale kasulik olla. Tursamaksaõli on parim – see sisaldab kõiki vajalikke oomega-3 rasvhappeid, samuti ohtralt D-vitamiini.

Kokkuvõte:

Rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja heeringas on rikkad oluliste toitainete, eriti oomega-3 rasvhapete poolest. Rasvase kala söömist on seostatud tervise paranemise ja igasuguste haiguste riski vähenemisega.

Looduslik jogurt on uskumatult tervislik. See sisaldab kõiki samu olulisi toitaineid nagu teised piimatooted, kuid lisaks sellele sisaldab see ka probiootilisi baktereid, millel võib olla teie tervisele võimas positiivne mõju.

Uuringud näitavad, et jogurti söömine võib oluliselt parandada seedetrakti tervist ja võib isegi aidata võidelda südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumisega ( , , ).

Kahjuks on paljud toidupoodides müüdavad jogurtid madala rasvasisaldusega ja sisaldavad suhkrut. Parem on vältida poejogurtide kasutamist ja võimalusel kasutada isetehtud jogurteid.

Kokkuvõte:

Looduslik jogurt sisaldab rasvu, mis on kasulikud südame-veresoonkonnale ning lisaks probiootilisi baktereid, mis parandavad seedetrakti tervist.

Avokaado erineb enamikust teistest puuviljadest. Kui enamik puuvilju on enamasti süsivesikud, siis avokaadod on rikkad tervislike rasvade poolest. Tegelikult on 77% avokaadost saadavatest kaloritest selle rasvas, mis muudab selle puuvilja rasvasemaks kui enamik loomseid saadusi ().

Avokaado peamine rasvhape on monoküllastumata rasv, mida nimetatakse oleiinhappeks. Seda rasvhapet leidub suures koguses ka oliiviõlis ja seda on seostatud erinevate tervisega seotud eelistega ( , ).

Avokaado on üks parimaid kaaliumiallikaid. See sisaldab 40% rohkem kaaliumi kui need, mis on kuulsad selle mikroelemendi kõrge sisalduse poolest.

Avokaadod on ka suurepärane allikas, kuna see puuvili aitab (halb kolesterool) ja tõstab HDL (hea kolesterooli) taset ( , , ).

Kuigi avokaados on palju rasva ja kaloreid, näitab üks uuring, et inimesed, kes söövad puuvilju regulaarselt, kipuvad kaotama kaalu ja neil on vähem kõhurasva kui neil, kes seda ei tee ().

Ühes keskmises avokaados on umbes 23 grammi rasva, kuid see on enamasti monoküllastumata rasv. Lisaks katab keskmine avokaado 40% teie igapäevasest kiudainevajadusest, on loomulikult naatriumi- ja kolesteroolivaba ning on hea luteiini, antioksüdandi, mis võib teie nägemist kaitsta, allikas.

Avokaadosid süües pidage meeles, et see puuvili sisaldab üsna palju kaloreid, seega proovige süüa mitte rohkem kui 1/4 avokaadost korraga.

Kokkuvõte:

Avokaado on puuvili, mis tarbib 77% oma kaloritest oma rasvast. See puuvili on suurepärane kaaliumi- ja kiudaineallikas ning on osutunud väga kasulikuks inimeste südame-veresoonkonna tervisele.

Chia seemneid ei peeta tavaliselt "rasvaseks" toiduks. 100 grammi chia seemneid sisaldab aga 31 grammi tervislikke rasvu. Arvestades, et peaaegu kõik chia seemnetes sisalduvad süsivesikud on kiudained, pärineb suurem osa neis sisalduvatest kaloritest (80%) tegelikult rasvast. See teeb neist suurepärase rasvase taimse toidu.

Ja see ei ole lihtsalt ükskõik milline rasv – suurem osa chia seemnete rasvast on tervislik oomega-3 rasvhape, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks (ALA).

Chia seemnetel on ka palju tervisega seotud eeliseid, mis aitavad alandada vererõhku ja vähendada põletikku kehas ( , ).

Nad on ka uskumatult toitvad. Lisaks sellele, et chia seemned on rikkad kiudainete ja oomega-3 rasvhapete poolest, on nad ka rikkad mineraalide poolest.

Kokkuvõte:

Chia seemned on väga rikkad tervislike rasvade, eriti oomega-3 rasvhappe ALA poolest. Samuti on neis palju kiudaineid ja mineraalaineid ning neil on palju kasu tervisele.

Juust on uskumatult toitev. See on mõttekas, arvestades, et ühe tiheda juustutüki valmistamiseks kasutatakse tervet klaasi. Juust on suurepärane kaltsiumi- ja fosforiallikas ning sisaldab igasuguseid muid toitaineid ().

Samuti on see väga valgurikas – 100 grammis juustu võib olla 20–40 grammi kvaliteetset valku. Juust, nagu ka teised kõrge rasvasisaldusega piimatooted, sisaldab ka võimsaid rasvhappeid, mida on seostatud erinevate tervisega seotud eelistega, sealhulgas II tüüpi diabeedi riski vähenemisega ().

Kokkuvõte:

Juust on uskumatult toitev. Vaid üks suutäis sisaldab sama palju toitaineid kui klaas piima. See on suurepärane vitamiinide, mineraalide, kvaliteetsete valkude ja tervislike rasvade allikas.

10. Kookospähklid ja kookosõli

Kookospähklid ja kookosõli on planeedi rikkaimad allikad. Tegelikult on umbes 90% neis sisalduvatest rasvhapetest küllastunud.

Suures koguses kookospähklit tarbivatel elanikel ei esine kõrget südame-veresoonkonna haiguste esinemissagedust ja nende tervis on suurepärane (43).

Kokkuvõte:

Kookospähklid on väga rikkad keskmise ahelaga rasvhapete poolest, mis metaboliseeruvad teisiti kui teised rasvad. Need võivad vähendada söögiisu, suurendada rasvapõletust ja pakkuda palju kasu tervisele.

Nagu näete, võimaldavad kõige tervislikumad rasvad, ülaltoodud toiduainete loetelu, säilitada südame ja veresoonte tervise optimaalset taset, vältida rasvumise, II tüüpi diabeedi, põletike, stressi, ajuhaiguste ja paljude teiste haiguste teket. ja patoloogilised seisundid.

On aeg lõpetada müüt madala rasvasisaldusega toitudest, mida peeti dieedi ajal kindlaks kaalu langetamise, südamehaiguste ja teiste krooniliste haiguste ennetamise viisiks. Fakt on see, et "lõks" on sageli peidus sõna "rasvavaba toode" all, mille aroomi ja tekstuuri kompenseeritakse soola, suhkru või rafineeritud terade koguse suurendamisega. Tulemus "ületas" kõik ootused – ülemaailmne madala rasvasisaldusega toitude tarbimine tõi kaasa vaid keskmise inimese kehakaalu tõusu.

Kas madala kalorsusega toit on hea või halb?

Miks peaksite vältima väga madala rasvasisaldusega toite? Paljud inimesed ei talu selliseid dieete kaua, sest peavad madala rasvasisaldusega eineid maitsetuks ja piiranguid täis. Fakt on see, et rasv aeglustab oluliselt seedimist, paljud madala rasvasisaldusega toidu söömisel põhinevad dieedid panevad inimese terve päeva näljaga võitlema.

Toidurasv mängib ainevahetuses üliolulist rolli – iga selle gramm sisaldab 9 kilokalorit. Selline kalorisisaldus on säästev juhtudel, kui toitu pole piisavalt, see on väga oluline inimestele, kes ei suuda suures koguses toitu omastada.

Mis on rasvad?

Rasvad on meie energiavaru. Keha suudab säilitada vaid väikese koguse glükoosi glükogeenina energia saamiseks, seega on oluline rasvkude, mis suudaks seda piiramatus koguses toota. Selle protsessi juured ulatuvad kaugesse minevikku, mil toitu oli vähe, mistõttu kulutati selle kaevandamiseks palju energiat. Tänapäeval seda probleemi ei eksisteeri, kuid jätkame rasvarikka toidu tarbimist valimatult ja suurtes kogustes. Tänu neile kogunenud energia kulub nüüd ainult une ajal ja füüsilise tegevuse ajal.

Kõige populaarsemad rasvarikkad toidud on järgmised: (loetelu eeldab rasvasisaldust 100 g kohta):

1. Palmiõli - 93,7 g.
2. Kuivatatud kookospähkel - 57,2 g.
3. Või - ​​51,4 g.
4. Veiseliha - 52,3 g.
5. Šokolaad - 32,4 g.
6. Sardiin õlis - 29,9 g.
7. kõva juust - 24,6 g.

Rasvhapete tüübid ja miks neid vaja on

Rasvhappeid on kahte tüüpi: linool- ja alfa-linoolhape. Rasvhapped on rakumembraanide olulised komponendid, need muudetakse keemilisteks regulaatoriteks, mis mõjutavad vere hüübimist, veresoonte laienemist jne. Nende puudust lastel iseloomustab aeglane kasv, immuunfunktsiooni langus, lööbed. Mõnikord põhjustab see nägemishäireid ja närvihäireid.

Õigeks arenguks on vaja ka valke. Ilma nendeta ei suuda immuunsüsteem keha korralikult bakterite ja viiruste eest kaitsta. Seetõttu on nii oluline süüa rasvade ja valkude rikkaid toite.

Kas need põhjustavad südamehaigusi?

Enamiku küllastunud rasvhapete liigne tarbimine on täis LDL-i (madala tihedusega lipoproteiinide) taseme tõusu, mis aitab kaasa kolesteroolitaseme tõusule ja vähendab insuliinitundlikkust. Valkude, rasvade, süsivesikute rikkad toidud vähendavad südame isheemiatõve, insuldi, hüpertensiooni, diabeedi ja rasvumise riski. Kiudainerikkad toidud kaitsevad käärsoolevähi eest ja on olulised hemorroidide ennetamiseks. Lisaks on kiudained toit normaalsetele (tervislikele) bakteritele, mis asuvad soolestikus ja pakuvad toitainetega küllastumist. Kiudaineid leidub ubades, tervetes ubades ja terades.

Valkude, rasvade, süsivesikute rikkad toidud on normaalseks toimimiseks vajalikud üsna suurtes kogustes. Toitumisspetsialistid soovitavad piirata küllastunud rasvhapete sisaldusega 10% kogu kaloritest (18 grammi neile, kes söövad 1600 kilokalorit päevas). Süsivesikute vastuvõetav makrojaotuse vahemik on 45–65%. Kui sõid näiteks 1600 kilokalorit päevas, on vastuvõetav süsivesikute tarbimine vahemikus 180–260 grammi.

Vältige "halbu rasvu"

Kas olete märganud, kuidas pitsa tomatikastme, juustu ja lihaga pärast jahutamist külmub? Koostisosade tugevus viitab küllastunud rasvade suurele sisaldusele, mis tahkub ka toatemperatuuril. Märkimisväärsel hulgal küllastunud rasvu sisaldavad ka piimarasv, troopilised õlid (kookos-, palmiõli), mis on osa peaaegu igast jäätisest. Noorte seas on populaarseimad toidud, milles ülekaalus on küllastunud rasvad, pitsa ja magustoidud, valguallikaks on aga keedetud liha.

Salo ja koor;

Või;

Juust ja muud täispiimast valmistatud piimatooted.

Tervise parandamine ebatervislike rasvade abil on võimatu

Toidutootjad kasutavad lisaks küllastunud rasvhapetele transrasvu, mis läbivad hüdrogeenimisprotsessi ja mida kasutatakse tavaliselt töödeldud toitude, nagu kreekerid, krõpsud või küpsised, säilivusaja pikendamiseks.

Nende soovitatav tarbimine ei ületa 1% kogu kaloritest (vähem kui 2 grammi, kui tarbite 1600 kalorit päevas). Kui pöörate tähelepanu sellele, millised toidud on rasvarikkad, võite märgata transrasvade jälgi, lugedes toiduainete etikettidel olevate koostisosade loetelu: need ained maskeeruvad "karastatud õliks" või "hüdrogeenitud õliks".

Maitsvad ja rahuldavad toidud, mis sisaldavad palju olulisi makrotoitaineid

Sööge rasvade ja süsivesikute rikkaid toite, nagu piim, puu- ja köögiviljad. Süsivesikud on kehas peamine energiaallikas, varustades rakkudega, sealhulgas ajurakkudega, kütust. Lihtne ja sisaldab 4 kalorit grammi kohta. 45–65% kogu kaloritest peaksid moodustama süsivesikud ja 20–35% rasvad. Peaaegu kõik toidud, välja arvatud munad, liha ja mõned mereannid, on küllastunud süsivesikutega. Köögiviljad, eriti kartul, mais, maguskartul ja herned, sisaldavad palju häid tärkliserikkaid süsivesikuid ja ka kiudaineid. Kõik taimsed toidud, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, oad, kaunviljad ja pähklid, sisaldavad palju kiudaineid, mis parandavad soolestiku tööd.

Nagu mainitud, parandavad küllastumata rasvhapped vere kolesteroolitaset ja insuliinitundlikkust, kui need asendavad küllastunud ja transrasvu. Seal on kaks klassi ja polüküllastumata. Monoküllastumata rasvu leidub avokaados, pähklites, seemnetes, oliivides, maapähklites ja oliiviõlis.

Viimasel ajal on oomega-3 polüküllastumata rasvad olnud tähelepanu keskpunktis nende rolli tõttu südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Neid võib leida kreeka pähklitest, linaseemnetest, tofust, sojaubadest ja rapsist. Lisaks on kaks teist tüüpi rasvhapet ja dokosaheksaeenhapet (DHA)) olulised mitte ainult südame, vaid ka nägemisteravuse jaoks, loote aju nõuetekohaseks arenguks raseduse ajal; neil on oluline funktsioon eakate kognitiivsete häirete pidurdamisel; vähendada artriidi, haavandilise koliidi ja teiste põletikuliste haiguste sümptomeid. Need happed sisaldavad kalaliike nagu tuunikala, heeringas, forell, makrell, lõhe, sardiin, tuunikala.

Omega-6 on teist tüüpi polüküllastumata rasvad. Omega-6 rasvade rikkad toidud: päevalilleseemned, brasiilia pähklid, pekanipähklid ja piiniapähklid. Mõned neist on ka oomega-6 allikad: maisi-, päevalille- ja seesamiõli.

Rasvaderikkad toidud: tabel

On olemas valem, mille järgi saate arvutada soovitatava rasvatarbimise määra:

Rasvad kokku (g) ​​= kalorid kokku x 30% = "rasvad" kalorid päevas / 9.

2000 kalorit x 0,3 = 600 / 9 = 67 grammi rasva.

Pidage meeles, et päevane norm sisaldab 20-35% päevasest kalorikogusest.

Ärge kartke süüa rasvarikkaid toite, vaid valige need targalt, jälgides, et need ei ületaks teie kalorivajadust. Keskenduge mono- ja polüküllastumata rasvadele, piirates samas küllastunud ja transrasvu.