Ідея ефективного спалювання жирів є перманентно актуальною серед спортсменів, яким необхідно підтримувати постійну форму. Білкове вуглеводне чергування (скорочено – буч) ставить завдання поєднати взаємовиключні принципи споживання м'яса і вуглеводів.

Прихильники однієї теорії стверджують, що будь-яке меню без білка просто не забезпечить потрібного зростання м'язів. З іншого боку, вуглеводи необхідні не меншою мірою, і особливо для роботи мозку.

Однак, поняття «вуглеводів» ще анітрохи не означає, що йтиметься про поглинання солодощів чи випічки. Організм отримуватиме їх щотижня зі злаків, фруктів та овочів. Те саме справедливо для тих днів білково вуглеводного чергування, коли ви робите ухил на користь білка. Споживайте білкову їжу, але з невеликим вмістом жирів.

Головною перевагою, яку має ця дієта на відміну від багатьох інших для схуднення, полягає в тому, що вона не вимагає повної відмови від будь-якого з основних нутрієнтів, наприклад, від вуглеводів. А особливий принцип, на якому побудовано ваше меню, дозволяє позбавлятися одночасно зайвих жирів.

Інші сильні сторони буч-системи живлення на 21 день:

• не відбувається уповільнення метаболізму, як це часто буває, якщо маловуглеводна дієта або взагалі без вуглеводів, при цьому спалювання запасів жиру здійснюється рівномірно;
• описуваний раціон дозволяє зберігати гарний життєвий тонус і настрій, адже ні для кого не секрет, що будь-яка строга дієта викликає почуття пригніченості та нещастя;
• чудове поєднання зі спортивними навантаженнями, оскільки поставляються і енергія, і вуглеводи.

Поява роздільної методики, що чергується.

Винахідником системи БУЧ-харчування для схуднення та оздоровлення визнано дієтолога зі США Джейсона Хантера, який давно відомий своїми роботами в галузі спортивного харчування. Якщо дотримуватися необхідних рекомендацій, то втрата ваги може становити від 7-ми кг і більше.

При цьому, ця дієта переважно корисна навіть тим, хто примудрився набрати значні жирові відкладення. Крім того, білкове вуглеводне чергування має бути корисним і для осіб, які страждають від діабету, за умови попередньої консультації з лікарем.

В основі цієї методики харчування знаходиться вживання таких продуктів, як пісні сорти м'яса, овочі та фрукти, багаті на всілякі поживні речовини, продукти, багаті на вуглеводи та клітковину, велика кількість очищеної або мінеральної води без газу. Якщо людському організму обмежити надходження вуглеводів, йому доведеться перейти в режим запасання і економного витрачання.

Втрата ваги припиняється через уповільнення темпів метаболізму. Будь-яка дієта відмовляння призводить до депресивного стану пацієнта, який пов'язаний з режимом економії вуглеводів і глюкози. Якщо ухил зроблено у бік білка, це призводить до дисбалансу у роботі нирок.

Як це відбувається?

Велике поширення фаст-фуду не приносить нічого хорошого, окрім швидкого набору жирів та засмічення холестерином судин. Але у вашому меню щотижня все-таки повинні бути певні жири, оскільки не всі з них є шкідливими.

Найголовніший доказ на користь жирів, перш за все, ненасичених, це те, що скучили за ними організм, рекордно швидко повертає втрачену вагу згодом. Згідно з дослідженнями та висновками, до яких прийшов Джейсон Хантер, саме вуглеводи беруть участь у постачанні нашому тілу енергії. Вона ж потрібна не тільки для фізичних навантажень, а й для повсякденної життєдіяльності.

А в ті дні нашої 21-денної дієти, коли наказано вживання білків, гормон підшлункової залози позбавляє нас від зайвих жирових клітин, не допускаючи поганого самопочуття або слабкості м'язів.

Отже, схему БУЧ-схуднення можна подати у вигляді наступного чергування днів:

• вуглеводний день, орієнтований на серйозну активацію метаболічних процесів;
• маловуглеводний день для переробки білків;
• день білковий, лише протеїнова їжа з невеликою кількістю овочів (невуглеводистих).

Які продукти можна споживати?

Потім вся дієта білково-вуглеводного чергування на 21 день повторюється за тією ж схемою. Пан Хантер звертає увагу на те, що в будь-який із днів вашої нової методики харчування умова споживання 1,5-2 літрів чистої води є обов'язковою. Для того, щоб інтенсивно втрачати вагу, їжте білки та вуглеводи маленькими порціями від 5 до 7 разів протягом дня. Так калорії спалюватимуться рівномірно, з дотриманням оптимальної швидкості метаболізму.

Вибираючи вуглеводне меню, мова піде не про всякі там солодощі, а про продукти з невисоким глікемічним індексом. Саме вони забезпечать повільне засвоєння крохмалів та повільний викид у кров глюкози.

Отже, серед такого меню з вуглеводами для схуднення рекомендуємо:

• каші крупноподібного типу (краще попередньо замочені);
• овочі, що містять крохмаль;
• хліб із цільного зерна;
• макаронні вироби із твердої пшениці;
• різноманітні фрукти.

Якщо йдеться про той день, коли випадає білкове меню на 21 день, то орієнтуйтесь на таку продукцію:

• м'ясо з малим вмістом жирів;
• риба та морські продукти;
• горіхи різні (мигдаль, кедрові);
• яйця курячі;
• продукція молочна (сир, кефір, сири).

Можете постачати своє меню щотижня листовою зеленню, свіжими огірками. Навіть найбільш пісні з продуктів мають невеликий вміст жирів, і цього побоюватися не варто, оскільки жир необхідний нашому організму, в тому числі і м'язам. Тому дієта на 21 день цілком приймає заправку олією, щоб забезпечити нас ненасиченими жирами.

Правильно повторюємо цикли

Додатково позбутися накопичених запасів жиру допоможе позитивний настрій та віра у хороші результати, а також посильне фізичне навантаження під час БУЧ-схуднення на 21 день. Правда, якщо у вас не було тривалого досвіду спортивних занять, дозуйте навантаження на початкових етапах, оскільки це стане справжнім стресом для кардіо-системи.

Можливо, у вашому випадку оптимальним рішенням стануть заняття з аеробіки або посильного фітнесу. Якщо ж ви все одно залишаєтеся при думці, щоб дієта була поєднана із заняттями важкою атлетикою, то намагайтеся проводити найбільш інтенсивні навантаження у вуглеводні дні.

Недарма білково вуглеводний 21 день для схуднення та набору м'язової маси настільки шануємо спортсменами, адже він дає можливість ліквідувати жир, а з іншого боку, отримувати необхідну для тренування енергію. Тому ті, хто вже з успіхом випробував на собі цю систему, навіть стають на шлях розробки власного індивідуального плану занять та харчування, в якому калорії від білків та вуглеводів вважаються по-своєму з урахуванням навантажень. Набув поширення і 4-денний цикл-дієта Хантера, який виділяється підвищеним споживанням білка.

У цьому випадку меню для схуднення чергуватиметься таким чином:

• дні 1-2 - білкові, від 3 до 4 г білка на кілограм маси тіла;
• день 3, вуглеводи, додатково склянка молока з ранку та багата на білки вечеря ввечері;
• день №4 спільний, у якому по 2 г білка та 2 г вуглеводів приймається на кожен кілограм ваги.

Такий БУЧ-цикл можна повторювати не частіше ніж 12 разів поспіль. Продукти у пріоритеті залишаються тими самими, що й у 3-х денного курсу. Як жири можна вживати тільки рослинні олії, переважно оливкові.

Швидка дієта

Існує білково-вуглеводне чергування протягом 21 дня, розписане відразу на тиждень. При цьому вуглеводи та білки можуть навіть щодня бути частиною меню, однак у строго позначених пропорціях. У цих випадках обмежується загальна кількість споживаних калорій. А перший день передбачає поглинання відразу 2500 кілокалорій, що необхідно для запуску метаболізму.

На вітчизняних просторах дієтології популярність здобула БУЧ-дієта Олени Малишевої. Вважається, що вона дає можливість схуднення на 5 кг вже за перші 10 днів нового харчування. Дуже зручно підготуватися в такий спосіб до якоїсь важливої ​​події чи поїздки.

Отже, чергування днів для білків та вуглеводів відбувається так:

• першого дня снідаємо одним вареним яйцем і склянкою води, протягом дня з'їдаємо відварену курку цілком, яка зварена без солі, а також відокремлена від жиру та шкіри;
• страва наступного дня – це спеціальний салат, що чистить, що складається з моркви, буряків і капусти, кожного з яких беремо приблизно по півкіло;
• заправляти салат можна лимонним соком;
• щодня у дієті на 21 день або менше випивати по 2 літри води.

Для людини, яка спортом не займається, досить буде споживати 1-1,5 г білка на добу. Переважно це повинні бути саме тваринні білки. У дні переважання вуглеводів ви можете споживати їх стільки, скільки вважаєте за потрібне, але важливо, щоб ці вуглеводи не належали до категорії простих. Це може бути картопля та інші овочі, каші, макаронні вироби та хліб. Забудьте про випічку, солодощі та фрукти з підвищеним вмістом цукрів. І не споживайте такі солодощі разом із жирною їжею.

Приклади страв під час дієти

День білковий:

1. Сніданок.
   Омлет на основі 2-х яєць, склянка чаю;
2. Ланч.
   нежирний сир (100 г), чай;
3. Обід.
   100 г пареної риби, огірочок;
4. Полудень.
   Йогурт;
5. Вечеря.
   Куряча грудка (200г), чай.

День овочевий (вуглеводний):

1. Сніданок.
   Салат із болгарських перців із помідорами, хліб, склянка чаю з ложечкою меду;
2. Ланч.
   Нежирний сир (100 г) із бананами або яблуками;
3. Обід.
   100 г відвареної грудки курячою, порція рису;
4. Полудень.
   Йогурт з горіхами чи сухофруктами, чай;
5. Вечеря.
   Парова риба, салат з капусти з помідорами та зеленню, чай.

День на крупах (вуглеводний):

1. Сніданок.
   3 столові ложки вівсянки з ложкою горіхів і склянкою йогурту;
2. Ланч.
   Рис відварений на молоці (100 г), чай;
3. Обід.
   100 г відварених курячих грудок, 200 г гречки;
4. Полудень.
   Саморобний коктейль – 300 мл кефіру, ложка меду, 3 ст. вівсянки;
5. Вечеря.
   Вівсянка зварена на воді (100г), кефір.

Функціонування організму в цей час

Ще раз підіб'ємо підсумки, як веде себе організм під час чергування білкових і вуглеводних раціонів. Під час днів з малим вмістом вуглеводів практично повністю виснажуються запаси глікогену.

Щоб покрити ці енерговитрати, організм починає вивільняти та витрачати накопичені жири. Однак і в цьому випадку потрібно вміти вчасно зупинитися, оскільки у разі занадто сильних потрясінь організм припинить витрачати жирові клітини, а перейде на витрачання м'язових тканин для підтримки життєдіяльності.

День із вмістом високих вуглеводів у їжі якраз і передбачений для цього у дієті на 21 день. Споживання вуглеводів у цей день суттєво зростає, але кількість калорій, як і раніше, обмежена. Нам доведеться звести до мінімуму споживані обсяги білка та жирів. В цьому випадку продовжує як життєву енергію витрачати жирові клітини, а інші інгредієнти накопичувати про запас. На 4-й день ми продовжуємо приймати вуглеводи, але в більш помірних обсягах, щоб знову накопичувати запаси глікогену.

Коли краще тренуватись?

За час вуглеводних виснажень ви можете сміливо втратити кілограм ваги. Незважаючи на повернення втрачених кілограмів на 4-5 день схуднення, все те, що ви компенсували, вже не є жировими клітинами, а лише водою. Як тільки затримка води організмом припиниться, результати дієти будуть очевидними. За допомогою БУЧ-системи можна легко розкрутити обмінні процеси в організмі, без прив'язки до певних показників калорійності меню. У цей час на високому рівні залишається фізичний тонус, завдяки чому можна інтенсивно тренуватися.

Оптимально проводити тренування з великими навантаженнями саме у дні, багаті на вуглеводи. Однак, якщо у організму перед цим було вуглеводне голодування, чекайте на глікогенове виснаження в м'язах. Тому навряд чи можна розраховувати на великий приплив енергії та більшу віддачу у спортзалі.

Якщо ви періодично підкидатимете в свій раціон вуглеводи, це не дозволить організму витрачати м'язові клітини як паливо. Дієта БУЧ дійсно ефективно працює, а підбір продуктів, частоту їх прийому і калорійність ви можете коригувати з урахуванням своїх життєвих потреб.

Експерт-дієтолог, персональний тренер, заслужений автор Evehealth

05-11-2018

143 579

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

З численних методик схуднення знайдеться мало таких, які дійсно дозволяють позбутися жирових запасів, а не знижують масу тіла шляхом спалювання м'язової маси та виведення води, завдаючи величезної шкоди здоров'ю людини. Щоб не зіткнутися з останніми явищами, слід ретельно вивчати принципи впливу на організм того чи іншого методу і бути настороже, коли обіцяють швидке схуднення. Адже насправді до появи ненависних складок пройшов чималий час, просто ми його не помічаємо та не контролюємо. То чому ж порятунок від них має бути миттєвим?

Усі метаболічні процеси, як набору, і втрати енергії (жиру) мають закономірності. Боротися з ними, не знаючи механізмів протікання, все одно, що кидатися з червоною ганчіркою на розлюченого бика. Тому краще вибрати певну тактику, підкріплену науковими знаннями та практикою, та поступово рухатися до мети. А допомогу у цій серйозній справі надасть БУЧ дієта, яка перекладається як білково-вуглеводне чергування.

Трішки історії

Сьогодні існує безліч варіантів білково-вуглеводної дієти, проте її розробником став американський лікар-дієтолог Джеймс Хантер. Його програма харчування спочатку викликала подив у дієтологів, адже як можна схуднути, вживаючи в їжу продукти з підвищеним вмістом вуглеводів, які є тими самими калоріями, які худнеючому необхідно знизити до мінімуму?

Але потім з'ясувалося, що ця програма дозволяє спалювати тільки жири, а не м'язову масу, як в інших дієтах. Після такого «вердикту» світових лікарів-дієтологів, ця дієта почала набирати своєї популярності дуже швидко, особливо серед спортсменів.

Ця методика стала масово використовуватися порівняно недавно. Спочатку нею користувалися виключно спортсмени підтримки себе у хорошій фізичної формі. Треба сказати, що і винаходила дієта медиками та дієтологами саме для великого. Вона має безліч спеціальних курсів, які дозволяють за допомогою харчування підвищувати або знижувати кількість м'язової маси в потрібних зонах людського тіла, позбавлятися зайвого жиру або зберігати його.

Безумовно, все це вимагає чималих знань і зазвичай проводиться під наглядом фахівців, якщо йдеться про підготовку світових чемпіонів. Для простих людей створено спрощену версію БУЧ-методики, яка дозволяє ефективно і безпечно назавжди попрощатися із зайвими кілограмами.

Основи білково-вуглеводного чергування

Як видно з розшифровки назви, у цій дієті основним принципом є чергування в раціоні харчування днів з переважанням білкової та вуглеводистої їжі. Для чого це потрібно?

Щоб змусити організм розлучатися зі своїм недоторканним жировим запасом, необхідно насамперед витрачати весь глікоген (вуглеводи), що міститься у м'язах та печінці. Цього можна досягти шляхом зниження надходження вуглеводів із їжею. Але не все так просто. Адже після того, як людина відчуває критичний рівень їхньої нестачі, організм починає відчувати стрес і брати енергію, руйнуючи м'язи, щоб швидко отримати енергію. І лише після цього переходить до руйнування жирової тканини. Щоб уникнути таких явищ, потрібно знайти правильний баланс між закінченням вуглеводних запасів та їх поповненням. Тільки в цьому випадку починає використовуватись енергія від розпаду жиру.

БУЧ дієта побудована таким чином:

1. У перші два дні до організму надходить білкова їжа, яка є будівельним матеріалом для організму. У цей час для забезпечення всіх процесів життєдіяльності як джерело енергії активно витрачається переважно глікоген і трохи жиру.
2. Після цього йде вуглеводний день, коли поповнюється витрачений за 2 дні глікогеновий запас. Це дозволяє збити організм з пантелику і дати можливість йому функціонувати у звичному режимі.
3. У четвертий день у їжу вживається білково-вуглеводна їжа, що сприяє нормалізації всіх обмінних процесів.

Далі курс повторюється, і жирова клітковина витрачається поступово. Дієта білково-вуглеводне чергування - це відмінна технологія зниження ваги, без голодувань і виснажливих тренувань, і без побоювань, що зайві кілограми повернутися.

Важливим є той факт, що різке обмеження калорійності їжі в даній системі не потрібно. Потрібно підтримувати добову норму в розмірі і 1400 ккал відповідно у жінок і чоловіків, а також важливо займатися фізичними вправами та спортом.

Дієта на білково-вуглеводному чергування зазвичай проводиться протягом щонайменше 4-х тижнів. Можна більше, але головне, щоб кількість днів була кратною чотирма, тобто 28, 32, 36 і т.д.

Переваги білково-вуглеводної дієти

Головна перевага цієї білкової вуглеводної дієти в тому, що вона дозволяє швидко зменшити вагу, зовсім не голодуючи. Та й до того ж, вона не передбачає складних розрахунків калорійності продуктів харчування. Тут достатньо зрозуміти для себе, як правильно планувати раціон дня і вага почне сама йти.

Така дієта дає зниження ваги не за рахунок виведення з організму зайвої рідини або шляхом, а за рахунок спалювання жирових відкладень, що є важливим. Адже рідина дуже швидко поповнюється організмом і вага знову прибуває. А харчуючись за цією програмою, вага ще довго перебуватиме в нормі, якщо, звичайно ж, потім харчуватися помірно і стежити за тим, що ви їсте.

Меню

Сніданок повинен скласти знежирений сир масою 200 г. Можна додати до нього корицю.

У перший полудень потрібно з'їсти яєчний омлет з будь-якими морепродуктами.

На обід зазвичай готується будь-яка риба у відвареному вигляді та вживається з огірком.

У другий полудень можна випити кефір або знову з'їсти сир.

Для вечері слід відварити м'яса курки або яловичини, щоб вийшла 200 порція.

Вуглеводний день

У цей день кількість вуглеводів, що надходять з їжею, повинна дорівнювати 5-6 г на 1 кг ваги людини. Проте слід уникати продуктів із високим вмістом цих компонентів, тобто. солодощів, борошняного і т.д.

Справа в тому, що солодкі та борошняні продукти містять так звані швидкі вуглеводи, які шкодять нашому організму. А ось повільні вуглеводи, що містяться у крупах, пророщеному зерні тощо, абсолютно необхідні для того, щоб у нас була енергія для життя. Каші можна їсти найрізноманітніші, але найкраще використовувати необроблене зерно - гречка, нешліфований рис і т. п. Можна урізноманітнити меню суперпродуктами - наприклад, насінням чиа, насінням льону.

Меню

Сніданок може складатися із будь-яких каш, мюслі з кефіром або молоком, а також медом.

У перший полудень бажано їсти різні фрукти.

На обід - вермішель або бурий рис із м'ясом, або морепродуктами.

(7 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Існує велика кількість методик швидкого схуднення, але не всі однаково безпечні для організму. Важливо, щоб вага губилася за рахунок жиру, а не води та м'язів, а також скинуті кілограми не поверталися назад після припинення дієти.

Цим критеріям повністю відповідає білково-вуглеводне чергування, яке також називають БУЧ-дієтою, розглянемо докладний опис дієти.

Що таке БУЧ-дієта

Білково-вуглеводне чергування відноситься до модифікації стандартної. Суть такого типу харчування полягає у зміні кількості споживаних вуглеводів та білків. Як випливає з назви, білкові та вуглеводні дні чергуються.

Найшвидше джерело енергії в людини – , який переважно синтезується з вуглеводів. У білкові дні активно розщеплюється глікоген, після чого організм переходить до вироблення енергії з жирової тканини. При цьому велика кількість білка допомагає зберегти м'язову тканину. За тривалої відсутності вуглеводів запаси глікогену виснажуються. В результаті цього організм змушений скоротити кількість енергії, що витрачається, сповільнивши метаболізм і припинивши процес жиросжигания.

Скільки можна скинути на такій дієті? Чергування допомагає зайвої ваги за місяць, при цьому майже не торкнувшись м'язів. Остаточна цифра залежить від початкових даних.

Потрібно пам'ятати, що у дівчат вага коливається в залежності від періоду менструального циклу. Так, у деякі дні може відбуватися затримка води, внаслідок чого ваги показуватимуть цифру на 1-2 кг більше.

У цей момент потрібно розпочати вуглеводне завантаження. За день прийому складних вуглеводів ми частково заповнюємо запаси глікогену, запобігши зниженню обміну речовин.

Переваги дієти

БУЧ має безліч плюсів:

• Збалансований тижневий раціон, у якому присутні білки, жири та вуглеводи;
• не уповільнює метаболізм;
• не відбувається різких стрибків ваги;
• підтримує на належному рівні психологічний та фізичний тонус.

Увага: чергування краще поєднувати з силовими тренуваннями, щоб організм засвоював всю кількість білка, що споживається.

Для кого підходить і не підходить цей тип харчування

На жаль, незважаючи на достоїнства, чергування підходить далеко не всім. Варто відмовитись від такої схеми харчування, якщо у вас є проблеми з нирками або розлади харчової поведінки (анорексія, булімія). План харчування у разі повинен індивідуально підбирати лікар.

1. Спортсменів, що тренуються
2. Людей із невеликою зайвою вагою (2-5 кг)
3. Спортсменів, яким потрібно підсушити форму перед змаганнями.

Якщо надмірна вага більше 10 кг (), то почати схуднення рекомендується з переходу на збалансоване правильне харчування.

Варіанти БУЧ

Схема чергування днів підбирається індивідуально. Стандартна схема передбачає 2 білкові, 1 вуглеводний і 1 змішаний день. Вона підходить більшості людей. Схема повторюється протягом 4-5 тижнів, після чого організм потрібно плавно повернути до звичного раціону. У поодиноких випадках застосовується співвідношення 3 білкових та 1 вуглеводний день, але така схема більше підходить для спортсменів.

Спочатку дотримуйтесь стандартної схеми, і якщо вага падає, а гарне самопочуття зберігається, то продовжуйте її. Коли дзеркало не показує прогресу, кількість вуглеводного завантаження потрібно скоротити. Якщо ви відчуваєте слабкість та млявість, скоротите .

Удень потрібно вживати щонайменше 1200 кк, оскільки саме стільки становить базовий .

У білковий день кількість білка має становити 2,5-3 г на кг ваги. Не варто підвищувати його ще більше, це може загрожувати проблемами з нирками.

Продукти при чергуванні

У білкові дні весь денний раціон мають становити овочі та білкові продукти. До них можна віднести:

• М'ясо індички та курки;
• червону та білу рибу;
• яйця;
• сир;

Також можна вживати. Овочі краще вибирати не крохмалисті, тобто. помідори, огірки, броколі, пекінську та біло-качанну капусту, спаржу, солодкий перець. Обов'язково додайте до раціону велику кількість зелені (селера, шпинат, щавель та інші).

У дні вуглеводного завантаження додають складні вуглеводи, а також прості вуглеводи із фруктів на сніданок. Як складні вуглеводи відмінно підійдуть греча, вівсянка, рис, інші крупи. Серед простих варто придивитися до яблук, цитрусових, ківі, ягод. Вживання борошняної та солодкої їжі краще обмежити, щоб вписатись у денний калораж та прискорити процес спалювання жиру. На вечерю краще з'їсти клітковину та білок.

У день змішаного харчування їжу вживаються самі продукти. При цьому як сніданок та обід відмінно підійде білок і складні вуглеводи, на вечерю овочі та білок, а перекушування можуть бути як вуглеводними, так і білковими. Не забувайте рахувати загальну добову калорійність! Для підрахунку існують спеціальні таблиці, програми на комп'ютері та телефоні.

Важливо будь-якого дня дієти споживати необхідну кількість жирів - 1 гр на кг ваги. Не варто думати, що жири йдуть прямо в жирову тканину. Навпаки, дотримання норм жирів допомагає підтримувати гормональний баланс, створює відчуття насичення, покращує стан волосся, шкіри та нігтів. Особливо актуально це для дівчат, адже при нестачі цього елемента може відбутися порушення менструального циклу. Жири присутні в рослинному та вершковому маслі, сирі, сирі, червоній рибі.

Зразкове меню на тиждень

Щоб план харчування зрозумілий, наведемо стандартну схему меню на тиждень 2:1:1.

Понеділок (білковий день)

1. Сніданок
2. Перекус – варені яйця
3. Обід та вечеря – куряча грудка + салат з помідорів та огірків, заправлений оливковою або рослинною олією

Вівторок (білковий день)

1. Сніданок – + сир
2. Перекус - сир
3. Обід та вечеря – біла риба + салат з білокачанної капусти та моркви

Середа (вуглеводний день)

1. Сніданок – вівсянка з ягодами
2. Перекус – зелене яблуко
3. Обід – греча + овочевий салат, заправлений оливковою олією
4. Вечеря - індичка + овочевий салат

Четвер (змішаний день)

1. Сніданок – вівсяна каша, яйця некруто
2. Перекус – персик
3. Обід - сьомга на пару + бурий рис
4. Вечеря – сьомга на пару + салат з капусти та моркви

П'ятниця (білковий день)

1. Сніданок – омлет із яєць та молока, сир
2. Перекус - сир
3. Обід та вечеря – індичка + овочевий салат

Субота (білковий день)

1. Сніданок – сир
2. Перекус - овочевий салат
3. Обід та вечеря – куряча грудка тушкована з цибулею, морквою та помідорами

Неділя (вуглеводний день)

1. Сніданок – , апельсин
2. Перекушування – свіжі ягоди
3. Обід – макарони + помідори
4. Вечеря – овочева запіканка

Розмір порцій підбирається індивідуально, з денної калорійності конкретної людини.

Прості рецепти для білкових та вуглеводних днів дієти

Багатьох БУЧ-дієта видасться одноманітною та несмачною. Насправді це далеко не так, існує десятки цікавих рецептів, які відповідають правилам дієти. Ось деякі з них.

1. Курячі мафіни – курячий фарш змішайте з сирим яйцем, сіллю та приправами (перець, паприка), а також потертою морквою та цибулею. Суміш помістіть у формочки для кексів, посипте тертим сиром зверху і запікайте протягом 30 хвилин при температурі 180 градусів.
2. Бананові сирники – чудовий сніданок у вуглеводні та змішані дні, допоможуть замінити солодощі. Змішайте стиглий банан, 1 сире яйце та 100 гр сиру. Випікайте сирники на розпеченій сковороді без олії по 3 хвилини з кожного боку. Для легкого випікання обваляйте сирники у вівсяному або гречаному борошні.

Лікарі-дієтологи вважають білково-вуглеводне чергування ефективною дієтою. При цьому такої схеми живлення не можна дотримуватися довго, оскільки організм вміє пристосовуватися до будь-яких умов. Дієта застосовується лише у термін 1-2 місяці, краще підходить людям з невеликою зайвою вагою чи спортсменам.

При цьому, на тлі модних дієт, часто небезпечних для здоров'я, чергування виглядає цілком непогано і може застосовуватися як один із варіантів. Дієтологи радять перед початком дієти перевірити стан нирок!

Дієта вуглеводного чергування

Довгий час вважалося, що зайва вага з'являється з посиленим споживанням жиру у звичному раціоні. Однак якщо детальніше розглянути нашу їжу, вміст у ній жиру не така вже й велика, тому всі популярні низьколіпідні дієти виявилися малоефективними і марними. Крім того, якщо організм отримує менше жирів та калорій, то організм переходить у режим аварійного накопичення на чорний день, тому замість схуднення ми знову і знову отримуємо зайві кілограми на боках.

Як виявилося, причиною набору ваги є швидкі та нерозщеплені повільні вуглеводи, які за день не були витрачені на енергію та просто відклалися в організмі «до запитання». У людини з розміреним життям це «запитування» може і не наступити, тому «камера зберігання» для зайвих вуглеводів все поповнюється і поповнюється. Особливо це помітно, коли людина наїдається вуглеводів прямо перед сном – організм переходить у режим уповільненого травлення, через що енергія не розщеплюється, а речовини просто накопичуються.

Сучасним поглядом на схуднення стала дієта вуглеводного чергування (у народі зигзаг-дієта), яка спрямована на зміни щоденного вмісту вуглеводів у меню, що не дозволяє сповільнитися метаболізму.

Суть дієти вуглеводного чергування, правила та плюси

Унікальну дієту розробив свого часу німецький дієтолог та фахівець Карл Ноорден. Свого часу вона була спеціалізованою програмою для бодібілдерів та спортсменів, що дозволяло їм сушити тіло без виснаження м'язових волокон. Крім того, спеціальне меню насичує організм солідною порцією енергії та бадьорості.

Згодом дієта була перероблена, що дозволяє худнути на ній і звичайним людям.

Суть дієти полягає в тому, що кожен день ми чергуємо кількість вуглеводів, що споживаються. На початку циклу їх обсяг різко зменшується, у середині стрімко йде на підйом, а наприкінці збалансується. Таке харчування дозволяє обдурити метаболізм, змушуючи його працювати в режимі екстреної переробки і переходити на накопичення.

Як дієта дієта? Вибираємо для себе оптимальну тривалість курсу (від місяця до двох) та розподіляємо дні на цикли по 4 дні. Перші кілька днів ми харчуємося бідною їжею на вуглеводи, на третій день, навпаки, завантажуємо ними організм, обмежуючи споживання протеїнів. Останній 4 день циклу балансуємо споживання вуглеводів та протеїнів.

У перші дні дієти організм виснажує запаси енергії та починає спалювати жирові відкладення. Якщо розтягнути аварійну ситуацію ще на кілька днів, «хитрий» метаболізм може підлаштуватися під стрес і почати накопичувати жири знову, знаючи, що й надалі доведеться голодувати, при цьому м'язові волокна він не змилосердиться і розтратить на необхідну енергію. Тому вуглеводне голодування має тривати більше 2 днів. Потім знову навантажуємо організм вуглеводами, не збільшуючи калорійність раціону (знижуємо вживання білків і жирів). Для активізації стабільної втрати ваги трохи знижуємо кількість вуглеводів на 4 день.

Правила вуглеводного чергування:

• суворе дотримання схеми споживання вуглеводів без зривів та поблажок;
• відсутність нічних вилазок до холодильника, голодувань та переїдань – щодня організм повинен отримувати необхідну для нормальної життєдіяльності кількість речовин;
• збільшення в раціоні вуглеводів тягне зменшення протеїнів та ліпідів, і, навпаки, для інших днів;
• вся денна норма їжі розподіляється на 4-6 невеликих перекушування;
• обов'язкові активні фізичні навантаження та спортивні тренування не менше 3 разів на тиждень;
• під час дієти дуже важливо підтримувати водний баланс в організмі, споживаючи не менше 2 літрів корисної рідини (краще звичайної негазованої та несолоної води);
• ніяких смажених та копчених продуктів - вся їжа має проходити мінімальну термічну обробку;
• знижуємо споживання жирів, тому відмовляємось від тваринних олій, жирного м'яса, підлив, майонезу, заправок, кондитерських виробів;
• під час дієти важливим є здоровий сон;
• тривалість дієти довільна, але дієтологи рекомендують дотримуватися курсу не більше 1-2 місяців, так як ефективність методики падає вже після першого місяця;
• вуглеводи є основним компонентом дієти, тому робимо акцент саме на повільні (складні), тому що вони довше засвоюються і гірше запасаються.

Плюси вуглеводного чергування:

• не потрібно рахувати калорії;
• дієта ефективна – за перший місяць можна втратити до 10 кг зайвої ваги, причому не лише рідини, а й жиру;
• дієта чудово поєднується з тренуваннями і не дає м'язам розщеплюватися разом із жиром;
• вуглеводна дієта досить ситна та різноманітна, що знижує ймовірність зриву та дозволяє наситити організм усіма необхідними речовинами;
• всі продукти для дієти доступні на місцевому ринку та не вимагають умов для приготування;
• дієта нешкідлива, має мінімум протипоказань, не призводить до серйозних наслідків в організмі, а також не впливає на появу розтяжок, целюліту, в'ялості шкіри;
• тривалість дієти нічим не обмежена – це стиль харчування, який ви можете коригувати та зупинити у будь-який момент;
• змушує працювати обмін речовин на межі, відучує його накопичувати жири "про запас";
• здорове харчування в дієті дозволяє покращити імунітет та загальне самопочуття, зміцнити інші внутрішні системи, а також позитивно впливає на зовнішній вигляд, стан шкіри та волосся;
• сприяє зниженню рівня холестерину в крові;
• дозволяє не лише висушити фігуру, а й сформувати рельєфні м'язи за короткий час.

Набір продуктів для дієти вуглеводного чергування, приклад меню

Як ми з'ясували вище, в основному ваш раціон складатиметься з протеїнів та повільних вуглеводів, які містяться в корисних та здорових продуктах:

• овочі некрохмалисті та городна зелень (редис, томати, огірки, всі види капусти, горох, часник, будь-яка зелень);
• бобові продукти (чечевиця, квасоля, боби, соя);
• пісний птах (філе курки та індички, перепел), а також курячі яйця;
• пісне червоне м'ясо (телятина, нутрія, кролик);
• нежирна морська риба та морепродукти;
• молочні та кисломолочні пісні вироби;
• хліб цільнозерновий (відрубний, мультизерновий, житній);
• крупи та пророслі паростки (бурий рис, гречка, вівсянка, висівки, пшениця, інші злаки);
• сухофрукти та горіхи, насіння;
• заправки (олія, оцет, лимонний сік, столове вино, натуральні спеції без солі);
• макарони з борошна грубого помелу;
• фрукти і ягоди;
• корисні напої (зелений та трав'яний чай, імбирний напій, відвар шипшини, натуральна зернова кава без цукру, мінералка, овочеві та фруктові фреші, ягідний морс та смузі, нектари, киселі).

Що слід виключити з меню під час вуглеводного чергування:

• крохмалисті овочі (морква, буряк, картопля, хрін, кабачки, гарбуз);
• жирне м'ясо (яловичина, баранина, свинина) та птицю (качка, гусак), а також субпродукти;
• жирну морську та річкову рибу (лосось, оселедець тощо);
• жирну молочну та кисломолочну продукцію (майонез, айран, сметана, козяче молоко, сири);
• копченості та смажені продукти;
• їжу швидкого приготування; продукти з пакетиків, напівфабрикати, закуски, снеки;
• макарони вищого ґатунку, здобну випічку;
• кондитерські вироби, десерти, цукор та все, що містить швидкі вуглеводи;
• заправки, маринади, соуси;
• соління та консерви;
• напої (алкоголь, кава зі стиків, енергетики, пакетовані соки, солодке газування);
• тваринні жири (маргарин, вершкове масло, крему для торта і т.д.).

Отже, приблизна схема для дієти виглядає так.

Перший день циклу низьковуглеводний.Покладена маса вуглеводів – півграма на 1 кг ваги, а вживання протеїнів збільшуємо до 3 г на 1 кг ваги. Тобто для людини вагою 60 кг денний раціон скорочується до 30 г вуглеводів (60 кг множимо на 0,5 г) та збільшується до 180 г білків (60 множимо на 3 г). Жири також слід обмежити.

День перший (приклад):
Снідаємо грецьким салатом, заправленим оливковою олією та соком лимона. Також покладено 2 відварені курячі яйця і 150 г пісного сиру.
Перекус – половина грейпфрута.
Обід складається з тушкованої телятини та відварених бобів (суміш сочевиці та квасолі).
Перекус – друга половина грейпфрута.
Вечеря складається з морської риби, тушкованої з капустою та зеленню у фользі. Також випиваємо склянку знежиреного біфідоку.

День другий низьковуглеводний.

День вдруге (приклад):
Сніданок складається з парового омлету (3 перепелині яйця, гриби, молоко, спаржа). Також покладено 1 цільнозерновий тост, склянку несолодкого домашнього йогурту.
Перекушування - зелене яблуко або груша.
На обід подаємо відварене куряче філе з гороховим пюре та капустяним салатом.
Перекус - склянка ряжанки, пару безе.
Вечеря включає овочевий салат із тунцем та морепродуктами. Також з'їдаємо 100 г сиру з ягодами.

Третій день – високовуглеводний.Збільшуємо споживання вуглеводів до 5 г на 1 кг ваги, а кількість протеїнів скорочуємо до 1 г на 1 кг ваги.

День третій (приклад):
Сніданок складається з вівсяної каші з родзинками та горіхами. Також покладено цільнозернову булку і натуральну каву без цукру.
Перекус – банан.
Обід складається з відвареного індичого філе, порції бурого рису та овочевого салату. Запиваємо цитрусовим фрешем.
Перекус - 2 персики.
Вечеря включає пасту з твердих макаронів та суміші овочів, заправлену томатним соусом. Також покладено 1 цільнозерновий та кухоль чорного чаю з курагою.

Четвертий день – збалансований.Вирівнюємо вживання вуглеводів та протеїнів на рівні 2-2,5 г на 1 кг ваги людини.

День четвертий (приклад):
Сніданок складається з плову та овочевого салату. Запиваємо морквяним фрешем.
Перекушування - 150 сиру з ягодами.
Обід включає порцію відварених бобів з тушкованим кроликом, 1 цільнозерновий тост, капустяний салат. Запиваємо зеленим чаєм із медом.
Перекус – склянка кефіру, жменька сухофруктів.
Вечеря включає парову рибку з лимонним соком, овочеве рагу та цільнозерновий тост.

Таким чином, втрата ваги за перший місяць вуглеводного чергування становить близько 10 кг, причому в основному за рахунок жирового прошарку, а не води.

Як виходити з дієти вуглеводного чергування

Ця дієта дозволяє гарантовано і надовго позбутися зайвих кілограм, тому що навіть після завершення курсу метаболізм функціонує на високих швидкостях, не дозволяючи жиру відкладатися.

Але все ж таки для нормального закріплення результату не слід у перші тижні після дієти накидатися на шашлики, пельмені, піци та торти. Калорійність раціону має бути помірна, а вуглеводи та протеїни збалансовані у щоденному меню. Також корисно періодично повертатись до днів вуглеводного чергування хоча б раз на місяць. Тільки переїли, побували на святковому гулянні та скоротили тренування, так відразу на наступні 2 дні зменшуйте споживання вуглеводів і далі за схемою.

Також необхідно дотримуватись активного способу життя і хоч пару разів на тиждень займатися спортом, танцями, йогою, бігом чи плаванням.

Не забуваємо і про водний режим, який відповідає за швидкість обміну речовин - добова норма залишається на рівні 1,5-2 літрів.

Недоліки дієти вуглеводного чергування, протипоказання

Звичайно, головний недолік дієти - необхідність вважати кількість вуглеводів і білків, що споживаються, вивчати склад кожного продукту, шукати в інтернеті таблиці. Такий стиль харчування дуже незручний для працюючих і зайнятих людей, та й звичайній людині не до вподоби.

Також дієта сама по собі тривала, що зобов'язує вас раз на 1-2 дні міняти раціон і готувати нові страви, а це витрати часу, фінансів та сил.

Крім того, мінусом дієти можна вважати низьку результативність у часовому проміжку. Багато дієт допомагають схуднути на 15 і більше кг на місяць, а тут всього 10 і ті заявлені самими авторами (що ми знаємо далеко від справжнього результату).

Також, не дивлячись на різноманітність і ситність раціону, все ж таки набір продуктів для дієти дуже обмежений, не включає різне м'ясо, солодощі та алкоголь, що не сподобається любителям цих продуктів.

Протипоказання до дієти також існують. Не дозволяється вуглеводне чергування у таких випадках:

• порушення обмінних процесів;
• ослаблений імунітет, наявність хронічно та запальних захворювань;
• хвороби серцево-судинної системи, гіпертонія;
• алергія на певні продукти;
• хвороби сечостатевої системи, а також печінки, підшлункової залози, нирок;
• захворювання ендокринної системи;
• крайній ступінь ожиріння;
• відновлення після операцій, травм, затяжних захворювань;
• психологічні розлади, анорексія, булімія;
• вік до 16 та після 50 років;
• захворювання шлунково-кишкового тракту, порушення випорожнень.

Привести своє тіло у форму – це бажання осягає кожну другу жінку та третього чоловіка. Безліч видів дієт на просторах інтернету дають можливість вибрати варіант, який підходить конкретній людині.

БУЧ (білково-вуглеводне чергування) допомагає скинути зайві кілограми, не завдаючи шкоди організму.

Принципи роботи дієти

Під час інших способів схуднення за допомогою зміни раціону харчування організм реагує на недостатнє надходження вуглеводів і через деякий час активно починає забирати запаси не з жирової тканини, а з інших органів та м'язів. Таким чином, завдається шкоди організму і дієта не дає бажаних результатів.

БУЧ-дієта розроблена так, що організм не відчуває надмірного вуглецевого голодування та не «заощаджує» жирові підшкірні запаси. Ефект схуднення по дієті досягається завдяки чергуванню днів вживання лише білків та вуглеводів.

Готове меню на кілька днів вперед позбавить зайвого клопоту

Щоб не виникло проблем із підрахунком калорій та грамів їжі, яку необхідно їсти під час дієти, краще скласти БУЧ-меню щодня на кілька тижнів вперед. Так заздалегідь можна придбати продукти та розпланувати час на приготування. Меню допоможе порівнювати свої сили та витримку.

Як скласти меню на кожен день

Раціон при цій дієті досить обмежений, але в той же час максимально наближений до правильного харчування. Таку дієту можна дотримуватися кілька місяців без шкоди здоров'ю. Повторювати курси можна протягом року кілька разів.

Чергування днів може мати різні схеми:

• 2:1:1 (білковий \ вуглеводний \ змішаний),
• 5:2:1 (білковий \ вуглеводний \ змішаний),
• 2:2:2 (білковий \ вуглеводний \ змішаний).

У білкові періоди зменшується до мінімуму вживання вуглеводів. Дозволяється їсти відварену курку, рибу, яйця та нежирні молочні продукти.

У вуглеводний період майже повністю забираються з меню білки. Можна їсти каші на воді. Вживається хліб із великого помелу зерна помелу, фрукти та овочі.

Змішані дні дають можливість розширити раціон із вмістом білків та вуглеводів.та розслабитися одночасно. Але не варто забувати про те, що все ж таки дієта триває і вираховувати калорії вживаної їжі необхідно і далі.

БУЧ меню на кожен день має становити не більше 1200 Ккал на добу для людей, робота яких не пов'язана із фізичним навантаженням. Друга категорія робітників може підвищити добове споживання калорій до 1500-1600.

Продукти в білковий період дієти

Щоб правильно визначитися із найменуванням та кількістю продуктів, потрібно враховувати основне правило цього виду дієти.

Кількість необхідного білка в цьому циклі – не більше 3-4 г на 1 кг ваги.

Усі м'ясні страви мають бути у відвареному вигляді.

Виходячи з цієї таблиці, можна вести розрахунок товарів на один білковий період. Наприклад, вага 80 кг, що худне, тоді в день з'їдається 3 гр. × 80 кг = 240 грн. білка. За цією цифрою розраховується раціон на день із основних продуктів.

Продукти у вуглеводний період дієти

У цей період дієти організм поповнюється вуглеводами та додатковою енергією. У такі дні потрібно активно займатися спортом для покращення метаболізму. Щоб скласти меню БУЧ на кожен день у вуглеводний період також слід дотримуватися правил.

Вживання вуглеводів за добу в кількості 5-6 г на 1 кг ваги.

Отже, розрахунок кількості вживаних товарів ведеться за даними таблиці. Наприклад, вага худне 80 кг тоді 5 гр × 80 = 400 гр. вуглеводів на добу вживається у вуглеводний день.

Чим харчуватися у змішані дні

Такі дні вважаються відпочинком від суворого дотримання двох періодів. У цей час можна розслабитись і дати організму відпочити. Калорійність у ці дні може становити 1500-2000 ккал.

У такі періоди вуглеводи повинні становити 2 г, а білки 2-3 г на 1 кг ваги, що худне.

Дізнайтесь більше про вуглеводи та продукти, в яких вони містяться,

У ці дні меню має містити кількість вуглеводів та білків у рівній кількості. Дозволяється зелень та молочні нежирні продукти у більшому обсязі.

Вранці можна додавати в каші 1 ч.л. меду для одержання організмом глюкози.

Не слід забувати, що змішані дні також є періодом дієти і сильно розслаблятися не можна. Ласунам не варто їсти їх улюбленими солодощами, інакше ефекту від такої дієти не буде.

Переваги БУЧ-дієти

Буч-меню на кожен день є у фінансовому плані і не вимагає великої кількості часу на готування. Воно максимально наближено до правил правильного харчування. Організм не відчуває постійного почуття голоду і не відчуває стрес.

Люди, що худнуть, не скаржаться на депресивний стан або нервозність.

Енергії від вживаних продуктів вистачає для того, щоб вести звичне життя і не змінювати свій графік роботи.

Організм не звикає до обмежень в їжі та обмін речовин не сповільнюється на відміну від інших видів дієт. Цей вид схуднення можна використовувати без особливих труднощів до 2-3 місяців. Потім його можна повторювати при необхідності на 10-20 днів.

Буч дієта допомагає позбутися підшкірного жиру з перших днів застосуванняа не виводить тільки воду з організму. Ця система сприяє очищенню кишечника і робить шкіру на обличчі гладкою та здоровою. Вугрі і прищі зменшуються в кількості або зникають зовсім.

Правильний вихід із цієї дієти зможе утримати кілограми на місці та не збільшувати їх після завершення схуднення.

Протипоказання

Забороняється використовувати цей спосіб схуднення до 18 років. У дитячому віці організм посилено росте і розвивається і будь-які помірності в їжі завдають шкоди здоров'ю та зростанню надалі.

Не можна використовувати БУЧ-меню на кожен день вагітним та в період годування дитини груддю

Нестача певних речовин передасться дефіцитом їхньому ж малюкові.

Не потрібно експериментувати людям, які мають тяжкі хвороби:

• нирок;
• онкологічні захворювання;
• загострення хронічних запалень.

Під час простудних захворювань не потрібно починати «сидіти» на дієті – організму потрібні сили для боротьби з вірусами.

Приблизне меню на 4 дні

Щоб легше було уявити раціон, можна скласти БУЧ меню зразкове на кожен день.

1 - білковий:

• Сніданок: варені яйця (2 шт.) з 200 г курки, без бульйону, зелений чай;
• Обід: овочі в тушкованому вигляді 150 г з|із| відвареною рибою 200 г;
• Вечеря: риба на пару 250 г та склянка йогурту чи кефіру нижче 1% жирності.

Допускаються перекушування відвареними шматочками курячого філе в розрахунку грам, що не дістають до добового вживання білка (розрахунок за вагою).

2 – білковий:

• Сніданок: овочевий салат з додаванням оливкової олії та омлет із 1 яйця, чай без цукру або вода без газу;
• Обід: яловичина 150 г із тушкованими овочами 150 г;
• Полудень: сир нежирний 200 г;
• Вечеря: курка 200 г та 200 мл ряжанки.

Як і першого дня дозволяються невеликі перекушування.

3 – вуглеводний:

• Сніданок: каша вівсяна на воді та банан, кава з молоком;
• Обід: рисова каша з тушкованими овочами у томаті (всього 250 г);
• Полуденок: фрукти 200 г та йогурт з низькою жирністю 100 г;
• Вечеря: салат з овочів з оливковою олією 200 г та ряжанка.

Допускаються перекушування невеликими шматочками фруктів.

4 – змішаний:

• Сніданок: пластівці або каша на воді з фруктами – 200 г;
• Обід: відварене м'ясо 200 г із рисом 100 г;
• Полуденок: йогурт з низькою жирністю або фрукти 150 г;
• Вечеря: 0-1% сир 150 г та креветки 100 г із зеленню.

Перекус допускається сухофруктами.

Під час харчування відповідно до складеного меню на кожен день, пам'ятайте про обов'язкове вживання води без газів.

Важливо пити не менше 2 літрів протягом дня, невеликими ковтками

Це правило допоможе прискорити обмін речовин та дасть можливість спалювати жири у швидкому темпі.

Ця дієта в перші дні дасть змогу скинути до 2 кг. Потім темпи можуть зменшитись до 900 г за тиждень, але будуть систематичними. Якщо харчуватися правильно, вага не стрімко зростатиме після її завершення..

Дотримання БУЧ-дієти є нескладним навіть для людей із слабкою силою волі. Перші кілька днів можна трохи розширювати раціон звичними продуктами для плавної адаптації організму.

Дієта БУЧ. Як почати? Продукти, вимірювання, тривалість дієти. Поради у відео:

Бажаєте знати, як схуднути на 5 кг за тиждень з дієтою БУЧ? Дивіться у відео:

Дієта БУЧ: особливості та зразкове меню на кожен день. Все просто! Детальніше у відео-огляді: