Kaasaegsed spordispetsialistid – arstid ja treenerid peavad kindlates pulsitsoonides treenimist sportlastele kõige tõhusamaks ja ohutumaks.

Pulsi tsoonid:

Pulsi töötsoonide arvutamine toimub individuaalselt, võttes aluseks sportlase vanuse ja tema füüsilise vormisoleku.

Arvutamiseks kasutatakse nn maksimaalset südame löögisagedust (südame löögisagedust), mis näitab maksimaalset sagedust, millega teie süda võib lüüa.

Maksimaalse pulsisageduse arvutamine määratakse järgmise valemiga: "220 miinus teie vanus"*

Terapeutiline pulsi tsoon

Väärtus on 55–65% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Selle tsooni treenimise abil on parim mõju südame tugevdamisele ja arengule hingamissüsteem lisaks toimub aktiivne vere kolesteroolitaseme langus. Selles pulsitsoonis on soovitatav ka soojendada ja jahutada.

Madala pulsi tsoon

Väärtus on 65-75% maksimaalsest pulsisagedusest. Selles tsoonis treenides "põletab" keha 85% rasvadest, 10% süsivesikutest ja 5% valkudest. Treeningprogrammi kavandamisel on oluline arvestada asjaoluga, et rasvarakkude vabanemine ja nende edasiseks "põletamiseks" lihastesse kandumine toimub mitte varem kui 30 minutit pärast treeningu algust, seega optimaalne aeg Tunnid, võttes arvesse soojenduse ja haake, on 1 tund.

Keskmine pulsisagedus (aeroobne)

Väärtus on 70-80% maksimaalsest pulsisagedusest. See tsoon sobib kõige paremini keha vastupidavuse suurendamiseks. Selles tsoonis treenides "põletab" keha 50% süsivesikuid, 50% rasvu ja 1% valke.

Kõrge südame löögisageduse tsoon (anaeroobne)

Väärtus on 80-90% maksimaalsest pulsisagedusest. See ala on arendamiseks lihasmassi ja suurendada keha vastupidavust. Selles tsoonis treenides "põletab" keha 85% süsivesikuid, 15% rasvu ja 1% valke.

Maksimaalne pulsi tsoon

Seda tsooni kasutatakse harva, peamiselt nn intervalltreeningu ajal. Väärtus on 90-100% maksimaalsest pulsisagedusest. Selles tsoonis treenides "põletab" keha 90% süsivesikuid, 10% rasvu ja 1% valke. Selle tsooni klassid on soovitatavad peamiselt professionaalsetele sportlastele.

Teatud pulsitsoonis treenimiseks pead treeningu ajal olema selle sees. Selleks arvutatakse impulsi tsooni ülemine ja alumine piir järgmise valemi abil:

Näide "madala pulsi tsooni" kohta

1. Määrake oma maksimaalne südame löögisagedus (HR)

2. Korrutage saadud arv 0,60-ga (impulsi alumine piirang) ja seejärel 0,75-ga (pulsi ülemine piir).

Seega saame intervalli täpseks väärtuseks 65-75% maksimaalsest pulsisagedusest (südame löögisagedusest).

Näide: 220–29 (täisaastad) = 191 (see on maksimaalne pulsisagedus), siis on pulsi alumine piir 124 ja ülemine 143.

* Treenitud sportlastele, pärast pidevat treeningut aeroobses pulsitsoonis vähemalt 3 kuud (eeldusel tavaklassid 3 kuni 5 korda nädalas), võib kasutada valemit "210 miinus pool vanus".

Konkreetses pulsitsoonis treenides on oluline arvestada, et simulaatoritesse sisseehitatud südameandurid ei ole nii täpsed, et tagada sellise treeningu maksimaalne efekt.

Parim lahendus probleemile on ostmine Sellised kardiorihmad on loodud spetsiaalselt kõige täpsemaks südame löögisageduse mõõtmiseks ja neid on kahte tüüpi: koos käekell või ilma nendeta. Käekelladega mudelitel pole otsest seost simulaatoriga, millega tegelete, seetõttu saab selliseid mudeleid kasutada ka välitegevuste ajal. värske õhk. Ilma kellata mudelid saavad signaali simulaatorisse sisseehitatud saatjalt, nii et simulaatorit ostes tuleb selgitada võimalust ühendada sellega rinnastimulaator.

SOOVIN EDUKAT TREENINGUT JA TURVAT TERVIST!

Üldiselt on treeningu jaoks pulsitsoonide arvutamiseks 6 võimalust. Kuidas valida selle stsenaariumi korral soovitud pulsi tsooni? Näiteks kardiopulsi tsoonid jooksmiseks ja kuidas siis kõike õigesti arvutada? Mida siis kogu selle numbrihunnikuga peale hakata, lisaks need paberile kirja panna ja märkmed unustada?

Kui olete hakanud enam-vähem regulaarselt treenima, siis võib teil tekkida põhjendatud küsimus: kuidas treenida tõhusamalt. Ja suure tõenäosusega on sul juba olemas mingi pulsikellaga fitness-jälgija, tänu millele saad jälgida treeningu pulsi tsoone.

Kuid alustame täna populaarsest ...

südame löögisageduse tsoonid rasva põletamiseks

Omal ajal vaevas mind ka küsimus, kuhu need 28 kilogrammi oma kaalust juurde panna. Ja nende tegudest hoolimata kõigest ja isegi teadmata rasvapõletuse sihtpulsitsooni. Sel ajal polnud mul lihtsalt pulsikella ega fitnessi jälgijat. Seadmeid endid 11 aastat tagasi ei eksisteerinud ja kui olid, siis maksid need meeletut raha.

Tegelikult võtsid turundajad kasutusele kontseptsiooni "rasvapõletuspulsitsoon", et tähelepanu äratada. Ja inimesed nokitsesid ja nokivad siiani seda valju nime. Lihtsalt sellepärast, et tahad vähese vaevaga saavutada suurepäraseid tulemusi (kaalust alla 28 kilo) (leia “maagilise” rasvapõletustsooni pulsi valem).

Ütlen kohe: seda ei juhtu ja minu sait pole sellega seotud. Kui see teile ei meeldi, võite selle lehe sulgeda ja minna saidile, mis näitab teile maagilist "rasvapõletustsooni pulsikalkulaatorit". Ma ütlen teile, kust selle "pardi" jalad kasvavad.

Kui loed erialast treeningualast kirjandust, näiteks Peter Janseni teost Heart Rate, Lactate and Endurance Training, siis leiad nendest viiteid teemale “Ulatine aeroobne treening”. Seda iseloomustab kaks võtmepunktid:

1. HR 70-80% HRmax-st (või Frieli järgi 82-89% HR anaeroobsest lävest).
2. Pikk pidev töö. 2-3 tundi jooksmist (30 kilomeetrit) või 100-200 kilomeetrit maanteerattaga (3-6 tundi).

Südame löögisageduse tsoonid rasva põletamiseks

Mida me selle eest saame?

1. Tänu sellele intensiivsusele oksüdeerime rasvu nii palju kui võimalik. Treenime "rasva ainevahetust" ja neid aktiivselt käsutada.
2. Säästame süsivesikuid ja hoiame kauem sammu.

Noh, et põletada liigne rasv”- loe kaloreid näiteks MyFitnessPalis (töötab, minu poolt testitud) ja loe energiakulu pulsikella ja treeningujälgija abil. Ja me kasutame rohkem energiat kui kasutame. See on kogu "saladus".

6 treeningu pulsi tsooni

Küsite: miks nii palju? Tegelikult on see nagu mõõtesüsteemidega. Kellelgi on mugavam lugeda kilomeetrites, kellelegi miilides. Keegi mõõdab jooksukiirust km / h ja keegi mõõdab tempot minutites kilomeetri kohta 🙂

Seega, kui kasutad treeningplaani koostamiseks teatud kirjandust või treeneri teenuseid, siis kõigepealt mõista, milliseid pulsi tsoone ta treeningul silmas peab. Ja kui võimalik, seadistage oma treeningujälgija õigel viisil.

Ülemaailmselt jagunevad need valikud veel kolmeks.

1. Arvutatakse pulsitsoonid % maksimaalsest pulsisagedusest. Mis arvutatakse empiiriliselt erinevat tüüpi"südame löögisageduse tsooni kalkulaatorid" vastavalt valemile 220-vanus \u003d HRmax. Äärmiselt ebatäpne meetod, suur hajuvus. See sõltub suuresti treenituse tasemest. Näiteks Fedor on 72-aastane ja ta sõidab sisse poolteist korda minust kiirem ja treenib kolm korda rohkem, kuigi mina kaks korda noorem. Kahtlen tugevalt, et Fedoril on 72-aastaselt NPmax = 148 ...
2. Südame löögisageduse tsoonid tuleks välja arvutada protsentides laktaadi/anaeroobse TAN metaboolsest lävest. See arvutatakse empiiriliselt või laboritingimustes.
3. Treeningtsoonid on arvutatud tempo alusel(tempotasemed) minutites/kilomeetri kohta. See on ka väga ligikaudne ja erineb suuresti treeningu tasemest.

1. Treeningtsoonid % maksimaalsest pulsisagedusest

1.1. USA rattasõidu südame löögisageduse tasemed

Südame löögisageduse tsoonide arvutamine USA jalgrattasüdame löögisageduse süsteemi järgi, Näide NPmax 185 kohta

1.2. BCF-i südametasemed

Pulsikoormuse tsoonid vastavalt BCF-i südametasemetele, Näide NPmax 185 kohta Treeningtsoone võrreldi Borgi tajutud stressi skaalaga.

2. Treeningtsoonid % TAN-ist

2.1. Coggani südame löögisageduse tasemed

Südame löögisageduse tsoonid vastavalt Coggani südame löögisageduse tasemele, ANSP 154 näide. Treeningtsoone võrreldi Borgi tajutud stressi skaalaga.

2.2. Frieli südame löögisageduse tasemed

Kuidas arvutada südame löögisageduse tsoone Frieli südame löögisageduse tasemete järgi, näide ANSP 154 jaoks

Pulsisageduse treeningtsooni kalkulaatori tasuta allalaadimiseks klõpsake alloleval lingil. See arvutab südame löögisageduse erinevad tsoonid koormused. Sisesta lihtsalt oma maksimaalne pulss ja anaeroobse läve pulsisagedus ning saad kõik 4 tabelit spetsiaalselt oma treeningprofiili jaoks.

Laadige alla südame löögisageduse tsooni kalkulaator XLS-i treenimiseks

3. Treeningtsoonid tempo alusel

3.1. Frieli tempotasemed

Erinevate koormustsoonide pulsisageduse arvutamine Friel Pace Levels süsteemi abil

3.2. PZI tempotasemed

Jooksu südame löögisageduse tsoonid PZI tempotasemed, mis põhinevad tempol.

Tegevuspiirang ANSP tasemel

Laktaadiläve testi tulemusena oli minu anaeroobse läve pulsisagedus 154 lööki minutis. See on keskmine pulss kahekümne minuti jooksul pärast 10-minutilist soojendust. Olen selle väärtuse katnud tabelis 2.2. Friel Heart Rate Levels ja sain järgmised tulemused (pulss määratakse protsendina – ANORi väärtusest). Nende abil saab arvutada pulsi tsoone nii jooksmisel kui ka rattasõidul.

1. Taastumine(82% või vähem) HR 100-125: Oleme taastumas
2. Aeroobne(82-89%) HR 126-136: Treenime ulatuslikku vastupidavust
3. Tempo(89-94%) HR 137-145: Treeni intensiivse vastupidavuse saavutamiseks
4. Intensiivsuse lävi(94-100%) HR 146-153: Treening Anaeroobse ainevahetuse alamlävi. Sain teada, et suudan selles pulsitsoonis sõita vähemalt 20-30 minutit, kuna test toimus selles treeningtsoonis
(100-102%) HR 154-158: Treenime anaeroobset ainevahetust, siit algab pulsi anaeroobne tsoon.
5b. — Anaeroobne vastupidavus(103-106%) HR 159-163: Intervalltreening, kiire kiudude kasv ja areng, laktaadiresistentsus ja kasutamine. Vaja on pikka taastumisperioodi, kuna pulss on oksüdatsioonitsoonis.
5c. — Võimsus(106%-max) HR 163-185: Kui teil on kiire kiiruse suurendamiseks vaja kasutada kiireid kiude. Selle pulsisageduse juures koormustsoonis 5c mõõdetakse treeningu kestust sekundites, võimalike pingutuste piiril. Lühikesed plahvatusohtlikud intervallid ja pikad taastumisperioodid. Taastumine võtab aega 2 või enam päeva.

Kuidas PANO-d treeningutel kasutada

Tegelikult arvasin alati, et mul on väga madal anaeroobne lävi. Mul polnud kellegagi võrrelda, seega seadsin kevadel ANOT tempoks empiiriliseks näitajaks 148 lööki minutis. Algul oli mul selle pulsisageduse saavutamisel päris raske 5 minutit vastu pidada.

WKO4 kahe kuu treeningplaan

Täna mõtlesin välja, kuidas anaeroobset läve tõsta. Kõik osutus üsna lihtsaks. 2-kuulise pideva treeninguga suutsin tõsta oma anaeroobse pulsi läve 148-lt 154-le löögile minutis.

WKO4 enne ja pärast

Selle tulemusena hakkasid fitnessi treeningprogrammid andma erinevaid väärtusi. See tähendab, et füüsilise vormi kasvuga peate rohkem pingutama. Seetõttu arvasin, et varem tund aega korralikus tempos sõites sain 2-3 fitnessiühikut juurde, aga nüüd jääb samale tasemele 🙂

Garmin Connect – kolm võimalust treeningu pulsitsoonide arvutamiseks

Tegin Garmin Connectis uued väärtused. Kuni viimase ajani oli Garminil efektiivsete pulsisageduste tsoonide arvutamiseks vaid üks viis, protsendina maksimaalsest pulsist. Kuid nad kuulasid avalikkust ja lisasid veel kaks võimalust.

1. % maksimaalsest pulsisagedusest. See on empiiriline väärtus ja ausalt öeldes ei tea ma, kuidas seda mõõta. Eelmisel aastal sisestasin oma vanuse samasse Garmin Connecti - ta ütles mulle, et mu maksimaalne pulss on 185 - ma ei saanud seda kontrollida, seega sõitsin selle parameetriga terve aasta. Pulsitsoonid ei mahtunud Joe Frieli tsoonidesse, mida ta annab WKO4 programmis.
2. Südame löögisageduse reservprotsent. Garmin kirjutas üsna suure nime ja seda saab arvutada valemiga
   MaxChP - RestChP = ReserveChP.
   Ma saan mõõta oma puhkeoleku pulssi, kuid ma ei saa mõõta maksimaalset kiirust. Sellepärast, nii käib ka läbi metsa.
3. Südame löögisageduse protsent laktaadilävel (Joe Freel). Matka, autoriõiguste piirangute ja Joe Frieli mainimise vastumeelsuse tõttu pidi Garmin seda meetodit nimetama nii imeliseks nimeks 🙂 Kuna lävetase laktaat = anaeroobne lävi = PANO ja me määrasime selle lihtsalt empiiriliselt, siis valige julgelt see meetod.

Ja nagu selgus, on see kõige täpsem. Sest niipea, kui sisestasin sellele väljale 154, seadsin automaatselt kõik ANSP tsoonide numbrid Joe Frieli, WKO4 ja TrainingPeaks süsteemi järgi. Ja hurraa.

Südame löögisageduse treeningtsoonid fitnessi jälgijas

Pulsitsoonid jooksmiseks ja rattasõiduks Garmin Connectis

Nüüd ei pea ma Garmin Fenix ​​​​3 fitnessjälgijal üht tsooni teiseks "tõlkima". Näen südame löögisageduse sihttsoone ja saan selgelt aru, et kui:

1. Esimeses tsoonis on pulss 1.xx - siis olen taastumas.
2. Pulss teises tsoonis 2.xx - siis treenin vastupidavusega seotud "aeglaseid" lihaskiude ning õpetan keha töötama ladestunud rasvu oksüdeerides ja süsivesikuid säästes. Selles aeroobses pulsitsoonis saate hõlpsalt rattaga 100-200 kilomeetrit või joosta 30 kilomeetrit.
3. Pulss kolmandas tsoonis 3.xx. Minu "kiired" lihaskiud hakkavad tööle. Selles tsoonis saate hõlpsalt joosta 1-2 tundi või sõita 2-4 tundi rattaga.
4. Pulss neljandas tsoonis 4.xx. Minu aeroobsed mehhanismid on haripunktis ja minu anaeroobsed energiatootmissüsteemid hakkavad tööle. Keha hakkab arendama immuunsust laktaadi toime suhtes. Selle tsooni harjutusi ei arvestata mitte tundides, vaid minutites.
5. Pulss viiendas tsoonis 5.xx. Siin on mul kiirete lihaskiudude kasv ja areng, samuti keha võime kasv kiire utiliseerimine laktaat. Lisaks keha võimsuse suurendamine distantsi plahvatuslikuks alguseks või plahvatuslikuks läbimiseks. Harjutused selles tsoonis kestavad sekundit, pärast mida peate vähemalt paar päeva taastuma.

Kas teil on nüüd täielik õpetus kuidas arvutada ja määratleda treeningu südame löögisageduse tsoone spetsiaalselt teile, teie vanusele ja füüsilisele vormile. Palju õnne, esitage oma küsimused allpool.

Alex "Ratta peal" Sidorov

Päevaroog: Klassikaline "pseudoteaduslik" saatejuhi lollus, lõtvunud põskede ja kõhuga - ülekaaluline, rasvapõletavatest pulsitsoonidest, mis masside rõõmuks kesktelevisioonis eetris on 🙂

Südame löögisagedus on kardioloogias kergesti mõõdetav, kuid oluline näitaja. Seda väärtust võetakse diagnostika alguses lähtepunktiks, see sisaldub elutähtsate funktsioonide jälgimise kohustuslike parameetrite hulgas, sellest väärtusest saab aru, kui mugav on kehal üldiselt ja eriti südamel. Sel hetkel aega. On olukordi, kus inimene tunneb end halvasti, kuid ei saa aru, mis temaga toimub. Sel juhul peab ta ennekõike mõõtma pulssi. Kuid tulemuste tõlgendamiseks peate mõistma, milline on sellise indikaatori nagu südamelöökide sagedus minutis.

Südamelöögid - lööki minutis

Süda on eriline organ. Ta ei allu kesksele närvisüsteemid e, kuid seda reguleerivad ainult autonoomsete närvide harud ja nende enda keskused. Südamelihase kiududel on hämmastav vara- automatism. On olemas nn. südamestimulaator on sinoatriaalne (siinus) Kiss-Flecki sõlm, see asub parema aatriumi seinas. Tema on see, kes genereerib südamelööke, määrates nii tempo kui ka rütmi. Olukordades, kus see sõlm kannatab, on ühendatud muud struktuurid - atrioventrikulaarne sõlm, Hisi kimp. Lisaks võivad südamekambrite seintesse tekkida rütmi kujunemise keskused.

Niisiis, keeruliste biofüüsikaliste protsesside põhjal paneb siinussõlm südamerakkudesse sisenevate ja sealt väljuvate positiivselt ja negatiivselt laetud mikroelementide abil südame teatud sagedusega lööma. Kas seda nähtust nimetatakse pulsiks? Ei. Sel hetkel, kui süda tõmbub kokku, kuuleme või tunneme lööki elundi tipu projektsioonis rinna eesseinale. Löökide sagedus ajas on südame löögisagedus. Pärast seda kokkutõmbumist, lööki (teaduslikus mõttes nimetatakse seda faasi süstooliks) võite sõna otseses mõttes sekundi murdosa jooksul tunda tõuget, asetades sõrmed suurtele veresoontele.

Kõige ligipääsetavamad punktid:

• kaela unearter;
• randme radiaalne arter;
• popliteaalarter popliteaalses lohus;
• reiearter reie eesmisel mediaalsel küljel.

Need šokid on verevoolu läbimine arterite kaudu elunditesse. Just arterite laienemist nimetatakse pulsiks. Terviseprobleemideta inimesel aga langeb pulss täielikult kokku südamelöögiga.

Normaalväärtused

Nagu igal inimkeha indikaatoril, on ka pulsisagedusel minutis oma normid - ülemine ja alumine piir. Üldjuhul, üksikasju ja nüansse arvestamata, võime öelda, et pulsisagedus peaks jääma vahemikku 60–90 lööki minutis. Kuid see ei tähenda, et sellest raamistikust väljumine oleks kohe patoloogia. Esiteks on näidatud väärtused keskmised kaadrid. Nii nagu on pikkuse ja kaalu keskmised. Patoloogiliste sümptomite, südame orgaaniliste ja funktsionaalsete kahjustuste, hea tervise puudumisel võib aga individuaalseks normiks tunnistada isegi südamelihase kontraktsioonisagedust 110 lööki minutis. Lisaks on teatud haiguste puhul olemas soo- ja vanusenormid, keha ebatavaliste seisundite normid, sihtväärtused (need, mis tuleb saavutada ravimteraapia abil, et vähendada kardiovaskulaarsete õnnetuste riski).

Tabel. Südame löögisageduse normid erinevatele kodanike kategooriatele.

Kategooria	Õige pulsisagedus
vastsündinud	110-140
Lapsed vanuses 30 päeva kuni 12 kuud	105-135
Lapsed vanuses 12 kuud kuni 7 aastat	86-132
Lapsed vanuses 7 kuni 16 aastat	60-100
Mehed vanuses 16 kuni 65 aastat	60-90
Naised vanuses 16 kuni 65 aastat	60-100
Üle 65-aastased inimesed	65-85
Rasedad naised	60-100, III trimestril - kuni 115
kõrgelt treenitud sportlased	40-90
Inimesed, kes sukelduvad ilma sukeldumisvarustuseta	35-90
Arteriaalse hüpertensiooniga patsiendid (sihtväärtused)	50-70
Diabeediga patsiendid (sihtväärtused)	50-65
Inimesed, kes elavad mägismaal	70-110

Lisaks ülaltoodule on olemas sellised mõisted nagu maksimaalne ja submaksimaalne pulss. See on selline sagedus, mille korral südamele antakse maksimaalne talutav või (teisel juhul) võimalikult lähedane koormus. Neid mõisteid tutvustatakse enamasti professionaalsetele sportlastele ja funktsionaalse diagnostika jaoks. Näiteks stressitestide tegemiseks südameisheemia tuvastamiseks või kinnitamiseks. Selle näitaja arvutamine on äärmiselt lihtne.

Tabel. Kuidas arvutatakse maksimaalne ja submaksimaalne pulss.

Muutused südame löögisageduses

Sellel indikaatoril on füsioloogilisi ja patoloogilisi tõuse ja langusi. Südame löögisageduse tõusu nimetatakse tahhükardiaks ja vastupidi, aeglustumist nimetatakse bradükardiaks. Füsioloogiliseks (või tinglikult füsioloogiliseks, mis puudutab mõju halvad harjumused) tahhükardia põhjused on järgmised:

emotsionaalne ülekoormus (stress, põnevus, hirm, kirg);

kuumas kliimas viibimine;

umbses ruumis viibimine;

mäkke ronimine ja vee alla laskumine, eriti esimest korda ja päris alguses;

toidu tarbimine (kerge ja väga lühiajaline tõus);

Rasedus;

ravimite võtmine (glükokortikosteroidide ravimid, katehhoolamiinid, mõned antibiootikumid);

sõltuvus kohvist, kangest keedetud teest;

vastuvõtt alkohoolsed joogid sõltumata nende tugevusest;

sõltuvus suitsetamisest;

teatud tüüpi ravimid.

Füsioloogiline bradükardia põhjustab:

• kõrge sobivus;
• mõõdukas hüpotermia;
• harjumuspärane hüpoksia (mägismaalt pärit inimesed, sukeldumine ilma sukeldumisvarustuseta, mägironijad);
• lamamisasend;
• mitte-dihüdropüridiini kaltsiumikanali blokaatorite (verapamiil, diltiaseem) võtmine.

Patoloogilised muutused

Nii tahhükardia kui ka bradükardia korral võivad põhjusteks olla intrakardiaalsed ja ekstrakardiaalsed tegurid. Esiteks võivad muutused südame kontraktsioonide sageduses esile kutsuda selle organi haigusi.

Tahhükardia:

• krooniline südamepuudulikkus;
• stenokardia rünnakud;
• müokardiinfarkt;
• südamestimulaatori patoloogia;
• arteriaalne hüpertensioon;
• südame struktuuride väärarengud;
• südame membraanide põletikuline patoloogia (perikardiit);
• südame kihtide põletikuline patoloogia (endokardiit, müokardiit).

Bradükardia:

• müokardiinfarkti episood (hilisemates staadiumides);
• atrioventrikulaarne blokaad;
• Tema kimbu jalgade blokaad.

Südamega mitteseotud asjaolud võivad olla väga mitmekesised ja hõlmata keha endokriinsete, kuseteede, seede-, hingamisteede ja närvisüsteemide haigusi. Aeglane või kiire pulss võib olla märk nakkushaigus, kasvajaprotsess, degeneratiivsed muutused.

Kõige rohkemate hulgas levinud põhjused tahhükardia:

• liigne kilpnäärmehormoonid;
• diabeet;
• feokromotsütoom;
• neerupealiste kriis;
• hüperaldosteronism;
• sümptomaatiline arteriaalne hüpertensioon (koos endokriinsüsteemi, neerude patoloogiaga);
• hüpotalamuse patoloogia;
• närvijuhtivuse rikkumine;
• ajuvereringe äge rikkumine;
• mööduv isheemiline atakk;
• joobeseisundi sündroom (koos nakkushaigustega, toksiline šokk);
• õhupuudus kopsupatoloogias (krooniline obstruktiivne kopsuhaigus, bronhiaalastma, pneumotooraks);
• šokitingimused;
• temperatuuri tõus (temperatuuri tõus 1 ° C võrra suurendab indikaatorit 8-15 lööki minutis).

Bradükardiat põhjustavad kõige levinumad tegurid:

• kilpnäärme hormoonide puudumine;
• kasvajaprotsessid;
• suurenenud intrakraniaalne rõhk;
• haavandilised defektid;
• maksatsirroos;
• hüpovoleemia, dehüdratsioon (hilisemates etappides);
• DIC;
• täielik kopsupõletik.

Kuidas aru saada, kas kõrvalekalded on patoloogilised?

Mees leidis, et tema pulss oli 100 lööki minutis. Kas ta peaks kiirabi kutsuma? Meditsiinilise sekkumise vajaduse määramise algoritm on järgmine.

1. Tuletage meelde, kas toimus mõni südame löögisageduse füsioloogilist muutust mõjutav tegur.
2. Tehke kindlaks, kas esineb mõni järgmistest sümptomitest:
   • peavalu;
   • pearinglus;
   • higistamine;
   • motiveerimata nõrkus;
   • kiire väsimus;
   • "Hanenahk" silmades, eelmine minestamine;
   • minestamine;
   • kiirenenud südamelöögi tunne või katkestused südame töös;
   • valu südame piirkonnas;
   • paanikaseisundid, surmahirm.
3. Pidage meeles, kui olete kunagi üles tõusnud arteriaalne rõhk, kas esineb glükoosi ainevahetuse häireid või probleeme hormoonidega, kas on muutusi neerude, maksa, seedetrakti töös.

Juhul, kui vastus on positiivne ainult esimesele küsimusele, näidustused erakorralise taotluse esitamiseks arstiabi Ei. Vastasel juhul või kui muutused südametegevuses jätkuvad mitu päeva, kui olete öösel häiritud ja rahulikus olekus, peate konsulteerima arstiga.

Kuidas ise pulssi mõõta?

Pulsisageduse määramiseks pole vaja spetsiaalseid seadmeid ega spetsialisti, tuleb lihtsalt ette valmistada kell sekundiosuti või stopperiga. Kui pulssi on vaja mõõta siin ja praegu (näiteks treeningtingimustes), siis mitte eritingimused ei pea järgima. Puhkepulsi määramiseks peab inimene aga viibima vaikses, hästi ventileeritavas ruumis. Ta peab olema emotsionaalselt rahulik. Pärast tavalist füüsilist tegevust (mitte kiire kõndimine, majapidamistööd) tuleks istuda ja puhata vähemalt 15 minutit ja pärast intensiivset tegevust (jooksmine, trepist ronimine, raskuste kandmine) vähemalt tund. Mõõtmise ajal peate istuma.

Mõõtmine radiaalarteril

Ideaalis peate mõõtma pulssi mõlemal jäsemel korraga, kuid enesediagnostikaga pole see võimalik, nii et saate valida mis tahes käe. Peate haarama randmest nii, et pöial asuks väikese sõrme küljel ja ülejäänud neli - küljel pöial vastaskäe. Haaratava käe kolme sõrmega on vaja katsuda pulsatsioonipiirkonda. Tavaliselt asub see vahetult luu taga, küünarvarre keskjoonele lähemal. Sõrmedele ei tasu liiga kõvasti vajutada, kuid alati ei piisa ainult nende jalga panemisest. Peale väikest otsimist on tunda kergeid rütmilisi liigutusi.

Mõõtmine unearteril

Vaja on leida lõualuu nurk - üleminek kõrvast näo alaossa, see on läbi naha hästi tunda isegi paksud inimesed‒ ja asetage sõrm madalalt luu eendi alla. Tavaliselt on pulsatsioon väga hästi tuntav peaaegu kogu kaela külgpinnal, seega pole määratlusega erilisi raskusi.

Mõõtmine reiearteril

Punkti on raske leida, eriti rasvunud inimestel. Kui aga paned kolm sõrme kubemevolti umbes selle keskele, on pulsatsiooni tunda.

Pulssi saab määrata ka temporaal-, aksillaar- ja popliteaalarteril, kuid nendes punktides on seda raskem tunda ja puudub vajadus - kaks esimest esitatud meetodit annavad usaldusväärset teavet südame löögisageduse ja pulsi kohta.

Pulsi mõõtmisel tuleks tähelepanu pöörata selle teistele omadustele, välja arvatud sagedus. Tavaliselt peaks see olema rütmiline, hästi palpeeritav mõlema kehapoole arterites. Laine tugevus peaks võimaldama hästi tunda sõrmedega tõukeid, kuid ei tohiks kätt välja suruda.

Südame löögisageduse otseseks arvutamiseks peate oma käe panema rindkere vasakule poolele. Meestel kuni punktini, mis asub ligikaudu vasaku nibu all, naistel - vasaku piimanäärme all. Viiendas roietevahelises ruumis piki rangluu keskosast kulgevat joont on tunda südamelööke. Selles piirkonnas nimetatakse seda tipulöögiks (kuna just nendes punktides projitseeritakse südametipp eesmisele rindkere seinale).

Mitte midagi väärt: Tavaliselt langeb pulss täielikult kokku südame kontraktsioonidega.. Suhteliselt öeldes näeb see skemaatiliselt välja nagu "löök rindkere seinale - 0,2 s - arteri tõuge". Juhul, kui pulss on väga hiline või pärast vatsakese järgmist kokkutõmbumist pulsilainet üldse ei esinenud, võime rääkida tõsisest südamepatoloogiast, mida tuleb ravida.

Seega on südame löögisagedus väga oluline näitaja. Kuid ainult selle põhjal on võimatu järeldada, kas süda on terve. Südame löögisagedus on väga suure varieeruvusega, iga inimkategooria (ja isegi iga samasse kategooriasse kuuluva inimese) puhul võib see olla erinev. See näitaja peab aga olema Erilist tähelepanu et mitte jätta märkamata esimesi patoloogia tunnuseid.

Video – milline on normaalne pulss?

Selleks, et vastupidavustreening oleks võimalikult kasulik, tuleb seda teha sellise intensiivsusega, mille juures on kaasatud kogu hapnikutranspordisüsteem ehk nn aeroobses-anaeroobses tsoonis. Selle intensiivsusega piimhapet ei kogune.
Sageli teevad vastupidavustreeningut (aeroobset treeningut) sportlased, kelle pulss on umbes 180 lööki minutis (bpm). Paljude sportlaste jaoks on see pulss tunduvalt üle aeroobse-anaeroobse üleminekutsooni. Aeroobse-anaeroobse üleminekutsooni piirid on väga erinevad erinevad inimesed, kuid ligikaudu see tsoon jääb vahemikku 140–180 lööki/min.

Südame löögisageduse arvutamise meetodid
Südame löögisagedust mõõdetakse tavaliselt randmel (randmearter), kaelal (unearter), templis (oimusarter) või rindkere vasakul küljel.
Maksimaalset pulsisagedust saab määrata järgmise valemiga (SIGMA Pulse Computer):
Meeste:
210 - "vanus" - (0,11 x isiklik kaal kg) + 4
Naised:
210 - "vanus" - (0,11 x isiklik kaal kg)
15 tabamuse meetod
Selle meetodi abil südame löögisageduse arvutamiseks peab sportlane tunnetama pulssi mis tahes näidatud punktis ja lülitama stopperi otse südamelöögi ajal sisse. Seejärel hakkab sportlane lugema järgnevaid lööke ja peatab stopperi 15. löögil. Oletame, et 15 löögist on möödunud 20,3 sekundit. Siis on löökide arv minutis võrdne: (15 tundi - 20,3) x 60 = 44 lööki / min.
15 sekundi meetod
See on lihtsam meetod südame löögisageduse arvutamiseks, kuid samal ajal vähem täpne. Sportlane loeb südamelööke 15 sekundi jooksul ja löökide arvu saamiseks minutis korrutab löökide arvu 4-ga. Kui 15 sekundi jooksul loeti 12 lööki, siis pulss on: 4 x 12 = 48 lööki / min.
Südame löögisageduse arvutamine treeningu ajal
Kui treeningu ajal mõõdetakse pulssi käsitsi, ilma spetsiaalseid seadmeid kasutamata, siis on parem seda määrata 10-löögi meetodil. Selleks peab sportlane stopperi abil mõõtma 10 järjestikuse löögi aega.
Sportlane peab löögi ajal käivitama stopperi (selleks on "tabamus 0") ja lugema kümneni, seejärel peatama stopper "tabamus 10" juures. Selle meetodi ebamugavus seisneb südame löögisageduse kiires languses kohe pärast koormuse lõpetamist. Selle meetodi abil arvutatud pulss on tegelikust pulsisagedusest veidi madalam.
Arvutamiseks treeningu intensiivsus, samuti sportlase funktsionaalse seisundi jälgimisel kasutada pulsi põhinäitajaid, nagu pulss puhkeolekus, maksimaalne pulss, pulsireserv ja hälbe pulss.
pulss puhkeolekus
Hästi treenitud sportlastel on puhkeoleku pulss väga madal. Treenimata inimestel on pulss puhkeolekus 70-80 lööki / min. Aeroobse võimekuse kasvades langeb puhkeoleku pulss oluliselt. Hästi treenitud vastupidavussportlastel (ratturid, maratonijooksjad, suusatajad jne) võib pulss puhkeolekus olla 40-50 lööki minutis, mõnel juhul võib see näitaja olla isegi madalam.
Naistel on pulss puhkeolekus umbes 10 lööki kõrgem kui samaealistel meestel. Hommikul on puhkepulss enamiku inimeste jaoks umbes 10 lööki madalam kui õhtul. Tegelikult teevad mõned inimesed vastupidist.
Puhkepulssi mõõdetakse tavaliselt hommikul enne voodist tõusmist, et tagada igapäevaste mõõtmiste täpsus. Levinud, kuid ekslik on arvamus, et mida madalam on hommikune pulss, seda parem on sportlase funktsionaalne seisund. Hommikuse pulsi järgi ei saa hinnata sportlase valmisoleku taset. Pulss puhkeolekus aga annab oluline teave sportlase taastumisastme kohta pärast treeningut või võistlust. Hommikust pulssi mõõtes saate jälgida ületreeningut varajases staadiumis nagu igasuguseid viirusnakkused(nohu, gripp). Hommikune pulss tõuseb ületreeningu või nakkushaiguse korral ja väheneb märgatavalt, kui see paraneb füüsiline seisund sportlane.
Maksimaalne pulss
Maksimaalne südame löögisagedus (HRmax) on maksimaalne kontraktsioonide arv, mida süda suudab 1 minuti jooksul teha. 20 aasta pärast hakkab HRmax järk-järgult langema – umbes 1 löögi võrra aastas. Seetõttu arvutatakse mõnikord HRmax järgmise valemi abil:
HRmax = 220 – vanus
Kahjuks on see valem väga ligikaudne ega anna täpseid tulemusi. Maksimaalne pulss võib inimeseti väga erineda.
Vaatamata sellele, et HRmax muutub vanusega, ei sõltu see sportlase sooritusvõimest. Erinevalt teistest indikaatoritest – puhkepulss ja hälbe pulss – jääb pulsi max pärast treeningperioodi muutumatuks. Ainult harvadel juhtudel väheneb HRmax veidi treeningu mõjul. Reeglina esineb see hästi treenitud sportlastel.
HRmax määramine
Maksimaalne südame löögisagedus määratakse laboris või sisemises testis välitingimused. HRmax on saavutatav ainult siis, kui sportlane on hea tervise juures. Vajalik täielik taastumine peale viimast treeningut. Enne testi peab sportlane korralikult soojenema. See võib olla kerge sörkjooks, jalgrattasõit või suusatamine. Soojendusele järgneb intensiivne koormus, mis kestab 4-5 minutit. Viimased 20-30 s koormust sooritatakse maksimaalse pingutusega.
Tehes maksimaalne koormus HRmax-i saab hõlpsasti määrata pulsikella abil. Südame löögisageduse käsitsi arvutamine ei anna täpseid tulemusi suure vigade tõenäosuse ja pulsi kiire languse tõttu vahetult pärast treeningut.
Soovitav on, et maksimaalne pulss põhineks mitte ühel indikaatoril, vaid mitmel mitme nädala jooksul registreeritud näitajal. Suurim väärtus on maksimaalne südame löögisagedus.
Samal inimesel võib HRmax esinemisel oluliselt erineda erinevad tüübid tegevused. Sama sportlane võib joostes jõuda 203 lööki minutis, pedaalides aga ainult 187 lööki minutis. Osalevad sportlased erinevat tüüpi spordis, on soovitatav mõõta HRmax iga tegevusliigi jaoks eraldi.
Treeningu intensiivsuse arvutamine HRmax järgi

Intensiivsuse tsoonid	Intensiivsus % pulsi maksimumist
Taastav	60-70%
Aeroobne (A1)	70-80%
Aerobgaya (A2)	80-85%
Arendus (E1)	85-90%
Arendus (E2)	90-95%
anaeroobne tsoon	> 95%

"vastupidavustreening". Peeter JANSEN

Epiloog:

Seda, et pulsikell on väga kasulik asi, ma ei taha seda isegi korrata. Pulsisageduse tundmise ja konkreetsete harjutuste tegemise tähtsus pulsi tsoonid on muutunud millekski aksioomiks. Omal ajal pulsikella soetamine andis mulle enneolematu tunde oma jooksude mõttekusest. Hakkasin mõistma, mida ma treenin ja millised füsioloogilised protsessid mu kehas toimuvad, kui jooksen ühe või teise pulsiga. Mäletan, kui palju jooksin pulsil 120-130 lööki minutis. Samuti sain kiiresti aru, et südame jälgimine HR% ei ole kuigi mugav. Ainult täpsed arvud BPM-i kujul annavad konkreetseid andmeid südame löögisageduse kohta võrgus. Leidsin, et pulsitsoonid erinevate meetodite järgi võivad olla kahest seitsmeni. Ja kahjuks või õnneks ma pulsitsoonides trenni ei teinud. Stardis ei keskendunud ma pulsile üldse. Jooksin enesetunde järgi, teadmised pulsisagedusest olid informatiivsemad. Palju rohkem tähtsust võistlusel oli minu jaoks teadmine tema "tempost".
Ja pärast uut aastat otsustasin oma treeningtippudes asjad korda seada, mida kasutan "jooksja päevikuna". Idee on seada pulsitsoonid vastavalt oma vajadustele. Treeningu tipud pakuvad mulle 20 erinevaid valikuid nende tsoonide seaded. Ja ükski neist ei sobi mulle. Loon oma tsoonid ja siis saan treeningute tippudel jälgida, kui kaua ma treeningul konkreetses tsoonis viibisin. Arvutage sihttsoonis veedetud treeningu koguaeg. Jah, ja pulsikellal on treeningu sihttsooni seadmine lihtsam. Ja kuna ma ei ole füsioloog ega taha näpuga välja tulla, toetun pulsitsoonide seadistamisel nii palju kui võimalik teadus- ja spordikirjandusele.

Esimene samm - südame löögisageduse max määramine:

"Maksimaalne südame löögisagedus (HRmax) on
maksimaalne löökide arv, mida süda suudab
lõpule 1 minuti jooksul.

PETER JANSEN

Esimene asi, mida tuleb välja selgitada, on teie südame löögisagedus max. Pidin seda numbrit natukene muutma. Tuhkisin Internetis ringi - "Ja siin selgus huvitav asi: selgub, et kõige levinum valem inimese maksimaalse pulsi arvutamiseks ("220 - vanus") võeti tühjalt kohalt. Selle valemi leiutasid 1970. aastal arstid William Haskell ja Samuel Fox. 11 tulnukat. teaduslikud tööd nii avaldatud kui ka teadmata. Valem saavutas populaarsuse pärast seda, kui Polar Electro hakkas seda oma monitorides kasutama (mis lõbustas dr Haskelli ennast, kes isegi ei pretendeerinud oma tõele).

Kui Haskell-Foxi valem võtab arvesse ainult inimese vanust, siis teiste valemite koostajad osutusid leidlikumaks ning segasid sinna soo ja pikkuse. 2002. aastal otsustasid teadlased sellele segadusele lõpu teha ja vaatasid 43 erinevaid valemeid tegelikkusele vastavuse eest. Neile ei sobinud ükski valem. Kõige vähem ekslik neist oli järgmine (mille puhul, nagu valemis "220-vanus", ei võeta arvesse sugu ega pikkust):

Selle valemi järgi on mu pulss max 183. See tundub mulle tõele lähemal kui 188 valemi "220 - vanus" järgi. Kõige maksimaalse ja intensiivsema tööga pole ma veel suutnud südant üle 180 laiali ajada. Ja raske oli! Kuigi uuringu autor kirjutab, et selles valemis on vea tõenäosus lubamatult suur - "Sxy = 6,4 b/min" (ma ei saanud aru, mis on "sxy"). Kuid minu puhul pole ilmselt viga nii suur ja ma ei lähe spetsiaalselt laborisse pulsi max määramiseks. Võib-olla proovin määrata südame löögisageduse maksimumi selle meetodi abil:

„Maksimaalne pulsisagedus määratakse laboris testi käigus või
valdkonnas. HRmax on saavutatav ainult siis, kui
sportlase heaolu. Täis
taastumine pärast viimast treeningut. Enne
sportlane peaks testiga hästi soojendama. See võib olla lihtne
sörkimine, rattasõit või suusatamine. Soojendusele järgneb
intensiivne treening, mis kestab 4-5 minutit. Lõplik
20-30 sekundit laadimist sooritatakse maksimaalse pingutusega.
"HR-, LAKTAAT- JA VASTUPIDAVUSTREENING"
PETER JANSEN

Teine samm – Vo2 Max tsoon:

«Kui pulss on tahhomeeter, siis hapnikukulu on summa
bensiin kilomeetri kohta, mis on vajalik teatud kiiruse hoidmiseks. IN
kestvusspordialadel sõltub sportlase edu suuresti temast endast
maksimaalne aeroobne töövõime. Mida rohkem hapnikku saab
toimetatakse töötavatele lihastele, seda suurem on energiavarustus ja seda kiiremini
sportlane suudab distantsi läbida."

Rob Slimaker
Ray Browning

Vo2 Max või vene keeles MPC - maksimaalne hapnikutarbimine - inimkeha kõigi hapniku transportimise ja tarbimise võimete summa. See näitaja sõltub suuresti tulemusest 1500 meetrist kuni 10 kilomeetrini. Need on distantsid, mida tahan sel suvel joosta. Seetõttu otsustasin IPC koolituse jaoks luua STK tsooni.

"Kõige suurem treeningefekt, mis aitab kaasa IPC kasvule,
saavutatakse treenides intensiivsusega 95-100% voolutugevusest
IPC."

PETE FITZINGER ja SCOTT DOUGLAS

Selle valemiga saame hakkama pöördfunktsioon ja proovige arvutada südame löögisagedus, mis vastab 100%-le IPC-st.
%VO2max = %HRmax * 1,28–28,12.
Sain südame löögisageduse MPC max = 171 lööki minutis. See ei ole kindlasti laborikatse, kuid subjektiivsete aistingute põhjal võib see tõsi olla. Ja kui mu pulss max oli 183, siis 171 on 93% minu pulsi max.

„Treeningu jaoks sobiv intensiivsus tõuseks
BMD-d saab määrata ka südame löögisageduse järgi. MPC treeningtempo
vastab ligikaudu 95-98% pulsi reservist või maksimumist
südamerütm."
"Selle ajal
treeningu tüüp, on vaja säilitada pulss, mis on sisse lülitatud
paar tabamust alla maksimumi."
"Sa saavutad suurima treeningumõju
teie keha aeroobsed võimed, kui IPC ajal
koolitus kiirendab teie südame-veresoonkonna süsteem enne
95-100% IPC ja säilitage see intensiivsus nii kaua kui võimalik."
"MAANTEEJOOKS TÕSISTELE JOOKSAJATELE"
PETE FITZINGER ja SCOTT DOUGLAS

Sellist tsooni on mul vaja selleks, et intensiivsus ei oleks liiga kõrge, mille tulemusel treening lüheneb ja IPC kasvule kaasa aitav treeningefekt on väiksem. Ja kui ma pärast MIC-intervallide läbimist koju jõuan, näen sihttsoonis veedetud aja kogumahtu ja hindan, kas täitsin treeningülesande.

"Intervalltreening intensiivsusega üle MIC ei pruugi anda täiendavat stiimulit maksimaalse aeroobse võimekuse või laktaadiläve parandamiseks ja võib olla kahjulik."
"4-8-minutilised intervallid tuleks teha intensiivsusega 85-100% MIC. See intensiivsus ja kestus on optimaalsed CVR-i tugevuse maksimeerimiseks/säilitamiseks."
"Intervalltreeningu mõistmine"
Steven Seiler

„Lühikeste intervallidega intensiivne aeroobne treening
koosneb kiirenduste seeriast, mis kestab 2-8 minutit. pulss ajal
kiirendusaeg on umbes 90% HRmax-st. Selle käigus
treeningutel on hapnikusüsteem täielikult aktiveeritud ja
intensiivsus on anaeroobse läve (HRres) tasemel
või veidi üle selle.
"Kiirenduste intensiivsus on ligikaudu 3-4 mmol / l
laktaadi osas ehk ligikaudu 85–90% HRmax-st.
"HR-, LAKTAAT- JA VASTUPIDAVUSTREENING"
PETER JANSEN

Pärast kõigi nende andmete mõtlemist ja analüüsimist sain järgmise tabeli:

Vaadates jõudsin järeldusele, et Vo2 max treeningtsooni paigutan pulsisageduse 171 ja 160 löögi vahele. See ei seisa kõrgemal, kuna sealt algab nn "punane" tsoon - anaeroobsete protsesside tsoon ja hapnik ei mängi seal suurt rolli. Samuti pole see seda väärt allpool, kuna madalama impulsi korral osaleb IPC väiksem protsent, ja ma ei saa STK arendamiseks sobivat koormust. Selline pulss on üsna kooskõlas minu tunnetega ja sellega, mida ma näen, vaadates oma treeningute histogrammi – MIC intervalle.

Kolmas samm – aeroobne tsoon:

Luban endale väikese lüürilise ajaloolise kõrvalepõike ja räägin teile ESPN-i programmide "SportsCenter" ja "Sport Science" agentuuride järgi maa peal kõige vastupidavamast inimesest. See on Mark Allen – triatloni legend. Ta on suurima Ironmani maailmameistrivõistluste 6x kuld-, 2x hõbe- ja 1x pronksmedalivõitja ning poodiumikoht on 90% kõigist võistlustest, kus ta on võistelnud.

Kuigi tal kulus 6 katset, et Hawaiil suurepärasest Dave Scottist ette jõuda, algas tal pärast seda domineerimise periood, mida ükski sportlane pole suutnud pärast seda saavutada. Maailm jälgis pingsalt seda kuulsat võistlust 1989. aastal, kui kaks võrdset rivaali võitlesid terve võistluse ahju õla alla.

Ta tuli Hawaiile võitma veel 5 korda, kuid see on vaid väike osa tema maailma paremusest. Mark võitis kulla Avignonis toimunud olümpiamängude MM-i avasõidul ja võitis 10 korda ka Nice'i pikal võistlusel, mis oli omal ajal prestiižilt võrdne Hawaii Ironmaniga.

Allen oli võitmatu perioodil 1988–1990, mille jooksul ta võitis sprindist Ironmanini 20 sõitu. Ameeriklane on suurim triatleet tänu oma oskustele igal distantsil ja järjekindlusel. 6 otsest võitu Ironmani maailmameistrivõistlustel ja 10 Nice'is on lihtsalt hämmastavad. Need on ilmselt kaks maailma raskeimat võistlust ja on paar sportlast, kes on suutnud mõlemad võita, kuid mitte keegi, kes on nii palju kordi võitnud.

Oma kõrge vaimse keskendumise tõttu tuntud kui "The Grip". Mark ei näidanud kunagi oma vastastele valu ega emotsioone. Samuti ei rünnanud ta kunagi tugevalt ega plahvatuslikult, eelistades kindlat ja ühtlast rütmi ilma tõmblemiseta. Võistlejad võisid eksida või langeda kaotusteseeriasse ning Allen möödus neist.

Alleni läbimurre algas siis, kui ta alustas treenimist füsioloog dr Phil Maffetone'iga. Ta õpetas talle, kuidas ehitada aeroobset mootorit, kus keha kasutab kütusena eelistatavalt rasva, mitte süsivesikuid. See on Ironmani jaoks oluline, sest rasvavarud annavad piisavalt kütust 1000 miilise treeningu läbimiseks.

Pulsikella kasutades treenis Allen 4 kuud pulsisagedusega alla 155 löögi minutis, mis on tema maksimaalne pulsisagedus rasva põletamiseks. Aja jooksul keha kohanes režiimiga ja see muutus rasvade kasutamisel ülitõhusaks.

Maksimaalse aeroobse (rasvapõletuse) tsooni arvutamise valem vastavalt Muffitone'i meetodile on järgmine:

1. Võtke 180
2. Lahutage oma vanus
3. Võtke saadud arv ja parandage see:
Kui te ei treeni, lahutage 5
· Kui tren. 1-2 korda nädalas, siis miinus 2-3 lööki
· Kui tren. 3-4 korda nädalas, siis jäta number muutmata
· Kui tren. 5-6 korda nädalas, siis jäta ka arv muutmata
· Kui tren. 7 või enam korda, seejärel lisage +5 tabamust
Kui oled üle 55-aastane või alla 25-aastane, siis lisa veel +5 tabamust
Kui olete üle 60 või 20 või noorem, lisage +5 tabamust

Minu puhul on selle valemi järgi maksimaalse aeroobse tsooni pulsi ülempiir 148. See on 80% MHR-st ja 86% IPC max-st. See number sobib mulle väga hästi. See pulss sobib suurepäraselt pikkadeks ja ühtlasteks ristanditeks.

Neljas samm – madala intensiivsusega tsoon:

Treeningu madalaima intensiivsusega tsoon. Kirjandusest ja Internetist leiate selle erinevaid nimetusi - "südame", "taastumine", "esimene aeroobne" ja nii edasi. Ma nimetan seda madala intensiivsusega tsooniks ja selle tsooni pulsi ülemine piir määrab minu jaoks aeroobse tsooni alumise piiri. Raamatus "SERIOUS Endurance Training" on esimese tsooni piirid antud protsendina IPC-st ja protsendina MHR-ist. Esimesel juhul on näidatud 65-55% Vo2 max, teisel 70-60% maksimaalsest pulsisagedusest.

Enda jaoks sean selle tsooni pulsipiiriks 128 - see on 70% MHR-ist ja pulss 94 on 55% Vo2 max. Jällegi on need piirid minu kogemusega täiesti kooskõlas. Näiteks selles tsoonis kõnnin ma koduse stepperiga – süda lihtsalt ei jõua kõrgemale pulsile kiirendada. Või muidu – ma satun sellesse tsooni joogat tehes. Nii et jah.

„Kõik ultradistantsi treeningud viiakse läbi esimesel tasemel
intensiivsusega. Kuigi koorem võib alguses tunduda naeruväärselt kerge, on see väga
oluline on säilitada kontroll ja mitte lahkuda kõnealusest piirkonnast. Lõpuks
treenides tunned end kurnatusest kuidagi väsinuna
energiavarud ja dehüdratsioon. Nendel põhjustel ultra-kaugus
treeningud kestavad üle 75 minuti vaatamata madalale intensiivsusele peaksid
peetakse koormusteks, mis põhjustavad stressi keskmisest kuni
kõrge tase. Enamus jõutreening tehakse ka südame löögisageduse järgi,
vastab esimesele tasemele. Intensiivsus jõutreeningu ajal
oleneb sooritatavate harjutuste tüüpidest ja nende teostamise tempost.
"TÕSISED treeningud vastupidavusalade sportlastele"
Rob Slimaker
Ray Browning

Viies samm - täitke lüngad:

Seega otsustasin peamised treeningtsoonid, jääb üle lüngad täita.

Esimene vahe on pulsi 171 kohal olev tsoon. Nimetan seda anaeroobseks, et oma elu mitte liiga keeruliseks ajada. Ma ei kavatse seda pikka aega treenida ja see on tervisele kahjulik. Ma jooksen sellesse tsooni kiirendades, ülesmäge joostes ja trepist üles ning siin on ajaarvestus sekundites.

Teine vahe on tsoon aeroobse ja Vo2 max tsooni vahel, mille ma nimetasin. Siin on kõik palju huvitavam. Määran selle tsooni alumise piiri pulsisageduses 149 ja nimetan seda "tempoks". Nime järgi saab aru, et tegemist on tsooniga, mille sees on soovitav joosta pikamaastarte. Seda võib nimetada ka "arenevaks". Selles tsoonis õpib keha töötlema lihaste poolt eritatavat piimhapet. Selle tsooni ülempiir läheb üle Vo2 max tsooni piiri ja ma sean selle 90% MHR-ist - 165 lööki minutis.

Järeldus:

OK, nüüd on kõik läbi! Olen kindel, et saate mind kritiseerida. Kui öelda, et seadsin tsoonid valesti, ei võta ma arvesse mõningaid "läviväärtusi" ja füsioloogilisi protsesse. Et täpsed pulsi ja tsoonide numbrid antakse alles laboris. Ainult seal saate arvutada maksimaalse südame löögisageduse ja MPC. Kuid ma võin sellele kõigele vastu vaielda - labor on liiga kallis ja mul pole taset, et perioodiliselt (aga ainult siis on mõtet) spordilaborisse minna. See, mida ma tegin, on palju parem kui mõne keskmise tsooni tegemine, mis on arusaamatult kirjas, millal ja kellele arusaamatult. Siin ma võtan vähemalt enda kogemuse ja tunnetega arvesse. Need tsoonid on peamiselt TREENING, mitte teatud läviväärtuste ja füsioloogiliste protsesside tsoonid. Mul on neid rohkem vaja tõhusat rakendamist treeninguid ning sellele järgnevat GPS-andmete ja pulsikella töötlemist. Ja kui minu tsoonides on kahe-kolme südamelöögi pikkune viga, siis see on palju vähem oluline kui oskus ühtlaselt kindlas tsoonis paikneda, ilma sealt lahkumata või välja kukkumata.

P.S. Kui poolt suures plaanis, see tähendab ainult kahte tsooni - aeroobset ja anaeroobset. See tähendab tsooni, kus hapnik osaleb füsioloogilistes protsessides ja ilma hapniku osaluseta. Saate lisada veel ühe tsooni - keskel. Anaeroobne võib jagada kaheks tsooniks. Aeroobika saab jagada väiksemateks tsoonideks. Kuid samal ajal pidage meeles - mida rohkem tsoone, seda suurem on viga nende määramisel. Seda tüüpi väärtused ei ole konstandid. Need muutuvad vanuse, treenituse või selle puudumise tõttu.Seetõttu pole pulsitsoonid dogma. see on vaid üks võimalus treenida.