Näha pärast sünnitust veel sihvakam ja vormis välja kui enne neid on iga raseda unistus. Fantaasia kategooriast, ütlete? Üldse mitte. Ja meil on selle kohta elav tõestus. Tutvuge Marina Fedotovaga - meie lugejaga, kes suutis hoolimata kõigist "agadest" saavutada suurepärase tulemuse. Ta jagas meiega mõningaid saladusi, mis aitasid tal pärast sünnitust mitte ainult taastada, vaid ka parandada füüsilist vormi. Huvitav? Seejärel uurige seda esmalt.

Proloog

Neile, kes on kogu täiskasvanuelu spordiga tegelenud, võib lemmiktegevuse ajutine tagasilükkamine muutuda tõeliseks stressiks. Isegi keskkoolis käisin fitnessis, siis olid sporditantsud, siis jooksmine, ujumine ja lõpuks raseduse ajal. Täpselt rasedus ja siis peaaegu kaks aastat tagasi mulle nii võõras emadus paiskas mind – milleks seda varjata? - süngetes peegeldustes.

Esiteks, nagu enamik tüdrukuid, kartsin ma muidugi kaalus juurde võtta. Mul polnud õrna aimugi, kui palju kilo võiks olla - “ema” foorumites kõikusid numbrid 2-42 (!) Kg vahel. Teiseks polnud mul õrna aimugi, kuidas saab beebiga midagi teha, spordist rääkimata (see on nüüd selge - korraga saab teha vähemalt kolme asja!). Õnneks oli mul raseduse ajal õnn leida just lapseootel emadele mõeldud intelligentne joogajuhendaja - kohtusime temaga kaks korda nädalas terve teise ja kolmanda trimestri ehk kuus kuud. No ujulaga spordiklubi abonement osutus käepäraseks - jälle kaks korda nädalas ujusin vähemalt kilomeetri. Kui aus olla, siis viimastel kuudel oli ujumine minu jaoks raske - millegipärast olin pärast basseini kohutavalt unine, töötasin kontoris ja ma ei tahtnud välja näha nagu somnambulist... Aga sundisin ise - ujuda ja mitte magada =) Lisaks õhtuti jalutasin koeraga. Vähemalt tund ja paar kilomeetrit. Üldiselt arvan, et need 6 kuud, mil sain sportida, olin ilma fanatismita, kuid hoidsin keha heas vormis.

Ja ees ootas sünnitus ... Ja nagu mulle tundus, sügav sukeldumine lapsesse koos kohustuslike atribuutidega pesemata pea, väljaveninud hommikumantli näol ja - oh õudust! - liigne kaal koos võimetusega sellest vabaneda. Mul ei tohtinud ju lapsehoidjat olla, mu mees läks hommikul kell 8 tööle ja naasis täpselt 12 tunni pärast ning vanemad olid kaugel. See tähendab, et lapse jätmine kellegi hoolde jõusaali minekuks ei olnud võimalik ...

See on minu lugu, see sisaldab 99% unikaalseid tegureid - pärilikkus, igapäevased omadused, ümbritsevad võimalused. Aga võib-olla see inspireerib sind ja ridade vahel suudad näha oma olukorras väljapääsu.

1. osa

Ma arvan, et mul on vedanud. Kõigi rasedate õudusunenägu – pärast sünnitust taastuda – jäigi õudusunenägudeks. Lahkusin sünnitusmajast väiksema kaaluga kui enne rasedust. Aga! Keha seisukord polnud kaugeltki ideaalne. Kõht on lõtv, tuharad on "väljasurnud", käed ja jalad on õhukesed ja elutud ...

Kui esimene šokk süles karjuvast beebist möödus, mõtlesin: mis ma tegema peaks?! Arst keelas järgmisel kahel kuul rangelt igasuguse füüsilise tegevuse, aga kamon! Naiste leidlikkus leiab igast ummikseisust väljapääsu!

Niipea kui sain beebiga jalutama minna, panin tossud jalga ja sukkpüksid jalga ning taksosin käruga parki, tavapärasel jooksudistantsil. Üksluise kõndimise mitmekesistamiseks lülitasin sisse audioraamatu. Siin on teile kolm kasulikku asja korraga! Sellest tulenevalt saidki esimestel nädalatel sellised jalutuskäigud minu ainukeseks, kuid ülimalt kasulikuks sportlikuks koormuseks. Esiteks kaalus jalutuskäru koos lapsega ca 20 kg ehk sai lisaraskusega kõndimist. Teiseks oli vähemalt kaks sellist poolteist-kaks tundi jalutuskäike päevas, mis tähendab, et kõndisin umbes 20 km! Nüüd, nagu ma mäletan, hakkan ma värisema =) Tulemuseks on see, et puusad tõmbusid märgatavalt kokku, tagumik tagastas elastsuse ja "hingamine" - selle endine vastupidavus.

Samal ajal sain kodus Shake weight vibreeriva hantli abil käsi pumbata. See kingiti mu mehele, aga ta leidis, et SEE ei ole hantel, ja pani selle silme eest ära, kuni äkki osutus spordiseade käepäraseks. Vibratsioon annab põhikoormuse kogu torsole, eriti pressi-, rindkere- ja õlgade deltalihastele. Kirjelduses on ka öeldud, et hantli põhimõte põhineb inertsiaalsel takistusel, mida lihased peavad ületama, et kogu treeningtsükkel läbida. See efekt saavutatakse tänu hantli dünaamiliste osade vibratsioonile, mis paneb lihased kordades intensiivsemalt tööle. Igal juhul oli mul esimestel päevadel krepatura ja kahe kuu pärast, kui polnud võimalik sporti teha, sai hantel korda - panin käte ja õlgade lihased korda. Jah, ärge laske end petta. Kuigi hantel näeb lihtne välja, pole iga käe jaoks nii lihtne minutiks "vibreerida", nagu treeningvideos =)

Ja veel üks salajane harjutus, mis võimaldas treenida kõhulihaseid ja pingutada kõhtu, on joogapraktikast pärit Uddiyana Bandha. Algul tegin seda lamades, siis püsti, mitu korda päevas.

Ja tüdrukud, ärge unustage Kegeli harjutusi!!! Google =)

2. osa

Tol hommikul, kui mu poeg oli kahekuune, pumpasin esimese asjana pressi. Üllataval kombel krepaturat ei olnud ja ... lähme minema! Oma kõndimis-poolmaratoni “jooksudele” lisasin harjutused “kuubikutele” (peale mitut katset osutus minu jaoks tõhusaks kompleks Ab ripper P90X - see moodustab suurepäraselt reljeefi), hularõnga, mitu harjutust puusadele (armastatud, kuid tõhusad väljaasted, tõmbejõud ja kükid) ja tuharad (klassikaline "sild"). Väljas paistis vihmane november, millele järgnes sombune talv. Jalutuskäruga ringikeeramine muutus üha keerulisemaks nii ilmastikuolude kui ka beebi režiimi muutumise tõttu - ta hakkas vähem magama ja rohkem ärkvel olema, tänaval polnud enam võimalik toita ning hakkasime rohkem kodus veetma. Kuid isegi siin oli väljapääs.

Kui ilm lubas, panin poja ergo seljakotti ja 6 kg “raskusega” käisin väljas kogu sama võistluskõnni, millele lisandusid väljaasted ja kükid värskes õhus. Oluline märkus: kingad peaksid olema libisemiskindlad ja püksid peaksid hästi venima =)

Teine üllatus hiilis sõna otseses mõttes tagant. Emaduse esimestel kuudel “väsisid” mu alaselg ja põhimõtteliselt kõik lihased ära ja vajasid hädasti venitamist. Siis meenus mulle oma "raseda" jooga ja hakkasin imetleva pealtvaatajana oma ärkvel oleva pojaga asanaid harjutama. Kolme-nelja kuuselt on lapsed juba teadlikud, mis nende ümber toimub, nad on võimelised teistega "dialoogi pidama", mõned hakkavad isegi ümber minema. Panin lapse põrandale ja ajasin teda naerma ainult kummardudes, püsti tõustes, tema poole sirutades, ära pöörates, ümber pöörates - ilmselt näeb jooga tema vaatenurgast just selline välja =)

Alumine rida: lõpuks jõudsin Shirshasanasse (peaseis).

3. osa

Kevad on tulnud. Mu poeg on kuuekuune. Nüüd magas ta palju vähem ja ülejäänud aja nõudis tähelepanu ja osalemist. See tähendas, et mul jäi veel vähem aega spordiks ja muuks isiklikuks eluks. Kuid, tüdrukud, me mäletame, et võimatu on võimalik, eks? Minu puhul oli probleemile nimega "ära lase end lõdvaks lasta" lahendus . Paar aastat tagasi tõi abikaasa need USA-st, otsustades treenida nagu merejalaväelased – minimaalse arvu seadmetega ja oma kaalu raskusega. Simulaator aga kogus poolkorrusel tolmu kaua, kuni ühel varahommikul tavalise jalutuskäigu ajal hindasin pargis kasvavate puude ja nende all asuva tasase lagendiku täit potentsiaali. Hinged klammerdusid suurepäraselt postide ja puuokste külge. YouTube'i TRX-iga treeningutest leiate palju erinevaid erineva raskusastmega harjutusi. Seega eraldasin kehaliseks tegevuseks veel 30 minutit – selle aja jooksul, kolm korda nädalas, jõudsin treenida kõiki lihasgruppe. Veel kaks-kolm korda võistelsin ikka jalutuskäru raskusega kõndides või lõpuks jooksin, kui mu mees "isana töötas". Kuna harva sai tunnipikkust jooksu venitada, siis selleks, et sessioonist objektiivset kasu saada, harjutasin intervalljooksmist - vaheldumisi kiirkõnni, sörkimist ja kiirendamist.

Vahel sai pressi harjutusi teha otse pargis - pingil või matil otse muruplatsil. Enamasti tegin neid ikka kodus: kas varahommikul, kui kõik magasid, või hilja õhtul, kui kõik JUBA magasid, noh, või läheduses roomava beebi seltsis =) kahel esimesel juhul lisati jõutreeningule minimaalne nõutav asanade komplekt. Hommikul - Surya Namaskar (ehk Päikese tervitus), õhtul - hingamispraktikad ja. Keerasin hularõngast päeva jooksul oma poja rõõmuks, kes mind oma areenilt vaimustunult jälgis. Kõige peale kokku kulus mul maksimaalselt tund aega, aga tegelikult jagunesid need 60 minutit kaheks-kolmeks osaks.

4. osa

Suvi tuleb. Ja see on veel üks väljakutse. Beebiga kolime maale. Päike, õhk ja vesi, ühesõnaga. Seal kavatsen TRX-i kasutamist jätkata ja lõpuks proovida Shauni Tabata Workout and Insanity või midagi taolist YouTube'i Body Rocki kanalilt. Õnneks võimaldab “Inglise muru” südametunnistuspiinadeta hüpata ning käte-jalgade siruulatust piirata =) Kodus, kuuendal korrusel, hoidis mind tagasi naabrite võimalik rahulolematus altpoolt ...

Teiseks tõmbasin jälle oma ergo-seljakoti välja - kõnnime väikesega jõkke ja tagasi, kuni ta magab. Tema uni on nüüd lühike ja tundlik. Nii et ma loodan, et mu keha lähedus – omapärane lõhn ja ema südamelöögid – rahustab mu poega õigel viisil.

No ma olen selle juba asendanud pooleteisetunniste jalutuskäikudega, poja käekõrval. Kolm tundi selliseid promenade kulutavad sama palju energiat, kui mitte rohkem, kui 30-minutiline intervalljooks.

Epiloog

Nagu ma varem ütlesin, on igaühel meist ainulaadsed asjaolud. Ilmselt kuulun ma nende naiste tüüpi, kes ei võta imetamise ajal kaalus juurde, vaid vastupidi, isegi kaotavad. Ja tänu peaaegu igapäevasele viieminutilisele sportimisele on mu keha nüüd isegi parem kui enne rasedust. Mida ma olen viimase üheksa kuu jooksul õppinud?

Kõik on võimalik, lihtsalt ära ole laisk ja mõtle – KUIDAS plaani ellu viia. Vabandused nagu "mul on laps", nagu näete, ei veereta =)

Ole paindlik. Beebide režiim ja omandatud oskused muutuvad iga pooleteise-kahe kuu tagant, ilmastikuolud on samad. Peaasi, et mitte langeda meeleheitesse, sest äsja paika pandud elugraafik nõuab järsku taas ülevaatamist, vaid läheneda sellele küsimusele kujutlusvõimega.

Ära ole arg. Jah, alguses oli mul piinlik oma ebatüüpilise tegevuse pärast enamiku kärudega emade jaoks. Kuid mõne aja pärast, kui ma emaduse ja sellega seotud atribuutidega tegelesin, ei huvitanud mind üldse, kuidas ma välja näen. Alaskal ja Moonbutsil 10 miinuskraadiga jätkasin kükitamist, sööstumist ja kätekõverdust. WTF?! See on minu elu, minu keha ja tervis.

Kasutamise hetk: laps heas tujus - pane ära mopp / nõud / triikraud - . Saate hiljem puhastada / pesta / triikida. Teen väga tihti kodus harjutusi, kui poeg kuskil läheduses roomab. Ja kui ta magab, siis ma magan temaga. See on omandatud oskus, aga teisest loost - kuidas alustada pärast sünnitust tervislike eluviisidega.

P.S. Kahjuks pole mul "koolitusest" fotosid - ma ausalt öeldes ei kavatsenud kõike, millest rääkisin, dokumenteerida. Seetõttu jagan neid, mis mul on - raseduse ajal, neljakuuse pojaga ja asjakohased.

Saate aidata kaasa oma puru füüsilisele arengule ja samal ajal võimalusele viia oma figuuri heasse vormi. Väike võimlemine emale ja beebile.

Et olla alati terve, pead tegema kehalist kasvatust – seda tõde teavad kõik. Heade kavatsuste realiseerimine praktikas ei ole nii lihtne.

Esiteks peate selgelt aru saama, milliseid harjutusi laps vajab. Teiseks – osata neid õigesti näidata. Ja lõpuks, kolmandaks, veenda last seda tegema. Ja enda vormi viimiseks pole lihtsalt aega jäänud ...

Varahommikul.

Aga igal emal on omad naiselikud saladused, kuidas kõiki neid probleeme korraga lahendada, peaasi oleks soov. Kavandatav harjutuste komplekt on koostatud nii, et nii beebi (1-2-aastane) kui ka ema saaksid treenida väga tõhusalt, ilma et see kuidagi segaks, vaid isegi aitaks üksteist.

Parim aeg harjutamiseks on hommik kui keha vajab kõige rohkem lisaenergia laengut. Kui aitate lihastel praegu soojeneda, tunnete end nii teie kui ka lapse enesetunne kogu päeva jooksul palju paremini. Peamine tingimus on mitte üle pingutada. Kõik teie liigutused peaksid olema sujuvad, pehmed, rahulikud. Kuulake tähelepanelikult ennast ja oma last: Kui tunnete harjutuste ajal valu või ebamugavustunnet – see on äratus! Sellistel juhtudel on mõistlik konsulteerida oma arstiga. Kuid teatud letargia ja apaatia tundide alguses on täiesti normaalne nähtus. See tähendab, et öise puhkuse ajal on teie lihased täiuslikult lõdvestunud.

Reeglid

Kui hakkate harjutusi sooritama, ärge jätke tähelepanuta lihtsaid reegleid ja need reeglid muudavad harjutused võimalikult kasulikuks.

• Enne iga harjutuse alustamist küsige oma lapselt, kas ta on selleks valmis.
• Loendage valjusti ja selgelt (nii tunnete üksteist palju paremini ja liigute koordineeritult).
• Ärge hoidke hinge kinni! Sissehingamine on vajalik - lõdvestades, kuid väljahingamisel - pingutage (Ainult sel juhul võite loota edule!).
• Pidage meeles, et beebi tuleb kindlustada kõigi reeglite järgi – samas ei tohiks kindlustus olla karm, et laps vigastada ei saaks.
• Hoidke joogivee anumat alati läheduses. Fitnessekspertide hiljutised uuringud näitavad, et treeningu ajal joomine pole mitte ainult kahjulik, vaid ka väga kasulik. Siiski tasub jälgida, et beebi joob väikeste lonksudena, pärast hingamise rahustamist.
• Hoolimata asjaolust, et see harjutus on mõeldud vaid 15-20 minutiks, ei tohi me unustada selliseid olulisi etappe nagu soojendus ja haak (lõõgastus on parim vigastuste ennetamine!). Tunni alguses venitage mitu korda armsalt (käed üles, siis külgedele) - see aitab lülisamba õigesse tööasendisse tagasi viia ja seejärel kätest kinni hoides joosta veidi ruumis ringi või tantsida rütmilise muusika saatel. .
• Päris harjutuste lõpus rahustage ja ühtlustage hingamine, tõmmake õrnalt (ilma äkiliste liigutusteta) kõik lihased, seejärel lõdvestage. Ideaalis tunnete kehas särtsu – ja ei mingit väsimust!

Lennukid lendavad nii: siruta käed laiali ja lenda (8-12 sek)! Laps tugevdab selja- ja kõhulihaseid, treenib vestibulaarset aparaati. Ema jaoks on see kõhulihaste treening ja väga hea viis “probleemsete kohtade eemaldamiseks”
Olenevalt raja elementide paigutusest muutub beebi ülesanne keerulisemaks või lihtsamaks.
Samal ajal kui ema venitab reie sisekülge (muutes jalad tugevamaks ja saledamaks), demonstreerib beebi akrobaatika imet! Pea meeles, et mida kõrgemale ta jalad maast lahti tõstab, seda suurem on käte- ja õlalihaste koormus. Optimaalne korduste arv on 5-6
Hüppamine annab kogu kehale vajaliku impulsikoormuse. Kui beebi üritab etteantud kohtadesse maanduda, arendab ta liigutuste koordinatsiooni. Emme aga venitab reie sisepinda ja arendab põlveliigeseid - kõverdatud põlve põrandale pannes lõdvestame nii palju kui võimalik!

Seda harjutust tehakse esmalt väga ettevaatlikult, minimaalse amplituudiga (et vältida juhuslikke kukkumisi) ja alles mõne aja pärast saate liikuda täisamplituudiga (nagu fotol).
Beebi treenib tasakaalutunnet, tugevdab käte- ja jalalihaseid ning ema treenib reie tagumise osa ja tuharalihaseid.

Võimlemine emale ja beebile - video:

Noorel emal napib sageli vaba aega harmooniliseks maailmavaateks ja normaalseks enesehinnanguks. Ma tahan natuke üksindust, sest pidev lähikontakt beebiga, kuigi lõpmata meeldiv, on väga vastutusrikas ja mõnikord väsitav. Tore on vannis käia, tänaval jalutada, raamatut lugeda – ÜKS! Vähemalt pool tundi!

Mõõdukas füüsiline aktiivsus aitab ka “mõistusele tulla”, virgutada ja pingutada. Kui basseini või shapinguklubisse ei pääse, tasub koos beebiga fitnessi proovida!

• Liigne kaal hakkab vähenema;
• välimus paraneb: alates pressist ja tuharatest kuni jumeni;
• enesehinnang tõuseb, sünnitusjärgne depressioon taandub;
• beebi jaoks on tundidest kasu: liigutuste koordinatsiooni arendamine, puudutus, vestibulaaraparaadi treenimine, uue ruumi tundmine;
• ja mis kõige tähtsam - lõbus ja põnev ajaviide KOOS EMAGA, kes esimeste eluaastate lapse jaoks moodustab suurema osa maailmast.

Õrnad puudutused, keerutamine, kallistused – te ei kujuta ette, milline on parim sobivus emale ja beebile

Milliseid harjutusi teha, kui laps on süles

Vastsündinud vanuses 4-6 nädalat

Laps, olles tropis või loomulikus asendis ema kätel, võib enamiku jõuharjutuste puhul "raskuse vahendina toimida". Saate koos kükkida, teha kätetõsteid, väljaastumisi, väänamisi. Laps õõtsub sujuvalt (mis on meeldiv nii unes kui ka ärkvelolekus).

Imikud alates 2 kuust

Need, kes on õppinud pead hoidma (ja kuni 8-9 kuud, mil nad ei jõua ära oodata, et saaksid aktiivselt roomata ja iseseisvalt liikuda), aitavad emal pressi pumpada. Tõstke kõverdatud jalad üles, pange puru säärtele ja - teeme oma lemmikharjutusi lameda kõhu jaoks! Kui hingeldama ei hakka, võib samal ajal lugeda naljakaid lasteluuletusi. Imiku jaoks on kasu kahekordne: füüsiline ja arenev mälu, kõne, passiivne sõnavara.

Huligaanid

Lapsed, kes peavad mööda korterit ringi jooksma, ei nõustu enam lihtsalt ema kätel istuma. Nad vajavad aktiivset osalemist treeningus või oma harjutuste komplekti. Selles vanuses lastele meeldib täiskasvanute järel korrata nagu väikesed ahvid. Kükita, keeruta, hüppa. Köis ja rõngas, fitball ja hantlid (las laps võtab oma lemmikmänguasja) - kõige jaoks on koht!

Lihtsalt ärge häälestage pikale viljakale treeningule, pumbates iga lihasrühma süstemaatiliselt "õiges" järjestuses. Sinu harjutusest saab improvisatsioon, seda segab 20 korda potipalve, kirjeldatud püksid, janu-nälg, kadunud pall ja muud lapse hädavajadused. Kui teil õnnestub 15-20 minutit "näppama" - rõõmustage põletatud kalorite ja kulutatud energia kasu üle!

Kui laps on 4-5 aastat vana

Väike ei kiindu enam sinusse maniakaalselt, mõnikord tahab ta üksi istuda: joonistada, mõelda, midagi ilma emata mängida. Just siis saab päris "täiskasvanuna" trenni teha ja mitte karta, et lapsega laadimise ajal midagi juhtub.

Atlaseid ei sünni – neist saavad sportlased

Milliseid ettevaatusabinõusid võtta

Saate oma beebiga treeningtunde läbi viia ainult siis, kui:

1. kui laps on terve, heas tujus, aktiivne;
2. ei ole näljane, aga mitte ka lihtsalt söödud (aktiivsest kiikumisest jääb kõik hiljuti söödud kiiguema peale);
3. laps ei ole unine;
4. temperatuur, hammaste tulek, palavik, igasugused lööbed ja iiveldus on kahtlemata laadimise vastunäidustused;
5. kui te ei toeta last peast, on vajalik, et ta hoiaks seda enesekindlalt;
6. rahulolematuse, hirmu, ebamugavuse esimeste märkide ilmnemisel peate viivitamatult lõpetama tunnid ja laskma lapsel minna, et teada saada, mis on tema negatiivsete emotsioonide põhjus.

Lõpuks, esiteks, oled ikkagi ema ja alles siis - naine, kes kaotab kaalu, kannatab oma ebatäiuslikkuse käes. Beebi armastab iga ema – isegi pumbata pressi ja paari lisakiloga!

Ma olen ema! Siin see on, rõõmus ja kauaoodatud sündmus. Kuid koos sellega tulid lõputud majapidamistööd söötmise, hügieeni, mähkmetega. Magamata öödega. Selline tsükkel! Nüüd kuulun mina, noor ema, peaaegu täielikult talle - minu elu uus mõte, pisike, nii kaitsetu, lõpmatult armastatud! Elu hakkas mängima uute värvidega.

Kuid lapsele täielikult alistudes ei unusta ma ennast siiski. Kuidas sa tahad kiiresti saada saledaks ja vormis, taastada oma endine arm ja atraktiivsus. Koos täies jõus äratatud emadusega inspireerib see soov sõna otseses mõttes.

Kaks nädalat hiljem olid kaalul samad hellitatud numbrid, mis enne rasedust. Aga! Peeglist näen kurnatud vormitut naist. Ei, mitte niimoodi. Näen mõnes kohas tühjendatud õhupalli. Ja kõhu maht, vastupidi, ületab kõik mõeldavad normid, nii et näite viiendal reklaamikuul enda jaoks endiselt rase. Uff ja oeh. Tõmba üles siit ja siit ja ka siit. Ülesanne on ebareaalne, kui arvestada, et beebi isegi magab minu süles. Aga mis ma oskan öelda - tualetti pääseb vaid väikese peremehe heldel loal! Harvadel hingetõmbehetkedel tekib soov jõuda diivanile ja õndsalt täies pikkuses välja sirutada, anda pisut puhkust oma kauakannatanud seljale. Ja siira tänuga naeratada majapidamisele, kes hoolitses igapäevaelu eest.

Ainus seni kättesaadav viis normaalseks naasmiseks on pikad jalutuskäigud värskes õhus, mis on kasulik ka beebile. Siin on teile alternatiiv fitnessile. Lisaks parandavad sellised jalutuskäigud mitte ainult lihaste toonust, vaid ka vereringet.

Mööduvad nädalad... Uus pereliige on kõik oma elurütmiga kohandanud. Ja tasapisi oskan juba oma armastatule tähelepanu pöörata. Viis minutit hommikul ja õhtul näohoolduseks. Ühelt poolt pool tundi maniküüri jaoks, teisel päeval - teiselt poolt veel pool tundi. Ja alles siis, kui laps hakkas enesekindlalt oma miniatuurset pead hoidma, näidates kogu oma välimusega: “Ema! Vaata, kuidas ma suudan! ”, On aeg mõelda, kuidas mitmekesistada jalutuskäike vankris oleva beebiga tõeliste harjutustega.

Ära tee paha

Igal juhul soovitavad eksperdid esimesel kahel kuul pärast sünnitust treenimisest hoiduda. Samuti on parem klassid nelja kuni viie kuu võrra edasi lükata, kui laps ilmus keisrilõike tagajärjel. Arsti poole pöördumine ei teeks paha. Peaasi, et mitte liiga innukalt alustada: koormust tuleb doseerida vastavalt enesetundele, suurendades järk-järgult, väikeste sammudega.

Kust me alustame? Elementaarne Watson. Kõigepealt tuleb väikeselt peremehelt luba küsida. Ta kirtsutab nina ja vingub rahulolematusest. Veel sekund ja tuba kostis sellisest nutmisest, et ei jäänud muud üle, kui ta uuesti üles korjata, ettevaatlikult lingu panna ja ... koos harjutama hakata. Hoian last kätega, et mu liigutused teda ei segaks. Lisan laule laste multikatest. Laps magab päris hästi. Kõik, me oleme valmis. Kas sa oled meiega? Nii et alustame.

1. harjutus

Liikudes laias ringis, aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta, korraldan ruumis “promenaadi”: esmalt varvastele, siis kandadele, jala siseküljele, välisküljele.

2. harjutus

Sokke põrandalt tõstmata tõstan vaheldumisi kontsi. Selgub "kõndimine".

3. harjutus

Jalad õlgade laiuselt. Tõstan ühe jala varbale, samal ajal keeran kogu keha vastassuunas. Vahetan jalga ja kordan liigutust. Selgub omamoodi vingerdamine. Poiss näis olevat kiigel.

4. harjutus

Pöörake jalad küljele, ettepoole. Püüdke tõsta jalad kõrgemale, selg peaks olema võimalikult ühtlane.

5. harjutus

Üks jalg on veidi tahapoole, teine ​​toetub diivanile, põlv on kõverdatud. Ma painutan nii palju kui võimalik. Sirutan jala. Pärast paari seeriat vahetan jalga. Samad väljahüpped saab teha ka ilma diivanita, lisada kõrvalehüpped, jalalt jalale veeremine, aga lapsega süles on see keerulisem.

6. harjutus

Teen mittetäielikke kükke, puudutades kergelt tooli serva. See lihtne harjutus annab hämmastavaid tulemusi – töötavad peaaegu kõik jalgade, tuharate ja selja lihasrühmad. Ärge unustage, et teie süles olev laps loob täiendava koormuse.

Minu pisike jäi tunni ajal magama. Ja sinu?

Nii et aeglaselt läheneb kõigepealt viis, seejärel seitse, kümme, kakskümmend. Kuu aega hiljem märkisin omaette mõnuga, et mu tagumik ei meenuta enam tühjendatud palli ja mu puusi ei saa kuidagi loiuks nimetada. Pole raske? Isegi naljakas. Peaasi, et ärge tehke äkilisi liigutusi, hüppeid ja jookse, et mitte kahjustada lapse õrna seljaosa.

Beebi on suureks kasvanud ja saanud tugevamaks, ta on juba kuuekuune. Noh, on aeg lisada ühistundidesse harjutusi beebi aktiivsel osalusel. Ja muidugi hoolitsege oma veel mitte päris põrkunud seljapressi eest. Mao saate eemaldada erineva intensiivsusega kehalise aktiivsuse vaheldumisega.

7. harjutus

Kiigutame pressi: lamades selili (fikseerige jalad), tõstke keha nii palju kui võimalik. Laps võib sel ajal istuda peas. Iga kord, kui talle lähened, öelge "coo-coo". Näo saab ka kätega katta. Minu beebi osales aktiivselt mängus, naeris, lõi mulle näkku. See osutus väga lõbusaks.

Harjutus 8

Mitte vähem lõbus treening kui eelmine. Omamoodi sild: laman selili, jalad on põlvedest kõverdatud, laps istub kõhuli. Hoian seda kätega. Tõstan vaagna. jätan vahele. Beebi kõigub hea meelega üles-alla.

9. harjutus

Laman selili, jalad üles tõstetud ja põlvedest kõverdatud. Laps lamab mu jalgadel, ma hoian teda. Tõmban jalad näo juurde, püüdes põlvedega oma otsaesist puudutada või vähemalt üritan seda teha. Raske? Jah, mitte põlved, vaid lapse otsmik on minu otsaesisega kontaktis, tekitades rõõmutormi.

10. harjutus

Mäletate lastelaulu "Karud jalgrattaga sõitmas"? Selle riimi all on väga lõbus teha koos lapsega harjutust “jalgratas”: lamades selili, “pedaalime” jalgadega kõigepealt edasi, siis tagasi. Ring tuleks teha nii suureks kui võimalik. Laps võib tema kõrval lamada ja ka “sõidada”, muidugi sinu abiga. Võite selle kõhuli panna, kui olete selliseks koormuseks valmis.

Suurepärane, kas pole? Nii teie kui ka beebi saite palju positiivseid emotsioone. Ma ütlen teile väikese saladuse: saate ise harjutusi välja mõelda, kasutades põhilistena oma tavalisi harjutusi, mida tegite ise. Kui sa just köielkõndija ei ole... Võimalusi on palju. “Käsiline” laps pole emmele mitte ainult lisakoormus, vaid ka inspiratsiooniallikas. Lisage harjutusele mängu elemente, kohanege oma heaolu ja lapse füüsilise arengu tasemega. Hoolitse ohutuse eest. Sind aitab loodus ise – emainstinkt. Tõepoolest, enamasti on emad valmis lapse eest hoolitsema ja teda kaitsma isegi tema enda elu hinnaga. Seetõttu kuulake ennast, usaldage ennast ja kõik läheb teie jaoks korda.

Hiljuti sünnitanud naise jaoks on kaalulangetamise küsimus veelgi teravam kui lasteta daamidel. Tahad ju poja või tütrega aktiivseid mänge mängida ja olla neile eeskujuks. Pole saladus, et noortel emadel pole piisavalt aega mitte ainult jõusaalis, vaid isegi hommikul banaalses "Planckis". Ma tahan veeta iga vaba minuti lapsega. Seetõttu soovitame värsketel emadel alustada harjutustega, kui laps on süles.

Kodune treening beebiga ülemeeliku muusika saatel on imeline “ravim” sügisbluusi vastu ja suurepärane rasvapõletaja. Lisaks ei pea te tundide jaoks last magama panema ega kalleid treeningvahendeid ostma. Kutsume teid õppima imikutega süles harjutuste sooritamise nüansse ja tutvuma videokomplekside valikuga.

Tundide läbiviimise põhiprintsiibid

On mitmeid reegleid, millest kinni pidades saate muuta treeningprotsessi lapsega süles tõhusamaks ja nauditavamaks.

1. Kõik harjutused beebiga tuleb teha aeglaselt. Nii ei suurenda te mitte ainult treeningu efektiivsust, vaid pakute ka lapsele mugavust ja turvalisust.
2. Esimesel 3-5 elukuul välistage suure amplituudiga liigutused: jalgade kõikumine, jooksmine ja värisemine.
3. Soovitatav on alustada kehalist treeningut 40-60 minutit pärast söömist (see ei kehti mitte ainult teie, vaid ka "näriva kaalu" kohta).
4. Ühiste fitnessi tundidega on soovitatav alustada enne aastaseks saamist. Sel perioodil armastavad lapsed oma ema süles istuda, sest nad ei tea ikka veel, kuidas omaette “tampida”. Jah, ja dünaamilised liigutused 12–15-kilose väikelapsega ei ole iga ema jaoks võimalikud.

Selleks, et beebil kujuneks treeningusse positiivne suhtumine, on soovitatav harjutada päevasel ajal (ilma kunstlikku valgustust sisse lülitamata). Looge hoolt meeldiva atmosfääri loomise eest: lülitage sisse sujuv muusika või oma lemmiktelesaade.

Märkus naistele pärast keisrilõiget: millal treenida

Looduslikult sünnitanud daamidel on lubatud teha kergeid hommikuvõimlemisi juba 3-4 nädalat pärast lapse sündi. Kuid keisrilõigete emad ei tohiks kiirustada, sest on oht, et nn põll, mille asemel oli varem pingutatud kõht, jääb teile igaveseks. Seetõttu peaks teie jaoks lähikuude ainus füüsiline tegevus olema kõhu sissetõmbamine. Veel 3-4 kuu pärast võite alustada esinemist, mis võimaldab teil lihtsalt lihaseid pingutada ja vabaneda väljaulatuvast "kõhust".

Vaststel emadel pole kerge. Pool tundi treeninguks on raske eraldada: lõppude lõpuks peate lapse jaoks segu lahjendama, pudelit steriliseerima ja lisatoidud valmistama. Just neile daamidele meeldib populaarse Ameerika treeneri idee. Teil on vaja ainult 15-20 minutit aega ja soovi. Jah, ja naistele, kes on loomulikult sünnitanud, meeldib see emadele mõeldud sobivus. Võtke laps sülle – ja alustage võimlemist. Vastsündinu tunneb end tropis suurepäraselt ning raske väikelapsega “jalutamiseks” on soovitatav muretseda ergo seljakott.

See on võimalik mis tahes tingimustes, nagu öeldakse, "soovi oleks". Tänaseks sünnitanud naistele on kehakumeruste ja -vormide taastamiseks erinevaid fitness-harjutusi, mida saab sooritada spordikeskustes või kodus, säästes nii aega kui raha. Kutsume teid mõnega neist kurssi viima.

Harjutused kehakaalu langetamiseks: laadige alla ajakirjandus

Iga sünnitanud naise tähtsaim soov on vabaneda lõdvast “rullist”, mille asemel oli varem kena toonuses kõht. Me ei valeta, kui ütleme, et kõige tõhusamad harjutused, mille eesmärk on kõhulihaste tugevdamine, on keerdumine. Nende sooritamiseks vajate spetsiaalset treeningmatti või tavalist voodikatet. Positiivne efekt ei pane sind ootama, kui need tegevused beebiga süles muudetakse huvitavaks mänguks.

Ülemise pressi on võimalik üle pumbata, kui teie laps juba istub. Selleks lamab ema põrandal, painutab põlvi ja istub lapse enda peale. Hoides last mõlema käega, sujuvalt ja tõmblusteta, rebib abaluud ja selja ülaosa põrandast lahti ning naaseb seejärel algasendisse.

Alumise pressi lihaste pumpamiseks peate panema lapse kõhuga allapoole põlvedest kõverdatud jalgadele. Tõstke need üles, tagades samal ajal, et sääred on põrandaga paralleelsed. Nüüd tõmmake jalad aeglaselt rinnale ja suudlege väikest ning seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Sellistele naljakatele "lendudele" meeldib väga puru. Kõige tähtsam on see, et ärge unustage ohutust ja hoidke oma last tugevalt.

Tõhus treening "mitte algajatele"

Paljudele võib tunduda, et laps süles saab sooritada vaid kergemeelseid harjutusi, mis on pigem lõbutsemisele suunatud. Kiirustame teile öelda vastupidist: 3–9-kuune laps võib mängida traditsiooniliste hantlite rolli. Kui te mind ei usu, siis pakume mitmeid tõhusaid harjutusi. Kõik need on soovitatavad naistele, kes saavad kiidelda vähemalt 6-kuulise treeningkogemusega.

• Kükid. Võtke laps sülle, pöörake selg enda poole. Kui beebi kasvab hüppeliselt – pange ta känguru või ergo seljakotti. Asetage jalad õlgade laiusele. Hingake sügavalt sisse ja tehke klassikaline kükk, püüdes samal ajal nähtamatule toolile "istuda". Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 12-15 korda. Nagu näete, on lapsega treenimine väga kasulik nii kaalu langetamiseks kui ka vastupidavuse arendamiseks.
• Glute sild. See on tüdrukute üks lemmikharjutusi, mis võimaldab teil kiiresti tagumikule meeldiva kuju anda, tõstes seda oluliselt. Lamage selili, painutage põlvi, pange väike kõhuli. Lükake oma tuharad üles, pigistades neid tugevalt, püsige õhus paar sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Soovitatav on sooritada kuni 15-20 kordust.
• Tõuked põlvedest. Laskuge põlvili. Asetage laps enda ette nii, et tema nägu oleks teie näo vastas. Risti jalad ja asetage käed õlgade laiusele. Hingake sisse ja langetage end aeglaselt alla ning seejärel väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Kui jõuate beebi särava näo lähedale, ärge unustage vastu naeratada ja teda suudelda.
• Kiigutame triitsepsit. Tehke kohe reservatsioon, et saate harjutust sooritada ainult siis, kui laps oskab istuda. Istuge põrandale, painutage põlvi. Asetage laps enda peale ja pange käed tagasi. Aeglaselt hingates tõuske kätega üles. Hoidke paar sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Triitsepsi harjutust tehes on väga oluline end kätega “pigistada”, mitte tõsta oma kehakaalu tuharate töö tõttu.

Ühine ajaviide figuuri hüvanguks

Kui sa ei ole füüsiliselt ega vaimselt valmis CrossFitiks lapsega süles, siis pakume mitmeid huvitavaid treeningvõimalusi, mis aitavad vihatud rasvast vabaneda.

Ujumistunnid

See on suurepärane süsteem, mis võimaldab teil keha aja jooksul toonust tuua. Hetkel on kasvamas ühistegevuse populaarsus beebiga vees. Samal ajal värvatakse rühmadesse kahekuulised kuni kolmeaastased maapähklid.

Basseinitunnid on kasulikud mitte ainult ema välimuse ja heaolu, vaid ka lapse kõigi süsteemide ja organite arengu jaoks. Tänu regulaarsetele “ujumistele” tõuseb immuunsus ja tugevneb võsukese närvisüsteem.

Me kaotame tantsu rütmis kaalu

Kõige nauditavam treeningliik beebiga süles, mille järel aeg märkamatult möödub, on tants. Energiline või aeglane liigutuste rütm mõjutab otseselt beebi emotsionaalset seisundit. Kolme kuu vanuse puruga soovitame mitte kiirustada ning liikuda aeglaselt ja väga sujuvalt, unustamata toetada pead.

Kui laps on vanem, on Zumba stiilis tantsimine üsna sobiv. Ladina-Ameerika stiilis energiline "pas" pakub rõõmu nii teile kui teie beebile. Lisaks pühendatakse tantsutreeningu programmides palju aega naiste probleemsete piirkondade - tuharad ja reied - treenimisele.

Füüsiline aktiivsus pärast sünnitust on naistele äärmiselt kasulik. See on suurepärane viis vabaneda sünnitusjärgsest depressioonist ja igapäevastest väikestest stressidest. Fitness koos lapsega täidab naise keha endorfiinidega, mis võimaldavad pikendada noorust, kergust ja võlu. Hetkel on väga populaarseks muutunud sportlikud tegevused beebiga kodus. Ja mitte asjata ei usu varajase lapsepõlve arengu eksperdid, et sellisel treeningul on väiksele kasulik mõju.

Lapsega süles oleva ema harjutused ei anna naisele mitte ainult soovitud harmooniat ja graatsiat, vaid võimaldavad teil luua kontakti beebiga esimestest elukuudest alates. Kuid ärge unustage, et raskete ja intensiivsete treeningutega peaksite alustama alles naisarsti loal. Ja pidage meeles, et treeningu efektiivsus suureneb oluliselt, kui hakkate järgima beebide emadele mõeldud dieeti.