Selle lähenemisviisi apologeedid on toitumisspetsialistid. Ja tõepoolest on teaduslik tõestus et madala pulsisageduse korral ammutab keha energiat peamiselt rasvadest. Seda fakti illustreerib isegi tabel:

Niisiis, pulsiga 70-80 lööki / min. kuni 85% energiast saadakse rasvadest ja 159 juures - ainult 10% - rasvadest ja ülejäänud 90% - vastavalt süsivesikutest. Ja selle põhjal tehakse täiesti loogiline järeldus suurenenud või kõrge pulsiga treenimise ebasobivuse kohta. Just sel põhjusel on nüüd “moes” treenimine madala pulsisagedusega, s.t. madala pulsisagedusega. Aga kuidas on lood kuulsa valemiga: (220 – vanus) x70? Mida temaga teha? Või on see aegunud või pankrotis?

Nagu suur Karvonen pärandas

Tuntud Karvoneni valem, mille järgi on kombeks arvutada maksimaalne pulss fitnessis on tegelikult kolm võimalust.

Lihtne: (220 miinus vanus) - maksimaalne pulss

Sootundlik:

• (220 miinus vanus) - meeste maksimaalne pulss
• (220 miinus vanus miinus 6) - naiste maksimaalne pulss

Raske: (220 miinus vanus miinus vanus miinus pulss puhkeolekus).

"Rasvapõletust" peetakse pulsi komponendiks 60-80% maksimumist. Need. suurimaks rasvapõletuseks on vaja hoida pulssi vahemikus: (220 miinus vanus) x 0,6 kuni (220 miinus vanus) x 0,8. Seega selgub, et 30-aastase naise pulss (rasvapõletuseks kõige sobivam):

• (220–30) x 0,6 = 114
• (220–30) x 0,8 = 152

Või keskmine pulss aeroobse rasvapõletustreeningu ajal peaks olema umbes 135 lööki minutis. Sarnased tulemused annab ka teine ​​rasvapõletustreeningu pulsi valem: 160 miinus vanus, mis meie puhul annab tulemuseks 160 - 30 = 130 lööki minutis.

Probleem selgub

Karvoneni valemi järgi tehtud arvutus näitas tulemust, et parim rasvapõletus toimub pulsisagedusel 130 lööki/min ja “toitumisteadlaste” plaadi järgi selgub, et sellise pulsi korral on ainult 30% pulsisagedusest. energiat ammutatakse rasvadest ja lõviosa (70%) süsivesikutest... Probleem selgub, et nad hakkavad rasva põletama ja süsivesikud "põlevad".

Tegelikult ei saa usaldada ei üht ega teist. Ja sellepärast. Toitumisspetsialistid, kui nad ütlevad, et rasv "põleb" paremini madalal pulsil, on kavalad, unustades selle põletatud rasva koguse, kuid see on tühine. Kas mäletate meie näidet, kui kaua peate kõndima (kiirusega 3,2 km / h), et vabaneda 0,5 kg rasvast? Sissesõit 232 km. Võimalik, et noortele emadele matkamine jalutuskäruga parim variant aeroobne rasvapõletuskoormus. Kuid tõelise tulu saamiseks on vaja, et need jalutuskäigud oleksid õigeaegselt väga energilised ja piisavalt pikad - ainult siis on need kasulikud rasvapõletuse elemendina.

Ja mis puudutab Karvoneni valemit, siis autor ise mainis korduvalt selle konventsionaalsust ja antiteaduslikkust. Kuid sellegipoolest on valem juurdunud ja seda kasutatakse maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks, kuigi on täiesti selge, et maksimaalne pulss ei ole vanuse, vaid sobivuse tuletis. Ja kui olete toetaja teaduslik lähenemine, siis isikliku maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks pole vaja valemit, vaid spetsiaalseid kardioteste, mis määravad täpselt teie maksimaalse pulsisageduse. Kuid pidage meeles, et maksimaalne pulss ei ole konstantne, vaid see muutub sõltuvalt teie vormist või treenimatusest. Seetõttu tuleb seda mõne aja pärast "täpsustada".

Leiti maksimaalne pulss. Ja mida?

Niisiis, ihaldatud maksimaalne pulss on meie kätes. Mis meil temaga nüüd peale hakata? Loe edasi Cardio 2. osa

Selleks, et vastupidavustreening oleks võimalikult kasulik, tuleb seda teha sellise intensiivsusega, mille juures on kaasatud kogu hapnikutranspordisüsteem ehk nn aeroobses-anaeroobses tsoonis. Selle intensiivsusega piimhapet ei kogune.
Sageli teevad vastupidavustreeningut (aeroobset treeningut) sportlased, kelle pulss on umbes 180 lööki minutis (bpm). Paljude sportlaste jaoks on see pulss tunduvalt üle aeroobse-anaeroobse üleminekutsooni. Aeroobse-anaeroobse üleminekutsooni piirid on väga erinevad erinevad inimesed, kuid ligikaudu see tsoon jääb vahemikku 140–180 lööki/min.

Südame löögisageduse arvutamise meetodid
Südame löögisagedust mõõdetakse tavaliselt randmel (randmearter), kaelal (unearter), templis (oimusarter) või rindkere vasakul küljel.
Maksimaalset pulsisagedust saab määrata järgmise valemiga (SIGMA Pulse Computer):
Meeste:
210 - "vanus" - (0,11 x isiklik kaal kg) + 4
Naised:
210 - "vanus" - (0,11 x isiklik kaal kg)
15 tabamuse meetod
Selle meetodi abil südame löögisageduse arvutamiseks peab sportlane tunnetama pulssi mis tahes näidatud punktis ja lülitama stopperi otse südamelöögi ajal sisse. Seejärel hakkab sportlane lugema järgnevaid lööke ja peatab stopperi 15. löögil. Oletame, et 15 löögist on möödunud 20,3 sekundit. Siis on löökide arv minutis võrdne: (15 tundi - 20,3) x 60 = 44 lööki / min.
15 sekundi meetod
See on lihtsam meetod südame löögisageduse arvutamiseks, kuid samal ajal vähem täpne. Sportlane loeb südamelööke 15 sekundi jooksul ja löökide arvu saamiseks minutis korrutab löökide arvu 4-ga. Kui 15 sekundi jooksul loeti 12 lööki, siis pulss on: 4 x 12 = 48 lööki / min.
Südame löögisageduse arvutamine treeningu ajal
Kui treeningu ajal mõõdetakse pulssi käsitsi, ilma spetsiaalseid seadmeid kasutamata, siis on parem seda määrata 10-löögi meetodil. Selleks peab sportlane stopperi abil mõõtma 10 järjestikuse löögi aega.
Sportlane peab löögi ajal käivitama stopperi (selleks on "tabamus 0") ja lugema kümneni, seejärel peatama stopper "tabamus 10" juures. Selle meetodi ebamugavus seisneb südame löögisageduse kiires languses kohe pärast koormuse lõpetamist. Selle meetodi abil arvutatud pulss on tegelikust pulsisagedusest veidi madalam.
Treeningu intensiivsuse arvutamiseks, aga ka sportlase funktsionaalse seisundi kontrollimiseks kasutatakse pulsi põhinäitajaid nagu pulss puhkeolekus, maksimaalne pulss, pulsi reserv ja pulsi hälve.
pulss puhkeolekus
Hästi treenitud sportlastel on puhkeoleku pulss väga madal. Treenimata inimestel on pulss puhkeolekus 70-80 lööki / min. Aeroobse võimekuse kasvades langeb puhkeoleku pulss oluliselt. Hästi treenitud vastupidavussportlastel (ratturid, maratonijooksjad, suusatajad jne) võib pulss puhkeolekus olla 40-50 lööki minutis, mõnel juhul võib see näitaja olla isegi madalam.
Naistel on pulss puhkeolekus umbes 10 lööki kõrgem kui samaealistel meestel. Hommikul on puhkepulss enamiku inimeste jaoks umbes 10 lööki madalam kui õhtul. Tegelikult teevad mõned inimesed vastupidist.
Puhkepulssi mõõdetakse tavaliselt hommikul enne voodist tõusmist, et tagada igapäevaste mõõtmiste täpsus. Levinud, kuid ekslik on arvamus, et mida madalam on hommikune pulss, seda parem on sportlase funktsionaalne seisund. Hommikuse pulsi järgi ei saa hinnata sportlase valmisoleku taset. Pulss puhkeolekus aga annab oluline teave sportlase taastumisastme kohta pärast treeningut või võistlust. Hommikust pulssi mõõtes saate jälgida ületreeningut varajases staadiumis nagu igasuguseid viirusnakkused(nohu, gripp). Hommikune pulss tõuseb ületreeningu korral või nakkushaigus ja väheneb märgatavalt, kui sportlase füüsiline seisund paraneb.
Maksimaalne pulss
Maksimaalne südame löögisagedus (HRmax) on maksimaalne kontraktsioonide arv, mida süda suudab 1 minuti jooksul teha. 20 aasta pärast hakkab HRmax järk-järgult langema – umbes 1 löögi võrra aastas. Seetõttu arvutatakse mõnikord HRmax järgmise valemi abil:
HRmax = 220 – vanus
Kahjuks on see valem väga ligikaudne ega anna täpseid tulemusi. Maksimaalne pulss võib inimeseti väga erineda.
Vaatamata sellele, et HRmax muutub vanusega, ei sõltu see sportlase sooritusvõimest. Erinevalt teistest indikaatoritest – puhkepulss ja hälbe pulss – jääb pulsi max pärast treeningperioodi muutumatuks. Ainult harvadel juhtudel väheneb HRmax veidi treeningu mõjul. Reeglina esineb see hästi treenitud sportlastel.
HRmax määramine
Maksimaalne südame löögisagedus määratakse laboris või sisemises testis välitingimused. HRmax on saavutatav ainult siis, kui sportlane on hea tervise juures. Vajalik täielik taastumine peale viimast treeningut. Enne testi peab sportlane korralikult soojenema. See võib olla kerge sörkjooks, jalgrattasõit või suusatamine. Soojendusele järgneb intensiivne koormus, mis kestab 4-5 minutit. Viimased 20-30 s koormust sooritatakse maksimaalse pingutusega.
Tehes maksimaalne koormus HRmax-i saab hõlpsasti määrata pulsikella abil. Südame löögisageduse käsitsi loendamine ei ole täpne, kuna suure tõenäosusega vead ja kiire pulsisageduse langus vahetult pärast treeningut.
Soovitav on, et maksimaalne pulss põhineks mitte ühel indikaatoril, vaid mitmel mitme nädala jooksul registreeritud näitajal. Suurim väärtus on maksimaalne südame löögisagedus.
Samal inimesel võib HRmax esinemisel oluliselt erineda erinevad tüübid tegevused. Sama sportlane võib joostes jõuda 203 lööki minutis, pedaalides aga ainult 187 lööki minutis. Osalevad sportlased erinevat tüüpi spordis, on soovitatav mõõta HRmax iga tegevusliigi jaoks eraldi.
Treeningu intensiivsuse arvutamine HRmax järgi

"Vastupidavustreening". Peeter JANSEN

Kui jälgite treeningu ajal, jooksmise ajal rasva põletamiseks soovitud pulssi, saate treeninguid palju tõhusamalt läbi viia. Teades oma pulssi, saad reguleerida füüsilise tegevuse intensiivsust ja kestust ning saavutada kiiremini tulemusi.

Kuidas määrata pulssi puhkeolekus

Pulsisagedus puhkeolekus määratakse pärast ärkamist. Selleks tuleb lamades lugeda löökide arvu minutis. Pulsi saab määrata ka keset päeva: 20 minutit puhkust lamamisasendis ja seejärel löökide arvu mõõtmine. Süda on lihas ja kardio (kõndimine, jooksmine) abil saab treenida südant ja alandada pulssi puhkeolekus. Keskmine väärtus on 60-80 lööki minutis.

Soojendustsoon (taastumine)

Kui pulss on soojendustsoonis, alustage või lõpetage treening. Soojendus- või taastumisala pulsisagedus on ligikaudu 50–60% teie maksimaalsest pulsisagedusest. See tsoon võimaldab teil keha ette valmistada tugevamateks koormusteks või vastupidi, taastada jõudu. Selles tsoonis toimub suurim rasvapõletus, kuid kuna soojenduse intensiivsus on madal, põletatakse rasva tervikuna väga vähe. suur hulk.
Selles tsoonis treenimine võimaldab teil vabalt rääkida, kuigi hingamine võib olla veidi raskendatud. See tsoon ei anna erilisi eeliseid südame ja hingamisteede treenimisel, kuid samal ajal mõjutab rõhu ja ülekaalu stabiliseerumist.

Pulss rasva põletamiseks

Rasvapõletustsoon (fitnessi tsoon) on keskmiselt 60–70% (vastavalt erinevad valemid tulemused veidi erinevad) maksimaalsest pulsisagedusest. Hingamine muutub raskemaks, kuid lühikesi lauseid on võimalik öelda. Nende pulsisageduste saavutamiseks peate liikuma intensiivsemalt kui soojendustsoonis, nii et kõnnite pikema vahemaa. Selles tsoonis põletatakse rasva intensiivselt, põletatud rasva hulka mõjutavad distantsi pikkus ja kaal.

Aeroobne tsoon

Aeroobses tsoonis on pulss ligikaudu 70-80% maksimaalsest pulsisagedusest, hingamine on vaevaline, rääkida saab vaid lühikesi fraase. See tsoon arendab vastupidavust, parandab südame ja kopsude tööd ning ehitab uusi veresooni. Saavutuse eest parimad tulemused harjutamiseks on vaja 20 minutit kuni tund. Aeroobse tsooni pulsisageduse saavutamiseks tuleb liikuda veelgi kiiremini – kõndides või joostes, samal ajal jällegi läbite suurema distantsi ja kulutate minutis rohkem kaloreid.

anaeroobne tsoon

Üldiselt on anaeroobses tsoonis pulsisagedus 80–90% maksimaalsest pulsisagedusest, seda on võimatu öelda. Treening anaeroobses tsoonis tõstab VO2 max. Koormused anaeroobses tsoonis toovad kaasa piimhappe tootmise. Seda tsooni treenitakse tavaliselt 10-20 minutit või intervalltreeningu osana.

piirtsoon

Piirtsoon on 90–100% maksimaalsest pulsisagedusest. Enamik inimesi ei saa selles piirkonnas viibida kauem kui paar minutit. Tunnid maksimumtsoonis võivad toimuda intervalltreeningu ajal vaid minutiliste intervallidega, seejärel alandades seansi intensiivsust. Limitsoonis treenimiseks on vajalik arsti konsultatsioon.

Kuidas kontrollida oma südame löögisageduse tsoone

Teie pulsitsoonid on madalad, kui:

• Soojendustsoonis püsimiseks tuleb praktiliselt peatuda
• Kui jooksed väga kergelt ja pulss on juba üle soojendustsooni
• Mõõduka treeningu korral on teie näidud aeroobse tsooni ülempiiril või sellest kõrgemal
• Kell raske koorem pulsi väärtus üle kiiruse (maksimaalse) tsooni

Teie südame löögisageduse tsoonid on kõrgenenud, kui:

• Sa kõnnid kiiresti ja pingutusega, kuid oled allapoole soojendustsooni
• Sörgid keskmise tempoga, kuid pole veel rasvapõletustsooni jõudnud
• Olete jõu piiril, kuid pole jõudnud maksimumtsooni

Süda on inimese kõige olulisem organ. Selle tähtsust meie kehas on lihtsalt võimatu üle hinnata. Läbi spordi saad tõsta südame-veresoonkonna töövõimet ja muuta oma elu täisväärtuslikumaks. Kuid ilma pädeva lähenemiseta koolitusele võite kahjustada südant. Selles artiklis vaatleme, mis on pulsisagedus ja pulsitsoonid, ning arutame, kuidas treenida, et süda oleks tugevam.

Südamerütm

Haridus muudab anaeroobses tsoonis treenimise lühikeseks. Need on aga väga tõhusad, kuna arendavad lihaste vastupidavust. Lihaskoe rakkudes on puhveraineid, mis seovad piimhapet, võimaldades lihastel kauem töötada. Kui need ained on ära kasutatud, suureneb piimhappe sisaldus lihastes ja nad hakkavad väga haigeks jääma. Keha püüab sellega kohaneda ja toodab veelgi rohkem puhveraineid. Siis järgmisel treeningul peavad lihased kauem vastu. Anaeroobse tsooni teine ​​nimi on tsoon.Nüüd teate, millest see tingitud on. Selles režiimis treenimine aitab kaasa ka lihasmassi kasvule.

5. Maksimaalne koormustsoon

Kui pulss läheneb 100% MHR-ist, algab maksimumtsoon. Siin töötab keha piirini. Tarbitakse kõik reservid ja puhverained ning südame-veresoonkonna ja hingamissüsteem töötada võimalikult suure efektiivsusega.

Maksimaalse koormuse tsoonis kulutatakse suur hulk kaloreid ja organismis on valdav protsess anaeroobne. Tavaliselt vajavad sportlased enne võistlusi selles režiimis treenimist. Need, kes soovivad kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada, ei pea end sellise kurnatuseni viima.

Kuidas rakendada teadmisi pulsitsoonide kohta?

Algajad sportlased, aga ka keha parandamiseks ja tugevdamiseks fitnessiga tegelejad peaksid treeningutel vahetama esimest nelja pulsitsooni. Soojendus on selleks välja mõeldud, et keha sujuvalt suuremateks koormusteks ette valmistada, mistõttu tuleks alustada “südame” pulsi tsoonist.

Kaalu langetamiseks peate treeningtsooni vahetama aeroobse treeninguga. Kui tunned, et keha on enamaks valmis, ühenda järk-järgult lühikesed anaeroobsed treeningud, mis suurendavad vastupidavust. Muide, kui harjute mõõtma koormust mitte kilomeetrites, vaid minutites ja tundides, on keha näitajaid palju mugavam jälgida.

Treeningu ajal on see südame reaktsioon lihaste tööle. Kui mõõduka lihaspingutusega pulss tõuseb kiiresti, siis pole süda veel selliseks intensiivsuseks valmis. Hoolimata asjaolust, et kehal on kohanemisomadused, on pidev töö suurenenud pulsi kallal talle kahjulik. Ideaalis peaks treeningu ajal olema madal pulss. Kui treenite regulaarselt ja sisukalt, hakkab aja jooksul pulss ise "langema". Ja tema abistamiseks peate kontrollima pulsi tsoone. Ei ole üleliigne lisada dieeti ka toite, mis toidavad südamelihast.

Taga viimased aastad järgijate seas tervislik eluviis spordikäevõrud, need on ka fitnessi jälgijad, on muutunud väga moes. Uurime, mis on spordikäevõru ja kuidas see aitab meil kontrolli all hoida pulsi tsoonid. See seade on väike stiilne vidin, mis on kella kujuga. Seda saab varustada kuvariga, kuid enamik kaasaegsed mudelid sooritati ilma selleta. Käevõru on sünkroonitud nutitelefoniga, mis kuvab kogu vajaliku teabe.

Olenevalt mudelist võib seade täita erinevaid funktsioone: sammude mõõtmine, unefaaside jälgimine, pulsisageduse mõõtmine ja palju muud. Aksessuaar loodi vastuseks ülekaaluliste inimeste arvu pidevale kasvule. Käevõru motiveerib inimest lisaks ja võimaldab selgelt aru saada, kas täitis treeningplaani (koostatakse olenevalt eesmärgist) või mitte. Meie puhul on käevõru mugav, kuna see võimaldab teil pulsisagedust pidevalt näha, ilma et selle arvutamine teid segaks.

Muidugi saab ilma selle vidinata hakkama ja isegi loendamata, sest me teame, milline koormus millisesse pulsitsooni kuulub. Sellegipoolest on pulsisagedus puhtalt individuaalne näitaja, seega on soovitav seda siiski arvestada. Sa juba tead, kuidas ise pulssi mõõta. Tegelege selle küsimusega praktiliselt, kasutades mõnda meetodit, ajal erinevad režiimid treeningut ja saate oma maamärgid tuvastada. Nädala või kuu pärast korrake arvutust ja kohandage treeningprogramm vastavalt uutele tulemustele. Ja seda nad kindlasti teevad, kui seda õigesti teha.

Järeldus

Täna saime teada, mis on pulsitsoonid. Need teadmised aitavad koolitusele sisukamalt läheneda. Pidage meeles, et südame tervis on sama oluline kui hea välimus. välimus seega tasub selle eest hoolt kanda!

Meie keha pole nii palju muutunud pärast neid hiilgavaid aegu, mil meie esivanemad ajasid mammuteid läbi põlismetsade. Ja kaalust alla võtta ja üles pumbata ilusad vormid, peame arvestama tolleaegse tegelikkusega. Mis seos on mammutite ja kaalulanguse vahel? Nüüd selgitame. Ja selles aitab meid silmapaistev sportlane ja treener, Jooksukooli asutaja Leonid Švetsov.

Ürginimesel polnud tegelikult nii palju ülesandeid. Tegelikult on ainult kaks peamist: saagile järele jõuda ja ise kiskja eest põgeneda. Saaki jälitati mõnikord terveid päevi, kuni see kurnatusest kokku kukkus. Ja nad põgenesid röövloomade eest oma jõu piiril, kuid mitte kauaks: kas nad põgenesid või ... noh, saate aru. Teadlased usuvad, et just neil kaugetel aegadel moodustus meie südame-veresoonkonna süsteemi kaks peamist töörežiimi: aeroobne (või kardio) ja anaeroobne. Mõisteid on parem meeles pidada, kuna neid leidub väga sageli kõikvõimalikes nutikates artiklites, mis käsitlevad kaalu langetamist ja lihaste kasvatamist.

Et olemust aru saada, pole vaja keemiaõpikuid üle lugeda. Aeroobsed treeningud kasutavad lihaste töötamiseks hapnikku. Sellised koormused on madala intensiivsusega, kuid keha peab neile vastu tunde. Ilmekaim näide on kõndimine või jooksmine.

Anaeroobses režiimis ei kasuta lihased hapnikku: neil pole lihtsalt aega. Nad töötavad kudedes talletatud glükoosist valmistatud kütusel. Kuid see kütus lõpeb väga kiiresti: vaid paar minutit - ja kõik. Siis läheb keha ise aeroobsele režiimile ja sellega ei saa midagi teha. Anaeroobse treeningu näide on sprint ja kulturism.

Miks kõik need raskused? Ja siis, et te tõesti kaotate kaalu ainult aeroobse treeninguga. Miks? Ja kuna ainult selliste koormuste ajal toimub rasvapõletus. Teaduslikult: rasvhappeid tarbitakse. Nende töötlemine võtab aega, mida kehal anaeroobsete koormuste korral lihtsalt ei ole.

Rasva põletamiseks peate kinni pidama aeroobsetest pulsisagedustsoonidest

Pealegi hakkab keha ladestusi uputama mitte varem, kui kasutab toidust saadud süsivesikuid. See on umbes pool tundi hiljem. See tähendab rasvapõletustreeningu aega: vähemalt 45 minutit.

Alles pärast 45-minutilist treeningut (näiteks jooksmist) hakkab rasvapõletus toimuma

Intensiivsuse hindamiseks kehaline aktiivsus kasutada mõistet "impulsitsoonid". Tavapärane on eristada viit tsooni, kuigi jaotus on üsna meelevaldne.

Südame löögisageduse tsoone on oluline arvestada iga treeningu ajal. Esimeses tsoonis, mille pulss on 110–135 lööki minutis, soojendate. Teine pulsitsoon on oluline rasva põletamiseks. 140-155 lööki minutis on väärtus, mille juures lihased saavad juba piisava koormuse, kalorid põlevad, samal ajal pole anaeroobne lävi veel ületatud ehk kehal on veel piisavalt aega nahaaluse rasva töötlemiseks. energiat. Võimalik, et peate selles tsoonis treenides hingama läbi suu. Aga lämbuda ei tohi!

Niipea, kui hakkate tugevalt hingama, teadke, et olete ületanud anaeroobse ainevahetuse läve.

Teie pulss on suure tõenäosusega tõusnud üle 165 löögi minutis. Kehal pole enam aega rasvhappeid töödelda ja ta tarbib just seda süsivesikurikast kütust, mis nii kiiresti otsa saab.

Kui olete algaja sportlane, siis on parem anaeroobne treening esialgu unustada: teie keha pole lihtsalt selleks valmis. See tähendab, et saate muidugi enda kallal kangelaslikult pingutada ja maksimumi anda, kuid sellest pole mõtet.
Arvatakse, et kõrge pulsisageduse tsoonid on head treenimiseks ja lihaste kasvatamiseks. See on tõsi, kuid ainult siis, kui keha on selleks juba valmis, kui see on piisavalt arenenud südame-veresoonkonna süsteemi. Ja kui annate kudedele piisavalt aega .

Isegi professionaalsete jooksjate jaoks võtavad madala pulsisagedusega alade koormused 80% treeningajast. Kui juhite oma keha päevast päeva anaeroobsetesse koormustesse, unustades kardio, siis on ainus asi, mida saavutate, täielikult kurnatud. Keha ressursid ammenduvad, samas kui te ei muutu tugevamaks, vastupidavamaks ja ilusamaks.

Seega, kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate jooksma aeroobses režiimis, vältides õhupuudust ja kulutama treeningule vähemalt 45 minutit. Jälgige oma pulssi: see ütleb teile, millal põletate rasva ja millal töötate lihtsalt kõvasti. Anaeroobne treening on edasijõudnud sportlaste hulk. Isegi need, kes soovivad lihaseid kasvatada, peaksid alustama madala intensiivsusega treeningutest, et valmistada keha ette edasisteks väljakutseteks.