Kõik inimesed Maal on hästi teadlikud hommikuse treeningu kasulikkusest kogu kehale. Seda arutatakse ka artiklis Põhikool püüdes juurutada igasse lapsesse seda tervisliku eluviisi harjumust. Kuid tegelikult on vähesed inimesed valmis hommikul vara tõusma ja vähemalt paar elementaarset harjutust tegema.

Kui annad endast üle ja hakkad hommikul varem ärkama, et end laadida, parandab see kahtlemata sinu tuju, enesetunnet, tõstab organiseeritust ja distsipliini. Oled energiat kogu päevaks. Laadimine, eriti kombinatsioonis kontrastdušiga, aitab paremini ärgata ja end paremini tunda, kui see 10 minutit lihtsalt lamades, proovides voodist tõusta. Eriti produktiivne laadimisel värske õhk.

Ka praegu on paljud spordiklubid avatud 24 tundi ööpäevas ja võimaldavad neid külastada hommikuti. See on omamoodi asendus välitreeningutele, kui teie maja lähedal pole parke või väljakuid, kus saate harjutusi teha. Sellest, kuidas laadimine inimkehale mõjub, aga ka sellest, milliseid harjutusi tasuks hommikuti harjutusi tegema hakata, loe edasi.

Laadimise mõju inimorganismile

Esiteks on hommikuste harjutuste eeliseks see, et see võib teid režiimiga harjuda. Laadimine aitab parandada ka ainevahetusprotsesse organismis, tõsta organismi vastupanuvõimet stressile. Noorus pikeneb, vananemisprotsessid kehas aeglustuvad, ajurakud aktiveeruvad, võimaldades kogu päeva meeleselgust säilitada, inimene muutub enesekindlamaks ja rahulikumaks. Hommikune treening aitab vormis hoida ja kaalust alla võtta. Füüsilised harjutused aitavad parandada und, söögiisu, suurendada tõhusust, vabaneda uimasusest ja letargiast. Lisateavet kehalise kasvatuse mõju kohta inimorganismile leiate lingil olevast artiklist.

Vastunäidustused

Kui tunnete end hästi, teil pole füüsilises ja vaimses arengus kõrvalekaldeid, võite julgelt harjutusi teha, kartmata tagajärgi. Kui teil on aga probleeme südame, liigeste, seljaga, siis peate konsulteerima arstiga, milliseid harjutusi teile näidatakse ja milliseid on parem esialgu mitte harjutada.

Hommikuvõimlemisel on väga vähe vastunäidustusi. Peaaegu igaüks, välja arvatud mõned erandid, saab sellega hakkama.

Hommikuste harjutuste vastunäidustuste loetelu:

• Külmetushaigused, mis on seotud kõrgendatud temperatuur keha;
• Verejooks;
• Põletikulised protsessid;
• Surve rikkumine;
• pahaloomulised kasvajad;
• neeruhaigus;

Kuidas hommikul trenni teha

Kõigepealt peate installima oma vanusekategooria, sest Laadimise kestus on iga vanuse jaoks erinev. Kui treenite koos lapsega, pidage meeles, et lapsed väsivad kiiresti ja muudavad oma tähelepanu, seega ei tohiks harjutuse kestus nende jaoks ületada 10 minutit. Kui laps on väga väike (2-3-aastane), peaksite teda harjutama mängu ajal laadima, näidates harjutust ise rõõmsalt. Kui tunnete, et laps on väsinud, on parem tund katkestada, vastasel juhul töötab ta veelgi rohkem ja tal kaob sootuks soov harjutusi teha. Suurema lapsega saate järk-järgult suurendada treeningu kestust ja intensiivsust, sealhulgas raskemaid harjutusi. Kuid on vaja jälgida lapse seisundit väsimuse suhtes. Klassid on kõige parem teha õues, kui see pole võimalik, siis hästi ventileeritavas kohas. Edaspidi saab laps ise soovi korral tunni aega ja selle elemente suurendada.

Täiskasvanu saab juba treenida intensiivsemalt, kuid kestus ei tohiks olla üle 30 minuti, sest. laadimisel on peamine keha “ära segada”, lasta sel ärgata ja mitte koormata seda tarbetute lisaharjutustega. Vanemas eas (naistel alates 55. eluaastast ja meestel 60. eluaastast) on väga kasulik teha ka harjutusi, aega võib veidi lühendada, kui tunned, et mõni harjutus on sulle raske, ei pea end üle pingutama ning südame- ja hingamiselunditele lisapingeid panema. Selles vanuses laadimist on kasulik kombineerida duši või dušiga. Tihti võib kohata vanemaid inimesi hommikuti nn soome kõnni tegemas. See suurepärane alternatiiv harjutused hommikul, sest seda on lihtne teha, sellel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi.

Laadimisaeg ei tohiks ületada 20 minutit. Treenimine igas vanuses peaks olema lihtne, hommikust raskuste tõstmist on parem mitte teha, eriti vanemas eas, et mitte selga murda.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Kaela harjutused

Kõige lihtsamad ja tõhusamad kaelaharjutused on pea paremale ja vasakule kallutamine, samuti pea külgedele pööramine. Seejärel peaksite oma pead kallutama ette ja taha. Need lihtsad harjutused aitavad venitada kaelalülisid ja tugevdavad kaela lihaseid. Neid saab läbi viia mitte ainult hommikul, vaid ka päeval, näiteks tööpauside ajal. Kuid kui teil on külm kael või teil on osteokondroos, on parem selliseid harjutusi veel mitte teha.

Tüve harjutused

Siis tasub keha venitada. Kõigepealt tehke järgmised harjutused:

• Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed õlgadel. Pöörake oma õlad 10 korda ette ja 10 korda tagasi.
• Lähteasend: sama. Panime käed ette ja laotame need "kolm-neli" arvelt külgedele. Jookse 10 korda.
• Lähteasend: sama. Pöörake oma õlad 10 korda ette ja taha.
• Lähteasend: sama. Proovige tuua oma käed selja taha, hoides ühte abaluu all, teist selle kohal. See tugevdab teie selja lihaseid. Samuti tugevdavad seljalihased ette- ja tahapoole painutusi, kätekõverdusi. Pealegi saab push-uppe teha mitte ainult põrandalt, vaid ka muudelt pindadelt. Samuti tugevdab see rindkere lihaseid. Neid harjutusi tehakse ka 10-15 korda.
• Ülemise pressi lihaste tugevdamiseks tehke selili lamades kehatõsteid 20 korda. Alumise pressi tugevdamiseks tõsta selili lamades sirged jalad ja tee harjutust “käärid” (selili lamades tõsta väljasirutatud jalgu veidi ja rista need kiirete liigutustega).

Käeharjutused

Kasulik harjutus hommikuvõimlemisel on kätekõverdus. Push-up tugevdab ka käte lihaseid. Neid saab sooritada käed pingile toetades.

Harjutused jalgadele

Kükid on jalgadele kasulikud, kuid neid tuleb sooritada õigesti. On vaja istuda, surudes tagumikku tagasi, nagu istuksite tualetti. Peate kükitama ilma põlvi pingutamata, muidu võite liigeseid kahjustada. Seda harjutust tehakse 20 korda hommikul. Võid kasutada kaalumisvahendit – 1 kg kaaluvaid hantleid ja nendega kükitada.

Kasuks tulevad ka väljahüpped, jalgade kiigutamine, venitamine, varvastel ja kandadel kõndimine. Säärelihaste tugevdamiseks tuleks seista näoga seina poole, toetudes sellele kätega ja tõsta kordamööda üht või teist jalga varbal. Tehke seda harjutust 20 korda.

Mida on vaja hommikuseks võimlemiseks

Hommikused harjutused tehakse tühja kõhuga või vähemalt 40 minuti pärast pärast lahtist kerget hommikusööki (helbed, müsli, jogurt või keefir). Enne laadimist peate end pesema, end korda seadma, jooma klaasi vett. Peate olema riietatud spordisärgis, sukkpükstes. Jalas on mugavad jalatsid, mis kinnitavad jalga hästi. Need ei tohiks olla liiga jäigad, et võimaldada jalal jooksmisel painduda. Juuksed tuleb hobusesabasse tagasi tõmmata või põimida, et need ei segaks. Ehted, ketid, pikad kõrvarõngad on kõige parem eemaldada.

Laadimine ja töötamine

Laadimist on väga kasulik kombineerida hommikuse jooksmisega, see võimaldab teil õhku hapnikuga küllastada, aktiveerida ainevahetusprotsesse ja vähendada haigestumust. Enne jooksmist peate soojenema, tegema 10 kallutust, kükki, sirutades käed külgedele. Pärast jooksmist ei saa te kohe peatuda, peate tempot järk-järgult vähendama, vastasel juhul on südame töö häiritud. Pärast jooksmist võib soojendusega jätkata ilma keha liiga raskete harjutustega koormamata.

Parem on joosta parkides, ebatasase maastikuga alleedel. Sellistes kohtades saate mitte ainult nautida loodust, vaid ka hingata värsket õhku. Lisaks saab parkides kohtuda mõttekaaslastega ja koos joosta, et nii igav ei oleks. Pole vaja püüda kõigist mööduda, selles küsimuses pole tempo peamine, peamine on protsess ise. Tempo ei tohiks olla liiga kiire. Kui tunnete väsimust, jalad valutavad, on parem jooksmine lõpetada või minna üle kõndimisele.

Ringe pole vaja järsult keerutama hakata, vaid järk-järgult suurendama aega ja kui oled oma võimetes kindel, siis kiirust. Kui väljas on talv või sajab vihma, võib jooksulint olla alternatiiv hommikusele jooksmisele. Loomulikult ei asenda see täieõiguslikku õues liikumist, kuid mõneks ajaks võib see siiski aidata. Kui otsustate osta jooksulint, peate olema kindel oma otsuses ja selles, et te sellega tegelete, sest. väga sageli õnnestub selline atribuut alles esimest korda ja siis seisab ja kogub tolmu kui tarbetu.

Hommikuse jooksmise kestus ei tohiks ületada 10 minutit. Edaspidi saate treeningaega pikendada 20 minutini. Kui oled alles alustamas välitegevustega, peaks esimene seanss olema väga lühike, sest. harjumusest saad sidemeid venitada, jalad võivad pingutusest haiget teha. Pärast esimest päeva on parem teha paus, harjutada ülepäeviti. Edaspidi, kui lihased koormustega harjuvad, saab iga päev joosta. Kui tunnete väsimust, on parem tegevus lõpetada. Võid kaasa võtta pudeli vett või magustamata teed, teha distantsil lühikesi pause ja juua veidi vedelikku, teha väike soojendus, siis võid jooksmist jätkata. Peale jooksmist on vaja soojendust jätkata, tehes võimalusel näiteks kätekõverdusi või tõmbeid horisontaalribal.

Hommikune treening on kergete füüsiliste harjutuste kompleks liigeste ja lihaste soojendamiseks. Hommikul on vaja harjutusi sooritada, et võimalikult kiiresti täielikult ärgata ja keha toonusesse viia.Enne harjutuste kaalumist mõtleme välja, kuidas õigesti treenida, et saada maksimaalne kasu.

Laadimise reeglid

Hommikuste harjutuste kestus peaks olema vahemikus 10 kuni 15 minutit, mitte rohkem. Laadimise ülesanne on laadida keha jõu ja energiaga. Kui laadimine kestab kauem, võib seda pidada täieõiguslikuks füüsiliseks treeninguks. Ja selline koormus enam ei lae, vaid treenib lihaseid ja toob kaasa füüsilise väsimuse. Pealegi, arvestades, et keha on peaaegu täielikult kurnatud, ei tohiks te end tugevalt koormata. Laadimine toimub 5-10 minutit pärast ärkamist, enne duši alla minekut (sest pärast väikest soojenemist eraldub higi ja peate ikkagi duši alla minema) ja ka rangelt enne hommikusööki (et rõhu all olev mao sisu ei satuks söögitorusse ega tekitaks väikese treeningu ajal ebamugavust).

Kõige parem on ärgates minna vannituppa, pesta hambaid, pesta nägu jaheda veega, mis on väga kosutav. Pärast seda treenige, loputage ja sööge hommikusööki. Selline päeva algus parandab positiivselt tuju, tõstab töövõimet, keskendumisvõimet jne. Et paremini aru saada, kuidas hommikuvõimlemist teha, vaatame veel paar põhipunkti.

1. Harjutuste sooritamisel ärge kasutage hantleid, veekeetkelle, kangi. Kõik harjutused tehakse ainult oma raskusega.
2. Laadimine peaks toimuma väljas. Korteris saab avada aknad ja rõdu ning talvel saab ruumi 5 minutit enne laadimist tuulutada, et see hapnikuga täita.
3. Laadimist on kõige parem teha mugavas riietuses alates looduslik materjal: puuvill või linane. Selline kangas võimaldab teil oma liigutustes lõõgastuda ja sooritada iga soojendusharjutust ilma ebamugavustundeta ja liikumispiiranguteta.
4. Hommikusöögi ajal ei saa te üle süüa, vastasel juhul tõmbab see teid magama. Parim hommikusöök on teraviljast valmistatud piimapuder, mis kuulub KOMPLEKSSÜSIVESIKUD. Näiteks tatar või kaerahelbed piimas. Kõige hullem hommikusöök pärast trenni on võileivad vorsti ja saiaga, kuklid, liha, seened (üldjuhul kõik see, mida paljud peavad hommikuti normaalseks toidukorraks).
5. Laadimise efekti suurendamiseks – võta jahe või Suvine dušš, ja tahenenud - vala üle külm vesi jääga (valikuline).

Video, mis aitab teil hommikul tõhusaid harjutusi teha:

Millised harjutused sobivad hommikuseks harjutuseks?

Täielik hommikuvõimlemine sisaldab soojendusharjutusi kõikidele kehaosadele. Selles osas analüüsime kaela, käte, õlgade, keha ja jalgade soojenduskomplekse. Lisaks võimaldavad sellised liigutused, mida nüüd analüüsime, mitte ainult ärgata ja toniseerida, vaid aitavad ka liigeseid tervendada, kuna iga aktiivne liigutus täidab meie liikuvad liigesed verega, parandades seeläbi nende liikuvust, tervist jne. Sarnase soojenduskompleksi saab teha ka enne põhitreeningut. See tähendab, et tulete jõusaali, esimene asi, mida peate tegema, on korralikult soojendada ja seejärel hakata raskusi tõstma. See on väga oluline punkt, mida tuleks vigastuste eest kaitsmiseks teha igal treeningul.

Kael

Kaela soojendamine võimaldab teil ennetada osteokondroosi või isegi sellest vabaneda. See kehtib eriti istuva töö ja ebamugava unega inimeste kohta. Harjutusi tehakse jalgadel seistes või toolil istudes.

1 kompleks:

• Pöörake pead vaheldumisi vasakule, püüdes võimalikult palju vaadata selja taha, seejärel paremale. Pärast seda tuleks kallutada pea lõuaga lõpuni vastu rinda, et tunda kaela tagalihaste kerget venitust. Pärast seda liigutage pead õrnalt tagasi, sirutades esilihaseid.

2 kompleksi:

• Kallutage pea vasakule, püüdes kõrvaga õlani jõuda. Seejärel korrake sama liigutust, kallutades paremale küljele. Korrake pea kallutamist ettepoole ja liigutage pead ka õrnalt tagasi (identne esimese harjutusega).

3 harjutuste komplekti:

• Joonistame poolringi pea ette päripäeva ja vastu seda. Me viskame pea tagasi ja kordame poolringi.
• Pärast seda teeme pea pöördeid ringis, päripäeva, seejärel vastupidises suunas.

Käte ja käsivarte soojendus

1 kompleks kätel:

• Sirutage käed ette (enda ette). Suruge harjad rusikasse ja langetage alla, seejärel tõstke need üles. Tehke umbes 6 kordust (üles ja alla).
• Seejärel jäävad käed sirgeks, hakkavad nukke päripäeva ja vastupäeva pöörama.

2 küünarliigeste kompleksi:

• Sirutage parem käsiõla paremale küljele ja painutage küünarnukist. Seejärel hakake oma käsivarsi pöörama päripäeva ja vastupäeva. Selline liikumine aitab venitada küünarnuki liigeseid, täita neid verega. Korrake liigutust vasaku käega.
• Pärast sellist soojendust saate harjutust analoogiga mitmekesistada. Sirutage käed enda ees, suruge käed rusikasse ja hakake sooritama pöörlevaid liigutusi endast eemale, seejärel sissepoole.

3 kompleksi küünarvarrel:

• Käed rinna kõrgusel, küünarnukist kõverdatud. Teravate liigutustega hakake küünarnukke selja taha kerima (tehke kaks sellist liigutust). Seejärel sirutame käed sirgu ja alustame ka järsult tagasi. Vahetage kaks korda painutatud küünarnukkide ja sirgete kätega käsi.
• Üks käsi üles, teine ​​alla. Teravate liigutustega püüame oma käed tagasi tuua. Teeme kaks tõmblevat liigutust, mille järel muudame käte asukohta. Me vaheldume: paremal ülal - vasakul all, käte vahetamine.
• Pärast seda teeme sirgete kätega ringikujulisi liigutusi ette, siis tagasi.
• Panime käed tagasi, klammerdume peopesadega lossi külge. Üritame lukku peopesadest üles tõsta.
• Üks käsi keerdub pea kohal, paindub küünarnukist. Teine algab alt, selja tagant. Mõlemad käed kohtuvad selja taga ja klammerduvad luku külge. Küünarnukid tõmmatakse tagasi, venitades lihaseid. Käed vahetuvad.
• Käed vööl, küünarnukid pööravad ette, siis tagasi.
• Tõstke üks õlg üles, langetage alla. Tõstke teine ​​õlg üles, langetage alla. Muutke vaheldumisi mitu korda. Seejärel tõstame mõlemad õlad üles, mõlemad alla. Teeme seda mitu korda. Nüüd peate oma õlgadega joonistama ringi ühes suunas, siis teises suunas. Korrake mitu korda.

Keha soojendamine

• Keha soojendamine toimub analoogselt kaelaga. Keha paindub vasakule ja paremale käed välja sirutatud, siis edasi ja tagasi. Iga kaldega peate keha võimalikult palju painutama, jõudma kätega põrandani. Püüdke kere tagurpidi kaarega seista sillal.
• Pärast kallakuid tehakse ringikujulisi liigutusi ühes, siis teises suunas. Kui on kerge rõngas, võite seda 2 minutit keerata, et selgroolülid segada. Juhin tähelepanu sellele, et rõngas peaks olema enam-vähem kerge, ilma masseerijateta jne. Mida kergem on rõngas, seda rohkem inimesi kohustab pöörlevad liigutused, et hoida seda vöökohal, sõtkudes seeläbi oma torso hästi. Kui korteris on põiklatt, saab pool minutit rippuda.

Jalgade soojendus

• Pöörake jalgu vaheldumisi ühes, seejärel teises suunas. Samamoodi soojendage põlveliigeseid.
• Tehke ühel jalal väljalöök. Pange oma käed maha kukkunud jala jalale. Teine jalg puudutab sel hetkel põlvega põrandat. See jalg tuleb sirgendada, seejärel uuesti painutada, nii et see puudutab lihtsalt põrandat. Tehke seda mitu korda, seejärel vahetage jalga.
• Seejärel peate tegema 15-20 tavalist kükki. Igal kükil on käed sirutatud ettepoole, sirge kehaga - käed külgedel.

on kirjeldatud eespool põhilised harjutused soojenduseks, mida enamik inimesi võib oma kooliajast teada. Põhimõtteliselt saab siin meie soojenduse lõpetada, kuid tõhusamaks ärkamiseks võib kasutada lisaharjutusi.

Täiendavad harjutused hommikuvõimlemiseks

Hommikuseks ärkamiseks on liikumisvõimalused olemas suur hulk. See ei pea olema mingi tavaline soojendus, kasutades harjutusi, mida me kooliajal tegime. Vaatame täiendavaid harjutusi ja vähese mõjuga meetodeid, mida saate oma treeningus kasutada.

hüppenöör

Kui korteris on ruumi ja hüppenöör on, siis tulevad kasuks 10 minutilised hüpped. Nad tugevdavad südame-veresoonkonna süsteem, põletavad lisakaloreid, omavad organismile üldiselt taastavat toimet.

Koordinatsiooni parandamiseks

Liikumiste koordineerimise häiretega inimestele võite lisaks kergetele harjutustele lisada harjutusi alates Pilates. Näiteks ühel jalal seistes tõmmake teist ette, seejärel võtke see küljele, siis tagasi. Peatumata ja jalga põrandale panemata sirutage see uuesti ette, siis küljele, siis tagasi. Niipea, kui tasakaal on kadunud ja jalg puudutab põrandat, peate muutma asendit teisele jalale.

Ülesanne: suurendage tulemust iga päev ilma tasakaalu kaotamata. Kui harjutused on välja töötatud ja teile tundub, et see on juba liiga lihtne, saate harjutust keerulisemaks muuta, painutades kergelt põlve tugijala. See raskendab tasakaalu säilitamise ülesannet.

Põhimõtteliselt on PILATES väga tõhus tehnika treening, mis võimaldab mitte ainult hästi ärgata, keha toniseerida, vaid ka figuuri kohendada. Lisaks on Pilateses suur hulk harjutused, mida saad kasutada hommikuse peamise laenguna. Treeningmeetodi enda kohta saate lisateavet, selle tõhusust ja pilatese harjutuste komplekti lugeda aadressil.

Peenikese vöökoha jaoks

Kui soovite samal ajal peenikest piha, mida seal pole, siis saate harjutustega ühendada harjutuste rühma pressile ja külgedele. Näiteks põrandal lamades tehke jalgadega harjutusi: käärid, jalgratas, sada või hoidke sirgendatud jalgu varikatuses nii kaua kui võimalik. See on üks populaarsemaid pilatese harjutusi.

Nädala pärast raskendage ülesannet, tõstes keha üles. Selles asendis, käed põrandale toetades, on raskem sooritada kääre ja jalgratast ning veelgi enam hoida jalgu mitu minutit rippus. Press saab hea staatilise koormuse, parandades eesmiste süvalihaste toonust.

Täiendavad harjutused ajakirjandusele:

Kinnitage jalad voodile või toolile, pange käed pea taha. Tõstke oma keha üles. Peate tunnetama kõhulihaseid. Alustuseks tehke 3 seeriat 15 korda. Aja jooksul saate teha 20-30 korda 3 komplektina või valida mis tahes kaalumisvahendi:

• veepudel,
• kerge hantel,
• liivakott.

Laadimise ajal saad palli kätte võtta ja sellega külgedele kallutada. See on tõhusam, kui treenite esmalt ühte külge 15 korda, seejärel lülitute teisele küljele ja teete sama 15 korda. Korrake kallutusi 15 kordust vasakule ja paremale küljele. Kokku teeme 2-3 lähenemist. Aja jooksul saab palli asendada väikese hantliga. (Kui soovite peenikest taljet, on parem seda harjutust vältida, kuna see treenib kaldus lihaseid, mis võib visuaalselt suurendada talje laiust.)

On veel 1 hea treening, mis töötab samaaegselt pressiga, ka alumise, käte ja selja lihastega.

Treeningu sooritamiseks peate spordipoest ostma 1 pannkoogi 10 kg kangi eest. Võtke see kätesse ja alustage ringjaid liigutusi, viies pannkooki üle pea, langetades päripäeva alla, sulgedes ringi. Tehke 5-10 ringi, seejärel muutke suunda.

10 kg alguses on raske kaal. Aga kui ostad 5 kg, siis teiseks tunniks sa enam pannkoogi raskust ei tunne. Parem on kohe võtta 10 kg ja kui see on raske, tehke 1-2 ringi ühes suunas, siis teises suunas. Iga hommikuvõimlemisega lisage 1-2 ringi. Aja jooksul võite jõuda kuni 50 korda ühes suunas, seejärel teises suunas.

Jalalihaste jaoks

Tüdrukutele, kellel on lihav jalad, saate lisada jalakiiged. Treeningut tehakse seistes, toetudes seinale või mis tahes mööblile. Esiteks liigub üks jalg 15 korda ette, küljele, tagasi. Seejärel peate pöörama teisele küljele ja korrama kiike teise jalaga. See loetakse 1 komplektiks jala kohta. Tuleb teha 3 sammu.

Aja jooksul saab kiikede arvu suurendada 15-lt 30-le või osta raskusi jalgadele ja jätkata 3 seeria sooritamist mõlemal jalal 15 korda raskustega.

Võite tõusta ka neljakäpukile ja hakata ühte jalga 15 korda küljele kiigutama, seejärel 15 korda tagasi. Vahetage jalad ja korrake harjutusi. Aja jooksul tuleb kiikede arvu suurendada või raskusi peale panna. Selles harjutuses töötavad suurepäraselt reie sisemised lihased ja tuharalihased. See harjutus sobib suurepäraselt tüdrukutele, kes soovivad oma tagumikku pingutada.

Kuigi alguses öeldi, et parem on mitte kasutada mingeid kaalumisvahendeid, on edasijõudnud sportlastele, kes on jõusaalis olnud rohkem kui päeva, elavad aktiivset eluviisi, sellised harjutused lisaraskustega, kükid, kiiged jne, on sellised harjutused suurepärane äratusravim.

Siinkohal tasub kohe mainida 1 punkti, et kaalu langetamiseks mõeldud kardio puhul saab hommikusöögi suurema efekti saavutamiseks muuta. Kui see oli eespool öeldud parim hommikusöök- see on puder, siis selles etapis on kaalu langetamiseks kõige parem tarbida valgurikkaid toite. Hommikusöögiks pärast kardiot saate valmistada keedetud või aurutatud munadest omletti. Sa ei saa putru süüa. Miks nii? Kuna kehal on neid raske seedida, mis kulutab valkude töötlemiseks palju energiat. Ja kust energiat ammutada? - Nahaalusest rasvast.

Kuigi sellegipoolest on kõige parem, et mitte koormata oma keha hommikul, kaalu langetamiseks tuleks päeva esimesel poolel võtta suurem osa süsivesikuid ja pärastlõunal jätta suurem osa valgurikkaid toiduaineid. See tähendab, et isegi pärast hommikust kardiotreeningut võite süüa tatrapuder või teraviljad.

Hommikusöögi aeg ei muutu. Pärast laadimist peate hommikusööki sööma. Aga enne seda tuleb kindlasti juua klaas puhast soe vesi et kõht hakkaks tööle, puhastub ja laadimise ajal ei tekiks iiveldust. Samuti on see väga kasulik kehakaalu langetamiseks ja kogu keha tervislikuks toimimiseks.

Niisiis, kõige lihtsam kardiotreening on tühja kõhuga jooksmine. See lähenemine on suurepärane asjade kiirendamiseks. Ärkas üles, tegi sooja, pesin, riietus, kingi jalga, läks õue. Jooks ei tohiks kesta kauem kui 15 minutit. Jooksu tempo on vaba, kerge, keskmine. Võid vahetada kerget tempot kiirendustega (nii, ütleme, sooritada, mis on tavalisest jooksust veelgi tõhusam). Kuid 15 minutit ülikõrget tempot tühja kõhuga võib viia jõu järsu languseni, pearingluseni, teadvusekaotuseni, jalavigastusteni. Seetõttu ärge kuritarvitage ega koormake oma keha üle.

Ei ole soovitav joosta kauem kui 15 minutit. Maksimaalne aeg on 20 minutit. Kõik ülaltoodud läheb hävingusse. Organism, mida pole veel hommikusöögiga toetanud, vajab energiat. 15 minuti jooksul, kui sa jooksed, kulutab ta rasvavarusid. Pärast seda on tal raskem võtta rasvavarusid naha alt, elundite lähedalt ja ta hakkab rohkem otsima. lihtne viis- toituvad maksast saadavast glükogeenist. Seda ei saa lubada. Üldiselt jookske mõõdukalt ja kõik saab korda. Samuti on väga oluline muretseda pulsikell. Paljud ei tea, kuid teatud intervalliga jooksmine südamelöökide arvust minutis mõjutab rasvapõletuse efektiivsust. Soovitatav on joosta pulsstempoga - 115-135 lööki minutis.Lisaks kaalu langetamisele on jooksmisest palju kasu, mis on kulturismiga tegelevatele inimestele väga oluline.

Kui me räägime tavalisest soojendusest, mida me artikli alguses kaalusime, on hommikusöök üsna lihtne ja põhimõtteliselt ei erine see kuidagi samast hommikusöögist kehakaalu langetamiseks või pärast sama jooksu. Tatar või kaerahelbed sobivad, kõige selle asemel võid küpsetada ka omleti ja tükeldada kerge salati.

Peale jooksu pole enam midagi teha. Jääb üle süüa sama omlett või keedetud munad salatiga jne. Tegelikult on hommikusöögiks palju võimalusi. Esimene ja viimane reegel, mida igal juhul järgida, on tervislik toit. Vältige praetud, rasvaseid ja muid kahjulikud tooted toitumine. Samuti ärge lootke ekslikult mahladele, mida müüakse üheski poes pakendatud kujul. Looduslikku ja tervisele veelgi kasulikumat pole praktiliselt midagi. Kui teil on võimalus, tehke puuviljamahlu, need on palju kasulikumad.

Pidage meeles, et kui soovite kaalust alla võtta, siis EI SAA END SÖÖMISEGA PIIRATA, näiteks nälgida, alatoidetud ja üldse kõige selle all, mille all paljud noored daamid kannatavad. Pea meeles kõige olulisemat, kui soovid kaalust alla võtta, siis peaasi, millele keskenduda, ei ole trenn. Tegelikult on see vajalik tavapäraseks ärkamiseks, keha toonuse viimiseks edasine töö päeva jooksul. Keskenduda tuleks TOITUMISELE (70% tähelepanu) ja põhitreeningule samas spordikeskuses või Jõusaal(30% tähelepanu). Rasvapõletusprotsessi alustamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui päevas tarbite. Ja see on kõik, siin pole saladusi. Õige toitumise, piisava kaloritarbimise ja -tarbimisega saate põletada rasvavarusid, parandada oma tervist ja nii edasi. Pole vaja nälgida, piinades ennast ja oma keha. Lihtsalt söö õigesti ja treeni.

Lõpuks

Lisaks tavapärastele treeningutele ja kardiotreeningutele on soovitatav üle vaadata oma igapäevane toitumine (nagu varem mainitud), loobuda gastronoomilisest prügist ja eelistada õige toitumine. Kui oled juba otsustanud hommikut alustada terviseharjutustega, siis hoolitse oma tervise eest lõpuni. Lisage oma dieeti heade vitamiinide (oomega-3 jne), kiudainete, aeglaste süsivesikute ja madala rasvasisaldusega vitamiinide kompleks. See on kõik, loodan, et artikkel oli teile kasulik. Jaga linki aadressile sotsiaalvõrgustikes, kommenteerige ja esitage küsimusi.

26 aktsiat

Me kõik tahame olla noored ja täiesti terved. pikki aastaid. Selleks, et keha ja hing oleksid noored, kohtuksid igal hommikul rõõmuga, tuleb teha harjutusi.

Õiged hommikused harjutused mitte ainult ei kosuta keha, vaid aktiveerivad ka vaimset tegevust.

Absoluutselt kõik teavad, et sport on väga kasulik asi. Aga kui kasulik on hommikuvõimlemine meie kehale?

Pärast ärkamist jääb inimene endiselt uniseks ja tema keha on loid. Hommikused harjutused võivad väga tõhusalt turgutada kogu keha, anda sellele tegevust terveks päevaks.

Veelgi olulisem on aga see, et hommikune võimlemine suurendab keha hapnikuga varustatust. Inimkeha, ja see omakorda suurendab inimaju efektiivsust.

Hommikuseid harjutusi vajame järgmistel põhjustel:

Laadimine on tee mitte ainult keha tervendamiseks ja tugevdamiseks, vaid inimese elementaarseks äratamiseks.

Laadimine parandab vereringet, mis tähendab, et see aktiveerib kõik meie keha süsteemid.

Tänu hommikuvõimlemisele ainevahetus kiireneb. Päeva jooksul kulutatud kalorid kuluvad kiiremini.

Laadimine kuumeneb.

Laadimine arendab distsipliini.

Laadimine tõstab efektiivsust ja lihtsalt parandab tuju (toimub rõõmuhormoonide vabanemine verre).

Vaatamata kõigile treeningu eelistele ei taha paljud inimesed seda teha, otsides tuhat põhjust, miks end kõrvale hiilida. Kaaluge levinumaid ja esitage vastuargumente.

• "Hommikune treenimine on tervisele kahjulik"

  Ärge ajage segamini lihtsaid harjutusi ja kurnavat sporditreeningut. Hommikune võimlemine on ravim uimasuse vastu, toniseerib keha ja soojendab lihaseid.

  Kui teete harjutusi õigesti, ei põhjusta see ebamugavust ja väsimust ning selle mõju kehale on ainult positiivne.

Soojendusharjutused

Kõige olulisem nõue on õige täitmine laadimine. Enne põhiharjutusi peate tegema soojenduse.

hommikused harjutused

Harjutused koosnevad kolmest osast.

Pressiharjutused


Nende sooritamiseks lamage kas lihtsalt põrandal või spetsiaalsel vaibal.

• Tõstke torso üles, hoides selg sirge. Pärast keeramist teostatakse.

• Ilma alaselga põrandapinnalt tõstmata tehakse jalgade tõsteid. Jalad ei saa olla painutatud, need peavad olema täiesti sirged.

hüppamine

• Tehke 20 hüpet ühes kohas. Sobivad ka jalgadega risti, edasi-tagasi hüpped või lihtsad hüpped.

• Hüppa sama palju kordi ühel jalal, st 20 korda paremal ja 20 korda vasakul.

Venitamine

• Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Samal ajal painutage ühte jalga ja hoidke teist sirgena.

  Venitus ise läbib kergeid vetruvaid liigutusi, mis ei tekita ebamugavust. Treenige iga jalaga.

• Seistes sirgelt, asetage käed vööle. Seisake varvastel ja sirutage sissehingamise ajal käed erinevatesse suundadesse. Tõuske välja ja seejärel kummarduge ette.

  Samal ajal peate puudutama oma peopesa põrandat. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

• Istuge põrandale. Asetage jalad nii laiale kui võimalik. Kummardage vaheldumisi kummagi jala varvani.

• Lamage põrandal kõhuli ja painutage põlvi. Järgmiseks tõstke ülakeha ja haarake pahkluudest.

  Selles asendis peate paar sekundit kõikuma ja naasma algasendisse. Korrake mitu korda.

• Lama selili. Jalad on põlvedest kõverdatud. Vajalik on kordamööda puudutada saadiku põlvi igale poole, kuid samal ajal ei tohi abaluud põrandast lahti rebida.

Jõuharjutused


Need on head meestele ja vähemalt veidi treenitud naistele.

Kui ainult hea treeningstressüheks päevaks teile - see on hommikune laeng, siis hoiavad jõuharjutused teid vormis.

See kompleks sisaldab järgmisi harjutusi.

• Kükid

  Jalgade esipinnad peaksid toimima. Sääred ja tuharad töötavad, samuti selgroog.

• Kätekõverdused

  Koormus viiakse läbi triitsepsile, deltalihastele ja loomulikult rinnale.

• Tõmbed kangil

  Mehed peaksid seda harjutust hindama. See arendab suurepäraselt tõmbamislihaseid.

• Pressiharjutused
  
  See harjutus on võimas relv kõhurasva vastu. See annab teile hämmastava vöökoha. Peate lamama selili ja sirutama oma jalgu Väljahingamisel tõstke jalad üles ja langetage aeglaselt, kuid ärge pange neid täielikult põrandale. Korrake mitu korda.

Hommikune võimlemine kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks mõeldud harjutuste loendi koostamisel alustage ajast, mille kavatsete pühendada hommikusele treeningule.

Kui teie käsutuses on vaid veerand tundi, tehke esimesed minutid soojendust ja pühendage ülejäänud aeg põhiharjutustele.

Soojendama

Kõndige toas ringi, kõht sees. Hoidke käed pinges ja liigutage neid kõndimise ajal. Suurendage järk-järgult nii käte liigutuste kui ka kõndimise intensiivsust. Lülituge hüpetele ja lihtsale jooksmisele.

Põhilised harjutused

Kükid

Kükitage maha nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Tehke harjutusi 10 korda, sirutades käed ette, ja pärast 10 korda sirutades käed üles.

Kätekõverdused

Kui oled algaja, siis alusta põrandapinnalt üles surumist põlvedest. Kui oled juba vähemalt veidi valmistunud, siis tee maast tõukeid juba sirgete jalgadega.

Treeningut tehakse 15-20 korda.

"Ujumine"

Lama kõhuli. Tõstke vaheldumisi jalad ja käed põrandast üles. Nendega tehke kiiresti põrandapinnaga risti liigutusi.

plank

Harjutuse olemus on hõljuda põranda kohal 25-40 sekundit. Heida pikali põrandale (kõht allapoole). Painutage käed küünarnukist täisnurga all.

Keha peaks olema sirge nagu nöör kandadest kuni kroonini. Teie tugi on teie varbad ja käsivarred. Keha tuleb hoida sirgena.

Teie kõhulihased peaksid olema pidevas pinges, ärge lõdvestage neid. Sa ei saa oma puusi painutada.

Hüppa plank

Peate sirgelt seisma ja ettepoole kummarduma. Seejärel puudutage põrandat kätega ja asetage rõhk lamades. Varbad ja peopesad toimivad toena.

Peate välja hüppama nii, et sokid oleksid peopesade lähedal, ja seejärel seisma sirgelt. Seda harjutust korratakse 5-6 korda.

Vajutage

Tehakse otsene keeramine. Kasulikud on ka sirged jalgade tõstmised (pinnaga risti).

See aitab mitte ainult kaalu kontrolli all hoida, vaid ka oma tervise ja hea tuju eest hoolitseda, mis on palju olulisem kui võitlus lisakilodega. Et sellest kasu oleks, tasub sellele süsteemselt läheneda. Parimat hommikuvõimlemise kompleksi on raske välja tuua, sest igaüks valib harjutused ise, seega kaalume edaspidi mitmeid edukaid võimalusi.

ei mingit kohvi

Enamik inimesi on füüsilise aktiivsuse ja veelgi enam hommikuvõimlemise suhtes skeptilised. Hommikusest pärsitud olekust väljumiseks kasutatakse kohvi või kontrastdušši. Kuid need on lihtsalt stimulandid, mis ei ärata keha, vaid ainult ajutiselt nüri uimasust ja väsimust.

Ja need annavad lihtsalt hämmastava efekti - äratavad kogu keha, toniseerivad lihaseid ja laevad inimest terveks päevaks energiaga. Külm dušš või tass kohvi mõjutab ainult aju tööd ja närvisüsteem, ja selleks, et täielikult ärgata, pead kasutama lihaseid ja liigeseid. Hea hommikuvõimlemine tuleb selle ülesandega toime ja annab inimesele hea tuju ja energiat terveks päevaks.

Hommikuse treeningu eelised

Enne kui vaatame parimat kompleksi, uurime välja, mis on veel hommikuse tegevuse jaoks kasulik.

Kõige olulisem, mida hommikune kehaline kasvatus anda võib, on keha paranemine. Kuid see on võimalik ainult siis, kui süsteemne lähenemine, mis hõlmab mitte ainult regulaarset sooritust, vaid ka harjutuste järkjärgulist komplitseerimist. Kohe pärast laadimist on tunda, kuidas keha "õitseb": tuju tõuseb ning aju- ja närvirakud alustavad täisväärtuslikku tööd. Kõik see viib lõpuks uute eduni ja soovitud kõrguste vallutamiseni.

Laadimise reeglid

Nagu kõigel muul, on ka hommikusel kehalisel kasvatusel oma seadused ja reeglid, millest kinni pidades saate endale kvaliteetse tulemuse garanteerida. Vastasel juhul võib isegi lihtne hommikune tegevus kaasa tuua negatiivsed tagajärjed. Uurime välja, mida pead tegema korraliku hommikuvõimlemise saamiseks:

1. Vahetult pärast ärkamist ei saa te keha raskete harjutustega üle koormata - see võib südame tööd negatiivselt mõjutada.
2. Soovitatav on alustada harjutustega otse voodis. See võib olla: rüüpamine, käte ja jalgade painutamine, torso pööramine ja muud lihtsad toimingud.
3. Voodist tõustes ei tasu kohe trenni tegema hakata, esmalt tuleb anda ajule ja närvirakud paar minutit ärkamiseni. Selle aja jooksul saate pesta. Nüüd saate jätkata harjutuste põhikomplekti.
4. Vaja anda Erilist tähelepanu hingamine, sest see küllastab rakud hapnikuga ja tõstab keha üldist toonust.
5. Te ei tohiks üle pingutada, kuna laadimise peamine eesmärk on ärgata, mitte kuhja lihaseid üles pumbata. Kui keha annab signaale ületöötamisest, kuula seda kindlasti.

Parimad harjutused hommikuseks harjutuseks

Keha maksimaalne stimulatsioon saavutatakse ainult hästi valitud harjutuste sooritamisel. Nagu te ilmselt teate, on hommikuvõimlemise meetodeid ja liike palju. Nagu igal teisel spordialal, on ka põhiharjutused, mis sisalduvad igas hästi läbimõeldud süsteemis. Vaatame neid:

1. Kaela piirkond. Siin tulevad appi standardsed kalded, pöörded ja peapöörded, mis parandavad aju verevoolu ja äratavad kogu keha.
2. Käed. Liigeste soojendamist on soovitatav alustada rusikate või “lukku” suletud käte pöörlemisega. Seejärel tuleb küünarvarte pöörlemine ja lõpuks täielikult välja sirutatud käed.
3. Raam. Jätkuvalt peame meeles kooli õppekava. Püsti seistes, jalad õlgade laiuselt laiali, peate keha sujuvalt ja mõõdetult ettepoole kallutama, puudutades põrandat sõrmedega ja ideaalis peopesadega. Seejärel, pannes käed vööle, peate vaagnat pöörama. Jääb ainult külgmiste nõlvade tegemine. Selleks jääb üks käsi alaseljale ja teine ​​sirutub nõlva suunas.
4. Jalad. Alustada võib soojendavate jalakiigutustega. Samal ajal ei tohiks te neid kriitilisele kõrgusele viia. Iga jala jaoks piisab 10-15 kiigest. Järgmine etapp- jalgade tõstmine küljele. Pärast seda tehakse põlveliigeste ringikujulised pöörded. Ja lõpuks kükid. Pole vaja püüda endast kogu jõudu välja pigistada, sest me teeme harjutusi.

Nagu näete, pole kompleks sugugi keeruline. See sobib kõigile ja võimaldab pärast esimest õppetundi tunda jõudu. Kuid hommikune hea tuju aitab inimesel kogu päeva jooksul edu saavutada.

Välja arvatud üldreeglid, on ka spetsiaalseid tehnikaid, mis on mõeldud kitsamale inimeste ringile: eraldi meestele, naistele, lastele, neile, kes soovivad kaalust alla võtta või rõhuga konkreetsele probleemsele piirkonnale, puuetega inimestele jne. Järgmisena vaatleme lähemalt naistele ja meestele mõeldud komplekse, aga ka kehakaalu langetamist.

Harjutused naistele

Naiste harjutused erinevad veidi meeste omast nii koormuse taseme kui ka harjutuse põhimõtte poolest. Niisiis, vaatame kõige edukamaid harjutusi, mida peaksid naiste parimad hommikused harjutused sisaldama:

• paigal kõndimine põlvede maksimaalse tõusuga;
• ristage sõrmed ja pange need ühele põlvele, peate teist jalga veidi ettepoole sirutama ja tegema tahapoole painutusi;
• nõjatuge tagasi ja, visates käed selja taha, ulatuge sõrmedega kandadeni, seejärel kallutage ettepoole - ja nii edasi ringikujuliselt;
• jalad õlgade laiuselt. Üks käsi toetub pea tagaküljele ja teine ​​​​vööle. Torso on teise käe poole kallutatud;
• pannes käed vööle, pöörake pead;
• käte pöörlemine küünarnukis ja seejärel õlaliigeses;
• kükid;
• seinale toetudes tõstke vaheldumisi põlved rinnale;
• lamage tasasel pinnal ja põlve painutades tõmmake see kätega rinnale. Selles asendis tõstke keha üles;
• ja lõpuks - kerged harjutused kõhulihastele.

Kõiki harjutusi sooritatakse mitu korda mõlemal küljel (kui nende olemus seda soovitab).

Parimad hommikused harjutused tugevama soo esindajatele

Naiste ja meeste hommikuvõimlemise erinevusi saab väljendada tabelis:

Nagu näete, on naiste ja meeste lähenemisviisi vahel erinevusi, kuid need pole nii olulised. Parim võib sisaldada soojendusena samu elemente, mis naiste omad, kuid rõhk on rohkem jõusooritusel. Et end mitte korrata, märgime ainult need harjutused, mis sisalduvad ainult meeste kompleksis:

1. Hea, kuid mitte pealetükkiva kardiokoormuse võimalusena kaalutakse nn varjupoksi väikeste hantlitega. Pealegi on soovitatav mitte piirduda löökidega, vaid teha ka erinevaid käte pöördeid ja keha keeramist.
2. Kuigi me räägime laadimisest, mitte täisväärtuslikust treeningust, ei tee paar kätekõverdust ja jõutõmmet mehele sugugi kurja. Eriti kui sooritate neid kontrolli all ja proovite tipphetkedel venitada.

Ülejäänud harjutused on sarnased naiste omadega, ainult korduste arvu tuleb suurendada.

Parim hommikune võimlemine kehakaalu langetamiseks

Paljud on probleemi pärast mures ülekaal. Selliste inimeste jaoks on spetsiaalsed hommikuvõimlemise meetodid, mis võimaldavad mitte ainult keha tõhusalt äratada, vaid ka vabaneda tüütust ülekaalust.

Selle kompleksi erinevus seisneb selles, et sellega kaasneb suurenenud koormus. Seetõttu peate enne selliste harjutuste sooritamist laskma kehal ärgata esimeses kompleksis kirjeldatud harjutuste abil. Samuti on soovitatav enne tööle asumist juua klaas vett.

Hommikuse kehalise kasvatuse kompleks kehakaalu langetamiseks sisaldab järgmisi samme:

1. Soojendama. See võib koosneda hüpetest, käte ja jalgade kõikumisest, torso kallutamisest, vaagna pöörlemisest. Kerge lühike jooks, sh jooksulindil, sobib hästi soojenduseks.
2. Käsitöö. Selleks vajate väikseid hantleid. Nendega tehakse igasuguseid painutamist, tõstmist ja kiikumist. Järgmisena saab teha erinevaid rinnavöölihaseid aktiveerivaid kätekõverdusi.
3. Ja lõpuks on kasulik teha kükkide komplekt. Peaasi, et mitte kiirustada ja järgida tehnikat.

Nagu näete, pole kaalulangetamise harjutus palju keerulisem kui lihtne treening (eriti meeste jaoks), kuid see on tõhusam. Kuid kordame veel kord – te ei tohiks hommikust kehalist kasvatust muuta massiliseks kogu keha pumpamiseks, et põletada rasva. Seda tuleb teha muul ajal.

Kaalu langetamiseks on kehalise kasvatuse regulaarsus palju olulisem kui selle kestus. Seega, kui soovid liigseid kilosid kaotada, proovi iga päev vähemalt natuke trenni teha.

Nüüd lühidalt muude laadimistüüpide ja -võimaluste kohta.

Kiirendatud kompleks

Hea hommikune treening võib olla kiire. See on väga asjakohane, sest kaasaegne inimene alati aeg otsa. Seal on näiteks 10-minutiline kompleks, mis lühikesena võimaldab kehal normaalselt ärgata ja energiaga laadida. See hõlmab kõigi liigeste ja peamiste lihasrühmade mitteagressiivset uuringut.

qigong

Välja arvatud standardsed tüübid hommikune kehaline kasvatus, on olemas ka hämmastav hiina tehnika nimega qigong. Praktiseerivate treenerite sõnul võimaldab see mitte ainult täita keha jõuga, vaid ka aeglustada vananemisprotsesse, samuti ravida tüütuid haigusi. Tehnika põhineb tervendava positiivse energia saamisel.

Laste võimlemine

Eraldi eraldada laste versioon See kompleks esineb erinevates ilmingutes kooliprogrammid. See julgustab tervislikku füüsiline areng laps, ilma noort keha üle koormamata, ja mis kõige tähtsam - see on loodud omamoodi mängu kujul, mis võimaldab teil huvitada isegi kõige rahutumaid lapsi.

Järeldus

Parim hommikuvõimlemine võib iga inimese jaoks olla erinev. Oleme ainult lammutanud põhiprintsiibid, mida peetakse kõige mitmekülgsemaks ja tõhusamaks. Nagu näete, on paljud hommikuvõimlemise põhimõtted meile kõigile lapsepõlvest tuttavad. Nii et tervisele ja heale tujule pole takistusi! Peaasi, et mitte unustada, et ärkamiseks on vaja laadimist ja see ei talu ülekoormust!

On teada, et hommikul on kehal palju rohkem energiat kui mõnel teisel päeval, kuid vähesed inimesed leiavad endas jõudu, et end pärast aktiivselt liigutama sundida. Teadlased on aga kindlad, et täiuslikult koostatud hommikurutiin võib tuua kehale suurt kasu. Sel juhul on väga oluline võtta arvesse kõiki soovitusi, ainult sel juhul saate maksimaalse tulemuse ja mitte keha kahjustada.

Hommikuse treeningu eelised

Igasugune aktiivne liikumine avaldab positiivset mõju keha seisundile. Paljud on huvitatud sellest, miks seda soovitatakse teha ja kuidas see kehale mõjub.
Hommikune laadimine toob kaasa järgmised positiivsed tulemused:

• ei võta palju aega ja aktiivse liikumise ajal saadud energiast piisab terveks päevaks.
• Kogu keha vastupidavus ja lihastoonus tõusevad, olenemata sellest, kui kaua treening aega võtab.
• Regulaarne treenimine vabaneb ja.
• Ainevahetus kiireneb, mis omakorda aitab kiiremini.
• saab suures koguses hapnikku, mis tähendab, et see lahkub ja keha häälestub viljakaks tööks vajalikul viisil.
• On tõestatud, et inimesed, kes harjutus hommikul näidata suurepärast ja visadust.

Juba ammu on teada, et iga harjumus juurdub või kaob 21 päevaga. Just selle aja jooksul peate end sundima oma kehale andma.
Vaatame asjatundlikult välja töötatud näpunäiteid, mis aitavad teil hommikuvõimlemisse armuda:

• Keha energiavarude avamiseks on soovitatav teha rütmiharjutusi.
• Laadimist on soovitatav alustada soojendusega ja ühega lihtne harjutus. Sellest piisab, et mõista, kas kehal on praegusel kellaajal aktiivseks liikumiseks piisavalt jõudu.
• Arendamiseks on oluline selliseid koolitusi regulaarselt läbi viia kogu nädala jooksul. Pärast seda saate harjutuste arvu järk-järgult suurendada. Peamine ülesanne on kinnistada positiivne harjumus kuulata oma lemmikmuusikat ja samal ajal aktiivselt liikuda.
• Järk-järgult võite lisada hommikuti jõuharjutusi. Piisab, kui näiteks raputada pressi või proovida tõsta väikseid hantleid.

Kuidas ajastada laadimist

Soojendama

Soojendustehnika

Laadimise peamine eesmärk on, et keha hakkaks käima ja paneks järgmiseks päevaks õige rütmi paika. Sellest lähtuvalt peaks parim sisaldama harjutusi kõikidele lihasgruppidele. Nad alustavad seda sujuva venitusega, see äratab ja valmistab keha ette aktiivsemateks koormusteks.

Pea

Kõige lihtsam, kuid tõhus harjutus on kallutab ja pöörab eri suundades. Seejärel saate teha sarnaseid liigutusi edasi-tagasi. Kokkuvõtteks on soovitatav teha aeglaseid ringpöördeid erinevates suundades. Kõik see venitab kaelalülisid ja tugevdab samal ajal lihaseid. Kohalolekul või mis tahes ebamugavustunne sellistest liigutustest on parem hoiduda.

Käed ja õlad

Võimlemisharjutused koosnevad järgmistest liigutustest: sirged käed sirutuvad laiali ja hakkavad sooritama ringjad liigutused, kõigepealt pintslitega, siis küünarnukkidega ja lõpuks ühtlaste kätega. Peate tegema liigutusi kõigepealt ühes ja seejärel teises suunas. Seejärel langetavad nad jäsemed alla ja teevad ringjaid liigutusi, kõigepealt ükshaaval ja seejärel koos. Lõpus surutakse peopesad lossi ja teevad ringjaid liigutusi vaheldumisi eri suundades.

torso

Hommikuseks laadimiseks on soovitatav valida kõige rohkem kerge treening. Eksperdid soovitavad teha nõlvad. Samal ajal on oluline, et need oleksid ühtlased ja kõige madalamas asendis peate paar sekundit fikseerima. Seejärel tuleb teha puusade pöördeid: sirged jalad on õlgade laiuses, käed puusadel. Soojenduseks on kasulik kallutada küljele, tõstes käed pea kohale.

Jalad

Alumiste jäsemete jaoks sobivad ideaalselt mahi, peate neid tegema vaheldumisi eri suundades. Seejärel on soovitatav teha ringjaid liigutusi põlveliigesed. Ja lõpetage kõik sügavate kükkidega, samal ajal kui te ei saa põrandat lahti rebida.

Kas sa teadsid? Briti teadlased usuvad, et intensiivne 3-minutiline füüsiline aktiivsus võimaldab reguleerida insuliini vabanemist verre, mis võib aidata diabeedi all kannatavaid inimesi.

Valmis põhiharjutuste komplekt

Vaatleme ekspertide poolt välja töötatud harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks. See võtab keskmiselt 15 minutit:

1. Kõigepealt tehke ühine soojendus. See ei tohiks võtta rohkem kui 5 minutit.
2. Järgmiseks tuleb jõutreening. 20 kükki, kaks seeriat. Käed on soovitatav tõsta pea kohale. Paar komplekti 10 kätekõverdust. Kui klassikaline tehnika pole võimalik, võite teha kätekõverdusi põlvedest või pinnale asetatud kätega. Hüpped lõpetavad selle laengu osa (2 seeriat 20 korda). Keskmiselt ei tohiks see teil võtta rohkem kui 5 minutit.
3. Ideaalne on teha "plahvatuslikku harjutust", mis keha kiiresti turgutab. Sügavast kükist väljahüppamine pea kohal plaksutades ja külgedele keerates sobib. Harjutus peaks kestma 30 sekundit ja sama palju aega puhkamiseks.
4. Lõpetab kogu hommikuse venituse. Aja jooksul ei kulu see rohkem kui 4 minutit. On vaja teha sügavaid väljaastumisi, 10 kummalegi jalale. Tänu sellele harjutusele lihased õõtsuvad ja venivad samal ajal. Neljakäpukil asendis painutage ja kumerage selga. Töötavad selja- ja presslihased. Klassikaline plank lõpetab kõik. Soovitatav on alustada 30 sekundiga ja seejärel järk-järgult suurendada aega 2 minutini.
mahlakas Alustage sportimist, võib-olla on see uue elu algus.