Harjutuste valikul tuleb aga meeles pidada, et laadimine ei ole tavaline trenn.

Hommikuvõimlemine on soojendus enne tööpäeva. See aitab vereringesüsteemil häälestuda igapäevasele tegevusele ning parandab lihaste, aju, siseorganid ja kudesid hapnikuga. Pärast und väheneb vereringlus kogu kehas, kopsud ahenevad, närvisüsteem on pärsitud. Kohe pärast ärkamist on võimatu anda endale tõsist koormust nagu jooksmine või jõuharjutused – keha ei tule sellega toime, on suur vigastuste või isegi tasakaalutuse oht. erinevaid süsteeme. Aga pärast hommikused harjutused Võite isegi jõusaalis käia, isegi tööle.

Seega on hommikuvõimlemise eesmärk järk-järgult parandada vereringet kogu kehas. See kiirendab ainevahetust. Ja isegi kui sa istud terve päev pärast laadimist kontoris, siis igatahes vähemalt päeva esimesel poolel ei kogu keha kaloreid, vaid põletab need ära. Mida on vaja kehakaalu langetamiseks!

Millal ja kuidas?

Kõige parem on muidugi harjutusi teha iga päev. Piisab kümnest kuni viieteistkümne minutini, kuid soovi korral võib kestust pikendada poole tunnini. Kui see ei tööta iga päev, tehke seda nii tihti kui võimalik, see on ikkagi kasulikum kui mitte midagi tegemata.

Harjutusi on vaja teha ENNE hommikusööki. Kuid enne treeningut peate jooma vett, vähemalt klaasi. Sa ju ei joonud vähemalt 8 tundi und, mingi kogus vett eritus uriini ja higiga. Kui vedelik on kadunud, tähendab see, et veri on muutunud paksemaks ja selle ringluse suurendamine sellisel "lahjendamata" kujul tähendab südame ülekoormamist. Niisiis, vajate vett ja kui olete näljane - mahla. Neid jooke saavad juua ka need, kes ei saa elada ilma kohvi või teeta. Kuid tavaline tass kohvi (50 ml) ei lahjenda verd, nii et täiendage seda mõne muu vedelikuga.

Nüüd tegeleme liigutuste intensiivsusega. Pidage meeles lihtsat reeglit: mida külmem ilm, seda vähem aktiivset peaksite alustama. Ehk kui suvel saab teha harjutusi pulsisagedusega 90-100 lööki minutis ja treeningu lõpuks tõsta pulss 110 peale, siis talvel alustada 85-90ga.

Valiku peensused

Alustada tuleb madala intensiivsusega harjutustega, suurendades järk-järgult koormust. Erinevus täisväärtuslikust treeningust seisneb selles, et pärast laadimist ei tohiks te mingil juhul väsimust tunda. Kui see juhtub, siis lühendage hommikust treeningut või muutke see aeglasemaks. Samas ei ole hommikuvõimlemine lõdvestus ja venitus. Tunni ajal peaksite tundma, et süda hakkas kiiremini lööma, hingamine kiirenes. Pärast hommikust võimlemist peaks kindlasti tekkima kergus ja rõõmsameelsus. Kui lähed pärast laadimist jõusaali või näiteks rattaga sõitma, peaks laadimine olema pikem ja lõppema tavapärasest kõrgema pulsisagedusega.

Teine oluline punkt- hingamine. Proovige hingata nii sügavalt kui võimalik, mitte ainult täis rinnaga, vaid ka kõhuga. See sirutab üleöö kokkusurutud kopse ja suurendab verre siseneva hapniku hulka. Hapnikuhulga suurendamine ja vereringe parandamine omakorda kiirendab ainevahetust ja suurendab liikumisel põletatava rasva hulka.

Harjuta

Nüüd vaatame, milliseid harjutusi on kasulik hommikustesse harjutustesse lisada ja kuidas neid õigesti sooritada.

Liigeste töötamiseks on kõige parem alustada käte üles sirutamise, pea pööramise, käte väänamisega. Kui sirutate üles ja keerate pead, ärge mingil juhul visake seda tagasi (ärge langetage pea tagaosa seljale). Parem on käsi ja jalgu alguses kergelt liigestest ilma pingeteta painutada ja seejärel hakata neid mõõdukas tempos keerama.

Kasutage keerulisi harjutusi, st neid, mis hõlmavad kõiki teie keha lihaseid. Näiteks paigas või õues ringi jalutades. Ärge unustage selle ajal käsi liigutada ja ärge nõtkege.

Suurepärased harjutused laadimiseks – kükid ja väljaasted. Pole vaja minna liiga madalale, nii et põlveliigese nurk oleks sirge või nüri. Ärge mingil juhul pange oma põlvi kükkidesse.

Teine keeruline harjutus on kätekõverdus. Põrandalt varvastel surumist tehakse vähestele inimestele, kuna need nõuavad korralikku füüsilist vormi. Seda harjutust võib julgelt lihtsustada. Enamik lihtne variant- tee kätekõverdusi seinal. Mida kaugemale seinast jalgu liigutada, seda raskem on. Veidi suurem koormus – põlved põrandal, käed toolil või diivanil. Veelgi raskem – jalad (sokid, mitte põlved) maas, käed diivanil. Lõpuks "naiselik" versioon - põlved ja käed põrandal. Kui teil õnnestub niimoodi 20 kätekõverdust teha, toetuge kätele ja sokkidele.

Laadimist saab teha hantlite ja muude raskustega. Sel juhul vali harjutused, mis hõlmavad jällegi maksimaalselt lihaseid. See tähendab, et ärge lihtsalt painutage ja painutage käsi, vaid tehke raskustega eri suundades kallutusi, kükke, tõstke hantleid põrandalt jne. Aga harjutused pressile (keeramine, jalgade tõstmine) ei sobi hommikuvõimlemiseks – need hõlmavad liiga vähe lihaseid, ei suurenda hapnikuvarustust ja vereringet. Parem on need õhtul jätta.

Lõpuks on veel üks võimalus laadimine seadmega, mis tahes-tahtmata hõlmab kogu keha. Näiteks lühike rattasõit, võimlemisrõnga (hularõnga) pööramine, ekspanderi venitamine jne.

Üldiselt, nagu näete, on hommikused harjutused väga lihtsad ja samal ajal väga tõhusad!

Meie hommikust letargiat seletab vaid üks – keha jääb ärkamisest hoolimata mõnda aega rahulikku ja unisesse olekusse. Täielikuks ärkamiseks on vaja umbes 2-3 tundi. Hommikune pesemine aitab veidi rõõmustada, võimaldades teil kesknärvisüsteemile teatud impulsi saata. Kuid ilma lihaseid ja liigeseid tööle panemata pole võimalik täielikult ärgata. Sellepärast vajab inimene hommikuvõimlemist. Enne selle rakendamise protsessi jätkamist on vaja mõista, mis on selliste harjutuste kompleksi kasulikkus.

Igasugune füüsiline treening nõuab 3-4 ühekordset jõusaalikülastust nädalas ja põhjalikku lihaskoormust. Siis, kuna hommikustel tundidel on ainult tervist parandav tähendus. Maksimaalne kasu hommikusest treeningust saab alles siis, kui harjutuste komplekt on täitmise käigus täiustatud ja keeruline. Laadimine on soovitatav läbi viia hästi ventileeritavas kohas ja riietes, mis ei piira liikumist. Klassid on kõige parem lõpetada kontrastdušiga.

Hommikuste harjutuste ilmsed eelised on järgmised:

• Tuju tõuseb;
• Suurendab elujõudu;
• Unisuse tase väheneb;
• Letargia ja väsimus kaovad;
• Sündroom kaob, mis väljendub ärrituvas suhtumises välismaailma (hüpokineesia).

Kuna treeningul on hoopis teine ​​eesmärk, ei pea seda muutma tavapäraseks treeningprotsessiks. Nimetus ise ütleb ju, et need tegevused on loodud selleks, et inimkeha terveks päevaks energiaga laadida. Erinevalt laadimisest on treeningu eesmärgiks lihaste pingutamine, keha kurnamine. Selle lõpus tahab keha alati puhata, sest palju jõudu ja energiat on kulutatud. Ilma treenimiseks ette valmistamata võite kehale korvamatut kahju tekitada.

On inimesi, kes koos hommikujooks eelistavad teha kõikvõimalikke jõuharjutusi erinevatele lihasgruppidele, kätele ja kõhulihastele. See kompleks võtab tavalisest laadimisest kauem aega, umbes 40-50 minutit. Seetõttu on vale nimetada selliseid koormusi laadimiseks. Pealegi laadija- See on füüsiliste harjutuste komplekt, mis on ette nähtud liigeste ja lihaskudede sõtkumiseks.

Seda kompleksi kombineeritakse sageli mõne võimsuskoormusega, kuid samal ajal sõltub nende arv, samuti täitmise tüüp ja kestus suuresti füüsilisest vormist, soovist ja vaba aja olemasolust. Millised on parimad ajad sportimiseks? Enamik optimaalne aeg kehale jõuliste koormuste jaoks - see on pärast lõunat, kuid harjutusi on kõige parem teha hommikul.

Õige hommikune võimlemine

Keha järkjärguline ärkamine ei võta kohe pärast und vastu mingeid tugevaid koormusi, sundides südant lülituma kõige aktiivsemale tööle, põhjustades südamelihasele korvamatut kahju.

On harjutusi, mida saab hõlpsasti teha otse voodis. Nende hulka kuuluvad sellised soojendusharjutused, mis ei kanna mingeid koormusi. Samal ajal pidage meeles, et neist ei piisa terve päeva rõõmsaks ja aktiivseks tervislikuks seisundiks. Peate natuke ringi kõndima, dušši võtma või lihtsalt ennast pesema, jooma klaasi vett ja alles pärast seda tegema põhiharjutusi.

Hommikused harjutused viiakse läbi muusika saatel, mis valitakse igaühe jaoks eraldi. Intensiivse tegelase olemasolu harjutuste kompleksis muudab vajalikuks valida sellise muusika, mille tempo on umbes 140 või 170 lööki minutis. Paljud meie aja kompositsioonid on just sellise tempoga. Rahulikumas rütmis laadides valitakse aeglased lood. Sest korralik korraldus keha liigutused ja oma hingamise koordineerimine nendega, on soovitatav valida rütmilise iseloomuga laule.

Seda hommikuvõimlemist, mis annab hea tuju ja annab jõudu, peetakse parimaks. Laadimise peamine viga on liigsed koormused. Paljud inimesed unustavad, et laadimise peamine eesmärk on toonust tõsta. Tema idee ei arene lihasmassi. parim viis kehale avalduva stressi määra määramine on see, kuidas inimene end tunneb. Kehas ei tohiks olla väsimustunnet ega liigset väsimust. Nende sümptomitega vajalik meede koormust tuleks vähendada.

Harjutuste komplekt

Hommikuste harjutuste käigus sooritatavate harjutuste jaoks on mitu võimalust, kuid nende hulgas on ka põhilisi.

Harjutuste komplekt lülisamba kaelaosa jaoks

• Pea pööramine vasakule ja paremale küljele;
• Kaldus pealiigutused vasakule-paremale, ette-tagasi;
• Pea ringikujuline pöörlemine aeglases tempos.

Sulgege silmad, kui teil on probleeme vestibulaarsüsteemiga, pole seda väärt.

Hommikune treening kätele

Harjutuste komplekt kehale

Jalgade soojendus

Täiendav harjutuste komplekt

Ülaltoodud hommikul tehtud harjutustele saate lisada järgmise jõutreeningu:

• kiigupress,
• võimlemisrõnga pöörlevad harjutused,
• kasutamine väikese või keskmise raskusega hantlite harjutustes.

Hommikuste harjutuste mõju

Kõik ülaltoodud harjutuste komplektid aitavad teil parandada kogu keha seisundit ja jõuda palju kiiremini töörežiimi.

Hommikune võimlemine muudab meie kuulmis-, vestibulaar-, nägemis- ja muud aparaadid aktiivsemaks, aitab häälestada keskorganit närvisüsteem töömeeleolu ja tuua keha välja pärsitud olekust, mis esineb esimestel tundidel pärast ärkamist. Kui tunnid on regulaarsed, märkab inimene positiivseid füüsilisi muutusi: paraneb vereringe, õige töö süda, venoosse verevoolu kiirenemine. Laadimisel on kasulik mõju ka kopsudele. Veres harjutusi tehes tõuseb hapniku tase ja see omakorda toob kaasa aktiivsed hapete redutseerimise protsessid organismis, tugevnevad lihaskuded ja tugevnevad liigesed.

Igapäevane hommikune laadimisharjutuste komplekt valmistab teie keha ette kõikideks füüsilisteks, vaimseteks ja emotsionaalseteks koormusteks, millega päeva jooksul kokku puutute. Ja pidage meeles, et ainult õige harjutuste komplekt võib teid rõõmustada ja panna teid tundma aktiivse elu ilu.

See aitab mitte ainult kaalu kontrolli all hoida, vaid ka oma tervise ja hea tuju eest hoolitseda, mis on palju olulisem kui võitlus lisakilodega. Et sellest kasu oleks, tasub sellele süsteemselt läheneda. Parimat hommikuste harjutuste kompleksi on raske välja tuua, sest igaüks valib harjutused ise, seega kaalume edaspidi mitmeid edukaid võimalusi.

ei mingit kohvi

Enamik inimesi on füüsilise aktiivsuse ja veelgi enam hommikuvõimlemise suhtes skeptilised. Hommikusest pärsitud olekust väljumiseks kasutatakse kohvi või kontrastdušši. Kuid need on lihtsalt stimulandid, mis ei ärata keha, vaid ainult ajutiselt nüri uimasust ja väsimust.

Ja need annavad lihtsalt hämmastava efekti - äratavad kogu keha, toniseerivad lihaseid ja laevad inimest terveks päevaks energiaga. Külm dušš või tass kohvi mõjutab ainult aju ja närvisüsteemi talitlust ning selleks, et ärgata täielikult, tuleb kasutada lihaseid ja liigeseid. Hea hommikuvõimlemine tuleb selle ülesandega toime ja annab inimesele hea tuju ja energiat terveks päevaks.

Hommikuse treeningu eelised

Enne kui vaatame parimat kompleksi, uurime välja, mis on veel hommikuse tegevuse jaoks kasulik.

Kõige olulisem, mida hommikune kehaline kasvatus anda võib, on keha paranemine. Kuid see on võimalik ainult koos süsteemne lähenemine, mis hõlmab mitte ainult regulaarset sooritust, vaid ka harjutuste järkjärgulist komplitseerimist. Kohe pärast laadimist on tunda, kuidas keha "õitseb": tuju tõuseb ning aju- ja närvirakud alustavad täisväärtuslikku tööd. Kõik see viib lõpuks uute eduni ja soovitud kõrguste vallutamiseni.

Laadimise reeglid

Nagu kõigel muul, on ka hommikusel kehalisel kasvatusel oma seadused ja reeglid, millest kinni pidades saate endale kvaliteetse tulemuse garanteerida. Vastasel juhul võib isegi lihtne hommikune tegevus kaasa tuua negatiivsed tagajärjed. Uurime välja, mida pead tegema korraliku hommikuvõimlemise saamiseks:

1. Vahetult pärast ärkamist ei saa te keha raskete harjutustega üle koormata - see võib südame tööd negatiivselt mõjutada.
2. Soovitatav on alustada harjutustega otse voodis. See võib olla: rüüpamine, käte ja jalgade painutamine, torso pööramine ja muud lihtsad toimingud.
3. Voodist tõustes ei tasu kohe trenni tegema hakata, esmalt tuleb anda ajule ja närvirakud paar minutit ärkamiseni. Selle aja jooksul saate pesta. Nüüd saate jätkata harjutuste põhikomplekti.
4. Vaja anda Erilist tähelepanu hingamine, sest see küllastab rakud hapnikuga ja tõstab keha üldist toonust.
5. Te ei tohiks üle pingutada, kuna laadimise peamine eesmärk on ärgata, mitte kuhja lihaseid üles pumbata. Kui keha annab signaale ületöötamisest, kuula seda kindlasti.

Parimad harjutused hommikuseks harjutuseks

Keha maksimaalne stimulatsioon saavutatakse ainult hästi valitud harjutuste sooritamisel. Nagu te ilmselt teate, on hommikuvõimlemise meetodeid ja liike palju. Nagu igal teisel spordialal, on ka põhiharjutused, mis sisalduvad igas hästi läbimõeldud süsteemis. Vaatame neid:

1. Kaela piirkond. Siin tulevad appi standardsed kalded, pöörded ja peapöörded, mis parandavad aju verevoolu ja äratavad kogu keha.
2. Käed. Liigeste soojendamist on soovitatav alustada rusikate või “lukku” suletud käte pöörlemisega. Seejärel tuleb küünarvarte pöörlemine ja lõpuks täielikult välja sirutatud käed.
3. Raam. Jätkuvalt meenutame kooliprogrammi. Seistes jalad õlgade laiuselt laiali, peate keha sujuvalt ja mõõdetult ettepoole kallutama, puudutades põrandat sõrmedega ja ideaalis peopesadega. Seejärel, pannes käed vööle, peate vaagnat pöörama. Jääb ainult külgmiste nõlvade tegemine. Selleks jääb üks käsi alaseljale ja teine ​​sirutub nõlva suunas.
4. Jalad. Alustada võib soojendavate jalakiigutustega. Samal ajal ei tohiks te neid kriitilisele kõrgusele viia. Iga jala jaoks piisab 10-15 kiigest. Järgmine etapp- jalgade tõstmine küljele. Pärast seda tehakse ringikujulised pöörded põlveliigesed. Ja lõpuks kükid. Pole vaja püüda endast kogu jõudu välja pigistada, sest me teeme harjutusi.

Nagu näete, pole kompleks sugugi keeruline. See sobib kõigile ja võimaldab pärast esimest seanssi tunda jõudu. Kuid hommikune hea tuju aitab inimesel kogu päeva jooksul edu saavutada.

Välja arvatud üldreeglid, on ka spetsiaalseid tehnikaid, mis on mõeldud kitsamale inimeste ringile: eraldi meestele, naistele, lastele, neile, kes soovivad kaalust alla võtta või rõhuasetusega konkreetsele probleemsele piirkonnale, puuetega inimestele jne. vaatleb lähemalt naiste ja meeste ning kaalulangetamise komplekse.

Harjutused naistele

Naiste harjutused erinevad veidi meeste omast nii koormuse taseme kui ka harjutuse põhimõtte poolest. Niisiis, vaatame kõige edukamaid harjutusi, mida peaksid naiste parimad hommikused harjutused sisaldama:

• paigal kõndimine põlvede maksimaalse tõusuga;
• ristage sõrmed ja pange need ühele põlvele, peate teist jalga veidi ettepoole sirutama ja tegema tahapoole painutusi;
• nõjatuge tagasi ja, visates käed selja taha, ulatuge sõrmedega kandadeni, seejärel kallutage ettepoole - ja nii edasi ringikujuliselt;
• jalad õlgade laiuselt. Üks käsi toetub pea tagaküljele ja teine ​​​​vööle. Torso on teise käe poole kallutatud;
• pannes käed vööle, pöörake pead;
• käte pöörlemine küünarnukis ja seejärel õlaliigeses;
• kükid;
• seinale toetudes tõstke vaheldumisi põlved rinnale;
• lamage tasasel pinnal ja põlve painutades tõmmake see kätega rinnale. Selles asendis tõstke keha üles;
• ja lõpuks - kerged harjutused kõhulihastele.

Kõiki harjutusi sooritatakse mitu korda mõlemal küljel (kui nende olemus seda soovitab).

Parimad hommikused harjutused tugevama soo esindajatele

Naiste ja meeste hommikuvõimlemise erinevusi saab väljendada tabelis:

Nagu näete, on naiste ja meeste lähenemisviisi vahel erinevusi, kuid need pole nii olulised. Parim võib sisaldada soojendusena samu elemente, mis naiste omad, kuid rõhk on rohkem jõusooritusel. Et end mitte korrata, märgime ainult need harjutused, mis sisalduvad ainult meeste kompleksis:

1. Hea, kuid mitte pealetükkiva kardiokoormuse võimalusena kaalutakse nn varjupoksi väikeste hantlitega. Pealegi on soovitatav mitte piirduda löökidega, vaid teha ka erinevaid käte pöördeid ja keha keeramist.
2. Kuigi me räägime laadimisest, mitte täisväärtuslikust treeningust, ei tee paar kätekõverdust ja jõutõmmet mehele sugugi kurja. Eriti kui sooritate neid kontrolli all ja proovite tipphetkedel venitada.

Ülejäänud harjutused on sarnased naiste omadega, ainult korduste arvu tuleb suurendada.

Parim hommikune võimlemine kehakaalu langetamiseks

Paljud on probleemi pärast mures ülekaal. Selliste inimeste jaoks on spetsiaalsed hommikuvõimlemise meetodid, mis võimaldavad mitte ainult keha tõhusalt äratada, vaid ka vabaneda tüütust ülekaalust.

Selle kompleksi erinevus seisneb selles, et sellega kaasneb suurenenud koormus. Seetõttu peate enne selliste harjutuste sooritamist laskma kehal ärgata esimeses kompleksis kirjeldatud harjutuste abil. Samuti on soovitatav enne tööle asumist juua klaas vett.

Hommikuse kehalise kasvatuse kompleks kehakaalu langetamiseks sisaldab järgmisi samme:

1. Soojendama. See võib koosneda hüpetest, käte ja jalgade kõikumisest, torso kallutamisest, vaagna pöörlemisest. Kerge lühike jooks, sh jooksulindil, sobib hästi soojenduseks.
2. Käsitöö. Selleks vajate väikseid hantleid. Nendega tehakse igasuguseid painutamist, tõstmist ja kiikumist. Järgmisena saab teha erinevaid rinnavöölihaseid aktiveerivaid kätekõverdusi.
3. Ja lõpuks on kasulik teha kükkide komplekt. Peaasi, et mitte kiirustada ja järgida tehnikat.

Nagu näete, pole kaalulangetamise harjutus palju keerulisem kui lihtne treening (eriti meeste jaoks), kuid see on tõhusam. Kuid kordame veel kord – te ei tohiks hommikust kehalist kasvatust muuta massiliseks kogu keha pumpamiseks, et põletada rasva. Seda tuleb teha muul ajal.

Kaalu langetamiseks on kehalise kasvatuse regulaarsus palju olulisem kui selle kestus. Seega, kui soovid liigseid kilosid kaotada, proovi iga päev vähemalt natuke trenni teha.

Nüüd lühidalt muude laadimistüüpide ja -võimaluste kohta.

Kiirendatud kompleks

Hea hommikune treening võib olla kiire. See on väga asjakohane, sest kaasaegne inimene alati aeg otsa. Seal on näiteks 10-minutiline kompleks, mis lühikesena võimaldab kehal normaalselt ärgata ja energiaga laadida. See hõlmab kõigi liigeste ja peamiste lihasrühmade mitteagressiivset uuringut.

qigong

Välja arvatud standardsed tüübid hommikune kehaline kasvatus, on olemas ka hämmastav hiina tehnika nimega qigong. Praktiseerivate treenerite sõnul võimaldab see mitte ainult täita keha jõuga, vaid ka aeglustada vananemisprotsesse, samuti ravida tüütuid haigusi. Tehnika põhineb tervendava positiivse energia saamisel.

Laste võimlemine

Eraldi eraldada laste versioon See kompleks esineb erinevates ilmingutes kooliprogrammid. See julgustab tervislikku füüsiline areng laps, ilma noort keha üle koormamata, ja mis kõige tähtsam - see on loodud omamoodi mängu kujul, mis võimaldab teil huvitada isegi kõige rahutumaid lapsi.

Järeldus

Parim hommikuvõimlemine võib iga inimese jaoks olla erinev. Oleme ainult lammutanud põhiprintsiibid, mida peetakse kõige mitmekülgsemaks ja tõhusamaks. Nagu näete, on paljud hommikuvõimlemise põhimõtted meile kõigile lapsepõlvest tuttavad. Nii et tervisele ja heale tujule pole takistusi! Peaasi, et mitte unustada, et ärkamiseks on vaja laadimist ja see ei talu ülekoormust!

Hommikuvõimlemine aitab kehal kiiremini ärgata, töösse kaasa lüüa ja toitu paremini seedida. Tänu hommikuvõimlemisele saab inimene energialaengu terveks päevaks. Hommikusest füüsilisest aktiivsusest on palju kasu: ainevahetus normaliseerub, vereringe paraneb, soodustab endorfiinide (rõõmuhormoon) tootmist, hoiab lihased heas vormis.

Hommikuvõimlemine algab tavaliselt venitusharjutustega, seejärel tehakse erinevaid liigutusi käte, jalgade, tantsuelementidega, lihaste arendamise harjutusi, hingamisharjutused. Hommikused harjutused peaksid olema lihtsad, lihtsad, sest. keha pole veel täielikult ärganud. Hommikune suur koormus võib olla organismile stressirohke ning viia veelgi südame- ja veresoonkonnahaigusteni.

Hommikuste harjutuste kompleksid on erinevad, seetõttu tuleb neid perioodiliselt muuta. Saate oma äranägemise järgi asendada ainult mõned kompleksi harjutused. Kell mitmesugused haigused hommikuste harjutuste kompleksidesse on vaja lisada füsioteraapia harjutuste spetsiaalsed harjutused.

1 KOMPLEKSSHOMMIKVOIMLEMINE:

Võite alustada hommikuvõimlemist otse voodis kohe pärast ärkamist, kuid te ei taha ikkagi üles tõusta. Andke sellele 10 minutit ja tunnete end värske ja täis energiat.

· Hommikused harjutused voodis algab tavaliselt aeglase rüüpamisega, isegi suletud silmadega. Peate venitama kogu kehaga, sisse erinevad suunad lõbutseda ja naeratada.

· Siis tee hingamisharjutused: aeglaselt ja sügavalt sisse- ja väljahingamine - 3 korda, sissehingamise ajal hoidke hinge kinni ja aeglaselt välja hingake - 3 korda.

· Avage silmad ja pilgutage 50 korda, nüüd on teie silmad valguseks valmis.

· Hõõruge oma ninasilla sõrmedega, kuni see tundub soe – see mõjub Hiina meditsiini järgi soodsalt kaelalülidele.

· Käte vereringe normaliseerimiseks suruge käsi jõuliselt - 5 korda.

· Lamades selili, painutage jalad, keerake käed nende ümber ja suruge need rinnale. Seejärel peate oma jalgu sirutama, kätega vastu seistes. Sirutage, hingake sügavalt sisse ja aeglaselt välja avatud suu. Korda harjutust 3 korda.

· Voodis istudes pöörake pead 5 korda ringikujuliselt paremale ja vasakule.

· Tõuse voodist välja ja käi duši all endale sobiva temperatuuriga, millele järgneb õrn massaaž niisutava kreemiga. Külm- ja kontrastdušš sobivad ajal, mil keha ärkab iseenesest.

2 KOMPLEKSS HOMMIKVOIMLEMINE:

M saab lülitada hommikuvõimlemise kompleksi nn tahteline võimlemine. Selle olemus on järgmine:

Isegi voodis (lõdvestunud lihastega) biovoolude tahteimpulssidega pingutage ja tõmmake järjest kokku kõiki lihaseid: alustades jalgadest, seejärel kõhust, seejärel rinnast, seljast, kätest, õlgadest ja näost.

Tehke iga lihasega mitu kontraktsiooni (iga kestus 2 sekundit).

Hingamine peaks olema ühtlane.

Tahtlikku võimlemist ei tohiks kulutada rohkem kui 3-5 minutit.

Kell tavaklassid tahteline võimlemine , tulemus on tunda juba nädalaga – keha paraneb, lihased muutuvad elastseks.

3 KOMPLEKS HOMMIKVOIMLEMINE:

Neile, kes ärkasid kiiresti, Pakutakse järgmist hommikuvõimlemise kompleksi:

1. Seistes sirutage käed laiali ja tõstke need pea kohale - hingake sisse), langetage käed - hingake välja. Korda 10 korda.

2. Sirutage käed külgedele. Tõstke painutatud jalg üles ja puudutage põlve vastaskäega. Siis teine ​​jalg. Korda 10 korda.

3. Tõstke käed üles. Kükitage, painutage alaselga ja visake käed alla. Korda 10 korda.

4. Kallutage keha põrandaga paralleelselt ette. Seejärel puudutage parema käega vasaku jala varbaid ja vasak käsi, selja taga, tõstke üles, ärge painutage jalgu põlvedest. Tehke sama teise käega. Korda 10 korda.

5. Tõstke oma käed üles, seejärel langetage need alla ja tagasi ebaõnnestumiseni. Korda 10 korda.

6. Pange sõrmed õlgadele. Pöörake küünarnukid 10 korda ette ja taha.

7. Lama selili. Tõstke jalad aeglaselt vertikaalselt üles, seejärel langetage need aeglaselt põrandat puudutamata. Hoidke oma jalgu selles asendis 3 sekundit. Korda 5 korda.

8. Lamades selili, painutage põlvi ja kallutage neid põrandale paremale - vasakule. Korda 10 korda.

9. Selili lamavast asendist – istuge maha, kallutage torso ette ja puudutage kätega varbaid. Korda 10 korda.

10. Lamades selili, tõstke jalad üles, käed toetavad alaselga. Pöörake jalgu nagu jalgrattaga sõites (20 pööret).

11. Jookse 1 minut paigal, kuid jälgi oma enesetunnet.

4 KOMPLEKSS HOMMIKVOIMLEMINE:

Tunnid algavad aeglase jalutuskäiguga, seejärel:

1. Käed õlgadele, jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed üles, vaadake käsi - hingake sisse, pöörduge tagasi ip-sse. väljahingamise ajal. Jookse 4-5 korda.

2. Tõstke käed ette ja varvastel tõustes hingake sisse, langetage käed ja võtke need tagasi, kallutades ette, viivitage 4-8 sekundit – hingake välja.

3. Käed vööl, jalad koos, kallutage vasakule, parem käsi kummarduge üle pea, pange hari kuklasse - hingake sisse, pöörduge tagasi ip-sse. - välja hingata. Korda 3-4 korda mõlemal küljel.

4. Jalad õlgade laiuselt, tõsta parem käsi, vasak alla. Tehke kätega ringikujulisi liigutusi edasi ja tagasi. Hingamine on ühtlane. Tehke harjutust ilma pingeteta, 5-7 korda.

5. Käed külgedele, varvastel küüru, põlved laiali – hinga sisse, tõustes – välja. Istuge 10-12 korda. Vanemad inimesed esinevad 2-3 korda.

6. Jalad õlgade laiuselt, käed õlgade vastas - väljahingamisel tehke kätega liigutusi, nagu rinnuliujumise stiilis ujudes - 5-6 korda.

7. Tõstke käed külgedele, võtke üks jalg küljele - hingake sisse, naastes SP-sse. - välja hingata. Harjutus tehakse lõdvestunud - 6-8 korda iga jalaga.

8. Lama selili, siruta käed mööda keha. Tehke jalgade liigutusi, nagu jalgrattaga sõites - 16-20 korda.

9. Lama selili, siruta käed pea kohal. Tõstke jalad põrandast 10-15 cm kõrgusele ja hoidke 4-6 sekundit - hingake välja, pöörduge tagasi ip-sse. - hingake sisse, tehke 4-7 korda.

10. Ainult meestele! Istuge põrandal, käed põrandal taga. Toetuge kätele ja jalgadele, tõstke vaagen üles ja hoidke 4-5 sekundit - hingake sisse, pöörduge tagasi ip-sse. - välja hingake, korrake 4-7 korda.

11. Käed vööl. Kõigepealt tavaline kõndimine, siis kannast varbaotsteni kõndimine. Seejärel liigutage iga sammu jaoks käsi 1 minuti jooksul vasakule, paremale.

12. Kiigu ühe jalaga ja kätega edasi-tagasi – kummagi jalaga 10-14 korda. Hingamine on meelevaldne.

13. Jalad koos, käed vööl. Tehke madalaid hüppeid, muutes jalgade asendit: edasi, taha, külgedele - 30-95 sekundit. Hingamine on meelevaldne.

14. Lõpeta hommikused harjutused 2-3-minutilise jalutuskäiguga sügava hingamisega, keskendudes täielikule väljahingamisele.

Pärast laadimist kontrollige kindlasti pulssi. Sõltumata vanusest ei tohiks see ületada 110-120 lööki minutis. See tähendab, et võimlemise eesmärk on rõõmustada, mitte endast kõike anda.

2 nädalat pärast tundide algust saavad terved inimesed osa neist harjutustest sooritada hantlitega (1-1,5 kg) või ekspanderiga. Tuleb meeles pidada, et võimlemisesemete kasutamisel väheneb korduste arv 25-30%.

Pärast hommikust võimlemist on kõvenemine väga kasulik. Kõige lihtne protseduur- 30 sekundit dušši. Esimestel päevadel veetemperatuuril 35-36 kraadi ja seejärel iga 3-4 päeva järel, et seda 1 kraadi võrra vähendada.

Kasulikud artiklid teemal "Füüsilised harjutused":

Treenimise eelistest olete juba ammu teadnud, mitte asjata Nõukogude Liidus, koolis ja lasteaias enne tunde tegid kõik lapsed koos õpetajatega läbi kogu luu- ja lihaskonna täieliku harjutuse. Seega olid lapsed klassiruumis produktiivsemad ja vähem haiged. Hommikuti võiksid trenni teha ka täiskasvanud, eriti kasulik neile, kellele meeldib palju magada või kes ei saa end pärast und kokku võtta. Artiklis käsitleme hommikuste harjutuste harjutuste komplekti, mis aitab aktiveerida inimese kesknärvi- ja motoorseid süsteeme.

Laadige õigesti

Näib, et see võiks olla lihtsam kui laadimine, sest lapsepõlves tegid seda kõik. Kuid ka siin on reegleid, mida lihtsalt ei saa tähelepanuta jätta, konsolideerime:

• Kompleksne harjutus sooritatakse kiiresti, ilma puhkuseta, iga liigutus mitte rohkem kui 30 sekundit

• Laadimise kogukestus ei ületa 15 minutit, tehke seda tühja kõhuga

• Jälgige oma hingamist, et vältida ülehingamist

• Valige meeldiv muusika - see võib olla klassikaline muusika või loodushääled, see aitab keskenduda ja kohandada sellele ka hingamist

• Jälgi oma enesetunnet, kui esimesel päeval pea käib ringi, puhka veidi või võta hoogu maha, aga pea meeles – see on normaalne, sest harjumine võtab aega.

• Pärast harjutuste komplekti minge duši alla ja sööge hommikusööki kiirete süsivesikutega: tatar, riis, kartul, pasta või kaerahelbed piimaga

Hommikused harjutused aitavad korralikult üles ehitada kogu päevarutiini ja fikseerivad keha ärkamise hetke, mis omakorda suurendab täpsust ning te ei jää enam tööle hiljaks.

Täielik harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele

Kõik liigutused on igasuguse füüsilise vormiga inimestele võimalikult lihtsad, ma panen kirja kõik, mida tean ja teie valite iga kehaosa jaoks 3.

Jalad

1. Vaheldumisi ettepoole, sooritage kontsentreeritult, ilma pühkima, tõstke jalg üles – tõstke see üles. Teeme igal jalal 10 kuni 20 kordust. (Treening muudab jalgade sidemed liikuvaks ja suurendab lihaste vastupidavust)

2. Külgmised jalgade pöörded, 10 kordust, väikesed pausid allosas ja võimalusel ülemises asendis hoidmine

3. Põlveringid. 10 korda igas suunas. Hoidke põlvekaitsmeid kätega, põlved kõverdatud, selg sirge, rind ettepoole.

4. Kükid, 20 kordust, istuge madalal 90 kraadise nurga all. Hingake sisse alumises punktis, käed pea taga või teie ees

5. Ringikujulised pöörded jalgade varvastega, justkui proovides maasse auku teha, sooritame liigutuse seni, kuni liigesed on mõnusalt soojaks läinud

6. Põlve sirutamine rinnale. Võtame põlve, toome selle rinnale ja surume seda kätega tugevalt, 10 sekundit mõlemal jalal

Käed

Lossi käive. Ristame sõrmed lukku ja hakkame ümber oma telje pöörlema, kuni randmed on täielikult soojenenud

Õla pöörded. Hoiame selja sirgena, surume käed keha külge ja hakkame õlgu 10-15 korda igas suunas pöörama.

Küünarliigeste pöörded. Sirutage käed enda ette, painutage küünarnukid, asetage sõrmed rusikasse ja keerake käsivarsi endast 5 pööret eemale ja enda poole

Biitsepsi ja triitsepsi venitamine. 1. Vaheldumisi visake käed pea taha ja asetage peopesad vastasõlale, hoidke ja tõmmake, kumbki 20 sekundit. 2. Üks käsi on ühtlane, langetame selle põhja, teisega võtame esimese randmed ja tõmbame enda poole.

· Karussell. Käed on ühtlased, laiali laiali ja hakkavad mööda telge pöörlema, ülaosas aga hoiame neid võimalikult pea lähedal. 20-30 kordust.

Pea

Pea ringikujulised pöörded, 15-20 ringi igas suunas

Kallutage pea õlale. Surume kõrva õlale ja teeme pausi, igaüks 10 kallet

Kaela liigeste venitamine. Me surume lõua õlale, hoiame 10 sekundit, seejärel keerame pea tagasi ja hoiame samuti 10 sekundit. Abistavad käed

Raam

Keha pöörded ringis. Seisame sirgelt, käed külgedel, siis keerame torso, joonistades täiuslik ring, püüame selga tõmmata. 15-20 kordust mõlemal küljel

· Kallutab ette ja taha. Seisame sirgelt, käed üleval, proovime kätega põrandale jõuda, ilma jalgu painutamata. Suurepärane jõudlus verevoolu jaoks, mis on eriti kasulik varajase laadimise korral. 15 nõlva.

Kere kaldub küljele. Käed puusadel, vaatame enda ette, jalad on õlgadest laiemad ja hakkame kallutama. Painutage, seejärel veidi tagasi ja painutage uuesti lõpuni – seda loetakse 1 korduseks. 10 kallet igas suunas.

· Helikopter. Kallutage keha 90 kraadi ettepoole, sirutage käed külgedele ja alustage keha pööramist külgedele.

Hommikune raskemate harjutuste kompleks

• Kätekõverdused. (Lihtsustatud versioon põlvedest) (raskused, kätekõverdused plaksudega või rusikatega)

• Vajutage 1. Selili lamades jalgade tõstmine 2. Keha keeramine, põlvede küünarnukkidega kinni hoidmine

• Töötage võimlemiskummiga

• rõngas pöördeid

• hüppenöör

• Käe- või rindkere laiendaja harjutused

• Kerged harjutused hantlitega. Ronides ülesmäge, küljele või ette

Hommikune harjutuste komplekt: lõplik efekt

Pole kahtlust, et hommikuvõimlemine on kasulik igas vanuses inimestele!

Paljud inimesed jätavad selle tähelepanuta ja võtavad endalt rõõmu, sest kui oled harjutusi teinud, ei saa te sellest enam keelduda.

hommikused harjutused annavad jõudu terveks päevaks, mille saab tööl veeta ja edukamaks saada, tõstavad ka üldist tuju ja toonust, sellise inimesega on alati meeldiv koos olla, ta toob head ja positiivset, sest negatiivne tuli välja hommik all hea muusika ja lihtsad harjutused.

Tänan teid väga, et lugesite lõpuni, mul on autorina väga hea meel, kui vähemalt üks inimene muudab oma elu tänu minu nõuannetele paremaks. Liituge blogiga ja jätke kindlasti väike kommentaar või lisage oma harjutused!

Muusikavideo