Kardio

Kardiotreening ehk aeroobne treening – madala ja keskmise intensiivsusega füüsiline harjutus, mille käigus kaasatakse ja tarbitakse maksimaalne arv lihaseid suur hulk hapnikku. Sama O2 sel juhul toimib domineeriva energiaallikana. Samal ajal küllastub veri aktiivselt hapnikuga ja toimetab selle intensiivselt rakkudesse. Biokeemiliselt tehakse liigutusi glükoosi oksüdeerumise tõttu hapniku toimel. Samal ajal käivituvad ja kiirendatakse katabolismi – metaboolse lagunemise – protsessid, mis on rasvkoe ülejäägi puhul oluline.

Õige kardio

Korralike kardioharjutuste sooritamine on rütmiline, dünaamiline, pidev ja pikk, igaüks vähemalt 5 minutit. Harjutuste vaheline intervall on minimaalne - mitte pikem kui 1 minut. Rasva põletamiseks piisav treeningaeg on üle 40 minuti.

Tavaliselt kaasneb kardiotreeninguga südame löögisageduse tõus, suurenenud hingamine ja suurenenud higistamine. Pulss tõuseb ja seda hoitakse teatud aja jooksul. Tööväärtused, mille juures tunnid on efektiivsed: 70-80% * maksimaalne pulsisagedus MHR. MHR meestel - 220-vanus, naistel - 226-vanus.

Loetletud reeglite järgi tehtud kardiotreeningu eelised:

• tugevdada südamelihast;
• kiirendada ainevahetust, põletada kaloreid, aidata vähendada kaalu, vähendades rasva;
• suurendada kopsude mahtu ja tugevust;
• suurendada elujõudu;
• aidata kaasa stressivastaste hormoonide tootmisele;
• suurendada üldist vastupidavust;
• parandada une kvaliteeti.

Kardiotreeninguteks on näiteks kõndimine, jooksmine, ujumine, rattasõit, mängutüübid, sporttantsud.

Võimsus

Jõutreening on kõrge intensiivsusega kehalise tegevuse liik, mille käigus tehakse harjutusi raskustega: hantlid, kettlebellid, kangid, ekspanderid ja muud spordivahendid. Anaeroobsed koormused erinevad aeroobsetest energiaallika poolest: "kütusena" kasutab organism lihastes sisalduvaid aineid - ATP ja CF.

Liikumine toimub glükoosi oksüdeerumise tõttu hapniku puudumisel. Jõuharjutuste kestus on alla 5 minuti. Lähenemiste vahel on vajalikud pausid, mis on taastumiseks piisavad. Pärast iga seeriat suurendatakse neid järk-järgult, et liigutuste sooritamise efektiivsus ei väheneks.

Jõutreeningu enda käigus ei kulutata palju kaloreid, samas kui suurenenud energiakulu püsib terve päeva. Ratsionaalse toitumise, lühikeste intensiivsete koormuste vaheldumise ja seeriate vahel piisava puhkuse korral stimuleerib jõutreening anaboolseid protsesse - uute lihasrakkude ja -kudede sünteesi.

Jõutreeningu eelised:

• suur energiatarbimine lühikese aja jooksul;
• võime mitte ainult põletada rasva, vaid ka ehitada lihasmassi;
• võime suurendada lihaste mahtu ilma rasvkoe suurenemiseta;
• suurenenud plahvatuslik jõud ja lihaste vastupidavus.

Anaeroobsete jõuharjutuste näideteks on raskuste tõstmine 10-15 kordust, sprint, kulturism, jõutõstmine.

Järeldus

Kardiotreening aitab kaalust alla võtta ja keharasvast vabaneda ning jõutreening tõstab lihasmassi. Kui soovid hoida head füüsilist vormi, siis tuleb mõlemad treeningud kombineerida. Neid saab kombineerida ühe treeninguga või nädala jooksul vaheldumisi kardiotrenniga.

Jõutreening pluss kardio: mis kõigepealt?

Kaalu langetamiseks, ülekaaluga alla 10 kg, soovitab enamik eksperte kombineerida jõu- ja kardiotreeningut: nii põletate rasva ja moodustate samal ajal lihasreljeefi. Kui ülekaal on 10 kg või rohkem, pole anaeroobset treeningut vaja – keskenduge liigestele õrnadele aeroobsetele harjutustele. Jõud ilma kardiota võib kaalu tõsta, kuna rasvamass jääb muutumatuks ja lihasmass suureneb.

Kuidas kombineerida treeninguid ühe päevaga: esmalt kardio või jõud?

Kui teie eesmärk selles etapis on kaalust alla võtta, soovitab enamik eksperte enne jõutreeningut teha kardiotreeningut. Kui teie eesmärk on lihaste leevendamine, tehke pärast jõutreeningut kardiotreeningut. Kui soovid saavutada mõlemat eesmärki, alusta ühel päeval aeroobse treeninguga, teisel päeval anaeroobse treeninguga jne.

Miks on vaja pärast jõutreeningut kardiotreeningut?

On üldtunnustatud seisukoht, et anaeroobse treeningu ajal ammendate kogu glükogeeni, mistõttu rasvkude "põleb" aeroobsel treeningul. Samas kahtleb hulk eksperte, kas pärast jõutreeningut on alati vaja kardiot teha.

Nad usuvad, et kui inimesel jätkub jõudu näiteks 40-minutiliseks jooksuks pärast "kiiktooli", siis ta ei lõpetanud seda ja tegi seda ebaefektiivselt. Nende arvates sobib selline jõu- ja kardiokoormuste kombineerimise režiim ühes treeningus ainult kogenud ja vastupidavatele sportlastele.

Kuidas ühendada nädala jooksul kardio- ja jõutreeningud?

Kui järgite iganädalast tsüklit, on optimaalne vaheldus pühendada 3-4 päeva jõutreeningule ja 2-3 päeva kardiotreeningule.

Võimsus, energiakulud ja energiatarbimine

Nii kaalu langetamiseks kui ka lihaste kasvatamiseks on oluline õigesti toituda. Keha mahu vähendamiseks on vajalik, et päevas kulutatud kalorite arv oleks suurem kui tarbitud. Samal ajal on oluline valkude, rasvade ja süsivesikute (BJU) pädev tasakaal - 1: 1: 4. Soovitatav on tegeleda mitte varem kui 2 tundi pärast söömist - lahja valk köögiviljadega - või hommikul tühja kõhuga.

Lihasmassiga töötades on toitumispiiranguid vähem. Toidus peaks olema rohkem valku kui kaalulanguse perioodil. Lihasmassi kasvatamiseks 1 kg kehakaalu kohta peate tarbima vähemalt 2 g valku, 4-6 g süsivesikuid ja 1 g rasva. Optimaalne lisand valgukokteile. Neid võib asendada mee ja puuviljadega kohupiima-keefiri smuutidega.

Järeldus

Jõu- ja kardioharjutusi kombineeritakse praktikas erineval viisil. Samas on igal variandil oma teoreetiline põhjendus, mida toetavad praktilised tulemused. Kõik sõltub algandmetest, elustiilist, treeningrežiimist ja individuaalsed omadused organism. Seega saate pakutud võimaluste hulgast valida endale sobivaima. Ilma õige toitumiseta on spordieesmärkide saavutamine võimatu.

Jõutreening on vajalik ilusa ja tugeva keha loomiseks. See keha muutub veelgi paremaks, kui anaeroobsetele harjutustele lisada kardioelemente. Samuti suureneb nende kahe valdkonna kombineerimise efektiivsus isegi siis, kui eesmärgiks on kaalust alla võtta. Kuidas aga ühendada kardiotreeninguga? Millal ja millises järjestuses on parem teha aeroobseid ja anaeroobseid harjutusi? Vaatame mõnda selle artikli valikut.

Jõutreening pärast kardiotreeningut

Üks spordialaseid arvamusi osutab kardio kaasamise tõhususele treeningprotsessis enne jõutreeningut. Selle teooria kohaselt kulub glükogeeni aeroobse treeningu ajal, mistõttu raskustega tööle liikudes hakkab tühjenema rasvkude, mida keha kasutab lihtsalt energiaallikana.

Kuid tegelikkuses on pilt veidi erinev. Paljud inimesed kaotavad koos glükogeeniga poole töötunniga kogu energia, mida enam jõutreeninguks ei jää. Ja ükski rasv ei päästa. Palju sõltub ju sportimistingimustest ja mõni inimene väsib ka pärast pingevaba treeningut.

Mingil määral saab seda teha järeldus, et sellise meetodi rakendamiseks peab isik olema piisava füüsilise vormiga. Vähemalt. Sest teooria ei sobi alati praktikaga. Ja pakse mehi on lihtne sinna saata jooksulint intensiivseks tööks. Palju raskem lülisambale ja põlveliigesed need paksud poisid. Kuid just viimastel on nii suur koormus, et sellel on lähitulevikus negatiivne mõju. Kuid oleme veidi kõrvale kaldunud küsimusest, kuidas vaheldumisi kardio- ja jõutreening.

Võib-olla on just füüsilise vormi aspekt põhjus, miks kardiorežiimis on näha palju väheseid, kes liiguvad 30 minuti pärast vilkalt. jõutreening. Siit järeldub järeldus, et sellise skeemi puhul oleneb töö produktiivsus kardiotreeningu enda intensiivsusest ja sportlase nimetatud tingimustest.

Jõutreening enne kardiotreeningut

Sellist treeningprogrammi soovitatakse ka kaalulangetamise vahendina. Paljud, kes seadsid endale eesmärgiks vabaneda ülekaal, proovige pärast jõutreeningut lisada kardiotreeningut. Põhiidee on selles, et glükogeeni tarbitakse juba anaeroobsete elementide sooritamise ajal ning kardiotreeningud on suunatud rasva põletamisele.

Aga siit tuleb küsimus. Kust saab inimene pärast jõutreeningut energiat produktiivseks kardioks? Äkki see inimene anaeroobse töö ajal siples? Siis on küsimus – kas see on antud juhul tõhus?

Kuid sel juhul on tõenäolisem rasvkoe kadu koos lihasmassiga. Ma arvan, et väga vähesed inimesed tahavad seda. Päris päris. Seetõttu sobib selline skeem kogenud sportlased kes mõistavad selgelt, millise ülesande nad endale seavad. Nad võivad tahtlikult keskenduda kardiotreeningule, mitte panustada nende treeningute lihaskasvule.

Kuid algajad jõutreeningu ajal ootavad pidevalt kardiotreeningu etapi algust, säästes selleks alateadlikult jõudu ja mitte muutes seda. Seega näeb väljaõpe tuntud vanasõna järgi kahe jänese tagaajamisena.

Muud kombinatsiooni võimalused

Palju tõhusam on töö ajal kombineerida kardiotreeninguga jõutreeningut. Aeroobsete ja anaeroobsete harjutuste õige kombinatsiooniga võite saavutada tõsiseid muutusi mis tahes eesmärgi täitmisel. See toob sporditippude juhtideni sellise ülipopulaarse Hiljuti suund, nagu crossfit.

Intervalltreeningu kõigi eeliste taustal tuleb öelda selle kvaliteetseks sooritamiseks vajalike sporditreeningu kohta. Kogenematud sportlased see saab olema üsna raske ja sellistel juhtudel pole vaja rääkida tervisega seotud eelistest.

Kuid jõuprogrammist eraldiseisvate päevade eraldamine kardio jaoks on parim lahendus, mida kasutavad eelkõige paljud kulturistid. Omamoodi intervalltöö, kus puhkeperiood kestab kuni järgmise treeningpäevani. See võimaldab nii kardio- kui ka jõutreeningul olla tulemuslik.

Järeldus

Iga inimene on individuaalne. Selle üldine seisund on individuaalne, selle ressurss on individuaalne ja paljud muud tegurid. Seetõttu on võimatu välja pakkuda kõigile universaalselt sobivat programmi. Samuti on vaja arvestada konkreetsed eesmärgid sportlased mõistavad, kuidas vaheldumisi kardio- ja jõutreeningut teha.

Seetõttu peaks igaüks tuginema oma võimetele ja tunnetele, proovides treenida erinevates režiimides. Kuid kõige olulisem reegel on see, et ärge kahjustage. Ja kõigepealt - ärge kahjustage oma tervist.

Kui soovite kaalust alla võtta, peate looma kehale tingimused, et see kasutaks kütusena oma nahaalust rasva. Üks selline viis on füüsilise aktiivsuse suurendamine. Selles artiklis analüüsime aeroobset ja anaeroobset treeningut, nimelt õpid. Samuti analüüsime selliseid küsimusi nagu: “Mis on tõhusam, kardio enne või pärast jõutreeningut?”, “Kas kardio- ja jõutreeningut on võimalik ühendada samal päeval?”, “Kumb on parem, kas kardiotreeningul. tühja kõhuga hommikul või õhtul enne magamaminekut?” .

Paljud inimesed vaidlevad, mis on tõhusam - madala intensiivsusega? Mõned ütlevad, et aeroobne treening põletab palju rohkem kaloreid kui anaeroobne treening + kasutab kütusena rasva. Sellest tulenevalt positsioneerib see seda tüüpi treeningu parima rasvapõletuse treeninguna. Teised ütlevad, et kuigi anaeroobne treening põletab trennis endas vähem kaloreid, kuid pikemas perspektiivis (kui arvestada päevaga) organism kasutab ikka rohkem nahaalust rasva.

Kellel on õigus? Tegelikult põletavad nii kardio (aeroobne) kui ka jõutreening (anaeroobne) nahaalust rasva võrdselt hästi. Ainus erinevus on see, et iga meetod teeb seda erinevalt ja igal neist on oma plussid ja miinused. Nüüd analüüsime seda üksikasjalikult.

Meie kehas on nn aeroobne lävi. See on selline asi, mis määrab, millist tüüpi energiat konkreetselt kasutada on vaja Sel hetkel. Kui teete madala intensiivsusega kehaline aktiivsus ja teie pulss ei ületa 150 lööki minutis (aeroobsel lävel), siis kasutatakse rasva energiana! Kui lülitate üle suure intensiivsusega koormusele ja teie pulss ületab vastavalt 150 lööki minutis (ületab aeroobse läve), siis lülitub keha glükogeeni kasutamisele. Pean kohe ütlema, et 150 lööki minutis on väga tingimuslik (keskmine väärtus, mis sobib enamikul juhtudel). Ja nii on kõik individuaalne.

Madala intensiivsusega kardio

See on siis, kui sooritate mingit füüsilist tegevust madala tempoga ja pulss ei ületa 150 lööki minutis. Kõige sagedamini hoitakse seda pulssi vahemikus 120–140 lööki minutis. Madala intensiivsusega aeroobse treeninguna saate kasutada: jooksmine, kiire kõndimine, hüppenöör, trenažöör ja palju muud. Üldiselt polegi nii oluline, mida kasutad, peaasi, et märgitu juurde jääks pulsi tsoon. Samuti kulutab seda tüüpi koormus treeningu ajal rohkem kaloreid kui jõutreening.

See on täpselt selline treening, mis kasutab kütusena rasva. Kuid seda ei tarbita subkutaanselt, vaid lihasrasv. Pärast lihasrasvavarude ammendumist algavad kehas taastumisprotsessid, mille käigus nahaalune rasv taastab lihasrasvavarusid. Sellest lähtuvalt toimub rasvapõletusprotsess, kui kasutate madala intensiivsusega kardiotreeningut. Lisaks ei pea te ootama 30–40 minutit, et rasvapõletus sisse lülituks. Kaalu langetamise protsess algab 1 minuti jooksul pärast treeningu alustamist. See juhtub seetõttu, et lihasrasva oksüdatsiooni käigus tekib tsitraat, mis blokeerib glükogeeni kasutamise kütusena.

Jõutreening

See on lisaraskustega treening, mille käigus pulss jääb vahemikku 100–180 lööki minutis. (olenevalt sellest, mida te hetkel teete). Seda tüüpi koormus treeningu ajal kulutab vähem kaloreid kui madala intensiivsusega kardio. Aga kui võtate terve päeva lahti (pärast jõutreeningut kehas suurenenud energiakulu), siis ei osutu see vähemaks (võib-olla rohkem).

Seda tüüpi koormus kasutab kütusena glükogeeni. Keha töötab glükogeenil tõhusamalt kui rasvadel. Seetõttu kasutatakse glükogeeni ainult siis, kui on vaja võimalikult palju tööd teha. (nt: jõutreening) või nii kiiresti kui võimalik (nt: sprint). Pärast glükogeenivarude ammendumist algavad kehas taastumisprotsessid, mille käigus nahaalune rasv neid varusid täiendab. Samuti kulutatakse lisakaloreid protsessidele, mis mõjutavad lihasmassi kasvu. (treenisite rauaga, saite mikrotraumasid, nüüd on vaja see kõik taastada ja igaks juhuks lihasmahtu veidi suurendada).

Nagu näete, pole üldse õige küsida, kumb on parem. kardio- või jõutreening kehakaalu langetamiseks. Kuna nii kardio (aeroobne) kui ka jõutreening (anaeroobne) põletavad nahaalust rasva võrdselt hästi. Ainus erinevus on see, et iga meetod teeb seda erinevalt. Sest maksimaalne efektiivsus Soovitan neid treeningmeetodeid kombineerida. Jõutreening aitab teil lihasmassi säilitada, kuid ilma kardiota on rasva kadu aeglasem. Madala intensiivsusega kardio aitab teil kiiremini kaalust alla võtta, kuid ilma tugeva jõutreeninguta kaotate nii rasva kui ka lihasmassi. (sa ei saa lõpuks sportliku kehaehitusega).

Nüüd teame, et selle valimine pole parim valik, seega tekib küsimus: Kuidas kombineerida kardio- ja jõutreeningut kehakaalu langetamiseks? Kuidas valida kõike õigesti, et mitte kahjustada lihaseid ja põletada maksimaalselt nahaalust rasva? Selgitame välja.

Kõige sagedamini teevad sportlased madala intensiivsusega aeroobset treeningut enne või pärast rauatööd. Sellest tulenevalt tekib küsimus, kas kardio enne või pärast jõutreeningut kehakaalu langetamiseks? Kardio tõhusus pärast treeningut põhineb sellel, et väidetavalt on jõutreeningud põletanud kogu glükogeeni ja nüüd kasutatakse ainult rasva. Kuid nagu me juba teame, põleb rasv niikuinii. Seetõttu ma ei näe erilist vahet kardiol enne jõutreeningut ja kardio pärast jõutreeningut. Kui teete seda enne treeningut, siis on võimalus, et väsite ja jõud läheb tavapärasest kehvemini. (nii et mõistlikum on seda teha pärast).

Samuti, kui soovid säilitada maksimaalset lihasmassi, siis ei soovita ma kardiot teha üle 60 minuti korraga, kuna umbes selle aja jooksul kulutab keha lihasrasv ära ja lihased võivad tööle minna. . (60 minutit on nii-öelda meelevaldne, omamoodi keskpunkt, mis praktikas hästi toimib). Kui teil on kavas 90-minutiline madala intensiivsusega kardiotreening, soovitan teha 2 x 45-minutilist treeningut. (üks hommikul, üks õhtul) või 60 minutit hommikul + 30 minutit pärast õhtust trenni.

Kas kardio- ja jõutreeningut saab kombineerida samal päeval?

Jah, sa saad! Selles pole midagi kriitilist. Kardiot võib seostada treeninguga või panna lihtsalt eraldi ajale. Jällegi, kui eesmärk on hoida võimalikult palju lihaseid, siis soovitan ikka treeninguandmed sisse panna erinev aeg. Kuid siin peate siiski arvestama aeroobse ja anaeroobse treeningu kestusega. Allpool on mõned näited, kuidas saate samal päeval kardio- ja jõutreeningut kombineerida.

Skeem nr 1:

• Jõutreening - 40 minutit+ kardiotreening – 20 minutit

Skeem nr 2:

• Kardioharjutused hommikul tühja kõhuga 30 minutit
• Õhtune jõutreening 60 minutit

Skeem nr 3:

• Kardioharjutused hommikul tühja kõhuga - 45 minutit
• Lõuna ajal jõutreening 60 minutit
• Kardiotreening õhtul enne magamaminekut 45 minutit

Need skeemid on tõhususe ja sobivuse protsessis. Kui oled algaja või alles hakkad kaalust alla võtma, siis kasuta skeemi nr 1, liigu järk-järgult nr 2 ja päris lõpus nr 3 juurde. Ma ei soovita teil kohe skeemi nr 3 juurde hüpata, kuna keha jaoks on liiga palju stressi ja võite saada ületreeningu. Kardiotreening tühja kõhuga hommikul võib ajaliselt erineda (15-60 minutit). Võite teha rohkem kui 60 minutit, kuid kui teil on vaja lihaseid säästa, siis ma ei soovita. Nii ka õhtune kardio (15–60 minutit).

Traditsiooniliselt eeldatakse, et paastunud kardiot hommikul põletab kõige paremini keharasva, kuna hommikul on kehas minimaalselt süsivesikuid ja madal veresuhkur. Selle taustal on rasvapõletus intensiivsem. Omast kogemusest võin öelda, et see põhimõtteliselt töötab, kuid selliseid manipuleerimisi tuleb teha kuivatamise viimastel etappidel. (kui teil on juba vähemalt natuke kõhulihaseid). See tähendab, et teil on tervislik nahaaluse rasvkoe tase ja soovite oma keha veelgi defineeritumaks muuta, samal ajal kui teil on juba jäik dieet ja palju treenimist.

Samuti tahan märkida tõhusust kardio õhtul enne magamaminekut. Loogika on see, et teete õhtust kardiot enne magamaminekut, pärast seda ei söö midagi ja 15-30 minuti pärast (või kohe) lähete magama. Selle kardio ajal põletasite lihasrasva ja nüüd une ajal, taastumisprotsessis, täiendab nahaalune rasv lihaste rasvavarusid. Lõppude lõpuks saab seda kulunud rasva uuendada mitte ainult nahaalusest rasvast, vaid ka söödavast toidust. Ja kui pärast õhtust kardiotreeningut ei söö midagi, siis ei jää kehal nahaaluse rasva tõttu muud üle, kui kulutatud rasvu täiendada. Hommikune kardio tühja kõhuga + jõutreening pärastlõunal + õhtune kardio enne magamaminekut = kõige arenenum rasvapõletusskeem (minu meelest).

Nüüd on teil idee kuidas kombineerida kardio- ja jõutreeningut kehakaalu langetamiseks maksimaalse efekti saavutamiseks ja maksimaalse lihase hoidmiseks. Samuti ärge unustage, et kaalukaotuse osas pole esikohal mitte treenimine, vaid õige toitumine. Kui sööte kõike, siis ei aita ükski kardiotrenn hommikul tühja kõhuga või enne magamaminekut kaalust alla võtta.

Dieet + treening = edu võti!

Lugupidamisega

Jaotus kardiotreeningu ja eranditult jõu järgijateks on ligikaudu sama. Ja selles, milline tegevus on parem, pole üksmeelt – neil on erinevad eesmärgid. Näiteks need, kes püüavad lihasmassi kasvatada, mööduvad kardiomasinatest ja need, kes kardavad "üle pumpamist" ja soovivad kaalust alla võtta, lähevad kaalumasinatest mööda. Kas neid kahte tüüpi koormusi on võimalik kombineerida? Kuidas seda õigesti teha, et saavutada see või teine ​​efekt? Mõistame üksikasjalikumalt.

Et vältida lihaste kaotamist?

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine ja leevenduse tekitamine, ei tohiks te pärast jõutreeningut kardiot teha. See tühistab kõik teie jõupingutused, mille olete teinud tund aega või isegi rohkem aega kaalumasinatel. Pealegi, kui jõutreening oli piisavalt intensiivne, siis kindlasti ei pea pärast seda end kurnavale kardiotreeningule panema. See mitte ainult ei "põle" lihaseid (uuringute kohaselt umbes 30%), vaid vähendab oluliselt ka jõusooritust (umbes 15-20%), suurendab ületreeningu ohtu.

Et mitte kaotada lihaseid ja samal ajal vabaneda rasvast?

USA teadlased on ka tõestanud, et pikaajaline, isegi mõõduka intensiivsusega kardiotreening on lihastele palju kahjulikum kui lühike plahvatuslik intervalltreening. Seega, kui soovid oma raske vaevaga kogutud lihaseid kehal hoida, aga ka rasvapõletus on vajalik, võid pärast jõutreeningut teha lühikese HIIT-koormuse. See värbab II tüüpi lihaskiude (nn kiired tõmbluskiud), mis mõlemad kasvavad kiiremini ja annavad rohkem jõudu ega põle nii kiiresti.

Et rasvast lahti saada?

Siin soovitavad fitness-eksperdid ühemõtteliselt eristada täisjõu- ja kardiotreeningut, tehes neid vähemalt 6-tunnise pausiga ja veelgi parem - erinevad päevad. Samal ajal on tühja kõhuga kardio väga kasulik, näiteks juba hommikust, samas kui jõutreeningut saab teha pärastlõunal - siis on keha jõunäitajad kõrgemad. Hommikul tarbitakse intensiivselt ka rasva, kuna meie keha kasutab seda energiana süsivesikute asemel, mis pole veel toidust tulnud.

Kas pärast jõutreeningut saab teha kardiotreeningut?

Nagu me eespool ütlesime, on see väga ebasoovitav - sellel pole lihtsalt mõtet. Kui see on sinu jaoks oluline lihasmassi, kardiotreening pärast jõudu tühistab kõik teie pingutused. See tähendab, et põletate lihaseid, mida proovisite selliste jõududega ehitada, ja rasva ei tarbita, kuna keha põletab täpselt lihaskiude, mitte rasvaladestusi - sest see on tema jaoks lihtsam.

Paljud kulturistid usuvad ka ekslikult, et kardiotreeningut ei tohiks teha enne jõutreeningut, kuna see võtab kogu jõu. See pole nii, rajal jooksmine või kiire kõndimine võib halvendada (ja isegi siis väga kergelt) sooritust kükkides või väljaastumistes - see tähendab, et mõjutada ainult neid lihasrühmi, mis olid varem kaasatud. Kang, lamades surumine, biitseps – kõik see jääb nende jõunäitajate juurde ka pärast kardiotrenni.

Teine asi on oluline, nimelt kahe spetsiaalse ensüümi vabanemine, millel on maksimaalne mõju energia töötlemisele ja lihaste kasvule - AMPK ja mTOR ensüümid. Esimene (AMP-aktiveeritud proteiinkinaas) vastutab glükoosi töötlemise eest energiana kardiotreeningu ajal ja teine ​​(rapamütsiini sihtmärk imetajatel) vastutab lihaste kasvu eest. Kui teete kardiotreeningut pärast jõutreeningut, blokeerib esimene AMPK ensüüm teise mTOR-i ja lihaste kasvu ei täheldata.