Kuidas valku õigesti võtta - täielik juhend. Parimad valgukokteilide retseptid lihaste kasvatamiseks ja kehakaalu suurendamiseks kodus. Kuidas võtta valgukokteili lihasmassi kasvatamiseks: enne või pärast treeningut
Spordilisandite võtmise efektiivsus sõltub suuresti sellest, kui õigesti neid võetakse. Igal toidulisandil on oma koostis, toimimispõhimõte, imendumiskiirus ja annus ning seda kõike tuleb arvestada. See kehtib ka valgu segude kohta.
Valk on sporditoitumise põhielement. Lihasmassi suurendamise protsess toimub tänu valkudele kombinatsioonis erineva keerukusega süsivesikutega. Toiduga vajaliku valgukoguse kättesaamine on üsna keeruline, eriti intensiivsete jõukoormustega sportlastel, mille puhul valguvajadus suureneb kordades. Liha, kala, munad, piimatooted on külluslikud valguallikad, kuid neid tuleb süüa sellistes kogustes, mida kõht lihtsalt ei suuda seedida. Sportlikus toitumises on oluline saada valku enne jõukoormusi ja samal ajal mitte tunda raskustunnet kõhus. Seetõttu on valk kulturismis nii laialt levinud.
Valgu koostis sisaldab puhastatud taimset või loomset päritolu valku, mis ei erine toidus leiduvast valgust. Selline valk imendub paremini ega anna kehale täiendavaid süsivesikuid ja rasvu.
Valgukokteili tuleks võtta iga päev samas koguses. Keha peab saama valku siis, kui ta seda vajab, seega on oluline tagada, et saaksite kogu päeva jooksul piisavalt valku. Selleks piisab, kui jagada valgu individuaalne päevane annus 2-3 annuseks.
Kui te seda määra ületate, on esiteks suur koormus neerudele ja maksale ning teiseks ülejäänud valk lihtsalt ei imendu ega välju organismist ning te ei saa õiget kogust valku.
Valgu päevane annus arvutatakse individuaalselt, sõltuvalt kehakaalust, kehalise aktiivsuse intensiivsusest ja tavalisest toidust saadava valgu kogusest.
Samas tuleb lõviosa valgust (⅔) saada loodustoodetest. Keha kogu valkude vajadusest peate lahutama toiduga kaasas oleva koguse ja täitma ülejäänud valgukokteiliga. On oluline, et valk oleks vaid põhitoidu lisand.
Millal ja kuidas võtta?
Hommikul glükogeeni kontsentratsioon organismis väheneb, mis võib viia lihaskoe hävimiseni. Nende taastamiseks sobib suurepäraselt hommikuti joodud fruktoosiga valgukokteil.
 |
Enne treeningut vajab keha taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks energiaallikat ja materjali ehk aeglasi süsivesikuid ja valke. Sel juhul on valgukokteil või valgusegu gaineriga asendamatu, kuna tund enne tundi peate keha küllastama ja tooted selle aja jooksul kindlasti ei seedi. |
 |
Peale tunde on vaja täita ka valgu-süsivesikute aken. Lisaks tekib peale intensiivset treeningut tugev näljatunne, mille võib rahuldada valgu- või valgu-süsivesikute kokteiliga. |
Kui juhtus nii, et kokteili vastuvõtt langeb hilisemale ajale (jood seda enne magamaminekut lihaste toitmiseks või pärast hilist treeningut), siis on parem valmistada kaseiinivalgust, mis imendub aeglaselt ja "töötab" terve öö.
Kui valgu võtmise eesmärk ei ole kaalus juurde võtta, vaid kaalust alla võtta, siis tuleks vähendada süsivesikute ja rasvade tarbimist, kuid mitte vähendada valgu hulka toidus: vähemalt 1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kaalu langetamisel tuleks õhtusöök asendada puuviljadega valgukokteiliga, siis seedib magu sinna sattunud ained kergesti.
Kulturismi jaoks peab sportlane järgima õiget dieeti, milles on õiges koguses valke, süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid ja muid toitaineid. Ainult sel juhul ilmnevad klasside tulemused täies jõus.
Sporditoitumise põhielement, mis "kasvab lihaseid", on valk. Igas toidus on seda erinevat tüüpi, mida iseloomustab nende aminohapete koostis. Sobivamad valguallikad on liha- ja piimatooted.
Proteiini sisaldavat toitu tuleks tarbida mitu korda päevas – nii enne treeningut kui ka pärast seda, hommikul ja õhtul.
Kuid kogu probleem on selles, et enamikul sportlastel pole tavaliste igapäevaste tegevuste tõttu aega 5-6 korda päevas endale erinevaid toite valmistada.
Liha assimilatsioon on pikk protsess, millele keha kulutab energiat, mistõttu ei ole soovitatav enne jõusaali minekut süüa rasket toitu.
Suurepärane alternatiiv lihale – kerge ja toitev valgukokteil. Seda on lihtne valmistada ja võite selle igale poole kaasa võtta.
See seeditakse kiiremini kui lihatooted. Valgukokteili on kõige lihtsam valmistada kuivadest valgukontsentraatidest, mida tuleb veega lahjendada.
Kontsentreeritud valku saab osta spordipoest (kuidas valida õiget valku), kusjuures igal kontsentraaditüübil on oma funktsioon – lihasmassi kasvatamine või nende parandamine. Eelpakendatud proteiinikokteilide maitsed muudavad need nauditavamaks, kuid siiski ei anna neid looduslike toodetega võrrelda. Pulbrikokteil on vähem seeditav ega ole nii tervislik kui looduslikest koostisosadest valmistatud valgukokteil.
Me järgime reegleid
Kodus valgukokteilide valmistamine pole keeruline, kuid nende valmistamisel ja kasutamisel peate järgima mõnda reeglit:
- Hommikul võid šeiki maiustada glükoosiga, kuid öösel tuleks valgukokteilis süsivesikute sisaldus minimeerida. Segu kiiremaks seedimiseks ei tohiks selle temperatuur olla liiga madal. Optimaalne väärtus on 37 kraadi, mis aitab kiirendada mao tööd.
- Enne treeningut võetava kokteili maht ei tohiks olla suurem kui 300 ml. Kui teil on probleeme laktoosi seedimisega (tavaliselt vanematel sportlastel), asendage piim teiste fermenteeritud piimatoodete või mahlaga.
Segu kalorisisaldus võib olla erinev, sõltuvalt sellest, millistest koostisosadest see on valmistatud.
Millal võtta?
Valgukokteilide ülesanne on hoida organismis pidevalt kõrget valkude taset, mis on sportlase lihaste stabiilseks kasvuks vajalik tingimus.
Seal on nn valguaken - 40 minutit enne ja 30 minutit pärast treeningut. See on parim aeg valgukokteili võtmiseks.
Pärast ärkamist
Hommikul on glükogeeni kontsentratsioon maksas märgatavalt vähenenud, sest keha oli terve öö ilma toiduta. Seetõttu põhjustavad aktiivsed tegevused (treening) pärast ärkamist mõnikord kataboolsete hormoonide sekretsiooni, mis söövitavad lihaseid.
Valgukokteili abil saad end kaitsta glükogeenipuuduse eest. Hommikukokteil peab sisaldama fruktoosi. Seda leidub suurtes kogustes puuviljades ja mees. Fruktoos muundatakse maksa tasemel glükogeeniks.
Treening
Toidu tarbimine enne treeningut on loodud selleks, et rikastada seda toitainetega, mis annavad lihastele energiat ja aitavad neil kasvada. Te vajate nii valke kui ka süsivesikuid. Kuid enne treeningut ei ole vaja kõhtu suurte portsjonite toiduga "toppida" - see häirib ainult tunde.
Vadakuvalgukokteil on just see, mida selles olukorras vajate. Lisatud süsivesikute hulgast tasub valida fruktoos, mis ei provotseeri insuliini vabanemist. Enne treeningut alandab see hormoon teie suhkrutaset ja takistab rasvade põletamist.
Pärast treeningut vajavad lihased loomulikult kasvuks valku ja glükogeeni tase tuleb maksas taastada. Kaseiiniga segatud vadakuvalgukokteil on parim viis.
Mõnel inimesel on raske kohe pärast treeningut kokteili juua. Seda saab valada kaheks portsjoniks ja juua väikese pausiga.
Enne magamaminekut
Lihased vajavad toitaineid isegi öösel. Kuid une ajal tahket toitu ei seedita. Kasutage nendel eesmärkidel valgukokteile. Õhtune annus tuleks valmistada ainult kaseiinil, kuna see imendub aeglaselt ja toidab lihaseid kogu une jooksul. Vältige süsivesikuid, kuna need muutuvad öösel lihtsalt rasvaks.
omatehtud retseptid
Muidugi võtab isevalmistatud kokteil palju rohkem aega kui pulbriline. Kuid omatehtud toote mõju ja nauding on palju suurem. Tutvustame kodus lihaste kasvatamiseks mõeldud valgukokteilide retsepte.
Šokolaadi maitsega
- Koostis: 1 lusikas šokolaadimaitselist vadakuvalku 300 gr. kooritud piim; 100 gr. riivitud mandlid; pool murenenud batooni maitse järgi.
- Kokkamine: piim ja valk segatakse segistis, peale valatakse mandlid ja šokolaadilaastud. Seal on lusikas.
- Mõeldud tarbimiseks enne spordiga tegelemist.
- Koostis: 1 lusikas vadakuvalku ja sama palju vanillimaitselist kaseiini; tass limonaadi (sisaldab suhkrut, mitte aspartaami).
- Kokkamine: limonaad ja valgud segatakse õhukindlas anumas.
- Kasutatud peale trenni.
- Koostis: 1 lusikas vadakuvalku šokolaadiga; 300 ml lõssi; 150 gr kodujuustu; lahustuv kakao (50 gr).
- Kokkamine: Kuumuta piim, aga ära keeda. Vala valgud, kakao ja juust segistisse sooja piimaga, jahvatage ühtlaseks massiks.
- See kokteil on õhtul. Pärast võtmist mine magama.
Puuviljase aroomiga
№4 "virsik"
- Koostis: Vanilje vadakuvalk - 1 ml; tass puhastatud, kuid mitte destilleeritud vett; kott kiirkaerahelbeid, konserveeritud virsikuid ilma siirupita.
- Kokkamine: sega blenderis läbi. Kaerahelbed võib asendada maisihelvestega.
- Kokteil on mõeldud kaasa võtmiseks enne treeningut.
№5 "oranž"
- Koostis: Kulp vanilje vadakuvalku, rasvavaba vaniljejogurtit (100-200 ml); looduslik 100% apelsin värske (300-400 ml).
- Kokkamine: sega kõik blenderis läbi.
- proteiini jook hommikuseks ärkamiseks.
№6 "banaan"
- Koostis: lõss (300 ml); väike banaan; 1 st. l. pähklivõi.
- Kokkamine: kõik segatakse segistis ühtlaseks massiks. Pähkliõli asendatakse edukalt kookosõliga (kuid ilma magusainete ja maitseaineteta) või kvaliteetse oliiviõliga. Kuumal hooajal võite lisada jääd.
- Seda kokteili tuleks võtta hommikul, pärastlõunal, enne tundi.
Nr 7 "Energiat ajakirjanduse dieedile"
- Koostis: 2 lusikatäit šokolaadi vadakuproteiini; tass 1% piima; leotatud kiirkaerahelbed; 2 spl. l. vanilje jogurt; 2 tl pähklivõi; jää.
- Kokkamine: lihtsalt segage blenderis.
- Toonikkokteil, joo enne treeningut.
№8 "Maasikas"
- Koostis: 300 ml madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit; 400 ml. 1% piima; kaks m.l. vadakuvalk; kaks tl pähklivõi; 200-300 grammi külmutatud või värskeid maasikaid; jäätükid.
- Kokkamine: sega blenderis, kuni jää on täielikult purustatud.
- Joo iga päev söögikordade vahel.
№9 "Banaani-apelsin"
- Koostis: banaan; kontsentreeritud apelsinimahl (50 gr); 1% piim (300-400 ml); jää.
- Kokkamine: segage kõik segistis kuni homogeense massini.
- Joo hommikul ja söögikordade vahel kuumal hooajal.
№10 "Berry"
- Koostis: 300 g 1% piima, 200 g leotatud kiirhelbeid (kaerahelbed või mais); 200 gr maasikate, mustikate ja vaarikate segu; 2 lusikatäit vadakuvalku; jää.
- Kokkamine: jahvata blenderis pudruseks massiks.
- Joo iga päev söögikordade vahel ja enne treeningut.
№11 "Suvi"
- Koostis: banaan; 300 gr maasikaid; 300 ml 1% piima; kaks supilusikatäit vanilje maitsega vadakuvalku; 200 gr peeneks hakitud muskaatpähkel melonit; 120 grammi rasvavaba jogurtit; jää.
- Kokkamine: purusta blenderis.
- Joome, kui on palav, hommikul, söögikordade vahel ja enne treeningut.
Tšempionide segud
Kokteil firmalt Iron Arnie
- Koostis: muna; kaks klaasi piima; pool tassi jäätist; pool tassi piimapulbrit.
- Kokkamine: sega blenderis ühtlaseks massiks.
Retsept George Zangas
- Koostis: ainult värsked puuviljad 300-350 grammi mahla või piimaga; õllepärm (1-2 tl); valgupulber (2-3 lusikatäit); kanamunad (2-3 tükki); jää (2-5 kuubikut).
- Kokkamine: esmalt vahustatakse blenderis puuviljad ja piim (mahl), seejärel lisatakse ülejäänud koostisosad ja segatakse lusikaga pudruse olekuni.
Protein Power Steve Reeves
- Koostis: 2 spl. l. kuiv piim; 400 ml apelsinimahla; 2 kuni 4 toorest muna; banaan; Art. l. mesi; Art. l. želatiin.
- Kokkamine: lihtsalt jahvatage homogeenseks massiks.
Valentin Dikuli jook
- Koostis: 100 grammi kodujuustu; 2 toores muna, 150 grammi hapukoort; paar teelusikatäit mett; 3 tl moosi maitse järgi.
- Kokkamine: esmalt valage hapukoor, seejärel valage kodujuust, seejärel ainult moos ja mesi. Vahusta blenderiga ühtlaseks kokteiliks. Kokteil on paks, seda saab lahjendada piimaga.
Kui jälgite oma kaloreid ja BJU tarbimist, pakume täpse dieedi jaoks mõned kokteilide valikud koos nende toiteväärtuse kirjeldusega:
Retsept nr. | Koostisained | Valk (g) | rasv (g) | Süsivesikud (g) | Kalorid (kcal) |
Kodujuust (200 gr), piim (300 ml), kaerahelbed (3 supilusikatäit), kiivi (3 tk.) | |||||
koor (50 ml), piim (250 ml), maasikad (100 g), vanillsuhkur (1/2 kotikest), kaneel maitse järgi | |||||
Piim (400 g), muna (2 tk.), suhkur (1/2 spl.) | |||||
Keefir (200 g), kodujuust (300 g), banaan (2 tk.), apelsinimahl (200 g) | |||||
Kodujuust (200 g), puuviljamahl (200 g), munavalge (2 tk.), granuleeritud suhkur maitse järgi | |||||
Kanamuna (3 tk.), Mesi (3 supilusikatäit), kreeka pähklid (3 supilusikatäit) | |||||
Kodujuust (400 g), naturaalne jogurt (2 supilusikatäit), kanamunad (7 tk.), mesi (50 g) | |||||
Piim (300 g), kodujuust (150 g), vutimunad (8 tk.), mesi (30 g), piimapulber (50 g), hapukoor (50 g), rosinad ja kuivatatud aprikoosid (igaüks 1 spl) | |||||
Kodujuust (150 g), küpsetatud piim (150 ml), linaseemneõli (1/2 spl), kaerakliid (1/2 spl) | |||||
Piim (400 ml), kodujuust (120 g), banaan (1 tk), mesi (2 spl), kreeka pähklid (25 g) |
Nendes retseptides on piima rasvasisaldus 0,5-1,5%, keefir 1-1,5%, hapukoor ja koor 5%, võetakse rasvavaba kodujuust.
Järeldus
Lõpetuseks tuletan kõigile, kes soovivad suuri lihaseid üles pumbata, et valgukokteil on tõhus vahend, mida tuleb hoolikalt kasutada. Paljud tundmatud tootjad võltsivad shake pulbreid, seega ei tasu neid jõusaalis leti alt osta. On oht, et infundeeritakse tugevaid ravimeid (amfetamiin, anaboolsed
Sellest artiklist leiate teavet selle kohta, kuidas kodus lihaskasvuks maitsvaid ja tõhusaid valgukokteile valmistada.
Õige toitumine koos kehalise aktiivsusega mõjutab lihasmassi kogumit, ilma soovimatute rasvavarude ilmnemiseta. Treeninguga end kurnavad sportlased vajavad piisavalt valgu- ehk valgurikast dieeti.
Valk on lihaste ehitusmaterjal ja ilma selleta on lihaste kasv võimatu.
Valku sisaldavad paljud meile tuttavad toiduained – liha, kodujuust, munad.
Kuid selleks, et vajalik kogus valku jõuaks kehasse koos tavalise toiduga, on vaja vähemalt 4 toidukorda ning vahetult enne treeningut ja peaaegu kohe pärast seda. See ei ole tänapäeva elutempo juures kuigi mugav ja mitte alati teostatav. Ja siis tulevad sportlastele appi valgukokteilid.
Kõrge valgusisaldusega toidud
Valgukokteili müüakse spetsialiseeritud sporditoitumise osakondades rafineeritud pulbrina, mida tuleb piimas lahjendada, ja ka spetsiaalsetes fitnessibatoonides. Kuid mitte kõigil pole rahalisi ja füüsilisi võimalusi osta "valmis" preparaate. Odavamad sporditoitumise võimalused või võltsingud võivad sisaldada steroide ja isegi kehale kahju tekitada.
Palju mugavam on teha ise omatehtud valgukokteil, kasutades looduslikke ja tõestatud tooteid, mis on alati käepärast.
TÄHTIS: kaalu langetamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks on valgukokteile. Need erinevad kalorisisalduse, maitse ja süsivesikute sisalduse poolest.
Kuidas võtta valgukokteili lihasmassi kasvatamiseks: enne või pärast treeningut?
Õige toitumise põhiülesanne lihasmassi kasvatamisel on säilitada kogu päeva jooksul kehas kõrge valgusisaldus. Selleks peaks sportlane võtma tahket lihatoitu iga 2-3 tunni järel, sealhulgas enne treeningut. Kodused valgukokteilid sobivad ideaalselt tervislikeks snäkkideks.
Peate neid kasutama vastavalt järgmisele ajakavale:
- Hommikuti kehas süsivesikute varude taastamiseks ja lihaseid hävitavate hormoonide tekke vältimiseks suure füüsilise koormuse korral. Kokteil peaks olema fruktoosirikas (sisaldab mett, puuvilju).
- 40 minutit enne treeningut, et rikastada keha toitainetega enne intensiivset füüsilist tegevust. Kokteili maht ei tohi ületada 200 ml.
- Pärast treeningut 30 minuti pärast, et tagada kiire valguga varustamine - lihaste ehitusmaterjal.
- Öösel, et hoida oma valgu taset kõrgel isegi magades.
Tähtis: valgukokteilid on lihtsalt toidulisandid. Ärge asendage neid põhitoidukordade ja tahkete toiduainetega.
Samuti tuleks meeles pidada, et:
- Kokteili temperatuur peaks olema 36-37 kraadi Celsiuse järgi, see tähendab inimkeha temperatuuri lähedal.
- Korraga võite kasutada kuni 300 ml kokteili.
- Koduste valgukokteilide koostisained on mitmekesised, nii et saate katsetada maitsekombinatsioone.
- Valige koostisained, mis on hästi talutavad ja mille suhtes teil pole allergilist reaktsiooni.
Valgukokteil piimast, kodujuustust, munadest: retsept lihaste kasvatamiseks
- Piim - 250 ml
- Kodujuust - 40 gr
- Valk 1 muna
- Suhkrusiirup - 3 supilusikatäit
Sega kõik ühtlaseks ja võta terve päeva.
Kuidas valmistada piimast, banaanist ja kodujuustust lihaskasvu soodustavat valgukokteili?
Kõige populaarsem retsept, kasutades loomseid ja taimseid valke.
- Piim - 600 ml
- Kodujuust - 180 gr (1 pakk)
- Banaanid - 2 tk
- Pähklid - 50 gr
- Mesi - valikuline, mitte rohkem kui 2 supilusikatäit
Koostisained segatakse segistiga ja saadud segu võetakse kaks korda päevas söögikordade vahel.
Piim, muna, mesi: valgukokteili retsept lihaste kasvatamiseks
Valgukokteilidele võib soovi korral lisada kana asemel vutimune, kuid topeltkoguses.
- Piim - 500 ml
- Munad - 4-5 tk
- Kodujuust - 200 gr
- Mesi - 50 gr
- Hapukoor - 1 lusikas
Jahvatage segistiga, võtke päeva jooksul.
Kodused valgukokteilid hapukoorega lihaskasvuks
Retsept 1. Vutimunade ja hapukoorega
- Piim - 500 ml
- Kohupiim - 250 ml
- Hapukoor - 100 gr
- Vutimunad - 10 tk
- Mesi - 50 gr
- Rosinad, kuivatatud aprikoosid
Jahvata blenderis ja joo kaks korda päevas söögikordade vahel.
2. retsept. Kõrge süsivesikute sisaldus
- Piim - 250 ml
- ravim Bifidumbacterin - 1 kotike, müüakse apteegis
- Hapukoor - 50 gr
- Kana munad - 1 tk.
- Kaerahelbed, mis ei vaja keetmist - 1 tass
- Kakaopulber - 3 teelusikatäit
- Taimeõli, rafineeritud - 1 supilusikatäis
- Suhkur, vanilje valikuline
Enne toiduvalmistamist on parem jahvatada kaerahelbed kohviveskis. Saadud segu võetakse ühe annusena, kuid peate jooma kolm portsjonit päevas.
Valgukokteil keefiriga lihaste kasvatamiseks
Maitsev keefiripõhine kokteil sobib suurepäraselt tervislikuks vahepalaks.
- Keefir - 100 gr
- Kodujuust - 200 gr
- Mahl - 100 gr
- Banaanid - 1 tk.
Valgukokteil jäätisega lihaste kasvatamiseks
Tavaliste kokteilide maitse järgi mitmekesistamiseks kasutage hapukoore või koore asemel jäätist.
- Piim - 500 ml
- Jäätis - 100 gr
- Banaanid - 2 tk
- Vanillisuhkur - 1 pakk
- Kaneel - maitse järgi
Pähklitega valgukokteil lihaste kasvatamiseks
See kokteiliretsept on alla keskmise kaloreid, kuid sisaldab märkimisväärset valgukomponenti.
- Keefir - 300 ml
- Joogivesi - 100 ml
- Pähklid (maapähklid, kreeka pähklid) - 50 gr
- Kodujuust - 200 gr
- Banaan - 1 tk.
- Mesi - 1 teelusikatäis
Soovi korral võite lisada ühe muna valku, et suurendada valgu osakaalu kokteilis.
Puuviljavalgu kokteilid lihaste kasvatamiseks
Ebatavalise ja värske puuviljase maitsega valgukokteil.
- Hapukoor - 120 gr
- Apelsinimahl - 100 ml
- Sidrunimahl - 30 gr (ühest poolest)
- Kiivi - 1 tk.
- Taimeõli - 60 gr
- Puuviljad või moos - 25 gr
- Üks munavalge
Sega šeikeris või mikseriga.
Proteiinikokteil maasikatega lihaste kasvatamiseks
Värskendava maitse saamiseks võid lisada maasikavalgukokteile 4-5 purustatud värsket piparmündilehte.
- Keefir - 300 ml
- Piim - 100 ml
- Maasikad - 100 gr
- Kodujuust - 100 gr
- Banaan - 1 tk.
- Pähklid - 50 gr
Öine valgukokteil lihaste kasvatamiseks: retsept
Lihased kasvavad mitte ainult päeval, vaid ka öösel, seega on valkude omastamine organismis vajalik ka une ajal. Öösel harjumuspärane tahke toit on raskesti seeditav ja tekitab ebamugavustunnet. Teine asi on vedel, valgurikas toit kokteili kujul.
Tähtis: öösel võetavad valgukokteilid peaksid sisaldama minimaalselt süsivesikuid!
Liigne suhkur une ajal mitte ainult ei lisa teile lihasmassi, vaid muutub ka keharasvaks.
Igaõhtune massilisamiskokteil peaks olema kaseiinil (kodujuust), mis imendub aeglaselt, et pruulida keha kogu öö, ilma et tekiks raskustunnet kõhus. Allpool on väga lihtsa ja maitsva valgukokteili retsept ööseks.
- Madala rasvasisaldusega jogurt - 250 ml
- rasvavaba kodujuust - 200 gr
- Kaneel - 1 tl
- Suhkruasendaja - 5 kuubikut (maitse järgi ja valikuline)
Vahusta mikseriga ja mine kohe pärast kasutamist magama.
Kodused valgukokteilid on ideaalne lahendus neile, kes soovivad kasvatada lihasmassi ilma oma tervist kahjustamata. Looduslikud, tervislikud, mitmekesised ja lihtsalt valmistatavad – need rahuldavad ka kõige peenema maitse ja aitavad ellu viia unistuse ilusast kehast.
Video: kui lihtne on kodus lihaskasvuks valgukokteili valmistada? Video retsept
Need, kes on suunatud tõsiste spordisaavutuste poole, teavad hästi, et ilma spetsiaalse toitumiseta pole seda võimalik saavutada. Sealhulgas ilma spetsiaalsete toiduvalgulisanditeta -. Võtke need spetsiaalse kokteili kujul. Paljudel sportlastel on aga alati aimu, millal on parem valku juua: enne või pärast treeningut. Kuigi vastuvõtmise aeg võib ekspertide sõnul olla põhimõttelise tähtsusega.
Millal tuleks valku juua – enne või pärast trenni?
Sporditoitumise eksperdid soovitavad mitte valida ühte varianti, vaid võtta valku nii enne kui ka pärast treeningut. Näiteks autoriteetne välisväljaanne Muscle & Fitness soovitab sellist kokteili juua pool tundi enne trenni. Lisand imendub kiiresti, andes kehale treeninguks vajalikku energiat. Sel juhul siseneb valk vereringesse ja viiakse kiiresti lihastesse. Valgu uuesti võtmiseks on aga mitu põhjust.
Miks juua valku pärast treeningut?
Füüsilise koormuse mõjul võivad lihased kahjustuda. Ja praegu ei vaja nad mitte ainult täiustatud toitumist, vaid suudavad ka toitaineid aktiivsemalt omastada. Valk tuleks võtta kohe pärast seda, sest sel ajal moodustub nn "valguaken". Ja kogu kehasse sisenevat valku kasutatakse lihaste taastamiseks ja nende massi suurendamiseks. Lisaks aitab valgukokteili joomine vältida järgmisel päeval paratamatult tekkivaid lihasvalusid.
Kui palju valku juua pärast treeningut?
Teaduslike uuringute kohaselt on inimese päevane valgunorm ligikaudu 1,5-1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Sportlaste puhul peaks see näitaja olema veidi suurem, kuid mitte üle 4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
115255Igasugune sportlik toitumine on loodud tulemuste kiiremaks saavutamiseks. Kas on vaja kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada? Appi tulevad kasulikud valgukokteilid – need sisaldavad spetsiaalselt töödeldud valku, mis imendub organismis maksimaalselt. Selline kokteil mitte ainult ei täienda teie dieeti, vaid võib asendada ka mõnda rooga ja sööki. Ja tõhusus sõltub otseselt selle võtmise ajast.
Milleks on vajadus?
Iga sportlase või regulaarselt treeniva inimese dieedi kõige olulisem element on valk. See on vajalik nii kaalutõusu kui ka kaalu langetamise jaoks. Dieedi kalorisisalduse vähendamiseks peate vähendama süsivesikute ja rasvade kogust, kuid vastupidi, toetuma valkudele. Ja vastupidi: kui soovite lihaseid kasvatada, on valgu sees olev valk nende jaoks peamine ehitusmaterjal.
Seda meile vajalikku "ehitusmaterjali" kogust on toidust üsna raske kätte saada. Peate sööma tohutul hulgal liha ja kala, kanamune ja kaunvilju, jooma liitreid piima ja jogurtit ning see paneb seedesüsteemile juba palju stressi. Lisaks soovitavad paljud treeningprogrammid enne treeningut valgu laadimist. Ja kui sa sööd suure lihaprae vahetult enne tundi, siis millisest esinemisest saame rääkida?
Valgukokteili koostis sisaldab nii loomseid kui ka taimseid valke, mis on spetsiaalselt puhastatud ja töödeldud, kohandatud nii, et keha imenduks kergesti. Järgige kindlasti rangelt pakendil märgitud annust - see on värvitud erinevatele soole, erinevale kaalule ja kehaehitusele, erinevatel eesmärkidel. Annust ei soovitata ületada, kuna organism suudab korraga omastada vaid teatud koguse valku, ülejäänud osa läheb raisku ja eritub organismist.
Millal võtta?
Valkude tarbimiseks on mitu võimalust. Igaüks neist on mõeldud konkreetse tulemuse saavutamiseks ja seetõttu otsige endale sobiv.
Enne treeningut
Juues enne treeningut valgukokteili, pakute oma lihastele maksimaalset kütust. Nagu teate, toimub lihaskoes intensiivse füüsilise koormuse ajal asendamatute aminohapete lagunemine. Jah, teie jõudlus on sama, kuid kas see mõjutab lihaste kasvu? Kindlasti mitte, kuna selle lihastest eemaldamise tõttu tekib kataboolne efekt ja energiakadu. Lisaks, kui jood hommikul tühja kõhuga valgukokteili ja lähed tööle, tunned ka rasvapõletavat toimet. Seda kinnitavate uuringute tulemused avaldati meditsiiniajakirjas "Medicine and Science in Sports": on tõestatud, et valgu võtmine enne treeningut suurendab keharasva töötlemist terve päeva jooksul pärast seda!
Peale treeningut
Pikka aega peeti seda konkreetset kokteili tarbimise skeemi ainsaks tõeseks. Kuidas muidu? Tõepoolest, treeningu ajal väljub glükogeen lihastest, pärast treeningu lõppu avaneb "süsivesikute aken" ja 30 minuti jooksul kokteil suudab selle kõige tõhusamalt sulgeda, hoides ära lihaskoe lagunemise. Seetõttu on pärast treeningut hea juua mitte puhtalt proteiini, vaid valgu-süsivesikute kokteili (gainer), et anda lihastele nii energiat kui ka ehitusmaterjali. Seega kiireneb lihaskoe taastumine, samuti suureneb anaboolse hormooni insuliini tootmine. Kuid kui teie eesmärk on kaalulangus, on soovitatav mitte kasutada gainereid, vaid puhtaid valgukokteile ja segada neid mitte piima, vaid veega.
Söömise asemel
Valgukokteil võib olla tõeline pääste, kui jätate mingil põhjusel toidukorra vahele. Ja pädevate dieetide järgimisel ja massi suurendamiseks on võimatu toidukordi vahele jätta. Seetõttu võib kokteil, eriti kui see on valmistatud piima või keefiriga, olla teiste toodete ja roogade täielik asendaja. Suurepärane võimalus kaalu langetamiseks on õhtusöök asendada valgukokteiliga. Seda ei ole vaja võtta 2-3 tundi enne magamaminekut, nagu see oleks täisväärtusliku toidukorraga. Piisab, kui juua kokteili 40-60 minutit enne magamaminekut. Mõnus täiskõhutunne, raskustunne kõhus, lihaste toitumine ja rasvapõletus – see on tulemus, mille lõpuks saad.
