Rasvad pole mitte ainult ülekaalu allikad, vaid ka olulised elemendid, mida iga inimese keha vajab. Rasvade kaudu jõuavad organismi olulised ained, mis on vajalikud aju tööks, veresoonte toimimiseks ja kaitseks. Rasvadel on tohutu mõju hormoonide tootmisele ja närvisüsteemi stabiilsusele. Vitamiinid ja mineraalained imenduvad soolestikus rasvade kaudu.

Rasvad võib jagada loomseteks ja taimseteks. Loomseid rasvu nimetatakse "halbadeks", kuna enamasti põhjustavad need lisakilod. Inimorganism vajab aga nii loomseid kui ka taimseid rasvu. Inimese toit peaks sisaldama umbes 60% loomseid rasvu ja 40% taimseid rasvu. Suheldes täiendavad need rasvad üksteist. Täiskasvanu peab päevas tarbima umbes 100 grammi rasva.

Madala kalorsusega dieedid ei sobi kõigile. On palju dieete, mille puhul soovitatakse loobuda rasvase toidu söömisest ja asendada need madala kalorsusega toiduga. Sellised dieedid aitavad tõesti lühikese ajaga kaalust alla võtta, kuid on väga ebatervislikud. Ideaalis on kord nädalas soovitav veeta paastupäevi, mille jooksul eelistada köögi- ja puuvilju. Nii ei tunne keha teravat rasvapuudust ja suudab end puhastada soolestikku kogunenud toksiinidest ja muudest kahjulikest elementidest.

Madala kalorsusega dieedid on vastunäidustatud inimestele, kellel on terviseprobleeme. Rasvapuudus võib süvendada kehaprobleeme. Sel juhul võite keelduda halbadest rasvadest, mille hulka kuuluvad või, lambaliha, veiseliha, koor ja sealiha.

Rasvavabad tooted

Peaaegu kõik metsamarjad kuuluvad toodetesse, mis isegi suurtes kogustes tarbides ei too kaasa ülekaalu. Mustikad on negatiivse kalorisisaldusega. Aprikoosid, ananassid, avokaadod, brokoli, maasikad, kirsid, greibid, sidrunid, kiivid, mandariinid, mangod, õunad, porgandid, nektariinid, papaia, viirpuu, arbuus ja granaatõunad on madala kalorsusega ega sisalda rasva.

Ei sisalda rasvu ja eemaldab need tõhusalt kehast paksendaja agar. Seda saab lisada erinevatele roogadele, muutes need tervislikumaks. Merevetikad ei ole ka kõrge kalorsusega, sisaldavad suures koguses kiudaineid ja on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Aniis eemaldab tõhusalt rasva kehast. Artišokk on diureetikum, mis eemaldab kehast halva kolesterooli ja on väga madala kalorsusega.

Negatiivsete kalorite hulka kuuluvad brokkoli, kurk, sibul, lillkapsas, kõrvits, rooskapsas, spinat, piparmünt, spargel, küüslauk, porgand, peet ja petersell. Paprikal on võime eemaldada kehast liigset rasva, rukis aitab kiirendada seedimist ja on kasulik rasvunud inimestele.

Rasvavabad tooted on rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest. Siiski tuleb mõista, et nad ei suuda organismi varustada rasvhapetega, ilma milleta võivad tekkida ainevahetushäired. Seetõttu soovitab ajakiri Chastnosti.com süüa pähkleid, idusid, kala ja oliiviõli isegi madala kalorsusega dieedi ajal.

Kõigepealt peaksite meeles pidama tõsiasja, et õige toitumise aluseks on kõrge valgu-, süsivesikute- ja rasvasisaldusega toit. Neid nimetatakse elutähtsate toitainete triaadiks. Ilma nendeta on organismi elu võimatu.

Valkude roll meie elus

Meie toidu asendamatu osa on valgud. Need lähevad uusi rakke üles ehitama ja kulunud rakud asendavad aktiivselt meie kehas pidevalt toimuvas ainevahetuses. Teadlased nimetasid neid "valkudeks" põhjusega - kreeka jumala Proteuse järgi, kes pidevalt oma kuju muutis. Valgumolekul on samuti altid metamorfoosidele. Kehavalke saab moodustada ainult toiduvalkudest.

Peamised loomsete valkude allikad on liha, kodujuust, kala, munad. Taimne toit sisaldab ka valke. Eriti rikkad on nende poolest kaunviljad ja pähklid.

Süües taimset ja loomset toitu, saab inimene valku. Pean ütlema, et toidu valgud erinevad oluliselt valkudest, millest inimkeha on ehitatud.

Valgud lagunevad seedimise käigus aminohapeteks. Need imenduvad ja keha kasutab neid oma valgu tootmiseks. Kõige olulisemaid aminohappeid on 22 tüüpi. Neist kaheksa nimetatakse asendamatuks. Neid kutsutakse nii, sest keha ei suuda neid ise sünteesida ja me saame neid ainult toiduga.Ülejäänud 14 aminohapet peetakse mittevajalikeks.

Erinevad valgud sisaldavad erinevaid aminohapete komplekse ja meie jaoks on väga oluline, et organism saaks pidevalt täiskomplekti valke, mida ta vajab. Ümbritsevas maailmas pole selliseid unikaalseid tooteid, mis oma aminohappelise koostise poolest vastaksid Homo sapiens organismi valkudele. Nende ülesehitamiseks tuleb dieeti lisada nii loomse valgu tooteid kui ka taimseid saadusi. Pange tähele, et loomseid valke peaks menüüs olema vähemalt 1/3. Terve täiskasvanud inimese igapäevases toidus peaks keskmine valgukogus olema 100–120 g ja rasket füüsilist tööd tehes tõuseb määr 150–160 g-ni.

Mõiste "ratsionaalne toitumine" viitab taimsete loomsete saaduste kombinatsioonile. See kombinatsioon annab tasakaalustatud aminohapete komplekti, aidates kaasa paremale ainevahetusele.

Piimatoodetest saadud valgud seeduvad kõige kiiremini. Liha ja kala seeditakse veidi aeglasemalt (veiseliha on palju kiirem kui sea- ja lambaliha). Järgmiseks tulevad teraviljad ja leib. Seedib hästi valgest jahust küpsetatud nisu (kõrgeima klassi) ja mannast valmistatud roogade maoproteiine.

Kõrge valgusisaldusega toidud

Kõrge valgusisaldusega toit (100 g toote kohta)

Te ei tohiks kunagi unustada, et liigse valgusisaldusega toidus võite maksa ja neere valkude laguproduktidega oluliselt üle koormata. Valkude liigne tarbimine põhjustab soolestikus mädanemisprotsesse. Happepoolele kogunevad ka lämmastiku ainevahetuse saadused. Loomulikult peaks see piirama valkude tarbimist neile inimestele, kes põevad podagra, maksa- ja neeruhaigusi.

Rasvu peetakse kõige võimsamaks ja tugevamaks energiaallikaks. Veel üks kasulik külg: rasvade "ladu" ehk rasvaladestused on loodud keha kaitsmiseks kuumakao ja kudede verevalumite eest ning siseorganite puhul on rasvakapslid toeks ja kaitsevad mehaaniliste kahjustuste eest. Kogunenud rasv on organismi peamine energiaallikas ägeda haiguse korral, kui söögiisu on vähenenud ja toidu omastamine on piiratud, või nälgimise korral.

Meie jaoks on rasvaallikateks taimeõlid ja loomsed rasvad, aga ka rasvane kala, liha, munakollane ja piimatooted.

Rasvad koosnevad küllastunud ja nn küllastumata rasvhapetest, rasvlahustuvatest E-, A-, B-vitamiinidest, letsitiinist ja paljudest teistest organismi elutegevuseks vajalikest ainetest. Need soodustavad rasvlahustuvate vitamiinide ja mineraalainete imendumist soolestikust.

Rasvkude on võimas energiamaterjali reserv. Lisaks paraneb rasvade juuresolekul toidu maitse ja tekib küllastustunne. Rasvad võivad moodustuda valkudest ja süsivesikutest, kuid neid ei asendata täielikult.

Keha rasvade vajadusi on võimalik rahuldada vaid loomsete ja taimsete rasvade kombineerimisel, kuna need täiendavad üksteist meile elutähtsate ainetega.

Rasvade hulka kuuluvad rasvhapped eristavad küllastunud ja küllastumata happeid. Küllastunud happeid saab kehas kergesti sünteesida. Nende hulka kuuluvad steariin-, palmitiin-, kaproon- ja võihape. Neil on madal bioloogiline väärtus ja need mõjutavad negatiivselt rasvade ainevahetust, maksafunktsiooni ning aitavad kaasa ateroskleroosi tekkele. Seda tüüpi happeid leidub suurtes kogustes loomsetes rasvades (veiseliha, lambaliha) ja mõnedes taimsetes rasvades (peamiselt kookosõlis).

Küllastumata rasvhapped osalevad väga aktiivselt kolesterooli ja rasvade ainevahetuses. Need ühendid on bioloogiliselt aktiivsed. Need aitavad suurendada elastsust ja vähendada veresoonte läbilaskvust, takistavad trombide teket. Selliseid, peamiselt polüküllastumata happeid (arahhidoon-, linool-, linoleenhape), kehas ei sünteesita - nad sisenevad sinna koos toiduga. Seda tüüpi hape sisaldab kalaõli, sealiha rasva, oliivi-, päevalille- ja maisiõli.

Lisaks rasvhapetele sisaldavad rasvad rasvataolisi aineid – fosfatiide ja steariine. Nende eesmärk on osaleda hormoonide sekretsioonis, soodustada vere hüübimisprotsessi ja moodustada rakumembraane. Kolesterool on steariinidest tuntuim. Seda leidub suurtes kogustes loomsetes toodetes. Suur kogus kolesterooli organismis põhjustab soovimatuid muutusi veresoonte seisundis, aitab kaasa ateroskleroosi varajasele arengule. Sel põhjusel soovitavad arstid piirata dieeti kõrge kolesteroolisisaldusega toiduainetega (rasvane liha, munakollased, ajud, või, juust ja rasvased piimatooted) ning rikastada dieeti koliini ja letsitiini sisaldavate toiduainetega (köögiviljad ja puuviljad, piim). ja hapukoor). rasvatustatud).

Täiskasvanutel jääb päevane rasvakogus vahemikku 100 g kerge töö puhul ja kuni 150 g raske füüsilise töö puhul, eriti külmas. Keskmiselt peaks päevane rasvasisaldus sisaldama 60–70% loomseid rasvu ja 30–40% taimseid rasvu.

Suure rasvasisaldusega toidud

Suure rasvasisaldusega toiduained (100 g toote kohta)

Rasvade tarbimisel ei tohiks unustada tõsiasja, et nende ainete liig häirib valkude, magneesiumi ja kaltsiumi imendumist. Õige rasvaainevahetuse tagamiseks on vajalik organismi varustada piisavas koguses vitamiinidega. Tarbides ohtralt rasvarikkaid toite, pidurdad maomahla eritumist, lükkad edasi toidu eemaldamist maost. Tekib teiste elundite funktsioonide ülekoormus, mis on seotud toidu lagunemise ja assimilatsiooniga. Liigne rasvatarbimine põhjustab seedehäireid. Inimestele, kes põevad kõhunäärme, maksa, seedetrakti ja sapiteede kroonilisi haigusi, kujutavad rasvad endast tõsist ohtu.

Kõrge süsivesikute sisaldusega toidud

Süsivesikute eesmärk- teenib inimkeha peamise energiaallikana, aitab kaasa meie lihaste tööle. Need on vajalikud rasvade ja valkude normaalseks ainevahetuseks. Süsivesikud koos valkudega aitavad kaasa teatud hormoonide, ensüümide, sülje- ja lima moodustavate näärmete sekretsioonide ja muude oluliste ühendite moodustumisele. Täiskasvanu igapäevases toidus on süsivesikute keskmine norm 400-500 g.

Süsivesikud jagunevad kahte rühma – lihtsad ja keerulised. Keemiline struktuur erineb lihtsatest keerulistest süsivesikutest. Nende hulgas on monosahhariidid (fruktoos, glükoos, galaktoos) ja disahhariidid (laktoos, sahharoos ja maltoos). Lihtsaid süsivesikuid leidub magusa maitsega toitudes. Need on suhkur, mesi, vahtrasiirup jne.

Polüsahhariidid nimetatakse komplekssüsivesikuteks. Nende allikaks on taimsed toidud – teraviljad, kaunviljad, köögiviljad. Komplekssete süsivesikute rühma kuuluvad pektiinid, tärklis, glükogeen, kiudained, hemitselluloos jne. Polüsahhariidid moodustavad kiudainete aluse, mistõttu on nende roll toitumises nii oluline.

Organismi jaoks on sahharoosi peamised tarnijad suhkur, suhkrustatud puuviljad, moos, kondiitritooted, maiustused, magusad joogid, suhkruvatt, jäätis ning teatud tüüpi köögiviljad ja puuviljad: peet, aprikoosid, porgandid, virsikud, magusad ploomid, datlid , jne.

Sahharoos, kui see siseneb soolestikku, laguneb fruktoosiks ja glükoosiks. 70ndatel nimetati suhkrut "valgeks surmaks". eelmisel sajandil. W. Daphne kirjutas oma raamatus "Sweet Blues": "See on kahjulikum kui oopium ja ohtlikum kui tuumapomm." Pärast seda algas suhkru tagakiusamine. Tänapäeval seatakse kahtluse alla suhkru ohtlikkus. WHO eksperdid ütlesid oma 2002. aasta aruandes, et toidusuhkrud on vaid nende tegurite hulgas, mis suurendavad hambakaariese tekkeriski, kuid see ei mõjuta südame-veresoonkonna, onkoloogilisi ja muid massihaigusi. Suhkur iseenesest inimesele ohtu ei kujuta, kuid selle liigne tarbimine (tervisliku toidu asemel) viib mistahes dieedi toiteväärtuse vähenemiseni.

Glükoos (dekstroos)- nimetatakse aju, lihasrakkude ja punaste vereliblede peamiseks energiatarnijaks - erütrotsüütideks. Seda leidub marjades ja puuviljades. 70 kg kaaluvatel inimestel kulub aju umbes 100 g glükoosi, vöötlihased - 35 g, punased verelibled - 30 g. Maksas vajaliku glükogeeni tekkeks on vajalik ka glükoos. Huvitav on see, et see on seotud söögiisu reguleerimisega. Veres glükoosisisaldus väheneb, see annab märku keha vajadusest süüa.

Glükogeen on klassifitseeritud loomsete süsivesikute hulka. See on tärklisega sarnane glükoosi polümeer, polüsahhariid. Organism peaks sisaldama umbes 500 g glükogeeni Glükogeeni toiduallikad on loomade ja lindude liha ja maks, kala, mereannid.

Fruktoos (levuloos) Kõigist looduslikest suhkrutest magusaim. Selle assimilatsiooniks pole hormooninsuliini peaaegu vaja, see kvaliteet võimaldab seda kasutada suhkurtõvega patsientidel, kuid ka väga piiratud koguses.

Laktoos (piimasuhkur) sisaldavad piimatooteid. See süsivesik normaliseerib meile kasuliku mikrofloora aktiivsust, pärsib lagunemisprotsesse soolestikus. Laktoos soodustab kaltsiumi imendumist. Laktoosiensüümi kaasasündinud või omandatud puudulikkuse korral soolestikus on häiritud selle lagunemise protsess galaktoosiks ja glükoosiks. See toob kaasa piimatoodete talumatuse. Fermenteeritud piimatooted sisaldavad vähem laktoosi kui täispiim, sest. Käärimise käigus muutub laktoos piimhappeks.

Maltoosi nimetatakse linnasesuhkruks. See on vaheprodukt, mis tekib tärklise lagunemisel idandatud teravilja ensüümide ja seedeensüümide toimel. Maltoos moodustub, seejärel laguneb see glükoosiks. Vaba maltoos sisaldab mett, linnaseekstrakti, õlut.

Umbes 85% kõigist inimeste toidus leiduvatest süsivesikutest moodustab tärklis. Selle allikad on leib, jahu, teravili, kaunviljad, kartul ja pasta. Tärklis kipub seeduma üsna aeglaselt, lagunedes glükoosiks. Peate teadma, et manna ja riisi tärklis seeditakse kiiremini ja kergemini kui odra- ja odrakruupidest, hirsist ja tatrast, leivast ja kartulist saadav tärklis. Tarretisest tärklis imendub kiiremini, s.t. looduslikul kujul, kuumtöödeldud.

Kiudained koosnevad süsivesikute kompleksist (kiudained, hemitselluloos, pektiinid, lima, kummi) ja ligniinist, mis ei ole süsivesikud. Palju kiudaineid leidub kliides, neid leidub täisterajahus ja sellest saadud leivas, koorega teraviljas, pähklites ja kaunviljades.

kiudaineid- liitsüsivesik, inimkeha ei ole võimeline seedima. See suurendab soolestiku peristaltikat ja seetõttu on see vajalik õigeks seedimiseks. Kolesterool eritub organismist kiudainete abil. Lahustumatu kiudaine on võimeline eemaldama toksiine, puhastades keha kahjulikest ainetest. Kiudaineid on nisukliides ning paljudes köögiviljades ja puuviljades.

Pektiinid on loodud seedimise stimuleerimiseks ja ka kahjulike toksiinide eemaldamiseks kehast. Suur hulk pektiine sisaldab ploome, õunu, virsikuid, karusmarju, jõhvikaid, aprikoose, aga ka mõningaid köögivilju – kartulit, kapsast, kurki, sibulat, baklažaane. Pektiinid on kasulikud ka seetõttu, et nende olemasolul soolestikus vähenevad mädanemisprotsessid ning neid on vaja ka soole limaskesta paranemiseks.

Polüsahhariid inuliin- fruktoosi polümeer. Palju inuliini sisaldab maapirni, artišokki ja sigurit.

Hemitselluloos on rakuseina polüsahhariid. See suudab vett hoida. Teraviljatooted sisaldavad kõige rohkem hemitselluloosi.

Suure süsivesikute sisaldusega toiduained (100 g toote kohta)

Toidu süsivesikute kogust arvutades püüdke vältida nende liigset tarbimist, see võib põhjustada rasvumist. Ja kui tarbite suhkrut iga päev ja liiga palju (või suure sisaldusega roogasid), võite esile kutsuda varjatud suhkurtõve ilminguid.

Peate teadma, et seda haigust ei põhjusta suhkur. Magusad toidud toimivad omamoodi katalüsaatoritena (kiirenditena) juba olemasoleva haiguse korral. Need ju koormavad üle kõhunäärme tööd, kurnavad insuliini tootvaid rakke. Ja ilma selleta ei saa te glükoosi imendumisega hakkama.

Kuid ka tarbitavate süsivesikute kogust ei soovitata piirata miinimumini. Isegi dieedil olevad inimesed peaksid oma igapäevases toidus tarbima vähemalt 100 g süsivesikuid. Kui organismis tekib süsivesikute puudus, on rasvade ja valkude ainevahetus häiritud. Teatud aminohapete ja rasvhapete mittetäieliku oksüdatsiooni kahjulikud tooted hakkavad kogunema verre. Tekib süsivesikute defitsiit. Selle sümptomid: letargia ja unisus, peavalud, nõrkus, nälg, pearinglus, käte värisemine, iiveldus, higistamine. Hea tervise taastamiseks peate kiiresti andma inimesele tassi magusat teed või tüki suhkrut, kommi.

Ratsionaalse toitumise põhialused

Tasakaalustatud ratsionaalse toitumise eesmärk on tagada täisväärtuslik toitumine, mis vastab organismi füsioloogilistele vajadustele.

Kui võtta valkude suhe rasvade ja süsivesikutega, tunnistati optimaalseimaks suhe 1: 1: 4 (või 5). Mida see tähendab? Terve töötava inimese igapäevane toit peaks sisaldama ligikaudu 100 g valku (sellest 65 loomset päritolu), sama palju rasvu (millest vähemalt 30 g taimset päritolu) ja 400-500 g süsivesikuid.

Igas dieedis on lisaks rasvadele, valkudele ja süsivesikutele vaja ette näha ka mineraalsete elementide tarbimine (vastavalt füsioloogilisele normile). Samuti on vaja varustada vitamiinidega (pealegi on askorbiinhape koos B-vitamiinidega kaks korda suurem kui norm: C-vitamiin - 100 mg pluss 4-5 mg B-vitamiini).

Selle eesmärgi saavutamiseks lisage menüüsse lisandid ja salatid värsketest köögiviljadest, pärmijook, värskelt pressitud mahlad, puuviljad ja marjad, kliid ja kibuvitsamarjade keetmised. Lauasoola võib tarbida tavapärases koguses (mitte üle 10 g päevas). Vett on vaja juua. Sõltuvalt õhutemperatuurist peaks vedeliku tarbimine ulatuma 1,5 - 2 liitrini.

Kui need tingimused on täidetud, vastab toidu tarbimine energiakulule. Sellest lähtuvalt ei muutu kehakaal ja tunnete end suurepäraselt.

Rasvad, mis sisalduvad kõiges, mida me sööme, on peamiselt seotud üleliigse ladestumisega vöökohale. See on tingitud asjaolust, et need sisaldavad maksimaalselt kaloreid. Rasvade enda kuulumine teatud tüüpi mõjutab nende kasulikkust inimkehale.

Vähestel inimestel õnnestub rasvade päevast tarbimist mitte ületada, kuna isegi minimaalne kogus praetud toite, vorste, krõpse, kondiitritooteid võib teie figuuri kahjustada. Kui eelistate madala rasvasisaldusega toite, ei teki teil ülekaalulisusega probleeme.
Kõik toidud, mida me sööme, on jagatud mitmeks rühmaks selle järgi, kui palju rasva on tootes kontsentreeritud:

• tooted rasvasisaldusega üle 80 g Need on margariin, või, ghee, taimeõli, seapekk. Nende kasutamine peab olema minimaalne;
• toidud, milles rasva sisaldub suurtes kogustes, 20-40 g, on erinevad juustud, hapukoor, koor, sealiha, hani, part, vorstid, koogid, šokolaad. Neid toite tuleks tarbida ettevaatusega;
• mõõdukas koguses rasva (10-19,9 g) sisaldavad toidud. Need on jäätis, munad, rasvane kodujuust, kana, lambaliha, rasvane kala. Neid saab regulaarselt kasutada.

Madala rasvasisaldusega toidud

• vähese rasvasisaldusega toidud (3-9,9 g). Need on keefir, piim, madala rasvasisaldusega kodujuust, piimajäätis, liha, näiteks veiseliha, madala rasvasisaldusega lambaliha, erinevad kalaliigid, nagu roosa lõhe, heeringas, stauriid, makrell jt. Magusatest - fondant maiustustest. Sööge seda toitu kartmata. Isegi kui teie dieedis on palju neid tooteid, ei kahjusta see keha;
• madala rasvasisaldusega toidud (kuni 3 g). Need on valgupiim, kaunviljad, teraviljad, madala rasvasisaldusega kodujuust, madala rasvasisaldusega kala, leib. Neid on täiesti ohutu süüa isegi kõige rangema dieediga inimestele.

Tervislikke rasvu sisaldavad toidud

Inimkeha kasulikkuse määr ei sõltu mitte ainult sellest, kui palju rasvu toit sisaldab, vaid ka sellest, mis tüüpi see kuulub. Kõige kasulikumad on nii küllastumata kui ka polüküllastumata ehk mitmesilbilised rasvad.
Küllastunud rasvhappeid leidub enamasti tahkel kujul. Neid on raske seedida. Lisaks pole need elemendid kehale kaugeltki kõige kasulikumad. Neid leidub juustudes, munakollastes, searasvas ja lihas, searasvas, krevettis ja homaaris, piimas ja piimatoodetes, šokolaadis, koores, palmi-, kookos- ja võiõlis.
Peaaegu kõik, mis meie toidulaual sisaldub, sisaldab ühel või teisel määral erinevaid rasvhappeid, aga ka lipiide. Kuid mitte kõik neist pole kasulikud.
Kasulikku alfa-linoleenhapet leidub kogu söödavas taimestikus, millel on iseloomulik tume lehtede värvus. Näiteks on need sojaoad, kreeka pähklid, linaseemned.


Taimeõlid (oliivi-, maisi-, päevalille-, astelpaju- jne) sisaldavad palju polüküllastumata rasvu.
Mereannid sisaldavad äärmiselt suures koguses organismile vajalikke rasvu, mis aitavad kaasa D-vitamiini tootmisele, muudavad meie naha siledaks ja sametiseks. Seetõttu tuleks kaalu langetamiseks süüa anšooviseid, lõhet, tuunikala. Lisaks on kalas sisalduv valk kergesti seeditav.
Et välja selgitada, kus tervislikud rasvad sisalduvad ja kus mitte, aitab toodete rasvasisalduse tabel.

Tervislikke rasvu sisaldavaid toite süües ei hoia sa mitte ainult oma figuuri ideaalses vormis, vaid suudad ka kaua terve püsida!

Rasvade olemasolu toidus on vajalik, nende toitainete päevane miinimum tagab organismi normaalse funktsioneerimise. Kõik rasvatüübid ei ole ühesugused. Millised toidud sisaldavad küllastunud ja küllastumata rasvu? Vastus sellele küsimusele on tervisliku toitumise keskmes.

Kõik teavad, et meie tervis ja füüsiline vorm sõltuvad kõige rohkem. Tasakaalustatud toitumiseks tuleb toidud valida nii, et valkude, rasvade ja süsivesikute suhe neis oleks 1:1,2:4,6. Rasvade pidev liigne tarbimine võib põhjustada mitte ainult kehakaalu tõusu, vaid ka siseorganite patoloogiaid.

Rasvade kasutamisest on võimatu täielikult loobuda, kuna see on peamine energiaallikas ja mõned vitamiinirühmad. Siiski tuleb meeles pidada, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu ja millised mitte. Seega jagunevad toidurasvad kahte rühma:

• küllastunud;

Millised toidud sisaldavad küllastunud rasvu

Küllastunud rasvad jäävad toatemperatuuril tahkeks. Need sisaldavad suurt hulka:

• margariin;
• rasvane liha, eriti praetud;
• salo;
• Kiirtoit;
• piimatooted;
• šokolaad;
• kookos- ja palmiõlid;
• munakollane).

Küllastunud rasvu sisaldavate toitude liigne tarbimine võib mõnel juhul põhjustada märkimisväärset kahju, kuigi neid on vaja väikestes kogustes. Vereringesse sattunud küllastunud rasvhapped settivad kolesterooli naastudena veresoonte seintele ja põhjustavad ateroskleroosi, kardiovaskulaarsüsteemi ohtliku haiguse arengut. Lisaks aeglustab nende liig ainevahetust ja soodustab rasvumist.

Millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu (mono- ja polüküllastumata)

Küllastumata rasvad jäävad toatemperatuuril vedelaks ja neid nimetatakse tavaliselt õlideks. Suure monoküllastumata rasvasisaldusega toidud võivad külma käes külmuda, samas kui polüküllastumata rasvad ei külmu kunagi.
Selle rasvarühma rikkaimad on:

• lind (va nahk);
• rasvane kala;
• pähklid: india pähklid, maapähklid (monoküllastumata), kreeka pähklid, mandlid (polüküllastumata);
• taimeõlid (päevalill, linaseemned, rapsiseemned, mais (monoküllastumata), oliiv, maapähklid (polüküllastumata)), samuti tooted, millest neid saadakse (maapähklid, oliivid, päevalilleseemned jne).

Selle grupi rasvad sisaldavad peamisi rasvlahustuvaid vitamiine: A, D, E, F, B12, K. Samas ei tohiks ka neid kuritarvitada – rasvade tarbimine ei tohiks mingil juhul ületada organismi toitainete ja energiavajadust, muidu võimalik ülekaal ja haridus.kivid sapipõies.

Teades, millised toidud sisaldavad rasvu, saate oma dieedi õigesti koostada. 70-75% tarbitavast rasvast peaks olema küllastumata, 30% küllastunud. Taimsete rasvade osakaal igapäevases toidus peaks olema umbes 40%, loomade - umbes 60%. Vanemate ja ülekaaluliste inimeste puhul tuleks suhet muuta köögiviljade kasuks.

Kõik tooted, välja arvatud taimeõlid, sisaldavad erinevat tüüpi rasvu, näiteks searasvas—kõige kasulikum arahhidoon (polüküllastumata) rasvhape. Seetõttu ei tohiks küllastunud rasvade rikastest toitudest täielikult keelduda, piisab nende vähehaaval tarbimisest ja siis ei teki terviseprobleeme ja kaalutõusu.

Ilma rasvadeta tekib väsimus- ja näljatunne, aju töötab kehvemini, taastumine ja rakkude jagunemine ei toimi korralikult, nahk muutub kuivaks ja ketendab. Ja kui me räägime rasvade toodetud energia hulgast, siis neile pole võrdset.

Kui palju grammi rasvhappeid konkreetses toidus sisaldub, jagatakse kõik rasvaallikad viide rühma:

• Kõrge lipiidisisaldusega tooted (üle 80 g aineid 100 g kohta);
• Palju rasva sisaldavad tooted (20 g kuni 40 g rasva 100 g kohta);
• Keskmise rasvasisaldusega tooted (10 g kuni 19 g lipiide 100 g kohta);
• Madala rasvasisaldusega toidud (3 g kuni 9,9 g rasvhappeid 100 g kohta);
• (vähem kui 3 g aineid 100 g toote kohta).

Kaks esimest toidugruppi on rasvarikkad toidud ja neid tuleks tarbida mõõdukalt.

Esimesse rühma kuuluvad ka mitmesugused kondiitritooted, mis sisaldavad rohkem kui ühte nimetust rasva sisaldavaid tooteid. Ja sisaldavad tooted on organismile äärmiselt kahjulikud.

Teise rühma tooteid, mis sisaldavad palju rasvu, kuuluvad pähklid (sarapuupähklid - 61,5 g, kreeka pähklid - 60 g, pistaatsiapähklid - 50 g, maapähklid - 49 g), majonees (umbes 70 g), pardiliha (61 g), sealiha (49 g), suitsuvorst (45 g), (keskmiselt - 35 g), šokolaad (65 g), halvaa jne.

Mõned rasvade allikad on klassifitseeritud tervislike toiduainete hulka ja neid ei soovitata tungivalt igapäevasest toidust välja jätta. Näiteks pähklitest piisab ühest peotäiest tuumadest päevas, et rikastada keha polüküllastumata rasvade, E-vitamiini, magneesiumiga ja laadida end energiaga.

Kuid majoneesist on parem keelduda ja asendada see vähem kaloririkka jogurti, soja või sidrunimahla tilkadega. Samuti ärge seadke oma tervist ohtu ühe krõpsupaki või friteeritud kartulite pärast. Selliseid roogasid saate valmistada palju maitsvamaks ja tervislikumaks, kasutades samal ajal vähem rasva.

õline kala

Ainult mõnes kalasordis ulatub rasvasisaldus 30 g-ni 100 g toote kohta. Need on angerjas, silgud, hiidlest, tuur. See kala on kasulik selle poolest, et sisaldab rasvu, mida organism ise toota ei suuda. Iga päev sellist kala ei söö, kuid menüü mitmekesistamine sellega on see, mida vajate!

punane liha

Sea- ja veiseliha on kõige parem tarbida hommikul (lõunasöögiks), samas kui toiduvalmistamise meetodil on oluline roll. Eelistage omas mahlas küpsetatud lihakooki, keedetud lihatükki, samas kui rasvased tükid on parem kohe ära lõigata. Kuni 100 g kaaluv portsjon valmis rooga ei kahjusta.

Või

Või on küllastunud beeta-keratiiniga ja. Võileivad võileivad pole täiskasvanute ja laste seas asjata populaarsed. Magus, soolane, ideaalne hommikusöögiks. Kuid seda ei soovitata kuumtöödelda, siis kaotab see vitamiine, nagu muud õlid. Seetõttu on parem lisada see valmistoidule või lihtsalt määrida kliileivale.

Oliiviõli

pähklid

Pähklite kasulikkusest ja päevasest kogusest on juba juttu olnud, seega olgu lisatud, et neid kombineeritakse täisterahelbe, kaerahelbe ja jogurtiga.

NEED ARTIKLID AITAAVAD TEIL KAALUST ALLA VÕTTA

Teie tagasiside artiklile: