Tundke end rõõmsana ja tulge kohale kogu päevaks hea tuju, sooritades hommikul paar lihtsat harjutust, saab absoluutselt igaüks. Ja see pole ainult selle teema reklaamimine tervislik eluviis elu, vaid fakt, mis on tõestatud arvukate uuringute tulemusena. Hommikuseid harjutusi nimetatakse füüsiliste harjutuste komplektiks, mille eesmärk on liigeste ja erinevate lihasrühmade soojendamine.

Hommikune füüsiline aktiivsus avaldab positiivset mõju emotsionaalne taust inimene. Ta saavutab palju rohkem edu tööl, perekonnas ja sõprussuhetes. Apalatšide osariigi ülikooli uuringu kohaselt normaliseerub igahommikune treenimine arteriaalne rõhk.

Duke'i ülikooli psühholoog, kes näeb depressiooniga patsiente, kajastab tema uuringut "The Benefits of hommikused harjutused» patsientide seisundi ja füüsilise koormuse seos. Ta leidis, et hommikune soojendus mitte ainult ei leevenda seda häiret, vaid hoiab ära ka haiguse kordumise. New York Times avaldas terve artikli selle kohta, kuidas teadlastel õnnestus see fakt parandada füüsiline harjutus stimuleerida ja suurendada vaimset aktiivsust.

Hommikused koduharjutused

Eeldab täitmist erinevat tüüpi harjutused, mis tõstavad lihastoonust ja parandavad verevarustust. Soojendust saab teha hommikul nii kodus kui ka tänaval.

Harjutuste komplekt

Hommikuse kehalise tegevusega tegelemiseks ei pea te otsima Jõusaal, mis avaneb koidikul, või osta spetsiaalne spordivarustus. Seal on kümme tõhusat ja hõlpsasti õpitavat harjutust, mis võimaldavad end hommikuti heas vormis hoida.

Sport on kindlasti kasulik kõigile. Arvestades aga teatud terviseprobleemide olemasolu, organismi enda iseärasusi, oleks kasulik konsulteerida spetsialistiga. Kui olete veendunud, et vastunäidustusi või piiranguid pole, võite julgelt treenima hakata.

See harjutus võimaldab teil lihaseid toniseerida ja on suurepärane artriidi ennetamine. Hommikust soojendust võid alustada venitusega. See võib olla nii dünaamiline kui ka staatiline harjutus. Hommikul on kõige kasulikumad esimesed, mis on tehtud “kaameli” ja “kassi” asendist.

See ei tähenda, et need on vaid osa hommikusest trennist. Venitusharjutused on kasulikud olenemata nende sooritamise ajast. See kehtib eriti inimeste kohta, kes töötavad tingimustes, mis ei nõua aktiivset tegutsemist. Venitamine suurendab seljaaju lihaste painduvust, mõjub soojendavalt.

Venitamiseks:

1. Võtke kaameli poos. Tõuse neljakäpukil, ümardades selga nii, et pea kaldub vaagna poole, see tähendab, et see on langetatud.
2. Võtke kassi poos. Painutage selg kaarega alla, tõstes pead.

Üleminek asendite vahel toimub sujuvate ja aeglaste liigutustega. Soovitatav korduste arv on 4-5.

Saab joosta jooksulindil ja õues. Viimase variandi eeliseks on looduses viibimise võimalus, kuid simulaatoril treenimine ei sõltu ilmastikuoludest.

Jooksmise efekti saavutamiseks võimaldab ajakontroll ja kestuse pidev pikendamine. Selged eesmärgid aitavad. Kui sörkjooks on uus asi, alusta kiirkõnniga. Viimane, muide, on vanemas eas inimestele suurepärane alternatiiv jooksmisele.

Tänu regulaarsele sörkimisele ja kõndimisele tugevneb luukoe, muutub võimalikuks kehakaalu kontrolli all hoidmine. Seda tüüpi füüsiline tegevus hoiab vererõhku normaalsel tasemel, on hea südamelihasele.

Kohale hüppamine

Tõeliselt hea hommikuvõimlemine hõlmab hüpete lisamist üldisesse kompleksi. Need toetavad lihaste toonust, kuid eelkõige deltalihas koos vasikaga, avaldavad soodsat mõju südame-veresoonkonna süsteemile.

Toimivus:

Seistes sirgelt, pange jalad kokku ja hüppage üles. Hüppes sirutage käed ja jalad küljele. Naaske algasendisse ja jätkake hüppamist. Parim on alustada ühe minuti pikkusega ja seejärel pikendada täitmisaega, kuni see on optimaalne.

Eesmärk on treenida röövija reieluu lihaseid, mis on pidevalt seotud mitte ainult sörkimise, vaid ka Igapäevane elu. Need töötavad rattaga sõites ja isegi siis, kui inimene lihtsalt autosse istub.

Röövitavate reieluulihaste kiiged aitavad vältida vaagna ettepoole kaldumist, mis on üsna tavaline kehahoiaku häire. Neid teostatakse üsna lihtsalt, mida on selgelt näidatud esitatud fotodel. Soovitatav kiikede arv mõlemal küljel on 10-15 korda.

Treeningu eelised ei piirdu ainult kasuliku mõjuga seljale. Tasakaalulaua asend parandab kaasasündinud tasakaalutunnet, arendab mälu ja parandab keskendumisvõimet.

Toimivus:

1. Lähteasendi võtmiseks tõuse mõlemale põlvele, toeta käed põrandale. Igale liigutusele eelneb hingetõmme.
2. Väljahingamisel sirutage vasak jalg põrandaga paralleelselt tagasi ja parem käsi ette.
3. Väljahingamisel langetage käsi ja jalg, naastes algasendisse.
4. Korrake sama protseduuri, kuid koos parem jalg ja vasak käsi.

Alustage kümne kordusega mõlemal küljel.

Kinnitage põlved, reied ja sääred. Kükid aitavad tugevdada sääre- ja nelipealihaseid, reie- ja põlveliigeseid.

Toimivus:

1. Siruta jalad õlgade laiuselt laiali, siruta käed enda ette.
2. Laske end alla, kuni reie ja sääre vahele tekib täisnurk.
3. Algasendisse naasmiseks tõstke üles.

Algajad võivad alustada kahe 15 küki seeriaga. Samuti tuleb arvestada, et kirjeldatud äärmuspunkt ei ole rangelt piiratud. Saab sügavamale kükitada.

Mõeldud triitsepsi, kaela, õlavöötme treenimisele. Need on keerulised harjutused, mis võimaldavad teil tugevdada peaaegu kõiki lihasrühmi. Push-up liigutuste mehaanika on selline, et keha on täielikult kaasatud.

Toimivus:

1. Rõhutades lamades, sirutage käed õlgade laiusele laiali.
2. Langetage end sissehingamise ajal alla.
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Lihtsam variant algajatele oleks kasutada pinki või tooli, millele jalad panna. See vähendab keha koormust. Kui selliseid kätekõverdusi hakatakse hõlpsalt tegema, võite liikuda täieõigusliku esinemise juurde.

Korduste arvu suurendamine peaks olema järk-järguline. Seega saate enda jaoks märkamatult tõsta surumiste arvu ühe lähenemisega 100-ni.

Toetab toonust ja tugevdab reie-, tuhara- ja nelipealihaseid. Arvestades suurt koormust, tehakse neid aga ülepäeviti. See on äärmiselt oluline neile, kes töötavad raskustega.

Toimivus:

1. Seistes sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele laiali, asetage käed puusadele.
2. Astu parem jalg ette. Painutatud põlv peaks olema jalaga samal vertikaalsel joonel. Vasak jalg samal ajal läheb see alla, praktiliselt puudutades põlvega põranda pinda.
3. Korrake seda protseduuri teisel jalal.

Mõlemal küljel peate tegema vähemalt 8-12 kordust.

See triitsepsi harjutus ei treeni mitte ainult käte lihaseid, vaid tugevdab ka küünarvarre ja õlavarrelihaseid. Seda saab teha nii seistes kui ka istudes. Peaasi on võtta hantlid või improviseeritud kaalumisvahend, millel on mugav raskus, mida on lihtne käes hoida.

Toimivus:

1. Võtke hantlid ja istuge nii, et küünarnukid toetuvad puusadele, mitte põlvedest liiga kaugel.
2. Painutage käsi küünarliigest õlgade poole. Hingake hantleid tõstes sisse, raskusi langetades hingake välja.

Tehke üks või kaks seeriat 10-12 kordust mõlemal küljel.

Jalgratas

Kõige tõhusam harjutus kõhulihaste jaoks. Selle rakendamine hõlmab maksimaalse võimaliku arvu lihasrühmade kaasamist.

Jalgratta valdamiseks aitab video, mis demonstreerib selgelt teostustehnikat. Rattaga saab alustada optimaalse 15-20 kordusega.

Kõiki kümmet harjutust ei ole vaja teha iga päev. Kõige raskema, see tähendab kuuendast kümnendani, saab sooritada nädalavahetustel. Argipäeviti piisab sörkimisest, kõndimisest, venitamisest. See võimaldab teil kiiresti soovitud rütmi sisestada, treeningut nautida.

Järeldus

Hommikused harjutused on kompleks lihtsatest ja tõhusad harjutused, mille regulaarne rakendamine aitab parandada und, on hea tuju iga päev säilitada ja kontrollida kehakaalu.

Allikas: lifehack.org

"Kui hommik algab, möödub terve päev" - kõik teavad seda rahvatarkust lapsepõlvest saati.

Hommikune võimlemine on parimal võimalikul viisilärka üles ja rõõmusta.

Inimesed, kes treenivad igal hommikul, tunnevad end terve päeva värskena ja energilisena. Hommikune võimlemine ei tohiks võtta palju aega, kuna see on loodud keha äratamiseks ja keha töökorda viimiseks.

Tehes kuu aja jooksul iga päev 10-15 minutit hommikuvõimlemist, võite kaotada paar kilogrammi. ülekaal. Kaalulangus toimub tänu sellele, et ainevahetus on kiirenenud.

Kust laadimist alustada?

Arstid soovitavad igal hommikul ärgata mitte äratuskella heli peale, kuna selline heli viib keha stressiseisundisse. Nad ütlevad, et peate unest välja tulema ainult loomulikul viisil, kui pärast magamist avate ise silmad ilma väliste stiimuliteta.

Aga kaasaegne maailm sunnib inimkonda vara tõusma ja hilja üleval olema. Proovige äratuskella helina peale ärgata, naeratage ja öelge endale mõttes, et teid ootab ees imeline päev. Iga lihase tunnetamiseks venitage hästi.

Hommikused harjutused peaksid olema suunatud venitamisele, ilma jõukoormuseta.

Selles artiklis toodud harjutuste komplekt on täielik hommikuvõimlemine. Ja jõuharjutusi "meessoost" hommikul ärgates ei saa teha, kuna see võib põhjustada südame tugevat koormust.

Hommikuvõimlemisel on kaks etappi

Esimene etapp sisaldab harjutusi, mida tehakse otse voodis:

Teine etapp hõlmab füüsilist tegevust, mida tehakse pärast voodist tõusmist.

Kui väljas on ilus ja soe ilm, saab teise etapi teha õues.

Neid teise laadimisastme harjutusi saavad teha mehed, naised ja lapsed. On vaja ainult kontrollida koormuse taset - iga päev suurendage koormust järk-järgult.

Nendest harjutustest piisab, et anda kehale toon ja valmistuda eelseisvaks päevaks.

Soojenduse saab lõpetada veeprotseduurid. Kui selleks pole võimalust ja aega, piirduge lihtsate hõõrumistega.

Hommikused veeprotseduurid

Pärast hommikuste harjutuste lõpetamist ja jõutõusu tundmist jooge klaas puhastatud vett ilma gaasita. Tühja kõhu peale joodud vesi aitab kõhtu äratada ja ainevahetust kiirendada.

Seejärel läheme vannituppa keha karastama. Tehke kontrastdušš. Kui te pole veel selliseks "meelelahutuseks" valmis, tehke hõõrumisi - tehke froteerätik märjaks külm vesi ja pühkige sellega kogu keha.

Ärge niisutage pead duši all käies

• tõstab immuunsust;
• parandab vereringet;
• parandab naha seisundit;
• aitab vabaneda tselluliidist.

Kuidas võtta kontrastdušši?

Esmalt seadke end selleks protseduuriks valmis, valmistage ette kõva froteerätik, mida pärast dušši korralikult hõõruda ja vereringet parandada.

Alates esimestest sekunditest peaks vesi olema mugav, soe, seejärel tõstke vee temperatuuri. Peaasi, et samal ajal ei kõrvetaks. Jälgi, et kehas poleks pingeid, keha peaks olema lõdvestunud.

• Hommikune võimlemine aitab keha kiiremini ärkama, turgutavad meelt ja annavad lihastele füüsilise toonuse.
• Regulaarne treening soodustab kaalulangust.
• Õigesti valitud treeningkompleksid parandavad vereringet ja normaliseerivad ainevahetust.
• Hommikune võimlemine on mõnikord ainus füüsiline tegevus, seega ei saa seda tähelepanuta jätta.

Siin on 4 põhjust, miks peaksid hommikused harjutused oma päevakavasse lisama. Peamine tingimus on püsivus! Oleme koostanud spetsiaalse harjutuste komplekti, mis võtab ainult 15-20 minutit.

Hommikuste harjutuste ehitamise reeglid

Hommikuseks trenniks sobivad rahulikud harjutused. Kompleks tuleks koostada ilma kehale suuri koormusi lisamata. Keha pärast und on lõdvestunud, peamine ülesanne on venitage oma lihaseid, parandab vereringet, küllastab keha hapniku ja jõuga. Lisaks on hommikused võimsuskoormused ebasoovitavad, südame-veresoonkonna süsteemi toimimine kannatab.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt sisaldab:

1. Soojendama. Iga füüsiline kompleks peaks algama soojendusega. See takistab venitamist, parandab toonust, suurendab verevoolu lihastesse. Sidemed muutuvad paindlikumaks. Soojenemine võtab aega umbes 5 minutit.
2. Põhilised harjutused. Ülejäänud laadimiskompleks võtab aega 10-15 minutit. Harjutused on intensiivsemad ja koormavad erinevaid lihasgruppe.

Enne laadimise alustamist ei ole keelatud juua klaasi vett, samuti ärge unustage rahulikult ja sügavalt hingata. Nüüd üksikasjalikult iga üksuse kohta.

Soojendama

Soojendusharjutused põhinevad pööramisel, painutamisel ja painutamisel. Nende eesmärk on taastada keha liigeste toimimine.

1. Kallutage edasi-tagasi, pöörake paremale ja vasakule.

1. Pöörake pead aeglaselt päripäeva ja tagasi.

Käed ja õlad

• Pöörake oma õlad. Kõigepealt vasak õlg, siis parem, siis samal ajal.

• Mahi käed. Tehke liigutusi üles ja alla. Siis vasak käsi alt, paremal üleval ja proovige teistpidi.
• Käed rinna kõrgusel, küünarnukkidest painutatud. Võtke need tagasi ja seejärel külgedele.
• Pöörake käed rinna ees – paremale ja vasakule.
• Käte pöörlemine erinevates suundades.

torso

1. Käed vööl. Kallutage kõigepealt ühele küljele, seejärel teisele küljele.
2. Vaagna pöörlemine päripäeva ja vastupidi.

1. Painutage ja sirutage põlvi. Tõstke parem jalg, seejärel vasak.
2. Hüppeliigese pöörlemine erinevates suundades.

Ärge unustage, et igasuguse füüsilise tegevusega peab kaasnema õige ja tervislik toitumine. Näiteks teadmine, võib-olla muutub see teie dieedi lahutamatuks osaks. Noh, kui soovite kaotada need lisakilod, siis peate teadma või mõnda muud toodet.

Põhilised harjutused

Pärast rahulikku ja taastavat soojenemist liikuge põhiosa juurde. Hakka tempot tõstma. Hea on alustada põhikompleksiga paigal kõndimisega. Tõstke põlved kõrgele, hingake mõõdetult, astuge intensiivselt.

Liigume edasi laengu põhiosa juurde. Tehke lähenemisi 8-13 korda.

Hakkame ette kummarduma, samal ajal kui peate proovima oma käed põrandale saada. Esimesest korrast on võimatu täielikult kummardada, kuid pideva treenimise korral sooritatakse harjutus üsna lihtsalt. Dünaamika on keskmine, liigutused sujuvad, kummardusid, veidi pikutasid, tõusid püsti.

2. harjutus

Liigutage jalgu. Tehke liigutusi sirgete jalgadega edasi ja tagasi, vasakule ja paremale. Kinnitage esmalt vasak jalg, seejärel parem jalg.

3. harjutus

Lamage matil, käed pea taga, jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Alustage kõhulihaste harjutuste tegemist. Tõstke torso esmalt kerge nurga all, seejärel tõstke põlved üles.

4. harjutus

Jätkake istumist, sirutage jalgu, taastage veidi hinge ja hakake ettepoole kummarduma. Püüdke kätega jõuda sõrmeotsteni, võimalusel puudutage põlvi rinnaga.

5. harjutus

Seisake algasendis, käed vööl, jalad seisavad õlgade laiuses. Alustage kükitamist, sirutades käed ette. Proovige sügavalt liikuda, tunnetage pinget jalgades.

6. harjutus

Astuge põlvili, käed matil. Hakka suruma. Amplituud on keskmine, selg ei paindu. Kui füüsiline vorm lubab, siis tehke sirge kehaga kätekõverdusi.

Vältige harjutuste tegemisel ja lõpetamisel elementaarseid vigu. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

• Igasuguse füüsilise tegevuse aluseks on regulaarsus. See kehtib ka hommikuste harjutuste kohta. Optimaalne hommikune võimlemine 4-5 korda nädalas. Sel juhul avaldatakse kehale kasulikku mõju.
• Kui tunned, et koormus sobib sulle hästi, vähenda korduste arvu. Ja vastupidi. Samal ajal ärge püüdke laadimisse kaasata võimalikult palju koormust. Sel juhul võid väga väsida ning laadimise eesmärk on päevaks töövõime saada, mitte jõudu kaotada.
• Kui laadimine on lõppenud, kontrollige pulssi. Ta ei peaks ületada 120 lööki minutis. Kui rohkem - vähendage koormust.

Hommikuste harjutuste jaoks saate täita harjutuste komplekti kontrast dušš. Ei ole keelatud juua vett ja süüa hommikusööki. Menüüsse on soovitav lisada munapuder või teraviljad.

Harjutuste komplekt hommikuste harjutuste jaoks videol

Oleme teile valinud videoklipi koos harjutuste komplektiga, mis aitab teil saada üldmulje hommikuvõimlemise kulgemisest ja näidata eeskuju, mida järgida.

Seega, kui hästi koostatud kompleks, kaalutakse laadimist hea ravim suurendada tõhusust ja taastumist pärast magamist. kuid mõju kestab terve päeva. Ajapuuduse tingimustes võite piirduda soojendusega, kuid soovitatav on kulutada aega põhiosale.

Kuidas sa oma hommikut üles ehitad? Kas sellel on aega treenimiseks? Siin on kaks küsimust, mida selles numbris arutada, samuti oleme tänulikud meeldimiste, jagamiste ja muude soovituste eest.

Hommikune võimlemine on hea harjumus, mis võimaldab hoida kogu keha heas vormis, parandada tervist ja jälgida figuuri. Pärast selle rakendamist paraneb üldine heaolu, suureneb tähelepanelikkus, siseorganid ja süsteemid rikastuvad hapnikuga. Tervist parandav protseduur toob maksimaalset kasu, kui seda teha regulaarselt. Mõelge, kuidas harjutusi õigesti teha ja milliseid harjutusi selleks kasutada.

Pärast ärkamist on inimkeha veel mõnda aega uneseisundis: kopsud on ahenenud, närvisüsteem pärsitud, väheneb vereringe. Seetõttu ei ole soovitatav hommikul endale tõsist koormust anda. Pikkade distantside jooksmine ja jõuharjutused saavad kehale tõeliseks proovikiviks. Teil on oht saada vigastusi või põhjustada sisemiste süsteemide tasakaalustamatust.

Kuid laadimine on universaalne ja kasulik valik hommikune tegevus. Lihtsate, kuid tõhusate harjutuste komplekt toniseerib lihaseid, parandab aju küllastumist ja siseorganid hapnikku, kiirendada ainevahetusprotsesse. Isegi kui pärast seda pead terve päeva kontoris istuma, siis vähemalt päeva esimesel poolel kalorid ei kogune, vaid põletatakse ära, mis on vajalik.

Laadimisel on põhimõttelisi erinevusi teist tüüpi koormustest. Selle eesmärk on küllastuda elujõuga terveks päevaks. Jõutreening ja kardiokoormused kurnavad keha, pärast neid on ainus soov väljateenitud puhkus. Charging on liigeste ja lihaste soojendusharjutuste komplekt.

Tingimusteta eelised:

• võimaldab hommikul tuju tõsta;
• küllastub energia ja positiivsete emotsioonidega;
• tugevdab immuunsüsteemi;
• suurenenud füüsiline vastupidavus;
• võtab erinevalt muud tüüpi füüsilisest tegevusest veidi aega.

Millal ja kuidas seda teha – koosta ajakava

Hommikune treening on ehk kõige populaarsem viis kodus treenimiseks, kuid mõned inimesed ei tea ikka veel, kuidas harjutusi õigesti teha. See peaks kindlasti algama hommikul. Nii häälestate oma keha tulevaste sündmuste jaoks. töörežiim ja saada energiat terveks päevaks.

Õhtul on peaaegu kogu inimese jõud juba otsas, nii et harjutuste komplekti sooritamine ei too soovitud jõudu, vaid, vastupidi, võtab viimase energia ära. Kui aga soovid mitte ainult oma tervist parandada, vaid ka kaalust alla võtta, siis on harjutuste täiendamine õhtuste harjutustega suurepärane idee.

Laadimisaeg võib erineda. Algajatele soovitatakse harjutada 10 minutit, järk-järgult võib kestust pikendada poole tunnini. Hommikuste harjutuste aluseks on nende läbiviimise regulaarsus. Peaksite seda tegema iga päev, kuid ärge ärrituge, kui laadimist pidi mingil põhjusel edasi lükkama. 5 päeva nädalas trenni tehes saavutad juba märgatavaid tulemusi, tugevdad keha ja parandad enesetunnet.

1. trenni tuleks teha enne hommikusööki. Enne seda jooge aga kindlasti klaas vett. Kui tunnete nälga, võite valada klaasi mahla või teed. Veri pärast ööd on paksenenud olekus. Kui hakkate kohe laadima, koormate südant üle;
2. alusta kõige lihtsamate harjutustega, liikudes järk-järgult raskemate juurde;
3. valida optimaalne koormuskompleks, mis ei võta ära jõudu, vaid pigem lisab jõudu. Või lühendage laadimisaega;
4. hingake õigesti - sissehingamine peaks toimuma mitte ainult rinna, vaid ka mao kaudu;
5. tegevuse ajal mõelge meeldivatele asjadele - see muudab laadimise tõhusamaks, sest "jõu kaudu" treenimine ei vii soovitud tulemuseni;
6. alustage pulsiga 90 lööki, tõstes seda järk-järgult 110 löögini.

Nõuanne: planeerige oma aeg ette, et teil oleks aega kiirustamata teha seda, mis oli planeeritud. Ärkamise ja tööle mineku vahele peaks jääma vähemalt tund. Pärast laadimist võtke dušš, eelistatavalt kontrastainega. Nii vabastate lihastest pingeid ja saate täiendava jõu juurdevoolu. Hommikusöök on soovitatav pool tundi pärast harjutuste lõpetamist.

Isiklik motivatsioon

Tundub, et laadimisest piisab lihtne vaade füüsiline aktiivsus, kuid enamik inimesi ei leia selleks aega. Lisatunnist unest on väga raske loobuda. Seetõttu peate kõigepealt muutma oma suhtumist hommikustesse tegevustesse ja mõistma, et teete seda oma tervise ja figuuri säilitamiseks.

Mõistke, et treening on investeering teie õnnelikku tulevikku. Kui palju pingutust investeerite, võite loota sellisele dividendide mahule. Enne treeningut süütage lõhnav küünal, jooge tass maitsvat teed ja lülitage sisse rütmiline muusika. Siis tundub treeningprotsess teile tõeliselt meeldiv.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata muusika valikule. Ta motiveerib lahti laskmata. Kui harjutuste komplekt hõlmab kiireid liigutusi, siis valige meloodiad, mille tempo on umbes 150 lööki minutis. Kui treening on lõõgastavam ja sujuvam, siis sobivad aeglased kompositsioonid. Oluline on, et hingamine oleks kooskõlas muusika liigutuste ja rütmiga.

Koostame harjutuste komplekti

Õigete harjutuste valimine pole keeruline. Kui laadimine kestab 15 minutit, tuleks esimesed 5 kulutada soojendusele. Järgmisena jätkake koormusega, et tugevdada lihastoonust. Soojendust tasub alustada toas ringi jalutamisest. Sel juhul peaksid kõhulihased olema pinges. Täiendage kõndimist käte liigutustega. Soojenduse ideaalne lõpp on sörkjooks või hüpped. Järgnevad dünaamilisemad harjutused.

Kaela jaoks:

• pea kallutamine paremale ja vasakule küljele;
• liigutused edasi ja tagasi;
• aeglased ringikujulised pöörded.

Kätele:

Keha jaoks:

Jalgade jaoks:

Täiendavad koormused

Kui tavaprogramm tundub teile liiga lihtne, saate selle kompleksi täiendada järgmiste harjutustega:

1. jalgade väljalöögid;
2. kätekõverdused - kõige lihtsam on seisvas asendis keskenduda seinale, siis saab teha kätekõverdusi pingilt, seejärel põrandalt varvastele;
3. kallutab hantlitega eri suundades;
4. harjutused pressil - keeramine, jalgade tõstmine, võimlemisrõnga pööramine;
5. Expander harjutused;
6. jalgade läbipainded - võtame ühe jala ette ja painutame, teine ​​jääb sirgeks, puhkame varbal;
7. selja läbipaine - põlvitame maha, toetame peopesad põrandale, teeme tagasikõverdusi;
8. plangu asendi hoidmine;
9. risti liigutused - lamage põrandal, tõstke samal ajal sirgeid käsi ja jalgu;
10. väljalangemised kallakutega.

Millist mõju võite oodata?

Harjutuste komplekti regulaarse kasutamise mõju ei lase kaua oodata. Vaid paari päeva pärast hakkate kergemini ärkama ja keha hakkab palju kiiremini tööle. Hommikune võimlemine aitab aktiveerida kuulmis- ja nägemisorganeid, normaliseerib vestibulaarse aparatuuri tööd, kõrvaldab letargia sündroomi, mobiliseerib närvisüsteemi.

Hommikune võimlemine parandab verevarustust, mille tulemusena on aju ja teised organid paremini hapnikuga küllastunud. Samuti tugevdatakse südamelihast. Regulaarne treening avaldab positiivset mõju elundite, liigeste, lihaste tervisele, aktiveerib taastumis- ja taastumisprotsesse.

Hommikune tegevus valmistab keha ette eelseisvaks koormuseks, aktiveerib vaimset tegevust. Seetõttu tuleb tööpäev produktiivsem. Laadimine võimaldab ka kaalu langetada rasvamassi mahalaadimisega.

Peamised vead laadimisel

• keskenduge ainult ühele lihasrühmale - laadimine on suunatud kõigi lihasrühmade aktiveerimisele, keskendumine ainult ühele neist on hommikuste harjutuste kontseptsiooniga täielikult vastuolus. Paljud väidavad, et neil pole piisavalt aega kogu keha treenimiseks ja nad pööravad tähelepanu ainult probleemsetele piirkondadele. Sel juhul ei ole võimalik saavutada üldist tooni ja keha kiiret ärkamist;
• võrdsustades laadimise täiustatud treeninguga – ärge ajage neid kahte absoluutselt segi erinevad suunad kehaline aktiivsus. Esimene on suunatud lihaste toonuse andmisele ja üldise tervise tugevdamisele. Saate ja isegi peate seda tegema kohe pärast ärkamist. Teine nõuab kõrged kulud aega ja energiat, tuleks seda alustada paar tundi pärast magamist;
• loodab kiirele kaalulangusele – trenn ei saa anda samasugust efekti kui regulaarne jõusaalikülastus. Sellel on aeglasem mõju kaalulangusele. Samas ei võta see ka palju aega. Keha vormimise protsessi kiirendamiseks täiendage treeningut õige dieettoitumisega, kõndige rohkem;
• laadimise lisamine tõsise füüsilise pingutusega - kurnavad harjutused on soovitatav jätta õhtuks. Vastasel juhul võite pärast laadimist energia juurdevoolu asemel tunda energia langust. Jooksu- ja jõutreeningut on kõige parem teha tööpäeva lõpus, kui vaimset tegevust enam vaja pole ning pärast treeningut saab lõõgastuda.

Kuni inimene ei mõista oma kasu või kasu, on kasutu teda veenda midagi tegema. Veelgi keerulisem on panna teda tegema midagi, milles ta pole kindel või milles ta kahtleb. Näiteks milliseid harjutusi hommikul talle isiklikult annab. Uskmatus hommikuse kompleksi kasulikkusesse, harjutuste tegemine lihtsalt sellepärast, et “see on vajalik”, muutub kiiresti rutiiniks, mis ainult väsitab ega too kasu.

Kuidas alustada hommikuste harjutustega

Paljud inimesed püüavad alustada hommikuste harjutustega. Kuid see ei muutu alati harjumuseks. Veel vähemad leiavad tahtejõudu regulaarselt treenida, isegi kui nad on veendunud kehalise treeningu kasulikkuses.

Millised põhjused takistavad teil hommikuvõimlemist alustamast?

Siin on kõige levinumad:

• kahtlen, kas hommikune harjutuste komplekt on tema jaoks vajalik;
• õige psühholoogiline suhtumine taastumisse abiga hommikused harjutused eluinerts lööb maha - "Elasin mitu aastat laadimata ja elan siiani";
• elementaarne laiskus;
• soov hommikul veidi kauem magada (oleme ju kõik nii väsinud!);
• krooniline ajapuudus hommikusteks protseduurideks ja ettevalmistusteks enne tööle minekut;
• hirm negatiivsete aistingute ees - õhupuudus, ebamugavustunne, eriti pärast esimest õppetundi, kui lihased või liigesed hakkavad haiget tegema.

Kuidas olla? Muidugi ei tohiks te mingil juhul sundida end tegema hommikuste harjutuste komplekti, kuna see ei too mingit kasu.

Hommikuste harjutuste idee tuleb "valgustada". Ja vali nädalaks sellised harjutused, mis sobivad kõige paremini päevarütmi nii ajakulu kui ka füüsilise tegevuse intensiivsuse poolest.

Hommikuste harjutuste eelised

Treening, eriti professionaalsete sportlaste seas, on allutatud konkreetse tulemuse saavutamisele – rekordi püstitamisele. Tihtipeale lähevad keha kogetud koormused tervisele vastuollu, põhjustades üht või teist kahju.

Kehalise kasvatuse eesmärk, sealhulgas hommikuste harjutuste tegemine - maksimaalne kasu tervist.

Mõõdukas treeningstress aitab pärast und kiiresti viia keha aktiivsesse olekusse, kiirendab hommikust unisust ja letargiat, parandab toonust ja meeleolu.

Hommikuste harjutuste kompleksi eelised on tohutud:

• parandab südame ja veresoonte seisundit;
• lihased, kehahoiak on tugevdatud;
• paraneb;
• unetus taandub;
• suudab vähendada kehakaalu.

Hommikused harjutused muudavad mõtlemise selgemaks, tänu sellele on õigete otsuste leidmine ja tegemine kiirem ja lihtsam. Isiklik edu kasvab, tekib jõudu ja energiat, et kõik päeva jooksul plaanitud täita.

Kolm lihtsat viisi, kuidas hommikuvõimlemiseks aega leida

1. Vaadake üle oma hommikuste ülesannete nimekiri. Võimalusel lõpeta mõni neist täielikult või osaliselt õhtul. Näiteks triikida riided, puhtad jalanõud.
2. Vabanege pärast ärkamist harjumusest, et olete vananenud.
3. Seadke äratus 15 minutit varasemaks.

Viimased kaks punkti on seotud harjumuste muutmisega. Ja meile ei meeldi oma harjumusi muuta!

Kuidas kujundada harjumust hommikuti trenni teha

Kui olete mõistnud hommikuste harjutuste eeliseid, kuid kahtlete endiselt, kas teil on nende tegemiseks piisavalt entusiasmi ja sihikindlust pikka aega, on see tehnika kasulik:

• piira hommikuvõimlemise kompleksi sooritamise ajaraami kindlate ajaraamidega – näiteks otsusta täpselt nädal aega hommikust kehalist kasvatust teha.

Pärast iganädalase harjutuste komplekti täitmist tehke järgmine otsus:

• jätka hommikuvõimlemist veel nädala jooksul – või lõpeta, kui see pole sinu jaoks.

Algajatele on kasulik koostada individuaalne hommikuste harjutuste kompleks. Esiteks vali sellised harjutused, mis kohe pärast ärkamist pole suunatud jõu või vastupidavuse treenimisele.

Eelistatakse võimlemisliigutusi verevoolu suurendamiseks, venitus- ja painduvustreeningut.

Pärast und on parem teha sujuvaid liigutusi, hommikuse kompleksi rütm peaks olema mõõdukas.

Hommikune laadimine peaks andma jõudu, mitte väsima. Kui väsimus kiiresti kuhjub, tasub vähendada korduste või sooritatavate harjutuste arvu.

Igapäevane hommikuvõimlemise kompleks võtab aega 10-15 minutit, vastutasuks saab keha särtsu terveks päevaks.

Hommikuste harjutuste komplekt laadimiseks

Füüsilisi harjutusi sooritades on lähteasend jalad õlgade laiuselt, käed mööda keha langetatud, selg sirge, lõug tõstetud.

Soojendama.

• 1 minut paigal kõndides. Hingake ühtlaselt, rahulikult ja vabalt.

1. harjutus.

• Kirjeldage sirgendatud kätega ringi – tõstke need läbi külgede üles, seistes varvastel. Sissehingamisel harja üles, seisa varvastel. Väljahingamisel langetage käed, seiske jalgadel - ainult 5-10 kordust.

2. harjutus.

• Peopesad vööl, pöörake pead vasakule ja paremale, kallutage ette, taha. Seejärel - vaheldumisi liikumatule paremale ja vasakule õlale, püüdes puudutada mõlemat kõrva - 5-10 kordust.

3. harjutus

• Vasak peopesa vööl, sirgendatud parem käsiüles tõstetud. Kallutage keha vasakule. Vahetage käsi ja kallutage paremale - 5-10 kordust mõlemas suunas.

4. harjutus

• Sirgendatud käed sirutatakse põrandaga paralleelselt külgedele. Pöörake oma kere vasakule ja paremale nagu helikopter – 5-10 kordust.

5. harjutus

• Peopesad vööl. Kallutage torso ette ja taha - 5-10 kordust.

6. harjutus

• Kindlast toest (laud, tool, sein) kinni hoides liigutage sirgendatud paremat jalga ette, taha, paremale ja vasakule - 5-10 kordust mõlemale küljele.

7. harjutus

• Istuge võimlemismatile, sirutatud jalad veidi sirutatud teie ees. Sirutage sõrmed jalgadele - 5-10 kordust.

Harjutus 8

• Lamage selili, sirutage käed keha külge, suruge peopesad põrandale, jalad põlvest kõverdatud. Vasaku jala põlvega puudutage põrandat kehast vasakule ja paremale, seejärel tehke samad liigutused teise jalaga - 5-10 kordust mõlemale küljele.

9. harjutus

• Tõuske neljakäpukil, kaarduge selg üles, seejärel kummarduge alla, püüdke saavutada maksimaalne amplituud. Korda 5-10 korda.

10. harjutus

• Võtke lähtepositsioon. Pöörake oma õlad üheaegselt edasi ("mineb edasi") ja tagasi ("tagasi") - 5-10 kordust mõlemas suunas.

11. harjutus

• Ringikujulised pöörded sirgendatud kätega ette ja taha - igaüks 5-10 kordust.

Harjutus 12 ("käärid").

• Tehke horisontaalseid liigutusi sirgendatud kätega (paralleelselt põrandaga), seejärel vertikaalseid liigutusi - igaüks 5-10 kordust.

Harjutus 13 (kükid).

• Ära tõsta kontsi põrandast, selg on sirge, hoiab püstiasendit, ei ole ette kallutatud – 5-10 kordust.

Harjutus 14

• Kohale hüppamine vaheldumisi paremal, vasakul, mõlemal jalal - igaüks 10 kordust.

Harjutus 15

• Jookse üks minut paigal.

Harjutus 16

• Kirjeldage sirgendatud kätega ringi – tõstke need üles, seiske samal ajal varvastel. Langetage käed alla, kallutage torso ette, jalad põrandal. Inspiratsioonil - käed üles, väljahingamisel - alla, ainult 5-10 kordust.

Hommikuvõimlemiskompleksi lõpus võtke dušš.