Sihvakas keha on ilus, moodne ja terve. Vähemalt meie aeg näeb ette just sellised kaanonid. Neid järgides püüavad paljud inimesed keharasvast võimalikult palju lahti saada.

Miks vajab keha rasva?

Tõenäoliselt olete märganud, et isegi sama kaaluga näevad mõned inimesed vormis välja, teised aga pole pehmelt öeldes täiuslikud. Fakt on see, et luu- ja lihasmassi ning rasva ja vee suhe kehas on võtmetähtsusega. Seetõttu, mõeldes heale figuurile ja tõepoolest ka tervisele, pöörake kõigepealt tähelepanu rasvaprotsendile kehas. Samal ajal pidage meeles: kahjulik pole mitte ainult selle liig, vaid ka selle puudus. Lõppude lõpuks toimib rasv energiaallikana ja soojendab meid. See (eriti nahaalune rasv) kaitseb luid ja siseorganeid. Siseorganeid ümbritsev nn vistseraalne ehk essentsiaalne rasv on osa närvisüsteemist. Rasva on vaja vitamiinide omastamiseks, hormoonide sünteesiks ja uute rakkude ehitamiseks. Selle puudumine mõjutab negatiivselt juukseid, nahka ja liigeseid.

"Madal keharasva protsent põhjustab meestel probleeme potentsi ja naistel ovulatsiooni, viljastumise ja menstruaaltsükli regulaarsusega."

Mitu rasvaprotsenti peetakse ideaalseks

Ja mis on norm? Vastus sellele küsimusele sõltub paljudest teguritest, alates teie soost (meessoost kehas on rasvaprotsent madalam), lõpetades vanusega (see suureneb aastatega). Allolevast tabelist näete, milline rasvasisaldus on teie jaoks ideaalne:

WHO soovituste kohaselt peetakse 20–40-aastaste meeste puhul alla 8% näitajat "ebatervislikuks" ja sama vanade naiste puhul jääb ebanormaalne näitaja vahemikku 18%. Minimaalne rasvaprotsent, mis võimaldab inimesel ellu jääda, on meestel 3-5%, naistel --- 8-13%. Pean ütlema, et võistlusteks valmistuvad kulturistid jõuavad mõnikord selliste näitajateni, kuid nad ei hoia sellist näitajat kunagi pikka aega. Ja terviserisk jääb siiski alles.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

Nüüd, kui teate parameetreid, oleks hea mõista, kuidas te ise neile vastate. Keha rasvasisalduse mõõtmiseks on palju meetodeid. MRT, röntgenskaneerimine, vees kaalumine ja bioimpedants on üsna täpsed (spetsiaalne seade laseb kehast läbi nõrga voolu ja arvutab signaali kiiruse järgi rasvaprotsendi). Samal põhimõttel töötavad spetsiaalsed kaalud, mida võib sageli leida spordiklubidest ja osta isegi koduseks kasutamiseks. Üsna lihtsalt, kuid mitte nii täpselt, saad mõõta keha rasva hulka nihiku või tavalise nihiku ja isegi joonlauaga. Haarake sõrmedega veidi küljelt ja 5 cm nahavoldist kõhul, mõõtke paksus ja võrrelge tulemust tabeliga.

Ja saate seda teha veelgi lihtsamalt - võrrelge end fotodel olevate kehade kujutistega:

Asjad, mida oma keharasvaprotsendi hindamisel meeles pidada

Avastasite, et teie esitus pole ideaalne ja nüüd teate, mida sihtida? Olge ettevaatlik ja tähelepanelik.

"Supersportliku figuuri poole püüdlemisel ärge kunagi ületage rasvasisalduse füsioloogilist normi"

Probleem on aga selles, et teie enda hind võib tavapärasest erineda. Iga inimene on erinev, mis tähendab, et teie isiklik "tervislik" keharasv võib keskmisest erineda. Seetõttu jälgige valitud kaalulangetusprogrammi järgides oma keha seisundit. Võib ka juhtuda, et soovides maailmale näidata mitte ainult herilase vöökohta, vaid ka ülespumbatud pressi, vähendab tüdruk keharasva protsenti näiteks 18%-lt 14%-le ja saab ... menstruaaltsükli häire. Rasvanäitaja on endiselt keskmise normi piires, siiski on mängu tulnud organismi individuaalsed iseärasused. Seetõttu lõpetage niipea, kui märkate ebameeldivaid sümptomeid, kaalulangetamise programm vähemalt mõneks ajaks ja konsulteerige arstiga.

Ja pidage meeles: tavaelus pole mõtet äärmuslikku jõudlust saavutada. Kuid rasvaprotsendi normaliseerimine kehas on kasulik, vaatamata sellele, millisest küljest seda vaadata.

Tervitused, daamid ja härrad! Täna ootame veel ühte huvitavat märkust ja see on pühendatud sellisele kontseptsioonile nagu rasva protsent kehas. Selle käigus käsitleme nii teema teoreetilist poolt - normid, tabelid, protsendid kui ka praktilist - kuidas saate iseseisvalt oma keharasva mõõta ja milliseid järeldusi sellest teha.

Ma ei julge kedagi teist kinni pidada, alustame.

Keha rasvaprotsent: teoreetilised alused

Kas olete bestselleri kontseptsiooniga tuttav? Kui mitte, siis lühidalt - see on ese, mis on pälvinud laialdast tuntust, metsikut populaarsust ja kõige selle tulemusena on suurel hulgal läbi müüdud. Seega on projektil mitmeid selliseid bestsellereid (mis muidugi ei saa nende autorile meeldida), st. artiklid, mis said kõige rohkem vaatamisi, meeldimisi, vastuseid ja küsimusi. Üks neist on praktiline artikkel. Kes pole temaga veel tutvunud, tehke mulle teene, tunnistage tema austust. Meie praegune artikkel on keha rasvaprotsent, just samast sarjast, st. seda rakendatakse looduses ja see aitab lahendada erinevaid "mõõtmisprobleeme".

Ja ma tahaksin alustada sellest.

Iga inimene, kes otsustab tegeleda oma keha ümberkujundamisega, s.t. kes asus kulturismi (fitnessi) teele, peab valdama paljusid ameteid korraga. Need sisaldavad:

• toitumisspetsialist - õige toitumise küsimused;
• personaaltreener / juhendaja - treeningprogrammide koostamine, harjutuste sooritamise tehnika õppimine;
• anatoom - anatoomia, lihasehituse, teostatavate funktsioonide, harjutuste kinesioloogia küsimused;
• “rätsep” on inimese enda keha mõõt, selle proportsioonid jne.

Seega, kui arvate endiselt, et kulturistid on lollid jokid, siis kaaluge oma seisukohti selles küsimuses uuesti. Vaevalt saab lolliks nimetada inimest, kes valdab nii paljusid ameteid.

Keha rasvaprotsent: põhimõõdud

Selles märkuses jätkame oma teadmiste süvendamist antropomeetria suunal ja tutvume sellise põhimõistega nagu Body Composition ehk keha koostis. Just tema mõjutab oluliselt inimeste tervist ja füüsilist jõudlust. Mõõtude ja kehakoostise osas kujutab tavainimene ette järgmisi jooksumõõdikuid – kaal, pikkus ja ühtlased mõõdud.

Kõik on aga palju laiem ja seda on 4 põhikomponendid, mis iseloomustavad täielikult keha koostist:

1. Üldine keharasv. Nende hulka kuuluvad oluline/oluline rasv – hädavajalik optimaalseks toimimiseks ja rasvade säilitamiseks – koht (või kohad) liigse energia jaoks.
2. Mass ilma rasvata. Koosneb peamiselt valkudest ja veest. Skeletilihased on lahja massi põhikomponent, kuid sellised organid nagu süda, neerud, maks jne. kuuluvad ka sellesse massi.
3. Luu mineraalid. Luu anorgaaniline komponent, mis on oluline keha struktuuri ja mõnede ainevahetusprotsesside jaoks.
4. Vesi kehas. Täiskasvanu keskmine kehakaal on umbes 65%-70% protsenti koosneb veest. Seda võetakse arvesse ka erinevates kehakoostise määramise meetodites.

Pildil näeb see välja selline:

Nagu ilmselt aru saite, siis täna tegeleme keharasvaga, st. rasvasisalduse kogusisaldus kehas ja kuidas seda mõõta. Enne praktilise osa juurde asumist meenutagem, milliseid funktsioone rasvkude täidab, millised on kahte tüüpi rasvu.

Seega kaitseb rasv elundeid, pehmendab liigeseid, reguleerib temperatuuri, talletab vitamiine ja toimib keha energiavaruna. Rasvad on toiduainetes olulised maitsekandjad, mis on üks põhjusi, miks me neid naudime.

Inimese kehas on kahte tüüpi rasvu: 1) nahaalune (väljastpoolt näha)- pindmiselt ja naha lähedal paiknev rasvkude; 2) vistseraalne (sisemine) - rasvkude keskorganite ümber. Nahaalune rasv on metaboolselt vähem aktiivne, vistseraalne rasv on aktiivsem ja laguneb kiiresti mobiliseerimiseks.

Märge:

Kui inimene hakkab kaalust alla võtma, on esimene koht, kust rasv lahkub, magu. Kehakaal langes võrra 5-10% võib viia kõhurasva vähenemiseni 10-30% . Hea uudis ka neile, kes peavad dieeti - vistseraalne rasv väheneb suuremal määral, kuna see on metaboolselt aktiivsem ja hävib kiiremini kui nahaalune rasv.

Keha rasva protsent meestel ja naistel

Tuleb meeles pidada, et meestel ja naistel on erinev kogus rasvavarusid ja see on tingitud ennekõike meie erinevast bioloogilisest olemusest ja hormoonidest. Keskmiselt on õiglase soo keharasva protsent 5-8% rohkem mehi ja on ligikaudu 23-25% .

Seal on teatud tabelid / diagrammid, mis kajastavad meeste ja naiste keharasva protsenti sõltuvalt vanusest, siin on üks neist.

Et numbrid nii kuivad ei oleks, annan pildigalerii mõlemast soost keha rasvasisalduse osas.

Naiste keharasva protsent:

Keha rasva protsent meestel:

Arvan, et kommentaarid on tarbetud, kõik on juba üsna selge, mida vähem rasva - seda silmatorkavamad on lihased (kui see on muidugi olemas). Tavalisele jõusaalikasutajale (meessoost) piisab kehasse vaatamiseks rasva enda sees hoidmisest 15-20% . Rasvkoe protsent sees 3-7% - see on juba võistlussportlaste tase, kes laval keha näitavad ja lihaste piirjoon pole nende jaoks tühi õhu raputamine.

Kui rannahooaeg on ninapidi käes ja soovite reljeefse ajakirjandusega uhkeldada 6 kuubikuteks, siis tuleb tuua keharasva protsent 10-12% . Vastasel juhul ei näe te ühtegi kuubikut, seal on ainult üks kindel pall :).

Märge:

Kõhulihased saate kuubikuteks üles pumbata, kuid mao rasvakihi tõttu ei näe te neid kunagi.

Inimeste jaoks, kes külastavad jõusaali, on väga oluline õppida, kuidas õigesti mõõta ja määrata oma rasvaprotsent. Lõppude lõpuks, kui viimane kaob ja samal ajal lihasmass säilib, siis kulgeb trenn konstruktiivselt, parandate oma kompositsioonilise keha proportsioone.

Seal on vähemalt umbes 10 meetodid keha rasvaprotsendi mõõtmiseks. Enamikuga neist vaevalt kunagi tuttavaks saad, sest selleks on vaja spetsiaalset meditsiinivarustust. Ja see tähendab, et peate viskama kohalikku kliinikusse või eraarsti kabinettidesse/laboritesse, lahti paar krõbedat paberitükki ja lõpuks tulemused kappi panema.

Mulle tundub, et vähesed tahavad seda teha ja eriti kasutu on superehtetäpsus. Seetõttu kaalume ainult teostatavaid viise rasvkoe mõõtmiseks, kuid see on järgmise peatüki lugu.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti: lihtsaim ja tõhusaim viis

Noh, jõudsime artikli kõige maitsvama osani - praktilise osani. Selles õpime lõpuks, kuidas oma “pekki” õigesti mõõta, milliseid žeste selleks tuleb teha. Üldiselt on meie vahel keharasva mõõtmiseks isegi lihtsamaid meetodeid, kui me allpool kaalume. Ja neid nimetatakse nii:

• "Valgus, mu peegel, ütle mulle." See koosneb striptiisist aluspesuni ja oma peegelduse vaatamisest. Peamine mõõdupuu on enda objektiivsus ja eluterve vaade endast väljastpoolt. Tuleb heita pilk oma kehale, keerutada ümber peegli ja fikseerida, kas kuskil ei “ripjub” midagi üleliigset, kas on volte, ilmseid tasakaaluhäireid vms. Kui ütlete endale, et kõik on normaalne, kuid sisemine hääl ütleb, et on aeg end jõusaali registreerida, siis on parem seda teha.
• garderoobi meetod. Kaugeltki kõige täpsemast (nagu eelmine), kuid ta on üsna võimeline üldist suundumust tuvastama. See seisneb riiete mõõtmises – s.t. Paned riided selga ja mõne aja pärast vaatad, kas sa sinna “sobid” ja mis kõige tähtsam, kuidas istud. Kui varem viidi sisenemise-väljumise protseduur läbi lihtsalt ja tagasihoidlikult ning mõne aja pärast muutus ilma abilisteta lihtsalt võimatuks, siis on rasvkude selgelt suurenenud, olete muutunud raskemaks.

Täpsem kodune meetod on kaliperomeetria meetod – rasvavoltide mõõtmine. Vajame vaid rublasid maksvat apteegiseadet, mida nimetatakse nihikuks 200 jõust. Väga ökonoomne saab kasutada nihikut ja mõõdulint.

Niisiis, nihik on seade, mis mõõdab teie nahavoldi paksust selle peamise rasvakihiga. Tehes mõõtmisi võtmekohtades (keha punktides), saate täpselt määrata nahaaluse rasva koguhulga (protsendi).

Enne kõige loomingulisema protsessi – selle seadmega enda uurimise – juurde asumist selgitame mõningaid tehnilisi üksikasju, mis aitavad mõõtmiste täpsust parandada. Kõigepealt pidage meeles järgmisi nihiku kasutamise reegleid.

Kalibri kasutamise reeglid

Reegel nr 1

Mõõtmisi teevad kõige paremini kaks inimest. (st sind peaks mõõtma keegi, mitte sina).

Reegel nr 2

Kui olete paremakäeline, tõmmake vasaku käega välja nahavolt koos peamise rasvakihiga ja hoidke seda vasaku käe sõrmedega. Seejärel hoidke nihikut paremas käes ja asetage selle lõuad, nagu on näidatud alloleval pildil (punkt nr 1). Üldiselt näeb pigistamise protsess välja selline.

Reegel nr 3

Kalli lõuad peaksid olema umbes 7,5 mm vasaku käe sõrmedest, mis jätkab volti hoidmist.

Reegel nr 4

Vabastage pidurisadula päästik. Tema lõualuude kogu jõud peaks langema nahavoldile. Ärge laske lugemise ajal vasaku käe sõrmedest lahti.

Reegel nr 5

Oluline on hoida nahavolti sõrmedega tugevalt kinni, et aparaadi lõuad fikseeriksid kogu voldi paksuse.

Reegel nr 6

Kui asetate mõõdikud nahavoldile, liiguvad need (lõualuud) veidi eemale. (libisemisefekt) kui see möödub, on parim aeg mõõtmiste tegemiseks.

Reegel nr 7

Enne vabastamist ei tohi nihiku lõugadele avaldada märkimisväärset survet.

Märge:

Edasine jutustamine paremaks mõistmiseks toimub küsimuse-vastuse vormis.

Niisiis, jõuame kõige olulisema asjani, nimelt ...

Keha rasvaprotsent: kust mõõta

Punkt number 1. Triitseps

Käe ülaosa tagakülg on õla- ja küünarliigeste vaheline koht. Volt võetakse vertikaalselt, kohe käe tagaosa keskel.

Punkt number 2. Biitseps

Käe esiosa. Mõõtmine toimub samamoodi nagu triitsepsi puhul, ainult et korts on ees.

Punkt number 3. abaluu

Mõõtepunkt on vahetult abaluu all. Voldik on võetud nurga all 45 kraadi, nagu on näidatud joonisel.

Punkt number 4. Vöökoht

Koht asub niudeharja kohal (vaagna luu väljaulatuvus), veidi vöökoha esiosa poole. Volt võetakse veidi nurga all, nagu on näidatud joonisel.

Kuidas saadud andmeid kasutada ja keha rasvaprotsenti arvutada

Tee mõõdud nagu piltidel näidatud. (registreerige näidud nihiku skaalal). Teil peaks õnnestuma 4 väärtused millimeetrites. Seejärel liidage neli mõõtmist. Rasvaprotsent määratakse arvutustabelitest. Muidugi pole tabeleid antud iga millimeetri kohta, seetõttu on täpsete arvude saamiseks vaja interpoleerida (olemasolevast teadaolevate hulgast vahepealsete tundmatute väärtuste leidmine).

Märge:

Näide, kuidas vaheväärtusi õigesti leida. Naised vanuserühmades 16-29 aastatel võib olla summa 29 mm nelja mõõtme jaoks. See on poolel teel 28 ja 30 graafikul. Rasvaprotsent jaoks 28 mm= 18,6% , ja jaoks 30 =19,5% . Interpolatsioon annab ligikaudu 19,0% . Teine näide oleks 40-aastane mees, kellel on summa 42 mm nelja mõõtme jaoks. Meeste graafikule viidates leiame vahepealsed protsendiväärtused, need on 40 ja 45 mm. 42 mm on 2/5 vahelisi teid 40 ja 45 . rasva eest 48 mm on 20,3% , ja jaoks 45 mm= 21,8% . Kaks viiendikku teest 20,3 enne 21,8 umbes 20,9% .

Järgnev tabel aitab teil arvutada keharasva protsenti kogu teie elu jooksul :).

Oma seapeki koguse teadmine on muidugi huvitav, kuid praktilisest seisukohast ei tee see vähe. Ja kõik sellepärast, et X-protsendilist muutust on visuaalselt väga raske märgata. Kui aga vöökoht väheneb võrra 1,5-2 vaata, seda tunnevad ilma mõõtmisteta ja mitte ainult teie, vaid ka ümbritsev elanikkond.

Kokkuvõtteks tahaksin kaaluda praktilist näidet, mis võimaldab teil paremini hinnata, kuidas teie keha koostis on olenevalt konkreetsest treeningust muutunud.

Näiteks kaalub meil mees 95 kg. Ta mõõdab oma keha rasvaprotsenti ja saab väärtuse 30% . korrutades 95 kg kohta 30% saame 28,5 kg on mehe nahaaluse rasva kogukaal. lahutamine 28,5 kg alates 95 kg, saame lihasmassi sisse 66,5 kg.

Oletame, et pärast kuuajalist regulaarset treeningut ja , on kaal langenud 88 kg ja rasvaprotsent sai 25% . korrutades 88 peal 25% , saame rasva kaalu 22 kg. millest lahutades 88 kg kehakaalu 22 kg rasva 66 kg lihasmassi.

Järeldus: poolt 1 kuu aega treenides kaotas inimene pool kilogrammi lihast ja 6,5 kg rasva on väga hea tulemus, mis tähendab, et selline programm ja dieet toimivad!

Märge:

Pidage meeles, et kui kaotate rasva, kaotate ka lihaseid. Üldiselt on see suhe = 1/3, st. peal 1 kg kaotatud lihaseid moodustab umbes 3 kg rasva.

Noh, tegelikult on nüüd kõik kindel, ma pean oma missiooni täidetuks ja artikkel lõpetatuks. Lõime kokku ja jätame hüvasti.

Järelsõna

Veel üks praktiline artikkel on kirjutatud, täna rääkisime keha rasvaprotsendist, kuidas seda mõõta ja milline see peaks olema. Olen kindel, et nüüd õpite seda hõlpsalt tegema ja teate, millises suunas peate oma treeningprogrammi ja toitumisprobleeme kohandama. Ja see tähendab, et astute veel ühe sammu oma unistuste keha poole! Edu külmutamisel. Ja ühenduse juurde!

PS. Kas teil on küsimusi, arusaamatusi vms? Seejärel ärge lahkuge enne, kui saate neile kommentaarivormi kaudu vastuse.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kui suur on teie keha rasvaprotsent? Miks sa seda üldse teadma pead?
Me kõik teame, et parema väljanägemise ja tervena olemise nimel tuleb vältida rasvade toitumist ja palju liikuda, et põletada liigset keharasva (ballast).
Ja kuidas hinnata seda summat, mis meil juba on?
Kas seda on palju või vähe?
Näiteks kulturistid võistlevad umbes 5% keharasvaga.
Kui palju meil on? 10-15?
Ja kui palju on vaja?
Me ütleme ...

See on kehaosa, mida esindab rasv. Näiteks kui sa kaalud 70 kg ja sul on 7 kg rasva, siis on see protsent 10.

Kõik on lihtne.

See tähendab, et rasvasisaldus on pidevalt muutuv arv. Kõikub, kui võtate juurde või kaotate kaalu, kui võtate juurde või kaotate lihasmassi.

Näiteks kui mõlemad ja kaal tõusevad 70 kg-lt 80 kg-le ja samal ajal võtavad juurde 3 kg rasva, on uueks näitajaks 8%. Kui pärast seda lõpetate treenimise aastaks ja kaotate näiteks 5 kg lihast, siis on rasvasisaldus kehas 7,5%.

Nii et see näitaja muutub pidevalt, kui elustiil muutub.

Miks on keha rasvaprotsent olulisem kui KMI

Mõned inimesed ajavad keha rasvaprotsendi segamini KMI-ga, kuid need on kaks täiesti erinevat asja. KMI – kehamassiindeks, väljendab pikkuse ja kaalu suhet.
See arvutatakse valemiga: kaal, kg / ((kõrgus, m) ruudus).

Selle valemi järgi võivad suurte lihastega inimesed kuuluda kategooriasse "ülekaal". See on KMI peamine probleem. See on väga kasulik suurte populatsioonide analüüsimiseks, kuid ei sobi eriti sportlastele (sportlastele). Selles mõttes on keha rasvaprotsent palju parem.

Kas keha rasvaprotsenti saab määrata KMI põhjal?
Ei.

KMI põhineb ainult pikkusel ja kaalul. See võib olla kõrge erinevatel põhjustel. Ja sama võib olla ka kõrgelt arenenud lihaskonna ja vähese rasvkoega inimesel ning suure keharasva ja halva lihasarenguga inimesel.

Mitu protsenti keharasvast peetakse meeste ja naiste normaalseks

Kuigi seda peetakse tavaliselt vaenulikuks, ei ole inimrasv ainult vastiku, mittevajaliku liha kiht. See täidab kehas paljusid elutähtsaid funktsioone, sealhulgas elundite kaitsmine kahjustuste eest, kehatemperatuuri säilitamine, hormoonide ja muude kemikaalide tootmine ning palju muud. Seetõttu on piirang, kui palju keharasva saab põletada ilma tervist kahjustamata. Siin on kaks meeste ja naiste graafikut:

Miks selline erinevus?

Naistel leidub täiendavaid rasvaladestusi rindades, reitel ja tuharatel.

Paljud uuringud on näidanud, et minimaalne rasvaprotsent mehe kehas ei tohi olla väiksem kui 4–5% ja naistel 10–12%. Seda seletatakse järgmiselt: kui muutute sellisel määral "kuivaks", jääb kehasse vaid "elutähtis" rasv, mis sisaldub närvirakkudes, ajukoes, liigestes, peopesades ja jalataldades. , selliste organite membraanides, nagu süda ja sooled. Seetõttu on vaja ellu jääda.
Niipea, kui jõuad kehas sellise protsendini, oled sõna otseses mõttes kuristiku serval. Edasine rasvapõletus võib viia südameseiskumiseni ja teadvusekaotuseni (kooma). Samal ajal kaitseb keha end ja hakkab rasva kasutamise asemel energia tootmiseks hävitama siseorganeid ja lihaseid. Seetõttu näitavad paljud uuringud, et nälga surnud inimestel oli endiselt elutähtis rasvkude.

Selguse mõttes: selline näeb välja mees 4% ja naine 10%. Õudus.

Kui te pole professionaalne kulturist ega tea, mida teete, ärge kunagi proovige end sellesse sundida. Algavad hormonaalsed häired, siseorganite talitlushäired. Kui te seda kõike väldite, on normaalseks naasmise protsess igal juhul väga pikk ja raske. Õnneks ei püüdle te tõenäoliselt selle poole, nagu enamik inimesi. Olete üsna "korraldatud" meestel 7-10% ja naistel 13-20%. See on protsent, mida nimetatakse "reljeefseks".

(Jagame kuulsate sportlaste fotosid, sest nende kohta on tehtud palju uuringuid. Näiteks teame, et enamiku spordialade parimatel meessportlastel on protsent 6-10% ja naistel 13-20%. ).
Igaüks võib trenni tehes selline välja näha, kuid seda vormi on väga raske pikka aega säilitada. Kuigi see rasvkoe protsent kehas on normaalne, ei pea tervena püsimiseks olema nii "kuiv".

Teine näide on 15% mehi ja 25% naisi:

Nagu näete, näevad nad välja suurepärased ja sportlikud.
Kuid kui keharasva protsent tõuseb üle tervisliku taseme, hakkate näima selgelt "ülekaaluline".
Nagu sellel fotol:

Kuidas arvutada oma keha rasvaprotsenti

Nutikad kaalud ja kaalulangusmonitor

• Nutikad põrandakaalud (keha koostise kaalud)
• Kaalukaotuse monitor

Need on kõige lihtsamad viisid. Need seadmed kasutavad tehnikat, mida nimetatakse bioimpedantsomeetriaks (BIA), mis hõlmab erinevate kehaosade elektrivoolu takistuse mõõtmist.

Lihased juhivad hästi elektrit, kuna need on 70% veest. Rasv juhib elektrit halvemini. Mida halvemini keha voolu läbib, seda rohkem rasvkude see sisaldab. See kõlab üsna mõistlikult, kuid BIA-ga on tõsiseid probleeme. Kui vool läbib keha, järgib see vähima takistuse teed. Näiteks siseorganite rasvkudede kaudu, mitte subkutaanselt.

Enamik neist seadmetest sisaldab kahte elektroodi, nii et isegi suuri kehapiirkondi eiratakse sageli. Näiteks ei pruugi skaala arvesse võtta kogu ülakeha (elektrivool liigub jalalt jalale). Ja käeshoitavad seadmed jätavad kogu alumise osa vahele. See moonutab tulemusi tõsiselt.
Teine bioimpedantsomeetria probleem on see, et see kasutab matemaatilisi võrrandeid, mis teisendavad testitulemused keharasva protsendiks.

Miks on nende valemid valed? Kui ettevõtted loovad BIA-mõõtureid, kasutavad nad keha rasvaprotsendi mõõtmiseks teist ebatäiuslikku meetodit, näiteks hüdrostaatiline kaalumine.

Mõned uuringud on näidanud, et hüdrostaatiline kaalumine ise võib anda vea 6%, olenevalt rassist, isiku rahvusest jne. Teisisõnu, inimene, kelle kehasisaldus on 10%, võib hüdrostaatilisel kaalumisel saada 4-16%.

Tulemusi mõjutavad paljud tegurid. Kui viite uuringu läbi dehüdratsiooniseisundis, saate vähenenud juhtivuse tõttu väga kõrge tulemuse. Ja kui testida pärast söömist, saate vastupidise efekti - liiga madalad näitajad. Ka kehajuhtivus on pärast treeningut parem. Seetõttu saadakse pärast testi läbiviimist pärast füüsilist pingutust valed, madalad tulemused. Seetõttu ei sobi need seadmed keha rasvaprotsendi õigeks hindamiseks.

Kuidas oleks ühe sellise seadme hankimisega, et jälgida aja jooksul toimunud muutusi?

Samuti ei sobi. Need seadmed teevad iga kord erineval viisil vigu. Selget mustrit pole.

Kalibrid ja nahavoldi paksus

Kalibreid kasutatakse nahavoldi paksuse mõõtmiseks erinevates kehaosades. Need mõõtmised asendatakse valemiga. Tulemusena
Ja siin on puudusi. Kui haarad liiga vähe nahka, on näidud liiga madalad, liiga palju kõrgemad.

Fotod ja peegel

See on kõige lihtsam ja ilmsem viis keharasva taseme hindamiseks. Inimesed, kelle kehaosa on sama, näevad välja väga sarnased, kui neil on sama kehaehitus. Kui aga mitte, võib sama keharasvaprotsent erinevate kehatüüpidega inimestel väga erinev välja näha.

Näiteks 10% keharasvaga 80 kg kaaluval mehel on 8 kg rasva, samas kui 95 kg sama protsendiga mehel on ainult 1,5 kg rohkem, aga lihaseid veidi rohkem, mis annab hoopis teistsuguse välimuse.

Treenival sportlasel peaksid allolevad pildid aitama ligikaudselt hinnata keharasva protsenti kehas.

Meeste:
Naistele:

Kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria (DXA)

DXA (mõnikord nimetatakse ka DEXA-ks) kasutab kogu keha röntgenikiirgust. See põhineb asjaolul, et rasva sisaldavad ja mittesisaldavad kuded neelavad röntgenikiirgust erinevalt. Seetõttu saab kõike mõõta ja arvutada. Enamik inimesi arvas, et DXA on vigadeta meetod, kuid arvukad uuringud on näidanud, et see võib olla 4-8 ja mõnikord 10% vale.

Vigade põhjused: erinevad seadmete tootjad, erinevad andmete tõlgendamiseks kasutatavad algoritmid. Samuti mõjutavad keha suurus, dehüdratsiooni seisund ja mõned muud tegurid.

Pletüsmograafia (Bod Pod)

Pletüsmograaf (Bod Pod) on masin, mis töötab sarnaselt hüdrostaatilise kaalumisega, kuid kasutab vee asemel õhku. Istuge suletud kapslisse ja andur mõõdab, kui palju õhku teie keha välja tõrjub (Archimedese põhimõte). Seejärel tõlgitakse see kõik matemaatilisi valemeid kasutades rasvkudede protsendiks kehas. Kahjuks pole Bod Pod meetodi täpsus kõigist eelnevatest parem. Seda mõjutavad negatiivselt juuksed, niiskus, kehatemperatuur ja riietus.

Kõige täpsem viis keharasva arvutamiseks

Seda nimetatakse 4-komponendiliseks analüüsiks. See hõlmab mitmeid meetodeid, jagades inimese kehakaalu nelja kategooriasse:

1. luu
2. lihasesse
3. rasvamassid

• Hüdrostaatilist kaalumist kasutatakse keha tiheduse mõõtmiseks.
• Vee hulga määramiseks kehas kasutatakse deuteeriumi lahustamist.
• DXA-d kasutatakse luumassi mõõtmiseks.

Saadud tulemusi töödeldakse ja arvutatakse erinevate valemite abil. Tulemuseks on alati keha rasvaprotsendi täpsed näidud. See on huvitav, kuid meie jaoks kasutu teave. Sest see meetod nõuab tervet teadlaste meeskonda.

Õnneks on olemas meetod, mis väärib meie tähelepanu.

Kuidas mõõta ja jälgida oma keha rasvaprotsenti

• Kaaluge end iga päev. Arvutage 7-10 päeva keskmine. Kui keskmine tõuseb, võtate kaalus juurde. Seetõttu kaaluge end iga päev hommikul pärast pesemist, enne hommikusööki.
• Tehke mõõtmised nihikuga kord nädalas. Kui nahk muutub paksemaks, võtate kaalus juurde. Kui kõhnem - kaotate keharasva. Selles mõttes on nihiku kasutamine väga kasulik.
• Mõõtke vööümbermõõtu kord nädalas. Vööümbermõõt, mõõdetuna naba tasemel, on usaldusväärne rasva suurenemise või vähenemise näitaja.
• Foto kord nädalas. Enamiku jõusaalikülastajate jaoks on peamine eesmärk see, kuidas nad peeglist välja näevad. Ja kui nad vaatavad endale iga päev otsa, võivad nad motivatsiooni kaotada, sest nad ei märka muutusi. Fotod eest, küljelt ja tagant lahendavad selle probleemi.

Kasutades neid meetodeid, saate täpselt teada, mis kehaga toimub, ning teete muudatusi oma toitumises ja treeningprogrammides.

Edu!

Kõik, kes on tervislikust eluviisist ja kehakaalu langetamisest vähemalt veidi huvitatud, teavad, et see on täpselt nii keharasva protsent. Suurepärase figuuri mood on ammu möödas ja tänapäevaste standardite järgi peitub ilu saledas, toonuses, sportlikus kehas. Seega, mida madalam on selle protsent kehas, seda esteetiliselt meeldivam on inimene.

Kuid ka siin kehtivad normid, mille eiramisel on oht saada ilu asemel rasvumine või anoreksia. Samuti on tervisele ülimalt oluline rasvade sisaldus organismis normi piires. Kõrvalekalded ühes või teises suunas võivad põhjustada katastroofilisi tagajärgi, mõnikord isegi korvamatuid. Rasvakiht ei kogune mitte ainult lihaskudedele, vaid ka siseorganitele, mis on eriti ohtlik. Olete ilmselt kuulnud terminit "vistseraalne rasv". Milline on siis optimaalne keharasvasisaldus? Kuidas selle protsenti õigesti vähendada ja tervist mitte kahjustada? Kust läheb piir kauni saleduse ja liigse kõhnuse vahel ning kus on "võta" ihaldatud leevendus? Et mõista, kuidas määrata keha rasvaprotsenti, lugege allolevat teavet, et leida küsimustele vastused.

Kui oled ülekaaluline ja näed palja silmaga, et rasvaprotsent on üle normi, siis täpseid mõõtmisi pole vaja. Need on vajalikud sportlastele, kes kontrollivad hoolikalt oma toitumist ja treeningut. Neil on raske midagi “silma järgi” kindlaks teha.

Selle protsendi määramiseks kehas on palju meetodeid, kuid kahjuks pole kõik neist täpsed:

• nihik - skaalaga spetsiaalne seade - on suure veaga;
• röntgen - minimaalsed kõrvalekalded;
• spetsiaalsed kaalud ja muud vidinad - viga umbes 6% (sõltub tugevalt keha hetkeseisundist);
• bioelektriline takistus - on ka viga;
• "silma järgi" - viga on suur, kuid meetod on kõige lihtsam ja levinum.

Vaatame igaüks neist lähemalt. Kaliiber mõõdab naha paksust rasvavoldil. Mõõtmised tehakse mitmes kohas ning seejärel summeeritakse tulemused ja rakendatakse mitmele võrrandile. Selle meetodi miinused: võrrandid ei ole algselt täpsed, vähem nahka kinnitades saate alahinnatud tulemuse ja rohkem hoides ülehinnatud. Seega õige koefitsiendi arvutamine ei toimi. Röntgenpildil on viga väiksem kui eelmisel meetodil, kuid siiski mitte täpne, seda on juba mitmed uuringud tõestanud. Pealegi sõltub palju seadmest endast, keha seisundist, soost, kaalust ja paljudest muudest teguritest. Viga on vahemikus 4 kuni 10%. Kõige täpsem meetod keha rasvaprotsendi määramiseks on neljaosaline analüüs.

Siin on keha tinglikult jagatud neljaks komponendiks:

• luud;
• vesi;
• lihased;
• rasvkuded.

Kõik see on individuaalselt “kaalutud” ja tulemused läbivad spetsiaalse valemi. See meetod aitab usaldusväärselt arvutada naiste ja meeste keharasva protsenti. "Silma järgi" hinnates on reljeefses kehas rasva umbes 10%, kui saledas, ilma reljeefita juba kuni 20%. Noh, kui on rasvumine mis tahes etapis - ei ole vähem kui 50%.

Praktilised nõuanded: sel viisil protsendi määramisel peate meeles pidama lihasmassi rolli. Sama indikaator on "rulliva" ja õhuke jaoks. Erinevus on ainult reljeefis.

keharasva kalkulaator

Tulemus: Teie kehas on ligikaudu rasva (või).

Mis on minimaalne keha rasvaprotsent

Rasvakihist on täiesti võimatu vabaneda, kuna see on vajalik ka keha normaalseks toimimiseks.

Pange tähele: meeste puhul on minimaalne sisaldus 5%, naistel - 13%. Kui protsent on alla normi, järgneb siseorganite rike.

Ajaloos on selline juhtum. Rasvast vabanemisega liialdanud kulturist on surnud. Väike osa rasvast on ja peaks olema kõigis inimorganites ja süsteemides.

Lisaks sellele on veel 2 tüüpi:

• nahaalune;
• vistseraalne.

Viimane koguneb siseorganitele ja sellest on raskem lahti saada. Keha normaalseks toimimiseks on ette nähtud väike kogus rasva, kuid selle liig põhjustab paljusid tõsiseid haigusi.

Ekspertarvamus

Smirnov Viktor Petrovitš
Toitumisspetsialist, Samara

On teada, et ilma rasvata on elu võimatu. Seetõttu ei tohiks te kulutada kogu aega liigse rasva vastu võitlemisele. Isegi esteetilises mõttes ei ole harmooniliselt arenenud figuur mitte selline, kus sõlmelised lihased on põimunud väljaulatuva venoosse võrgustikuga, vaid selgelt väljendunud, kuid sujuvate joontega. Kaalu langetamise protsessis peavad nii mehed kui ka naised arvestama keha iseärasustega ja ennekõike neile tähelepanu pöörama. Seega on vaja mõista, mis tüüpi kehaehitusse inimene kuulub: normosteeniline, asteeniline või hüpersteeniline. Erinevad tüübid hakkavad kaalust alla võtma erineval viisil. Lisaks ei tohiks tähelepanu pöörata sellele, kust rasv lahkub. Peaaegu alati juhtub, et inimene soovib kõigepealt kõhtu kaalust alla võtta ja kael või tuharad hakkavad kaalust alla võtma. Keha ise teab, kust ta üleliigse energiavaru ära kasutab ja seetõttu ei tasu ärrituda ja loomulikku protsessi segada.

Normaalne (tervislik) keha rasvaprotsent

Täielikkus ei saa olla definitsiooni järgi tervislik. Maailma Terviseorganisatsioonil on tabel, mis näitab tervislikku keharasva protsenti.

Nagu varem mainitud, põhjustab subkutaansete (ja mitte ainult) kiudainete vähene sisaldus surma ja kõrge sisaldus paljude haigusteni. Keha rasvasisalduse norm on olemas ja sellest tuleks kinni pidada.

Vistseraalne rasv

Pikka aega oli vistseraalse rasva kogunemine täiskasvanutel tingitud geneetikast – eelsoodumusest ja nii edasi. Kuid teadlased tõestasid siiski, et paks tädi ei ole teie täiskõhutundes süüdi. Vistseraalse rasva sisaldus suureneb koos nahaaluse rasvaga ja geneetikal pole sellega midagi pistmist.

See muutub kahjulikuks, kui see sisaldub:

• meestel alates 20%;
• naistel alates 40%.

Keha rasvasisalduse vähenemine

Kaalu kaotamine on raske ülesanne, kuid teostatav. Esimeses paaris lähevad kilogrammid kiiremini kui viimases. Esmapilgul on kõik lihtne – sa pead sööma vähem (kcal), kui kulutad. Nii hakkab keha võtma energiat rasvavarudest, põletades neid. Aga mida saledamaks muutud, seda raskem on paarist liigsest kilost lahti saada.

Pange tähele: mida suurem on esialgne kehakaal (rasv), seda kiiremini see esimestel treeningnädalatel kaob. Veelgi keerulisem. Rasvamassi vähenedes tuleb järgmise tulemuse saavutamiseks rohkem pingutada.

Näiteks algkaal on 100 kg. Esimesel kuul treenides ja korralikult toitudes võite kaotada 5-10 kg. Teist kuud kulub samade koormustega 3-7 kg jne. Seetõttu peate kaalu vähenedes koormust suurendama. Õigete alg- ja edasiste harjutuste valikul saab abiks olla kogenud treener ning dieedi valiku osas on parem pöörduda toitumisspetsialisti poole. Keha rasvaprotsent nii kaalulangetamisel kui ka profispordis on olulisem kui KMI (kehamassiindeksi) arvutamine. Viimane näitab ainult pikkuse ja kaalu suhet, selle arvutamiseks on isegi kalkulaatorid. Kuid füüsilise arengu täielikuks hindamiseks sellest ei piisa.

Mida teha soovitud leevenduse saamiseks

Kaalu langetamisel on oluline mitte ainult rasvast vabanemine, vaid ka lihaste tugevuse ja leevenduse saavutamine, kuigi mitte eriti väljendunud. Allpool on soovitused, mida teha ja mida mitte teha iga päev, et liikuda ühest "rasvakategooriast" teise.

Normaalne rasvaprotsent nõuab pidevat hooldust: õiget toitumist, füüsilist aktiivsust. Üle normaalse taseme võib tekkida palju haigusi, sealhulgas diabeet, probleemid südamelihase ja kogu veresoonkonnaga, liigesehaigused jne. Võimalike tüsistuste loetelu on liiga pikk.

Tähtis! Alahinnatud rasvaprotsenti peetakse ka haiguseks – anoreksiaks. Ja see võib lõppeda surmaga.

Praeguse madala keharasvasisalduse juures nõuab selle säilitamine palju pingutusi. Mida suurem on esialgne kaal, seda lihtsam on rasvade ladestumine. Mida vähem rasva muutub, seda raskem on sellest lahkuda. Oluline on jälgida toitumist ja aktiivsust – istuv eluviis ja kiirtoidu söömine soodustavad vaid tarbetu ja ohtliku keharasva kogunemist.

Mis on normaalne keharasva protsent

Varem seadsid mehed (ja isegi mõned naised) oma peamise eesmärgi - lihaste pumpamise. Kuid ajad muutuvad ja nüüd on peamine “kuiv” mass, nimelt rasvamassist vabanemine, et lihaseid võimalikult palju näidata. Mõelge vaid Brad Pittile Fight Clubis või Cristiano Ronaldole mis tahes ajahetkel viimase kümne aasta jooksul. Väljendatud lihased, mitte rasvkude.

Sarnane näitaja – kuiv kehakaal, ilma tarbetute ladestusteta – on viimasel ajal saanud treenerite ja jõusaalikülastajate peamiseks eesmärgiks. Kuid isegi kui te ei püüdle selliste väljendunud lihaste poole, tasub teada, milline keharasva protsent on norm ja kas peate seda muutma, kuna see kogus on keha tervise üks peamisi näitajaid.

"Normaalne keha rasvaprotsent vähendab riski haigestuda mitmesugustesse haigustesse," selgitab doktor Luke Powles Londoni Bupa Crossraili meditsiinikeskusest.

"On korduvalt tõestatud, et suurenenud keharasv põhjustab kolesterooli ja vererõhu tõusu, mis on südame-veresoonkonna haiguste tekke riskifaktorid. See võib põhjustada ka teatud tüüpi vähki ja diabeeti. Meestel põhjustab kõrge keharasv erektsioonihäireid.

Kuid keharasva protsent lihasmassist ei tohiks olla liiga madal, kuna alakaal põhjustab ka mitmete haiguste teket.

Kui palju rasva peaks ideaalis olema? 20–39-aastastel meestel varieerub keharasva määr 8–20%, 40–59-aastastel meestel 11–22%. Nüüd on oma keha rasvaprotsenti palju lihtsam teada saada: nutikalud, taskuskannerid ja fitness-jälgijad annavad hõlpsalt kogu teabe kehakoostise kohta. Konservatiivide (või ökonoomse) jaoks on ka võimalus - nihik.

Enne rasva kaotamise alustamist tasub natuke õppida selle taga peituvaid bioloogilisi protsesse. Alustame kahte tüüpi rasvaga: asendamatu ja kogunenud.

Olulised rasvad

Olulised rasvad on rasvad, mis on vajalikud meie keha tervislikuks ja normaalseks toimimiseks. Meeste puhul on see umbes 3% kogu kehakaalust. Ilma asendamatute rasvhapeteta, nagu oomega-3 rasvane kala, pähklid ja seemned, ei suuda organism töödelda toitaineid nagu A-, K- ja D-vitamiinid, mis vastutavad immuunsuse, vere hüübimise ja kaltsiumi imendumise eest. Rasva on vaja ka siseorganite kaitsmiseks ja keha sisetemperatuuri reguleerimiseks.

Kogunenud rasv

Teist tüüpi, kumulatiivne, tuleneb liigsest tarbitud kaloritest. Kui me sööme, muutuvad kalorid, mida ei kasutata kohe toimimiseks (näiteks hingamise jaoks energia saamiseks või südame löögisageduse säilitamiseks), triglütseriidideks, mis moodustavad ladestunud rasva. Sagedane kalorite ülejääk, mis põhjustab rasva kogunemist, põhjustab kaalutõusu. Teisest küljest sunnib korduv kaloridefitsiit keha kasutama energia saamiseks salvestatud rasvamassi, tühjendades varud ja põhjustades kaalulangust.

Keha rasva protsent

Lihtsamalt öeldes on rasv kasutamata energia, mis on eluohtlik. Selle protsent kehas on rasva massi ja kogu kehamassi suhe. Tulles tagasi küsimuse juurde, kui suur rasvaprotsent peaks inimkehas olema, siis tuleb märkida, et seda arvu mõjutavad paljud tegurid, nagu pikkus, sugu ja pärilikkus. Üldiselt arvatakse, et 20–40-aastaste meeste "tervete" protsent on vähemalt 8% ja mitte rohkem kui 20%. Samas vanuserühmas terve naise keha rasvaprotsent peaks olema 15–31%. Need arvud põhinevad Royal College of Nursingi 2015. aasta novembri andmetel.

Erinevate vanuserühmade meeste keharasvaprotsendi tabel

Enamik inimesi saab nende näitajate järgi navigeerida, kuid tuleb meeles pidada, et tabel ei võta arvesse igaühe individuaalseid treeningueesmärke. Kulturistid sihivad tavaliselt ülilahja lihasmassi ja keha rasvaprotsenti mitte rohkem kui 5-8%. Jalgratturite, võimlejate – mõnede "kuivemate" sportlaste - keharasva on tavaliselt 5–12%. Selleks, et näha võimalikult julge välja, peaks näitaja olema 5–10%.

KMI ja kehakaal

Keha rasvaprotsent on parim tervise näitaja. Põhiseaduse määramiseks sobib see paremini kui vananema hakkav või lihtsalt kaalumine kehamassiindeks (KMI). Kaal võib oluliselt erineda olenevalt hormonaalsest tõusust, kellaajast, toidu- ja joogikogusest enne kaalule asumist.

Kui olete väga pikk ja lihaseline, kuulute oma KMI järgi tõenäolisemalt ülekaaluliste või isegi rasvunud kategooriasse. Probleem on selles, et KMI töötas 1832. aastal välja Belgia matemaatik Adolphe Quetelet keskmise inimese määramiseks (määrab, kuidas kaal vastavalt pikkusele kasvab), mitte aga alakaalu või rasvumise tuvastamiseks.

1980. aastatel võeti KMI kasutusele kui võimas vahend oodatava eluea määramisel ja sellest ajast peale on see olnud lihaseliste inimeste häda. Tihtipeale ei saa noored KMI tõttu politseiteenistusse ja muudesse füüsilisele seisundile orienteeritud struktuuride teenistusse, kuna nad kasutavad seda näitajat siiski ka vastuvõtul. Keha rasvaprotsenti mõõtes mõõdate aga tegelikult keharasva, mitte ei saa hinnangut ainult pikkuse ja kaalu põhjal.