Kõige esimene küsimus, mis tekib neile, kes soovivad kaotada liigset rasva ja säilitada lihasmassi, on see, mida nad keha kuivatades söövad?

Tõepoolest, kõik need uudsed dieedid – süsivesikute ja rasvade loendamine, kõrge valgu- ja kiudainesisaldus, detox dieedid ja paastupäevad – on väga keerulised ja segadust tekitavad. Dieet peaks olema lihtne ja taskukohane ning ideaalis taanduma kahele kontseptsioonile – mis on võimalik, mis mitte võimalik keha kuivatamisel. Õigeid toite süües ja paari lihtsat reeglit järgides saate kiiresti kaalust (täpsemalt rasvarakke) alla võtta, säilitades samal ajal lihasmassi. Samas valmivad kõik dieediretseptid lihtsalt ja kiiresti ning enamik tooteid on avalikult kättesaadavad.

Üldised kuivatamise reeglid

Kuivatamise põhireegel on lihtne – söö vähem kaloreid, kui keha päeva jooksul põletab. Parim viis seda teha on dieedi ja treeninguga.

Teine oluline reegel on süüa sageli (5-6 korda päevas) väikeste portsjonitena. See tähendab, et peaks olema 3 täisväärtuslikku toidukorda ja 2-3 vahepala, mille vahele peaks jääma umbes 3 tundi.

Mida saab keha kuivatamise ajal süüa?

Toidud, mida võib kogu päeva jooksul piiramatus koguses tarbida:

• spinat;
• Seller;
• kapsas (brokkoli, lillkapsas);
• Roheline salat ja muud lehtköögiviljad;
• Bulgaaria pipar;
• kurgid;
• Õunad;
• Rohelised oad.

Toidud, mida võib tarbida kaks kuni neli portsjonit päevas:

• Porgand;
• Banaanid;
• Ploomid ja virsikud;
• Tsitrusviljad (apelsinid, mandariinid, greibid);
• Kõik marjad ja puuviljad, mis teile meeldivad.

Tooted, mida võib tarbida iga toidukorraga 100-170 grammi:

• Kana- või kalkunifilee (parim on rinnatükk, selles on vähem rasva);
• lahja sea- või veiseliha;
• Kala;
• Munad.

Kõik see on parim aurutatud, grillitud või hautatud. Keha kuivatamisel on kõige parem vältida praetud või paneeritud toite.

Kui loetlete, milliseid tooteid saate tüdrukutele keha kuivatada, siis on parem piimatooted loendist välja jätta. Kui aga ilma nendeta hakkama ei saa, siis söö neid vahepalade ajal.

Siin on mõned näited tervislikest suupistetest:

1. Pähklid (kreeka pähklid, india pähklid, mandlid);
2. Maapähklivõi ilma lisatud suhkru ja soolata;
3. looduslik jogurt;
4. kooritud juust;
5. Väherasvane piim.

Selle kohta, kas kehapähkleid on võimalik kuivatada, on erinevaid arvamusi. Kuid enamik eksperte usub, et need tuleks siiski dieeti lisada, kuna neil on kõrge energiasisaldus ja need võimaldavad teil võidelda näljahoogudega. Söö vahepalaks 10-15 pähklit toidukorra kohta.

Toidud, mida tuleks tarbida väga piiratud koguses (soovitavalt ainult pärast treeningut):

• Kaerahelbed ja kaerahelbed;
• Pruun riis;
• kaunviljad ja teraviljatooted;
• Kartulid;
• Täisteraleib ja pasta.

Ja ärge unustage kliid. Keha kuivatamisel peegeldub see väga positiivselt.

Tooted, millest tuleks täielikult loobuda või mida tuleks tarbida väga harva ja piiratud koguses:

• Õli;
• Majonees ja muud õlist või rasvast salatikastmed.

Tooted, mis tuleks rangelt välja jätta:

• Gaseeritud joogid (kilogrammid suhkrut ja tühjad kalorid);
• alkohol (tõstab söögiisu ja viib ülesöömiseni, lisaks on see ka väga kaloririkas);
• Suhkur, ka valmistoodete ja roogade koostises;
• Kiirtoit.

Ligikaudne dieet kehakaalu ja keharasva langetamiseks

6h. 00 min. Kardiotreening

7h. 30 minutit. Ilma õlita küpsetatud omlett, millele on lisatud sibulat ja paprikat. 1 täistera röstsai. Taldrik puuvilju või marju. Tass kohvi ilma piima ja suhkruta.

10:00 30 minutit. Peotäis mandleid, õun.

13h. 00 min. Grillitud kanarind. Suur kauss kurgi, spinati ja sellerisalatit. Võid maitsestada sidruni, äädika, Itaalia ürtidega.

16h. 00 min. Kreeka pähklid (umbes 8-10 tükki), apelsin või greip.

18h. 30 minutit. Grillitud tailihapraad, lisandiks hautatud spargel, tomati ja salati salat, veidi kastet.

21h. 00 min. Neli sellerivõrset maapähklivõiga.

See on eeskujulik dieet, mis näitab, mida võib keha kuivatamise ajal süüa. Saate asendada selles dieedis olevad tooted sarnaste toodetega loendist, mida oleme teile pakkunud.

Ja veel mõned olulised punktid:

Joo enne iga sööki ja suupisteid suur klaas puhast vett.

Valmistage toit ette järgmiseks nädalaks. Näiteks pühapäeval. Seda on palju lihtsam teha, kui dieet sisaldab iga päev korduvaid roogasid.

Pea toidupäevikut, kuhu paned kirja oma menüü ja kui palju kaalu oled kaotanud. Tavaliselt peaksite kaotama umbes kilogrammi nädalas. Kui teie näitajad on väiksemad, loobuge kolmandast suupistest.

Teades, mida võite keha kuivatamisel süüa, saate oma unistuste figuuri minimaalse vaevaga hõlpsalt kätte!

Keha kallutamine on termin, mis viitab rasva hulga drastilisele vähenemisele kehas, säilitades samal ajal lihasmassi. Keha kuivatamist kasutavad professionaalsed sportlased, kulturistid, fitnessitreenerid ja jõuspordiga tegelevad inimesed. See võimaldab anda kehale selgelt nähtava reljeefi, visandada lihaseid, vähendada kehakaalu.

Keha kuivatamiseks mõeldud dieet tuleb kombineerida füüsiliste harjutustega., muidu te lihtsalt ei saavuta soovitud tulemust - hästi joonistatud lihaseid. Kuivatusdieedi menüü koosneb peamiselt proteiinisisaldusega toiduainetest. Rasvade ja süsivesikute kogus toidus on oluliselt vähenenud.

Peaksite koheselt tähelepanu juhtima asjaolule, et lõikav dieet on jäik ja tasakaalustamata dieet, nii et kui otsite ohutut viisi mõne lisakilo kaotamiseks, siis see dieet teile ei sobi. See on dieet neile, kelle eesmärk on võimalikult palju (võiks isegi öelda, et ekstreemne) vähendada rasvade hulka kehas, millest pole alati kasu.

Keha kuivatamiseks on praegu välja töötatud palju dieete, kuid need kõik on üles ehitatud üldistel põhimõtetel: fraktsionaalne toitumine, palju valku, vähe süsivesikuid ja rasva, dieedi kalorite piiramine, multivitamiinide täiendav tarbimine. , kohustuslik sport.

Keha kuivatamiseks on dieedid nii väga ranged kui ka mitte väga - kõik sõltub teie eesmärkidest. Professionaalsed sportlased – kulturistid ja jõutõstjad – kasutavad võistlusteks valmistumisel kõige rangemaid dieete. Nende järgimiseks peab teil olema tõeliselt raudne tervis, sest mitte iga organism ei suuda sellist dieeti ilma tagajärgedeta taluda. Normaalseks keha kuivatamiseks ei pea dieet olema väga range.

Süsivesikutevaba dieet keha kuivatamiseks

See dieedivalik on kõige rangem. Üleminek süsivesikutevabale dieedile peaks toimuma järk-järgult, et teie keha ei kogeks šoki peamise energiaallika järsust puudujäägist. 2-3 nädala jooksul tuleks enamik süsivesikuid oma dieedist välja jätta – esmalt on keelatud kiired, seejärel aeglased. Keha kuivatamise dieedimenüüs 1 ettevalmistusnädala jooksul võib 1 kg kehakaalu kohta olla kuni 3 g süsivesikuid., 2. ja 3. nädalal - kuni 2 g Kuu jooksul tarbige mitte rohkem kui 1 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta päevas. See on väga väike, peaaegu 10 korda väiksem kui tavaline, sellest süsivesikute kogusest piisab vaid teie enda rasvade lagundamiseks energia saamiseks. Kuivatamise dieedi ajal tunnete end loomulikult nõrgana, mõnevõrra "aeglustunud", väsinuna - kehal lihtsalt ei jätku energiat, et kogu päeva jooksul teie aktiivsust säilitada. Koostage dieedimenüü keha kuivatamiseks ainult valgutoodetest - piimatooted ja hapupiim, munad, tailiha ja kala. Nendest toodetest saate vajaliku minimaalse rasvade ja süsivesikute normi.

Sageli muudab kuivatava dieedi keeruliseks selline ebameeldiv kõrvalmõju nagu kõhukinnisus. Toidus ei ole kiudaineid ega rasva. Kõhukinnisuse vältimiseks jooge nii palju vett kui võimalik, ärge jätke tähelepanuta keefirit, jogurtit ja muid fermenteeritud piimatooteid. Keha kuivatamisel võimaldab dieet kasutada väikeses koguses kiudaineid värskete ürtide kujul - seda saab lisada lihale, kodujuustule, munadele ja muudele roogadele.

Selline dieet võib 2-3 kuuga ilma jätta 20-30 kg rasva, kuid sellele peavad vastu vaid vähesed – nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt.

Toitumine keha kuivatamiseks tüdrukutele

See on vähem range lõikamisdieet, mis on loodud spetsiaalselt tüdrukutele. Kaunil poolel on ohtlik oma toitumist radikaalselt piirata, sest keharasva järsk langus võib põhjustada hormonaalseid probleeme, menstruaaltsükli häireid, mistõttu tüdrukute keha kuivatamise toitumisreeglid sisaldavad vähem piiranguid.

Tüdrukute keha kuivatamise dieedimenüü sisaldab süsivesikuid - köögivilju, puuvilju, teravilju, kuid selle aluseks on valgutoit. Vahepaladena põhitoidukordade vahel võid kasutada pähkleid, kuivatatud puuvilju, piimatooteid, madala kalorsusega puu- ja juurvilju.

Kõigi keha kuivatamise dieetide üldreeglina soovitab tüdrukute dieet süüa madala kalorsusega madala rasvasisaldusega piimatooteid, tailiha ja kala, taimseid rasvu, madala kalorsusega puu- ja köögivilju, rohelisi. Dieedi pidamise ajal tehke kindlasti jõutreeningut. Kui teie lihased ei ole pideva koormuse all, otsustab keha, et neid pole eriti vaja ja kasutab neid kütusena (lihased on keha jaoks vähem väärtuslik akumulatsioon kui rasvkude ja kui tal on võimalus arvelt rasvu talletada). lihastest Ta teeb seda.)

Ligikaudsed toitumisvõimalused tüdrukute keha kuivatamiseks on järgmised.

Hommikusöök (valikuline):

• kaerahelbed, 1 banaan, roheline tee;
• omlett 5 munavalgest, 1 apelsinist, rohelisest teest;
• kaerahelbed, 1 keedetud muna, röstsai, roheline tee meega.

Lõunasöök (valikuline):

• köögiviljakooresupp, 200 g keedetud liha;
• 250 keedetud või praetud liha, tatar, rasvavaba jogurt;
• 200 g hautatud kala köögiviljadega, klaas madala rasvasisaldusega jogurtit.

Õhtusöök (valikuline):

• 200 g keedetud või küpsetatud liha või kala, köögiviljasalat;
• puuviljasalat, 100 g kodujuustu, klaas jogurtit või keefirit;
• 250 g liha tatraga, 100 g kodujuustu.

See on vaid eeskujulik dieedimenüü keha kuivatamiseks, toitumist saad ise kujundada, järgides toitumise põhireegleid – minimaalselt kiireid süsivesikuid, vähe aeglaseid süsivesikuid, palju valgurikast toitu, väga vähe rasva.

Dieedi oht keha kuivatamiseks

Kuivatades keha, peaksite hoolikalt kuulama oma keha. Lõikamisdieet on väga ohtlik ja mida vähem süsivesikuid tarbid, seda suuremale ohule sa end ohustad. Süsivesikute tarbimise äärmusliku piiramise korral võivad rasvade lagunemissaadused hakata teie kehas kogunema. Rasvade lagundamisel tekivad ketokehad, need ei eritu kehast kuhugi ja kogunevad sellesse, oksüdeerides verd. Väikese koguse süsivesikute puhul kasutab organism ketokehad ära, kuid kui kuivatava dieedi ajal on toidus liiga vähe süsivesikuid, kogunevad ketokehad verre, mürgitades keha. Seda nimetatakse ketoatsidoosiks ja see on väga ohtlik – kaugelearenenud ketoatsidoosiga võib inimene langeda koomasse. Ketoatsidoosi sümptomid on:

• pearinglus;
• nõrkus;
• palavikulised seisundid;
• depressioon või apaatia;
• tugevad peavalud;
• lihasvalu;
• suurenenud higistamine;
• valu siseorganites;
• unehäired;
• atsetooni lõhn nahalt ja suust;
• minestamine;
• kuiv suu;
• nahalööbed ja mitteparanev erosioon;
• juuste väljalangemine jne.

Sellisel juhul tuleks kuivatusdieet kiiresti peatada. Jooge veidi magusat mahla või teed suhkruga, seejärel loobuge järk-järgult (mõne päeva jooksul) vähendavast dieedist, suurendades süsivesikute tarbimist. Ärge lisage kohe dieeti palju süsivesikuid, vastasel juhul ei tule teie keha nendega toime; hakake sööma aeglaseid süsivesikuid (teravili, köögiviljad), lisage dieeti järk-järgult kiireid süsivesikuid (puuviljad, mesi).

Kui teile see artikkel meeldis, hääletage selle poolt:(11 häält)

Kui olete teinud otsuse vabaneda liigsest keharasvast, säilitades samal ajal lihasmassi, siis see artikkel on teie jaoks. Räägime sellest, kuidas koostada järkjärguline toitumiskava keha "kuivatamiseks".

Nagu teate, ei tohiks kaalukaotuse ja rasvakaotuse vahele mingil juhul panna võrdusmärki. Kaalulangus on ju seotud ka vee-, glükogeeni- ja lihasmassi ehk lahja massi vähenemisega. Liigsest rasvast vabanemiseks ja soovimatute tagajärgede vältimiseks on oluline koostada teaduslikel põhimõtetel põhinev õige toitumiskava. Valesti koostatud madala kalorsusega dieedid põhjustavad rasva põletamise asemel lihasmassi vähenemist ja suurendavad ka metaboolsete kudede kahjustuste riski.

1. samm. Eesmärgi seadmine

Niisiis, oleme juba maininud, et rasva kadu ja kaalulangus – need pole kaugeltki identsed protsessid. Just sel põhjusel ei saa kontrollkaalude tulemused anda objektiivset hinnangut asjade tegelikule seisule.

Kiiret tulemust ei saa oodata.

Väljakutse on vähendada keharasva ilma lihasmassi kaotamata.

Paljud keha "kuivatamise" dieedid tagavad väidetavalt eesmärgi saavutamise 4 – 12 nädalat. Kui aga plaanid kaotada rohkem kui 5 rasva – 10% kogu kehakaalust, siis tegelik periood jääb vahemikku 12 kuni 20 nädalat või rohkem. Keskmine kiirus, millega meie keha saab valutult rasvast vabaneda, ei ületa 0,5 – 1% kehakaalust nädalas. Professionaalidel on võistluse ajal keharasva osakaal umbes 4 – 8% kogu kehakaalust meestel ja 8 – Naistel 12%. Meie eesmärgid on veidi tagasihoidlikumad – jõuda punktide hulka 10 – 12% ja 20 – vastavalt 22%. See on ideaalne tase saleda ja sportliku välimuse saavutamiseks.

Loe ka:

2. samm: määrake oma kalorivajadus

Meie keha funktsioneerimiseks vajalike kalorite arvu nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR) või baasainevahetuse kiiruseks. See indikaator annab hinnangu, kui palju kaloreid me põletame, kui oleme päeva jooksul puhata, ilma füüsilise pingutuseta.

See on minimaalne energiakogus, mis on vajalik keha töös hoidmiseks. See ei sisalda igapäevaste tegevuste või treeningu ajal põletatud kaloreid. Meie UBM-i tundmine on vajalik rasvapõletava dieedi kalorite arvu määramiseks.

BMR-i arvutusvalem on matemaatiline mudel, mis võtab arvesse meie pikkust, kaalu, vanust ja sugu. Kaks kõige levinumat mudelit – need on Harrise-Benedicti ja Mifflini-St. Geori valemid.

Harris-Benedicti valem on järgmine:

• BMR meestel = 88,362 + (13,397 x kaal kg) + (4,799 x pikkus cm) - (5,677 x vanus aastates)
• Naiste BMR = 447,593 + (9,247 x kaal kg) + (3,098 x pikkus cm) - (4,330 x vanus aastates)

Moodsam Mifflin-St. Geori valem on:

• BMR meestel = (10 × kaal kilogrammides) + (6,25 × pikkus cm) - (5 × vanus aastates) + 5
• Naiste BMR = (10 × kaal kg) + (6,25 × pikkus cm) - (5 × vanus aastates) - 161

Samm 3. Määrake aktiivsuse tase

Kui BMR on arvutatud, saame hakata arvutama energiakulu säilitamiseks vajalike kalorite arvu, võttes arvesse kehalise aktiivsuse määra. Selles etapis peaksite olema enda vastu täiesti aus ja hindama objektiivselt oma praegust aktiivsuse taset. Koefitsiendid kajastavad nädala erinevaid aktiivsuse tasemeid:

• 1,2 - istuva eluviisiga;
• 1375 - ebaregulaarse treeninguga (1 kuni 3 nädalas);
• 1,55 - keskmise treeningsagedusega (3 kuni 5 korda nädalas);
• 1725 - igapäevase treeninguga (6-7 nädalas);
• 1,9 - suure treenimissagedusega (rohkem kui 7 korda nädalas) ja füüsiliselt raske töö tegemisel.

Näiteks 30-aastasele 188 cm pikkusele ja 100 kg kaaluvale mehele, kes teeb trenni 3 – 5 korda nädalas näeks kalorivajaduse arvutamine välja järgmine:

• UBM Harris-Benedicti valemi järgi = 2030 kcal
• UBM (2030 kcal) x 1,55 (aktiivsuskoefitsient) = 3146,5 kcal

Praktikas tähendab see, et ta peab sama kehakaalu säilitamiseks tarbima 3146,5 kcal päevas, arvestades tema hetke füüsilist vormi ja treeningute sagedust.

4. samm. Kalorite defitsiidi määratlus

Tuleb mõista, et kaloridefitsiidiga kaasneb energiadefitsiit, mis mõjutab otseselt meie sooritust, tootlikkust, taastumisvõimet jne.

Kalorite nappuse tõttu hakkab meie keha otsima alternatiivset energiaallikat. Selleks, et kasutada keharasva peamise allikana, ei tohiks keskenduda tekitatud kaloridefitsiidi kõrgele tasemele. Vastasel juhul mõjutab see lihasmassi energiapuuduse korvamiseks.

Et kaotada 0,4 kg rasva nädalas, tuleb tekitada defitsiit ≈3500 kcal ehk ≈500 kcal päevas. See on ohutu ja mõistlik rasvakaotuse kiirus, mis toob aja jooksul kaasa positiivseid muutusi füüsilises seisundis, ilma et see ohverdaks lihasmassi.

Seega kasutame baasväärtusena kaloridefitsiiti 500 kcal päevas, mille tulemuseks peaks olema ligikaudu 1,8 kg rasvakaotus kuus.

Loe ka:

Etapp 5. Valkude, süsivesikute ja rasvade osakaalu määramine

Selles etapis peaksite arvutama päevase kalorikoguse. Ülaltoodud näites vajab 30-aastane 188 cm pikkune ja 100 kg kaaluv mees päevas 3146,5 kcal. Et kaotada 0,4 kg keharasva nädalas (ilma lihasmassi kaotamata), peab ta tarbima 2646,5 kcal päevas (3146,5 kcal miinus 500 kcal kalorite energiadefitsiit).

Iga makrotoitaine – valgud, süsivesikud, rasvad – osaleb erineval määral meie kehale vajaliku energia tootmises. Katseliselt saadi ja võeti aluseks järgmised kogused:

• valk sisaldab 4 kcal/g;
• süsivesikutes – 4 kcal/g;
• rasvas – 9 kcal/g.

Vaatleme iga elementi eraldi.

Oravad

Keha vajab iga päev piisavalt valku, et vabaneda rasvast ilma lihasmassi kaotamata. Valk on ainus makrotoitaine, mis sisaldab lämmastikku. Positiivne lämmastiku tasakaal käivitab lipolüüsi bioloogilise protsessi, mis kasutab kütusena rasva.

Tavalisel juhul on valgunorm 1,1 – 1,55 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Füüsilise aktiivsuse ja treeningute arvu suurenemisega kulub 2–3,5 g 1 kg kehakaalu kohta. See indikaator võimaldab teil vabaneda liigsest rasvast, säilitades samal ajal lihasmassi.

Kõrge valgusisaldusega toiduainete näidisloend:

• munad;
• kana rinnatükk;
• kalkun;
• lahja veiseliha;
• tuunikala;
• lõhe;
• sardiinid;
• hiidlest;
• krevetid;
• tofu;
• sojaoad;
• herned;
• oad;
• kodujuust.

Keha kuivatamise dieedi koostamisel tuleks südamehaiguste riski vähendamiseks valida küllastumata rasvu sisaldavad toidud. Soovitame tarbida küllastunud rasvu mitte rohkem kui 10% kogu kaloritarbimisest.

Küllastunud rasvu leidub rasvases lihas, täispiimas, koores, searasvas, võis, juustus ja jäätises. Võimalusel asenda need toidud taimeõlide, kalaõlide, avokaadode, oliivide, pähklitega, mis sisaldavad küllastumata rasvu.

Minimaalne päevaraha rasva tarbimiseks madala kehalise aktiivsusega – 0,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Nende tarbimise madalamal tasemel võib tekkida aju düsfunktsioon.

Näited toodetest – rasvaallikad:

• oliiviõli;
• avokaado;
• päevalilleõli;
• Seesamiõli;
• kalarasv;
• mandel;
• pistaatsiapähklid;
• India pähklid;
• männi pähklid;
• kreeka pähklid;
• kõrvitsaseemned;
• seesamiseemned;
• päevalilleseemned.

Süsivesikud

Keha "kuivatamisel" toidus sisalduvate süsivesikute koguse arvutamiseks peate kogu vajalikust kalorite arvust lahutama valkude ja rasvade osakaalu. Jagades selle arvu 4-ga, saame optimaalse süsivesikute koguse grammides.

Järgnevalt on toodud mõned üldised soovitused süsivesikute osakaalu kohta keha "kuivatamisel", kuid pidage meeles, et mõned süsivesikute suhtes tundlikud inimesed peaksid oma tarbimist veelgi piirama. Kui kaal ei lange planeeritud 0,4 kg nädalas, siis tuleks piirata ka süsivesikute tarbimist. Ja vastupidi, kui hakkate tundma end loiuna või väsinuna, peaksite seda indikaatorit ülespoole reguleerima.

Madala kehalise aktiivsusega või insuliiniresistentsusega inimestele on soovitatav süsivesikute tarbimine 1,1 – 1,55 g 1 kg kehakaalu kohta.

Aktiivsed mehed ja naised, kes soovivad säilitada või kasvatada lihasmassi, peaksid tarbima 2 – 3 g liitsüsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Süsivesikute maksimaalne tarbimine kuni 5 g 1 kg kehakaalu kohta on soovitatav neile, kes kogevad suurt füüsilist koormust või soovivad oluliselt kaalus juurde võtta.

Näited liitsüsivesikuid sisaldavatest toiduainetest:

• bataat (jamss);
• pruun riis;
• metsik riis;
• kaerahelbed;
• täisteraleib;
• tatar;
• kinoa;
• köögiviljad ja puuviljad.

Kaunite reljeefsete lihaste piirjoontega ideaalse kehaehituse saavutamiseks peate mitte ainult valima õige regulaarsete füüsiliste harjutuste süsteemi, vaid ka looma dieedi, mis aitab vähendada nahaaluse rasva massi taset, see tähendab keha kuivatamist.

Keha kuivatamine on suunatud liigse rasva põletamisele spetsiaalsete dieetide ja harjutuste komplekti abil.

Keha kuivatamine võimaldab teil kiiresti soovitud efekti saavutada. Toitumisprogrammi koostamisel ei tohiks tüdrukud aga unustada naiste tervise hoidmist.

Tüdrukute keha kuivatamiseks mõeldud dieet peaks sisaldama igapäevast menüüd optimaalse valkude ja süsivesikute suhtega toitude kasutamist.

Keha kuivatamisel peate kasutama järgmisi tooteid:

• valgurikas;
• sisaldavad süsivesikuid, mis soodustavad rasvarakkude lagunemist;
• madala kalorsusega toidud, mis toetavad samaaegselt ainevahetusprotsesse kehas normaalsel tasemel.

Kui palju valku 1 kg keha kohta tüdrukutele

Valk toimib toorainena uute keharakkude tekkeks. Keha kuivamise perioodil on tüdruku päevane valguvajadus 1 kg kehakaalu kohta 1,5-2,5 g. 2/3 saadud valkudest peab olema loomset päritolu, mis imenduvad kiiremini ja mida organism kasutab paremini ära.

Loomset päritolu valguproduktid (täisvalgud) imenduvad organismis hästi ja võimaldavad säilitada lihasmassi keha kuivamise perioodil.

See suurenenud valgu tarbimine energia ammendumise perioodil aitab säilitada lihasmassi ja toimib vajadusel ka alternatiivse energiaallikana.

Kui palju kaloreid saate päevas

Nahaaluse rasvakihi kuivatamiseks tuleb tekitada kaloridefitsiit. Selleks, et keha kuivatamine kulgeks tervist kahjustamata, on vaja tekitada organismile kaloridefitsiit, mis võimaldab kohaneda kehalise aktiivsuse ja toitumise muutustega ning säilitada lihasmahtu.

Regulaarselt sporti tegevate tüdrukute kalorite tarbimise kriitiline tase jääb vahemikku 1450-1700 kcal.

Menüüs tüdrukutele mõeldud keha kuivatamise dieedil on tarbitud toitude kalorisisalduse järsk langus kriitilise tasemeni vastuvõetamatu, kuna soovitud tulemuse asemel põhjustab see kehas vee kadu ja lihasmassi vähenemine.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas

Hoolimata asjaolust, et süsivesikud on peamine energiageneraator, peaks keha kuivamise perioodil toit sisaldama nende tarbimise määra vähendamist.

Päevane süsivesikute vajadus 1 kg tüdruku kehakaalu kohta peaks olema järgmistes piirides:

• I ja II seitsmepäevasel dieedil - 3-4 g;
• III ja IV seitse päeva - 1,5-2 g;
• alates V nädalast - 0,5-1 g.

Järk-järgult vähenev vajadus päevase süsivesikute koguse järele ulatub tüdrukute puhul 40-60 g-ni.

Lubatud kehakuivatustooted naistele

Selleks, et nahaaluse rasvakihi kuivatamine saavutaks soovitud tulemuse, on selle perioodi dieedi aluseks toit, mis sisaldab rohkem valke ja süsivesikuid.

Päeva jooksul võib ühelegi toidukorrale piiranguteta lisada järgmisi valgurikkaid toite:

• munavalge - värske või keedetud;
• kodujuust, mille rasvasisaldus ei ületa 5%;
• kana- või kalkuniliha (eelistatavalt rinnaosa) keedetud või aurutatud;
• veise-, vasikaliha, keedetud või aurukotlettide kujul;
• valgete sortide (pollock, tursk, tilapia) aurutatud kalafilee;
• kalmaari filee;
• fermenteeritud piimatooted (keefir ja jogurt 1%).

Ainevahetusprotsessi reguleerimiseks peaksid tüdrukud dieedi ajal keha kuivatamisel järgima kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toodete kasutamist menüüs.

Need tooted hõlmavad järgmist:

• vees keedetud kaerahelbed, tatar või riis;
• kvaliteetsest nisujahust valmistatud pasta;
• kaunviljad (herned, läätsed, oad) keedetud suppide või teise käiguna;
• köögiviljad (tomatid, kurgid, paprika, suvikõrvits, kõrvits, kaalikas, porgand, kapsas, peet, seller), värsked, hautatud, keedetud või aurutatud;
• värsked rohelised.

Tüdrukute keha kuivatamise dieet peaks sisaldama väikestes kogustes taimeõli (oliiv, linaseemned) - eranditult salatikastmena, aga ka toonilisi jooke (ingveritee või roheline).

Jooge kindlasti vett ilma gaasita või keedetud - päevas vähemalt 2 liitrit.

Keelatud tooted keha kuivatamiseks

• maiustused (kommid, pulgakommid, šokolaad);
• saiakesed (koogid, küpsised, pirukad, sõõrikud, rullid);
• magusad joogid.

Keha kuivamise perioodil on keelatud süüa kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite.

Selle asemel on mõnikord lubatud glükoosipuuduse korvamiseks tarbida mett, kuivatatud puuvilju, marju, kollaseid ja rohelisi tsitruseliste kategooriasse kuuluvaid puuvilju.

Range keelu all on vorstid, rasvane liha, kõik konservid ja pooltooted.

On vaja keelduda salatite kastmisest majoneesi ja kastmetega, samuti soolast ja igasugusest suhkrust.

Dieet keha kuivatamiseks tüdrukutele

Tüdrukute keha kuivatamise dieedis tuleb menüü ja söögikava koostada vastavalt järgmisele 5 põhimõttele:

1. Dieedile sisenemine ja sellest väljumine peaksid olema sujuvad.
2. Toidukordade arv päevas - vähemalt 4 korda väikeste portsjonitena.
3. Umbes 65% päevasest toidukogusest tuleks tarbida kahel esimesel toidukorral, eelistatavalt hommikul.
4. Õhtusöök peaks sisaldama ainult valgurikkaid toite.
5. Söömise ja treeningu vahel peaks olema 2-tunnine vahe enne ja pärast.

Päevane toidukompleks peaks olema mitmekesine. Koos koormustega spordiklubis või füüsiliste harjutustega kodus kindlasti registreerige iga päev tarbitud roogade kalorid ja kontrollige kaalu.

Menüü nädala kaupa

Igapäevane menüü peaks sisaldama teatud arvu tooteid, võttes arvesse nende energiaväärtust.

Kehakuivatusdieedi ajal on tüdrukutele soovitatav nädalamenüü järgmine.

esmaspäev

Hommikusöök: vees keedetud tatar, 2 kanamunavalget, roheline tee kummeliga.

Teine söögikord: köögiviljasupp; keedetud kanaliha.

Kolmas söögikord: riivitud õun, maitsestatud jogurtiga.

Õhtusöök: hautatud lillkapsas, aurutatud pollock.

teisipäeval

Hommikusöök: kodujuust, kuivatatud puuviljad, roheline tee jasmiiniga.

Teine söögikord: kurgisalat roheliste ja oliiviõliga, köögiviljapüreesupp veiselihaga.

Kolmas söögikord: omlett, keefir.

Õhtusöök: salat kalmaarifileest, kurkidest ja paprikatest.

kolmapäeval

Hommikusöök: kliid leib, kuivatatud puuviljad, tee sidruniga.

Teine söögikord: tursasupp; segu rohelistest hernestest, sparglist, spargelkapsast ja rooskapsast.

Kolmas söögikord: maasika jogurt.

Õhtusöök: riis, aurutatud pollock.

neljapäeval

Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbed, 2 kanamunavalget, ingveri tee.

Teine söögikord: köögiviljasupp lihapuljongis; keedetud kalkunifilee.

Kolmas söögikord: jogurtiga maitsestatud õunaviilud.

Õhtusöök: oliiviõliga maitsestatud värskete köögiviljade salat ürtidega.

reedel

Hommikusöök: kodujuust, kuivatatud puuviljad, roheline tee kummeliga.

Teine söögikord: köögiviljasupi püree vasikalihaga; köögiviljade segu.

Kolmas söögikord: kõrvitsa puder.

Õhtusöök: keedetud oad, aurutatud pollocki filee.

laupäeval

Hommikusöök: vees keedetud tatar, 2 kanamunavalget, ingveri tee.

Teine söögikord: köögiviljasupp; kanafilee.

Kolmas söögikord: jogurt riivitud õunaga.

Õhtusöök: keedetud oad, köögiviljasalat.

pühapäev

Hommikusöök: munapuder, kuivatatud puuviljad, roheline tee sidruniga.

Teine söögikord: pasta veiselihaga.

Kolmas söögikord: keefir, kuivatatud puuviljad.

Õhtusöök: keedetud rooskapsas, aurutatud pollocki filee.

Kuu menüü

Kui enesetunne on normaalne, siis alates kolmandast nädalast tuleks süsivesikuid sisaldavate toitude (juurviljad, pasta, teraviljad) tarbimist umbes 2 korda vähendada, asendades osaliselt valgurikkad toidud.

Tüdrukute keha kuivatamise dieet peaks sisaldama mitmeid toiduaineid, mis sisaldavad loomseid ja taimseid valke suhtega 2/3 - täisvalgud ja 1/3 - defektsed valgud. Nad aitavad kaasa lihasmassi säilimisele, põletades samal ajal nahaalust rasva.

Dieet muutub rangemaks. Viimane eine peaks olema kergem ja koosnema kodujuustust koos keefiri või jogurtiga. Alates neljandast nädalast jäetakse puuviljad toidust välja.

Päevase süsivesikute vajaduse järkjärguline vähenemine 2 korda jõuab miinimumini 5. nädalal. Süsivesikute allikatest on lubatud kasutada ainult kaerahelbedest, tatrast või läätsedest saadud vee peal keedetud teravilju.

Toidud on vaja lisada dieeti järgmises järjekorras:

• alates 6. nädalast - puuviljad ja kuivatatud puuviljad;
• alates 7. nädalast - köögiviljad, pasta, teraviljad.

Järsk tagasipöördumine tavapärase dieedi juurde põhjustab kuivatusperioodil kaotatud kilogrammide kiiret suurenemist.

Taimetoit keha kuivatamiseks päevade kaupa nädalaks

Taimetoitlaste keha toitumise eripära keha kuivatamise ajal seisneb selles, et erinevalt lihasööjatest ei tarbi nad loomset, vaid eranditult taimset valku.

Vajaliku valgukoguse saamiseks võivad taimetoitlased süüa kaunvilju ja muid taimseid valke sisaldavaid tooteid, kuid tuleb arvestada, et see imendub organismis vähem kui loomne valk.

esmaspäev

Hommikusöök: vees keedetud tatar, roheline tee kummeliga.

Teine söögikord: hernepüree, seened.

Kolmas söögikord: kõrvits vangla, pähklid.

Õhtusöök: hautatud köögiviljahautis.

teisipäeval

Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbed, roheline tee jasmiiniga.

Teine söögikord: keedetud oad, värske köögiviljasalat ürtide ja oliiviõliga.

Kolmas söögikord:õun, pähklid.

Õhtusöök: keedetud läätsed.

kolmapäeval

Hommikusöök: kliid leib, tee sidruniga.

Teine söögikord: tatar, värskete köögiviljade segu ürtidega.

Kolmas söögikord: greip, pähklid.

Õhtusöök: kodujuustu sega meega.

neljapäeval

Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbed, ingveri tee.

Teine söögikord: pruun riis; kurgisalat oliiviõliga.

Kolmas söögikord:õun, pähklid.

Õhtusöök: jogurt.

reedel

Hommikusöök: speltapuder, roheline tee kummeliga.

Teine söögikord: hernepüree, värskete köögiviljade segu ürtidega.

Kolmas söögikord: kõrvitsa puder, pähklid.

Õhtusöök: köögiviljasegu sparglist, brokkolist ja rooskapsast.

laupäeval

Hommikusöök: maisipuder vee peal, tee ingveriga.

Teine söögikord: pruun riis; seened.

Kolmas söögikord:õun, pähklid.

Õhtusöök: keedetud oad, köögiviljasalat.

pühapäev

Hommikusöök: vees keedetud hirsitangud, roheline tee sidruniga.

Teine söögikord: hautatud oad, värskete köögiviljade segu ürtidega.

Kolmas söögikord: greip, pähklid.

Õhtusöök: keedetud läätsed.

Sportlik toitumine keha kuivatamiseks

Lisaks dieedile ja treeningule jõusaalis või kodus on vaja spetsiaalseid toidulisandeid, mis on välja töötatud otse nahaaluse rasvamassi põletamiseks.

Need toidulisandid aitavad täiendada vitamiinide kogust dieedi ajal keha puudumist, säilitada lihasmassi ja toetada ainevahetusprotsesside toimimist.

Sporditoidulisandid aitavad säilitada keha tervist keha kuivamise perioodil.

1. Vadakuproteiin- toimib lihasmassi lisamiseks vajalike valkude ja aminohapete allikana. Sellel on kõrge imendumiskiirus, mis aitab kaasa kalorite ja keharasva kiirele põletamisele. Aitab kiiresti taastada jõudu pärast kurnavaid treeninguid. Toitumisspetsialistide nõuannete kohaselt jagatakse soovitatav päevane kogus 1 kg kehakaalu kohta 3-5 annuseks.
2. Kreatiin- aitab taastada energiavarusid, kasvatada lihasmassi, stimuleerides kasvuhormooni tootmisprotsessi.
3. Glutamiin- on tõhus rasvapõletaja. Tugevdab sportlase immuunsüsteemi, mis on pingestatud intensiivse treeningu kombineerimisel range dieediga. Aitab vähendada väsimustunnet treeningu ajal ja kiiresti taastada jõudu pärast seda.
4. Multivitamiinid- täiendada elutähtsaid toitaineid, millest keha lõikamise dieedi ajal napib, säilitada hea tervis ja füüsiline aktiivsus. Neid soovitatakse võtta esimese söögikorra ajal või pärast seda.
5. BCAA- aminohapete kompleks, vähendab hävimisohtu ja soodustab lihaskiudude taastumist intensiivsel treeningul, suurendab keha vastupidavust ja kiirendab lihasmassi kasvu.

Selliste toidulisandite tarbimine aitab kaasa nahaaluse rasva tõhusale põletamisele ja on kahjutu.

Kuid konkreetseid toidulisandeid tuleks kasutada ainult rangelt vastavalt juhendaja soovitustele võttes kompleksis arvesse tüdruku keha seisundit, tema füüsilist vormi, spordirežiimi ja toitumist.

Retseptid keha kuivatamiseks

Tüdrukutele, kes püüavad keha kuivatamisel soovitud efekti saavutada, tuleks dieedimenüü roogade komplekti mitmekesistada erinevate kokteilide ja köögiviljadel põhinevate kergesti seeditavate külmade eelroogadega.

Salatid keha kuivatamiseks

Köögiviljasalatid on väga kasulikud seedeprotsesside reguleerimiseks. Lisaks on need koos liha koostisosadega täiendavateks valguallikateks.

Retsept number 1: Hiina kapsa salat kanaga

Rebi hiina kapsa lehti käsitsi. Keedetud kanamuna lõigatakse väikesteks kuubikuteks. Keedetud kanarind lõigatakse viiludeks. Segage koostisained ja lisage peeneks hakitud rohelised (porrulauk, till, petersell, seller). Saadud mass segatakse põhjalikult ja maitsestatakse oliiviõliga.

Retsept number 2: valge kapsa salat kalkunifileega

Haki valge kapsas. Lõika keedetud kalkunifilee õhukesteks viiludeks. Lisa purustatud pähkel. Lisage peeneks hakitud rohelised (spinat, till, koriander). Sega saadud mass korralikult läbi ja maitsesta jogurtiga.

Retsept number 3: kalmaari salat avokaadoga

Kalmaarifilee lõigatakse õhukesteks kangideks. Koori värske kurk ja lõika õhukesteks viiludeks. Koori avokaado ja lõika kuubikuteks. Sega koostisained ja maitsesta oliiviõliga.

Kokteilid dieedil keha kuivatamisel

Kuivatamise ajal tarbitavad dieedikokteilid peaksid sisaldama minimaalselt süsivesikuid ja maksimaalselt valku. Neid tuleks tarbida kohe pärast valmistamist. Dieedikokteili valmistamiseks vajate blenderit või muud tükeldajat.

Retsept nr 1: Kiivi pähkli smuuti

Pange 250 g keefirit, 2 eelnevalt kooritud kiivit, 2 keedetud muna valku, 100 g kodujuustu (mitte kohupiimamassi), 100 g keedetud vett, 1 spl. lusikatäis hakitud kreeka pähkleid. Segage sisu hoolikalt.

Retsept number 2: marjakokteil

Aseta blenderisse 200 g keefirit, ½ tassi eelnevalt pestud mustsõstrat, ½ tassi vaarikaid, 2 keedetud munavalget, 150 g kodujuustu (mitte kohupiimamassi), 150 g keedetud vett. Sega kõik koostisosad hoolikalt läbi.

Retsept nr 3: mee kaerahelbe kokteil

Asetage 250 g keefirit, 3 spl. lusikad mett, 4 spl. lusikad keedetud kaerahelbeid, 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, 200 g keedetud vett. Segage sisu hoolikalt.

Fitnessis ei ole "keha kuivatamine" ainult keha parandamise protsess, vaid ka enesedistsipliini, enesekontrolli ja elustiili kohandamine üldiselt.

Tüdrukute keha kuivatamiseks mõeldud dieedimenüü range järgimine koos kehalise aktiivsusega, sundides keha kulutama võimalikult palju energiat, viib soovitud tulemuse saavutamiseni vaid 6-8 nädalaga.

Kasulikud videod tüdrukute keha kuivatamise harjutuste ja dieedi kohta

Mis on keha kuivatamine, kuidas see erineb tavapärasest dieedist, professionaalse sportlase soovitused:

Tüdrukute keha kuivatamise dieet ja tõhusate harjutuste komplekt:

Kuivatamine on üks olulisemaid etappe teel ideaalse keha poole, mis tuleb pärast lihasmassi kasvatamist. Enamik peab ekslikult keha kuivatamist rangeks dieediks, mis aitab kaalust alla võtta. Tegelikult peab sportlane oluliselt vähendama tarbitavate süsivesikute ja rasvade hulka, kuid suurendama valke. Lisaks kõigele peaksite õppima tõhusa dieedi reegleid, lubatud toite ja muid põhipunkte.

Toitumine tüdrukutele

Tüdrukud, kes otsustavad saavutada ilusa keha, millel on selge lihaste reljeef, peavad olema kannatlikud. Millest tuleb loobuda? Keelatud toitude nimekirjas on road: maiustused, kuklid, erinevad kastmed, rasvased ja vürtsikad toidud, aga ka alkohoolsed joogid. Kõige tavalisem dieetmenüü sisaldab järgmisi tooteid:

• mitmesugused köögiviljad;
• kanamunad;
• madala rasvasisaldusega keefir või magustamata jogurt;
• kanafilee või muu madala rasvasisaldusega liha, samuti valge kala;
• mereannid;
• taime- ja linaseemneõli (lubatud on 30 g päevas);
• seened;
• kaunviljad ja täistera.

Need tooted võimaldavad teil iga päev täielikult süüa maitsvaid ja mitmekesiseid roogasid. Toit aurutatakse või ahjus mõne supilusikatäie õliga. Päevane kalorikogus tuleks jagada 5-8 toidukorraks, süüa iga 3 tunni järel väikeste portsjonitena. Madala rasvasisaldusega keefir, magustamata jogurt või rohelised õunad aitavad nälga leevendada.

Toitumine meestele

Sageli peavad mehed ülespuhutud reljeefsete lihaste jaoks pikka aega kuivama range dieediga. Selle kestus on 1,5 kuni 3 kuud, olenevalt rasva kogusest ja soovitud tulemusest. Dieet sisaldab samu tooteid, mis naistele mõeldud menüüs, kuid tuleb meeles pidada mõnda olulist punkti.

Süsivesikute kogus peaks olema minimaalne. Süsivesikuid sisaldavast toidust ei saa järsult keelduda - seda tuleks teha järk-järgult, vähendades% igal nädalal. Samamoodi tuleb kuivamisest välja tulla, ammu keelatud toite ei saa sööma hakata.

Valgurikkaid toite ei soovitata süüa hommikul. Parem on neile aega eraldada paar tundi pärast treeningut päeva teisel poolel. Hilisõhtune rohke söömine ei ole hea mõte. Viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut, kuid näljane magamaminek ei ole samuti valik. Söögiisu on lubatud kaotada kerge toiduga: hapupiimatooted, köögiviljad või magustamata puuviljad.

Toidukordi, nagu naiste toitumise puhul, peaks olema vähemalt 6. Hommikul ei saa süüa rikkalikku hommikusööki ja terve päeva nälgida, sel juhul on kaalu langetamise meetod ebaefektiivne. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate järgima rangeid reegleid. Kindlasti jätke toidust välja alkohol, kartul, rasvane liha ja kala, samuti kõrge kalorsusega ja magusad puuviljad. Toiduvalmistamisel on väga ebasoovitav kasutada soola, maitseaineid ja suhkrut.

Mida saab süüa: lubatud toidud

Edukaks kehakujundamiseks peate järgima ranget toitumist. Kuid samal ajal peab see olema tasakaalus, et keha ei kogeks tõsist stressi ja pidevat nälga.

Need tooted sisaldavad kõiki keha normaalseks toimimiseks vajalikke elemente. Valgud on meie keha kõige olulisem ehitusmaterjal.

1. Kanamunad sisaldavad palju valku, 1 munas - umbes 80 kcal, millest ainult 20 on valku. Sageli on sportlasel lubatud süüa ainult valku, kuna munakollase rasvasisaldus ületab lubatud normi. Päevas on lubatud süüa kuni 2 muna.
2. Kanarind on dieettoit, nagu kõik teavad. See ei sisalda suures osas rasva, seetõttu on sellel madala kalorsusega sisaldus. See lihatoode peaks sisalduma kõigi sportlaste toitumises.
3. Kala ja meretooted. Sellel rühmal pole vähem kasulikke omadusi kui eelmisel 2. Kalavalk imendub organismis kiiresti ja vahel on lubatud süüa isegi rasvast kala. See hoiab ära vitamiinipuuduse. Tasub teada, et te ei saa süüa soolatud, marineeritud, suitsutatud ega konserveeritud kala. Toite tuleb valmistada ainult värskest või jahutatud jõe- või merekalast.
4. Veiseliha. Liha sisaldab olulist elementi – kreatiini, mis aitab arendada lihaste vastupidavust ja kasvu. Lahjat punast liha on kõige parem süüa lõunaks pärast kurnavat treeningut.
5. Valgukokteil. Kui ei ole võimalik täisväärtuslikku einet pidada, aitavad hädast välja valgukokteilid. Samuti on neil lubatud juua pideva näljatundega.
6. Madala rasvasisaldusega kodujuust. Hommiku- või õhtusöögiks võib süüa kuni 5% rasvasisaldusega kodujuustu. See imendub kiiremini kui lihatooted, kuid kauem kui munavalge. Värsked või külmutatud marjad aitavad parandada kohupiimamassi maitset.

1. Kaerahelbed. Hommikusöögiks on kõige parem süüa kaerahelbeid, aga mitte seda, mida saab keeva veega pruulida. Kiirviljadel on suur glükeemiline indeks. Dieedi mitmekesistamiseks on võimalik küpsetada heraklestest magustoite või valmistada isetehtud müslit.
2. Riis on kulturistide seas populaarne roog ning seda süüakse koos lahja liha ja köögiviljadega. Parem on kasutada jämedateralist pruuni riisi, mille seedimine organismis võtab kauem aega. Tänu pikale seedimisele on võimalik pikemat aega mitte nälga tunda. Lubatud on kasutada mitte ainult pruune, vaid ka heledaid sorte. Aga kui varsti on võistlus või võistlus, siis tuleb ikkagi valge välimus välistada.
3. tatar. See teravili aitab kasvatada lihaseid ja rahuldada nälga pikka aega. Just sel põhjusel lisatakse see sageli kuivatamise dieeti. Tatar sisaldab rohkem kasulikke vitamiine ja mineraalaineid kui muud tüüpi köögiviljad.
4. oad. Herned, oad, sojaoad, kikerherned ja läätsed on piisava valgusisaldusega aeglased süsivesikud. Kaunviljade kasutamine koos lihaga kiirendab loomse valgu imendumist. Kõige sagedamini täiendavad oad lisandina lahja veiseliha või kanaliha. Kaunviljaroogadesse ei tohiks sekkuda, kui keha nende söömist ei talu.
5. Pasta. Kaalu langetamise ajal on lubatud kasutada täisterajahust valmistatud tooteid. Enamasti on kõik harjunud tavalise valgest jahust valmistatud pastaga. Neid ei saa range dieedi ajal süüa. Jahutoodete valmistamiseks kulub vaid 5-7 minutit.
6. Kapsas, kurk, porgand ja seller on inimestele kuivatamiseks lubatud köögiviljad, neil pole praktiliselt kaloreid. Küll aga annavad need kiiresti küllastustunde ja võimaldavad nälga kustutada. Neid köögivilju (va porgand) on lubatud süüa piiramatus koguses. Kartulist ja peedist valmistatud roogasid on kõige parem vähendada nullini, neid võib tarbida keedetult ilma soola ja õlita.
7. Marjad, puuviljad ja pähklid. Kuivatamisel tuleb puuviljad ja marjad täielikult välja jätta ning pähkleid minimeerida.

Liiga palju vett ei võimalda teil saavutada jälgi lihaseid, kuid see on inimese elu jaoks oluline. On vaja juua ainult puhast vett 1,5-2,5 liitrit päevas. Teed, kohvi ja muid jooke ei tohi juua, vastasel juhul on oht liigse vedeliku stagnatsiooniks organismis.

Dieedi tähendus ja selle põhimõtted

Kuivatamist nimetatakse igapäevases toidus tarbitavate süsivesikute koguse vähendamiseks ja toidu kalorisisalduse vähendamiseks. Liigne keharasv tekib liigse suhkru ja ebapiisava kehalise aktiivsuse tõttu. Et rasvaladestustest vabaneda, tuleks mõneks ajaks teatud toiduainetest loobuda. Kuivatada saab nii tüdrukuid kui mehi. Naistele on taimeõlid lubatud kehaomaduste tõttu väikestes kogustes. Rasvata naise keha võib ebaõnnestuda, mis mõjutab juuste, naha ja küünte seisundit. Lisaks on nägemine halvenenud, sageli esineb hormonaalset ebaõnnestumist.

Keha kuivatamine ei ole üles ehitatud järgmistele põhimõtetele:

• peate regulaarselt treenima;
• toit peaks olema väikeste portsjonitena kuni 6-8 korda päevas;
• peaks andma rikkalikult rohkem kui 1,5 liitrit päevas;
• toidu kalorite kontroll;
• ärge vähendage järsult süsivesikute kogust - seda tehakse järk-järgult;
• ärge unustage hommikusööki.
• õhtusöögiks on parem mitte süüa, see peaks olema kerge ja rahuldav;
• range dieet ei kesta kauem kui 6 nädalat, siis suureneb BJU protsent;
• üle poole päevasest toidust tuleks tarbida enne kella 14.00;
• glükoosist järsult keelduda on täiesti võimatu, vastasel juhul tekivad kehal tüsistused;
• peate valmistama nõusid paarile, hautama või keetma;
• tavaliste päeva- ja toidukalorite vahe ei ületa 400 kcal.

Enne dieeti uurige kindlasti kuivatamise võimalikke vastunäidustusi. Maksa- ja seedetraktihaiguste ning neeruhaigustega inimeste toitumist on keelatud rangelt kohandada. Erilise ettevaatusega tuleks toituda vereringesüsteemi häirete korral. Samuti on vastunäidustuseks alakaal. Ei ole soovitatav tõsiselt kohandada roogade kalorisisaldust sündmuste eelõhtul, kus peate võib-olla närvi minema. Rasedad ja rinnaga toitvad naised, samuti noorukid ei tohiks toitu tõsiselt piirata.

Nädala näidismenüü

Enamik ei suuda puuviljade ja maiustuste tagasilükkamise tõttu kuivatamist stressita üle kanda. Loomsete rasvade tarbimist on vaja piirata, valgurikas toit peaks olema madala rasvasisaldusega. Lisaks on rangelt keelatud kiirtoit, saiakesed, erinevad kala- või lihakonservid, vürtsikate vürtside ja soolaga road. Ärge jooge gaseeritud ja alkohoolseid jooke. Mida saab keha kuivatamise ajal süüa? Nädala näidismenüü peaks olema järgmine, roogasid on lubatud asendada oma äranägemise järgi lubatud toodetest.

1. Esimene päev.

Hommikusöögiks kaerahelbepuder ja 2 kanaproteiini, võib juua klaasi magustamata teed või vett. Lõunasöögiks - kanarind ja köögiviljasalat kurkidest. Parem on suupiste pärastlõunaseks suupisteks vees keedetud tatraga. Õhtusöök - madala rasvasisaldusega kalasordid hautatud kapsaga.

2. Teine päev.

Hommikusöögiks on soovitatav teha kanavalkudest omlett ja juua 1 klaas lõssi. Lõunasöök on kohustuslik keedetud veiselihast, paprika ja hunnik peterselli, köögivilju saab maitsestada taimeõliga. Suupiste - aurutatud või keedetud kala spargliga. Õhtusöögiks on lubatud süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu, keefirit või jogurtit.

3. Kolmas päev.

Kolmanda päeva homme on veega aurutatud tatar ja 1 kanamuna. Lõunaks peate valitud kalast keetma kalasuppi (kartuleid ei saa lisada), aurutada kala köögiviljadega. Pärast õhtusööki on lubatud suupiste koos kodujuustu ja mõne kuivatatud puuviljaga. Õhtusöök peaks olema hautatud kala ja kapsas.

4. Neljas päev.

Hommikusöögiks - kaerahelbed ja tee ilma suhkruta. Lõunasöök kalmaaridest (neid hautatakse tavaliselt hapukoorega) ja Bulgaaria pipart. Pärastlõunane suupiste kergest lillkapsast valmistatud supist. Õhtusöögiks - rasvavaba kodujuust ja keefir.

5. Viies päev.

Hommikusöök koosneb omletist, mis on valmistatud 2 munavalgest, värskest kurgist ja klaasist teest. Lõunasöök - seenesupp, keedetud kanarind ja hunnik rohelisi. Pärastlõunaseks suupisteks on lubatud valmistada kurgist ja paprikast köögiviljasalat. Õhtusöök - aurutatud kala ja kapsas salati kujul.

6. Kuues päev.

Hommikusöögiks - keedetud munad värskete tomatite ja teega. Lõunasöök peaks olema oad või muud kaunviljad, hautatud kana ja ürdid. Suupiste pärastlõunal - kodujuust, keefir või muu fermenteeritud piimajook. Õhtusöök koosneb tatrast ja keedetud kana rinnast.

7. Seitsmes päev.

Hommikusöögiks kaerahelbed rosinate ja teega. Lõunasöök on soovitatav hautatud kala ja köögiviljad. Pärastlõunaseks suupisteks - kurgi, tomati ja paprika salat. Õhtusöök koosneb kalmaaridest (küpseta ahjus) ja madala rasvasisaldusega kodujuustust.

Kui uue dieediga on raske kohe harjuda, siis on lubatud väikesed vahepalad. Need võivad olla õunast või greibist.

Paljudel inimestel on küsimus: kuidas järgmisena süüa? Pärast esimest nädalat, kui keha on range dieediga veidi harjunud, tuleks puuviljad menüüst täielikult välja jätta või nende arvu vähendada. Õhtul on lubatud süüa ainult rasvavaba kodujuustu ja keefirit, samuti lahjat kala ja keedetud liha. Pärast kahenädalast kuivatamist on vaja viljadest täielikult loobuda. Neljandal nädalal peate teravilja kogust vähendama - lubatud on ainult 6 supilusikatäit teravilja päevas. Pärast kuuajalist dieeti on teravilja tagasilükkamine, peaksite tarbima rohkem valgurikkaid toite. Viimasel, kuuendal nädalal on vaja kääritatud piimatoodetest loobuda. Järgmiseks peate järk-järgult naasma tavapärase dieedi juurde, liikudes esmalt esimese nädala menüüsse.

Toitumisomadused

Kuivatamisel on kõige olulisem valguline toitumine. Rasvade ja süsivesikute kogus peaks olema minimaalne. Et vältida probleeme soolte ja seedetraktiga, on vaja iga päev tarbida piisavas koguses täistera teraviljatooteid.

Meeste ja naiste jaoks hõlmab range dieet järgmiste toodete kasutamist igapäevaste toitude valmistamisel. Lihast on lubatud kana-, kalkuni-, vasika- ja veise sisefilee, samuti valge kala liha. Toidus peavad olema munavalged ja mõnikord ka munakollased. Parem on mitte kasutada täielikult kooritud piimatooteid, eelistada tuleks 1-2% rasvasisaldusega keefiri, jogurtit ja kodujuustu. Mereannid soovitavad merevetikaid, krevette, kalmaari ja kammkarpe.

Vürtse pole soovitav kasutada, kuid kaneel või kakao aitavad maitset lisada. Mõnikord peate teraviljale lisama väikeses koguses mett ja kuivatatud puuvilju. Algul on lubatud mitu pähklit päevas (kreeka pähklid, piiniapähklid või sarapuupähklid), samuti sojatooted. Dieedi lõpuks tuleb sellest kõigest täielikult loobuda.

Süsivesikuid ei tohiks esimesel kahel nädalal olla rohkem kui 2 g 1 kg inimese kehakaalu kohta, seejärel 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Lisaks on lubatud juua valgukokteile ja vitamiinikomplekse.

Range dieedi miinused

Kuivatamisel on keha suures stressis. Tüdrukute puhul ei soovitata seda meetodit kasutada rohkem kui 2 korda aastas 1,5 kuu jooksul. Sel perioodil kannatab keha kasulike mikroelementide puudumise ja toitumise tasakaalustamatuse all.

Selle skeemi järgi toitumine nõuab erilist psühholoogilist lähenemist ja head füüsilist vormi. Kuivatamine ei ole tervislik protseduur, mistõttu tuleb enne alustamist läbi mõelda vastunäidustused ja ohud. Rasvkoe lagunemise tulemusena kogunevad ketokehad, mis mõjutavad negatiivselt keha seisundit ja isegi põhjustavad selle mürgitust.

Alguses võivad paljud naised kogeda tugevat lagunemist, peapööritust ja depressiooni. See on tingitud madalast veresuhkru tasemest. See juhtub ka kaalu kaotamise viimases etapis. Lisaks ilmneb sageli halb hingeõhk. Sellest, aga ka nõrkusest vabanemiseks aitavad värskelt pressitud naturaalsed mahlad marjadest ja puuviljadest. Need sisaldavad vähe suhkrut ja kaloreid, mistõttu need figuuri muutusi praktiliselt ei mõjuta.

Kuivatamine ei taga ohutut kaalukaotust. Tehnika on mõeldud rasvakihist vabanemiseks ja lihaste tõmbamiseks. Ohutumad ja tõhusamad meetodid aitavad kaotada liigseid kilosid, kus BJU suhe on tasakaalus.

Kiirkuivatus

Kui rasvkudet pole palju, on võimalik läbi viia kiirkuivatus. Tavaliselt kestab see 7 päeva, kuid see on rangem variant. Lühikese kestuse tõttu ei koge elundid tugevat šokki.

Kuivatamise kiirvalikuga koosneb menüü tavapärastest valgutoodetest. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate viivitamatult loobuma süsivesikutest, vähendama köögiviljade ja teraviljade tarbimist. See valik nõuab rangust alates esimesest päevast, samuti intensiivset treeningut.

Paastumine kehakaalu langetamiseks ja keha kujundamiseks

Paljusid ehmatab sõna "paastumine", kuid see on asjata. Näljaperiood kestab vaid 16 tundi päevas, see tähendab, et ülejäänud 8 on reserveeritud söömiseks. 16-tunnine paastumine võimaldab põletada keharasva praktiliselt ilma tervisekahjustusteta.

Toidukordi võib olla mitu, näiteks kell 8 tõustes tuleb esimest korda süüa kell 14 ja viimane - hiljemalt kell 20.00. Kui tõus on kell 10, lükatakse hommikusöök edasi kella 16-ni ja õhtusöök kella 22-ni. Ärge unustage õiget toitumist, lubatud ja keelatud toite. Sa ei saa süüa kõike, mida tahad, kui oled näljane. Valkudest on vaja süüa, süsivesikuid on parem veidi vähendada või kiired asendada aeglastega. Nende hulka kuuluvad kaerahelbed, tatar ja kartul. Keskmine kalorisisaldus vahelduva paastu ajal päevas ei ületa 1900 kalorit vormi säilitamiseks ja umbes 1600 kalorit kaalulangetamiseks.

Peaaegu süsivesikutevaba dieet

Seda tüüpi kuivatamine on kõige raskem ja nõuab järkjärgulist süsivesikutest loobumist. Te ei tohiks nende protsenti järsult vähendada ja veelgi enam, täielikult keelduda, vastasel juhul saab keha tugeva löögi. Negatiivsed tagajärjed kajastuvad seedetrakti organites, ajutegevuses ja närvisüsteemis.

Alguses peab olema tagasilükkamine magusast ja rämpstoidust kiirtoidu näol. Kiired süsivesikud tuleks programmi esimesel päeval välja jätta. Lubatud on väike kogus halli leiba, erinevaid teravilju ja pastat. 1 nädala jooksul peate tarbima 3 g aeglaseid süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Teisel on kogu jahu välistatud, lubatud on süüa tatart, pärlit või kaerahelbeid. 14 päeva jooksul tarbitakse süsivesikuid igal kellaajal, kuid lõpuks on parem selliseid roogasid süüa ainult hommikul. Süsivesikute kogus on 2 g 1 kg inimese kehakaalu kohta.

Viimase etapi kestus on 4 nädalat. Päevas peate tarbima mitte rohkem kui 1 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta, aeg-ajalt on lubatud süüa rohelisi köögivilju. Dieet koosneb valkudest: liha, kala, piimatooted ja munad.

Ärge unustage juua palju vett, kui olete näljane. Ideaalne maht on 30 ml 1 kg kaalu kohta. Puhas vesi normaliseerib ainevahetusprotsesse kehas, hoiab ära dehüdratsiooni ja mürgistuse. Trenni tehes tuleb juua nii palju, kui organism nõuab. Teesid, mahlu ja muid jooke on parem vältida.

Ebaõige ja tasakaalustamata toitumine kuivatamisel on täis ohtlike patoloogiate arengut. Näiteks neerude koormuse suurenemine, mis mõjutab negatiivselt vere koostist. Atsetooni suurenemine on põhjus katse peatamiseks ja arstiga konsulteerimiseks. Tõsiste tagajärgede vältimiseks tuleb hoolikalt kaaluda metoodika valikut ja püüda muuta toitumine mitmekülgseks.

Esimestel nädalatel moodustavad valgud 50% toidust, rasvad - 20% ja süsivesikud 30%, toitumiskava ja ligikaudne menüü:

• hommikusöögiks mitte rohkem kui 200 g kodujuustu, röstsaia või täisteraleiba ja 1 apelsin (võite ka kiivi või õuna);
• lõunasöök 200 g valget kala või hautist (kana, kalkun, veiseliha), tatrapuder - 100 g ja mis tahes köögiviljasalat köögivilja- või oliiviõliga;
• õhtusöök koosneb 150 g keedetud linnulihast, 100 g köögiviljadest ja samast kogusest teraviljast (va valge riis).

Järgnevatel nädalatel näeb BJU suhe välja selline – 70%, 20% ja 10%. Komplekssüsivesikuid on kõige parem tarbida ainult enne lõunat, järk-järgult peate loobuma puuviljadest, saiadest ja röstsaiadest. Igapäevase dieedi tooted jäävad muutumatuks.

Kolmas etapp hõlmab süsivesikute tarbimise tagasilükkamist. Toit võib olla selline:

• hommikusöök koosneb värsketest köögiviljadest - veidi rohkem kui 100 g, 7 munavalget ja 1 spl. l. mis tahes puder;
• suupiste enne lõunat on soovitatav 2 spl. l. teraviljad soovi korral, 120 g keedetud kanafilee ja 1 kurk;
• lõunaks peate küpsetama aurutatud kala - mitte rohkem kui 200 g, köögiviljasalatit võiga ja ilma maitseaineteta;
• näksimine päevasel ajal on lubatud spordikokteilidega;
• õhtusöök - 100 g krevette (soovi korral on lubatud need asendada muude mereandidega).

Viimases etapis peaksite sööma madala glükeemilise indeksiga toite. 5-7 päeva pärast peate järk-järgult loobuma määratud dieedist, pöördudes tagasi tavapärase dieedi juurde.

Ligikaudne söögigraafik sõltub tõusmise ajast ja elustiilist. Hommikune treening on väga tõhus. Varajase ärkamise ja kell 6.00 treenimisega saate hommikusööki süüa kell 7.30. Järgmine söögikord on kell 10.30 ja see koosneb mõnest pähklist ja ühest lubatud puuviljast. Seejärel lõuna kell 13:00 liha, salati ja teraviljaga. Suupiste kell 16:00 - kreeka pähklid ja puuviljad, eelviimane söögikord enne magamaminekut kell 18:30. Õhtusöögiks on parem süüa keedetud liha, hautisi ja värskeid köögivilju. Nälga on võimalik kustutada enne magamaminekut selleri, õuna või keefiriga, kuid hiljemalt kell 21.00.

Kuivatamise tagajärjed

Selline jäik eluviis ei too kehale kasu. Paljud siseorganid ei saa piisavalt kasulikke elemente, millel on negatiivsed tagajärjed. Keha kuivatamine on lubatud hea tervisega ja haigusteta inimestel.

Professionaalsete sportlaste jaoks on karjääri kasvuks ja soovitud efekti saavutamiseks range dieet kohustuslik. Spordifännid ja algajad ei tohiks figuuri sel viisil korrigeerida. Ettevalmistumata organismile on kõige kahjutumad tagajärjed nõrkus, ärrituvus ja halb hingeõhk. Tõsisemad probleemid on: pärssimine, juuste väljalangemine ja küünte kasvu halvenemine, turse ilmnemine, hormonaalne rike. Naistel on pärast ranget dieeti sageli ebaregulaarne menstruatsioon.

Rasked toitumisharjumused professionaalidele on kohustuslikud, sest nende keha välimus on võistlustel või võistlustel kõige olulisem. Lihtsal inimesel on võimatu end raske füüsilise koormuse ja kaalulangetamise kuivatamisega piinata, kuna tehnika õõnestab kiiresti tervist. Sageli võtavad inimesed pärast dieeti kaalus juurde kuni 10 kg, mis on seletatav toitumise kontrolli puudumise ja kuivatamise üldreeglite mittejärgimisega.