Ükskõik kui tihe on igapäevaste tegevuste ajakava, peaks selles leiduma koht lõõgastumiseks, et vaimu ja keha korda teha. Algajatele mõeldud venitusharjutused on midagi, mis ei nõua suurt füüsilist pingutust, olles samas tõhus vahend keha toonuse, painduvuse ja elastsuse tõstmiseks. Kontoritöö, ülikoolis õppimine põhjustavad aktiivsuse vähenemist, istuv eluviis - normaalse vereringe häirimist. Kummutuse, pideva väsimuse, närvistressi vältimiseks tehke algajatele mõeldud venituskompleks.

Venitamise tüübid

Lihaste venitamiseks on mitu võimalust. Need erinevad üksteisest kulutatud aja, amplituudi poolest, tehakse enne või pärast põhitreeningut. Valige oma venitusstiil, mis paneb teid end mugavalt tundma. Nimekiri on ohutust riskantseni. Kõike pole vaja proovida – algajad peatuvad esimese kolme juures, et välja selgitada, milline meetod on tõhusam.

1. Staatiline venitus on kõige populaarsem sportlaste ja joogameistrite seas. Venitage lihaseid vähehaaval, saavutage piir ja püsige selles asendis 20 sekundit Tehke 3-4 seeriat. Ainus hoiatus on see, et te ei tohiks valu taluda.
2. Passiivne tüüp – kui partner (professionaalne treener või juhendaja) teeb järk-järgult füüsilisi pingutusi. Sel hetkel peate sügavalt sisse hingama, välja hingama ja lõõgastuma.
3. Dünaamiline vaade – kui olete pidevas liikumises. Banaalne näide: võtke seisuasend, sööstke ühe jalaga ette ja taha, siis teise jalaga. Efekt suureneb koos amplituudi kiirendusega, suurendades kaugust ühest jalast teise. Fitnessi jõudes märkate kogu seansi jooksul seda tüüpi venitusi, mis vahelduvad jõuharjutustega.
4. Aktiivne vaade - rakendate ise jõudu, et lihaseid võimalikult palju venitada. Näiteks hoidke toest kinni, tõstke jalg üles ja suurendage käega tegevust.
5. Ballistiline välimus on riskantne variant, populaarne Jaapani kunstivõitlejate seas. Kogenematu algaja võib kergesti tekitada vigastuse või nikastuse, rakendades seda venitust kohe. Kõik liigutused tehakse kiiresti, teravalt, pühkivalt.

Sihtige tulemust ja järgige elementaarseid reegleid, siis teevad algajatele mõeldud venitusharjutused teile head. Kogenud sporditreenerite peamine nõuanne on tegutseda ettevaatlikult, sujuvalt, ilma tõmblusteta. Enne venitamist määrake lihasrühmad, mis kaasatakse. Neid tuleks jõuharjutustega hästi soojendada, muidu on vigastused vältimatud. Kõigepealt pöörake tähelepanu suurtele lihastele, siis paraneb haavatavate väikeste kiudude verevool.

Ükskõik milliseid meetodeid ja harjutuste komplekte te kasutate, ärge unustage oma selga. Kui seda hoida painutatud asendis, ei ole lihased elastsed. Venitamise ajal ei saa te hinge kinni hoida, sest teie keha peab olema hapnikuga küllastunud. Proovige selle käigus lihaseid lõdvestada ja mitte pingutada. Iga päev suurenda venitusaega ja siis saavutad ideaalse tulemuse 60 sekundit või isegi rohkem.

Venitusharjutuste komplekt algajatele

Kui lähed käima fitnessklubis, tantsutrennis, joogas või mõnel muul spordialal, siis alguses viivad treenerid koos sinuga läbi kohustusliku soojenduse, keskel rikkaliku treeningprogrammi. Lõpus võite julgelt venitada. Kui aga soovid oma keha kodus toonust tõsta, järgi ülalmainitud põhireegleid. Enne venitamist tehke soojendus ülalt alla: peast, õlgadest, kätest, rinnast, seljast, alaseljast, puusadest, jalgadest.

Selja jaoks

Kui veeta päev kontoris, muutuvad seljalihased kangeks, neisse kogunevad soolad ja juba noores eas tekivad valud. Katastroofiliste tagajärgede vältimiseks tehke pärast treeningut või korralikku soojendust lihtne venitus. Kui teil pole treenimiseks jõudu, minge vanni, valmistades lihased ette edasiseks venitamiseks. Seejärel alustage harjutusi.

1. Lähteasend - lamades selili. Painutage põlvi, toetades neid keha vastu, hoidke välja 30 sekundit. Tehke seda järjestikku.
2. Painutage põlv täisnurga all, asetades selle külgnevale jalale. Õlad, õlad, pea jäävad põrandale surutud. Püüdke lõõgastuda nii palju kui võimalik.
3. Naaske algasendisse, visake sirged jalad pea taha üles, püüdes hoida puusi põrandale surutuna. Kui jalad tunnevad end selles asendis toetatuna, tõstke vaagen üles, hoides seda pinna suhtes 90-kraadise nurga all. Proovige oma kõrvad põlvedega katta.

Järgmiste venitusharjutuste jaoks vajate naha kahjustamise vältimiseks treeningmatti:

1. Istuge põrandale, haarake kätega põlvedest, langetage end seljale ja rullige edasi-tagasi.
2. Tõuse neljakäpukil ja soorita tuttav "kiisu" – painuta selga alla, üles, tee puusadega ringjaid liigutusi.
3. Tõmmake vaagen tagasi nii, et istuksite jalgadele, ja jätke käed alguspunkti. Venitage hästi - ja teie selg rõõmustab sellise venitusega.

Muutke oma lähtepositsiooni. Võtke seisuasend:

1. Seisa jalad õlgade laiuselt, kükita aeglaselt tasase seljaga. Efektiivsemaks venitamiseks leidke kas tugi, millest kinni haarata, või toetage õlad vastu seina, et venituse ajal samas asendis püsida.
2. Pöörake tagasi algasendisse, sulgege käed lukus, sirutades üles, seejärel langetage need enda ette, kallutades pead ja surudes lõua rinnale. Õlad peaksid olema lõdvestunud.

Käed ja ülakeha

Sirutage neid kehaosi seisvas asendis:

1. Pange käed selja taha, tõstke ja langetage neid aeglaselt. Sa peaksid tundma venitust oma rinnalihastes.
2. Järgmine harjutus. Sulgege oma käed lossis enda ees, tõstke need peopesad ülespoole. Proovige pingevabas olekus painutada.
3. Võtke algasend, painutage küünarnukki, pange käsi pea taha. Teise harjaga vajutage veidi küünarvarre piirkonda. Korrates seda liigutust teise käega, venitate triitsepsit.
4. Sirutage sirge vasak käsi paremale õlale, samal ajal parema käega veidi ülalt vajutades.

Jalad ja alakeha

Alakeha ja jalgade venitamine toimub kahes asendis: seistes ja istudes. Võtke algasend - seistes:

1. Leidke tugi, tõstke jalg üles, painutades põlve, vajutage kätega. Korrake venitust teise jäsemega.
2. Võtke parema käega vasak jalg, asetage see õrnalt tuharate piirkonda, püsige selles asendis 15-20 sekundit. Teise jalaga peate tegema sama venitusharjutuse.

Muutke algasendit - istuge põrandale:

1. Sirutage jalad mööda jumalaid laiali ja hakake kõigepealt kätega ühe jala poole, seejärel teise ja seejärel keskele ulatuma. Sel venituse hetkel ühenda oma partner nii, et ta tugevdaks kallet, kuid tegutseks väga ettevaatlikult.
2. Sulgege jalad, sirutage käed jalgadele, kõht puusade külge. Selle harjutuse peamine tingimus on lame selg! Parem on lasta põlvedel painutada, kuid kehahoiak peaks olema nagu nöör.
3. Alustage järgmist harjutust "türgi" asendist, ühendades jalad kokku. See poos on küll joogast laenatud, kuid mõju on kohe tunda. Tõuske püsti, sööstke ühe jalaga nii kaugele ette kui võimalik. Peaksite põlve moodustama 90-kraadise nurga. Pöörake ümber, et saada põiki venitus, painutage keha veidi ette. Korrake teise jalaga.

Video: efektiivne nööri venitus

Paljud tüdrukud unistavad kõigis positsioonides splittide tegemisest. Kuid vanusega muutub seda ülesannet raskemaks realiseerida. Täites allolevas videos näidatud lihtsaid harjutusi, valmistate oma keha ette algajaks nööri venituseks. Tehke seda treeningu lõpus. Kui sul pole tahtejõudu selles asendis kauem püsida, kutsu partner juhendama või aita end veidi venitada. Ärge tehke harjutuses äkilisi liigutusi! Kõik on väga sujuv! Paari nädala pärast on koduse venitamise tulemused meeldivalt üllatunud.

Kodune nööriga venitamine on treeningu lahutamatu osa, tänu millele saavutate kiiresti soovitud tulemuse ja hoiate samal ajal oma tervist. Lisaks parandavad sellised harjutused urogenitaalsüsteemi, selgroo ja soolte seisundit.

Nöör on hea ettevalmistus ka lapseootel emadele (ka neile, kes alles planeerivad rasedust).

Psühholoogiline ettevalmistus

Igaüks soovib saavutada soovitud tulemuse nii kiiresti kui võimalik. Seetõttu tekib täiesti loogiline küsimus: kui kaua ma nööri otsas istun?

See sõltub mitmest tegurist:

• vanus;
• sugu (tüdrukud on geneetiliselt paindlikumad kui poisid);
• geneetika;
• lihaste koordineerimine;
• soojenemise intensiivsus;
• esialgne paindlikkus;
• õiged venitusharjutused.

Teine oluline tegur on meeleolu, millega treenite. Sarnase tulemuse saavutamiseks inimkehas peab muutuma lihaste, sidemete ja liigeste struktuur. Selle protsessi kestus sõltub teie vanusest ja ettevalmistusastmest. Näiteks istuvad lapsed nööril palju kiiremini kui täiskasvanud, kuna nende keha pole veel täielikult moodustunud.

Nõuanne! Eesmärgi saavutamiseks on kõige olulisem mitte püüda päeva või paariga soovitud tulemust saavutada. Enne igat treeningut häälestu sellele, et täna teed kõik harjutused veidi paremini kui eile. Selle tulemusel istute kindlasti nööri otsas.

Edu saavutamiseks pidage kindlasti treeningpäevikut. Uuringute järgi see psühholoogiline moment, millel pole füsioloogiaga mingit pistmist, tõesti toimib. Lisaks on tänu rekorditele võimalik näha oma edusamme, mis omakorda aitab otsustaval hetkel mitte alla anda.

Füüsiline treening

Selleks, et harjutusi tehes ennast mitte kahjustada, peate keha ja lihaseid soojendama. Üks parimaid viise selleks on ühissoojendus, mis on segatud kiires tempos kätekõverduste ja kükkidega. Fakt on see, et selline treening parandab lihaste koordinatsiooni. Alguses on mõju nii märkamatu, kuid selle tulemusel toob see palju kasu.

Kaaluge näidet. Põrandalt surumise ajal on kaasatud triitseps. Esinedes on aga tunda, kuidas biitseps pinguldub. Selline teiste lihaste kaasamine viitab lihtsalt halvale lihaste koordinatsioonile. Sama juhtub venitamise ajal - sageli segavad just sellised "abilised" lõhesid.

Kõigis suurtes liigestes liigeste soojendamiseks peate tegema ringjaid liigutusi maksimaalse võimaliku amplituudiga. Liikumisi tehakse igas suunas 15-20 korda.

Nõuanne! Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb sooritada liigesesoojendus ülalt alla: esmalt lülisamba kaelaosa, seejärel randmeliigesed, küünarliigesed, õlavöö, nimme, keha, pahkluu, vaagen ja põlved.

Lihaseid saab soojendada ka jooksulindil joostes, jalgrattaga sõites ja hüpates (köiega või ilma). Kuid need harjutused ei paranda lõhenemiseks vajalikku lihaste koordinatsiooni. Seetõttu on kõige parem harjutusteks valmistuda ühise soojenduse abil.

Kuidas see praktikas välja näeb? Maksimaalse pinge hetkel venitamise ajal hinga sügavalt sisse ja hoia veidi hinge kinni. Selle tulemusena tunnete, kuidas lihased järele annavad ja lõdvestuvad. Harjutuste tegemisel peate rangelt järgima kirjalikke juhiseid. Järgige kodus venitamise kuldreeglit: tõmmake sealt, kus valutab, kuni peatub.

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate iga harjutuse jaoks võtma vähemalt 30 sekundit. Sellega seoses kehtib reegel: mida rohkem - seda parem. Igal inimesel on aga psühholoogiline barjäär, mille tõttu on tal raske ühes asendis püsida (isegi valu puudumisel). Soovitud tulemuse saavutamiseks peate sellega võitlema.

Nõuanne! Maksimaalse efekti saavutamiseks peate treenima hommikul. Üks tund hommikust venitamist võrdub kolme tunniga õhtul.

Venitusharjutused peaksid olema võimalikult mitmekesised. Sageli ei saa algajad lõhesid teha paari venitamata lihase tõttu, samas kui nende üldine painduvus on üle keskmise. Isegi venitamine aitab teil soovitud tulemuse kiiremini saavutada. Kui üht lihasgruppi hästi venitasid, on sellest kindlasti abi ka teiste harjutuste puhul.

Istume nöörile

Nööri on mitut tüüpi:

• pikisuunaline;
• põiki;
• longus;
• vertikaalne;
• käte peal.

Igaühe jaoks peate tegema teatud harjutusi.

Nõuanne!Parim viis soovitud tulemuse saavutamiseks ja tervise parandamiseks on liikuda lihtsast keerulisele. Teisisõnu peate esmalt omandama pikisuunalise nööri ja seejärel jätkama põiki, longuse, vertikaalse ja käte uurimisega. Esimeselt astmelt kolmandale hüpates võite kahjustada lihaseid või saada vigastusi.

Harjutused pikisuunalise nööri jaoks

Kuna pikisuunalise lõhe puhul kasutatakse samu lihaseid, mis käimisel töötavad, on sellel kõige lihtsam istuda. Selleks tehke järgmised harjutused:

Tõuske ühe jalaga ette ja painutage seda põlvest nii, et jalg oleks põrandaga risti. Toetuge põrandale kahepoolsete peopesadega, hoidke pea sirgu, vaadake ette ja vetrutage üks minut. Selleks kasutage peopesasid ja kõhukelme lihaseid.

Ülalkirjeldatud poosis olles joonda keha, kaardu selg, tõsta käed üles ja siruta nii kõrgele kui võimalik. See harjutus venitab jalgu ja tugevdab kõhukelme lihaseid. Hingamine peaks olema ühtlane ja nägu lõdvestunud.

Langetage maha jäetud jalg põlveni, samal ajal kui teine ​​peaks olema põrandaga risti. Toetage oma peopesad (või rusikad, nagu soovite) alaseljale ja painutage tagasi. Seda harjutust sooritades võib pea visata taha või hoida otse.

Naaske algasendisse (harjutus number 1). Asetage oma peopesad kummalegi poole painutatud põlvedest nii, et varbad oleksid vastamisi. Sirutage rindkere põranda poole. Seda harjutust sooritades peaks ülakeha olema põrandaga paralleelne.

Võtke sama asend nagu eelmises harjutuses, sirutage ainult rindkere ja lõug põrandani.

Naaske algsesse poosi. Viige "taga" jala põlv järk-järgult põrandale.

Nõuanne! Iga harjutuse tegemisel jälgige oma hingamist ja tehnikat. Iga korraga lähed aina paremaks ja lõpuks istud nööri otsas.

Istume põiknöörile

Põiknööri valdamiseks tehke järgmisi harjutusi:

• Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laius ja toetage käed alaseljale. Pöörake aeglaselt tagasi, püüdes oma kontsi näha. Kui paned esinemisel käed kõhule, treenitakse täiendavalt kõhulihaseid.

• Sirutage, asetage jalad veidi õlgadest laiemale ja taastage hingamine. Seejärel kummarduge ettepoole, nii et selg oleks põrandaga paralleelne. Käed peaksid olema välja sirutatud (mugavuse huvides saab need lukuks sulgeda). Tulevikku vaatama.
• Aja jalad laiali nii, et pea ja küünarnukid mahuksid nende vahele. Järgmisena kummarduge ja toetage oma peopesad põrandale. Treeningu sooritamisel ei saa te selga ega kaela pingutada. Samuti on keelatud põlvede painutamine. Kiigutage aeglaselt edasi-tagasi.
• Tehke eelmine harjutus, kuid toestage käsivarred.
• Sirutage käed üles, keerake varbad välja ja sirutage jalad laiali.
• Tehke sügav kükk. Sel juhul peaks selg olema lõdvestunud ja sirge ning põlved peaksid olema laialt külgedelt paigutatud. Alustage 8 komplektiga ja aja jooksul suurendage.
• Võtke sama poos nagu eelmises harjutuses. Kükitades hoidke 30 sekundit ja seejärel tõuske. Pange tähele: algajatele seda harjutust kohe ei anta.
• Tehke külgmised väljaasted. Kui harjutus on lihtne, haarake oma pahkluudest ja sirutage käed põrandani. Alustage 8 komplektiga ja suurendage iga 2 nädala järel.

• Asetage jalad nii laiale kui võimalik ja kallutage ettepoole, nii et selg oleks põrandaga paralleelne. Sel juhul võite toetuda küünarnukkidele. Jälgige oma hingetõmmet: sisselaskeaval peaksid lihased pingutama ja väljahingamisel lõdvestuma.
• Tehke sama, mis eelmises harjutuses. Langetage kõhukelme ja kõht aeglaselt põrandale. Kui see on õnnestunud, sirutage vaagnat järk-järgult, asetage jalad kandadele ja sirutage selg.

Nõuanne! Ärge alahinnake ettevalmistavaid harjutusi - ka neist on kehale palju kasu. Järgmiste nööritüüpide valdamist saate alustada alles pärast seda, kui olete õppinud ideaalselt istuma piki- ja põikisuunas.

Toit

Õige toitumine aitab samuti kiirendada eesmärgi saavutamist ja tugevdada venitatud lihaseid. Sellega seoses on üks parimaid vahendeid kalaõli. Samuti on soovitatav dieeti lisada rasvhappeid Omega-3 ja Omega-6. Söö regulaarselt linaseemneõli, pähkleid ja mune.

Teine oluline tegur on veetasakaalu säilitamine organismis. Päevas peate jooma vähemalt 2 liitrit vett. Lisage oma dieeti mahlased puuviljad. Soovitud tulemuse kiiremaks saavutamiseks lõpetage soola kasutamine. Seda saab asendada merevetikate, sidrunimahla, ürtide ja looduslike maitseainetega.

• porgand;
• pähklid;
• spinat;
• liha;
• mereannid;
• kaunviljad;
• tsitruseline;
• marjad (mustikad, murakad, kirsid ja vaarikad).

Nõuanne! Liigeste põletikuliste protsesside vältimiseks lisage oma dieeti vitamiinide kompleksid või kaltsiumirikkad toidud. Samal ajal peaks keha taastumine olema ühtlane, nii et peate kogu päeva sööma valgurikkaid toite.

Kokkuvõte

Õige venitamine kodus aitab nöörile istuda. Selleks järgige põhireegleid:

• hingata õigesti;
• sooritada harjutusi tehniliselt korrektselt ja sujuvalt;
• iga lihasrühma venitamine peaks kestma vähemalt 30 sekundit;
• mitmekesine venitus;
• harjutus hommikul.

Oluline tegur on ka õige toitumine. Toidust on vaja välja jätta sool ja lisada sellele kaltsiumi sisaldavad toidud, marjad, tsitrusviljad, porgandid, pähklid ja spinat.

Enne treeningutega alustamist peate oma keha hästi ette valmistama. Selleks kasuta kogu sedasama liigesevõimlemist segatuna kiires tempos surumiste ja kükkidega. Selle tulemusel paraneb lihaste koordinatsioon, ilma milleta on lõhedel istumine võimatu.

Nõuanne! Isegi tehniliselt kompetentse treeninguga on võimatu saavutada soovitud tulemust, kui te pole treeninguks psühholoogiliselt valmis. Parim viis selle parandamiseks on pidada päevikut, kuhu paned kirja oma igapäevased edusammud ja saavutused. Selle tulemusena saate oma edusamme jälgida.

Ja mis kõige tähtsam, ära võrdle ennast teistega. Aeg, mille järel te nöörile istute, sõltub paljudest tingimustest: esialgsest füüsilisest vormist, vanusest, soost jne. Parem on, kui võrdlete end eilse minaga. Sellised meetmed aitavad keskenduda saavutatud tulemustele, mitte sellele, mida pole veel saavutatud.

Samuti ärge unustage head und, mis on lihaste kiire taastumise aluseks. Teine oluline tegur on veetasakaalu säilitamine – iga päev tuleb juua vähemalt kaks liitrit vett.

Kõik, kes vähemalt aeg-ajalt sporti teevad, teavad, kui oluline see on.

See arendab painduvust, tugevdab kõõluseid, parandab vereringet ja loomulikult aitab vältida vigastusi aktiivsetel treeningutel jõusaalis.

See on haigusi põdevatele inimestele asendamatu: leevendab valu, parandab rühti ja tervendab keha tervikuna, suurendades vastupidavust ja liigutuste koordinatsiooni.

Selles artiklis oleme oma lugejatele ette valmistanud 10+ esimest venitusharjutust algajatele kodus, samuti lühikesi soovitusi nende õigeks rakendamiseks.

Venitamine algajatele igaks päevaks - venitamise põhireeglid

Venitamise peamine eelis on selle absoluutne ligipääsetavus - saate treenida võrdselt edukalt nii oma korteris kui ka jõusaalis ilma spetsiaalsete kallite seadmeteta.

Vaja läheb vaid aega, soovi, mugavaid naturaalsetest kangastest riideid, mis ei piira liikumist, ja põhireeglite tundmist.

Teie sporditreeningu kompleks peab tingimata sisaldama venitusharjutusi.

Siin on peamised:

1. Kui teil on kroonilisi haigusi, pidage enne tundide alustamist nõu oma arstiga vastunäidustuste osas. Nende nimekiri on väike, kuid kõrge vererõhu ja liigesehaigustega inimestel ei soovitata aktiivseid venitusi teha.
2. Treeningu iseloom sõltub teie pikkusest, kaalust ja füüsilisest vormist - arvestage neid tegureid treeningsüsteemi valimisel ja pidage meeles, et te ei tohiks valu taluda - ebamugavustunne ei mõjuta positiivselt tulemusi, vaid ainult halvendab olukorda .
3. Enne tundi tehke alati soojendustreening – ette/taha painutused, käte, pea, vaagnapiirkonna ringikujulised pöörded, kõndige või jookske paigal.
4. Määrake oma füüsilise vormi esialgne tase ja suurendage koormust järk-järgult.
5. Treeningust maksimumi saamiseks hoidke igas sooritatud asendis kolmkümmend sekundit, suurendades aega järk-järgult minutini või kauemaks.
6. Keskenduge igale harjutusele konkreetsele kehaosale. Selleks jagage kompleks erinevate lihasrühmade jaoks plokkideks.
7. Õppige õigesti hingama: enne harjutuse alustamist hingake sisse ja ärge hoidke harjutuse ajal hinge kinni. Taastage hingamise tasakaal seeriate vahel.

Suurendage järk-järgult harjutuste raskust

Näpunäide: enne individuaalsete tundide alustamist on ideaaljuhul parem võtta kaks või kolm õppetundi kogenud juhendajalt - ta aitab teil vältida põhilisi vigu ja soovitab liigutuste õiget sooritamist.

5+ peamist venitusliiki

See koosneb käte, jalgade, väljaastumistest, varvastel tõstmisest ja paigal jooksmisest, mis võimaldab keha kvalitatiivselt ette valmistada füüsiliseks pingutuseks.

Näpunäide: kodus algajatele mõeldud venitusharjutuste komplekti on mugav sooritada koos treeningvideoõpetustega.

Kodus venitamine algajatele - 10+ põhiharjutust koos fotodega samm-sammult

Harjutused jalgadele

Maagilised jalad.Nad treenivad reieluu ja kõõluseid.

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, tõsta üks jäse üles ja soorita sellega pendlilaadseid liigutusi vasakule ja paremale, suurendades amplituudi.

Hoidke selg sirge. Tehke iga harjutust poolteist minutit.

Lisaks lihtsatele jalgade kiigutele saate sooritada harjutust lisatoega.

Küljelöögid.Nad treenivad tuharalihaseid ja sisepinda. Keha asend on sarnane esimese harjutusega, käed asuvad vöökohal.

Astuge lai samm paremale küljele, painutades jalga põlves, kandke keha raskus sellele.

Peatuge korraks, et tunda pinget vasaku jäseme lihastes. Korda harjutust teisel jalal.

Vahetage külgmised väljaasted tavalistega

Risti jalgade kiiged.Parandada tasakaalu ja liigutuste koordinatsiooni. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.

Sirutage käed põrandaga risti ettepoole, peopesad allapoole. Tõstke vaheldumisi jalgu nii, et vasaku jala varvas puudutab parema käe sõrmeotsi ja vastupidi. Alustage iga jala jaoks kümne kordusega.

Harjutused seljale

Ettepoole naalduma.Need toimivad ka reie tagaküljel. Seisa sirgelt, nõjatu siis põranda poole ja siruta jalgu, hoides põlved sirged.

Teie eesmärk on puudutada oma jalgu peopesadega. Korda harjutust 5 korda.

Hea venitusega peaksite puudutama jalgu peopesadega.

Selle harjutuse teises versioonis seiske sirgelt, pange käed pea kohal lukusse ja langetage need kuklasse.

Tehke 10-15 torso ettekõverdust, hoides jalad ja selg sirged.

Nüüd paindume istumisasendist ette. See harjutus on säästmiseks hädavajalik.

Istuge põrandale, sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Hingake sügavalt sisse, sirutage selg. Väljahingamisel kummarduge ettepoole, väljasirutatud käed.

Teie jaoks madalaimas punktis viibige pool minutit ja pöörduge tagasi alguspunkti. Täiusliku venituse korral peaksite põrandat rinnaga puudutama.

Teie peamine ülesanne on puudutada põrandat rinnaga, hoides samal ajal jalad ja selg sirged.

Käeharjutused

Kompass.Treenib kõige lihaseid.

Seistes asendist sirutage käed külgedele õlgade tasemele ja tehke 20-30 korda ringjaid liigutusi päripäeva ja vastupäeva, suurendades järk-järgult raadiust.

Käärid.Aitab säilitada painutajalihaste toonust. Käed on paigutatud sarnaselt ülalkirjeldatud harjutusega.

Sooritage minuti jooksul samaaegseid jäsemete liigutusi, mis on sarnased kääride liigutustega - parem käsi liigub vasakule ja vastupidi.

Käte tõstmine pea taha valmistab lihased treeninguks ette

Käte panemine pea taha.Tugevdab sirutajalihaseid. Tõstke parem käsi üles, painutage küünarnukist ja tooge see selja taha, hoides seda vasakuga küünarnukist allpool.

Kui tunnete pinget, hoidke 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teiselt poolt.

Harjutused kõhulihastele

Lamage kõhuli põrandal. Painutage jalad põlvedes. Tõstke keha üles ja keerake käed ümber pahkluude.

Painuta oma selgroogu nii palju kui võimalik ja säilita tasakaalu. Puudutage põrandat ainult kõhuga.

Seda harjutust sooritades peaks põrandat puudutama ainult kõht.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tooge oma käed lossi ja tõstke oma pea kohale. Piirkond ja tuharad on pinges.

Alustage sujuvaid kallutusi vasakule ja paremale, jäädes kummagi külje madalaimasse punkti 30 sekundiks. Seega on selgroog ideaalselt venitatud.

See lihtne harjutus on ajakirjandusele hea

Järgmine algajatele mõeldud venitusharjutus sooritatakse istumisasendist. Istuge seljatoega toolile.

Hoidke selg sirge. Pöörake keha, püüdes kätega puudutada tooli seljatuge.

Hoidke 20 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust 5 korda mõlemal küljel.

Tool on kasulik kodus treenimiseks

Harjutused rinnalihaste jaoks

Sild- see kehalise kasvatuse tundidest tuttav harjutus treenib ja toniseerib korraga nii rinna- kui reieluulihaseid.

Lamage selili põrandal ja painutage põlvi. Aseta oma kontsad tuharatele võimalikult lähedale.

Tõstke puusad kõrgele, hoides käsivarsi põrandale surutuna.

Kui olete oma kõrgeimas punktis, hingake sügavalt sisse, hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust viis korda.

Alustage kõige lihtsamast sillast

Seisuasendist kallutage ettepoole. Asetage vasak käsi jalgadest poole meetri kaugusele.

Võtke parem jalg tagasi, tõstke samanimeline käsi, samal ajal tunnetades, kuidas keha pöördub paremale.

Korda harjutust 5-10 korda mõlemal küljel. See venib kaunilt ja parandab üldist tasakaalu.

Järgmine harjutus on viimane harjutus algajatele mõeldud venituskompleksis. Laskuge põlvili ja pingutage oma kõhulihaseid.

Sirutage käed põrandaga paralleelselt ette. Kallutage pea taha, tõstke torso tagasi, samal ajal abaluud kokku tõmmates.

Lukusta piiril ja hinga viis sügavalt sisse. Naaske algasendisse, korrake 5-10 korda.

Tehke seda harjutust viimasena.

Näpunäide: treeningu algfaasis on ettevalmistamata ja treenimata keha jaoks kõige olulisem mitte ületada koormust ja mitte sooritada harjutusi valutundega. Suurendage amplituudi ja korduste arvu järk-järgult, et mitte vigastada.

Regulaarsel venitamisel on lihased ja kõõlused alati heas vormis, paraneb veresoonte seisund ja üldine vereringe ning meeleolu kõikumine väheneb.

Spordikoormused aitavad lõõgastuda ja häälestuda rahulikule lainele.

Positiivseid muutusi märkavad need, kes tegelevad aktiivselt õige kaalulangetusega – venitamist peetakse kõige loomulikumaks viisiks keharasvast vabanemiseks.

Artiklist leiate veel mõned harjutused, mida saate teha pärast põhitehnika valdamist.

Regulaarselt treenides saab paari kuu pärast liikuda järgmisesse treeningfaasi.

Ja selleks, et algajatele mõeldud venitustundide komplekt oleks võimalikult mugav ja arusaadav, oleme koostanud kodus videoõpetused, mida saate vaadata allpool:

Et oma keha kaua noorena ja ilusana hoida, tuleb endaga pidevalt tööd teha, tehes füüsilisi harjutusi.

Toome teie tähelepanu harjutused kõikide lihasgruppide venitamiseks. Iga lihaste venitusharjutus on mõeldud teie keha teatud piirkonna jaoks.

Venitusharjutuste komplekt aitab teil õppida, kuidas õigesti venitada. Kui teete venitusharjutusi süstemaatiliselt, tunnete tulemust kuu aja jooksul.

Mis kasu on venitusharjutustest?

Esiteks aitavad lihaste venitusharjutused hoida teie lihaseid heas vormis, mis tähendab, et te ei pea muretsema paljude haiguste, nagu song, kettade nihkumine jne, ilmnemise pärast.

Teiseks on teie kehahoiak alati ilus. Naiste jaoks on see eriti oluline.

Kolmandaks, lihtsad lihaste venitusharjutused võivad asendada pikki treeninguid jõusaalis, sest nende sooritamine ei nõua eritingimusi ja palju aega.

Lihaste venitamine aitab säilitada liigeste painduvust ja liikuvust, mis tähendab, et koormust ei karda.

Piltide harjutuste komplekt on kuulsa joogaeksperdi Vika Timoni looming, kes otsustas õpetada kõigile, kuidas erinevaid lihasrühmi õigesti venitada.

Praegu saab näha, kuidas õigesti venitada kõhusirglihast, väliseid kaldlihaseid, reie sisemisi lihaseid, venitada tuharalihaseid, sääre-, labajalalihaseid, näha, kuidas treenida reie- ja seljalihaseid, käsivarsi, külgmisi, eesmisi lihaseid. ja kuklaalused kaelalihased jne d.

Ühesõnaga, vaata hoolikalt üle kõikide lihasgruppide venitusharjutused ja proovi kindlasti kodus venitada.

Kuidas venitada: harjutused kõigi lihaste venitamiseks

1. Kõhu sirglihaste ja väliste kaldlihaste venitamine. 2. Reie siselihaste venitamine.

Terviseökoloogia. Fitness ja sport: regulaarselt treenivad inimesed teavad väga hästi, kui oluline on lihaseid korralikult venitada...

Liikumine on elu ja sport on igapäevane võit iseenda üle. Inimesed, kes tegelevad regulaarselt spordiga, teavad hästi lihaste õige venitamise tähtsust.

Enne treeningut venitage kindlasti. Hästi venitatud lihased on vähem altid vigastustele, taastuvad pärast intensiivset treeningut kiiremini.

Pärast treeningu lõppu oleks hea ka soojendatud lihaseid veidi venitada. Sel ajal on need painduvamad ja te peaaegu ei tunne venitamisel ebamugavust.

Kaasaegsed inimesed juhivad istuvat eluviisi. Meie töö on selline, et istume pikka aega umbsetes ruumides monitori ekraani ees, säilitades liikumatut pinget tagaosas 8-10 tundi päevas. Kui see on sinu kohta Harjutage oma lihaseid regulaarselt venitama. Kui tunned sageli terve päeva töölaua taga istumisest seljavalu – aita seljal ja kaelal seda pinget leevendada – tee soojendust ja venita.

Mõelge vaid harjutuste komplektile lihaste venitamiseks või venitamiseks – tavalisele kontoris töötavale linlasele.

Kõigi lihasrühmade venitamine

Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab kaks korda nädalas venitada kõikidele lihasgruppidele. 1 minut igale rühmale. Ja see kehtib mitte ainult sportlaste kohta. Lihaste ja sidemete paindlikkus on oluline kõikidele inimeste kategooriatele. Lihaste õige venitamine aitab säilitada suurepärast liikuvust pikki aastaid ning lihaste venitusharjutused on nii lihtsad, et neid saab sooritada igas vanuses inimene.

Näiteks võib regulaarne venitamine aidata hoida teie reie- ja reielihaseid painduvana isegi kõrge vanuseni, kui need on kõige haavatavamad.

Lihaste venitamise peamised eelised on järgmised:

• suurenenud painduvus, lihasjõud ja vastupidavus, liigeste liikuvus, liigutuste ulatus, kehakontrolli tunne;
• vereringe suurendamine, saates lihastesse hapnikku ja verd;
• lihasmassi ja -jõu kasvatamine fastsia (lihast, kõõlust, närvi ja luud kattev sidekude) venitamise teel.
• vigastuste (nende paranemise kiirendamine) ja lihasvalu vähendamine,
• lihaste ja liigeste pingete eemaldamine (klambrid), lihaste vabastamine;
• verevool aitab kaasa lagunemisproduktide väljapesemisele ja lihase meeleolule uueks lähenemiseks;
• muudab lihaseid treenides raskete tegevuste sooritamise lihtsamaks.

Lihtsad venitusharjutused

Harjutus "Kaameli kass"

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.
• Kummarduge ettepoole, asetades käed põlvedest kõrgemale.
• Ümarda selg nii, et rind oleks justkui nõgus ja õlad tugevalt ettepoole kaldu.
• Seejärel tehke vastupidine liigutus: kumerage selg, rindkere ette, õlad taha.
• Korrake mitu korda.

Kaela venitusharjutus

Seda saab teha nii seistes kui ka istudes (mis on kontoritöötajate jaoks oluline).

• sirutage selg ja kael;
• kallutage pea veidi parema õla poole, tunnetage, kuidas lihased venivad.
• Parema käega tõmmake pea veidi veelgi madalamale, justkui ületades lihaste vastupanu. Hoidke maksimaalset kallet 30-40 sekundit.
• Korrake teisel pool.

Staatiline venitus

Need, kes regulaarselt fitnessis käivad, teavad, mis see on. Staatilist venitamist tehakse seni, kuni tunnete venitatud lihastes ebamugavust. Sel ajal peate endiselt 30 sekundit selles asendis fikseerima ja seejärel lõõgastuma.

Venitame järgmisi lihasrühmi:

• Pectoralis major ja minor: torso pööramine, rippumine toel või tugedel, venitamine rootsi seinal või horisontaalsel ribal.

​

• Seljalihased: riputame horisontaalse riba küljes, teostame keha röövimise küljele, hoides toest kinni, sirutades selga kassi poosis.

​

• Kaela- ja õlalihased: tehke pea külgedele kaldumine, horisontaalne adduktsioon, lukustus selja taha.

​

• Käte lihased: vertikaalselt venitatud üles, rippuvad tagurpidi käepidemega kangil, toovad käe pea taha.

​

• Käte lihased: sõrmede sirutamine ja painutamine “lukus” asendis, randme painutamine teise käe abil.

​

• Nelipealihased: põlveliigese painutamine seistes, puusade painutamine põlvetoega; ja põlveliigesed: puusa pikendamine põlvega.

​

• Sääre lihased: käte tõmbamine jalgadele istudes, venitamine, rõhuasetusega kannal.