Treenimise eelistest olete juba ammu teadnud, mitte asjata Nõukogude Liidus, koolis ja lasteaias enne tunde tegid kõik lapsed koos õpetajatega läbi kogu luu- ja lihaskonna täieliku harjutuse. Seega olid lapsed klassiruumis produktiivsemad ja vähem haiged. Hommikuti võiksid trenni teha ka täiskasvanud, eriti kasulik neile, kellele meeldib palju magada või kes ei saa end pärast und kokku võtta. Artiklis käsitleme hommikuste harjutuste harjutuste komplekti, mis aitab aktiveerida inimese kesknärvi- ja motoorseid süsteeme.

Laadige õigesti

Näib, et see võiks olla lihtsam kui laadimine, sest lapsepõlves tegid seda kõik. Kuid ka siin on reegleid, mida lihtsalt ei saa tähelepanuta jätta, konsolideerime:

• Füüsiliste harjutuste komplekt tehakse kiiresti, ilma puhkuseta, iga liigutus ei ületa 30 sekundit.

• Laadimise kogukestus ei ületa 15 minutit, tehke seda tühja kõhuga

• Jälgige oma hingamist, et vältida ülehingamist

• Valige meeldiv muusika - see võib olla klassikaline muusika või loodushääled, see aitab keskenduda ja kohandada sellele ka hingamist

• Jälgi oma enesetunnet, kui esimesel päeval pea käib ringi, puhka veidi või võta hoogu maha, aga pea meeles – see on normaalne, sest harjumine võtab aega.

• Pärast harjutuste komplekti minge duši alla ja sööge hommikusööki kiirete süsivesikutega: tatar, riis, kartul, pasta või kaerahelbed piimaga

Hommikused harjutused aitavad korralikult üles ehitada kogu päevarutiini ja fikseerivad keha ärkamise hetke, mis omakorda suurendab täpsust ning te ei jää enam tööle hiljaks.

Täielik harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele

Kõik liigutused on igasuguse füüsilise vormiga inimestele võimalikult lihtsad, ma panen kirja kõik, mida tean ja teie valite iga kehaosa jaoks 3.

Jalad

1. Vaheldumisi ettepoole, sooritage kontsentreeritult, ilma pühkima, tõstke jalg üles – tõstke see üles. Teeme igal jalal 10 kuni 20 kordust. (Treening muudab jalgade sidemed liikuvaks ja suurendab lihaste vastupidavust)

2. Külgmised jalgade pöörded, 10 kordust, väikesed pausid allosas ja võimalusel ülemises asendis hoidmine

3. Põlveringid. 10 korda igas suunas. Hoidke põlvekaitsmeid kätega, põlved kõverdatud, selg sirge, rind ettepoole.

4. Kükid, 20 kordust, istuge madalal 90 kraadise nurga all. Hingake sisse alumises punktis, käed pea taga või teie ees

5. Ringikujulised pöörded jalgade varvastega, justkui üritades maasse auku teha, sooritame liigutuse seni, kuni liigesed on mõnusalt soojaks läinud

6. Põlve sirutamine rinnale. Võtame põlve, toome selle rinnale ja surume seda kätega tugevalt, 10 sekundit mõlemal jalal

Relvad

Lossi käive. Ristame sõrmed lukku ja hakkame ümber oma telje pöörlema, kuni randmed on täielikult soojenenud

Õla pöörded. Hoiame selja sirgena, surume käed keha külge ja hakkame õlgu 10-15 korda igas suunas pöörama.

Küünarliigeste pöörded. Sirutage käed enda ette, painutage küünarnukid, asetage sõrmed rusikasse ja keerake käsivarsi endast 5 pööret eemale ja enda poole

Biitsepsi ja triitsepsi venitamine. 1. Vaheldumisi visake käed pea taha ja asetage peopesad vastasõlale, hoidke ja tõmmake, kumbki 20 sekundit. 2. Üks käsi on ühtlane, langetame selle põhja, teisega võtame esimese randmed ja tõmbame enda poole.

· Karussell. Käed on ühtlased, laiali laiali ja hakkavad mööda telge pöörlema, ülaosas aga hoiame neid võimalikult pea lähedal. 20-30 kordust.

Pea

Pea ringikujulised pöörded, 15-20 ringi igas suunas

Kallutage pea õlale. Surume kõrva õlale ja teeme pausi, igaüks 10 kallet

Kaela liigeste venitamine. Me surume lõua õlale, hoiame 10 sekundit, seejärel keerame pea tagasi ja hoiame samuti 10 sekundit. Abistavad käed

Raam

Keha pöörded ringis. Seisame sirgelt, käed külgedel, siis keerame torso, joonistades täiusliku ringi, proovime selga tõmmata. 15-20 kordust mõlemal küljel

· Kallutab ette ja taha. Seisame sirgelt, käed üleval, proovime kätega põrandale jõuda, ilma jalgu painutamata. Suurepärane jõudlus verevoolu jaoks, mis on eriti kasulik varajase laadimise korral. 15 nõlva.

Kere kaldub küljele. Käed puusadel, vaatame enda ette, jalad on õlgadest laiemad ja hakkame kallutama. Painutage, seejärel veidi tagasi ja painutage uuesti lõpuni – seda loetakse 1 korduseks. 10 kallet igas suunas.

· Helikopter. Kallutage keha 90 kraadi ettepoole, sirutage käed külgedele ja alustage keha pööramist külgedele.

Hommikune raskemate harjutuste kompleks

• Kätekõverdused. (Lihtsustatud versioon põlvedest) (raskused, kätekõverdused plaksudega või rusikatega)

• Vajutage 1. Selili lamades jalgade tõstmine 2. Keha keeramine, põlvede küünarnukkidega kinni hoidmine

• Töötage võimlemiskummiga

• rõngas pöördeid

• hüppenöör

• Käe- või rindkere laiendaja harjutused

• Kerged harjutused hantlitega. Ronides ülesmäge, küljele või ette

Hommikune harjutuste komplekt: lõplik efekt

Pole kahtlust, et hommikuvõimlemine on kasulik igas vanuses inimestele!

Paljud inimesed jätavad selle tähelepanuta ja võtavad endalt rõõmu, sest kui oled harjutusi teinud, ei saa te sellest enam keelduda.

Hommikused harjutused annavad jõudu terveks päevaks, mille saab tööl veeta ja edukamaks saada, tõstavad ka üldist tuju ja toonust, sellise inimesega on alati meeldiv koos olla, ta toob head ja positiivset, sest negatiivne tuli hommikul välja hea muusika ja lihtsate harjutuste saatel.

Tänan teid väga, et lugesite lõpuni, mul on autorina väga hea meel, kui vähemalt üks inimene muudab oma elu tänu minu nõuannetele paremaks. Liituge blogiga ja jätke kindlasti väike kommentaar või lisage oma harjutused!

Muusikavideo

Toonuse tõstmiseks ja füüsilise vormi parandamiseks on palju võimalusi. Üks neist on hommikuvõimlemine, mis aitab kogu päeva energias hoida ja väsimust leevendada – edu võti on lühike jooks ja paar harjutust. Palju aega, nagu spordis, ei võta sul nende täitmine. Olles heas tujus, suudad oma ülesanded õigeaegselt täita. Enne hommikusööki peate tegema harjutusi ja lühikest jooksu.

Hommikuse treeningu eelised

Lihtne hommikune treening, sealhulgas kerge sörkjooks, parandab vereringet. Tänu sellele on keha kuded küllastunud hapniku ja toitainetega, millel on positiivne mõju tervisele. Kõik see parandab mälu, suurendab keskendumisvõimet ja kiirendab mõtteprotsesse. Hommikuse treeningu eelised meestele ja naistele ilmnevad tingimusel, et kogu kompleksi tehakse regulaarselt.

Harjudes hommikuste harjutuste tegemisega, ei muutu te mitte ainult aktiivsemaks, vaid ka lõpetate uimasuse ja liigse väsimuse. Laadimine parandab tuju. See aitab teil ärgata ja suurendada erinevatesse lihasrühmadesse siseneva hapniku hulka. Samal ajal eemaldatakse bronhidest ja kopsudest une ajal kogunev röga, kuid harjutust tuleb teha õigesti. Füüsiline kasvatus aitab parandada üldist lihastoonust, suurendada jõudu.

Kuidas õigesti laadida

Hommikuvõimlemine on suhteliselt lihtsate harjutuste komplekt, mis aitab stimuleerida verevoolu, millel on positiivne mõju aju ja hingamiselundite talitlusele. Muutke see kasulikuks harjumuseks – saa üle laiskusest. Enne iga seanssi tehke kindlasti kerge soojendus. Lisaks järgige hommikuste harjutuste ajal järgmisi reegleid:

• Ei tohiks tõmmata raskeid kangi, hantleid hommikul ega sörkida mitu kilomeetrit, sest. Laadimine peaks olema lõbus. Alustage kerget jooksmist.
• Ärge alustage laadimist kohe pärast keha äratamist, oodake 10-15 minutit, kuni see unest täielikult taandub.
• Programm peaks sisaldama 5-10 füüsilist harjutust, millest igaüks tuleb sooritada keskmiselt 10 korda.
• Harjutage pingevabas tempos.
• Igapäevane treening on oluline.
• Järgige õiget hingamist.
• Vali riided, mis on mugavad ja ei piira liikumist.
• Laadimist on kõige parem teha ventileeritavas ruumis või õues.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Hommikune treening toob palju kasu, kui valite õige harjutuste komplekti. Oluline on lihaseid venitada, liigeseid soojendada, et mitte vigastada. Proovige teha lihtsaid harjutusi (nagu alloleval fotol). Hommikuse treeningu kestus on keskmiselt 4-5 minutit - see koosneb kere, pea sujuvatest pöördetest ja kallutamistest, käte pöörlevatest liigutustest, varvastel kõndimisest jne. Füüsilise treeningu põhikompleksi kuuluvad kükid, kõikvõimalikud pöörded, kiiged ja jõuharjutused surumise näol.

Üles soojenema

Alustades hommikul laadimisharjutusi, ärge unustage soojendust, et soojendada lihaseid ja valmistada neid ette põhiprogrammiks. Soojenduse võid alustada tavapärase voodis rüüpamisega. Valige õige muusika ja tehke 10 peapööret igas suunas, õlgade ringikujulisi liigutusi 4 korda ette ja taha, käte pööramist 10 korda sisse-välja. Pärast soojendust tehke tualettprotseduurid. Kui teil pole isiklikke eelistusi, pöörake tähelepanu sellisele soojenduskompleksile (kõiki harjutusi tehakse 8-10 korda):

1. Kallutage pead vaheldumisi külgedele, tehke torso pöördeid.
2. Pane käed “lukku”, pööra käed endast eemale ja enda poole.
3. Painutage küünarnukke, puudutage sõrmedega õlgu ja pöörake aeglaselt käsi.
4. Painutage ettepoole, püüdes sõrmedega põrandale jõuda.
5. Tõstke vasak käsi üles ja pange parem käsi vöökohale, seejärel kallutage paremale. Muutke asendit pärast paari kallutamist.
6. Käed vöökohal, hakake puusasid vaheldumisi vasakule, paremale pöörama.
7. Tehke jalgadega kiiged, mille järel lasku ettepoole – kükitage nii sügavale kui võimalik.

pea kaldub

Üldise toonuse tõstmiseks, soorituse parandamiseks laadimise abil võtke iga harjutus tõsiselt. Tehke umbes 10 peapööret vasakule ja paremale, pärast mida - kallutage ette ja taha. Seejärel tehke aeglaseid ringpöördeid. Kui vestibulaaraparaadiga on probleeme, ärge tervise halvenemise vältimiseks silmi sulgege. Kaelaharjutused ei võta vaevalt rohkem kui 2-3 minutit.

Õlgade pöörlemine

Vereringe parandamiseks tõsta hommikuse kehalise aktiivsuse abil keha toonust, pöörake piisavalt tähelepanu õlgade pöörlemisele. Nende liigutuste ebaõige sooritamine võib kergesti põhjustada õlaliigese vigastusi. Õlgade pööramine tehke seda:

1. Seisa sirgelt, käed kehast eemale külgedel.
2. Tõstke mõlemad õlad korraga üles.
3. Suunake need tugevate ringjate liigutustega tagasi.
4. Tehke umbes 5 pööret mõlemas suunas.

Mahi käed

Üks tõhusamaid harjutusi hommikuseks soojenduseks on käte kiigutamine. Need aitavad kaasa energia tõusule ja kiirele unest lahkumisele, peamine on korrapärasus. Füüsilise aktiivsuse suurendamiseks ei pea te raskeid harjutusi tegema:

1. Liigutage käsi üles ja alla. Pärast seda langetage vasak käsi alla ja tõstke parem käsi üles ja vastupidi.
2. Pöörake käed rinna ees – vasakule ja paremale.
3. Saate teha 8-16 kiigutust nii, et käed on kaldasendis ette- ja tahapoole, ilma kaela ja õlgade koormamata.

Pintsli pöörded

Täieliku hommikuse treeningu jaoks on vaja sõtkuda ja harjata. Selleks peate oma sõrmed peopesadesse põimima ja seejärel pöörama mõlemas suunas. Treeningu kestus peaks olema umbes minut. Tehke kõik liigutused sujuvalt, ilma tõmblemiseta, sest järsk üleminek füüsilisele tegevusele on kehale stressirohke.

Kere külgmised kõverused

Keha heasse füüsilisesse vormi viimiseks ja tervise parandamiseks tehke kalduvusi. Selleks võtke algasend jalad õlgade laiuselt. Rasva põletamiseks kõhupiirkonnas tehke harjutust 3-4 seerias, vähemalt 20 kordust mõlemal küljel - lähenemisi tuleks vaheldumisi paremale ja vasakule. Teine suurepärane harjutus on torso alla. Tehke seda nii õigesti kui võimalik, eriti kui kavatsete jätkata võimsuskoormustega:

1. Kummarduge, et lugeda üks vasaku jala poole, kaks paremale.
2. Kolmandal lugemisel sirutage keha.
3. Järgmiseks pane jalad kokku ja proovi põlvi otsmikuga puudutada, kui venitus seda võimaldab. Niipea kui see õnnestub, proovige mõni sekund selles asendis viibida. Tehke 40 kordust.

Vaagna pöörlemine

Suurepärane harjutus kehale on vaagna ringliigutused. Selle sooritamiseks pange käed vööl ja hakake keerutama. Liikumine ei tohiks pigistada lihaseid ja põhjustada valu. Tehke 10 ringikujulist pööret paremale ja vasakule. Selline hommikune treening aitab kaasa lülisamba igakülgsele arengule, parandab selle verevarustust ja toniseerib seni kasutamata lihasrühmi. See vähendab valu selja lihastes.

Mahi jalad

Jalakiigutamine aitab muuta need liikuvaks ja tugevaks, vabanedes liigsest keharasvast, mis mõjutab üldist tervist positiivselt. Lisaks aitavad jalakiiged taastada jalalihaste normaalset talitlust ja vereringet neis. Täitmise järjekord:

1. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, käed rinnale, küünarnukid alla.
2. Tehke sirge parema jalaga kiik võimalikult kõrgele ja pöörduge tagasi algasendisse. Jala tõstmise ajal on vaja hinge kinni hoida või välja hingata.
3. Tehke kummagi jalaga 5-15 kiigutust.
4. Tehke kiik sirge jala seljaga – hoidke jalga kannaga üleval. Tehke iga jalaga 5-15 kordust.

Kükid

Keha pumbata, nagu jõusaalis olevatel piltidel, on võimalik ainult raske treeningu abil. Hommikul harjutustega liitudes ärge unustage oma kompleksi kükkidega täiendada. Nende abiga saate arendada alajäsemete vööd. Esiteks proovige 10 korda maha istuda. Samal ajal painutage oma põlvi sellise nurga alla, milleks teie lihased ja liigesed on võimelised. Kui järgmisel päeval lihasvalusid pole, siis suurenda kükkide seeriat 2-3 seeriani, viies korduste koguarvu 20-30-ni.

Harjutused kõhulihastele

Torso tõstmine kõhuli asendist on üks tõhusamaid harjutusi, mis on mõeldud kõhulihaste treenimiseks. Sellega saate treenida kogu kõhulihaste kompleksi, kuid suurima koormuse saavad sirglihase keskmine ja ülemine osa. Kõige parem on kehatõsteid teha hommikuse seansi lõpus. Treeningu alustamisel valmistage ette treeningmatt ja valige tuuletõmbuseta ruum:

1. Lamage selili, suruge alaselg põrandale, asetage käed rinnale või kinnitage pea taha.
2. Alustage torso painutamist peast, püüdes jõuda lõuga rinnani. Saate venitada veelgi - selg tuleb põrandast lahti.
3. Pärast maksimaalse võimaliku punkti saavutamist pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10-15 kordust olenevalt teie füüsilisest vormist.

Kätekõverdused

Hommikune sörkjooks ja võimlemine on suurepärane viis oma vormi parandamiseks või juba saavutatud tulemuste säilitamiseks. Täisväärtuslikku trenni ei tasu teha laadimisest, s.t. ärge tehke pärast ärkamist ja kerget soojendust raskeid füüsilisi harjutusi. Selline järsk üleminek ühelt režiimilt teisele võib kahjustada südant. Hommikused tõuked laadimiseks sobivad suurepäraselt, peaasi, et mitte üle pingutada. Toimingute järjekord põhiskeemist:

1. Rõhutage lamades, asetage käed õlgade laiusele, suunates peopesad üles. Asetage jalad puusade laiusele. Asetage sõrmed põrandale.
2. Sissehingamisel painutage küünarnukid, suunates samal ajal keha alla.
3. Kere peaks moodustama sirgjoone, mis ei tohiks kuskilt puruneda - läbipainde peetakse rikkumisteks.
4. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 2/3 kordusega sellest, mida saate.

Hommikuse treeningu tõhusus

Regulaarsed hommikuvõimlemised võivad parandada keha üldist seisundit ja aidata sellel võimalikult kiiresti töörežiimile lülituda. Hommikuste harjutuste komplekti sooritamine aitab kaasa nägemis-, kuulmis-, vestibulaarse aparatuuri aktiveerimisele, samuti kesknärvisüsteemi mobiliseerimisele eelseisvaks töötegevuseks. Regulaarsed hommikused harjutused toovad kaasa kasulikke füüsilisi muutusi, nagu näiteks südamelihase nõuetekohane toimimine.

Võimlemisesemete, näiteks kergete hantlite kasutamisel väheneb korduste arv umbes 25-30%. Hästi valitud treeningprogramm annab teile tuju heaks ja annab suurepärase võimaluse tunda rõõmu aktiivsest elustiilist. Pärast hommikust võimlemist võite võtta 5-7-minutilist kontrastdušši. Peate alustama sooja veega ja lõpetama külma veega. Nii on keha valmis tööpäeva emotsionaalseks, füüsiliseks ja vaimseks stressiks.

Video

Hommik on võib-olla kõige raskem aeg päevas, kui ärkad vihatud äratuskellast ja tahad veel 10 minutit magada, tõmbad end voodist välja ja mõtled: "Oh issand, jälle on hommik ja sa pead saama üles." Et hommikut positiivselt alustada, tuleb teha harjutusi!

Jah Jah täpselt. Jah, sa tahad magada ja laiskust ning üldiselt näed hommikul välja nagu magav karu, kes valel ajal äratati. Kuid just kerged hommikuvõimlemised äratavad keha ja loovad tuju terveks päevaks.

Paar hommikust rutiini

Keha ja aju võivad vastu seista, kuid see peab olema. Pese nägu ja jookse trenni. Uskuge mind, pärast mõnda harjutust hakkab keha ärkama ja meel selgineb. Tasapisi harjud hommikuti harjutusi tegema.

Pole vaja end hommikul tunniajase trenniga näljutada, nii et sa ei ärka, vaid väsid veelgi rohkem. 15-20 minutit on üsna sobiv kestus.

Lisaks üldistele soojendusharjutustele saate pöörata tähelepanu probleemsetele piirkondadele. Kas tahad oma tuharad korras hoida? Nii et hommikuste harjutuste kompleksi tasub kaasata kükid ja väljaasted. Kui soovid eemaldada kõhtu ja kõhul olevaid kuubikuid, siis on abiks kõhulihaste harjutused.

Hommikuste harjutuste puhul on peamine süstemaatiline ja isegi siis, kui soovite magada, peate rohkem kui kunagi varem tõusma ja harjutusi tegema. Sa ärkad üles, keha saab korda ja uhkus, et tõusid ja hakkasid trenni tegema, läheb lihtsalt läbi katuse.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks.

Võimlemine toimub ülalt alla, see tähendab, et hakkame kaela ja käsi sõtkuma, alustades ja lõpetades jalgadega.

Iga harjutust tuleks teha 4-5 korda mõlemas suunas.

1. Õlgade pööramine ette ja taha 5 korda mõlemas suunas.
2. Käte treenimine – suruge peopesa rusikasse nii, et pöial oleks rusikas. Sirutage käed külgedele ja pöörake käsi 5 korda mõlemas suunas.
3. Pööramine küünarliiges - sirutage käed, painutage küünarnukid, pöörake küünarnuki liigeseid 4-5 korda ühes ja teises suunas.
4. Õlaliigese pöörlemine – küljed põrandaga paralleelselt külgedele laiali. Alustades väikese amplituudiga, pöörake oma käsi ettepoole, joonistades kujuteldavaid ringe, suurendades järk-järgult raadiust. Kui saavutate suurima amplituudi, alustage käte pöörlemist vastupidises suunas, vähendades raadiust väikseimaks.

Tähtis: selle harjutuse puhul on oluline, et käed oleksid pinges.

Kõik seljaharjutused tehakse põrandal lamades.

Nendest harjutustest piisab keha soojendamiseks. Siis saate juba lisada harjutusi teistele lihasrühmadele, näiteks

Meie hommikust letargiat seletab vaid üks – keha jääb ärkamisest hoolimata mõnda aega rahulikku ja unisesse olekusse. Täielikuks ärkamiseks on vaja umbes 2-3 tundi. Hommikune pesemine aitab veidi rõõmustada, võimaldades teil kesknärvisüsteemile teatud impulsi saata. Kuid ilma lihaseid ja liigeseid tööle panemata pole võimalik täielikult ärgata. Sellepärast vajab inimene hommikuvõimlemist. Enne selle rakendamise protsessi jätkamist on vaja mõista, mis on selliste harjutuste kompleksi kasulikkus.

Igasugune füüsiline treening nõuab 3-4 ühekordset jõusaalikülastust nädalas ja põhjalikku lihaskoormust. Siis, kuna hommikustel tundidel on ainult tervist parandav tähendus. Hommikusetest treeningutest on maksimaalne kasu ainult siis, kui harjutuste komplekt on täitmise käigus täiustatud ja keerukas. Laadimine on soovitatav läbi viia hästi ventileeritavas kohas ja riietes, mis ei piira liikumist. Klassid on kõige parem lõpetada kontrastdušiga.

Hommikuste harjutuste ilmsed eelised on järgmised:

• Tuju tõuseb;
• Suurendab elujõudu;
• Unisuse tase väheneb;
• Letargia ja väsimus kaovad;
• Sündroom kaob, mis väljendub ärrituvas suhtumises välismaailma (hüpokineesia).

Kuna treeningul on hoopis teine ​​eesmärk, ei pea seda muutma tavapäraseks treeningprotsessiks. Nimetus ise ütleb ju, et need tegevused on loodud selleks, et inimkeha terveks päevaks energiaga laadida. Erinevalt laadimisest on treeningu eesmärgiks lihaste pingutamine, keha kurnamine. Selle lõpus tahab keha alati puhata, sest palju jõudu ja energiat on kulutatud. Ilma treenimiseks ette valmistamata võite kehale korvamatut kahju tekitada.

On inimesi, kes eelistavad hommikujooksu kõrval teha kõikvõimalikke jõuharjutusi erinevatele lihasgruppidele, kätele ja kõhulihastele. See kompleks võtab tavalisest laadimisest kauem aega, umbes 40-50 minutit. Seetõttu on vale nimetada selliseid koormusi laadimiseks. Pealegi laadija- See on füüsiliste harjutuste komplekt, mis on ette nähtud liigeste ja lihaskudede sõtkumiseks.

Seda kompleksi kombineeritakse sageli mõne võimsuskoormusega, kuid samal ajal sõltub nende arv, samuti täitmise tüüp ja kestus suuresti füüsilisest vormist, soovist ja vaba aja olemasolust. Millised on parimad ajad sportimiseks? Kõige optimaalsem aeg jõuliste koormuste jaoks kehale on pärast lõunat, kuid harjutusi on kõige parem teha hommikul.

Õige hommikune võimlemine

Keha järkjärguline ärkamine ei võta kohe pärast und vastu mingeid tugevaid koormusi, sundides südant lülituma kõige aktiivsemale tööle, põhjustades südamelihasele korvamatut kahju.

On harjutusi, mida saab hõlpsasti teha otse voodis. Nende hulka kuuluvad sellised soojendusharjutused, mis ei kanna mingeid koormusi. Samal ajal pidage meeles, et neist ei piisa terve päeva rõõmsaks ja aktiivseks tervislikuks seisundiks. Peate natuke ringi kõndima, dušši võtma või lihtsalt ennast pesema, jooma klaasi vett ja alles pärast seda tegema põhiharjutusi.

Hommikused harjutused viiakse läbi muusika saatel, mis valitakse igaühe jaoks eraldi. Intensiivse tegelase olemasolu harjutuste kompleksis muudab vajalikuks valida sellise muusika, mille tempo on umbes 140 või 170 lööki minutis. Paljud meie aja kompositsioonid on just sellise tempoga. Rahulikumas rütmis laadides valitakse aeglased lood. Keha liigutuste korrektseks korraldamiseks ja hingamise koordineerimiseks nendega on soovitatav valida rütmilise iseloomuga laulud.

Seda hommikuvõimlemist, mis annab hea tuju ja annab jõudu, peetakse parimaks. Laadimise peamine viga on liigsed koormused. Paljud inimesed unustavad, et laadimise peamine eesmärk on toonust tõsta. Tema idee pole lihasmassi kasvatamine. Parim viis keha stressi määra määramiseks on inimese enesetunne. Kehas ei tohiks olla väsimustunnet ega liigset väsimust. Nende sümptomite korral peaks vajalik meede olema koormuse vähendamine.

Harjutuste komplekt

Hommikuste harjutuste käigus sooritatavate harjutuste jaoks on mitu võimalust, kuid nende hulgas on ka põhilisi.

Harjutuste komplekt lülisamba kaelaosa jaoks

• Pea pööramine vasakule ja paremale küljele;
• Kaldus pealiigutused vasakule-paremale, ette-tagasi;
• Pea ringikujuline pöörlemine aeglases tempos.

Sulgege silmad, kui teil on probleeme vestibulaarsüsteemiga, pole seda väärt.

Hommikune treening kätele

Harjutuste komplekt kehale

Jalgade soojendus

Täiendav harjutuste komplekt

Ülaltoodud hommikul tehtud harjutustele saate lisada järgmise jõutreeningu:

• kiigupress,
• võimlemisrõnga pöörlevad harjutused,
• kasutamine väikese või keskmise raskusega hantlite harjutustes.

Hommikuste harjutuste mõju

Kõik ülaltoodud harjutuste komplektid aitavad teil parandada kogu keha seisundit ja jõuda palju kiiremini töörežiimi.

Hommikune võimlemine muudab meie kuulmis-, vestibulaar-, nägemis- ja muud aparaadid aktiivsemaks, aitab häälestada närvisüsteemi keskorgani töömeeleolule ja tuua keha välja pidurdatud seisundist, mis on esimestel tundidel pärast ärkamist. Kui tunnid on regulaarsed, siis märkab inimene positiivseid füüsilisi muutusi: paranenud vereringe, korralik südametöö, kiirenenud venoosne verevool. Laadimisel on kasulik mõju ka kopsudele. Veres harjutusi tehes tõuseb hapniku tase ja see omakorda toob kaasa aktiivsed hapete redutseerimise protsessid organismis, tugevnevad lihaskuded ja tugevnevad liigesed.

Igapäevane hommikune laadimisharjutuste komplekt valmistab teie keha ette kõikideks füüsilisteks, vaimseteks ja emotsionaalseteks koormusteks, millega päeva jooksul kokku puutute. Ja pidage meeles, et ainult õige harjutuste komplekt võib teid rõõmustada ja panna teid tundma aktiivse elu ilu.

Paljud vaidlevad selle üle, milline treening on kasulik: hommikul või õhtul? Hommikuvõimlemise toetajaid nimetatakse "lõokesteks", õhtuvõimlemise pooldajaid - "öökullideks", aga kuidas on lood nendega, kes on valmis treenima igal kellaajal?

Tegelikult on nii hommikusel kui ka õhtusel harjutusel oma plussid ja miinused.

Hommikuvõimlemisest

Mis puudutab mõiste määratlust laadija, siis kehakultuuri käsitlevas erialakirjanduses näeme, et see on liigutuste (harjutuste) kompleks, mida inimene teeb pärast tühja kõhuga magamist.

Plussid:

• vähendada söögiisu ülejäänud päevaks (Ühendkuningriigi teadlaste uuring);
• vigastuste risk hommikuti madalam (Kanada Toronto Ülikooli uuring);
• hommikuti on kergem rasva põletada (USA teadlaste uuringud on näidanud, et rasvapõletuse alustamiseks piisab hommikul 40 minuti asemel 20 minutist trennist, kuna hommikul on meie keha häälestatud energiat tarbima ja mitte koguda seda).

Miinused:

• nõuab täiendavat keskendumist (hommikuti on selle tiheduse tõttu vereringe aeglustunud, lisaks on peale und meie kopsud ahenenud, mille tulemusena väheneb ka närvitegevus hapnikuvoolu vähenemise tõttu ehk teisisõnu , meie keha magab hommikul edasi). Probleemi lahendus on soojenemine koos järgneva koormuse suurenemisega.

Õhtuste harjutuste kohta

Kuna termin "laadimine" määratleb endiselt lihtsate harjutuste hommikuse kompleksi, nimetame õhtuseid harjutusi tinglikult. Õigem oleks öelda õhtuse trenni kohta.

Plussid:

• kiirendada ainevahetust (õhtuks ainevahetus aeglustub, mistõttu on öösel palju süüa kahjulik);
• põletada une ajal rasva (lihased tarbivad taastumiseks energiat mõne tunni jooksul pärast treeningut, seega kulub rasv öösel energiavarude taastamiseks).

Miinused:

• võib põhjustada unetust. Tõepoolest, väga intensiivne õhtune treening vahetult enne magamaminekut põhjustab unetust. Lahenduseks on treenida 2-3 tundi enne kavandatud und;
• võib äratada jõhkra isu ööseks. See probleem lahendatakse kehalise aktiivsuse vähendamise või tundide aja vähendamisega.

Seega on nii hommiku- kui ka õhtuvõimlemise eelised ilmselged ning miinused on eemaldatavad.

HOMMIK TREENING

On vaja kindlaks teha, mida tahame hommikustest harjutustest saada:

1. parandada vereringet ja kiirendada ainevahetust;
2. turgutage keha, et alustada päeva hea tujuga, st suurendada endorfiinide tootmist;
3. parandada lihastoonust ja muuta figuuri saledaks;
4. parandada keskendumisvõimet, koguda kogu päeva.

Esimene etapp.

See hõlmab pesemist, hommikupalvusi. Sageli on õigeusklikud huvitatud sellest, kuidas oma hommikut korraldada, nimelt millises järjekorras peaksid harjutused ja palved järgnema: palvetage ja seejärel tehke harjutusi või kõigepealt harjutusi ja seejärel palvereegel. Mis on parem - kohe pärast ärkamist turgutage end soojendusega, peske nägu ja alustage “armsat vestlust”, mida St. Kas Theophan erak kutsub palvetama? Või vastupidi – "laadida" vaimu ja alles siis keha?

Vastuse sellele küsimusele leiate õigeusu palveraamatust enne hommikupalvusi:

"Unest ärgates seiske enne mis tahes muud tööd aupaklikult..."

Seega, olles teinud keha jaoks vajaliku, peaksite ideaalis seda tegema. Tõepoolest, kas saame keskenduda palvele ja sisemisele meelerahule, kui teeme enne seda rea ​​füüsilisi harjutusi? Muidugi võib selles küsimuses olla erandeid, kuid siiski jäävad need eranditeks.

Teine etapp. Tegelikult laadib (soojendus)

Kehalise kasvatuse õpetaja Anna Sh. harjutustest:«Treeningud laadimiseks tuleks teha enne hommikusööki pärast magamist. Koormus peaks sel juhul olema mõõdukas ja katma peamised skeletilihased. Samamoodi teeme soojendust enne treeningut või füüsilist tööd. Hommikuseid harjutusi tehakse iga päev 5-10 minutit. Inimene pärast seda ei ole väsinud ja isegi puhanud. Üldarendusliigutused, alustades peast ja lõpetades varvaste ja kandadega.

Seega alustame laadimisharjutusi alati peast: pöörame pead paremale ja vasakule, seejärel kallutame pead edasi-tagasi, keerates pead aeglaselt ringi.

Seejärel liigume edasi õlgadele: teeme pöörlevaid liigutusi esmalt parema õlaliigesega, pärast vasakuga, siis mõlemaga korraga.

Pärast õlgu tuleb käte pööre:

• ringliigutusi sirutatud käega õlaliigesest, esmalt paremaga, siis vasakuga, siis mõlemaga korraga ülevalt alla;
• vahelduvad käed üles ja alla;
• liigutused küünarnukkidest kõverdatud kätega rindkere tasemel tagasi, millele järgneb käte sirutamine külgedele;
• liigutused sirgendatud kätega rindkere tasemel vasakule ja paremale kääride kujul;
• küünarnuki liigeste pöörlemine kõverdatud kätega rindkere tasemel sissepoole ja väljapoole;
• harjade pööramine sisse ja välja;
• sirutatud käte tõstmine varvastele tõstes.

Pärast käsi liigume edasi torso juurde:

• torso allapoole (jalad õlgade laiuselt, sõrmeotsad peaksid puudutama põrandat, põlved jäävad sirgeks);
• vaagna pöörlemine vasakult paremale ja paremalt vasakule, käed vööl;
• torso kaldub vasakule-paremale (vasakule kallutamisel on vasak käsi vööl, parem on sirgu ja järgib keha; paremale kallutamisel on parem käsi vööl, vasak sirgu ja järgib keha).

Nüüd peate oma jalgu sirutama:

• kükid;
• varvastel üles tõstmine, kandadel allalaskmine (jalad koos);
• jalgade pöörlemine sisse ja välja (jalg tuleb asetada varbale).

Sellega on hommikused harjutused lõppenud.

Võimlemine

Eraldi on vaja öelda koduse üldarengu koolituse läbiviimise plaani kohta. Kui aega lubab ja on vajadus trenni teha, siis võib seda teha ka hommikuti. Siiski peate laadimisega võrreldes arvestama mitme funktsiooniga.

Hommikune treening:

• nõuab lisaaega hommikusöögiks ja selle omastamiseks (tühja kõhuga treenimine on halb, kuna energia kulub aja jooksul üle).
• tekitab paksu vere tõttu südamele lisakoormust (une ajal ei saa organism vett kätte, selle üldkogus organismis väheneb, mistõttu veri pakseneb). Vere vedeldamiseks tuleb 10-15 minutit enne treeningu algust juua 1-2 klaasi vett;

Üldarendavaid treeninguid tuleb alustada soojendusega. Järgmisena peaksite tegema harjutusi üksikutele lihasrühmadele.

Kõhulihaste harjutused:

• lamavast asendist tõstame kokku pandud jalad 45 ° C nurga all ülespoole, mitte tõstes alaselga põrandalt, mitu lähenemist 5-7 korda;
• lamavast asendist tõstame torso täielikult istumisasendisse, samal ajal kui jalad on põlvedes kõverdatud, kuid suletud; tõstmisel pöörame keha vaheldumisi paremale ja vasakule, mitu lähenemist 10-15 korda;
• lamavast asendist tõstame jalad üles ja raskust hoides teeme käärid, mitu lähenemist 5-7 korda;

Teeme hüppeid paigal mõlemal jalal, siis vaheldumisi paremale ja vasakule.

Venitusharjutused:

• istumisasendist sirutame jalad nii laiali kui võimalik ja seejärel ulatume mõlema käega sõrmeotsteni, kõigepealt parema jala, seejärel vasaku jalani; pärast seda viime jalad kokku ja sirutame käed varbaotsteni, mitu lähenemist;
• istumisasendist sirutage parem jalg küljele, suunates keharaskuse vasakule, põlvest kõverdatud; pärast seda kanname raskuse vasakust jalast paremale, sirutades vasakut jalga ja painutades paremat põlvest, mitu lähenemist;
• lamavast asendist kõverdatud põlvedega, kinni kinni, saame põranda kehast vasakule (selg ja abaluud ei tule pinnalt lahti ja jäävad sirgesse asendisse), siis kehast paremale, mitu lähenemisi.

Teeme kerge sörkjooksu, mille järel sirutame kogu keha üles päikese poole.

Hommikune trenn on läbi.

ÕHTU LAADIMINE

Tuletame meelde, et käesolevas artiklis nimetasime õhtust üldarendusharjutuste kompleksi õhtusteks harjutusteks, s.o. kodune treening.

Määratleme oma ootused õhtusele harjutus-treeningule:

1. kiirendada ainevahetust;
2. viia närvisüsteem tasakaalu;
3. eemaldada tööpäeva väsimus;
4. leevendada pingeid lülisambast ja võimalusel leevendada seljavalu;
5. saavutada peamiste lihasrühmade füüsiline lõdvestumine;
6. normaliseerida hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemide tööd.

Harjutusi tuleks teha tühja kõhuga. Laadimistreening tuleb läbida 15-20 minutit enne õhtusööki. Kogu laadimisaeg ei tohiks ületada 20 minutit.

Harjutused seljale:

• Saame neljakäpukile. Sissehingamisel painutage selga ja vaadake üles. Hoidke hinge kinni 2-3 sekundit. Väljahingamisel kumerame selja, samal ajal kõhtu sisse tõmmates surume lõua rinnale. Hoidke hinge kinni 2-3 sekundit. Mitmed lähenemisviisid;
• Lamavast asendist sirutage vasak käsi üles ja vasak jalg alla. Seejärel kordame sama parema külje jaoks. Mitmed lähenemisviisid;
• Lamavast asendist painutage sissehingamise ajal paremat jalga, vasak jalg on sirge. Kui parem põlv on täielikult kõverdatud, surume reie keha külge, kinnitame kätega parema põlve. Hoidke hinge kinni 2-3 sekundit. Algasendisse naastes hingake välja. Korrake sama vasaku jalaga. Mitu lähenemist.

Närvisüsteemi harjutused:

• Seisavast asendist (tooli küljel), hoides parema käega tooli seljatuge, painutage sissehingamise ajal vasakut põlve ja keerake see poolrõngaga ümber küünarliigese, mille järel painutame pea põlve. Hoidke hinge kinni 2-3 sekundit. Väljahingamisel langetage jalg alla. Korrake parema jala jaoks. Pärast tasakaalus edu saavutamist saab harjutust teha ilma toolita, samal ajal kui ümbermõõt tehakse mõlema käega;
• Seistuvas asendis keskenduge teatud punktile kauguses silmade kõrgusel. Hakka aeglaselt vasakut jalga tõstma, surudes kanna parema jala sisepinnale. Proovige oma jalg võimalikult kõrgele tõsta. Lõdvestu. Olles leidnud tasakaalu, hingame välja (täis) ja tõstame käed pea kohale (samal ajal hingame aeglaselt). Lõdvestu ja seisa nii, pilk on keskendunud ühele punktile. Poosis viibimise aeg on 3-4 minutit. Korrake sama teise jala puhul.

Lihtne jooks.

Kehalise kasvatuse õpetaja Anna Sh. kodustest treeningutest:“Kui harjutusi on vaja teha iga päev, siis piisab kodusest treeningust, kui võtta 3-4 korda nädalas oma ajast mitte rohkem kui 40 minutit. Peate lihtsalt alustama ja aja jooksul muutub treenimine teie jaoks tavapäraseks tegevuseks.

Laadimisharjutused ja kodused treeningud annavad sulle rõõmsameelsuse, tervisliku une ja hea isu, normaalkaalu, kõrge tuju ja meelerahu.