Mõju harjutus inimesel on seotud tema keha koormusega, põhjustades funktsionaalsete süsteemide aktiivset reaktsiooni. Nende süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid, mis iseloomustavad keha reaktsiooni tehtud tööle. Selliseid näitajaid on palju: motoorse reaktsiooniaja muutus, hingamissagedus, hapnikutarbimise minutimaht jne. Samal ajal on kõige mugavam ja informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja, eriti tsükliliste spordialade puhul, pulss. Koormuste intensiivsuse individuaalsed tsoonid määratakse kindlaks, keskendudes südame löögisagedusele. Füsioloogid määravad pulsi järgi neli koormuste intensiivsuse tsooni: 0, I, II, III.

Koormuste jaotus tsoonideks ei põhine ainult pulsisageduse muutustel, vaid ka füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside erinevustel erineva intensiivsusega koormuste ajal.

Nulltsoon mida iseloomustab õpilaste aeroobne energia muundamise protsess pulsisagedusega kuni 130 lööki minutis. Sellise koormuse intensiivsusega ei teki hapnikuvõlga, mistõttu võib treeningefekti leida vaid halvasti treenitud treenijatel. Nulltsooni saab kasutada soojenduseks keha ettevalmistamisel suurema intensiivsusega koormusteks, taastumiseks (korduv- või intervalltreeningu meetoditega) või välitegevuseks. Märkimisväärne hapnikutarbimise suurenemine ja sellest tulenevalt ka vastav treeningefekt kehale toimub mitte selles, vaid esimeses tsoonis, mis on tüüpiline algajate vastupidavuse arendamisel.

Esimene treeningtsoon koormuse intensiivsus (130 kuni 150 lööki minutis) on kõige tüüpilisem algajatele sportlastele, kuna saavutuste ja hapnikutarbimise suurenemine (koos selle ainevahetuse aeroobse protsessiga kehas) toimub neil alates pulsisagedusest 130 lööki minutis. minut. Sellega seoses nimetatakse seda verstaposti valmisoleku läveks.

Üldvastupidavuse arendamisel iseloomustab treenitud sportlast loomulik “sisenemine” teise koormuse intensiivsuse tsooni. sisse teine ​​treeningala(150–180 lööki minutis) on ühendatud lihaste aktiivsuse energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid. Arvatakse, et 150 lööki minutis on anaeroobse metabolismi (ANM) lävi. Halvasti treenitud ja madala spordivormiga sportlastel võib aga ANAP tekkida ka pulsisagedusel 130-140 lööki minutis, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT “tagasi liikuda” 160-165 piirile. lööki minutis.

AT kolmas treeningtsoon(rohkem kui 180 lööki minutis), täiustatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Siin ei ole pulsisagedus enam koormuse doseerimise informatiivne näitaja, kuid vere ja selle koostise biokeemiliste reaktsioonide näitajad, eriti piimhappe kogus, võtavad kaalus juurde. Südamelihase puhkeaeg väheneb kontraktsiooniga üle 180 löögi minutis, mis viib selle kontraktiilse tugevuse languseni (rahuolekus 0,25 s - kontraktsioon, 0,75 s - puhkus; 180 löögi juures minutis - 0,22 s - kokkutõmbumine, 0,08 s - puhkus), hapnikuvõlg suureneb järsult.

Organism kohaneb korduva treeningtöö käigus suurema intensiivsusega tööga. Kuid maksimaalne hapnikuvõlg jõuab kõrgeimatele väärtustele ainult konkurentsitingimustes. Seetõttu kasutatakse treeningkoormuste kõrge intensiivsuse saavutamiseks võistlusliku iseloomuga pingeliste olukordade meetodeid (hinnang jne).

TESTIKÜSIMUSED

1. Kehalise kasvatuse metoodilised põhimõtted (teadvus ja aktiivsus, nähtavus, ligipääsetavus, süsteemsus ja dünaamilisus).
2. Kehalise kasvatuse meetodid (reguleeritud harjutuste meetod, mäng, võistlus- ja võistlusmeetodid, verbaalsed ja sensoorsed meetodid.
3. Koolituse ülesehitus (sissejuhatav, ettevalmistav, põhi- ja lõpposa).
4. Füüsiline treening.
5. Üldfüüsiline ettevalmistus.
6. Spetsiaalne füüsiline ettevalmistus.
7. Sporditreeningud.
8. Füüsilise aktiivsuse dünaamika.
9. Füüsilise aktiivsuse intensiivsus.

FU teostamisel on inimkehale teatud koormus, mis põhjustab funktsionaalsete süsteemide aktiivse reaktsiooni. Funktsionaalsete süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse näitajaid (lihastöö võimsus ja pinge), mis iseloomustavad keha reaktsiooni antud tööle. Kõige informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja (eriti tsükliliste spordialade puhul) on pulsisagedus (HR). Füsioloogid on südame löögisageduse järgi tuvastanud neli koormuste intensiivsuse tsooni:

Nullintensiivsusega tsoon (kompenseeriv) - Südame löögisagedus kuni 130 lööki / min. Sellise koormuse intensiivsusega ei ole kehale tõhusat mõju, seega saavad treeningefekti kogeda vaid halvasti treenitud treenijad. Selles intensiivsuse tsoonis aga luuakse eeldused fitnessi edasiseks arendamiseks: laieneb skeleti- ja südamelihaste veresoonte võrgustik ning aktiveerub ka teiste funktsionaalsete süsteemide (hingamis-, närvi- jne) tegevus.

Esimene treeningtsoon (aeroobne)- Südame löögisagedus 130 kuni 150 lööki / min Seda verstaposti nimetatakse valmisoleku läveks. Töö selles intensiivsustsoonis tagavad aeroobsed energiavarustusmehhanismid, mil organismis toodetakse energiat piisava hapnikuvaruga.

Teine treeningtsoon (segatud) - Südame löögisagedus 150 kuni 180 lööki / min. Selles tsoonis on anaeroobsed mehhanismid ühendatud aeroobsete energiavarustusmehhanismidega, kui energia tekib hapnikupuuduse tingimustes energiaainete lagunemisel. On üldtunnustatud, et 150 lööki minutis on anaeroobse metabolismi (ANM) lävi. Kuid halvasti treenitud sportlastel võib ANEP tekkida pulsisagedusel 130-140 lööki / min, mis näitab madalat vormisolekut, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT liikuda piirini - 160-165 lööki / min. , mis iseloomustab kõrget vormisolekut.

Kolmas treeningtsoon (anaeroobne)- pulss 180 lööki/min või rohkem. Selles tsoonis parandatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Selles tsoonis lakkab pulss olemast koormuse doseerimise informatiivne näitaja, sest. Oluliseks muutuvad vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise näitajad, eelkõige piimhappe hulk. Teise ja kolmanda treeningtsooni koormusi võib soovitada vaid füüsiliselt ettevalmistatud inimestele, kellel tervises kõrvalekaldeid ei esine.

Maksimaalse pulsisageduse sõltuvust vanusest treeningu ajal saab määrata järgmise valemiga: Südame löögisagedus (maksimaalne) = 220 – vanus (aastates)

Füüsiliste harjutuste mõju inimesele on seotud tema keha koormusega, põhjustades funktsionaalsete süsteemide aktiivset reaktsiooni. Nende süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid, mis iseloomustavad keha reaktsiooni tehtud tööle. Selliseid näitajaid on palju: motoorse reaktsiooniaja muutus, hingamissagedus, hapnikutarbimise minutimaht jne. Samal ajal on kõige mugavam ja informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja, eriti tsükliliste spordialade puhul, pulss. Koormuste intensiivsuse individuaalsed tsoonid määratakse kindlaks, keskendudes südame löögisagedusele. Füsioloogid määravad pulsi järgi neli koormuste intensiivsuse tsooni: 0, I, II, III.

Koormuste jaotus tsoonideks ei põhine ainult pulsisageduse muutustel, vaid ka füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside erinevustel erineva intensiivsusega koormuste ajal.

Nulltsoon mida iseloomustab õpilaste aeroobne energia muundamise protsess pulsisagedusega kuni 130 lööki minutis. Sellise koormuse intensiivsusega ei teki hapnikuvõlga, mistõttu võib treeningefekti leida vaid halvasti treenitud treenijatel. Nulltsooni saab kasutada soojenduseks keha ettevalmistamisel suurema intensiivsusega koormusteks, taastumiseks (korduv- või intervalltreeningu meetoditega) või välitegevuseks. Märkimisväärne hapnikutarbimise suurenemine ja sellest tulenevalt ka vastav treeningefekt kehale toimub mitte selles, vaid esimeses tsoonis, mis on tüüpiline algajate vastupidavuse arendamisel.

Esimene treeningtsoon koormuse intensiivsus (130 kuni 150 lööki minutis) on kõige tüüpilisem algajatele sportlastele, kuna saavutuste ja hapnikutarbimise suurenemine (koos selle ainevahetuse aeroobse protsessiga kehas) toimub neil alates pulsisagedusest 130 lööki minutis. minut. Sellega seoses nimetatakse seda verstaposti valmisoleku läveks.

Üldvastupidavuse arendamisel iseloomustab treenitud sportlast loomulik “sisenemine” teise koormuse intensiivsuse tsooni. sisse teine ​​treeningala(150–180 lööki minutis) on ühendatud lihaste aktiivsuse energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid. Arvatakse, et 150 lööki minutis on anaeroobse metabolismi (ANM) lävi. Halvasti treenitud ja madala spordivormiga sportlastel võib aga ANAP tekkida ka pulsisagedusel 130-140 lööki minutis, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT “tagasi liikuda” 160-165 piirile. lööki minutis.

AT kolmas treeningtsoon(rohkem kui 180 lööki minutis), täiustatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Siin ei ole pulsisagedus enam koormuse doseerimise informatiivne näitaja, kuid vere ja selle koostise biokeemiliste reaktsioonide näitajad, eriti piimhappe kogus, võtavad kaalus juurde. Südamelihase puhkeaeg väheneb kontraktsiooniga üle 180 löögi minutis, mis viib selle kontraktiilse tugevuse languseni (rahuolekus 0,25 s - kontraktsioon, 0,75 s - puhkus; 180 löögi juures minutis - 0,22 s - kokkutõmbumine, 0,08 s - puhkus), hapnikuvõlg suureneb järsult.

Organism kohaneb korduva treeningtöö käigus suurema intensiivsusega tööga. Kuid maksimaalne hapnikuvõlg jõuab kõrgeimatele väärtustele ainult konkurentsitingimustes. Seetõttu kasutatakse treeningkoormuste kõrge intensiivsuse saavutamiseks võistlusliku iseloomuga pingeliste olukordade meetodeid (hinnang jne).

5. Füüsiliste omaduste kasvatamine. Paindlikkuse, vastupidavuse, jõu, kiiruse, osavuse mõistete defineerimine. Kasvatuse põhivahendid ja meetodid.

Kehakultuuri teoorias ja metoodikas kasutatavad füüsiliste omaduste mõisted on väga mugavad erinevate treeningvahendite liigitamiseks ning sisuliselt on need kriteeriumid inimese motoorsete võimete kvalitatiivsel hindamisel. Motoorseid omadusi on viis peamist: tugevus, liikumiskiirus (kiirus), liigutuste koordineerimine (osavus), painduvus ja vastupidavus.

Tugevus - määrab inimese võime ületada välist vastupanu või vastuseisu talle lihaspingutuste abil.

Osavus on oskus juhtida ja ümber ehitada keerulisi motoorseid tegevusi vastavalt ootamatule motoorsele ülesandele õigesti, kiiresti, ratsionaalselt ja leidlikult.

Koordinatsioon on osavuse alus ja võime kõige ratsionaalsemalt hallata uusi motoorseid tegevusi ning täpselt täita eelnevalt planeeritud ja kokkulepitud motoorset programmi.

Paindlikkus - võime sooritada harjutusi lülisamba ja jäsemete liigeste maksimaalse liikumise amplituudiga.

Kiirus - võime sooritada liigutusi maksimaalse kiirusega.

Lähemal uurimisel lisanduvad need omadused: tasakaalu stabiilsus, oskus vabatahtlikult lihaseid lõdvestada, rütm, hüppevõime, liigutuste pehmus, koordinatsioon. Igal neist inimese omadustest on oma struktuur ja omadused, mis üldiselt iseloomustavad tema füüsilisi võimeid (füüsiline andekus).

Kaasaegsed arusaamad füüsilistest (motoorsetest) omadustest põhinevad üldised omadused inimese motoorsete võimete ilmingud ja need on määratud kahe tegurite rühmaga: kaasasündinud (bioloogiline) ja kogu elu jooksul omandatud.

Füüsiliste omaduste kasvatamine toimub füüsiliste harjutuste käigus spetsiaalselt välja töötatud meetodite järgi ja see on terviklik protsess, mis ühendab inimese füüsiliste, funktsionaalsete ja psühholoogiliste võimete parandamise individuaalsed omavahel seotud aspektid.

Efektiivseks praktilise rakendamise füüsiliste omaduste arendamise metoodikad, on vaja vähemalt üldist ettekujutust nende arendamise ja täiustamise põhitõdedest. Ja kõigepealt nende avaldumise füsioloogilistest ja biokeemilistest mehhanismidest, see tähendab bioloogilistest teguritest. Olles mõistnud konkreetse füüsilise kvaliteedi arendamise põhitõdesid ja mehhanisme, on teil alati rohkem võimalusi teha põhimõtteliselt õige otsus igal konkreetsel nende treenimise (arengu) juhtumil.

Meist igaühe individuaalse füüsilise vormi miinimumtase, olenemata tüübist ametialane tegevus, ei saa olla madalam kui mõni "kriitiline" joon. Keha vajaliku funktsionaalse vormi saavutamine on üldfüüsilise vormi (GPP) ülesanne. Need, kes seda hooletusse jätavad, seavad ohtu oma tervise ja heaolu.

6. Tervislik eluviis ja selle koostisosad.

Vaata küsimust 3.

7. Treeningu ülesehitus.

Koolitus koosneb neljast osast: sissejuhatav, ettevalmistav, peamine ja viimane.

Sissejuhatavas osas vaja luua töökeskkond, tutvustada õpilasi tunni kavandatava sisuga, luua sobiv psühholoogiline hoiak ja positiivne emotsionaalne seisund ning anda selge ettekujutus tunni põhiosa sisust: treeningkoormuste mahust, intensiivsusest ja jaotusest. Sissejuhatava osa kestus on ca 5 minutit.

Ettevalmistavas osas soojendus võimaldab ületada kehavälise tööperioodi. See viib asjaosaliste keha võrdlevast puhkeolekust aktiivsesse olekusse, olles valmis tegema suuremat füüsilist pingutust.

Kahjuks alahindavad paljud õpilased soojenduse tähtsust, kalduvad seda kas üldse tegemata või teevad seda hooletult, rikkudes reegleid ja sellest tulenevalt ka keha treenimise perioodi objektiivseid füsioloogilisi mustreid. intensiivsem motoorne aktiivsus.

Soojendus on jagatud kaheks osaks – üldiseks ja eriliseks. Üldsoojenduse ülesandeks on aktiveerida (soojendada) luu- ja lihaskonna lihaseid ning kehalise aktiivsusega tihedalt seotud põhiliste kehaosade funktsioone, eelkõige südame-veresoonkonna ja hingamiselundeid. Selle saavutamiseks aeglane jooksmine ja võimlemisharjutused kõigile lihasrühmadele ja kehaosadele. Spetsiaalne soojendus valmistab keha ette tunni põhiosa konkreetseteks ülesanneteks, kui tehakse spetsiaalseid ettevalmistavaid harjutusi, mis on liigutuste koordineerimise ja kehalise aktiivsuse poolest sarnased tunni põhiosas eelseisvate motoorsete tegevustega. Ettevalmistava osa kestus on 10-20 minutit.

Põhiosa tundi tegemas põhifunktsioon, kuna just selles lahendatakse kõik kehalise kasvatuse ülesannete kategooriad (hariduslik, kasvatuslik, kehaline areng). Nende hulka kuuluvad: teadmiste kujundamine motoorse tegevuse valdkonnas; motoorsete oskuste ja üldharidusliku, rakendusliku ja sportliku iseloomuga oskuste õpetamine; lihasluukonna, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi üld- ja erifunktsioonide arendamine; hea kehahoiaku kujundamine ja hoidmine; keha kõvenemine; moraalsete, intellektuaalsete, tahteliste ja esteetiliste omaduste kasvatamine. Põhiosa kestvus on 80-85% tunniks ettenähtud ajast.

Lõpuosa Selle eesmärk on tagada funktsionaalse aktiivsuse järkjärguline vähenemine ja viia asjaosaliste keha suhteliselt rahulikku olekusse.

Õpilaste tähelepanu tunni lõpuosale on vähenenud, mis võib tegevust negatiivselt mõjutada. südame-veresoonkonna süsteemist, kuna järsk üleminek aktiivsetelt liigutustelt puhkusele lülitab lihaspumba tegevuse välja ja koormab südamelihast üle. Sel juhul võivad asjaosalised pärast tunde kogeda ebamugavat seisundit.

Lõpuosas kasutatakse aeglast jooksmist, kõndimist, lõdvestusharjutusi sügava hingamisega jne. Lõpuosa lõpus on soovitatav analüüsida tunnis tehtud treeningtööd ning määratakse ülesanded enesetreeninguks.

8. Karastumine ja selle mõju tervise säilimisele ja edendamisele.

Vaata küsimust 3.

9. Halbade harjumuste mõju füüsilisele ja vaimsele töövõimele.

Vaata küsimust 3.

10. Treeningu intensiivsuse ja südame löögisageduse vaheline seos.

On kindlaks tehtud, et südame löögisagedus (HR) muutub adekvaatselt vastavalt füüsilise aktiivsuse muutustele. Seetõttu määrab kehalise aktiivsuse dünaamika treeningu ajal südame löögisageduse väärtusega minutis.

Ratsionaalselt üles ehitatud treeningu ettevalmistavas osas (soojenduse ajal) peaks pulss järk-järgult tõusma ja põhiosa alguseks saavutama nn valmisolekuläve (130-140 lööki per. minut).

Põhiosas treeningkoormus ja vastavalt ka pulss tõuseb ja hoitakse optimaalselt kõrgel tasemel ning seejärel langeb viimases osas, samas kui pulss seansi lõpus on veidi kõrgem kui algseisund enne seanssi. Struktuuritunni põhiosa võib olla lihtne või keeruline. Lihtsa puhul iseloomustab tundi õpilase sama tüüpi tegevus, näiteks jooksukoormus või sportmängud või võimlemistund ühel aparaadil jne. Koormuskõver näeb sel juhul välja nagu sile (kellakujuline) kõver.

Keerulise ülesehitusega kasutatakse ühes tunnis mitmesuguseid harjutusi, näiteks kaugushüppeid jooksust, viskamist, murdmaad. Sel juhul tehakse ühelt harjutuselt teisele liikudes täiendav soojendus, selle eriosa; siis graafikul kuvatakse koormus lainelise joonena.

Treeningkoormuse intensiivsus sõltub tundide tihedusest ja selle annustamisest füüsilistes harjutustes. Eristama treeningute üldine ja motoorne tihedus.

Üldine tihedus– pedagoogiliselt põhjendatud aja suhe kogu tundide kestusse. Selle eesmärk peaks olema 100%.

Mootori tihedus- otseselt füüsiliste harjutuste läbiviimisele kulutatud aja suhe kogu tundide kestvusse. Mootori tihedus võib olla vahemikus 10-15% kuni 80-90%.

Motoorne tihedus ja treeningkoormuse doseerimine sõltuvad spordiala liigist, vanusest, soost, füüsilisest ja sportlikust vormist, treeningu tingimustest jne.

Viiakse läbi klassiruumi treeningkoormuse intensiivsuse muutmine motoorse aktiivsuse otsese ja kaudse reguleerimise meetodid.

To otsese reguleerimise meetodid sisaldama õpetaja (treeneri) juhiseid liigutuste kiiruse ja amplituudi, välisraskuste suuruse, harjutuste korduste arvu jms kohta.

To kaudse reguleerimise meetodid sisaldama harjutuste sooritamise välistingimuste muutmist, näiteks jooksmist horisontaaljoonel, üles- või allamäge, staadionil või maapinnal; harjutuste sooritamine tavalisel, kõrgendatud või vähendatud toel; mängude hoidmine tavalisel, vähendatud või suurendatud saidil jne.

Vaata ka küsimust 4.

11. Regulaarse kõndimise, aeglase jooksu, rattasõidu ja suusatamise mõju füüsilisele tervisele.

Võimlemine. Võimlemistundides arendatakse peamiselt selliseid lennuinseneridele olulisi omadusi nagu liigutuste koordineerimine, käeline osavus, kõhulihaste staatiline vastupidavus, selg, torso, keskendunud tähelepanu, emotsionaalne stabiilsus, julgus, sihikindlus.

Käte osavust ja koordinatsiooni arendatakse põrandaharjutuste, harjutuste esemetega, keskmiste ja väikeste pallidega.

Staatilist vastupidavust arendatakse jõudünaamiliste ja staatiliste harjutuste abil kestadel ja ilma kestadeta, mille käigus toimivad peamiselt samad lihased, mis selle profiiliga inseneri staatilistes tööasendites. Sellel eesmärgil on väga tõhusad harjutused spetsiaalsetel jõusimulaatoritel.

Emotsionaalse stabiilsuse, sihikindluse, julguse kujundamiseks kasutatakse erinevaid keerulisi hüppeid üle hobuse, sügavaid hüppeid, üleshüppeid, hüppeid lattidelt, rõngastelt, põiktaladest (meestele), batuudihüppeid.

Kergejõustik. Kergejõustiku treeningutel kujunevad välja paljud tulevase inseneri kõige olulisemad psühhofüüsilised omadused. Tõhusad vahendid selleks on: pikk pidev ja vahelduv jooksmine staadioni rajal ja karedal maastikul soojal ja külmal aastaajal (südame-veresoonkonna ja hingamisteede ning termoregulatsioonisüsteemi arendamiseks, vastupanuvõime kujundamiseks ebasoodsate meteoroloogiliste tegurite suhtes ja kindlus); sprint, jooksmine mööda rasket suletud rada, teatejooks ühise ülekandetsooniga (reaktsioonikiiruse, operatiivse mõtlemise, emotsionaalse stabiilsuse arendamiseks); kõrgushüpped, sügavushüpped (sihikindluse, julguse arendamiseks) ja muud kergejõustiku ettevalmistus- ja baasharjutused.

Ujumine. Ujumistundides paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsus, termoregulatsiooni süsteem, kasvatatakse üldist vastupidavust, kasvatatakse vastupidavust pika ujumisega kuni 30 minutit, korduvate 50-100 m lõikude ujumisega, sukeldumisega kuni 30 minutini. kaugusel ja sügavuses.

Otsustusvõimet ja julgust arendavad korduvad vettehüpped stardilauast, trampliinist, 3- ja 5-meetristest tornidest erinevatel viisidel.

Suusatamine. Suusatunnid professionaalselt rakendatud kehalise ettevalmistuse osas täidavad põhimõtteliselt samu ülesandeid, mis kergejõustik, kuid lisaks kasvatavad need vastupidavust käte dünaamilisele jõutööle, sundasenditele, vestibulaarsele ja emotsionaalsele stabiilsusele.

Üldvastupidavuse arendamiseks kasutatakse pikka (kuni 10-15 km) suusatamist mõõdukalt konarlikul maastikul. Vastupidavuse arendamiseks mitmesuguste dünaamilise iseloomuga tööde jaoks kasutatakse liikumisi muutuva tempoga, kusjuures valdavalt kasutatakse kombineeritud liigutusi keskmisel ja väga ebatasasel maastikul.

Vastupidavuse arendamiseks monotoonsete sundasendite jaoks ettesirutatud kätega kasutatakse pikaajalist suusatamist samade liigutustega (samaaegselt astmeteta, üheastmeline, vaheldumisi kahesammuline jne), samuti pikki laskumisi suuskadel erinevates poosides.

Vestibulaarsete reaktsioonide stabiilsuse, sensoor-motoorse koordinatsiooni ja emotsionaalse stabiilsuse arendamiseks antakse kuni 20% suusatreeninguteks ette nähtud treeningajast slaalomitreeningu elemente: laskumised kinnisel marsruudil, kõrges ja põhiasendis. , ühel suusal, erinevate pööretega jne. Ronimisvastupidavuse arendamiseks kasutatakse mitmel viisil ülesmäge suusatamist (redel, kalasaba, teatevõistlused mägede nõlvadel koos tõusuga jne).

märtsil. Marsitundide käigus paranevad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid, termoregulatsioonisüsteem, arendatakse üldist vastupidavust ja vastupidavust ebasoodsatele meteoroloogilistele teguritele, kasvatatakse julgust, vastupidavust, visadust, kujundatakse ratsionaalse kõndimise ja jooksmise oskused.

Vahendid nende probleemide edukaks lahendamiseks on: spetsiaalsed hingamisharjutused, doseeritud harjutused hinge kinnipidamisega, ühtlane ja vahelduv kõndimine ja nõrga, keskmise ja tugeva intensiivsusega jooksmine tasasel rajal ja ebatasasel maastikul (meestel kuni 5 km, naistel kuni 3 km), korduv kõndimine ja jooksmine võistlustel. kiirus lõikudel 300 -1500 m Ühtlase ja muutuva intensiivsusega (nõrk, keskmine, tugev) sundmarss kerges riietuses ja raske soojusülekande tingimustes, kontrollmarss võistlustingimustes.

Kasutatakse ka spetsiaalseid hingamisharjutusi, doseeritud hinge kinni hoides kõndimist ja jooksmist erinevaid tingimusi murdmaasuusatamine, liival jooksmine, ülesmäge jooksmine 100-200 m lõikudel, looduslike takistuste ületamine ja spetsiaalne PPFP rada, pikad väli- ja sportmängud nagu jalgpall, ragbi, orienteerumise elemendid.

Tsüklokross. Tsüklokrossi tundides lahendatakse põhimõtteliselt samu ülesandeid, mis marsitundides. Samas on professionaalselt rakendatud kehalise ettevalmistuse vahendid: pedaalimine tasastel ja rasketel teelõikudel, takistuste (kraavid, teeroopad, liivased lõigud, ojad) ületamine; kõndimine ja jooksmine jalgrattaga õlal kuni 1000 m; ühtlase ja muutuva intensiivsusega distantsi läbimine (mehed kuni 30 km, naised - kuni 15 km); kontrolli kaugust.

Tsüklokross võimaldab kujundada ka vestibulaarset ja emotsionaalset stabiilsust, reaktsiooni liikuvale objektile, operatiivset mõtlemist. Sellele aitab kaasa pedaalimine käänulisel teel, laskumiste ületamine, äkkpidurdus ja kiirendus ning ratturi erinevate taktikaliste ülesannete lahendamine.

turism. Turismi- ja ka kergejõustikutreeningud aitavad kaasa paljude tulevaste inseneride professionaalselt rakendatava kehalise ettevalmistuse probleemide lahendamisele. Tõhusad vahendid selleks on turisti spetsiaalse kehalise treeningu elemendid - pikk jalutuskäik ja jooks ilma seljakotita ja seljakotiga, horisontaal- ja vertikaalköiel ronimine, ületamine, turisti takistusradade ja erinevate looduslike takistuste ületamine.

Suurepärane vahend tulevasele insenerile vajalike erialaselt oluliste omaduste kompleksseks kujundamiseks on harivad turistide suve- ja talvereisid.

Spordimängud. Need aitavad tõhusalt kaasa närvi-, südame-veresoonkonna- ja lihassüsteemide, nägemis- ja kuulmisanalüsaatorite kõrge funktsioneerimise ja töökindluse saavutamisele, samuti selliste lennukiinsenerile vajalike omaduste arendamisele nagu üldine vastupidavus, agility ja liigutuste koordineerimine. , käte, sõrmede spetsiifiline osavus, reaktsioonikiirus, helitugevus, tähelepanu jaotus ja ümberlülitamine, operatiivne mõtlemine, emotsionaalne stabiilsus ja algatusvõime.

Spetsiaalsed uuringud näitavad, et lennuinseneridele ja tehnilistele töötajatele on suurima rakendusliku efektiga järgmised meeskonnaspordi harjutused: kiired liigutused, palli püüdmine ja söötmine erinevatel viisidel, palli vaheldumisi parema ja vasaku käega triblamine, palli viskamine. sihtmärk, tehnilise ettevalmistuse elemendid, kahesuunaline mäng, teatevõistlused palliga.

Tulistamine. Lasketunnid kujundavad tulevasele insenerile sellised olulised omadused nagu silm, tähelepanu stabiilsus, emotsionaalne stabiilsus, vastupidavus, kannatlikkus, sensomotoorne koordinatsioon. Seda soodustab laskmine padruniteta ja padruniga täpsuse, tulemuste saavutamiseks, erinevatelt distantsilt, ajalimiidiga, väljalangemisega (väljalangenud viib läbi treeningu ilma padrunita).

12. Jõutreeningu taseme määramine.

Absoluutse jõu arengutase määratakse mõnes harjutuses maksimaalse raskusega kangi abil. Need on: lamades surumine, kükid kangiga õlgadel, kangi sõud ja muud. Laialdaselt kasutatakse polüdünamomeetrilist meetodit, mis võimaldab määrata üksikute isoleeritud lihasrühmade (jalad, selg, käed) tugevust. See meetod võimaldab esiteks selgelt kindlaks määrata iga selles liikumises osaleva lihase tugevuse ja teiseks võrrelda seda proovide - standarditega (vastava kvalifikatsiooniga sportlaste valmisolek).

Dünamomeetrite abil on võimalik määrata lihaste staatilises töörežiimis avalduvat jõudu (absoluutset ja suhtelist). Selle jõu näitajad on tihedas seoses aeglase dünaamilise jõu näitajatega. Kiire (kiirus)dünaamilise jõu, plahvatusliku jõu ja jõuvastupidavuse määramiseks kasutatakse erinevaid kontrollharjutusi. Levinumad neist on püstihüpe, seistes kaugushüpe, kuulitõuge, 30, 60 ja 100 meetri jooks (kiiruse-jõu omaduste määramiseks), jõutõmbed kangil, surumised, lamades surumine erinevates asendites. mitu korda (jõu vastupidavuse määramiseks).

Lisaks nendele üldistele kontrollharjutustele kasutatakse mõnel juhul erinevaid spetsiifilisi harjutusi, mille elluviimine on võimalikult lähedane “nende” spordi- või kutsetegevuse harjutustele ja mis mõõdavad põhilise, tööjõu tugevust. lihasrühmad kõige spetsiifilisemas režiimis.

13. Vastupidavuse kasvatus. Kvaliteedi mõiste definitsioon. Kvaliteetse hariduse vahendid ja meetodid. Testimine. Füüsilise aktiivsuse individualiseerimine treeningprotsessis.

14. Professionaalne rakenduslik füüsiline treening (PPFP). Selle eesmärgid ja eesmärgid.

Vaimse töö käigus on kõige tüüpilisem tööasend laua taga istumine. Sellises asendis, jalgade, käte, kere ja kaela erinevates liigestes korduvalt kõverdatud, pea ja torso veidi ettepoole kallutatud asendis jaotub veri organites ja kudedes väga ebaühtlaselt, ajus võib tekkida ebasoodne ülekoormus. kõhuõõnde, vaagnaõõs, jalgades.

Samal ajal kogevad paljud lihasrühmad pikaajalist ja monotoonset staatilist pinget, eriti kaela- ja alaselja lihaseid. Sellise pika, spetsiifiliselt kallutatud kehaasendi tagajärjel areneb kehalise kasvatuse ja spordiga mittetegelevatel vaimsetel töötajatel pinnapealne hingamine, kopsude elujõulisus väheneb, rüht häirub, skeletilihased lagunevad, ainevahetus. väheneb.

Ameteid ja eluvaldkondi, mida totaalne passiivsuseiha ei kata, jääb järjest vähemaks. Massimehhaniseerimine pani juhi autosse, töötaja kraana kangidele, piloodi kokpitti. Igaüks neist istub seal pikka aega peaaegu liikumatult ja ebamugavas painutatud asendis, mis on seotud tehtud töö suurenenud närvikoormusega. Kõrge närvipinge vähese füüsilise aktiivsusega on inimese jaoks surmav kokteil. Ja ainult regulaarsed ja süstemaatilised liigutused võivad meie keha hävitavatest mõjudest maiustada. kaasaegsed tingimused elu.

Uued seadmed, uued kõrgtehnoloogiad, uued suhted tootmismeeskonnas seavad juhile, spetsialistile ja tootmise korraldajale uued kõrgemad nõudmised. Teaduse ja tehnoloogia progressi ajastu nõuab rohkem kui kunagi varem indiviidi mitmekülgset ja harmoonilist arengut.

Samas erinevad lennuinseneride füüsilise ja vaimse vormi nõuded oluliselt samalaadsetest nõuetest arstile, õpetajale, põllukasvatajale või mõne muu eriala töötajale.

Spetsialistide füüsilise ja vaimse vormi nõuete kvalitatiivsed erinevused erinevad ametid põhjustada tungivat vajadust professionaalse füüsilise väljaõppe (PPPP) järele.

Professionaalselt rakendatud füüsilise ettevalmistuse vahendid kehalise kasvatuse erisuund, mis parimal viisil tagab inimese konkreetse kutsetegevuse jaoks oluliste omaduste ja omaduste kujunemise ja täiustamise.

PPFP eesmärk ja eesmärgid eelkõige kutseala nõuete tõttu.

PPFP eriülesanded - valitud kutsetegevuse nõuetele vastavate kehaliste võimete arendamine; valitud erialal vajalike motoorsete oskuste ja võimete kujundamine ja täiendamine; suurendada organismi vastupanuvõimet kutsetegevuse spetsiifiliste tingimuste kahjulikele mõjudele; valitud kutsealal nõutavate vajalike moraalsete ja tahteomaduste kasvatamine füüsilise väljaõppe kaudu.

15. Õpilase füüsilise ettevalmistuse väärtus tulevaseks erialaks.

Sotsiaalmajandusliku tähtsuse seisukohalt PPPP juurutamine tehnikaülikoolide üliõpilaste, tööliste ja tööstusettevõtete inseneride kehalise kasvatuse praktikasse loob eeldused erialaseks kohanemiseks kuluva aja lühendamiseks, kutseoskuste parandamiseks, kõrge soorituse ja tööviljakuse saavutamiseks. PPFP edendab tõhusalt tervist, suurendab vastupanuvõimet haigustele ja vähendab töövigastusi. Professionaalselt rakendatava kehalise ettevalmistusega süstemaatiliselt tegelejate töö on kvalifitseeritum, produktiivsem, usaldusväärsem ja säästlikum. Need spetsialistid on töö käigus suhteliselt vähem väsinud ja tulevad sellega palju edukamalt toime.

PPPP kasutamine tehnikaülikoolides võib oluliselt tõsta kehalise kasvatuse rakenduslikku efektiivsust ja lõppkokkuvõttes tõsta kõrgelt kvalifitseeritud spetsialistide koolituse kvaliteeti.

Professionaalse rakendusliku kehalise ettevalmistuse teostamise vahendid. PPPP vahendid on traditsioonilised kehalise kasvatuse vahendid, mis on valitud ja korraldatud täielikult kooskõlas selle konkreetsete ülesannetega. Sõltuvalt kasutussuunast ja -vormidest võib PPFP-fondid jagada järgmistesse rühmadesse:

Rakendatud füüsilised harjutused.

Rakendussport.

Looduskeskkonna tervendav toime

ja hügieenifaktorid.

PPFP konkreetse sisu määravad tegurid. Tehnikaülikoolide üliõpilaste PPFP omadused, kuhu meie MAI kuulub, väljenduvad peamiselt selle fookuses ja kasutatavate vahendite valikus.

Kaasaegse tööstusliku tootmise spetsialistide PPFP jaguneb kaheks etapiks: PPFP ülikoolis õppimise ajal ja tootmistegevuse perioodil pärast lõpetamist. Mõlemad etapid on omavahel tihedalt seotud.

Professionaalselt rakendusliku kehalise ettevalmistuse kavandamisel ülikoolis võetakse arvesse selle organisatsioonilisi tasemeid: Instituudi, teaduskonna PPFP üliõpilased, üksiküliõpilane, tulevane bakalaureuse- või magistrant. Tootmistegevuse perioodil pärast ülikooli lõpetamist jaguneb see koolitus PPFP-ks tööstuse, ettevõtte, töökoja, konkreetse elukutse esindajate ja üksikute töötajate jaoks.

Peamiste tegurite juurdeüliõpilase PPFP sisu kindlaksmääramine valitud teaduskonnas ja selle profiili tulevane bakalaureus, magistrand või spetsialist hõlmab: õppetegevuse vorme ja liike selles teaduskonnas; selle profiili tulevase bakalaureuse, magistri või spetsialisti töö vormid ja liigid; tingimused hariduseks ja tulevikuks töötegevus; Väsimuse ja jõudluse dünaamika tunnused treeningute või kutsetegevuse käigus.

Täiendavate tegurite jaoks PPFP sisu mõjutavad: individuaalsed isiksuseomadused, sugu, vanus, tervislik seisund, tüüpilised kutsehaigused, geograafilised ja kliimatingimused.

Tööstusliku tootmise töötajate PPFP konkretiseerimisel on suur tähtsus sellistel tüüpilistel töönäitajatel nagu töö liik, olulisemad tootmistoimingud, domineerivad tegevusliigid, tööriistad, töökorralduse vormid. Kõik need näitajad nõuavad teatud füüsilisi ja vaimseid omadusi, samuti sobivaid motoorseid oskusi.

Nii et näiteks tehniliste süsteemide automaatide juhtimisega seotud töö (operaator, dispetšeri tegevus) nõuab erinevat tüüpi motoorsete reaktsioonide kõrget arengutaset, vaatlust, tähelepanu, operatiivset mõtlemist, emotsionaalset stabiilsust. Inseneritegevused nagu "vaatlus", "juhtimine" (töötavate seadmete indikaatorite lugemine, jälgimine jne) seavad kõrged nõudmised tähelepanu helitugevusele, jaotusele, stabiilsusele ja nõuavad head jälgimisreaktsiooni. "Paigaldamine", "monteerimine", "remont" - nõuavad kiirust, üldist osavust ja täpset tööliigutuste koordineerimist, aga ka erilist lihasvastupidavust.

Personaalarvutite laialdase kasutamisega töövoos on vajalik sõrmede liigutuste peen koordineerimine hiire ja klaviatuuriga. Kollektiivne, rühmatöö eeldab suhtlemisoskuste arendamist; juhitöö – eeldab häid organiseerimisoskusi jne.

Eksklusiivselt oluline tegur, mis määrab PPFP sisu, on töötingimused, milles toimub tootmis- või õppetegevus (kus toimub töö – siseruumides, õues, kõrgusel, vee all; millises mikrokliimas, töö- ja puhkerežiimis; milline on tööasendite olemus, töökoha tsoonide piirid, peamised tööohu liigid).

Teatud töötingimused nõuavad sobivate füüsiliste ja vaimsete omaduste arendamist. Näiteks välitöö madalal ja kõrgel temperatuuril, selle järsk kõikumine nõuab organismi vastupidavust ja vastupidavust külmale, kuumale, temperatuuri mõjude järske kõikumisi, üldist vastupidavust, südame-veresoonkonna süsteemi head seisundit, termoregulatsioonisüsteemi.

Piiratud toel töötades on vajalik pikkus, tasakaalutunne, vestibulaaraparaadi hea seisukord. Pikaajaline töö piiratud alal, sundasendis (näiteks istudes) nõuab selja-, torsolihaste staatilist vastupidavust; vastupidavus hüpotermiale. Suure pikkusega tööpiirkond Vajalik on üldine vastupidavus, ratsionaalne kõndimisoskus, hea südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi ning luu- ja lihaskonna seisukord.

Samuti on oluline teada erialase arengu väljavaateid kõrgkoolis, milleks üliõpilast koolitatakse.

Objektiivse analüüsi alusel ja nende tegurite koosmõju arvestades kujundatakse professionaalselt rakendatava kehalise ettevalmistuse ülesanded, vajalikke vahendeid, nende rakendamise meetodid ja vormid.

PPFP ratsionaalsed vahendid, nende valik ja rakendamine. Tehnikaülikooli üliõpilaste erialaseks rakenduslikuks kehaliseks ettevalmistuseks valitakse sellised vahendid, mis vastavad kõige paremini tulevaste inseneride koolitamise ülesannetele.

PPFP peamised vahendid on füüsilised harjutused. Need on laenatud vastavate spordialade põhi-, ettevalmistavate ja eriharjutuste, üldfüüsilise ettevalmistuse, füsioteraapia harjutuste ja kasutatud töötegevuse rikkalikust arsenalist.

PPFP-s kasutatavad füüsilised harjutused liigitatakse rühmadesse. Sõltuvalt harjutuste valdavast orientatsioonist, nende mõjust üksikute organite ja süsteemide talitlusele ja töökindlusele eristatakse harjutusi, mis arendavad ja parandavad kardiovaskulaarsüsteemi, hingamissüsteeme, vestibulaarset aparaati jne. Kõige sagedamini võetakse need terapeutilise ja meelelahutusliku kehalise kasvatuse arsenalist.

Füüsilised harjutused PPFP jaguneb harjutusteks vajalike psühhofüüsiliste omaduste arendamiseks: jõud, liikumiskiirus, üldine ja staatiline vastupidavus, painduvus, osavus, tähelepanu, emotsionaalne stabiilsus jne. Selliseid harjutusi kasutatakse laialdaselt õpilaste üldfüüsilises ja sporditreeningus. Tehke harjutusi rakenduslike oskuste kujundamiseks ronimisel, kõrgusel töötamisel, töökoormuste kandmisel, ratsionaalsel kõndimisel jne. Need on peamiselt laenatud põhi- ja eriharjutustest. sobivad liigid sport (mägironimine, kaljuronimine, võimlemine, tõstmine, turism, kergejõustik).

Koos treeninguga PPFP probleemide lahendamiseks kasutatakse aktiivselt looduslikke tegureid - päikest, õhku ja vett. Nende õige kasutamine suurendab füüsiliste harjutuste kasutamise mõju ja võib samal ajal olla suhteliselt sõltumatu PPPP vahend. Näiteks 30-40 päeva kõrgmäestikutingimustes viibimine tõstab füüsilist ja vaimset töövõimet, organismi üldist vastupanuvõimet, parandab taluvust erinevate ekstreemsete keskkonnategurite suhtes.

Hügieenifaktoritele soodustavad ratsionaalne otsus professionaalselt rakendatud kehalise ettevalmistuse ülesanded, seotud:õppe- või töökohtade ja seadmete sanitaar-hügieenilised tingimused (kasutatavate ruumide puhtus, õhk, temperatuur, niiskus, valgustus); igapäevane rutiin, uni; režiim ja toitumine; halbade harjumuste tagasilükkamine; naha hügieen; hügieenilised abivahendid keha efektiivsuse taastamiseks ja parandamiseks (massaaž, dušš, aurusaun, kaasaskantav termokaamera).

PPFP sobivate vahenditena saab kasutada ka eraldi tegelikke kutsetegevuse elemente, näiteks järskudest treppidest ronimine ja jooksmine, autojuhtimine, lennuki või purilennuki juhtimine jne.

Ratsionaalsete vahendite valimisel juhindub PPFP järgmistest põhimõtetest:

I - PPFP kavandatud ülesannete maksimaalse rakendamise põhimõte;

2 - adekvaatsuse põhimõte ning kasulike omaduste ja oskuste suurim edasiandmine;

3 - kehalise kasvatuse probleemide lahendamise keerukuse tagamise põhimõte.

Esimene põhimõte eeldab, et valitud tööriist pakub PPFP kavandatud ülesannetele maksimaalset lahendust.

Teine põhimõte näeb ette selliste koolitusmõjude sihipärase kasutamise, mis kõige suuremal määral parandavad antud spetsialistile tema kutsetegevuses olulisi omadusi ja oskusi.

Kolmas põhimõte viitab sellele, et konkreetse kvaliteedi kujundamiseks kasutatavad meetodid peaksid samaaegselt paranema ja palju muud. muid eluliselt ja tööalaselt olulisi võimeid, aidata kaasa õpilaste kehalise kasvatuse põhiülesannete lahendamisele, mitte kaasa tuua negatiivseid kõrvalmõjusid.

Neid põhimõtteid kasutavad ka õpilased individuaalse PPFP planeerimisel. Oluline ülesanne on sel juhul seda kohandada, võttes arvesse kohalikke tingimusi, teie füüsilist seisundit ja muid individuaalseid tegureid.

PPFP korraldamise vormid ülikoolis. PPPP praktilist rakendamist saab läbi viia kõigi ülikoolides üldtunnustatud kehalise kasvatuse vormide raames.

PPPP kõige tõhusamaid ja mitmekülgsemaid ülesandeid tulevastele bakalaureuse- ja spetsialistidele lahendatakse kehalise kasvatuse tundides, mis vastavalt ülikooli programmile toimuvad kolmes osakonnas: põhi-, eri- ja spordiosakonnas.

Nende osakondade programmides on omavahel seotud teoreetiline osa, mis annab vajalikke teadmisi, ja praktiline osa, mis määrab iluvõimlemise, kergejõustiku, sportmängude, ujumise, suusatamise, turismi jms tunnid. Nende osade profileerimine võimaldab tõhusalt kujundada tulevaste ülikoolilõpetajate peamised professionaalselt olulised psühhofüüsilised omadused.

Nendel eesmärkidel kasutavad õpilased treeningute käigus professionaalse ja rakendusliku suunitlusega harjutusi, rakendavad rakendussporti, samuti spetsiaalseid tehnilisi treeningvahendeid ja simulaatoreid.

16. Funktsionaalse valmisoleku hindamine Rufieri indeksi järgi, ortostaatilised ja hingamistestid.

Ruffieri indeks. Ruffieri indeks (Ruffier) ​​arvutatakse pärast 30 kükki meestel ja 24 kükki 30 sekundi jooksul. naiste jaoks.

JR= (f1+f2+f3-200)/10,

kus f1 - pulss min. enne treeningut, istuvas asendis 5 min pärast. vaba aeg,

f2 - pulss min. kohe pärast koorma seismist,

f3 - pulss min. 1 minut pärast püstitõusmist.

Indeks, mis võrdub 5 või vähemaga, on suurepärane, 5-10 on hea, 11-15 on rahuldav, üle 15 on mitterahuldav.

Kardiovaskulaarsüsteemi kohanemisvõimet peegeldav JR (Ruffieri indeks) vastusena doseeritud koormusele iseloomustab samaaegselt üldise vastupidavuse taset ja korreleerub Cooperi testi järgi (12-minutiline jooks) üldvastupidavuse näitajatega üsna õigesti. .

hinge kinnipidamise testid peegeldavad hingamissüsteemi seisundit.

Inspiratsioonil (Stange'i test). Istumisasendis hingatakse sügavalt, kuid mitte maksimaalselt. Pärast seda pigistatakse nina sõrmedega ja hinge kinni hoidmise aega märgib stopper.

Väljahingamisel (Genci test). Sama tehakse pärast tavalist väljahingamist.

Närvisüsteemi funktsionaalset seisundit saab määrata autonoomse närvisüsteemi reaktsiooni järgi gravitatsioonitegurile.

Test kehaasendi muutusega (ortostaatiline). Pulsisagedus arvutatakse lamavas asendis (lamades vähemalt 10 minutit) ja seistes 1 minuti pärast. Südame löögisageduse erinevus horisontaalses ja vertikaalses asendis ei tohiks ületada 20 lööki minutis. Hindamisel ei ole oluline mitte niivõrd näitaja "OP" (ortostaatiline test) tase, vaid selle dünaamika. Mida väiksem vahe, seda parem. Test 10 on suurepärane, 15 on hea, 20 on rahuldav, üle 20 on mitterahuldav. Kuid palju olulisem on näitaja stabiilsus, mis peegeldab ANS-i (vegetatiivse närvisüsteemi) vastupanuvõimet. erinevaid tegureid(kõikumised väliskeskkonnas, emotsionaalne seisund, väsimus, ületreening jne).

17. Füüsilise seisundi taseme enesekontrolli objektiivsed ja subjektiivsed näitajad.

Enesekontrolli andmed võimaldavad õpetajal, treeneril reguleerida treeningprotsessi, koormuse mahtu ja iseloomu.

Üks enesekontrolli põhipunkte on päeviku pidamine. Päeviku pidamise vorm võib olla väga mitmekesine, päevikusse kantud andmed peaksid kajastama koormuse olemust ja mahtu, samuti mitmeid subjektiivseid ja objektiivseid näitajaid rakendatud koormuse adekvaatsuse hindamiseks.

Subjektiivsete näitajate gruppi kuuluvad heaolu, sooritusvõime hindamine, suhtumine treeningutesse, tegevustesse, uni, isu jne.

Heaolu on hinnang oma seisundile. See koosneb märkide summast: ebatavaliste aistingute olemasolu või puudumine, valu ühe või teise lokaliseerimisega, rõõmsameelsustunne või vastupidi, letargia, meeleolu jne. Tervislikku seisundit nimetatakse halvaks, rahuldavaks ja heaks. Ebatavaliste aistingute ilmnemisel märgitakse nende olemus, need näitavad, mille järel need tekkisid (näiteks lihasvalu ilmnemine pärast treeningut jne). Lihasvalu tekib tavaliselt treeningu ajal pärast pausi või väga kiire koormuse suurenemisega. Jooksmisel võib sportlasel tekkida valu paremas (maksa ületäitumise tõttu verega) või vasakpoolses (põrna ületäitumise tõttu verega) hüpohondriumis.

Sügav hingamine, parandades verevoolu südame paremasse vatsakesse, vähendab neid valusid. Valu paremas hüpohondriumis võib tekkida ka maksa- ja sapipõiehaiguste, südamehaiguste korral. Mõnikord võivad treenijad tunda valu südame piirkonnas. Kui töö ajal tekib valu südames, peab sportlane viivitamatult pöörduma arsti poole. Väsimuse ja ületöötamisega võivad tekkida peavalud, pearinglus, mille ilmnemise peab sportlane enesekontrolli päevikusse märkima.

Mõnikord võib trenni tehes tekkida õhupuudus, s.t. hingamisraskused koos hingamisliigutuste rütmi rikkumisega ja õhupuuduse tunne. Sellele märgile on vaja tähelepanu pöörata, selle välimus registreerida ainult siis, kui õhupuudus tekib pärast väikese koormusega füüsilisi harjutusi, mis seda varem ei põhjustanud.

Väsimus on subjektiivne väsimustunne, mis väljendub suutmatuses sooritada tavalist koormust, tööd või füüsilist koormust. Enesekontrolliga märgitakse, kas väsimus sõltub käimasolevatest tegevustest või millestki muust, kui kiiresti see üle läheb. Sportlane peaks märkima väsimustunnet pärast tundi: "ei ole väsinud", "natuke väsinud", "üleväsinud" ja järgmisel päeval pärast tundi: "Ma ei tunne end väsinuna", "väsimust pole", "Ma tunnen rõõmsameelne“, „tekkis väsimustunne“, „täiesti puhanud“, „väsinud tunne“. Võite märkida meeleolu: normaalne, väsinud, stabiilne, masendunud, rõhutud, soov üksi olla, liigne põnevus.

Efektiivsus oleneb keha üldisest seisundist, tujust, varasemast tööst (professionaalsest ja sportlikust) ületöötamisest. Toimivust hinnatakse kõrgeks, normaalseks ja madalaks. Kehaliste harjutuste ja spordiga tegelemise soov võib sõltuda nii ülalloetletud põhjustest kui ka huvist saavutada valitud spordialal kõrgeid tulemusi, treeneri, õpetaja kvalifikatsioonist ja pedagoogilisest kogemusest, mitmekülgsest ja emotsionaalsest rikkusest. koolitusi. Trenni- ja võistlemissoovi puudumine võib olla märk ületreenimisest. Normaalne uni, mis taastab kesknärvisüsteemi töövõime, annab rõõmsameelsuse. Pärast seda tunneb inimene energiat täis ja energiat. Ületöötamise, unetuse või suurenenud uimasuse korral ilmneb sageli rahutu uni. Pärast sellist unenägu on nõrkustunne. Sportlane peaks registreerima unetundide arvu (seda meeles pidades ööuni peaks olema vähemalt 7-8 tundi, raske füüsilise koormuse korral 9-10 tundi) ja selle kvaliteet ning unehäirete korral - nende ilmingud: halb uinumine, sagedane või varajane ärkamine, unenäod, unetus jne.

Söögiisu on normaalne, vähenenud või suurenenud. Kui esineb seedehäireid (näiteks kõhukinnisus või kõhulahtisus) – nii on lihtsam isumuutuse põhjuseid välja selgitada. Selle puudumine või halvenemine viitab sageli väsimusele või haigusele.

Subjektiivsete märkide tõlgendamisel on vaja piisavat ettevaatust ja oskust nende hinnangule kriitiliselt läheneda. Teatavasti ei peegelda heaolu alati õigesti keha tegelikku füüsilist seisundit, kuigi see on kahtlemata oluline näitaja.

Teisalt võib tervis soodsast tervislikust seisundist hoolimata olla kehv depressiivse meeleolu tõttu.

Loetletud enesekontrolli tunnuste hindamine tuleks läbi viia, võttes arvesse asjaolu, et kõigi nende ilmnemise põhjuseks võib olla üks või teine ​​terviseseisundi kõrvalekalle, mis ei ole üldse või otseselt seotud füüsiliste harjutustega. Näiteks kehv tervis, väsimus, isutus - mõnikord on märk liigsest füüsilisest aktiivsusest, kuid samas on see seedetrakti haiguste üks püsivamaid sümptomeid jne.

õige tõlgendus esilekerkivaid kõrvalekaldeid kehaseisundis soodustab oluliselt nende analüüs, võttes arvesse koormuse sisu ja füüsiliste harjutuste režiimi, samuti spordi dünaamika ja tehniliste tulemuste analüüs. Mõnel juhul saab lõpliku hinnangu enesekontrolli tunnustele anda ainult arst nende võrdlemise põhjal meditsiinilise kontrolli andmetega. Kuid hoolimata sellest, millest see või teine ​​ebasoodne sümptom on põhjustatud, on selle registreerimine enesekontrollipäevikus suur tähtsus selle põhjustanud hetkede õigeaegseks kõrvaldamiseks.

Objektiivsetest tunnustest enesekontrolli ajal registreeritakse kõige sagedamini pulsisagedus, kaal, higistamine, spiromeetria, dünamomeetria andmed, lisaks on viimasel ajal laiemalt levinud lihtsaimad funktsionaalsed testid erinevate kehasüsteemide seisundi informatiivse objektiivse indikaatorina. . Enesekontrollisüsteemis on kõige lihtsam, kuid samal ajal informatiivne test, mis määrab südame-veresoonkonna süsteemi seisundi, Ruffieri indeks (JR). Närvisüsteemi iseloomustamiseks võib kasutada ortostaatilist testi, mis kajastab autonoomse närvisüsteemi reaktsiooni gravitatsioonifaktorile. Hingamissüsteemi seisundit enesekontrollis saab objektiveerida Stange'i ja Genchi hingamistestide abil hingamissüsteemi reaktsioonina hüpoksiale (hapnikupuudus)

18. Peamised kontrollivormid tundides füüsiline kultuur ja sport.

Sporditreeningu, kehaliste harjutuste, sportlase enesekontrollil on suur tähtsus. Enesekontroll on rida lihtsaid võtteid, mida kasutatakse füüsilise koormuse mõjul oma tervise ja kehalise arengu muutuste iseseisvaks jälgimiseks. Tänu enesekontrollile on sportlasel võimalus iseseisvalt treeningprotsessi juhtida. Lisaks harjutab enesekontroll sportlast aktiivselt jälgima ja hindama seisundit, analüüsima kasutatavaid treeningmeetodeid ja -vahendeid.

Pedagoogiline kontroll lahendab koolituse ja kasvatuse õige korralduse ja metoodika probleemi, lähtudes didaktika põhimõtetest ja koormuse rangest individualiseerimisest.

Pedagoogilise kontrolli käigus saab kasutada erinevaid uurimismeetodeid, millest oli juttu eespool. Lubage mul peatuda kõige lihtsamal juurdepääsetavuse osas, kuid millel on piisav teabesisu. Nende hulka kuuluvad: analüüsi- ja vaatlustulemused (subjektiivsete tunnete uuring tunni ajal ja vaatlus väliseid märke väsimus), kehakaalu mõõtmine, pulsisageduse määramine, vererõhu mõõtmine, hingamissageduse määramine jne.

Pedagoogilise kontrolli protsessis on pulsisageduse (südame löögisageduse - HR) määramine oma ligipääsetavuse ja teabesisu tõttu üks levinumaid meetodeid. Pulss määratakse enne tundi, pärast soojendust, pärast teatud harjutuste sooritamist, pärast puhkust või koormuse intensiivsuse vähendamise perioode. Pulsisageduse muutuste uurimine võimaldab hinnata koormuse õiget jaotust tunni jooksul, s.t. selle ehituse ratsionaalsus ja koormuse intensiivsus nn. füsioloogiline kõver.

Viimasel ajal on pedagoogilises kontrollis laiemalt levinud psühhodiagnostika meetodid. Need meetodid on suunatud psühhodiagnostika kolme peamise objekti uurimisele: sportlase isiksus, tema sporditegevus ja suhtlus.

Füüsiliste harjutuste ja spordiga tegeleva inimese isiksust diagnoositakse kolmes aspektis: isiklikud protsessid, seisundid ja isiksuseomadused. Sporditegevust käsitletakse õppimisoskuste ja -võimete poolelt. Interaktsiooni uuritakse inimestevahelises mõttes. Vastavalt taotluse vormile võivad need olla vaatlused, küsimustikud ja küsimustikud, sotsiomeetrilised meetodid, tühjad testid, riistvaratestid, simulaatorite ja treeningseadmete testid, spetsiaalsed kontrollfüüsilised harjutused (kiiruse, tähelepanu, operatiivmälu, koordinatsiooni ja täpsuse uurimiseks). liigutused jne).

Kõrgkoolide kehakultuuri ja spordiga tegelejate tõhusa meditsiinilise kontrolli alus on õige organiseeritud süsteem meditsiinilised vaatlused, mis koosneb õpilaste igakülgsest läbivaatusest, jooksvatest vaatlustest ja läbivaatustest vahetult treeningute, tundide või võistluste tingimustes (nn meditsiinilised ja pedagoogilised vaatlused).

Tervikuuringu põhiülesanded: tervisliku seisundi diagnoosimine, kehalise arengu määramine ja hindamine, funktsionaalse seisundi määramine ja individuaalsed omadused keha, vajalike ravi- ja ennetusmeetmete määramine, piisavad taastumisvahendid jne.

Kõigi kehaliste harjutuste ja spordiga tegelevate isikute arstlik läbivaatus on kohustuslik ning koosneb esmasest, korduvast ja täiendavast.

Esmane läbivaatus viiakse läbi enne füüsiliste harjutuste algust.

Korduva küsitluse eesmärk on välja selgitada tundide mõju tõhusus tervisele, füüsilisele arengule, aga ka asjaosaliste füüsilise vormi tõusule. Neid korratakse vähemalt kord aastas ja spordisektsioonidega tegelejatele - kaks korda aastas.

Täiendavad terviseuuringud lahendavad sportlase võistlustel osalemise lubamise, treeningute jätkamise pärast vigastusi ja haigusi või pärast pikka treeningpausi.

Vastavalt kooliõpilaste, keskkoolide ja üliõpilaste tervislikule seisundile, kehalise arengu tasemele ja üldfüüsilise vormi astmele jagatakse nad kolme meditsiinirühma: põhi-, ettevalmistav- ja eriravi.

Hilisemad terviseuuringud võimaldavad objektiivselt arvestada läbiviidud motoorse režiimi mõju tulemusi kehale, tuvastada võimalikud muutused tervislikus seisundis, mis nõuavad muudatusi ettenähtud motoorse aktiivsuse režiimis.

Arstlikul läbivaatusel pööratakse suurt tähelepanu õpilaste füüsilise arengu individuaalsele määramisele ja hindamisele, mis põhineb antropomeetrilistel ja kirjeldavatel tunnustel, võttes arvesse põhiseaduslikke iseärasusi (kehakudede areng, kehahoiaku üldilme, lihaste areng, rasva ladestumine jne).

Meditsiinilise ja pedagoogilise kontrolli andmete analüüs, psühhodiagnostika ja enesekontrolli tulemused võimaldavad õigeaegselt kohandada õppe- ja koolitusprotsessi, aidates kaasa selle täiustamisele.

Vaata ka küsimust 17.

19. Kriitilised seisundid kehalise aktiivsuse ja esmaabi ajal (minestamine, gravitatsiooniline šokk, hüpoglükeemiline šokk jne).

Minestus on lühiajaline teadvusekaotus, mis on põhjustatud tsentraalse päritoluga veresoonte toonuse langusest tingitud aju ebapiisava verevarustuse ägedast algusest. Sellist veresoonte toonuse järsku langust võivad põhjustada mitmesugused emotsioonid (erutus, hirm), äge valu. Samal ajal langeb järsult vererõhk, kaob tasakaalutunne, vahel tekib iiveldus ja oksendamine.

Inimestel, kellel on kalduvus minestada, võib neid täheldada järsu üleminekuga horisontaalasendist vertikaalasendisse, nn ortostaatilise kollapsiga, aga ka pika liikumatu olekuga (paraadil jne). Alajäsemetes ja kõhuõõnes on vere stagnatsioon, mille tagajärjel voolab südamesse vähe verd ja aju verevarustus on puudulik. Sportlastel täheldatud minestusseisundite hulka kuulub gravitatsiooniline šokk, s.o. äkiline teadvusekaotus, mis tekib pärast keskmiste ja pikkade distantside jooksmist, kui sportlane peatub kohe pärast distantsi läbimist ja jääb liikumatuks. Minestamise mehhanism on sel juhul seletatav asjaoluga, et jooksu ajal toimub märkimisväärne vere ümberjaotumine, alajäsemete veresoonte märkimisväärne laienemine ja nende rikkalik arteriaalse verevarustus. Järsku peatumisega lülitub välja üks peamisi tegureid vere liikumisel läbi südame veenide - niinimetatud "lihaspump" ja alajäsemete laienenud veresoonte veri siseneb südamesse ebapiisavas koguses, see halvendab aju verevarustust ja tekib minestamine.

Kolaps erineb minestusest nähtuste pikema kestuse ja raskusastme poolest. Šokiseisund tekib samade põhjuste tagajärjel ning kollapsil ja šokil pole põhimõttelist vahet. Kuid šokis on kõik nähtused veelgi enam väljendunud.

Füüsilise aktiivsuse ajal esineb kõige sagedamini sportlastel süsivesikute ainevahetuse häireid. Intensiivne füüsiline aktiivsus võib põhjustada veresuhkru taseme langust – hüpoglükeemia, mis ulatub mõnikord kuni 40 mg-ni 100-120 mg% asemel, on normaalne. Madala tasemeni ulatuv hüpoglükeemia võib põhjustada patoloogilist seisundit, mida nimetatakse hüpoglükeemiliseks šokiks. Tavaliselt tekib see seisund pikaajalisel jooksmisel ja ujumisel, suusatamisel ja rattasõidul pikki distantse.

Hüpoglükeemilise šoki korral tuleb kehasse viia suhkur. Hüpoglükeemiliste seisundite ennetamine seisneb piisava koguse süsivesikute tarbimise tagamises koos toiduga või spetsiaalse joogi joomisega enne võistlust. Siiski tuleb märkida, et süsivesikud, näiteks glükoos, mida võetakse suu kaudu ammu enne võistlust, võivad kehale, eriti südamele, negatiivselt mõjuda. selle tagajärjel on elektrolüütide vahetus häiritud ja ülimalt vajalik kaalium väljub organismist.

20. Optimaalne füüsiline aktiivsus ja selle mõju kohanemisprotsesside arengule.

21. Kehalise passiivsuse ennetamine kehalise kasvatuse abil.

Pädev ja süsteemne kehaline kasvatus loob lisaks kaunile figuurile ja atraktiivsele välimusele (õige, uhke kehahoiak, hea, proportsionaalne kehaehitus jne) soodsad tingimused tegevuseks. siseorganid, viivad arendamise ja täiustamiseni mitte ainult lihaste süsteem vaid ka kõik teised keha funktsionaalsed süsteemid. Lihastööl on väga kasulik mõju südame-veresoonkonna, hingamisteede, seede- ja eriti närvisüsteemi aktiivsusele. Füüsiliste harjutuste sooritamisel leiab ilmekalt väljenduse inimese kehalise ja vaimse tegevuse harmooniline ühtsus.

Just sellega seoses leiab inimeste vaimne tegevus lõpuks oma elulise väljenduse ilmsete või varjatud lihasliigutuste näol. Selle looduse poolt oskuslikult looritatud tõe esitas kunagi hiilgavalt inimkonnale vene füsioloogilise koolkonna asutaja Ivan Mihhailovitš Sechenov oma põhiteoses “Aju refleksid” järgmise muljetavaldava sõnastusega: . Kas laps naerab mänguasja nähes, kas Garibaldi naeratab, kui teda kiusatakse taga liigse armastuse pärast kodumaa vastu, kas tüdruk väriseb esimesest armastusemõttest, kas Newton loob maailmaseadusi ja kirjutab need paberile – kõikjal on lõpp fakt on lihaste liikumine.

Vaata ka küsimust 14.

22. Kehalise kasvatuse põhimeetodid.

Kehalise kasvatuse meetodid paljastavad kehaliste harjutuste kasutamise praktilisi küsimusi.

Kehalise kasvatuse probleemide lahendamiseks kasutatakse reguleeritud harjutusmeetod, mängu- ja võistlusmeetodid, verbaalsed ja sensoorsed meetodid.

Harjutuste range reguleerimine on peamine metoodiline tehnika sporditreeningu protsessis ja seda iseloomustab iga harjutuse sooritamine rangelt etteantud kujul ning täpselt määratud aja ja füüsilise koormusega.

Reguleeritud treeningu meetod võimaldab:

o õpetada igasuguse keerukusega motoorseid tegevusi;

o rangelt doseerida koormust miinimumist maksimumini;

o mõjutada valikuliselt individuaalsete füüsiliste omaduste kasvatamist;

o pakkuda individuaalset lähenemist kehalise kasvatuse protsessis osalejatele;

o kasutada füüsilisi harjutusi tundides, kus on mistahes kontingendi inimesi.

mängu meetod kasutatakse laialdaselt kehalise kasvatuse protsessis motoorse tegevuse korraldamise meetodina mobiili- või spordimängu vormis.

Mängumeetodit ei pruugita seostada ühegi üldtunnustatud mänguga, näiteks jäähoki, sulgpalliga, vaid seda saab rakendada mis tahes füüsiliste harjutuste materjalile: jooksmine, hüppamine, viskamine jne. Mängumeetod on inimese füüsiliste ja vaimsete võimete kompleksse parandamise meetod. Tema abiga lahendatakse mitmesuguseid ülesandeid: koordinatsioonivõime, kiiruse, jõu, vastupidavuse arendamine, julguse, sihikindluse, leidlikkuse, algatusvõime, iseseisvuse, taktikalise mõtlemise kasvatamine, motoorsete oskuste ja võimete kindlustamine ja parandamine. Seda meetodit iseloomustab emotsionaalsusega seotud isikute käitumise vastastikune konditsioneerimine, mis selle rakendamisel aitab kaasa moraalsete isiksuseomaduste kasvatamisele: kollektivism, sõprus, teadlik distsipliin jne.

Üks miinuseid mängu meetod on koormuse doseerimise piiratud võimalus, kuna eesmärgi saavutamise viiside mitmekesisus, pidevad muutused olukordades, tegevuste dünaamilisus välistavad koormuse täpse reguleerimise nii suuna kui ka löögi astme järgi.

Konkurentsivõimeline meetod Seda kasutatakse füüsiliste, tahtlike ja moraalsete omaduste arendamiseks, tehniliste ja taktikaliste oskuste ja võimete parandamiseks, samuti oskuseks neid keerulistes tegevustes ratsionaalselt kasutada. Seda meetodit kasutatakse kas elementaarsetes vormides (näiteks testides treeningu ajal üksikute liikumistehnika elementide parimat sooritust: kes viskab rohkem korvpalli rõngasse, kes maandub stabiilsemalt jne) või poolametlikud ja ametlikud võistlused, millele on lisatud peamiselt ettevalmistav iseloom (arvestus-, kontroll-, kvalifikatsioonivõistlused).

Pidev võitlus isiklike või kollektiivsete saavutuste eest teatud harjutustes on võistlusmeetodit kõige silmatorkavam omadus. Võistlustegur, samuti nende korraldamise ja läbiviimise tingimused aitavad kaasa kõigi inimjõudude mobiliseerimisele ja loovad soodsad tingimused füüsiliste, intellektuaalsete, emotsionaalsete ja tahtlike jõupingutuste maksimaalseks avaldumiseks ning sellest tulenevalt asjakohaste omaduste arendamiseks. Tuleb meeles pidada, et rivaalitsemine ja sellega seotud inimestevahelised suhted üleolekuvõitluse käigus võivad kaasa aidata mitte ainult positiivsete (vastastikune abi, publiku austamine jne), vaid ka negatiivsete moraalsete omaduste (isekus, edevus, ebaviisakus). Veelgi enam, sagedased maksimaalsed füüsilised ja vaimsed pingutused, eriti ebapiisavalt ettevalmistatud treenitavatega, võistlusmeetodi kasutamisel võivad avaldada negatiivset mõju nende tervisele, suhtumisele ja huvile tundide vastu, kehaliste omaduste edasisele kasvule, liikumistehnika paranemisele.

Võistlusmeetod on suhteliselt piiratud võimalused koormuse doseerimiseks ja asjaosaliste tegevuse vahetuks juhtimiseks.

Selle meetodi üks väärtuslikke nippe on võitja väljaselgitamine mitte absoluutsete tulemuste, vaid saavutuste kasvu järsuse järgi. Sel juhul saavad võidu need osalejad, kes on teatud aja jooksul näidanud suuremat tulemuste tõusu.

Pulsitsoonid võimaldavad teil luua optimaalse treeningrežiimi ja intensiivsuse ilma tervist kahjustamata. Enne sporditegevuse alustamist on väga oluline määrata oma tsoon, kuna liigsed koormused mõjutavad negatiivselt südame tööd. Arvestades seda näitajat, moodustavad nad õige programmi ja hoiavad ära südame-veresoonkonna süsteemi halvenemise ja tüsistuste tekke.

Süda koosneb lihastest ja talub erinevaid koormusi. Kõik sõltub vanusest ja füüsilisest vormist. Mõned eksperdid väidavad, et paljud inimesed ei kasuta kogu oma elu jooksul südame jõuvarusid ja see säilib isegi pärast südameinfarkti. Elundi ülekoormus väljendub sümptomitena õhupuuduse ja valuna rinnus. See tähendab, et koormused peaksid olema väiksemad.

Spordi ajal verevool kiireneb, sooritusvõime suureneb vererõhk ja kehatemperatuuri. Tänu sellele puhastatakse keha mürgistest ainetest ja rasvast.

Treeningu intensiivsuse suurendamine muudab vajalikuks kolesterooli kasutamise energiana.

Pärast keha osalist puhastamist on arterites rohkem ruumi ja süda ei pea liigselt pingutama, et neist verd läbi pumbata. Järk-järgult, regulaarse treenimisega, pulss langeb, kuna keha harjub sellises tempos töötama ning veresoonte elastsus ja luumenus laienevad.

Treeningu edasisel jätkamisel suureneb südame suurus. See on võimalik pärast aastatepikkust sportlikku tegevust. Mõnel sportlasel orel kahekordistub.

Füüsilist aktiivsust hooletusse jätva inimese kardiovaskulaarsüsteemi efektiivsus on kümme korda väiksem kui teistel.

Aeroobsete treeningute sooritamine parandab südame tööd ja keha saab piisavalt hapnikku. Samuti parandab see vere kvaliteeti. See suurendab hemoglobiini transportivate punaste vereliblede taset, mis vastutab elundite ja kudede hapnikuga küllastamise eest.

Kui inimene jaotab koormust valesti, siis südame töö halveneb, millega kaasneb hapnikunälja tekkimine ja algaja sportlase kurnatus. Kardiovaskulaarsüsteemis on mitmesuguseid häireid.

Pulsitsooni mõiste

Sihtsüdame löögisageduse tsoon on treeningu tase, mille jooksul inimese pulss hoitakse vastuvõetavates piirides.

Enne treeningu alustamist määratakse maksimaalne pulss. Iga inimese jaoks on see näitaja erinev. Kui see ületab normi, pole paanikaks põhjust, kuid ei tohiks ka olla passiivne. Kardio abil saab südant treenida. Järk-järgult viib see selleni.

Süda lööb erineva kiirusega sõltuvalt inimese vanusest. Võistlustel osalevatel inimestel võib rahulikus olekus süda lüüa kuni 40 lööki minutis, samal ajal kui keskmisel inimesel on pulss 60–80.

Mille jaoks on pulsitsooni teave mõeldud?

Südame löögisageduse tsoonide arvutamine varajased staadiumid klassid pole vajalikud. Inimene kuulab keha ja suurendab koormust nii palju kui võimalik. Tulevikus on oluline mõõta ja hoida normaalset pulssi.

Treeningu intensiivsus ja efektiivsus sõltub otseselt pulsisagedusest. Kui pulss on liiga madal, on treeningust vähe kasu, kuid liiga kõrge pulss põhjustab südame-veresoonkonna süsteemi ülekoormust ja mõjutab negatiivselt keha seisundit.

Maksimaalset kasu on võimalik saada siis, kui südamelöögid ei ületa sihttsooni. Normist kõrvalekaldumine suurendab südamepatoloogiate tekke riski ja muudab sporditreeningu ebaefektiivseks.

Pulss on aeroobse treeningu tagasituleku peamine kriteerium

Nagu teate, peegeldab aeroobse treeningu tase täpselt pulssi. Kogu teie südame löögisageduse ulatus puhkeolekust maksimumini jagavad eksperdid 4 tsooni, mis vastavad erinevatele treeningu intensiivsuse tasemetele. See jagunemine on tingitud asjaolust, et teie keha ammutab energiat erinevatest allikatest. Kas sa oled üllatunud? Jah, rasv pole kaugeltki teie aeroobika ainus energiaallikas. Samuti on olemas glükogeen, veresuhkur, lihaskoe aminohapped... Ja igas tsoonis eelistab keha ühte allikat, mitte tingimata rasva. Võib juhtuda, et teed aeroobikat pikalt ja kõvasti, aga pulsisagedusega, mis ei “põleta” üldse rasva läbi.

Muide, just selline on maksimaalse aeroobse intensiivsuse tsoon, mida teised fännid harjutavad kuni kukkumiseni. Nii et teie valatud higimeri ei taga edu. Enne aeroobikaga tegelemist uurige seda artiklit hoolikalt. Vastasel juhul raiskate oma aega ja energiat. Ja siis õõnestage teie enesekindlust sobivuse vastu. No hullem, ainult puusad täis!

Tsoon 1. Madal intensiivsus

Peamised energiaallikad: rasv ja veresuhkur.

Individuaalne koormusreiting: ligikaudu 5-6 punkti (südame löögisagedus: 50-60% maksimumist).

Tsooni eesmärk: kasutatakse soojenduseks ja jahutamiseks, taastumisvahendina pärast jõutreening, ja seda saab kasutada ka intervalltreeningu puhkefaasina.

Kui sageli peaksite seda tsooni harjutama: igal treeningul soojenduseks ja jahutuseks.

Heaolu: saate sõbraga hõlpsalt vestlust jätkata, teil pole aega higistada, koormus on kerge, ilma endavastase vägivallata.

Optimaalsed aeroobika tüübid: kõndimine, ujumine, suusatamine, uisutamine, veloergomeeter, stepper, elliptiline treener.

Tsooni eelised: stimuleerib soojenduse ajal kiiresti vereringet kehas, "soojendab" hästi keha alumise poole lihaseid ja liigeseid. Tagab pulsi optimaalse sageduse viimise pärast rasket füüsilist pingutust.

Tsoon 2. Keskmine intensiivsus

Peamised energiaallikad: rasv ja glükogeen (maksas ladestunud veresuhkur).

Tsooni eesmärk:üldise füüsilise vastupidavuse suurenemine. Seda kasutatakse raske aeroobse treeningu rütmi "katkestamiseks".

Treeningu sagedus: 1-2 korda nädalas. Arvestades 4-5 aeroobset treeningut nädalas, tuleks neist 1-2 teha tsoonis 2 ja nendega raskeid treeninguid "pigistada".

Heaolu: võid sõbraga sõnu vahetada, aga kui sa otsustad talle midagi rääkida, siis lämbud. Enamik kliente eelistab seda taset intuitiivselt, kuid tõsist kaalulangust tsoonist 2 ei saa.

Optimaalsed aeroobika tüübid: tantsuaeroobika, stepaeroobika, sörkjooks, jooksulint, elliptiline treener, stepper, veloergomeeter (mõõdukas tempos).

Tsooni eelised: suurendab vastupidavust, parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd, kombinatsioonis dieediga annab kaalulanguse efekti.

Tsoon 3. Suurenenud intensiivsus

Peamised energiaallikad: glükogeeni (kui sul on seljataga üle pooleteise aasta treeningut, siis rasv).

Individuaalne hindamine:üle 8 punkti (pulss: 80-90% maksimumist).

Tsooni eesmärk: kui seda kasutatakse intervalltreeningu osana, annab see dieedi taustal tugeva kaalukaotuse efekti. Kui aga treeningstaaž on pikem kui 2-3 aastat, ei avalda see tsoon peaaegu mingit mõju. Harjutage seda mitte rohkem kui 1 kord nädalas, et treeningu monotoonsus "katkestada".

Treeningu sagedus: 4-5 aeroobset treeningut nädalas 2 korda.

Heaolu: rääkida on võimatu, hingamine on sage, lihastes on tunda põletustunnet, tahaks hoogu maha võtta.

Treeningu sagedus: 1-3 korda nädalas.

Heaolu: väga raske! Lihased põlevad, hingeldad, lämbud, süda puperdab!

Optimaalsed aeroobika tüübid: veloergomeeter, sprindijooksud.

Tsooni eelised: parandab füüsilist vormi, nihutab kardiovaskulaarsüsteemi piire, põletab palju kaloreid.

Individuaalne koormuse hindamine

kui unustasite pulsikella koju, saate treeningu intensiivsust mõõta subjektiivsete aistingutega, määrates igale koormusastmele oma hinnangu. Mugavam on kasutada kümnepallilist skaalat, kui 10 punkti tähendab kõrgeimat koormuse taset. Siis on 6 punkti treenides pulss kuskil 60% maksimumist. Seda kõike nimetatakse ION – individuaalne koormuse hindamine.

Näib, et selline meetod peaks täpsuse poolest olema madalam kui pulsimõõtja. Kõik on aga just vastupidi. Aastate jooksul õpid üllatavalt täpselt tunnetama aeroobse treeningu taset. Ja veel, milleks meil sellist individuaalset meetodit vaja, kui pulsikell on alati käepärast? Fakt on see, et sellise meetodi “õppimine” moodustab fitness-naises kõrge subjektiivse tundlikkuse. Edaspidi aitab see sul treeningu intensiivsust arukalt “kohandada” keha hetkerütmidega. Näiteks. Eriti hea enesetunde korral on põhjust tavapärast koormust oluliselt tõsta. Vastupidi, stressipäevadel tuleks koormust vähendada. Seega proovige pulsikella harvemini vaadata. Treeni end silmaklappide treeningus!

• 9-10 – tsoon 4: kiirus intervalltreening
• 8-9 – tsoon 3: tugevus/anaeroobne lävi
• 7-8 – tsoon 2: aeroobne vastupidavus
• 5-6 – tsoon 1: madal/taastumine

Karvaneni valem

Tõsise fitnessi maailmas mõõdetakse treeningute intensiivsust Karvaneni valemiga, kuigi sellel puudub teaduslik täpsus. (Eelkõige seetõttu, et maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks peate kasutama ligikaudset mustrit "220 miinus vanus".) Sellest hoolimata olid vormeli tulemused elulähedasemad. Valem ise näeb välja selline: HR treeningu ajal = (maksimaalne HR - HR puhkeasendis) x intensiivsus (protsentides) + HR puhkeolekus.

Oletame, et 30. eluaastates naine tahab teada, millist pulssi ta peab treenima, et koormuse intensiivsus oleks 75%. Tema pulss puhkeolekus on 60. Alustame loendamist:

• 220 – 30 = 190
• 190–60 (südame löögisagedus puhkeasendis) = 130
• 130 x 75% = 97,5
• 97,5 + 60 = 157,5

Seega oleks tema südame löögisagedus treeningu ajal 75% maksimaalsest intensiivsusest ligikaudu 158 lööki minutis.

• Hommikul tuleb ise ärgata, ilma äratuskellata.
• Voodist tõusmata loendage südamelöökide arvu 30 sekundi jooksul (kui võtate minuti, on oht eksida).
• Korrutage see 2-ga ja saate oma puhkepulsi.

Teooria ja elu

Sellest programmist saab teie tsoonide teejuht. Selle eesmärk on aidata teil täpselt tuvastada iga intensiivsuse tase ja tunne, kuidas igas tsoonis viibida. Kuulake hoolikalt ja pidage meeles. See teadus aitab teil allutada aeroobse treeningu konkreetsete probleemide lahendamisele. Tavaliselt tehakse aeroobset treeningut juhuslikult, mõõtes selle "kasulikkust" kestuse järgi. Noh, te juba teate, et see on täiesti ekslik kriteerium.

30-minutiline kompleks

Üles soojenema: Soojenemiseks kulub täpselt 5 minutit. Alusta soojendusega aeglaselt, seejärel tõsta järk-järgult koormuse intensiivsust umbes 5 punktini ehk kuni 50% maksimaalsest pulsisagedusest.

1. tsoon: Mine ühe punkti võrra kõrgemale (kuni 60% maksimaalsest pulsisagedusest). See on taastumistsoon. Peate selles viibima 2 minutit.

Suurendage intensiivsust 10-15%. Sisestage tsoon 2: See on aeroobse vastupidavuse tsoon. Püsi selles 3 minutit.

Suurendage intensiivsust 10-15%. Sisenege tsooni 3: See on kõrge intensiivsusega aeroobikatsoon. Püsi selles 3 minutit.

Tõstke intensiivsust veel 10-15%. Sisestage tsoon 4: See on anaeroobne tsoon. See sobib ideaalselt intensiivseks aeroobikaks. Püsige selles nii kaua kui võimalik. Tõenäoliselt kestate umbes 30 sekundit. Seejärel laskuge täpselt 1 minutiks 1. tsooni (taastumistsoon) tasemele.

Korrake seda intervallitsüklit veel 2 korda. (Intensiivse faasi ja taastumisfaasi kestus peaksid olema seotud suhtega 1:2).

• 2. tsoon: alandage aeroobika intensiivsust mugavale tasemele. Kestus 3 minutit.
• 3. tsoon: hoia 2 minutit.
• 2. tsoon: taas vähendage koormust mugavaks ja viibige tsoonis 2 minutit.
• 1. tsoon: siseneme taastamisrežiimi (5-6 punkti). Jääme sellele alale 2 minutiks.
• Haakeseade: aeglustage tempot ja jätkake liikumist, kuni pulss normaliseerub (2-3 minutit).