Oleme tõlkinud keelest teaduskeel inimese kohta mitmeid olulisi teadmisi, mis aitavad teil lihaseid võimalikult tõhusalt kasvatada.

Usume, et peaaegu kõik, kes loevad tekste ja fitnessi, mõistavad, et treening võib suurendada nii jõudu kui ka lihaseid. Siiski on selge erinevus jõutreeningu ja spetsiaalselt lihaste suurendamiseks mõeldud treeningu vahel.

Kuidas lihased kasvavad

Jõutreening iseenesest lihaskasvu ei põhjusta. Kuid treeningul saadav koormus põhjustab väsimust ja stimuleerib füsioloogilisi mehhanisme, mis on peamiselt puhkeajal ja põhjustavad lihaste suurenemist. Kasv toimub lihaskiudude paksuse ja vedeliku mahu suurenemise tulemusena lihasrakkudes.

Kasvamisvõime lihasmassi oleneb soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, une kogusest ja kvaliteedist, toitumisest ja vedelikutarbimisest ning isegi stressitase võib mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib töö ülekoormus või ebapiisav uni vaatamata korralikule treeningule ja toitumisele oluliselt vähendada lihaste kasvu.

Mehaaniline ja metaboolne stress

Pole kahtlust, et kui tõmbate regulaarselt ja õigesti rauda, ​​suurendab see lihaste mahtu ja tugevust, kuid teadlased pole siiani otsustanud, mis täpselt lihaskasvu põhjustab.

Treening põhjustab kahte kindlat tüüpi stressi: mehaanilist (mikrorebendid lihastes – loe lisaks: "") ja metaboolset (lihaste kulutatud energia tõttu keemiliste taastumisprotsesside käivitamine) ning mõlemad võivad anda lihaskasvuks vajaliku stiimuli.

Uurimistöö probleemiks on see, et nii mehaaniline kui ka metaboolne stress toimivad paarikaupa ning nende kummagi mõju lihaskasvule eraldi eraldada pole lihtne.

"Aeglased" ja "kiired" lihaskiud

Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks vajaliku treeningprogrammi väljatöötamiseks peate mõistma füsioloogiat.

Lihaskiude on kahte peamist tüüpi: aeglane tõmblus ja kiire tõmblus. Kiirete kiudude läbimõõt on suurem kui aeglastel kiududel ja seetõttu on neil lihastes olulisem koht.

"Aeglaseid" kiude nimetatakse ka aeroobseteks nende kõrgete oksüdatiivsete võimete tõttu, mis võimaldavad neil pikka aega kokku tõmbuda. Need sobivad kõige paremini pikaajalisteks, vähese pingutusega tegevusteks (näiteks pikamaajooks).

Kiiretel lihaskiududel on kõrge erutuslävi, samuti suur signaalimiskiirus ning need sobivad paremini kiireks pingutuseks (sellepärast näevad sprinterid distantsijooksjatega võrreldes välja nagu sportlased). Teisisõnu, raske kangi edukaks tõmbamiseks on vaja just neid kiude.

Kordamise meetod. Kui soovite kasvada, tehke ebaõnnestumisi

Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte korduste jaoks, kui see ei põhjusta lihaste ebaõnnestumist. Keha salvestab ja kasutab energiat väga tõhusalt, nii et kui kordate harjutusi pideva koormusega, võib see piirata mehaanilise (umbes rebenevad need tugevasti) ja metaboolse stressi (eraldub vähe kasvuhormoone) hulka lihastele ning minimeerida treeningtulemusi. .

Lihtsamalt öeldes on lihaste maksimaalseks kasvuks soovitatav teha harjutusi lihaspuudulikkuse korral (ma ei saa enam!)

3 tüüpi koolitusi

Teadlased Zatsiorsky ja Kremer tuvastasid 2006. aastal kolm põhilist treeningtüüpi: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduva pingutuse meetod. Esimesed kaks meetodit on oma eesmärkide saavutamiseks head, kuid ei ole lihaste kasvu jaoks kõige tõhusamad.

1. Maksimaalse pingutuse meetod

Selle meetodi puhul kasutatakse "kiirete" lihaskiudude aktiivsuse suurendamiseks märkimisväärseid raskusi (millest me eespool kirjutasime üksikasjalikumalt). Jämedalt öeldes on maksimaalse pingutuse meetod seotud maksimaalse võimaliku raskuse tõstmisega (vastavalt ja vähese korduste arvuga lähenemises).

Maksimaalse pingutuse meetodi peamine stiimul on mehaaniline (eesmärgiks lihastes mikromurdude tekitamine), müofibrillaarne hüpertroofia koos olulise jõu suurenemisega ja mõõdukas lihasmassi suurenemine.

Maksimaalse pingutuse meetod on jõu arendamiseks tõhus, kuid mitte parim. tõhus abinõu lihasmassi suurenemine.

2. Dünaamiliste jõudude meetod

Dünaamilises pingutustreeningus ei kasutata maksimaalset raskust, vaid rõhk on raskuse võimalikult kiirel liigutamisel, et stimuleerida motoorseid üksusi.

See meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kokkutõmbumisjõu suurendamiseks. Kuid see ei anna lihastele kasvu stimuleerimiseks vajalikku piisavat mehaanilist ega metaboolset pinget.

3. Korduvate pingutuste meetod

Kordusmeetod seda ei tee maksimaalsed koormused, kuid vajadus teha harjutusi enne lihaspuudulikkuse tekkimist (kui lähenemises ei ole enam võimalik sooritada ühtki järgnevatest kordustest).

Viimased paar kordust, mida tuleb teha põletamise teel, võivad kaasata kõik sihtlihase kiud kontraktsioonidesse ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. Korduvate pingutuste meetodi kasutamisel aktiveeruvad lähenemise alguses aeglased motoorsed üksused, kuna nende väsimisel ühendatakse ka “kiired” lihased.

Teadus väidab, et korduva pingutuse meetod, mille käigus treenitakse kuni ebaõnnestumiseni, on lihaste kasvu jaoks kõige tõhusam. Samal ajal on oluline töötada ebaõnnestumiseni. Kui koormus on ebapiisav või komplekti ei sooritata ebaõnnestumiseni, ei toimu “kiirete” motoorsete üksuste stimuleerimist (nagu eespool lugeda, need on peamised, mis annavad lihasmahtu) või ei teki vajalikke metaboolseid tingimusi. soodustada lihaste kasvu.

Uni ja taastumine on sama olulised kui trenn ja toitumine.

Puhkus on treeningu kõige alahinnatud element. Ükskõik kui kaua te viimaste korduste valu talusite ja kui usinasti oma dieeti valke ja kaloreid lisasite, pole see nii oluline kui aeg, mis kulub pärast treeningut toitainete ja hormoonide edendamiseks lihaste valkude sünteesiks.

Treening ja toit on lihaste kasvu võrrandi oluline osa, kuid mitte kõik. Piisav taastumine on väga oluline – on vaja anda lihastele piisavalt aega glükogeenivarude täiendamiseks ning rekonstrueerimis- ja uue lihaskoe loomise protsessideks.

Lihaste kasvuks vajalik taastumine on konkreetse lihasgrupi treeningute vahel 48-72 tundi. See teaduslik argument, muide, räägib split-treeningu kasuks – kui iga lihasgrupp saab põhikoormuse näiteks kord nädalas.

Jõusaalitreeningu ajal mehaanilise ja metaboolse stressi esilekutsumine on mõttekas vaid seni, kuni lihaskasvuks vajalikud hormoonid ja ained vabanevad REM-une ajal. Ja see tähendab, et lihaste kasvatamiseks pärast treeningut täisväärtuslik ööuni. Ebapiisav uni ja taastumine rikuvad teie jõupingutused jõusaalis ja sealt väljas. söögilaud. Lisaks võib unepuudus tõsta adrenaliini ja kortisooli taset, mis võib samuti vähendada võimet moodustada uut lihaskudet.

Unepuudus, kehv isu, pikaajalised haigused ja treeningust tingitud kasvupeetus on kõik ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet oma treeningueesmärke saavutada.

"Taastamisel" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks vajate aega puhkamiseks (aktiivseks puhkuseks), et saaksite täielikult taastuda," ütleb Schoenfeld (2013).

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Korduste arv

Teadus soovitab maksimaalseks lihaskasvuks valida kaal nii, et teete lihaspuudulikkuseni 8-12 kordust – on hea, et peaaegu iga jõusaalis treenija näib teadvat seda lihtsat tõsiasja. Tõsi, nüüd, erinevalt sinust, ei tea kõik täpselt, miks.

Puhkuse hulk seeriate vahel

Lühike või keskmine puhkus seeriate vahel (30 sekundit kuni 2 minutit) võib põhjustada märkimisväärset metaboolset stressi.

Seeriate arv igas harjutuses

Teadlaste sõnul tagab 3-4 lähenemise sooritamine kõige tõhusama mehaanilise pinge kõikidele kaasatud lihastele.

Sõidukiirus

Teadlased soovitavad, et maksimaalse pingutusega liikumine oleks kiirem - 1-2 sekundit (näiteks kangi tõstmine) ja harjutuse ekstsentriline faas (näiteks kangi langetamine) on pikem (2-6 sekundit). Ekstsentrilise faasi aeglasem läbiviimine on vajalik piisava mehaanilise pinge tagamiseks – just see "kergem" liikumise faas on lihaskasvu jaoks kõige olulisem. “Hüpertroofia osas on ekstsentrilisel kontraktsioonil suurem mõju lihaste arengule. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud valgusünteesi suurema suurenemisega” (Schoenfeld, 2010).

Vabad raskused või masinad

Teadlane Schoenfeld väidab, et iga tüüpi koormus mängib rolli optimaalne kasv Lihased: "Vabad raskused, mis hõlmavad suurt hulka lihaseid, aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab üksikutele lihastele rohkem stressi."

Ettevalmistus tõsiseks treeninguks

Suure metaboolse ja mehaanilise efektiga lihaskasvu treenimine võib põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja on soovitatav inimestele, kellel on vähemalt aastane treeningkogemus.

Alustada tuleb dünaamilise soojendusega, millega koormatakse süvalihaseid (kõhulihased, stabilisaatorlihased jt), et valmistada lihaskude ette suure mahuga treeningu stressiks.

Harjutuste järjekord

Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liikumistega vabade raskustega, et kaasata maksimaalne arv lihaseid (näiteks kükid kangiga, jõutõsted on kõige parem teha treeningu alguses) ja liikuda järk-järgult simulaatoritele, mis mõjutavad üksikuid lihaseid. istungil.

Ekstreemne treening

Iga treeningu viimane harjutus tuleb sooritada simulaatoris koos kaalulangetusega: pärast kõiki seeria kordusi kuni ebaõnnestumiseni raskust vähendatakse ja sellega tuleb teha ka maksimaalne võimalik korduste arv ebaõnnestumiseni.

Kaalu vähendamise lähenemisviisid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavustunnet, seetõttu tuleks need läbi viia seansi lõpus.

Oluline on doseerida just endale sobiv koormus, sest “ülekoormus” ei pruugi olla lihaskasvule vähem kahjulik kui “alakoormus”. Näiteks teadlaste soovitatud lihaste kasvatamise programm (vt allpool) piirab kardiotreeningut. Schoenfeldi sõnul võib "liiga energia kasutamine vähendada lihaste kasvu."

Allolev treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurenemisega.

Tähelepanu: RM - korduv maksimum

päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening

Seda juhtub kogu aeg – poisid (ja tüdrukud) alustavad uus programm treeninguid, mille eesmärk on kasvatada võimalikult palju massi, kuid selle asemel, et järgida hästi läbimõeldud ja kavandatud lähenemisviisi, jooksevad nad sõna otseses mõttes iga päev jõusaali ja teevad lugematuid harjutuste komplekte näiliselt lõpututeks tundideks ilma plaani või eesmärgita. Kõik seisavad selle probleemiga silmitsi palju, palju kordi fitnessi alal algajad ja isegi edasijõudnumad - nad lähevad jõusaali ja hakkavad lihtsalt juhuslikke harjutusi tegema, mõnel juhul 7 päeva nädalas. Sageli võite näha inimesi valimas käsi või võib-olla rindkere. ja lihtsalt pumbake neid 2-3 korda nädalas, isegi iga päev. Mis veelgi hullem, kui sageli kuulete puhkamisest ja taastumisest kui olulisest osast kasvuprotsessis, kuid ärge lihtsalt muretsege selle pärast! Kas see on katastroofi retsept? Sul on täiesti õigus! Kui soovite luua tõsist, proportsionaalset lihasmassi ilma kahjustamata, siis peab teil olema plaan.

« Planeerimata jätmine on planeeritud ebaõnnestumine.” Nii klišeelikult kui see ka ei kõla, on see tõsi..

Teie programm peab olema kavandatud ja loodud nii optimaalsete tulemuste kui ka optimaalse taastumise saavutamiseks. See artikkel näitab teile, kuidas kasvuprogrammi koostada ja kohandada. See artikkel on neile, kellel pole palju kogemusi (algaja/praktikant), kuid igaüks, mis tahes tasemel, peaks leidma kasulikku kalliskivid selles artiklis.

Koormuse edenemise tähtsus

Üks peamisi edusamme on progresseeruv ülekoormus. Lihtsamalt öeldes peate tulemuste nägemiseks oma treeningus pidevalt ja järjepidevalt edasi liikuma. See tähendab kangile raskuse lisamist, tavaliselt siis, kui tõstate oma sihtreaktsiooni kaks treeningut järjest. Teine võimalus on võtta eesmärgiks korduste eesmärk ja kui see eesmärk saavutatakse kahel järjestikusel treeningul, lisate kaalu ja langete korduste arvu tagasi. Vana kõnekäänd on tõsi: jõu suurendamine tähendab lihaste suuruse suurendamist. Tugevama lihase suurus on palju suurem. Nii kohaneb keha ülekoormusega. Kõige parem on pidada treeningpäevikut – ja kõigega kursis hoida! See võimaldab teil jälgida edenemist protsentides ja näha, kus aja jooksul tugevus suureneb või väheneb.

Suurendage korduste arvu, kui saate hõlpsalt teha rohkem kui 2-3 kordust, kui programm nõuab, lisage raskused ja minge tagasi programmis ette nähtud korduste juurde.

Oletame näiteks, et teie treeningprogramm nõuab 8 kordust lamades surumist ja töötate raskusega, mille puhul saavutate ebaõnnestumise umbes 8 kordusega. Lõpuks, kui te jõudu kogute, saate neid 8 kordust hõlpsalt tõsta ja teie ebaõnnestumise punkt nihkub 10–12 kordusele. Nüüd on aeg latile veidi raskust lisada, et saaksite umbes 8 kordust uuesti ebaõnnestuda. Selle protsessi kordamine iga paari kuu tagant või olenevalt sellest, kuidas te kaaluga kohanete, koormab lihased järk-järgult üle pingega ja on kasvu jaoks kriitilise tähtsusega. Siin on võti teha iga treeningu ajal kõvasti tööd ja liikuda edasi, muutumata enesega rahuloluks. Ilma õige edenemiseta ei vii teie pingutused teid kaugele. Vaatame seda üksikasjalikult. Kui tõstad igal nädalal samu raskusi, sama palju kordusi, sama arvu seeriaid, teed samu harjutusi, mis siis saab?

No kõik jääb... samaks. Sa saavutad teatud jõu ja lihaskonna taseme ja siis ... ei midagi. Te jääte ebaefektiivseks.

Platooteraapia on progresseerumine – sama raskusega korduste arvu järkjärguline ja põhjalik suurendamine või suurema raskusega samade korduste arvu suurendamine või nende kahe kombinatsioon. Oletame, et praegu saate 10 kordusega tõsta 40 kg. Noh, kui teie lihased kohanevad, liigute varsti 12 kordusega sama 40 kg. Pärast selle punkti saavutamist suurendage kaalu 42 kg-ni. Tõstke 10 korduse võrra...saate idee: suurendage järk-järgult korduste arvu ja kaalu. See ei tähenda, et peaksite neid suurendamisi tegema igal treeningpäeval – aga proovige nii tihti kui võimalik. Kulturism ei tähenda ainult nähtavate lihaste kasvatamist, vaid ka uute eesmärkide saavutamist ja arenemist seoses jõuga.

Harjutused lihaste ja jõu kasvatamiseks

Arvestades vajadust järjepideva jõu suurendamise järele, muutub treeningute valik oluliseks. Lihaste kiireks kasvatamiseks on parimad liit- või liitharjutused. Need on mitme liigesega harjutused, nagu kükid, jõutõsted ja pressid. Põhjus, miks nad töötavad paremini kui lihaseid isoleerivad harjutused, on see, et need on kasvu jaoks paremad. Seda seetõttu, et saate hakkama palju suurema raskusega, kuna tood mängu palju rohkem lihaseid ja töötad oma keha funktsionaalselt. Saate luua suurel hulgal pingeid, mis stimuleerivad lihaste kasvu. Mõelge sellele kui ülesande täitmisele, nagu 15 kg koeratoidu koti tõstmisele; mitu lihast tulevad mängu ja töötavad ühena, et töö tehtud saaks. Liitharjutused mõjutavad üldist kasvu ja annavad kõige rohkem suur pauk oma purkide jaoks. Teine oluline aspekt, eriti looduslike kulturistide puhul, mõjutab liitharjutuste kasutamine teie keha loomulikku anaboolsete hormoonide tootmist. Seda tüüpi harjutused põhjustavad mõningast anaboolsete hormoonide taseme tõusu, soodustades seeläbi lihaste kiiret kasvu.

Kõige tõhusamad liitharjutused massi suurendamiseks

Kükid

Üldiselt peetakse seda kõige olulisemaks harjutuseks, mida saate teha. See kasutab umbes 200 lihast ja kuigi see on enamasti alakeha harjutus, on öeldud, et kükk soodustab üldist kasvu.

Surnutõste

Mõnikord peetakse seda paremaks või vähemalt sama heaks kui kükid, kuid need mõjutavad ka kogu keha.

Õlapressimine

Hea ülakeha treening. Moodustab massi, mis langeb kõigepealt deltadesse.

Pink

"Ülakeha harjutuste kuningas" on suurepärane käik rinnale, deltalihasele ja triitsepsile. Me kõik oleme kuulnud mantrat "kui palju sa suudad pigistada?". Sellisel juhul ei tohiks rindkere arengut vaadates tähelepanuta jätta ka rinna ülaosa, mis sageli juhtub, sest liiga paljud kulturistid keskenduvad eranditult lamedatele pingipressidele.

Ronimine

Hea harjutus seljale, biitsepsile ja tagumisele deltalihasele.

Ülemine ploki tõmbamine

Lahe tõmbav liigutus, mis haakub selga.

Paindumine

Toetage biitsepsi liikumist. Paljud tõstjad kasutavad pigem EZ-kangi kui tavalist kangi. Kuid parem on toetada EZ-d, sest see on teie randmetel kergem.

Juhtmed

Triitseps moodustab 2/3 õlavarrest. See on suurepärane käik põhjalikuks triitsepsitreeninguks. Programmi osas saate teada uue harjutuse, mis on üles ehitatud selle liikumise ümber. Need liigutused on olulised neile, kes soovivad kiiresti lihasmassi kasvatada. See ei ole kõikehõlmav nimekiri, kuid sisaldab mõningaid parimaid harjutusi.

3-päevane jagatud programm kasvuks

Siin on kasvutreeningprogramm, mis kasutab liitliigutusi ja ühendab need ilmselt parima jaotuse variandiga: vajutage/tõstke/jalad. Siinkohal tuleb öelda vaid seda, et 3-päevane lähenemine sobib hästi enamiku elustiilide puhul ja soodustab optimaalset taastumist.

Esimene päev - jalad

Kuna raske seljatöö ja kükid haaravad alaselga, on kõige parem teha jalaharjutusi 1. päeval ja seljaharjutusi 3. päeval, et vähendada selja taastumisaega. Kükid - 3 soojenduskomplekti; see peaks olema kerge kaal 12-15 korduse jaoks. Töökomplektid - 6 komplekti 6-8 kordust. Teie esimene seeria peaks olema vähemalt 8 kordust. See peaks olema kõige raskem lähenemine. Töötage 6 seeriaga ja igaüks vähemalt 6 kordust. Kui 8 kordust on lihtne, suurendage kaalu. Kükid on kõik, mida jalgade arendamiseks vajate, ja kui olete 6 seeriaga piisavalt palju vaeva näinud, ei tohiks te isegi mõelda sellele, et teha veel 5-6 seeriat jalapressi või mõnda muud nelipealihase liigutust. Muide, tehke harjutust nii madalal kui võimalik, aeglaselt ja kontrolli all. Ei mingeid pause! Jalakõverdused – 5 seeriat 8 kordust – tehke esmalt kõige raskem seeria, vajadusel langetage raskust, kuid jääge 8 korduseks. Sääretõsted seistes – 5 seeriat 10–12 kordust – pumbake oma vasikad võimalikult suure raskusega. Venitage seda harjutust hästi. Hea, kui hoiad end 3 sekundit tipus ja tuled siis alla tagasi. Hoidke oma kordused aeglased ja kontrollitud.

Rep Performance – kuigi korduse sooritamiseks on palju viise ja igal meetodil on oma eelised, kui pole teisiti märgitud, on kõige parem teha plahvatuslik tõstmine ja aeglaselt, kontrollitult alla lasta. Saate vaadata, kuidas poisid pingutavad kogu aeg, et kang üles tõsta, siis nad lihtsalt kukutavad selle maha või lasevad sellel kukkuda ja põrandalt tagasi põrgata. Te ei pea seda tegema! Töötage kogu kordus algusest lõpuni!

Teine päev – rind, deltad, triitseps

Lamades surumine – kasuta sama soojendust nagu kükkide puhul. Töökomplektid - 5 komplekti 6-8 kordust. Standard rinnale, treenib ka eesmisi deltalihaseid ja triitsepsit. Olete märganud, et inimesed teevad seda liigutust äärmise selja kaardumisega, et petta kordusi – tehke kogu liigutus – tõstke latti järsult üles ja aeglaselt, täieliku kontrolli all. Kaldpingil surumine – 3 seeriat 6-8 kordust. Kui teete lamedat pingipressi, peaksite alati kaasama kaldpinki harjutusi, et rindkere ülaosa ei jääks maha. Ülapressimine - 5 seeriat 6-8 kordust. Suurepärane deltaehitaja. See haarab ka triitsepsit ja on suurepärane jõuproov. Kärbsed / pullover / triitsepsi press - 3 seeriat 5-7 kordust - see on kokku 15-21 kordust. seda parim treening triitsepsi jaoks. See toimib järgmiselt: heida pikali tasasele pingile ja lenda pea kohal. Minge otse pulloverisse – hoidke kangi pea lähedal, painutage küünarnukid ja hoidke neid tihedalt külgedel. Kerite selle ainult pea taha – see stiil treenib kõige rohkem triitsepsit. Kasutage oma käepidet nii palju kui võimalik. Tegelikult peaksid need kolm seeriat ja su triitseps treeningu lõpus põlema nagu maja leekides.

Kolmas päev – selg, biitseps

Deadlift on täistõmbed põrandalt, tehke kogu liigutus ilma harjutuse tippu jõudes raskust langetamata. Tehke 3 soojendusseeriat 8-10 kordusega. Töökomplektid - 4 komplekti 6-8 kordust. Kasutage kontrollitud tüüpi kordusi, hoidke raskust ülaosas ja langetage aeglaselt alla, ära põrgata, ärge asetage kangi põrandale, tehke harjutus lõpuni! See on suurepärane harjutus ja üks parimaid. Pulldown - 3 komplekti 6-8 kordust. See harjutus nõuab oma olemuselt rohkem pidevat pingutavat kordusstiili. Hoidke seda all (kaela lähedal) 3 sekundit iga korduse korral. Seljatöö edu võti on tõsta seljaga, mitte kätega. Mõelge oma kätele kui konksudele, mis jäävad lihtsalt kangi külge kinni, samal ajal kui teie selg teeb kogu töö. T-riba rida - 3 komplekti 6-8 kordust. Liikumise alustala seljal. Pole midagi paremat kui suurepärane seljaosa.

EZ Bar Curl – 2 seeriat 6-8 kordust. Asi on selles, et lokkide puhul kaotate ülaosas liikumise, nii et hoidke latti umbes ¾ ulatuses 3 sekundit enne aeglaselt alla laskmist. Haamrid - 2 komplekti 6-8 kordust. See liigutus on hea, sest see ei treeni mitte ainult biitsepsit, vaid ka käsivarsi. Kõhulihaste tööd saab lisada ka soojenduseks või lisada treeningu lõppu. Tehke õigesti 3-5 seeriat 2-s iga 3 treeningu kohta.

Ärge unustage toitumist

Kui teie eesmärk on mass, peaksite oma toitumiskava vaatama samamoodi nagu treeningut. See teema on omaette artikkel, kuid tavaliselt piisab umbes 40 kalorist kehakaalu kilogrammi kohta. See on hea lähtepunkt lihaste kasvatamiseks ja mõte on selles, et seda numbrit saab reguleerida, kui võtate juurde või ei võta üldse juurde. Valku on piisav 2–3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ja jah, teil on õigus, et tarbimise aeg on oluline. Võtke valku iga 2-3 tunni järel. Süsivesikuid on mõnda aega vaadatud kui vaenlast ja rasva kaotamiseks peate oma süsivesikute tarbimist kontrolli all hoidma. Siiski on teil vaja neid kasvamiseks. Kuid isegi kasvufaasis on see suhkur, millega peate olema ettevaatlik. Piira suhkrut hommikul, pärast ärkamist ja pärast soojendamist, keskendu liitsüsivesikute allikatele kõigil muudel kellaaegadel. Süsivesikud moodustavad suurema osa kaloritest ja alustada tuleks 4 grammist kehakaalu kilogrammi kohta. See on ka reguleeritav arv, mis peaks põhinema teie enesetundel. Proovige kasutada glükeemilist indeksit, tunnustatud süsteemi süsivesikute seedimise hindamiseks, et aidata valida süsivesikuid, mis seeditakse aeglasemalt, vältides liigset insuliini.

Kalorite tasakaal tuleb siis tervislikest rasvadest, kuid proovige, et rasvade kogukaal oleks maksimaalselt 20%. Kui teil tekib kalorite ülejääk, on valgu lisamine raske ülesanne. Mis puutub toidulisanditesse, siis valgupulber aitab teil saavutada oma igapäevase valgueesmärgi; Toidulisandid, nagu kreatiin, on rohkem vajalikud massi suurendamiseks ja need on teie programmi heaks täienduseks. Proovi ka head multivitamiini ja kalaõli. Asi on selles, et kui treenite päeva lõpus, on viimane asi, mida soovite, palju treeningeelset stiimulit. See peaks koosnema peamiselt aminohapetest. Treening ise on kataboolne protsess, nii et nende joomine keset treeningut võib aidata lagunemist aeglustada. Nüüd on teil alustuseks suurepärane treeningprogramm, mõned toitumis- ja toidulisandite ideed.

Uurides teavet kulturismi kohta, on lihtne mõista, et sportlaste (edasijõudnud ja algajad) põhiteema on lihasmassi kogum. Inimesed otsivad viisi, kuidas võimalikult lühikese ajaga lihaseid üles ehitada. Ja see, muide, pole sugugi üllatav. Suurte lihaste olemasolul on nende teenimine ja silmapaistvamaks muutmine tehnika küsimus.

Tõesti kasulik informatsioon virtuaalse ruumi massi juurdekasvu osas mitte nii väga. Enamik artikleid kirjeldab tõdesid, mis on enamusele juba teada.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas seda õigesti teha, anname üksikasjaliku koolitusprogrammi, mis võimaldab teil võimalikult lühikese aja jooksul edu saavutada.

Üles soojenema

Enne põhitreeningut, mille eesmärk on massi kasvatamine, mis hõlmab põhilisi raskeid harjutusi, vajate head soojendust, sidemete ja liigeste soojendamist. Selleks on kõige parem kasutada jooksulint. Kümneminutiline töö rajal aeglases tempos on üsna võimeline keha jõutreeninguteks ette valmistama. Järgmine etapp soojendused - venitused. Enne selle harjutuse tegemist määrake oma probleemsed piirkonnad: õlad, küünarnukid jne. Just neile tuleks rõhku panna.

Enne töökomplekti sooritamist on vaja läbi viia üks või kaks soojendusmeetodit kasutades kopsu kaal. Kuidas määrata oma kerget kaalu? Väga lihtne: see on ligikaudu nelikümmend kuni viiskümmend protsenti töötaja kaalust. Soojenduskomplektid annavad kehale enesekindlust, võimaldavad treeningut paremini tunnetada.

Kui palju aega raisata?

Liiga pikad seansid jõusaalis on ebasoovitavad. Heaks lihasmassi suurendamiseks mõeldud treeninguks piisab ühest tunnist. Kõige olulisem reegel, mida iga sportlane peaks meeles pidama: "Treeningu intensiivsus on olulisem kui selle kestus."

Pärast treeningu lõppu tuleb teha väike paus, venitada liigeseid ja lihaseid. Sel ajal on kõige parem basseinis ujuda.

Kõrvaliste asjadega seotud koolituselt on võimatu end kõrvale juhtida. Kahjuks võib spordisaalides sageli näha sellist pilti - keegi räägib vahetpidamata telefoniga, teine ​​mängib elektroonilist mängu. Treenitakse ühikuid – siit ka edusammude puudumine lihasmassi kasvatamisel.

Tuleb meeles pidada, et treenimine on olemas selleks, et harjutada. Kui kavatsete lihasmassi kasvatada, tehke trenni, laskmata end põhieesmärgist segada.

Töö ebaõnnestumiseni

Edu võti on range töö kuni viimase korduseni. Kõige tõhusamad on just viimased kordused, mida teeme, ületades keha vastupanu, tugevad lihasvalu. Just need kordused panevad lihased kasvama.

Mitu korda nädalas käite jõusaalis?

Lõppude lõpuks, milline on lihaste kasvu protsess? Sportlane vigastab teadlikult lihaskude (ei tohiks karta - need vigastused on täiesti ohutud). Lihastes tekivad mikrorebendid, mida keha püüab ravida. Paranenud lihas muutub mahult suuremaks. Mikropisarate tervendamiseks vajab organism mitu päeva, seega on igapäevane treening rangelt vastunäidustatud.

Sellega seoses tuleks lihasmassi kasvatamise treeningprogramm jagada näiteks kolmeks päevaks nädalas. Saate valida kahe valiku vahel.

• Esmaspäev Kolmapäev Reede.
• Teisipäev Neljapäev Laupäev.

Puhkus treeningute vahel peaks olema vähemalt üks päev. Kulturistide seas on tavaks jagada kõik lihased rühmadesse: biitseps, selg, rind, jalad, õlad, triitseps. Igas treeningus peate pumpama teatud lihasrühmi.

Tõhus treeningprogramm

Esmaspäev: rind, kõhulihased, triitseps

• Alustada tuleb ajakirjandusest. Teeme viis lähenemist, kasutades absoluutselt kõiki pumpamiseks mõeldud harjutusi kõhu lihaseid. See võib olla keerdumine, jalgade tõstmine kangile või muu. Korduste arv sõltub valitud harjutuse keerukusest, kuid viimaste liigutuste sooritamisel peavad kõhulihased põlema.
• Heidame pikali horisontaalsele pingile, lamades alustame pingipressi. On vaja sooritada neli komplekti kaheksa kuni kaksteist kordust. Treening pumpab rinnalihaseid, andes neile massiivsuse.
• Lähteasend - lamades horisontaalsel pingil. Hakkame kasvatama hantleid külgedele. Tehke neli kaheteistkümne korduse seeriat. Treening suurendab lihaste suurust ja annab neile ka reljeefse kuju.
• Järgmine harjutus: pingil surumine kaldpingil, pea üles. Peate täitma neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat komplekti. Enne seda harjutust peate õlaliigese lihaseid korralikult soojendama, et minimeerida õla vigastuste ohtu. See harjutus sobib suurepäraselt rindkere ülaosale.
• Kitsa haardega lamades surumine – suunatud triitsepsi pumpamisele. Tehke neli kaheteistkümne korduse seeriat
• Viimases etapis on neli lähenemist maksimaalse võimaliku arvu surumistega ebaühtlastel vardadel. See harjutus on ülimalt tõhus lihasmassi kasvatamiseks, treenib suurepäraselt triitsepsit ja kaasab töösse õlavöötme.

Nii et esmaspäevane trenn võimaldas mul rinnalihaseid pumbata, kuidas nende kujuga tööd teha. Triitseps on täielikult pumbatud. Treening on raske, pärast seda on vaja puhata. Parim variant- Ujuge basseinis.

Kolmapäev: biitseps, selg

1. Peate tegema viis lähenemist oma lemmikharjutuse pressile, seejärel soojendama keha soojendusega.
2. Klassikaline harjutus on kuulus surnud tõste (kui teil on seljaprobleeme, asendage see hüperekstensiooniga). Kõigepealt teeme kaks soojendusseeriat, seejärel kolm kaheteistkümnekordset seeriat. Enne esinemist on vaja venitada selga, eriti nimmepiirkonda. Deadlift on äärmiselt tõhus mitte ainult seljale, vaid ka kogu keha lihastele. Seda harjutust sooritades toodab sportlase keha uskumatult palju lihaskasvuks vajalikku testosterooni. See nõuab maksimaalset pingutust ja täielikku pühendumist.
3. Laia haardega jõutõmme: tee viis seeriat võimalikult paljude kordustega. Kui ülestõmbamine pole võimalik, võite kasutada nn ülestõmbamissimulaatorit või kasutada rindkere tõmbejõu jaoks plokisimulaatorit. Iseenesest on jõutõmbed suurepärane baasharjutus seljale, need on tõhusamad kui ükski simulaator.
4. Hantlirida vöö külge kaldega ja rõhuasetusega pingil sooritatakse neli kaheteistkümnest kordust. Harjutus on selja jaoks äärmiselt tõhus, tõmbab sõna otseses mõttes iga lihase.
5. Seistes kangi tõstmine on suunatud biitsepsi pumpamisele. Teostame neli kaheteistkümne tõste komplekti. Kahtlemata on see biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
6. Hantlite tõstmine toimub vaheldumisi istudes. Hantlite tõstmine on suunatud loomulikult biitsepsi pumpamisele, andes sellele kuju ja kõrguse. Iga käe jaoks peate tegema 3-4 seeriat 10-12 korda.

Selle tulemusena õnnestus kolmapäeval käivitada lihaste kasvu mehhanism, treenida selja lihaseid ja aktiveerida nende kasv. Lisaks pumpasime kõige tõhusamalt biitsepsit. Saate lõdvestuda, tehes haake ja venitades.

Reede: jalad ja õlad

• Alustuseks tõstame hantlid pea kohale. Harjutus sooritatakse istuvas asendis, tehes neli kaheteistkümnest kordust. Enne õlavöötme treenimise alustamist peate õlaliigesed korralikult venitama.
• Teostame hantlite tõstmist meie ees deltade eesmistel kimpudel. Peate tegema 3-4 seeriat 10-15 korda.
• Hantlite tõstmine kallakul aitab teie õlgu visuaalselt suurendada. Võtame väikese raskuse, et mitte vigastada õlaliigeseid. Piisab kahest või kolmest 12-15-kordsest komplektist.
• Siis ootab ees kõige keerulisem – jalgade pumpamine, kükid kangiga õlgadel. Standardne seeriate ja korduste arv on 4/10-12. See on äärmiselt raske harjutus, mis nõuab sportlaselt täiuslikku tehnikat ja täielikku keskendumist. Enne esinemist on vaja põhjalikult sõtkuda põlveliigesed, talje, pahkluu.
• Viimane, kes sooritab sokkide tõstmise istudes. Harjutus on lihtne, seda saab teha enne kükki. Piisavalt 3-4 seeriat 12-15 kordust.

Reedese treeningu tulemus: suurepärane töö jala- ja õlalihastele. Teostame haakimist, venitamist ja puhkamist.

Reedel lõpetame lihaseid kasvatavad treeningud kuni esmaspäevani. Kolmepäevast programmi tuleks järgida kaks-kolm kuud, siis tuleb see kardinaalselt muuta. Seda tehakse selleks, et keha ei harjuks koormusega.

Ilma milleta pole edu?

Lihaskoe ehitamisel vajate mitut ja rikkalikku sööki 5-6 korda päevas. Nii et te ei koorma keha ja komponendid sisenevad regulaarselt võrdsetes kogustes verre. Tänu sellele on lihased alati toitumisega varustatud. Kui dieeti järgitakse klassikalisel meetodil (hommikusöök, lõuna, õhtusöök), ei lähe liigsed toiteühendid lihaskoe suurendamiseks, vaid rasvade kogunemise moodustamiseks. Tulevikus on kõrge kalorsusega dieedi järgimisel võimalik neid soovimatuid ladestusi eemaldada.

Kõrge kalorsusega dieet peaks koosnema 70% kaloririkkast toidust ja 30% madala kalorsusega toidust. Suhe aitab paremini assimileerida kasulikud ühendid ja vältida seedesüsteemi ülekoormamist. Taimsed kiudained, mida leidub madala kalorsusega köögiviljades ja puuviljades, suurendavad soolestiku motoorikat ja raskendavad kõrge kalorsusega toiduainete seedimist. Kuid te ei saa täielikult loobuda köögiviljadest ja puuviljadest, lihtsalt nende kogumaht toidus peaks olema alla 30%.

Päevane tarbitud toidukogus on vajalik sisse võrdsetes osades jagada igale toidukorrale. Enne kella 16.00 peaks olema seeditud ligikaudu 70% ettenähtud toidukogusest. Õhtuti ei saa süüa rasvast ja magusat. Õhtul peaks toit olema kergesti seeditav ja sisaldama rohkelt valku. Õhtusöögi optimaalne komplekt on salatid, munad, kala, köögiviljad (sh kaunviljad) ja hapupiimatooted.

Kõrge kalorsusega dieedi järgimisel vähendage rasvarikka toidu (pekk, rasvane liha, võid ja margariin, vorstid jne). Kui lihaskoe kasvatamiseks on kehas sobiv kogus süsivesikuid, siis koguneb liigne rasvamass ka adipotsüütidesse, rasvarakkudesse.

Samuti on soovitatav piirata kiireid süsivesikuid (kondiitri- ja pagaritooted, magusad puuviljad). Need tõstavad kiiresti vere sahharoosi taset ja organism on sunnitud suhkrutaseme alandamiseks glükoosi rasvaks muutma. See vähendab dieedi efektiivsust.

Selliseid tooteid on siiski lubatud tarbida, kuid ainult kohe pärast treeningut. Sel ajal tekib lihastes ja elundites glükoosipuudus ning nad suudavad seda suurtes kogustes kergesti omastada insuliini suurenenud sekretsiooni (vabanemise) tõttu.

Toitainete suhe: süsivesikud - 50-60%, valgud - 30-35%, rasvad - 10-20%. Massi kasvatamise protsessis peate tarbima võimalikult palju aeglaseid süsivesikuid, vähendades samal ajal kiirete süsivesikute kasutamist. Samuti ärge vähendage tarbitud rasva kogust alla 10%. See kutsub esile soovimatud muutused ainevahetuses. Optimaalseks peetakse eranditult taimsete rasvade tarbimist. Rasvast kala võib tarbida ilma piiranguteta.

Neid protsentide andmeid on võimatu absoluutväärtuseni tõsta. Iga inimene on individuaalne. Seetõttu tuleb valida ülesannete lahendamiseks ideaalne toitainete protsentuaalne jaotus.

Ärge unustage vedeliku tarbimist. Kõik protsessid kehas nõuavad teatud koguse vee tarbimist. Kõrge kalorsusega dieet ja lihaste kasv kiirendavad ainevahetust süsteemides ja kudedes. See toob paratamatult kaasa veetarbimise järsu kasvu. Sellistes tingimustes on dehüdratsiooni vältimiseks vaja suurendada ööpäevast kogu veetarbimist 3 liitrini.

Kõrge kalorsusega dieeti saab kombineerida sportliku toitumisega. Toidulisandid võimaldavad oluliselt kiirendada lihaste arengut ja täiendada kasvavate koormuste taustal vajalike kõige olulisemate mikroelementide varusid.

Valgukokteile tarbitakse söögikordade vahel, vahetult enne magamaminekut, vahetult pärast und ja treeningu lõpus. Kui puhta valgu asemel kasutatakse gainerit, siis võetakse seda alles pärast treeningut.

Ilma ebaõnnestumiseta vajavad kulturistid spetsiaalset vitamiinide ja mineraalide kompleksi, mis asendab puuviljade ja roheliste puuduse nende dieedis. Kreatiini tarbitakse alles pärast treeningut. Lihaskoes imendub see paremini segus gaineri, magusate mahlade või valgukokteiliga.

Me kiirendame protsessi

Juhime teie tähelepanu meeldetuletusele, mis aitab teil seda õigesti võtta sportlik toitumine massi kasvu perioodil:

Esimesed tulemused – millal oodata?

Lihaste kasv toimub perioodil, mil kõigi elutähtsate protsesside läbiviimiseks kuluv koguenergia ületab toidust saadava energiahulga. Arvestades aga inimkeha loomulikku kalduvust homöostaasile (võime isereguleeruda välised tegurid), on vaja kaloritarbimist suurendada 50 ja isegi 100%. Kogemused näitavad, et kalorite suurendamine 10 või 30% võrra ei anna enamikul juhtudel soovitud tulemusi.

Igapäevase toitumise kalorisisaldust on vaja järk-järgult tõsta, kuni nädalane kaalutõus stabiliseerub 700 g piires Maksimaalne mass, mida saab kuu ajaga suurendada intensiivne treening, kõigub vahemikus 4-5 kg.

Järeldus

Tuleb märkida, et igal aastal muutub massi kasv keerulisemaks. Kui olete selle tee alguses ja soovite tõesti tulemusi saavutada, järgige kõiki ülaltoodud põhimõtteid: tasakaalustatud toitumine, optimaalne treeningkava ja režiimi range järgimine. Ainult nii saad kauni figuuri ja hoiad tulemust kaua.

1. SÖÖ PALJU. Lihasmassi suurendamiseks sa pead sööma rohkem kaloreid, kui su keha vajab. Minu põhimõte on, et iga kehakilogrammi kohta oleks päevas 2-3 grammi valku ja 5-6 grammi süsivesikuid. Alustage sellelt tasemelt ja kohandage seda hiljem oma isiklike vajadustega. Piirata küllastunud rasvade tarbimist. Sööge laias valikus ja parima kvaliteediga toite.

2. TREENI KÕVASTI. Treenige raskusega, mis on 70–80% teie töömaksimusest, nii et suudaksite teha igas seerias 6 kordust kuni lühiajalise lihaste kurnatuseni. Ärge treenige väga suurte raskustega, mis kahandavad teie jõudu kahest kordusest. Minu eesmärk on iga seeriaga aidata lihastel ära kasutada neis sisalduvat glükogeeni. Treenige, et viia lihastesse kõige rohkem glükogeeni, ilma et nad saaksid oma kudesid täielikult kurnata või hävitada. Andke oma lihastele pärast iga seeriat aega taastuda.

3. TREENINGUKS ÕIGETE HARJUTUSTE VALIMINE. Jõud ja lihasmass kõige parem on suurendada põhiliste põhiharjutuste abil. Põhiharjutused: rinnale - lamades surumine, jalgadele - kükid, seljale - jõutõste, õlgadele - kangi vajutamine pea taha, biitsepsile - kangi painutamine biitsepsi jaoks, triitsepsile - lamades surumine kitsa haardega, reite tagaküljel - surnud tõste sirgetel jalgadel. On harjutusi, mida on raske sooritada, paljudele ei meeldi neid teha. Põhiharjutusi sooritades stimuleerite suure lihasgrupi kasvu, mis viib nende kasvu ja arenguni. Tänu nendele harjutustele suurendate kiiresti lihasmassi.

4. 6 KUNI 10 KORDUST. Võtke iga kord üles selline raskus, et saate sooritada 6-10 kordust, sooritades iga korduse kuni lihase värisemiseni. Ärge olge treeningutel hooletu. Koguge harjutuses piisavalt jõudu, et viia lihas kurnatuseni ja selle kiududesse mikrokahjustused. Treening peaks algama lihaste soojendamisega. Selleks tehke esimesed 1-2 lähenemist vastavalt püramiidtreeningu süsteemile. Järgmiste harjutuste juurde liikudes alusta kohe tööraskusega ja tööta sellega kuni viimase seeriani. Püüdke kangi tõstmisel mitte peatuda ja pigistage latt alati lõpuni, isegi kui te viimast korda pigistada ei saa, paluge partneril teid sõrmedega veidi aidata.

9. VÄLJASPOOL JÕUSAALI EI TEHA TRENNI. Ma ütlen teile, et intensiivne jõutreening põletab rohkem kaloreid kui ükski teine ​​​​töö inimese elus. Teeb muud füüsilist tööd vaba aeg mitte saalis kulutate kaloreid ja kaotate lihasmassi. Seetõttu kulturismi ja muud füüsiline töö ei tohiks kombineerida. Hea on omada kõrget kehavastupidavust, aga kui treenid kangiga suure intensiivsusega, siis tõstad südame pulssi, teed sellele koormuse. Treenige kõvasti mõõduka kestusega seeriatega, et kasutada mitte ainult glükogeeni, vaid ka rasvavarusid. Terve süda on selline, mis reageerib järsu rütmimuutuse nõudmistele. Liiga pikki treeninguid pole hea teha, kuna lülituvad sisse lihaste (valkude) lagunemise protsessid aminohapeteks. Keha on piiri peal, tal ei ole piisavalt kütust (glükogeeni) energia saamiseks. Maksimaalne treening peaks olema 45 minutit - 1,5 tundi. Juba enne võistlust põletab liiga palju aeroobset treeningut lisaks glükogeenile ja rasvale ka lihaseid.

10. JA LÕPUKS. Mine alati oma eesmärgi poole, ära anna alla, kui soovid massikasvu saada. Vaadake filme kulturismi kohta, fotosid populaarsetest kulturistidest, et teil oleks motivatsiooni ja läheksite oma eesmärgi poole. Ärge jätke treeninguid vahele, isegi kui olete liiga laisk ja ei taha jõusaali minna, teine ​​​​asi on siis, kui olete väga väsinud või pole jõudnud eelmisest treeningust taastuda. Siis on parem vahele jätta, kui lähed, pole kasu, vool on hullem. Edu sulle