Madala kalorsusega dieet põhineb päevase tarbitavate kalorite arvu vähendamise põhimõttel. Need, kes pole liiga laisad, et toitudes kaloreid lugeda, võivad seda üsna tõhusat kaalu langetamise viisi julgelt kasutada. Peaasi on õigesti koostada nädala madala kalorsusega menüü ja jälgida valvsalt, kui palju kaloreid teie hommiku-, lõuna- ja õhtusöök "kaaluvad".

Madala kalorsusega dieedi ilmselge eelis on see, et selle abil on üsna lihtne kaalust alla võtta keskmiselt 5 kg nädalas ...

Madala kalorsusega dieet: ei rohkem ega vähem

Ideaalne variant on see, kui madala kalorsusega dieedi töötab välja dietoloog teie jaoks individuaalselt. Kuid võite koostada oma madala kalorsusega dieedi menüü, teades selle põhireegleid. Enamiku toitumisspetsialistide sõnul kulutab keskmine naine päevas umbes 2000 kalorit. Muidugi oleneb see suuresti daami vanusest, kaalust ja pikkusest ning elustiilist. Lisaks mängib olulist rolli emotsionaalne komponent - näiteks pidev stress tööprobleemidest või ebaõnnestumistest isiklikus elus võib oluliselt mõjutada naise hormonaalset tausta ja seega ka ainevahetust.

Madala kalorsusega dieet võib aidata kaalust alla võtta, kui tavalist dieeti vähendada nii, et selle energiasisaldus ei ületaks 1500, mõnel aga isegi 1000 kalorit. Olemas on ka 800-kaloriline madala kalorsusega dieedi menüü, kuid paljud toitumisspetsialistid räägivad kahjust, mida selline range dieet teeb.

Madala kalorsusega dieedi põhiprintsiibid:

• 1 Dieedi energiasisaldust madala kalorsusega dieedi ajal tuleks vähendada 20-30% normaalväärtusest, vähendades rasvu ja lihtsüsivesikuid sisaldavaid toite;
• 2 Dieedis peaksid domineerima valke sisaldavad madala rasvasisaldusega toidud, nii et keha lihasmass ei kannataks ja kehakaalu langetamise protsess toimub rasva põletamise, mitte lihasmassi vähenemise tõttu;
• 3 Lihtsad süsivesikud tuleks täielikult välja jätta, nimelt: suhkur, kondiitritooted, magusad joogid, leivast on parem süüa nisu- või kliileiba, kuid mitte rohkem kui 100 g päevas;
• 4 On vaja tagada, et päevane toidukogus ei oleks rohkem kui 50 g rasva ja mitte rohkem kui 70 g süsivesikuid; sööge paremaid taimse päritoluga rasvu ja liitsüsivesikuid sisaldavaid toite, kuna need stimuleerivad kehas rasvapõletusprotsessi;
• 5 Dieedi ajal tarbitava soola kogus on äärmiselt vähenenud;
• 6 Alkohoolsed joogid madala kalorsusega dieedi ajal on täielikult välistatud;
• 7 söögikorda - viis korda päevas keskmiste portsjonitena.

Madala kalorsusega dieedil peate vähendama mitte ainult päevas tarbitavate kalorite arvu, vaid ka portsjonite suurust ...

madala kalorsusega dieet nädalaks

Madala kalorsusega dieet nädalaks, mille päevane kalorikogus on 1100–1200 kalorit, on üles ehitatud järgmiselt. Rasvad ei tohiks moodustada rohkem kui 20% kogu kaloritarbimisest. Füüsilises mõttes on see võrreldav 60 g pähklite või 2 spl. taimeõli. Valku toidus peaks olema 60 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, tailiha kujul. Toidus olevad süsivesikud peaksid olema tervislikud - need on teraviljad, leib, köögiviljad, puuviljad. Sellise vähendatud kalorsusega dieedi korral võite nädalaga kaotada kuni 4 kg.

Nädala madala kalorsusega dieedi menüü põhineb valgutoodetel ja kiudaineterikastel toitudel. Toite tuleks aurutada või ahjus küpsetada, ilma õli ja kastmeid lisamata. Söögid peaksid olema keskmised 5 või 6 korda päevas. Õhtusöök peab olema hiljemalt kell 19.00. Päevas peate jooma kuni 2 liitrit puhast vett. Ka vedelikust on lubatud must või roheline tee ilma suhkruta. Kui joote mahla või kompotti, suurendavad need dieedi kalorisisaldust ja sellega tuleb arvestada.

Madala kalorsusega dieedi plussid ja miinused

Madala kalorsusega dieedi eeliseks on see, et selle abil on üsna lihtne kaalust alla võtta keskmiselt 5 kg nädalas. Ja te ei pea toidust täielikult loobuma, nagu joogidieetide või paastu puhul, ega istuma ka ühe toote peal, nagu monodieetide puhul, sest see muutub igavaks. Kuid madala kalorsusega dieedil pole ka puudusi. Kaotatud kaal naaseb reeglina piisavalt kiiresti, nii et kui soovite tulemust konsolideerida, peate dieedist järk-järgult lahkuma.

Samuti on miinus see, et madala kalorsusega dieedi tõttu võite tunda end halvasti, loiuna, sest elutähtsate protsesside jaoks on vaja energiat. Ei ole soovitatav istuda madala kalorsusega dieedil nädalaid, sest aja jooksul organism kohaneb uut tüüpi toiduga ja kaalu langetamise protsess aeglustub. Ja sageli võib pikaajaline dieedipidamine põhjustada kehas ainevahetusprotsesside häireid.

Toitumisspetsialistid ei soovita tungivalt madala kalorsusega dieeti, mille energiasisaldus on alla 1000 kalori, kuna see võib põhjustada kehale korvamatut kahju.

Madala kalorsusega dieet: nädala menüü

Esmaspäev:

• hommikusöök: kaerahelbepuder 200g, keeda veega, 1 õun, roheline tee ei ole magus;
• teine ​​hommikusöök: 150 g madala rasvasisaldusega jogurtit ilma lisanditeta;
• lõunasöök: 200 ml köögiviljasuppi, 200 g aurutatud kala;
• pärastlõunane suupiste: tomatimahl;
• : 150g keedetud veiseliha, 150g köögiviljasalatit, mineraalvesi.

teisipäev:

• hommikusöök: keedetud muna, 2 tükki leiba, magustamata tee;
• teine ​​hommikusöök: õun;
• lõunasöök: 200g läätsesuppi, 100g keedetud liha;
• pärastlõunane suupiste: 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• õhtusöök: 150 g ahjus küpsetatud kala, köögiviljasalat.

kolmapäev:

• hommikusöök: tatrapuder, mitte magus, vees keedetud, magustamata tee mee ja sidruniga;
• teine ​​hommikusöök: keefir 1 klaas, täisteraleib 1 tk;
• lõunasöök: 250 ml lahja borši, 100 g keedetud vasikaliha, keedetud peedi salat supilusikatäis taimeõliga;
• pärastlõunane suupiste: greip;
• õhtusöök: üks keedetud kartulimugul, 150g aurutatud kala.

Neljapäev:

• hommikusöök: keedetud muna, röstsai, pool greipi, magustamata tee;
• teine ​​hommikusöök: 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• lõunasöök: 200ml köögiviljasuppi, 150g aurutatud kanafilee, köögiviljasalat;
• pärastlõunane suupiste: 100 g marju;
• õhtusöök: 70 g keedetud ube, 250 ml madala rasvasisaldusega jogurtit.

reedel:

• hommikusöök: 200 g hirsiputru, 200 ml värskelt pressitud apelsinimahla;
• teine ​​hommikusöök: virsik või õun;
• lõunasöök: 200g keedetud vasikaliha, 150g kapsasalatit, must tee ilma suhkruta;
• pärastlõunane suupiste: 100 g kuivatatud puuvilju;
• õhtusöök: 100g madala rasvasisaldusega kodujuustu, õuna või apelsini.

laupäeval:

• Esmaspäevane menüü

Pühapäev:

• Teisipäeva menüü

Enamik inimesi, kes soovivad oma keha täiuslikku vormi saada, võivad seda kasutada madala kalorsusega dieedile.
Selleks pole vaja kalleid tooteid, pole vaja valmistada keerulisi roogasid, saab kasutada lihtsaid, soodsaid, alati müügil olevaid toiduaineid.

Kiire artiklis navigeerimine:

• Nädala dieedi menüü
• toidupäevik
• Füüsiline treening
• Kaalu langenute ülevaated ja tulemused

Peamine madala kalorsusega dieedi tähendus on rasvade ja kergesti seeditavate süsivesikute piiramine. Igaüks saab iseseisvalt koostada oma dieedi, piirdudes jahu, rasvaste ja magusate roogadega.

Nädala dieedi menüü näidis

Kui kasutate madala kalorsusega menüüd, peate sööma 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena, mille kaal ei ületa 200-250g.

Kõigepealt peate kasutama köögikaalu, seejärel saate teada, kuidas portsjonite kaalu silma järgi määrata. Madala kalorsusega dieet nädala menüü miinus 5 kg (väga suure kehakaaluga inimestele).

Laadige külmkapis alla madala kalorsusega dieedi menüü
1

Esimene päev:

• Hommikusöök: riisipuder, küpseta 3-4 supilusikatäit, lisage veidi madala rasvasisaldusega piima. Võid lisada peotäie rosinaid, kuivatatud puuvilju;
• Lõunasöök: riivitud õun;
• Õhtusöök: kanasupp, kapsasalat;
• Pärastlõunane suupiste: keefir 1-2%;
• Õhtusöök: küpsetatud kala, tomati ja kurgi salat.

Teine päev:

• Hommikusöök: omlett ühest munakollasest ja kahest proteiinist rasvavabas piimas;
• Lõunasöök: riivitud porgandid;
• Õhtusöök: keedetud kana, kurk ja roheline salat;
• Pärastlõunane suupiste: tomatimahl;
• Õhtusöök: veiselihapallid, lehtsalat oliiviõliga.

Kolmas päev:

• Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust purustatud apelsiniga;
• Lõunasöök: küpsetatud õun;
• Õhtusöök: hautatud köögiviljad (porgand, kapsas, sibul, rohelised, suvikõrvits, baklažaan, kõrvits, mis on saadaval) kanahakkliha lisamisega;
• Pärastlõunane suupiste: oranž;
• Õhtusöök: hautatud kala, roheliste herneste ja ürtide salat.

Neljas päev:

• Hommikusöök: kaerahelbed kuuma madala rasvasisaldusega piima ja marjadega;
• Lõunasöök: küpsetatud või värske pirn;
• Õhtusöök: taimetoidusupp, keedetud kalkun, lillkapsasalat ürtide ja oliiviõliga;
• Pärastlõunane suupiste: keefir marjadega, võite segistiga peksta;
• Õhtusöök: keedetud vasikaliha, grillitud köögiviljad: tomat, porgand, sibul, suvikõrvits.

Viies päev:

• Hommikusöök: tatrapuder madala rasvasisaldusega piima ja vähese võiga;
• Lõunasöök: greip;
• Õhtusöök: kanakotletid, hiina kapsa salat, ürdid ja värsked kurgid;
• Pärastlõunane suupiste:Õunamahl;
• Õhtusöök: lõhe või lõhe praad, tomatid.

Kuues päev:

• Hommikusöök: hirsipuder piimaga, võite lisada kuivatatud puuvilju;
• Lõunasöök: madala rasvasisaldusega jogurt ilma lisanditeta;
• Õhtusöök: supp vasikalihapallidega, köögiviljasalat;
• Pärastlõunane suupiste: bifidokefir värskete marjadega;
• Õhtusöök: kaks keedetud muna, kurgisalat, ürdid.

Seitsmes päev:

• Hommikusöök: kodujuustu pajaroog ühe toore muna ja hakitud puuviljade või marjadega;
• Lõunasöök: riivitud õun;
• Õhtusöök: keedetud või küpsetatud kanarind, hautatud köögiviljad (kapsas, porgand, suvikõrvits, sibul, herned, tomat);
• Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega fermenteeritud küpsetatud piim;
• Õhtusöök: keedetud kalkun, kaks tomatit, kaks kurki.

Olles aru saanud peamisest Selle dieedi põhimõte, pole keeruline ise tooteid valida. Saate valida nende hulgast kõige lemmikumad, mis teile isiklikult meeldivad, ja küpsetada neid sagedamini kui teisi. Lisaks peamenüüle peate dieeti täiendama nõrkadega tee või kohv ilma suhkruta. Võite lisada madala rasvasisaldusega piima. Päevane kalorikogus ei tohiks ületada 1200 kcal. Pöörake tähelepanu ka 1200 kcal dieedile, selle põhimõtted tulevad teile samuti kasuks.

Selleks, et madala kalorsusega dieedil kaalulangus oleks edukas, peate teadma, millised madala kalorsusega toidud peaksid sellel põhinema.
Tabelist leiate toodete loetelu, mida saab kasutada madala kalorsusega dieedi menüüs. Lauda on mugav kasutada valguroogade köögiviljaroogade hulgast lisandite valimisel.

Madala kalorsusega toitude kaloritabel

Laadige alla madala kalorsusega toiduainete kalorite tabel

Miinus 5 kg nädalas – kas see on võimalik?

1. Kaotada 5 kg nädalaga- see on tõesti võimalik. Eriti neile, kelle esialgne kaal oli liiga suur ja ületas normi 20-30% või rohkem.
2. Kui vajate kaalust alla võtta 5-10 kg, siis toob suur kaalulangus kaasa kaotatud kilogrammide kiire tagasituleku ja ainevahetuse edasise languse. Fakt on see, et kehale ei meeldi sellised äkilised muutused toitumises, seetõttu hakkab ta energiat väga säästlikult kasutama ning iga uue dieediga muutub lisakilode kaotamine üha keerulisemaks.
3. Pealegi, järsu kaalukaotuse korral on probleem liigse naha väljanägemisega, millel pole aega koos nahaaluse rasva kadumisega üles tõmmata. Selle tulemusena tekivad inetud nahavoldid, mida saab mõnikord eemaldada vaid kirurgi abiga.

Järeldus: peate kaalust alla võtma järk-järgult, kaotades mitte rohkem kui 0,5–0,7 kg nädalas.

Päevased kalorid kehakaalu langetamiseks. toidupäevik

Allpool on samm-sammult kaalulangetamise kava, mida soovitatakse kliinikutes igale patsiendile toitumisspetsialisti poole pöördudes.

Päevased kalorid tuleks arvutada järgmiselt:

• esiteks paned vihikusse kirja kõik, mida tavalistel päevadel päevas sööd (ilma dieedita);
• arvutage oma tavaline kalorisisaldus mõneks päevaks, nädalaks;
• uuri välja, millest peaksid täpselt loobuma, millised toidud on liiga kaloririkkad ja mille tõttu kaal tõuseb või ei lange;
• järk-järgult vähendada oma päevane kalorisisaldus. Kõigepealt eemaldage kõik rasv, jahu, magus. Kõrvaldage suitsutatud liha ja hapukurgid, mis säilitavad vedelikku. Arvutage oma praegune kalorisisaldus;
• järgige seda dieeti, kuni kaotate pidevalt kaalu;
• kui märkate, et kaal on stabiliseerunud ja peatunud, vähendada kaloreid 400-500 kcal võrra varasematest väärtustest. Kaalu langetamiseks tuleb kaloreid vähendada.

Madala kalorsusega dieedi struktuur

Nende tabelite toodete kasutamine aitab teid kohandage oma dieeti ja iseseisvalt valida tooteid igapäevasesse menüüsse.

Madala kalorsusega dieedi struktuur tuleks üles ehitada järgmiselt:

• Hommikul- teraviljad, puuviljad, lubatud maiustused.
• Õhtusöök- vedelad kuumad toidud, valgutoidud, köögiviljad.
• Õhtusöök- valk ja mõned madala kalorsusega köögiviljad.
• Suupisted- madala rasvasisaldusega piimatooted, puu- ja köögiviljad väikestes kogustes (100-150g).

Mida õhtu poole, seda vähem peaks olema kaloririkast toitu. Õhtuks aktiivsus tavaliselt väheneb, nii et te ei saa kulutada suurt hulka kaloreid ja selle tulemusena ladestuvad need teie probleemsetesse piirkondadesse.

Füüsiline aktiivsus madala kalorsusega dieedil

Madala kalorsusega dieedi lisandina on vajalik lisage oma päevakavasse igasugune füüsiline tegevus. See võib olla fitness, aeroobika, jalgrattasõit, ujumine jne. Kui teil pole tundideks aega, siis:

• kõndida kiiresti;
• ronida trepist ilma liftita;
• ületada pikad koridorid tööl joostes;
• tee transpordis olles vaheldumisi lihaste võimlemist, kas lihaseid pingutades või lõdvestades;
• ostke väike pall ja kontoris laua taga istudes pigistage seda jalgadega;
• leia aega 15 minutiks hommikuvõimlemiseks, veidi varem tõusmiseks või õhtuseks tegemiseks;
• tehke telerit vaadates harjutusi, ühendades äri naudinguga.

Soovi korral leiad alati aega trenni tegemiseks, jättes ära mõned ebaolulised ja kiireloomulised asjad.

Siin on videoklipp sellest, kui oluline on treenimine madala kalorsusega dieedi jaoks:

Piirata rasvade ja kergesti seeditavate süsivesikute tarbimist

Madala kalorsusega dieet on alati seotud rasvade ja kergesti seeditavate süsivesikute piiramisega. Peate loobuma igasugusest rasvasest toidust. Vältige järgmiste toitude ostmist ja söömist:

• Rasvane liha, vorstid, vorstid.
• Nendelt part, hani, rups.
• Kana nahk.
• Toiduõli, margariin, seapekk.
• Palju taimeõlisid.
• Rasvased piimatooted, juustukohupiim glasuuris.

Samuti tuleks loobuda kergesti seeditavatest süsivesikutest.:

• Jahutooted, rullid, saiakesed, praetainas (pirukad, pannkoogid, pannkoogid jne)
• Maiustused (koogid, maiustused, koogid, küpsised jne)
• Suur hulk teravilju, teravili võiga, pasta. Putru võib süüa ainult hommikul 100-150g portsjoni kohta.
• Suures koguses puuvilju ja marju. Tihti arvame, et kui puuviljad ja marjad on madala kalorsusega, siis võite neid süüa nii palju kui soovite. Kuid see pole absoluutselt tõsi. Hooajal kipuvad paljud sööma puuvilju, süües 0,5-1 kg korraga. See venitab kõhtu ja keha nõuab üha rohkem portsjoneid.
• Magusad gaseeritud joogid, mis sisaldavad umbes 5-10 spl suhkrut või kahjulikke magusaineid 1 klaasi vedeliku kohta.

Raamatu „Toidud, mis ei täida. Madala kalorsusega retseptid »

Meie veebisaidilt saate alla laadida raamat “Toidud, mis ei täida. Madala kalorsusega retseptid » kirjutas Olga Tryukhan. Sellest leiate üksikasjalikud retseptid kõige populaarsemate madala kalorsusega roogade jaoks. Õppides neid valmistama ja lisades need oma igapäevamenüüsse, saate maitsvalt süüa ja mitte kaalus juurde võtta. Laadige tasuta alla raamat "Madala kalorsusega köögi retseptid". Saate selle PDF-vormingus alla laadida meie veebisaidilt.

Laadige alla raamat Madala kalorsusega köögi retseptid

Milliseid muid madala kalorsusega dieete on olemas?

• Jaapani dieet kahe nädala jooksul;
• dieet 1200 kcal päevas;
• dieet laiskadele või veedieet;
• šokolaadi dieet;
• range dieet jne.

Igal pakutud dieedil on oma omadused. Kuid igal neist on puudusi.

Näiteks, Šokolaadidieet põhineb ainult šokolaadi ja kohvi söömisel., mis põhimõtteliselt ei saa olla kasulik, kuna vitamiinid, valgud ja mineraalid ei satu kehasse. vürtsikas dieet sobib ainult neile, kellel ei ole kõhuprobleeme, sest kõikide roogade rikkalik maitsestamine terava pipraga võib esile kutsuda põletikulisi protsesse, põhjustada gastriiti.

Dieedi miinused

Kuid madala kalorsusega dieedil, nagu kõik teisedki on omad miinused. Tavaline madala kalorsusega dieet sisaldab mitmesuguseid roogasid, kuigi nendes on vähe rasva ja süsivesikuid. Sellepärast seda peetakse kõige kasulikumaks ja hõlpsamini kasutatavaks, sobib neile, kellel pole suuri vahendeid kalli toidu ostmiseks. Kuid paljud inimesed eiravad madala kalorsusega dieedi lihtsaid reegleid. Näiteks:

• nad on liiga laisad liharoogade valmistamiseks, ostes madala rasvasisaldusega veiseliha või kana vorsti, vorste;
• looduslike köögiviljade ja puuviljade asemel kasutatakse konserve;
• teades, et paljud puu- või köögiviljad on madala kalorsusega, söövad nad neid kilogrammides;
• kasutage ainult neid toite, mida nad armastavad rohkem kui teised, sööge samamoodi.

Peamised puudused on järgmised:

• Paljude lemmikroogade, kondiitritoodete, maiustuste, praetud ja suitsutatud toitude, kastmete ja majoneeside keeldumine.
• Vajadus pidevalt tooteid kaaluda ja kaloreid lugeda.
• Vajadus omada pidevat kasulike toodete tarnimist, et välistada rikete võimalus.
• Tavapärastest roogadest on raske loobuda, kui oled seltskonnas või su pereliikmed jätkavad kaloririkka toidu söömist.
• Vajalike vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide puudumine. Kindlasti kasutage lisaks mineraal-vitamiini komplekse, mis sisaldavad vajalike vitamiinide ja mineraalainete päevast annust.

Kui ületate need raskused ja õpite õigesti kombineerida omavahel madala kalorsusega toite, siis ei ole dieedil vastunäidustusi.

Sihvakast ja ilusast figuurist unistades allutavad paljud oma keha ja keha mitmesugustele piinadele paastu, dieedi ja treeningu näol. Kuid mõnikord on nii raske leida meetodit, mis oleks tõesti tõhus ega kahjustaks tervist. See probleem on juba lahendatud, sest. on madala kalorsusega dieet. Sellise toitumissüsteemi peamine eelis on suurepäraste tulemuste saavutamine. Seda kasutavad aktiivselt diabeedi või rasvumise all kannatavad inimesed.

Klassikalise madala kalorsusega dieedi kirjeldus

Madala kalorsusega (vananemisvastase) dieedi olemus seisneb toidu kalorisisalduse vähendamises lihtsüsivesikute ja rasvade piiramise kaudu. Tulenevalt asjaolust, et organismis tuleb jälgida teatud sissetulevate ainete vahetust, suureneb valgulise toidu hulk. Klassikalisel madala kalorsusega dieedil on mitu olulist reeglit, mille järgimine vähendab kaalu ja parandab üldist heaolu:

1. Toiduga saadavate kalorite arv ei tohiks ületada 1500 kcal päevas.
2. Rasvade arv toidus ei tohiks ületada 80 g päevas.
3. Päevas on süsivesikute (komplekssete) norm 100 g, lihtsad tuleks täielikult välistada.
4. Päevas on vaja juua umbes 2 liitrit puhast vett.
5. Madala kalorsusega dieedi järgimisel peaksite tarbima magustamata kuivatatud puuviljakompotte, magustamata teed.

Mida saab ja mida ei saa selle dieediga süüa?

Madala kalorsusega dieediga toitumine on monotoonne, hõlmab keedetud liha ja aurutatud köögiviljade kasutamist. Rasvasisaldus päevases toidus ei tohiks ületada 3-4 grammi. Jäiga madala kalorsusega dieedi puhul on kohustuslik kasutada toitainesegusid, tänu millele on tõesti võimalik tugevat näljatunnet kõrvaldada. Sellise toitumise reegleid järgides peate loobuma järgmistest toodetest:

1. pagaritooted, mille valmistamiseks kasutati võid, lehttainast;
2. supid kartulist, teraviljast;
3. sealiha, lambaliha, pardiliha, hani;
4. rasvane kala;
5. riis, manna, kaerahelbed;
6. hapukurk, marinaadid;
7. magusad marjad, puuviljad;
8. maiustusi.

Lubatud tooted ja nende valmistamise viis

Madala kalorsusega toitumine hõlmab laias valikus kasutatavaid tooteid, kuid ainult siis, kui need on korralikult ette valmistatud. Lubatud süüa leiba, suppi, liha, kala, piimatooteid. Dieedis, mis koosneb, on lubatud kasutada järgmisi tooteid ja meetodeid nende valmistamiseks:

1. Pagaritooted. Tarbimiseks on lubatud nisu- ja rukkileib, mille valmistamiseks kasutati täisterajahu, valgu-kliileiba, proteiini-nisu.
2. Supid. Madala süsivesikute sisaldusega dieet hõlmab selle roa söömist korraga mitte rohkem kui 250–300 g. Lubatud: borš, kapsasupp, okroshka, punapeet.
3. Linnuliha ja linnuliha. Selliseid tooteid on lubatud tarbida kuni 150 g päevas.Madala kalorsusega toitumine hõlmab vasikaliha, veiseliha, kana, küüliku, kalkuniliha hautatud või keedetud liha kasutamist.
4. Madala rasvasisaldusega kalad (150-200 g päevas). Kui järgite madala kalorsusega dieeti, võib kala süüa keedetud, küpsetatud, praetud.
5. Piimatooted on madala rasvasisaldusega.
6. Munad koguses 1-2 tk päevas. Madala kalorsusega dieet hõlmab kõvaks keedetud munade söömist valgu omleti kujul.
7. Teraviljad. Lubatud on neid lisada köögiviljasuppi ja keeta odra, tatra, odraputru.
8. Köögivilju on lubatud süüa igas vormis. Madala kalorsusega dieet hõlmab kapsa, kurgi, salati, redise, kõrvitsa, kaalika, tomati kasutamist.

Nädala näidismenüü

esmaspäev

1. Hommikuti on lubatud end hellitada vaid tassikese teega 1-2 tl meega. 2 tunni pärast võite süüa 40 g 17% juustu.
2. Lõunaks söö 1 kõvaks keedetud muna, sidrunimahlaga maitsestatud kapsasalatit, õun.
3. Õhtusöök on lubatud keedetud veiseliha - 120 g, salat, mis põhineb tärklisevabadel köögiviljadel.
4. Suupistena võib olla 1 tükkideks lõigatud õun.

teisipäeval

1. Hommikusöögiks võid juua tassi teed 1-2 tl meega. 2 tunni pärast söö 75 g liha või 100 g kodujuustu.
2. Lõuna ajal hellitage end 1 ahjukartuli, sidrunimahlaga kaetud kapsasalati ja õunaga.
3. Õhtusöögiks keeda kana ja söö 120 g, salatit (tärklisevabad köögiviljad).
4. Suupiste ajal on lubatud süüa 1 tükkideks lõigatud pirn.

kolmapäeval

1. Hommikul joo tass teed 1-2 tl mee ja sidruniga. 2 tunni pärast on lubatud kasutada 30 g juustu või 80 g kodujuustu leivaga või 2 apteegileiba.
2. Lõunaks süüa 200 g keedetud turska, sidrunimahlaga maitsestatud kapsasalatit, õuna.
3. Õhtul kasuta vinegretti ilma kartulita.
4. Vahepala ajal söö 1 greip või joo sellest mahla.

neljapäeval

Mahalaadimispäev, mille jooksul on lubatud süüa 1 kg rasvavaba kodujuustu, juua mineraalvett.

reedel

Mahalaadimispäev, mis sisaldab 2 kg õunte, mineraalvee kasutamist.

laupäeval

1. Hommikul on lubatud juua tass teed 1-2 tl meega. Paari tunni pärast peate sööma 100 g kodujuustu või 75 g liha.
2. Lõuna ajal täiendage oma keha 1 ahjukartuli, kapsasalati, sidrunimahla ja õunaga.
3. Õhtusöök sisaldab 120 g keedetud kanaliha, salatit, mille valmistamiseks kasutatakse tärkliseta köögivilju.
4. Suupistete ajal sööge 1 tükkideks lõigatud pirn.

pühapäev

1. Joo hommikul tass teed 1-2 tl mee ja sidruniga. Paari tunni pärast on lubatud süüa 30 g juustu, 80 g kodujuustu leivaga.
2. Lõuna ajal söö 200 g keedetud turska, sidrunimahlaga maitsestatud kapsasalatit, õuna.
3. Õhtusöök sisaldab vinegrett ilma kartulita.
4. Vahepalade ajal söö 1 greip või joo sellest mahla.

Dieedi retseptid

Pidades kinni madala kalorsusega dieedist, on täiesti võimalik oma dieeti mitmekesistada roogadega, mis aitavad teil näljahäda kõrvaldada. Need valmistatakse väga lihtsalt ja kiiresti. Mõelge kõige populaarsematele ja sagedamini kasutatavatele roogadele:

1. Vinegrett ilma kartulita. Roa valmistamiseks tuleks kasutada 1 suurt punapeeti, 2 porgandit, 150 g hapukapsast, mis tuleb enne seda pesta. Haki keedetud köögiviljad peeneks, lisa kapsas ja 2 spl konservherneid. Sega kõik korralikult läbi, lisades supilusikatäis oliiviõli ja sidrunimahla.
2. Küpsetatud kartulid. Pese kartulid põhjalikult, lõika koorimata kaheks osaks. Pintselda viilud oliiviõliga ja puista seejärel üle värske tilliga. Küpseta ahjus 180 kraadi juures valmis.
3. Köögiviljasalat madala kalorsusega kastmega. Kastme valmistamiseks kasuta 100 g sellerivart (jahvata blenderiga) ja sidrunimahla. Salati valmistamiseks peate võtma 200 g tomatit, basiilikut, salatit või muid rohelisi, paprikat. Tükelda köögiviljad, sega ja maitsesta ettevalmistatud koostisega.
4. Salat "Kevad" on madala kalorsusega. Vaja läheb: 100g väherasvast kodujuustu, hunnik peterselli, tilli. Haki rohelised peeneks ja sega jogurtiga, jäta 15 minutiks seisma. Tükelda 2 kurki, hunnik noori rediseid ja pea hiina kapsast. Sega kõik läbi ja maitsesta ürtidega jogurtiga.

Kuidas dieedist välja tulla?

Dieedist väljumine peaks olema sujuv, vastasel juhul annab see kehale tugeva löögi. Esiteks peate järk-järgult suurendama dieedi kalorisisaldust päevas 150-200 kcal võrra, lisades rasvu ja süsivesikuid. 2 nädalat jälgi oma kaalu ja kui kõik on normis, siis on lubatud lisada veel 150-200 kcal. Kui hakkate kaalus juurde võtma, vähendage taas kalorite arvu.

Kas madala kalorsusega dieet on rasedatele kahjulik?

Madala kalorsusega dieet raseduse ajal võib tõsiselt kahjustada sündimata lapse tervist. Kuid see on tingimusel, et see ei sisalda vajalikus koguses valke, süsivesikuid ja rasvu. Imiku õigeks arenguks peab rase naise toitumine olema tasakaalustatud ja sisaldama kõiki mikroelemente ja toitekomponente.

Madala kalorsusega dieedi valikud ja kalorite tabel

Vananemisvastasel dieedil on 3 võimalust. Nende erinevus seisneb kalorisisalduses. Kaalu normaliseerimise esimene etapp sisaldab dieeti, mis vastaks füsioloogilisele normile. Enamikul juhtudel sellest piisab, kuid kui meede ei aita kaasa kaalulangusele, peate kasutama rohkem kalorite piiranguid, vähendades süsivesikute ja rasvade hulka. Lisateavet dieedi erinevate etappide koostise kohta leiate allolevast tabelist.

Madala kalorsusega dieedi valikute keemiline koostis

Madala kalorsusega dieedi mõte on vähendada nädala jooksul tarbitavate kalorite arvu miinimumini (maksimaalselt kolm-neli) ja sundida keha kasutama varurasva.

Mugavalt saad varieerida toitumist lähtuvalt eelistustest ja võimalustest, samuti valida päevase kalorisisalduse lähtuvalt oma eesmärkidest ja individuaalsetest omadustest.

Toitumise üldpõhimõtted

Nädala madala kalorsusega dieedi menüü põhineb teatud põhimõtetel:

Võrreldes tavapärase dieediga tuleks kaloreid vähendada vähemalt 25% ja eriti oluline on piirata rasvakogust (päevas võib süüa mitte rohkem kui 80 grammi);

Täielikult välistage "kiired" süsivesikud (suhkur, sai, magus sooda, kondiitritooted);

Loobuge alkoholist;

Vähenda söögiisu ergutavate vürtside ja soola kogust;

Võtke dieedi aluseks valgurikkad toidud ja köögiviljad, mis sisaldavad vitamiine ja taimseid kiudaineid.

Madala kalorsusega dieedil ei ole rangeid juhiseid selle kohta, millised toidud peaksid sisalduma nädala toiduplaanis. Peaasi on jälgida toitude kalorisisaldust ja eelistada neid, mis annavad sama või veidi erineva kalorisisalduse juures nii küllastumist kui volüümi.

Lubatud ja keelatud tooted

Milliseid toite ja roogasid saab nädala jooksul madala kalorsusega dieedi menüüs kasutada:

Köögiviljad ja köögiviljasupid, sealhulgas madala kalorsusega lahja kapsasupp, okroshka, borš, punapeet;

Lahtised teraviljad hallidest teraviljadest vee peal või hautised vee peal, millele on lisatud tatar, oder, pärl-oder, mais;

Madala rasvasisaldusega piimatooted - iseseisvate roogade ja köögiviljade ja suppide kastmetena;

Keedetud munad, keedetud omleti kujul ilma õlis praadimata;

Madala rasvasisaldusega dieetliha (küülik, vasikaliha, veiseliha);

Linnuliha - kalkun, kana (eelistatavalt ilma nahata);

Kala - tursk, pollock, roosa lõhe, koha, lõhe, lest jne;

Kõik mereannid, sealhulgas vetikad, krevetid, kalmaar, kammkarbid;

Seened hautises ja supis;

Puuviljadest ja marjadest saate valida need, mis sisaldavad vähem suhkrut ja kaloreid. Lubatud on õunad, virsikud, pirnid, küdooniad, murakad, kirsid, jõhvikad, apelsinid, kiivid, hurma. Te ei tohiks süüa ainult väga magusaid puuvilju, näiteks meloneid, viinamarju. Saate ise valmistada värsket mahla, hoides viljaliha selles.

Mis puudutab kuivatatud puuviljad, siis võite need asendada värskete puuviljadega, kuid minimaalsetes kogustes, hommikul ja järgides kohustuslikku kalorite arvu.

Ühe päevaga võite süüa kuni 100 grammi leiba, kuid mitte valge, vaid rukis, kliid või täistera. Vaatamata kõrgele kalorisisaldusele on selles palju kasulikke aineid. Lisaks võib toidule lisada väikese koguse õli, arvestades rasvade lubatud päevast kogust. Aga võid ei lubata.

Millest tuleb täielikult loobuda:

Praetud toidust, isegi kui toidud on lubatud;

Küpsetamine mis tahes taignast;

makaron;

Oad, herned, oad, kartulid, porgandid;

Piimapuder;

Esimesed rasvase puljongi kursused;

Vorstid, suitsuliha ja kala;

Soolane toit, sh kuivatatud kala;

Konserveeritud marinaadid;

Rasvased piimatooted (koor, fermenteeritud küpsetatud piim, juust);

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud (valge riis, kaerahelbed, manna, nisutangud);

Rasv ja rasvane liha;

Moos ja moos, šokolaad ja kook.

Kui ilma maiustusteta on raske hakkama saada, võite maiustuste asemel süüa kuivatatud puuvilju, kuid ainult erandkorras. Suhkru asemel võib teele lisada looduslikku magusainet, näiteks steviat, kuid mitte sageli.

Madala kalorsusega dieedi olulised punktid

Dieedi efektiivsemaks muutmiseks tuleb kaalulangetamise tsükli ajal minna üle osatoidule ja järgige täiendavaid juhiseid:

Sa pead sööma mitte kolm korda päevas, vaid viis või isegi kuus;

Portsjon peaks olema väike - umbes pool tavalisest portsjonist;

Teie taldrikule mahtuva toidu kaal ei tohi ületada 300, maksimaalselt 350 grammi;

Neerude koormuse vähendamiseks peate päeva jooksul jooma võimalikult palju puhast vett. Noh, kui teil õnnestub juua 2 liitrit, on miinimummäär 1,5 liitrit;

Pärast kuut õhtul ei pea nälgima, aga ka enne magamaminekut ei tohiks süüa. Ideaalne variant on rikkalik õhtusöök kell seitse õhtul või kerge õhtusöök kaks tundi enne magamaminekut.

Kuna dieet sisaldab erinevaid toiduaineid, siis vitamiinide täiendav tarbimine on vabatahtlik. Kui aga juua neid kuuri käigus, siis pole vaja dieedi ajal peatuda.

Kui järgite madala kalorsusega dieeti tegeleda igapäevase füüsilise tegevusega, siis läheb kaalu langetamise protsess veelgi intensiivsemaks. Ei ole vaja iga päev jõusaali joosta, piisab kodustest treeningutest, joogast, pikkadest jalutuskäikudest, ujumisest jne.

Nädala madala kalorsusega dieedi menüü

Sõltuvalt tervislikust seisundist, vanusest, päevarežiimi iseärasustest, töötingimustest saate valida ühe kolmest menüüvalikust. Need erinevad kalorite arvu poolest ja jagunevad tinglikult peamiseks (1500-1800 kcal); mõõdukas (1100–1200 kcal) ja kõva (kuni 800 kcal).

See on kõige tasakaalustatum BJU-dieedi variant, mis on normaalse kalorisisalduse tõttu üsna kergesti talutav. 1800 ja isegi 1500 kaloriga ei saa te mitte ainult vastu pidada, vaid ka hästi elada. Näljast minestamist igal juhul ei teki ning hea tuju tagab võimalus oma eelistustele vastav dieet koostada.

Toidupiiranguid ei soovitata aga kauemaks kui kolmeks nädalaks. See on täis metaboolsete protsesside rikkumist, mis muudab kehakaalu kaotamise võimatuks.

esmaspäev

Hommikusöök: portsjon halli teraviljaputru vee peal, magustamata puuviljad, roheline või taimetee.

Teine hommikusöök: purk naturaalset jogurtit (ilma suhkru, värvainete, teraviljade, puuviljatükkideta).

Lõunasöök: köögiviljasupp, küpsetatud või aurutatud kala.

Pärastlõunane suupiste: puuviljapüree või klaas värskelt pressitud köögiviljamahla.

Õhtusöök: viilutatud köögiviljad hapukoorega või taimeõli lisamisega, tükk kala, roheline tee või mineraalvesi ilma gaasita.

teisipäeval

Hommikusöök: kõvaks või pehmeks keedetud muna, täistera- või rukkileib, roheline tee.

Teine hommikusöök: puuviljad (üks portsjon).

Lõunasöök: teraviljasupp köögiviljapuljongis, aurutatud kanakotlet või aurutatud rinnatükk.

Vahepala: valguline omlett tomati ja värskete ürtidega või tass väherasvast kodujuustu.

Õhtusöök: küpsetatud kala, salat või sidrunimahlaga maitsestatud vinegrett.

kolmapäeval

Hommikusöök: halli teravilja puder vee peal, tee sidruniga.

Teine hommikusöök: keefir või rasvavaba kodujuust, viil lubatud saia.

Lõunasöök: dieetborš vee peal, aurutatud liha terve tükina või kotleti kujul, kaunistatud värske rohelise köögiviljaga, näiteks hiina kapsa, kurgi, tomatiga;

Pärastlõunane suupiste: portsjon puuvilju.

Õhtusöök: küpsetatud või aurutatud kala, grillitud köögiviljad, roheline tee.

neljapäeval

Hommikusöök: muna, greip, tee või kibuvitsapuljong.

Teine hommikusöök: kodujuust või jogurt ilma suhkru ja lisanditeta.

Lõunasöök: köögiviljapuljong, keedetud kana köögiviljadega (värske või aurutatud).

Pärastlõunane suupiste: portsjon marju või puuvilju.

Õhtusöök: teie maitse järgi fermenteeritud piimatoode, hautatud köögiviljad.

reedel

Hommikusöök: puder vee peal, puuviljad või mahl sellest (mitte rohkem kui pool tassi, võib veega lahjendada).

Teine hommikusöök: portsjon puuvilju või 2-3 kuivatatud puuvilja.

Lõunasöök: värske kapsa salat sibulaga, keedetud vasikaliha, tee.

Pärastlõunane suupiste: puuviljad või marjad.

Õhtusöök: rasvavaba kodujuust köögiviljade või puuviljadega.

laupäeval

Hommikusöök: munaomlett kooritud piimaga, viil leiba, tee.

Teine hommikusöök: õun või muu puuvili.

Lõunasöök: lahja kapsasupp, kana rinnakotlet hapukoorega.

Pärastlõunane suupiste: 6-7 pähklit.

Õhtusöök: veisehautis seente ja sibulaga, salat värskest kurgist, Pekingi kapsast ja sibulast, tee.

pühapäev

Hommikusöök: puder vee peal, millele on lisatud kuivatatud puuvilju, kibuvitsapuljong.

Teine hommikusöök: rasvavaba jogurt 2-3 pähkliga.

Lõunasöök: portsjon kalasuppi, aurukotlet nende valgest kalast.

Pärastlõunane suupiste: üks puuvili.

Õhtusöök: kala hapukoore või sidrunimahlaga, grillitud köögiviljad.

Mõõduka dieedi menüü

See praktiliselt ei erine põhidieedi menüüst, kuid see hõlmab paastupäevi kolm korda nädalas. Mahalaadimispäevad võivad varieeruda järgmiselt:

Kolm korda päevas sööge 300 grammi õunu, kurki või arbuusi (ärge kombineerige ühe toidukorraga erinevat tüüpi puu- ja köögivilju);

Kolm korda päevas sööge väikeste portsjonitena lubatud toiduainetest köögiviljasalatit, maitsestades seda linaseemne-, päevalille- või oliiviõliga. Samal ajal võite süüa purgi naturaalset madala rasvasisaldusega jogurtit;

Kuus korda päevas juua klaas madala rasvasisaldusega keefirit;

Sööge portsjon kodujuustu viis korda päevas (mitte rohkem kui 120 grammi);

Viis korda päevas sööge tükk keedetud liha (kaaluga mitte üle 100 grammi);

Joo kuni poolteist liitrit värskelt pressitud mahla, kibuvitsapuljongit või ürdipreparaate.

Mõõdukale toitumisele vastavalt enesetundele võid kinni pidada kuni 3-4 nädalat. Kalorite loendamine on vajalik. Tavalistel paastuvabadel päevadel saad dieeti vastavalt soovile varieerida, ületamata lubatud kalorisisaldust.

Sellel dieedivalikul on tohutu eelis: see võimaldab teil vaid nädalaga venitatud mao füsioloogilise normi taastada. Teie heaolu ei kannata, ilmneb kergus ja elujõud, naha seisund paraneb.

Sellise dieedi esimesel etapil langeb kaal kiiresti ( mõnel preilil õnnestub lahti saada 3-4 kg), mis on väga julgustav.

Jäiga madala kalorsusega dieedi menüü

Sellisena ei eksisteeri madala kalorsusega dieedi menüüd nädalaks kaloripiiranguga kuni 800 kcal.

Tooteid saab valida loendist kalorisisalduse järgi ja jagada päeva jooksul vastavalt soovile. Maksimaalse vitamiinikoguse säilitamiseks on parem toitu aurutada. Joo kindlasti vitamiinide ja mineraalide kompleksi.

Enne sellise dieedi kasuks otsustamist on aga oluline hinnata oma tervislikku seisundit. Igal juhul ei saa sellist dieeti enam kui kümme päeva kinni pidada: ainevahetus aeglustub ja selle probleemi lahendamiseks kulub palju aega.

Hädaolukordades saab rakendada ranget piirangut. Sellel on mõtet ainult siis, kui kui esialgne ülekaal on väike.

Madala kalorsusega dieet annab suurepärase võimaluse saavutada tõhus kaalulangus. Kuu jooksul pärast selle järgimist kaob 10 kilogrammi liigset kaalu. Kuu madala kalorsusega dieedi menüü pakub iga toidukorra jaoks kahte võimalust. See on vajalik selleks, et süüa paaritutel päevadel vastavalt esimesele võimalusele ja vastavalt paarispäevadel järgida teist võimalust.

Esimese nädala menüü

Kuu aega kestev madala kalorsusega dieet pakub tehnika järgimise esimesel nädalal järgmist menüüd:

• Hommikusöök. Esimene võimalus: bagel klaasi sooja piima ja lusikatäie värske meega. Teine võimalus: viil musta leiba peterselliga ja tass nõrgalt keedetud teed.
• Lõunasöök. Esimene võimalus: kaks viilu musta leiba õhukese võikihi ja paari rohelise salatilehega, samuti tass teed. Teine võimalus: 10-12 redist vähese soolaga ja klaas madala rasvasisaldusega keefirit bageliga.
• Õhtusöök. Esimene võimalus: 2-3 keedukartulit keedetud kalaga (võite lisada mädarõigast ja puistata üle ürtidega), samuti rohelise köögiviljasalat sidrunimahla ja oliiviõliga. Teine võimalus: paks supp köögiviljadest ja rohelistest hernestest, viil lahjat keedetud veiseliha, paar keedetud kartulit ja puuviljasalat sidrunimahla kastmega
• pärastlõunane tee. Esimene võimalus: kreeker klaasi värske tomatimahlaga või lihtsalt paar tomatit. Teine võimalus: mõned eelistatud puuviljad või värske puuviljamahl biskviidiga.
• Õhtusöök. Esimene võimalus: kaks viilu musta leiba koos klaasi minimaalse rasvasisaldusega jogurtiga. Teine võimalus: paar kreekerit õhukese meekihi ja klaasi magustatud piimaga.

Teise nädala menüü

Teisel nädalal näeb menüü välja selline:

Kolmanda nädala menüü

Kolmandal dieedinädalal pakub madala kalorsusega dieedi menüü ühe kuu jooksul järgmist:

• Hommikusöök. Esimene võimalus: viil musta leiba õhukese meekihiga ja tass kohvi. Teine võimalus: kreeker klaasi madala rasvasisaldusega piimaga, millele on lisatud mett.
• Lõunasöök. Esimene võimalus: viil musta leiba võiga, üks redis, pehme keedetud muna ja klaas keefirit. Teine variant: paar viilu leiba lahja singiga, kaks värsket tomatit ja klaas nõrka teed.
• Õhtusöök. Esimene võimalus: kuivpraad, spinat madala rasvasisaldusega hapukoorega ja klaas värsket puu- või köögiviljamahla. Teine võimalus: klaas köögiviljapuljongit, keedetud riis hautatud seentega ja paar küpsetatud õuna.
• pärastlõunane tee. Esimene võimalus: üks kreeker ja paar lemmikpuuvilja. Teine võimalus: biskviit ja paar lemmikpuuvilja.
• Õhtusöök. Esimene võimalus: portsjon kodujuustu, üks bagel ja klaas piima. Teine võimalus: viil leiba keedetud külma vasikalihaga, üks keskmise suurusega õun ja tass vähepruulitud teed.

Neljanda nädala menüü

Viimasel, neljandal nädalal tehakse ettepanek jälgida järgmist menüüd:

• Hommikusöök. Esimene võimalus: kreeker lusikatäie meega ja tass teed. Teine võimalus: viil musta leiba võiga ja klaas piima, mis ei ole liiga rasvane.
• Lõunasöök. Esimene võimalus: paar viilu leiba minimaalse rasvasisaldusega juustu ja võiga, samuti kaks keskmise suurusega õuna. Teine võimalus: bagel võiga, õun, paar pehmeks keedetud muna ja tass nõrka teed.
• Õhtusöök. Esimene võimalus: portsjon kanafileed kahe keedukartuli, juurviljade ja rohelise salatiga, samuti klaas tarretist. Teine variant: portsjon väherasvast puljongit, paar keedukartulit ürtidega, oad tomatikastmes ja üks õun.
• pärastlõunane tee. Esimene võimalus: biskviit värske porgandimahlaga. Teine võimalus: kreeker tassi mitte liiga kange kohviga.
• Õhtusöök. Esimene võimalus: bagel klaasi keefiriga. Teine variant: paar viilu saia pasteeti ja üks redis.

Kuu aega kestnud madala kalorsusega dieedil on enda kohta parimad hinnangud, kuna selle menüü ei pane teid pidevalt nälga, kuid samal ajal märkab kogu teie suhtlusring selle järgimise tulemust.