Liigse kaalu probleemiga pole üldse lihtne kiiresti toime tulla, vaid ühe kilogrammi kaotamiseks on vaja põletada umbes 7700 kcal. Loomulikult aitab õige toitumine või toitumine selles küsimuses väga hästi, kuid ilma füüsilise tegevuseta pole võimalik saavutada tõeliselt häid ja pikaajalisi tulemusi. Saate kulutada rohkem kui 800 kcal tunnis, kui pöörate tähelepanu sellistele tegevustele nagu poks, jooksmine, rattasõit, käsipall, kanuusõit, squash ja kiiruisutamine. Teisel kohal energiakulu poolest on jalgpall, ujumine, korvpall, rannavõrkpall, karate, judo, sulgpall ja veepall.

Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta

Treenerid annavad oma ülevaadetes, kuidas jõusaalis kaalust alla võtta, järgmised soovitused:

• igasugune füüsiline tegevus on kasulik keharasva vähendamiseks, eriti algstaadiumis;
• valitud spordiala peaks pakkuma naudingut, vastasel juhul tüdineb see väga kiiresti ja selle tulemusena peate selle lõpetama;
• sama oluline on kinni pidada õigest ja tervislikust toitumisest, et ei juhtuks, et treeningu ajal põletatakse äsja saadud kaloreid, mitte vanu varusid;
• peaksite alustama kergetest koormustest ja neid järk-järgult suurendama, vastasel juhul on oht saada vigastusi või lihtsalt üle treenida ja selle tegevuse tõttu loobuda, kuna pole aega soovitud tulemuse saavutamiseks;
• konsulteerige kindlasti arstiga, enne kui asute kehaliste harjutuste abil ülekaalu ja figuuri korrigeerima. Fakt on see, et rasvumisega on sageli mitmesuguseid vastunäidustusi.

Kui palju sportida, et kaalust alla võtta, sõltub ainult iga inimese individuaalsetest omadustest ja omadustest, samuti valitud harjutuste tüübist. Üks on kindel – keha hakkab rasvavarusid põletama alles pärast 15-20-minutilist pidevat mõõduka intensiivsusega treeningut. Näiteks jooksmisel on see 22 minutit ja ujumisel 17 minutit. Fakt on see, et inimkeha ei taha kogunenud rasvast osa saada. Ja alles 20 minuti pärast alates sporditreeningu algusest hakkab ta oma varusid energia suurendamiseks kasutama. Selles küsimuses on peamine mitte muuta harjutuste intensiivsust ja meeles pidada, et mida kauem treenite, astudes üle 20-minutilise barjääri, seda rohkem rasva saate vabaneda. Kuni selle ajani põletatakse peamiselt süsivesikuid.

Mis sporti teha et kaalust alla võtta

Kaalukaotuse meeskonnaspordialade hulgas on eriline koht sellistel esindajatel:

• veepall;
• Jalgpall;
• korvpall;
• Rannavõrkpall.

Tunni veepalli mängides kulutab keha umbes 700 kcal. Jalgpall näitab sama aja jooksul põletatud 620 kalorit. Rannavõrkpalli ja korvpalli puhul on see 575 kcal. See aitab ka väga hästi kaalust alla võtta – käsipall. Tunnine mäng säästab inimese umbes 460 kcal.

Individuaalsed spordialad kehakaalu langetamiseks on paremad kui meeskonnaspordialad, kuna need võimaldavad põletada üle 800 kcal tunnis. Näiteks poks selles osas annab tulemuseks 835 kalorit, kanuusõit - 815 kcal, kiiruisutamine - 1040 kcal, murdmaasuusatamine - 1000 kcal ja squash - 780 kcal. Ärge unustage ujumist. Tunni aja pärast võib liblika stiilis ujudes hüvasti jätta veidi alla 800 kcal, vaba- ja rinnuliujumises 700 kcal ning seliliujumises 563 kcal.

Ka judo, kickboxing, karate ja sulgpall on kaalulangetusalade edetabelis väga kõrgel kohal. Igaüks neist aitab 30 minutiga vabaneda umbes 300-440 kalorist.

Parim spordiala kehakaalu langetamiseks

Üksikute spordialade hulgas peetakse sörkimist ja jalgrattasõitu parimateks võitluses tarbetute kilogrammidega. Nende tõhusus sõltub treeningu intensiivsusest. Sama oluline on kulutatud aeg. Seega on rattasõit kiiremini kui 30 km/h ja jooksmine kiirusega 16 km/h uskumatult tõhusad meetmed ülekaalu vähendamiseks. Need võimaldavad põletada poole tunniga umbes 570 kcal ning lisaks korrigeerivad figuuri siluetti, pingutavad lihaseid ja vähendavad oluliselt mahtusid.

Fitnessi juhendajad ja toitumisspetsialistid väidavad, et kõige tõhusam viis soovimatute kilode kõrvaldamiseks on aeroobne treening. Need sisaldavad:

• pikkade vahemaade läbimine keskmise tempoga;
• tennis;
• kiire jalutuskäik;
• aeroobika;
• igasugune tantsurutiin.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – sest meil pole...

610995 65 Loe lähemalt

10.10.2013

Viiskümmend aastat on õiglase soo jaoks omamoodi verstapost, millest üle astudes on iga sekund ...

452830 117 Loe lähemalt

Üleliigsete kilogrammide kaotamine on kuum teema, mis on kehalise aktiivsusega lahutamatult seotud. Koormust on mitut tüüpi. Igaüks teatud määral mõjutab rasvakihti, kuid on üsna raske kindlaks teha, milline spordiala on üksinda kehakaalu langetamiseks parim.

Füüsiliste tegevuste leidmine, mis aitab teil võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, võimaldab teil saada selge ettekujutuse sellest, milliseid tulemusi annavad mitmesugused rasvapõletuseks mõeldud spordialad.

Olles võtnud eesmärgiks liigsetest kilodest vabaneda, valivad paljud jooksmise. See pole juhus. Aeroobne treening võimaldab teil tõesti kaalu normaalseks muuta. Sörkimine pole muidugi ainus füüsiline tegevus, mis aitab soovitud harmooniat saavutada.

Järgmisi harjutusi peetakse kehakaalu langetamisel kõige tõhusamaks:

• Kardio. See on pikaajaline füüsiline tegevus, mille iseloomulik tunnus on madal intensiivsus, mis suurendab südame löögisagedust, mis kandis nimetust "kardio". Nende treeningute hulka kuuluvad: tunniajaline seanss jooksulindil, kakskümmend minutit elliptilisel trenažööril kõndimist ja nii edasi.
• Intervall. Sooritatakse nii intensiivsuse kui ka kiiruse muutusega. Need on sörkjooks, ellipsoidil kõndimine, jalgrattasõit. Esiteks, näiteks kiire jooksmine pool minutit ja seejärel sörkjooks - poolteist minutit. Nii et kiirust muutes teevad nad umbes 20-30 minutit.
• Võimsus. Selline treening hõlmab tunde kas raskuste kasutamisega või oma raskusega. Tavaliselt on need tsüklilised.

Kaalukaotusele on pühendatud tohutult palju uuringuid ja katsetusi, mis võimaldasid eristada neid kolme tüüpi kehalist tegevust. Kuid pelgalt spordile lootma jäädes on ülekaaluga hädas inimesel oht läbi kukkuda. Märkimisväärsete tulemuste puudumine on tingitud asjaolust, et eiratakse tõsiasja, et edu kaalulangetamisel ei tulene mitte ainult regulaarsest treeningust, vaid ka oma toitumise läbivaatamisest. Meeles tuleks pidada üht lihtsat tõde, milleks on see, et liigset rasva tuleb juurde nii väikese füüsilise koormuse kui ka alatoitumise tõttu.

Õige toitumine määrab 80-90 protsenti tulemustest, mille saledaks saada soovivad inimesed saavad. Võid pühendada kuni 10 tundi nädalas kurnavatele treeningutele, kuid ülejäänud 168 tunni jooksul vähenda selle aja jooksul saavutatud efekti nullini. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid järgima ranget dieeti. See on parim ja kiireim viis oma eesmärgi saavutamiseks. On vaja täielikult loobuda gaseeritud jookidest ja kiirtoidust. Toit peaks sisaldama ainult tervislikku ja looduslikku toitu, see tähendab puuvilju köögiviljadega, tailiha (tailiha).

Dieet võimaldab küll teatud kaalust alla võtta, kuid maksimaalse tulemuse saavutad vaid lisaks kardio-, intensiiv- või jõutreeningule. Kumba eelistada? Vastus sellele küsimusele võimaldab analüüsida iga kehalist tegevust.

Enamiku inimeste kaalulangus on alati seotud kardiotreeningutega. Valik pulsisageduse suurendamise kasuks on ilmne. Mida rohkem kaloreid põletate, seda kiiremini kaotate kaalu. Seda muidugi juhtudel, kui menüü üldist energeetilist väärtust vähendatakse ehk siis järgitakse teatud dieeti. Joostes kuni viis kilomeetrit jooksulindil, läheb kaotsi umbes kolmsada kalorit. Kardioteraapia eelised on selged. Pole vaja teha keerulisi harjutusi, kasutada raskusi. Piisab, kui teie käsutuses on spordijalatsid, jooksu- või elliptiline trenažöör. Saate seda teha nii kodus, kui teil on võimalus varustust osta, kui ka jõusaalis. Kardio kergus ja lihtsus on muutnud seda tüüpi treeningud algajatele kõige kättesaadavamaks ja lihtsamaks.

Sellisel füüsilisel tegevusel on ka puudusi. Kardiotreeningud on monotoonsed ja võivad pärast lühikest aega kiiresti igavaks muutuda. See kehtib simulaatorite kohta, kuid mitte tänaval jooksmise kohta. Kardio võimaldab teil kaalust alla võtta, kuid mitte viia end tõeliselt heasse vormi. Südame löögisageduse tõus avaldab positiivset mõju südamelihasele, kuid ei suurenda stressikindlust. Viimane on tingitud koormuse kiire ümberlülitamise puudumisest jooksmise või kõndimise ajal.

Kalorite põletamist läbi kardio ei saa pidada kõige tõhusamaks vähese lisahapniku tarbimise tõttu pärast treeningu enda lõppu. See tähendab, et kaloreid põletatakse ainult seansi ajal, kuid mitte pärast seda. Täpsemat teavet selle teema kohta leiate erinevatest allikatest, mis selgitavad, miks füüsilised harjutused ei anna alati soovitud tulemust.

Ärge loobuge kardiost. See võimaldab tõesti kaalust alla võtta, kuid ainult neile, kes on valmis iga päev mitu tundi jooksma või kõndima, ilma end keeruliste harjutustega kurnamata.

Tunnustatud kui palju tõhusam kui kardiotreening. Nad on palju edukamad liigsete kalorite põletamisel. Kõrge intensiivsusega intervalltreening nõuab suurt hapnikutarbimist mitte ainult seansi ajal, vaid ka mitu tundi pärast lõppu. Ainevahetuse kiirus on sel ajal jätkuvalt kõrge ja sellest tulenevalt kaovad ka kalorid. Pärast treeningu lõppu võid julgelt oma asja ajama ning rasvapõletusprotsess jätkub mitu tundi.

See kõrge intensiivsusega intervalltreeningu peamine eelis on teaduslikult tõestatud. Füüsilise aktiivsuse režiimide muutumine paneb südamelihase kohanema erinevate režiimidega, kui sörkimist asendab kiire jooks ning tsükliliselt mäest laskumine ühe seansi jooksul. Süda hakkab kohanema töötama teises formaadis ja keha kohandub selliste muutustega. See on peamine põhjus, miks ainevahetuse kiirus püsib kõrgel mitu tundi järjest ja mitte ainult treeningu ajal.

Uus-Lõuna-Walesi ülikooli teadlased viisid läbi uuringu, milles nad jälgisid ja registreerisid muutusi, mis toimusid 45 naisega, kellel oli erineva raskusastmega rasvumisega seotud probleeme. Osalejad jagati kahte rühma, millest igaüks sai juhendi jalgrattaga sõitmiseks. Erinevus seisnes selles, et üks grupp pidi tegema regulaarseid ja teine ​​intervalltreeninguid. Esimese grupi osalejad sõitsid rattaga 40 minutit keskmise kiirusega, samas kui teine ​​rühm sõitis rattaga vaid 20 minutit, kuid vaheldumisi kaheksa-sekundilise kurnava ja 12-sekundilise kerge sõidu vahel. Viie nädala pärast näitasid tulemused, et intervalliga sõitnud naised kaotasid kolm korda rohkem ülekaalu kui need, kes sõitsid keskmise kiirusega ja kaks korda kauem. Osalejad, kes kaotasid rohkem kilogramme, kaotasid enamasti tuhara ja säärte.

Seega, tehes sellest uuringust järelduse, selgub, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningul läheb palju lühema aja jooksul kaotsi kordades rohkem kaloreid. Selle katse kohta saate üksikasjalikult lugeda Mark's Daily Apple'ist. Loomulikult on sellisel koolitusel omad miinused. See seisneb selles, et keha taastub palju kauem. Isegi pärast 20-30-minutilist kõrge intensiivsusega intervalltreeningut hakkab keha sõna otseses mõttes "mässama".

Kalorite põletamine kardio ajal toimub eranditult treeningu osana, kuid ei lõpe pärast intensiivse intervalli lõppu. Võimsuskoormustel on ka oma omadused. Seda tüüpi kehalist tegevust kirjeldas kõige selgemalt Alvin Cosgrove, kes pühendas ühe oma artiklitest kardio- ja jõutreeningu võrdlemisele. Selles kirjeldas ta ühte katset.

Uuring viidi läbi kolmes rühmas. Esimene koosnes inimestest, kes järgisid rangelt dieeti. Teises olid osalejad, kes lisaks toitumispiirangutele tegelesid ka aeroobikaga. Kolmandad pidid pidama dieeti, käima aeroobikas, tegema jõutreeningut. Kolme kuu kaalulanguse vahe esimeses (6,5 kg) ja teises (7 kg) rühmas oli vaid pool kilogrammi. Viimased pidid kolm korda nädalas aeroobikale pühenduma poolest tunnist 50 minutini. Osalejad, kes lisaks jõuharjutustega tegelesid, kaotasid 9,6 kilogrammi, mis on palju rohkem kui nii esimeses kui ka teises rühmas.

Seetõttu ei võimalda aeroobika üksi dieedi ajal rohkem saavutada. Ja seda, arvestades asjaolu, et kilo kaotamiseks pidin läbima umbes 36 klassi. Jõutreening toimib palju tõhusamalt, võimaldades saavutada paremaid tulemusi.

Seda katset analüüsides aga selgub, et just toitumine aitab kaasa suurema ülekaalu kaotamisele. Aeroobne treening võimaldab kiirendada kaalulangust, kuid mitte palju. Ja selleks, et saavutada maksimaalseid tulemusi, tuleb koos aeroobse treeningu ja dieediga kaasata oma programmi ka jõuharjutused, et saavutada harmooniat.

Ja see ei tohiks olla üllatav, et inimesed, kes tegelevad aeroobse kehalise tegevuse ja dieediga, kaotavad kaalu palju aeglasemalt kui need, kes teevad ka jõutreeningut. Ei ole vaja valida jooksmise ja kiikumise vahel, neid kahte tüüpi treeninguid saab kombineerida, saades palju suurema tulemuse.

Jällegi, kui pöördute ekspertarvamuse saamiseks Cosgrove'i poole, on parimad jõuharjutused need, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. Nende hulka kuuluvad: burpees, väljaasted, kükid, kätekõverdused, kettlebelli tõukeharjutused, jõutõmbed. Neid tuleks läbi viia 8–12 korda ilma katkestusteta. Rasvapõletusprotsess pärast jõutreeningut jätkub veel kaks päeva ning lihasmassi kasvatamine saab treeningule endale boonuseks.

Ärge võtke jõuharjutusi kui ainuõiget ja ainsat füüsilist tegevust kalorite põletamiseks. Nad on kaalulangetamise edetabeli tipus, veidi allpool on kõrge intensiivsusega intervalltreening ja seejärel kardio. See hierarhia antakse tunnile võrdse ajakuluga, näiteks pool tundi. Ja siin peitubki nii intervall- kui ka jõutreeningu peamine puudus. Neid saab sooritada vaid piiratud aja ja siis lihased lihtsalt keelduvad kuuletumast. Lisaks võtab taastumine aega vähemalt kaks päeva. Kardiot saab teha iga päev, sest see ei tekita stressi ning treeningud ise võivad kesta tunde.

Olukord on järgmine: nii suure intensiivsusega intervallid kui ka jõutreening võimaldavad teil põletada suure hulga kaloreid, kuid mitte rohkem, kui keha "soovib", kuna lihaste rike pärast 30-45-minutilist treeningut, samuti taastumine protsessi mitme päeva jooksul, on vältimatud, kuid kardio ei piira kaalu kaotamist millegagi. Seetõttu suudab inimene, kes on valmis iga päev mitu tundi jooksma, kulutama rohkem kaloreid kui see, kes teeb kolm korda nädalas ainult jõu- või intensiivset treeningut.

Vastus sellele küsimusele on individuaalne. Kardio-, intensiiv-, jõutreeningu valikul lähtutakse enda vormisoleku tasemest, ajast, mida inimene on valmis ja võimeline tundidele pühendama, aga ka sellest, millega rohkem tegeleda - treenida, muuta kiirust ja intensiivsust, või joosta ja kõndida ilma igasuguse pingeta . Võite valida ükskõik millise kolmest füüsilisest tegevusest, kuid pidage meeles, et kehakaalu langetamise edukus sõltub peaaegu täielikult dieedist, mis peaks sisaldama ainult toitvaid ja väärtuslikke toite.

Kardiotunnid sobivad neile, kes:

• Mulle meeldib joosta tänaval või simulaatoril, kõndida ellipsoidil;
• ajakava võimaldab pühendada iga päev vähemalt tund aega treeningutele;
• treenituse tase ei võimalda alustada jõu- ega kõrge intensiivsusega treeninguid.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening sobib neile, kes:

• ei meeldi teha jõuharjutusi, kuid soovib kiiresti kaalust alla võtta;
• koolituseks on ainult piiratud aeg;
• tunneb naudingut enda viimistlemisest.

Jõutreening on suurepärane valik neile, kes:

• soovib mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihaseid üles ehitada;
• ei karda raskusi kasutada;
• meeldib, et pärast treeningut põletatakse kaloreid.

Rasvapõletusprotsessis pole sada protsenti tõhusat sporditegevust. Igal neist on oma eelised ja mõned puudused, mis on seotud treeningu korraldamise protsessi, vaba aja olemasolu, valmisolekuga nii moraalselt kui ka füüsiliselt ühe või teise koormuse astme jaoks. Peate tegema seda, mis teile rõõmu pakub. Te ei tohiks piirduda ühegi teega, saate koostada ratsionaalse programmi, mis sisaldab kõige lemmikumaid harjutusi.

Madala intensiivsusega kardiotreening, mis sobib ideaalselt algajatele, saab mitmekesistada kuu ajaga suurema koormuse ja kiirusega. Kui varem oli raskuste tõstmine hirmutav, võib korra-kaks nädalas proovida hantlite tõstmist, olles meeldivalt üllatunud, et kaal järele annab. Jõutreeningu harrastajatel soovitatakse teha kardiotreeningut. Selle füüsilise tegevuse lisamine on veel üks oluline samm rasva põletamiseks.

Kõik teavad väga hästi, et ainuüksi dieediga on väga raske kaotada soovitud kogust kilogramme ja veel keerulisem on pärast dieediprogrammist lahkumist õiges kaalus püsida. On veel üks probleem – kiire kaalulangus toob kaasa naha lõtvumise ja lõtvumise. Seetõttu ei saa ilusa ja vormis figuuri poole püüdlemisel ilma õige füüsilise tegevuseta hakkama. Sport võimaldab mitte ainult kiiremini põletada nahaalust rasva, vaid ka toniseerib lihasmassi, muutes keha toonuse ja atraktiivsemaks. Lisaks on spordil positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemile, keha ja kopsude ainevahetusprotsessidele.

Millist spordiala peetakse parimaks kehakaalu langetamiseks?

Igaüks, olenemata sellest, mida te endale valite. Peaasi ei ole valitud kehalise tegevuse eripära, vaid tundide intensiivsus, regulaarsus ja kestus.

Ärge laske end tühjendada kaalulangetamiseks sobivaima spordiala leidmisel. Iga regulaarse treeningu korral (vähemalt kord kolme päeva jooksul 2 tundi) sulab liigne rasv meie silme all, kuna kalorikulu suureneb. Ainus soovitus on lisada oma tundidesse aeroobset treeningut ja harjutada välitreeningut. Hapniku aktiivsel sisenemisel kehasse oksüdeerub nahaalune rasv ja muutub kiiresti energiaks.

Selles materjalis tutvustame kõige tõhusamaid kehakaalu langetamiseks mõeldud spordialasid, mis ei nõua erilisi oskusi ja millel pole praktiliselt mingeid piiranguid. See, milline järgmistest tüüpidest peatuda, on teie otsustada.

Ujumine

Ujumine on üks populaarsemaid spordialasid kehakaalu langetamiseks. See sobib peaaegu kõigile ning ujumine mitte ainult ei aita kaasa kiirele ülekaalu kaotamisele ja kõikide lihasgruppide tugevnemisele, vaid mõjub positiivselt ka üldisele enesetundele ja liigestele, korrigeerib rühti ja maandab närvipingeid. Lisaks on see spordiala absoluutselt mittetraumaatiline ja pärast treeningut ei piina teid krepatura.

Siiski tuleb mõista, et lihtsast laisk ujumisest, nagu kuurordis, kaalu langetamiseks ei piisa. Neid tuleks teha vähemalt kolm korda nädalas 45 minuti jooksul. Treening peaks toimuma intensiivse tempoga, ujumine peaks olema erinevates stiilides (kaasamaks kõiki kehaosi). Enne alustamist ärge unustage lihaste ja liigeste soojendamiseks kuival maal soojendust teha.

Jalgrattasõit

Teine sama tõhus kehakaalu langetamise vorm on jalgrattasõit. Seda on kogu maailmas pikka aega kasutatud suurepärase lisakilodega võitlejana. Viimastel aastatel on see meie riigis populaarsust kogunud. Rattasõit mitte ainult ei põleta intensiivselt kaloreid, vaid tugevdab uskumatult kiiresti kõiki jala-, tuhara- ja puusalihaseid, muutes figuuri elegantsemaks ja toonusemaks. Just need kehaosad tekitavad enamasti enamikus naissoost enesekriitikat, lähtudes põhimõttest – "kõhu saab sisse tõmmata, aga tagumikku mitte." Kolm tundi pedaalimist annab kiire ja märgatava tulemuse.

Treeningrattad ja tavalised jalgrattad annavad sama efekti, aga näe, rattasõit pargis annab palju rohkem positiivseid emotsioone kui tolmune jõusaal.

Kõndimine kehakaalu langetamiseks

Järgmine spordiala kehakaalu langetamiseks on banaalne kõndimine. Ükskõik kui lihtsalt see ka ei kõlaks, saab ta ülesandega suurepäraselt hakkama, põletades enesekindlalt liigset kaalu. Kõndimisel pole absoluutselt mingeid vastunäidustusi ja see sobib ideaalselt ülekaalulisele osale elanikkonnast, kuna väga rasvunud inimestel on raske rattaga sõita või joosta (nad kannatavad õhupuuduse käes). Kõndimise ilu seisneb selles, et saate järk-järgult tempot tõsta ja kõndimise läbisõitu suurendada. Regulaarne kiire kõndimine põletab rohkem kui lihtsalt kaloreid ja rasva. Tugevdatakse kõiki lihasgruppe (mitte ainult jalad, puusad ja tuharad, vaid ka selg koos kõhuga). Ja kepikõnd spetsiaalsete keppide (nagu suusakepid) abil tugevdab suurepäraselt käte lihaseid.

Teatud distantside pidev kiires tempos läbimine mõjub väga hästi südame-veresoonkonnale ning see on näidustatud inimestele, kellel on probleeme jalgade liigestega. Enne jalutuskäigu alustamist soovitavad eksperdid teha väikest soojendust. Kiirete tulemuste saavutamiseks on vaja kõndida iga päev vähemalt kaks kilomeetrit kiires tempos ja soovitavalt takistustega (ebatasasel pinnasel, astmetel või mäel). Selge on see, et ülekaalulisel ja spordikaugel inimesel on esialgu raske selliseid distantse ületada, seega tuleks vahemaid ja maastikku järk-järgult keerulisemaks muuta.

Tähtis!!!

Valige võimalikult mugavad kingad ja riided. Isegi sissekantud tossud võivad pikemal kandmisel jalgu hõõruda. Lisaks seisavad väga rasvunud inimesed silmitsi veel ühe probleemiga – reie siseküljel esinevad kriimud. Enne trenni alustamist soovitatakse probleemsetele kohtadele puistata talki ja kanda pehmetest kangastest pükse.

Jooksmine

Jooksmine (sörkjooks) on alternatiiv kõndimisele. Tõhususe poolest jooksmine sellest praktiliselt ei erine. Keskmise tempoga sörkimine peaks olema kavandatud piisavalt pikkade distantside jaoks ja seda tuleks teha vähemalt ülepäeviti. Soovitav on tulevane marsruut eelnevalt läbi mõelda - end haletseda ja vabandust välja mõelda on keerulisem (palju inimesi, foorid jne). Jooksmisel ei toimu mitte ainult kiire kalorikulu, vaid tugevnevad kõik keha lihased (nagu kõndimisel). Rajal saab ka joosta, kuid pargis jooksmine teeb tuju heaks, sest teel kohtab kindlasti midagi huvitavat.

Meeste sport kehakaalu langetamiseks

Meeste jaoks on ideaalne spordiala kehakaalu langetamiseks jalgpalli mängimine. Mängu ajal jooksmine, tormamine ja hüppamine panevad kõik keha lihased tööle, põletades kaloreid. Lisaks eritub koos higiga kehast liigne vedelik, mis samuti vähendab kaalu. Jalgpalli vaieldamatu eelis on see, et tegemist on meeskonnamänguga. Seetõttu ei saa te isegi väsinuna väljakult enne tähtaega lahkuda ja oma mõttekaaslaste meeskonda alt vedada.
Alternatiiviks jalgpallile võib olla mis tahes muu dünaamiline meeskonnamäng – korvpall, jäähoki, ragbi ja muud, mis sulle meeldivad.

Naiste sport kehakaalu langetamiseks

Naiste jaoks on kaalu langetamiseks palju rohkem võimalusi. Lisaks ülalkirjeldatule oskab kaunis pool inimkonnast tegeleda tantsimise, pilatese, stripiplastika, aeroobika, bodyballeti, stepaeroobika ja muude tegevustega, et hoida kehakaalu normi piires, mida mehed teadmata põhjustel häbiväärseks peetakse. Sellised treeningud ei jää kuidagi alla karmile jalgpallile või hokile – lisaks rasvapõletamisele modelleerivad need suurepäraselt figuuri tänu kõikidele lihasrühmadele avalduvatele koormustele. Ja mis kõige tähtsam, nad muudavad naise silueti elegantsemaks ja õhulisemaks. Liigutused muutuvad nende teise poole jaoks sujuvaks, graatsiliseks ja võrgutavaks.

Saledus ja ilu on fitnessiga lahutamatult seotud. Kaalu kaotamiseks ja tulemuse kindlustamiseks peate kõvasti tööd tegema. Me räägime teile, kuidas korraldada sporti kehakaalu langetamiseks ja terviseks.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Mida on vaja kehakaalu langetamiseks?

Koduspordi edu koosneb kolmest komponendist:

• õige läbimõeldud dieettoitumine pädeva kaloridefitsiidiga;
• aeroobne treening;
• jõutreening.

Nagu me teame, põletab aeroobne või vastupidavust suurendav füüsiline tegevus tõhusalt rasva ja aitab kaalust alla võtta. Kui aeroobikat harrastada ilma muude meetmeteta, on suur oht lihasmassi kaotamiseks. Loomulikult tähendab see ka kaalulangust, kuid see mõjutab negatiivselt ka figuuri ilu. Mitte kaotamiseks, vaid lihasmassi suurendamiseks aitavad jõukoormused, kui neid oskuslikult harjutada, siis üldiselt kaal langeb ja lihased kasvavad.

Mitu korda nädalas harjutada?

Treeningkava koostamisel lähtutakse toitumise omadustest, esialgsest kehakaalust, vanusest ja ainevahetuse iseärasustest. Reeglina vajavad algajad efekti saavutamiseks vähemalt 3 treeningut nädalas. 5 treeningut 40-60 minutit on kõrge intensiivsusega programm. Iga päev ei tohiks treenida, et mitte tekitada ületreeningu sündroomi ega koormata keha üle.

Kuidas kaalulangus toimub?

Ülalkirjeldatud lähenemisviisiga on võimalik kaotada kuni 3-5 kg ​​kuus. See on kindlasti hea tulemus. Ei ole soovitatav kaalust alla võtta rohkem kui 5 kg kuus, kuna see võib kahjustada oma tervist.

Arvatakse, et 3700 kcal ehk 0,5 kg rasvkude läheb ära, kui ei pea dieeti ja ei muuda kalorisisaldust, vaid tegeled aktiivselt spordiga. Kaalu langetamise efekti suurendavad lihtsad meetmed – soola tarbimise vähendamine, sauna, soolavannide ja kehamähiste külastamine.

Jäigad dieedid ei aita harmooniat saavutada, sest suure kaloridefitsiidi tõttu kannatab keha, ilmnevad arvukad ebaõnnestumised. Ühes tunnises treeningus kulub 200-1000 kcal. Kaalulangus toimub nii: regulaarne tegevus kiirendab ainevahetust soovitud kiiruseni, mistõttu keha hakkab kulutama elutegevusele 10-15% rohkem kcal, see protsess ei peatu isegi unes. Füüsilise aktiivsuse tõttu suureneb rasvade lagunemist (lipolüüsi) toetava hormooni adrenaliini tootmine.

Parim aeg

Šoti teadlaste uuringute kohaselt on inimesel lõunaajal ja õhtu hakul füsioloogiliselt veidi kõrgenenud temperatuur. Nendel tundidel on vigastuste oht minimaalne ja harjutused annavad maksimaalse efekti. Südame-, painduvus- ja jõutreeningut on kõige parem teha kella 18 paiku. Rasvapõletusharjutused on kõige tõhusamad hommikul tühja kõhuga või pärastlõunal.

Kell 7–9 on hea aeg joogaks, kõndimiseks ja venitamiseks. Kella 10–12 aeg on parim aeg väljakutsuvateks treeninguteks, mis ühendavad jõutreeningud keskendumisvõimega, näiteks võitluskunstid. Kella 16 järgne aeg on maksimaalse lihastoonuse periood, seega on soovitatav treenida kangi või hantlitega, saate parema leevenduse, kuid see pole parim aeg kaalu langetamiseks. Saate tantsida, aeroobikat teha, tennist mängida, sest vastupidavus ja jõud on maksimaalsed.

Õhtu pärast kella 20 sobib samadeks tegevusteks nagu hommikul, kuna temperatuur langeb ja ainevahetus aeglustub, valmistub organism uneks. Õhtul on hea harjutada meditatiivseid tehnikaid, hingamisharjutusi. Näiteks jooga, qigong, tai chi. Need on lihtsalt teaduslikud andmed. Tegelikult on parim aeg trenni tegemiseks inspiratsiooni- ja rahuseisundis, mil pole segajaid.

Vali sportimise aeg lähtuvalt oma soovidest, elustiilist ja töögraafikust. Peamine tingimus on korrektsus ja hoolsus.

Treeningud kehakaalu langetamiseks

Aeroobne

Populaarne harjutus oma figuuri parandamiseks on jooksmine. Näiteks kaks korda nädalas 40 minutit jooksmine on tõhus. Rasvapõletustreening kestab vähemalt 30 minutit, vastasel juhul saab keha muul viisil energiat ja peame põletama liigset nahaalust rasva, see protsess algab peale 30-40 minutit aktiivset kehatööd. Naiste ja meeste treeningud on veidi erinevad. Tõhus lahendus tugevamaks rasvapõletuseks on aeglane, võimalikult pikk jooks.

Integreeritud

Mõned soovitavad eraldada kardio jõutreeningust, kuid võite neid kombineerida.

Näiteks alustage treeningut 5-minutilise aeroobse koormusega, et lihaseid soojendada – selleks sobivad jooksmine, velotrenažöör ja hüppenöör. Sellele järgneb 20–25-minutiline jõutreening õigete lihasgruppide pumpamiseks – see hõlmab harjutusi tuharatele, kõhulihastele ja reitele. Pulsi soovitud tasemele kiirendamiseks ja tõhustatud rasvapõletuseks on ju umbes 30 minutit aktiivset kardiotreeningut – selleks sobib optimaalselt kiire ja aeglase tempo vaheldumine ehk intervalltreening.

Keha töötab suurenenud kalorikulu režiimis veel vähemalt 3 tundi.

Võimsus

Anaeroobsete koormuste all mõeldakse harmoonilist harjutuste komplekti, kus kasutatakse raskusi (hantleid) ja omaraskust. Treening on inimestel erinev, olenevalt füüsilisest vormist – andmete puudumine või spordikogemuse ja elustiili olemasolu – aktiivne või istuv mitteaktiivne. Harjutada saab 2-3 korda nädalas. Sageli soovitatakse aeroobse ja anaeroobse treeningu jaoks eraldada eraldi päevad. Näiteks esmaspäeval ja neljapäeval plaanime jõutreeningut, teisipäeval ja reedel jookseme.

Kõige tõhusamad spordialad kehakaalu langetamiseks

Ujumine

Ujumine on tervislik, nauditav ja alati ohutu. Inimesed, kellel on teatud tüüpi treeningud vastunäidustatud, käivad basseinis mõnuga ja tervist kahjustamata. See tegevus koormab suurepäraselt peaaegu kõiki lihaseid. Tänu ujumisele rüht ühtlustub, vastupidavus suureneb, lihasmass kasvab järk-järgult ja liigne rasv põleb.

Soovitatav on ujuda 45 minutit vähemalt 3 korda nädalas, selline lähenemine toob tulemuse – kaalulanguse. Ujumine on iseenesest tervislik, kuid see toimib kõige paremini koos õige toitumisega. Kuu aja jooksul võite kaotada 5-7 kg.

Aeroobika

Aeroobikas on mitmeid alasid, tänu rühmas treenimisele õnnestub kõigil saada suurepärane motivatsioon edasiliikumiseks ja eesmärgi saavutamiseks, kaalu langetamiseks ja sportliku figuuri kujundamiseks. Kui te ei saa jõusaali minna, saate videotundidega kodus treenida. Soovitav on korraldada 4-5 treeningut nädalas. 2 kuu pärast saate mõju hinnata, kaalulangus on ilmne.

Aeroobika algab reeglina hea soojendusega – see ettevalmistus tagab kõigi harjutuste maksimaalse efektiivsuse. Kui tegelete pidevalt aeroobikaga, paraneb südame-veresoonkonna töö, paraneb vereringe, paraneb hingamiselundite töö, lihased tugevdatakse kompleksselt.

Jalgrattasõit

Rattasõit on alati moes ja mugav. Head ratast pole tänapäeval raske osta, neid on palju. Jalgrattasõit kogub igal aastal populaarsust. Regulaarne sõitmine aitab põletada liigset rasva. Alguses on parem harjutada 30 minutit, seejärel peate aega süstemaatiliselt suurendama, ideaaljuhul jõudes kuni 2 tunnini. Kui kogemust ja vastupidavust on veel vähe, siis ei tasu liiale minna, sest pead tagasi pöörduma ja sellest võid väga ära väsida – sellega tuleb arvestada.

Kui järgite ettevaatusabinõusid ja doseeritud harjutusi ilma ülepingeta, on sellel kindlasti positiivne mõju. Arvatakse, et jalgrattasõit tugevdab suurepäraselt vaagna lihaseid, treenib tuharaid, kõhtu ja jalgu.

Tantsimine

Lõbus ja lihtne viis kaalust alla võtta on tantsimine. Väga energiamahukaid alasid on palju sorte. Näiteks zumba tantsulist võimlemist peetakse tõhusaks meetodiks kehakaalu langetamiseks ja üldiselt figuuri parandamiseks. Seda saavad teha lapsed, noored ja isegi eakad. Tunnis kulub umbes 400 kcal.

Erinevat tüüpi tantsud soodustavad paindlikkust ja graatsilisust. Paraneb vereringe- ja hingamiselundite talitlus. Tantsimine tõstab elujõudu ja enesehinnangut, parandab meeleolu, suurendades endorfiinide sekretsiooni.

Jookse

Joosta saab erineval viisil, näiteks joosta läbi metsa, staadionil, jooksulindil. Sellise tegevusega kaasnevad minimaalsed kulud – heade jalanõude ja mugavate spordirõivaste eest ning parandavad oluliselt tervist. Õiged jooksujalatsid on suurepärased ülestõusmiseks ja liigeste kaitsmiseks. Jooksutreeningu alustamiseks tuleb kogu keha soojendamiseks kõndida 10 minutit, peale soojendust on joosta kergem ja rasvapõletus intensiivsem.

Kui ületate regulaarselt pikki vahemaid, saate maksimaalsest ülekaalust vabaneda. Algajatele on minimaalsed koormused vastuvõetavad, neid suurendatakse järk-järgult, targalt. Samuti tuleks määrata enda jaoks optimaalne pulsisagedus ja veenduda, et südamelöögid on normi piires.

Kui palju kaloreid põletatakse treeningu ajal?

Iga spordiala mõjutab figuuri positiivselt. Kaalu langetamiseks näitavad maksimaalseid tulemusi ujumine, rattasõit, sörkimine, tennise mängimine, tantsimine, erinevad aeroobika tüübid ja kiirkõnd.

Huvitaval kombel võimaldab veepall põletada 700 kcal tunnis. Rannavõrkpall (põletab 575 kcal), korvpall (põletab 575 kcal), jalgpall (põletab 620 kcal), käsipall (põletab 460 kcal), poks (835 kcal), selili (563 kcal), rinnuli (700 kcal), liblikaujumine ( 800 kcal). Sulgpall, karate, kikkpoks ja judo põletavad kuni 880 kcal tunnis.

Peame rattasõitu ja jooksmist kõige kättesaadavamateks spordialadeks kehakaalu langetamiseks. Kui sõidate rattaga alates 30 km/h või joostate alates 16 km/h, kulub tunnis garanteeritult 1140 kcal.

Spetsiaalsed riided kehakaalu langetamiseks

Kostüüm

Et kiirendada keha kuivamist sportimisel, aitavad hästi spetsiaalsed saunaefektiga ülikonnad. Sellised riided peavad vastu soojuse hajumise loomulikule mõjule, luues kehale omamoodi kasvuhoone. Arvustused ütlevad, et saavutatakse hea tselluliidivastane toime.

Ülikonnad on valmistatud kummeeritud materjalist – kvaliteetsest vinüülist või neopreenist. Materjal ei sega higi normaalset eraldumist, vaid tugevdab ainult termoregulatsiooni ja aitab kaasa suuremale niiskuskadudele. Õhk ja niiskus ei pääse kangast läbi. Eraldi on kaheosalised ülikonnad või ühes tükis kombinesoonid.

Lühikesed püksid

Naistel paikneb probleemne piirkond sageli just puusadel ja tuharatel. Näiteks lühikeste pükste või põlvpükstega saate joosta ja luua saunaefekti vaagnapiirkonnas ja säärtes. Sellised riided masseerivad suurepäraselt keha, andes pehme kompressiooni. Arvatakse, et tänu sportimisele või spetsiaalsetes lühikestes pükstes kõndides tuleb rohkem vedelikku välja ja tselluliit silub kiiremini.

Palja kehaga kaalu langetamiseks ei tohiks kanda põlvpükse ega lühikesi pükse, aluspesu on kohustuslik, vastasel juhul võite esile kutsuda soori või ärrituse. Populaarsed salendavate lühikeste pükste tootjad on Artemis, Hot shapers, MegaSlim, Vulkan, Hotex, Sunex.

Vahendid kehakaalu langetamiseks spordi ajal

Apteekidest leiab plaastreid, masseerijaid, kreeme, teesid, toidulisandeid, toidukorra asendajaid, kapsleid ja tablette. Järgmised ravimid aitavad sportimisel kaalust alla võtta:

• Anorektikumid – vähendavad toiduvajadust, tekitavad küllastustunde;
• Nutraceuticals - madala kalorsusega toidukorra asendajad kasulike ainetega;
• Diureetikumid - on diureetilise toimega, eemaldavad keha kudedest liigse vee, suurendades kaalulanguse mõju;
• Rasvapõletajad - kitosaani ja puuviljaekstraktidel põhinevad ravimid;
• Dinitrofenool on tugev aine, mis reguleerib rakuhingamist ja soodustab rasvade lagunemist;
• Türoksiin, trijodotüroniin – kilpnäärmehormoonid, kasutatakse koos klenbuterooliga;
• Klenbuterool - ravim, mis toimib kilpnäärmehormoonidele, kasutatakse keha kuivatamiseks spordis;
• Reduxin ja Goldline - tabletid sibutramiiniga;
• Xenical - orlistaadil põhinevad tabletid;
• Lida - salendavad kapslid;
• Turboslim on kompleksne toidulisand ainevahetuse parandamiseks, organismi puhastamiseks ja kehakaalu langetamiseks.

Toitumine kehakaalu langetamiseks

Olenemata toitumisest viib see kaalulanguseni ainult siis, kui inimene kulutab rohkem kui 10–15% kaloritest, kui ta tarbib. Nende arvutuste tegemisel aitavad Androidi rakendused või Interneti-põhised kaloriloendurid. Selle lähenemisviisi korral on keha sunnitud tootma energiat rasvkoe tühjendamise teel.

Ka kaalulangetamise toitumises on BJU optimaalne tasakaal ülimalt oluline. Mõned soovitavad vähendada süsivesikute osakaalu võimatuse piirini. Enamikul juhtudel pole see vajalik. Kui treenite 4 korda nädalas, siis tuleb süsivesikuid saada piisavas koguses. Ainus asi, mida tuleb muuta, on suurendada kvaliteetse valgu osakaalu, süüa vähem rasva, eriti ebatervislikke rasvu.

Söögigraafik on oluline. Fitnessi seisukohast õige lähenemine on süüa 4-6 korda päevas, vältides näljatunnet. Soovitav on kehtestada väikesed portsjonid vastavalt igapäevasele kalorisisaldusele. Kui näljatunnet pole, ei hakka keha rasva varuks koguma.

Kasutades kõiki või vähemalt mõnda pakutud kaalu langetamise vahendit, saate kindlasti oma figuuri parandada. Peaasi on järgida ohutusmeetmeid, kasutada ravimeid vastavalt juhistele, treenida targalt ilma ülekoormamiseta ja süüa õigesti.

Saleda ja toonuses keha poole püüdlemisel valivad paljud meetodid, mis nõuavad minimaalselt aega ja energiat. Kahjuks pole raskusteta võimalik mitte ainult kala tiigist välja tõmmata, vaid ka koledatest rasvavoldudest vabaneda. Just sel põhjusel peetakse sporti kõige tõhusamaks kaalu langetamise viisiks, kuna treeningu ajal võite põletada kogunenud rasva.

Spordialasid on erinevaid, nii et igaüks saab valida endale mitte ainult tõhusa, vaid ka väga meeldiva kehavormimismeetodi.

Jõusaali külastades või kodus treenides annad oma kehale aktiivset füüsilist tegevust. See kiirendab ainevahetusprotsesse, küllastab rakke hapnikuga, kiirendab lümfi- ja vereringe voolu, parandab seedimist ning aitab higiga organismist väljutada toksiine. See on ideaalne kaalulangetamiseks vajalike tegurite kogum.

Treenimine aitab kaotada kogu kogunenud rasva, muutuda saledamaks, vormis ja tervemaks.

Spordi mõju kehale:

• aitab kaalust alla võtta;
• parandab immuunsust;
• parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
• stimuleerib rõõmuhormooni tootmist;
• suurendab vastupidavuse ja jõu taset.

Tõhusad tüübid

Enne kaalu langetamist küsib iga tüdruk küsimuse, milline vahend aitab kõige paremini kaalust alla võtta? Vastuse tuleb sellele ise leida, sest kõige tõhusamaks keha vormimise meetodiks peetakse seda, mis pakub Sulle naudingut. Pingelt ja rõõmuga töötades saavutate kindlasti soovitud tulemused. Peaasi, et treeningud toimuksid regulaarselt ega rõhuks vaimselt ja füüsiliselt.

Valida saab järgmiste spordialade vahel:

Need ei ole kõik spordialad, mis võivad olla kasulikud kehakaalu langetamiseks. Põhiline maja koristamine kiires tempos või kõndimine on suurepärane täiendus üldisele kaalulangetusprogrammile.

Kaalukaotuse reeglid

Isegi kõige aktiivsemad treeningud ei anna soovitud tulemusi, kui te ei järgi mõningaid kehakaalu langetamise reegleid. Tasub järgida kõiki treenerite või juhendajate soovitusi ja meeles pidada, et 2 tundi enne tundide algust ja 2 tundi pärast nende lõppu ei tohi süüa. Tunnid peaksid olema regulaarsed, ainult nii on võimalik vihatud kilogramme pidevalt kaotada.

Iga spordiala tuleks kombineerida tasakaalustatud toitumisega. Arvestage toiduga tarbitud kalorite arvu – peate neid olema vähem, kui kulutate füüsilise koormuse ajal.

Plussid ja miinused

Ohutu kaalu kaotamine tervisele ilma spordita on lihtsalt võimatu. Ainult treeningu kaudu kaloridefitsiidi tekitamisega saate muutuda saledamaks, kehalisemaks ja tervemaks. Spordil on tohutult palju sorte, see on selle peamine pluss. Samuti on see väga tõhus kehakaalu langetamiseks.

See kaalu langetamise meetod ei sobi aga kõigile, sest nõuab sportlaselt vastutust. Mõni inimene ei suuda treeningute regulaarsusega sammu pidada, teine ​​premeerib end pärast kurnavat trenni šokolaaditahvliga ja see nullib kõik pingutused.

Kui hoiate vastu hetkeni, mil näete esimesi märgatavaid muutusi, siis ei taha te enam naasta istuva eluviisi ja öise lihapallide söömise juurde.

Kes ei peaks kaalu langetamiseks sporti tegema

Kehaline aktiivsus sobib kehakaalu langetamiseks ainult absoluutselt tervetele inimestele. Erinevate patsientide erivajadustele kohandatud spordialasid on olemas, kuid kalorite põletamisele need suurt mõju ei avalda. Enne treeningu alustamist peate saama oma arsti nõusoleku.

Sport on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

• tõsine vigastus;
• operatsioonijärgne periood;
• rasedus ja imetamine (mõnel juhul on sportimine lubatud arsti järelevalve all);
• mõned südame-veresoonkonna haigused;
• hingamisteede haigused;
• pahaloomulised kasvajad;
• mõned kroonilised haigused.

Tasub meeles pidada, et igal spordialal on oma vastunäidustused. Professionaalne treener saab kohandada treeningprogrammi peaaegu iga inimese jaoks, et ta saaks treenida ilma tervist kahjustamata.