Õige hingamise rütmi määramiseks on vaja istuda toolil vabas, pingevabas asendis. Riietus ei tohiks keha piirata. Seejärel tuleks silmad sulgeda ja oodata hetke, mil tunned enda hingamist. Seda pole vaja sundida, lihtsalt tunnetage sisse- ja väljahingamise hetki. Ülesanne on pöörata tähelepanu kopsude täitmise ja tühjendamise järjestusele. Kõigepealt tuleb kopsude alumine osa sujuvalt õhuga täita - kõht liigub ette, diafragma laskub ja siis keskmine - samal ajal kui ribid ja rindkere tõusevad, lõpuks täidetakse ülemine osa - rangluud tõusevad, kõht tõmbub kuni selgrooni. Väljahingamisel tuleks esmalt tõmmata kõht sisse, diafragma tõusta ning seejärel langeda rindkere ja õlad. Lainelised liigutused sisse- ja väljahingamisel peaksid olema pehmed, siledad, ilma teravate löökide ja pingeteta.

Paljud inimesed arvavad, et rütmiline hingamine on loomulik protsess, mis ei nõua täiendavat pingutust. Enamik inimesi teeb 15-20 hingetõmmet minutis, saamata piisavalt hapnikku.

Hingamise ühtluse määramiseks peate tegema järgmise harjutuse: istuge toolil, lõdvestage, hingake sisse ja välja 3 korda järjest. Neljandal hingetõmbel loendke, kui kaua hingetõmme kestab. Salvestage aeg sekundites. Seejärel hingake sisse ja määrake aeg, mille jooksul te ei saa õhku kopsudesse sisse hingata. Saadud aega võrreldakse esimese näitajaga. Enamasti on sisse- ja väljahingamise kestus erinev: mõne jaoks on sissehingamine liiga lühike, teiste jaoks liiga lühike. Hingamist on vaja korrigeerida nii, et sissehingamise kestus langeks kokku väljahingamisega.

Keha normaalses seisundis õige hingamise valem on järgmine: väljahingamine - sissehingamine - väljahingamine - hinge kinni hoidmine - sissehingamine.

Õige hingamise omandamine peaks algama staatiliste hingamisharjutuste omandamisest, mida tavaliselt tehakse puhkeasendis: lamades, istudes ja seistes. Staatiliste harjutuste eripära on mõju valitud lülile välise hingamise mehhanismi keerulises ahelas - hingamislihastele.

Selline treening koosneb harjutustest ühtlase ja rütmilise hingamise arendamiseks, aeglastest rindkere ekskursioonidest, ratsionaalse hingamistüübi kasvatamisest, hingamistsükli struktuuri muutmisest ja hingamistaseme langetamisest.

Pärast tegemist ettevalmistuskursus staatilisi harjutusi, võite liikuda dünaamiliste hingamisharjutuste juurde.

Dünaamilised hingamisharjutused viiakse läbi luu- ja lihaskonna põhi- ja abilihaste osalusel. Kompleks sisaldab harjutusi, mis hõlbustavad hingamisliigutuste teostamist ja suurendavad üksikute kopsusegmentide ventilatsiooni.

Inspiratsiooni arendamiseks õige hingamise arendamiseks mõeldud harjutuste komplektide sooritamisel mobiliseeritakse lisaks välis- ja sisemiste interkostaalsete lihaste kokkutõmbumisele ka sternocleidomastoid, sternocleidomastoidus, sternocleidomastoidus, sternocleidomastoidus, suur ja väike rinnalihas, eesmine hambuline, rombikujuline ja levator abaluu lihased.

Väljahingamise arendamiseks, mis rahuliku hingamise ajal on rindkere vähenemine rindkere enda elastse tõmbejõu tõttu, on sisemised roietevahelised, kandilised nimme-, tagumised alumised hambulised, kõhu (sirge, välimine ja sisemine kaldus, põiki) lihased. kasutatud. Hingamisharjutuste tegemisel, milles need lihased on kaasatud, tekib täielik sisse- ja väljahingamine.

Hingamisteede staatilised ja dünaamilised harjutused pakuvad ajukoorest impulsside sissevoolu, mis suurendab hingamiskeskuse erutatavust: hingamine süveneb ja kiireneb. Skeletilihaste kokkutõmbed on hingamisaparaadist endast lähtuva hingamise ja ärrituse vallandaja mehhanism, mis tagab hingamise refleksse iseregulatsiooni.

Õige hingamise arendamisel tuleks erilist tähelepanu pöörata nasolabiaalsele refleksile.

Enne õige hingamise arendamiseks mõeldud harjutuste alustamist on vaja anda koormust skeletilihastele (kiire kõnnimine, kükid, hüpped jne), intensiivistada ainevahetusprotsesse keha kudedes ja rakkudes, st tekitada suurenenud vajadus. hapniku jaoks. See suurendab kudede hingamist ja vähendab hüpoksiat, suurendades hapniku omastamist.

Õige hingamise treenimisel tuleks arvesse võtta täieliku hingamise ja sügava väljahingamise vajadust. Sujuva, rütmilise ninahingamisega harjutused hõlbustavad südame tööd, suurendavad rindkere ja diafragma hingamisliigutusi ning stimuleerivad vereringe mittekardiaalset mehhanismi. Taastub närvisüsteemi ja välise hingamisaparaadi normaalne aktiivsus, suureneb kopsude elutähtsus, veri ja kuded küllastuvad aktiivselt hapnikuga, mis mõjutab oluliselt üldise seisundi paranemist.

Õige hingamise arendamiseks tuleks harjutusi teha hästi ventileeritavas ruumis või soojal aastaajal õues mugavas, mitte kitsendavas riietuses.

Arengu esimestel etappidel enesekontrolliks on soovitatav teha harjutusi peegli ees.

Hingamisharjutused õige hingamise arendamiseks

Täielik hingamine lamades või seistes

Hingake välja, hingake pikalt läbi nina. Sissehingamisel ulatuvad kõhulihased välja ja seejärel laieneb rind. Väljahingamisel väheneb esmalt rindkere maht ja seejärel tõmmatakse kõht sisse.

Rindkere hingamine lamades, istudes või seistes

Hingake välja, hingake pikalt läbi nina. Treeningu sooritamisel rindkere laieneb ja kõht tõmbub sisse. Väljahingamisel langeb rindkere ja kõht ulatub välja.

Kõhuhingamine lamades, istudes või seistes

Hingake välja, hingake pikalt läbi nina. Sel ajal ulatub kõht välja. Väljahingamisel tõmbub kõhu eesmine sein tagasi.

Külghingamine seistes

Asetage vasaku käe peopesa rindkere külgpinnale, kaenlale lähemale, langetage parem käsi ja hingake välja. Vasakule kallutades pange parem käsi pea peale, hingates samal ajal läbi nina sügavalt sisse. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse - hingake nina kaudu välja. Muutke käte asendit ja tehke sama harjutust teisel pool.

Dünaamiliste hingamisharjutuste ajal õige hingamise arendamiseks tehakse liigutusi jäsemete, pea, torsoga.

Dünaamiliste hingamisharjutuste komplekt õige hingamise arendamiseks

Täielikult pikendatud väljahingamise arendamine:

Keskmise tempoga kõndimine. Hingake sisse ja välja ainult nina kaudu. Igal kolmandal sammul - sisse hingata, neljandal sammul - välja hingata. Väljahingamise kestust tuleks järk-järgult suurendada ühe loendi võrra (5, b, 7 jne), nii et 6 nädala pärast toimub väljahingamine 12 sammu võrra. Jalutuskäigu kestus peaks ulatuma 1 kuni 3 minutini;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Välja hingata. Nina kaudu sisse hingates tõstke käed ette ja üles, painutage hästi rindkere ja nimmepiirkonnas, seejärel langetage käed aeglaselt läbi külgede ja hingake välja. Korda 5 korda;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Välja hingata. Tõuske varvastel, käed pea taga, viige abaluud kokku, hingake sisse, laske end täisjalal, lõdvestage käed alla, kummarduge ette ja hingake välja. Korda 6-7 korda.

Nina limaskesta õhumassaaž:

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Välja hingata. Suu peab olema tihedalt suletud. Hingake aeglaselt vaheldumisi sisse ja välja kas paremat või vasakut ninasõõret, vajutades samal ajal sõrmega vastastikku. Korda 4-5 korda;

Tõuse üles, hinga välja. Pigistage oma nina sõrmedega. Loendage aeglaselt valjult 10-ni ja seejärel, eemaldades sõrmed ninalt, hingake sügavalt sisse ja hingake täielikult läbi nina välja, sulgedes samal ajal suu tihedalt. Korda 4 korda.

Ratsionaalse hingamise arendamine:

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt – hinga sisse. Kallutage pea ette - hingake välja. Naaske algasendisse - hingake sisse;

Pöörake pead paremale, vasakule, hingake meelevaldselt, vältige hinge kinnihoidmist;

Istuge sirgelt, käed põlvedel. Sirutage käed külgedele - hingake sisse, viige käed enda ette kokku - hingake välja;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed üles - hingake sisse, langetage käed alla - hingake välja;

Lähteasend seistes või istudes. Suruge ja vabastage sõrmed, pigistades - hingake sisse;

Lähteasend seistes või istudes. Liikumine randmeliigestes, hingamine on vaba;

Lähteasend seistes või istudes. Käte samaaegne ringliikumine õlaliigestes ette ja siis tagasi, st erineva läbimõõduga koonuse pinna kirjeldamiseks on hingamine vaba;

Lähteasend seistes või istudes. Käte samaaegne liigutamine ettepoole - sisse hingata, tagasi - välja hingata;

Lähteasend seistes, istudes või lamades - väljahingamine. Kallutage ettepoole - hingake sisse, painutage nimme-rindkere lülisambasse - hingake välja;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Pööramine (paremale ja vasak pool). Tagasi painutamisel - sisse hingata, ettepoole kallutades - välja hingata;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Tõstke parem jalg ette - hingake sisse, langetage - välja hingake, korrake samu toiminguid teise jalaga;

Istuge toolile, pange käed põlvedele. Tõstke mõlemad jalad ette - hingake sisse, langetage - välja hingake;

Istuge toolile, pange käed põlvedele. Samaaegne pöörlevad liigutused jalad (ringid) - vaba hingamine;

Istuge toolile, pange käed põlvedele. Liikumine jalalaba liigestes (painutamine, sirutus) - hingamine on vaba;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Kükitage ühel jalal - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja, korrake samu toiminguid teise jalaga;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Kükitage kahel jalal - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Tõuske ühe jalaga ette - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja, korrake samu toiminguid teise jalaga;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Lükake ühe jalaga tagasi - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja, korrake samu toiminguid teise jalaga.

Kõiki ratsionaalse hingamise arendamiseks mõeldud harjutusi soovitatakse korrata 4-8 korda.

Hinga sügavalt, hoidke hinge kinni. Hingamispausi ajal tõstke sirged käed aeglaselt külgedele, ühendage peopesad rindkere ees, seejärel selja taga, langetage käed - hingake välja;

Hinga sügavalt, hoidke hinge kinni. Hingamispausi ajal tehke kätega ringikujulisi liigutusi edasi-tagasi (üks liigutus kummaski suunas) - väljahingamine;

Hingake sügavalt sisse, puudutades oma õlgu sõrmeotstega. Hingamispausi ajal ühendage aeglaselt küünarnukid ja sirutage uuesti välja - hingake välja;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hinga sügavalt sisse. Hingamispausi ajal tõuske varvastel, tõstke samal ajal sirged käed läbi külgede üles, pöörduge tagasi algasendisse ~ hingake välja;

Seisa sirgelt, jalad koos, hinga sügavalt sisse. Hingamispausi ajal istuge aeglaselt maha ja tõuske püsti - hingake välja.

Õige hingamise arendamine peaks toimuma järk-järgult, tundide intensiivsuse ja kestuse määrab arst. Esimestel treeningkuudel tuleks välistada harjutused, mille sooritamine nõuab palju pingutust.

Kõik harjutused sooritatakse tõmblusteta, rütmiliselt ja sujuvalt. Õiget hingamist arendatakse ja arendatakse kehalise treeningu käigus, eeldusel, et sooritamise ajal on hingamine rütmiline, ühtlane, rahulik, sügav ja tavalistes õhutustingimustes reeglina ainult nina kaudu.

Õige hingamise arendamiseks mõeldud harjutusi tuleks regulaarselt uuendada ja mitmekesistada, et hõlmata kõiki lihasrühmi, kogu lihasluukonna. Pärast hingamise arendamiseks vajalike elementaarsete staatiliste ja dünaamiliste harjutuste omandamist võite liikuda intensiivsemate harjutuste juurde tingimusel, et lihtne treening pärast kahenädalast tundi ei põhjusta vähimatki õhupuudust, vaid on tunda ainult rõõmsameelsust ja head tuju. .

Keeruliste liigutustega hingamisharjutuste komplekt

Harjutuste ülesanne on kaasata töösse maksimaalne kopsude pind, parandada gaasivahetust ning aktiveerida üldist vere- ja lümfivoolu.

Komplekssete liigutustega harjutused õige hingamise treenimiseks sobivad ainult tervetele ilma südame-veresoonkonna haigus. Esinemisel ei tohiks teha pause läbi jõu, kui on soov hinge tõmmata.

Harjutused kopsude pinna tööks

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed pea kohal, põimige sõrmed - hingake välja. Sissehingamisel kummarduge, painutage ja langetage käed näost, rinnast, kõhust mööda, püüdes peopesadega põrandat puudutada. Sirutage aeglaselt üles - hingake välja;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. Sissehingamisel pange end kätega kinni, puudutades sõrmedega abaluude, väljahingamisel sirutage käed laiali;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Sissehingamisel istuge aeglaselt ja sügavalt maha, väljahingamise ajal sirutage aeglaselt;

Istuge kandadele, ühendage käed luku taga. Sissehingamisel kummarduge aeglaselt, püüdes laubaga põrandat puudutada, väljahingamisel sirutage end üles;

Lama selili. Sissehingamisel tõstke sirged jalad üles ja painutage torso, puudutades pea taga oleva põranda varbaid, väljahingamisel laske jalad aeglaselt alla;

Lamage selili, painutage jalgu, tõmmake jalad vaagnani, asetage käed pahkluudele. Sissehingamisel tõmmake põlved kätega kõhule, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Seisa sirgelt, pane parem jalg vasaku ette, võta parem käsi tagasi, sirge vasak käsi tõmba ette ja üles. Sissehingamise ajal muutke jõuliselt käte asendit, vehkige vasaku jalaga, kuni see puudutab parema käe varvast. Naaske algasendisse - hingake välja; Istuge kandadele, kallutage pea põlvedele, sirutage käed ette. Väljahingamisel sirutage ettepoole, libistades peopesadega mööda põrandat, kuni rindkere puudutab põlvi, sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Korda iga harjutust 3-6 korda.

Täitke harjutuste tsükkel vaba kõndimisega koos vabatahtliku hingamisega.

Hingamise kinnipidamise harjutused

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vabalt langetatud, hinga sügavalt sisse. Hingamispausi ajal kükitage sügavalt, langetades pead ja surudes kätega põlvi kokku, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja hingake sisse;

Tõstke põlvili, pange käed vööle. Hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal kallutage keha kätega abita tagasi, tõuske aeglaselt püsti ja pöörduge tagasi algasendisse, hingake sisse;

Istuge kandadele, hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal nõjatuge tagasi, kuni abaluud puudutavad põrandat, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja hingake sisse;

Rõhutage lamades, hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal asetage jalgade surumisega rõhk küüru, pöörduge tagasi algasendisse, hingake sisse;

Istuge põrandale, sirutage jalad sirgu, asetage peopesad puusade alla, hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal painutage nägu aeglaselt põlvedeni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja hingake sisse;

Istuge põrandale, toetage selga, hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal kummarduge, asetage rõhk selja taha, pöörduge tagasi algasendisse, hingake välja;

Lamage selili, sirutage jalad sirgu, ajage need laiali. Hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal painutage puusaliigest, tõstke jalad ja keha üles, kuni sokid puudutavad käsi, pöörduge tagasi algasendisse, hingake sisse;

Lamage kõhuli, kummarduge, haarake kätega tagant pahkluudest. Hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal painutage nii palju kui võimalik, lõdvestage, hingake sisse.

Iga harjutus peaks lõppema vaba hingamisega. Tundide alguses on soovitatav teha mitte rohkem kui 1-2 kordust tundide alguses. Korduste arv ei tohiks ületada 6-8 korda.

Harjutused ratsionaalse hingamise arendamiseks

Istuge põrandal sirge selja ja jalad risti. Sirutage käed enda ette ja sulgege. Hingake sügavalt sisse, tõmmates samal ajal õlad tahapoole ja puudutades kätega rindkere. Naaske algasendisse, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Istuge põrandale, jalad risti, asetage käed pea peale, peopesad ülespoole. Hingake sügavalt sisse, tõstes käed aeglaselt pea kohale. Laske käed alla, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Lamage kõhuli, sirutage käed piki torsot. Kummardage, tõstke üles käed, jalad, pea, rind, hingake sügavalt sisse. Naastes algasendisse, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Lamage selili, asetage käed piki keha, peopesad põrandale, sulgege jalad. Pärast seda istuge maha, aidates end kätega. Sügavalt sisse hingates painutage tagasi. Naaske algasendisse, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Lamage selili, asetage käed piki keha, peopesad põrandale, painutage jalgu veidi. Tõstke kõht üles, aidates end õlgadega, kuid ilma jalgu põrandalt tõstmata hingake sügavalt sisse. Naastes algasendisse, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud enda ette. Hinga sügavalt sisse. Pärast seda tõstke käed pea kohal, ilma hinge kinni hoidmata, külgedele. Laske käed alla, alustage väljahingamist ja jätkake seda, kuni käed jõuavad õlgade tasemele. Hoidke hinge kinni, jätkates käte langetamist. Lõpeta väljahingamine. Korda 10-20 korda;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hingake sisse ja seejärel aeglaselt välja. Pärast hingamise lõpetamist pange käed puusadele, hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina, püüdes rindkere nii palju kui võimalik välja sirutada. Hingake aeglaselt välja. Korda 10-15 korda.

Hingamisharjutused või paar sõna hingamisest.

Midagi nii lihtsat nagu teadlik intensiivne hingamine võib olla suureks abiks keha jääkainetest ja toksiinidest vabastamisel. Enamik inimesi ei kasuta üle poole oma hingamispotentsiaalist. Järelikult eemaldame oma kehast vaid pooled ainevahetusproduktid ja tarbime ainult poole hapniku kogusest, mida suudame ära kasutada. Hingamisprotsessile pisut rohkem tähelepanu pöörates saame oma kehale tuua palju kasu, tagades täielikult kõikidele selle rakkudele toitumise ja hapniku. Selle tulemusel saame elastse noore naha, palju energiat, mere rahu ja kaine mõistuse.

Hingamistehnika

Mõned hingamisharjutused

Esinemiseks on kaks väga tõhusat tehnikat hingamisharjutused. Siin on üks, mida nimetatakse "taashingamiseks": hingake sisse 4 korda, hoidke hinge 4 korda, hingake välja 4 korda. See on üks tsükkel. Korda: sissehingamine 4 loenduse jaoks, paus 4 loendi jaoks, väljahingamine 4 loendi jaoks. Tehke seda hingamisharjutust 10 tsüklit.

Sea endale eesmärk – sooritada kolm korda päevas 10 tsüklit neid hingamisharjutusi, eelistatavalt vabas õhus ja mis kõige parem – looduses. Kui olete taashingamise tehnika selgeks õppinud, saate seda kombineerida aeroobse treeninguga, näiteks kõndimisega, ja võite selle lisada ka basseinitreeningu lõppu.

Kui olete "taashingamise" hingamistsükli tehnika 4-4-4 täielikult omandanud, saate oma potentsiaali veelgi suurendada. hingamissüsteem, olles omandanud tsükli 4-4-8 (sissehingamine - 4 loendust, hinge kinni hoidmine - 4 loendust, väljahingamine - 8 loendust). Ja siis võid edasi liikuda ja 4-8-12 tsüklit omandada (4 korda sisse hingata, 8 korda hinge kinni hoida, 12 korda välja hingata).

Teine hingamisharjutuste tehnika, mida peaksite õppima ja oma füüsilistesse harjutustesse kaasama, pärineb joogavõimlemisest ja seda nimetatakse "puhastavaks hingamiseks". Selle hingamisharjutuse sooritamise tehnika on sarnane eelmisele, kuid siin on lisatud rõhutatud sunnitud väljahingamine. Hingate sügavalt sisse nina kaudu ja seejärel väikeste puhangutena läbi suletud huulte. Selle hingamismeetodi põhiülesanne on võimalikult täielik väljahingamine ja seejärel stimuleerivad kõhupressi hingamisliigutused ainevahetusproduktide täielikumat eemaldamist kehast.

Kui valdad “puhastava hingamise” harjutuste tehnikat, parandad oluliselt oma hingamissüsteemi potentsiaali ja tugevdad kõhulihaseid ning õpid samal ajal palju kasulikku hingamise füsioloogia, eelkõige hingamise füsioloogia kohta. väljahingamise protsess. Alguses peaksite proovima välja hingata 10 väikese hingetõmbega. Seejärel hingake mõnda aega normaalselt ja korrake hingamistsüklit mitu korda järjest. Mõne aja pärast saavutate väljahingamise 12 või enama portsjoni jaoks. Tehke seda harjutust vähemalt kaks korda päevas.

Hingamisharjutused annavad teile palju jõudu ja võimaldavad teil lõõgastuda. Lisaks igapäevastele "hingamis" treeningutele saate mõlemat soovitatud harjutust teha alati, kui tunnete end halvasti ja halb tuju. Enne magamaminekut võid lõõgastumiseks teha sügava hingamise harjutust. Lihtsalt astu ette avatud aken või terrassil ja hinga sügavalt puhast ööõhku.

Hingamisharjutuste tehnikat treenides tuleks silmas pidada mõnda olulised punktid. Ärge kunagi pingutage üle ega hoidke hinge kinni. Alustage esimest harjutust vaid mõne loendusega ja seejärel, kui teie kopsumaht suureneb, suurendage järk-järgult sissehingamise, hinge kinni hoidmise ja väljahingamise aega. Algul tehke ainult neid harjutusi, mis on lihtsad. Nagu venitusharjutustel, pole ka nähtavat eesmärki, mille poole püüda; lihtsalt tee harjutust loomulikult ja vabalt. Ärge kunagi minge oma piiridest kaugemale ja ärge kunagi suruge ennast selle juurde

Lihtsaima hingamisharjutuste komplekti saab omandada mõne õppetunniga. Sõltuvalt keha ettevalmistusastmest kulub õige hingamise tehnika assimilatsioon erinevad inimesedüks kuni kolm nädalat. Hingamisharjutuste komplekt sisaldab mitmeid põhivõtteid – alusta neist. Allpool on kirjeldatud hingamisharjutusi ja soovitusi nende õigeks rakendamiseks.

Tänu hingamiselundite tööle rikastub meie keha hapnikuga, puhastub ja toimib normaalselt. Hingamissüsteemi funktsioonid: hingamine ja gaasivahetus, termoregulatsioon, õhu niisutamine, kaitse kokkupuute eest väliskeskkond. Kopsukoe osaleb vee-soola ja lipiidide ainevahetuses, hormoonide sünteesis, talletab vere varuosa.

Millised on hingamisharjutuste tüübid

Hingamisharjutuste komplekt aitab tugevdada hingamisaparaati, intensiivistada puhastusprotsessi ja ainevahetust, tõsta kopsude elujõudu, tõsta lülisamba rinnaosa painduvust. Kui õpid tegema hingamisharjutusi, saad kergendada paastu kulgu ja vähendada atsidoosi sümptomeid.

Enamik tuntud liigid hingamisharjutusi kirjeldatakse K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova metoodikas, samuti bodyflexi, oksüsize süsteemides jne.

Õige hingamise korral hingab inimene läbi nina, rahulikult ja rütmiliselt, väljahingamine on veidi pikem kui sissehingamine. Ebaõige hingamine mõjutab eriti südame-veresoonkonna patoloogiat, astmat, rasvumist ja eakaid inimesi.

Harjutuste komplekt hingamisteede haiguste jaoks

Allpool on hingamisharjutuste komplekt koos harjutuste kirjeldusega Hiina meetodil:

Laineharjutus. Võtke asend selili, painutage jalad põlvedes, asetage jalad sirgeks. Hingake aeglaselt sügavalt sisse, tõmmates samal ajal kõhtu ja tõstes rindkere. Hoidke paar sekundit hinge kinni, hingake välja. Väljahingamisel tõmmake rindkere sisse, tõmmake kõht välja. Hingake sujuvalt, normaalse kiirusega. Korrake sisse-väljahingamise tsüklit mitu korda. Treeningut saab teha istudes või seistes.

Harjutus "Konn". Istuge madalal toolil, jalad õlgade laiuselt. Sääre ja reie osa moodustavad täisnurga. Pange küünarnukid põlvedele, suruge vasak käsi rusikasse (mehed - parem), haarake sellest parem käsi. Toeta laup rusikale, sulge silmad. Täitke kõht täielikult õhuga, tehes vaheldumisi sisse- ja väljahingamisi läbi nina ja suu. Hoidke hinge kinni 2-5 sekundit.

Harjutus "Lotos". Lähteasend, nagu ka eelmises harjutuses. Harjutust saab teha lootoseasendit võttes (istudes põlved kõverdatud ja jalad ristis). Selg sirgendatud, lõug veidi langetatud, silmad kinni. Asetage käed kõhu ette, peopesad ülespoole. Naised panevad vasaku käe paremale ette, mehed - vastupidi. Harjutus koosneb 3 osast.

1 osa. Teadlik hingamine. Keskendu hingamisele, hinga sügavalt, kuid ära tõsta rinda ja kõhtu liiga kõrgele.

2 osa. Keskenduge rahulikuks, vaikseks, sügavaks hingamiseks, väljahingamisel täielikult lõdvestades.

Tehke harjutuse 1. ja 2. osa kuni 5 minutit.

3 osa. Kuni 10 minutit, et hingata normaalses tempos, pingevabas, rahulikus olekus, tõrjudes kõrvale kõrvalisi mõtteid. Saab kombineerida meditatsiooniga.

Treening reguleerib ainevahetust, parandab vereringet, aitab eemaldada närvipinge, kaalulangus, tugevdada lihaskorsetti.

Kui treeningu ajal ilmneb pearinglus, peate tegema pausi, puhkama. Tunni jätkamisel vähendage hingamise sügavust ja rütmi. Hingamisharjutusi ei saa teha inimesed, kellel on orgaaniline südamehaigus, verehaigused, suurenenud intrakraniaalne ja silmarõhk, võrkkesta irdumine, kopsupõletik, krooniline kõrvapõletik, sapikivitõbi ja urolitiaas, rasedad, hulgiskleroosi, parkinsonismiga naised. Lapsepõlves ja vanemas eas tuleb hingamisharjutusi ravida ettevaatlikult, harjutused peaks valima spetsialist.

Joogade hingamisharjutused: joogaharjutuste komplekti kirjeldus

Rääkides sellest, mis on hingamisharjutused, ei saa jätta meenutamata jooga hingamisharjutuste harjutusi - paljud peavad seda kompleksi kõige progressiivsemaks. Joogade õpetuse järgi eristatakse nelja tüüpi hingamist: klavikulaarne (ülemine), rindkere (keskmine), abdominaalne (alumine) ja täishingamine, ühendades kolm eelmist tüüpi. Hingamissüsteemi haiguse korral harjutuste komplekti sooritades on kaasatud kõik kopsusagarad: alumine, keskmine ja ülemine, kopsud on täielikult õhuga täidetud.

Pranayama- jooga hingamisharjutused normaliseerivad arteriaalne rõhk, hingamiselundite töö, seedimine. Hingamissüsteemi harjutuste komplekti saab teha seistes, istudes. Iga harjutus algab nina kaudu sissehingamisega ja lõpeb nina või suu kaudu väljahingamisega.

kõhu hingamine. Sissehingamisel jäävad õlad ja rind liikumatuks, kõht paisub, diafragma langeb alla. Õhk täidab kopsude alumised osad. Väljahingamine on vaba, kõht on sisse tõmmatud.

rindkere hingamine. Hingake sisse, kõht ja õlad on liikumatud, rindkere laieneb. Õhk täidab peamiselt kopsude keskosa. Väljahingamine on vaba, rind on kokku surutud.

klavikulaarne hingamine. Hingake sisse, kõht ja rind on liikumatud, õlad tõusevad, pea kaldub veidi tahapoole. Õhk täidab peamiselt kopsude ülemisi osi. Hingake välja pea ettepoole kallutatud ja õlad langetatud.

Täielik hingamine. Inspiratsioonil torkame kõhu välja, diafragma läheb alla, siis laiendame rindkere, tõstame õlad üles ja kallutame pead veidi tahapoole. Väljahingamisel tõmbame kõigepealt mao sisse, diafragma tõuseb, surume rindkere kokku, langetame pea ja õlad.

Vähesed inimesed mõtlevad sellele, kuidas õigesti hingata: see protsess toimub kontrollimatult, alateadvuse tasemel. Vahepeal on olemas rindkere, kõhu ja kombineeritud hingamistüübid (diafragma, mao, mõlemad koos), millest igaüks on samaväärne. Õige hingamise kujundamiseks on vaja regulaarselt teha hingamisharjutuste komplekti, kuid enne seda hinnata, kui õigesti hingate (jälgige sisse- ja väljahingamisel sagedust ja rütmi).

Mao ja rinnaga õige sügava hingamise kujunemise alused

Õige hingamine on eriti vajalik talvel ja talvisel-kevadel üleminekuperioodil, gripiepideemia ajal. Asjatundjate sõnul suurendab ebaõige hingamine oluliselt hingamisteede infektsioonide kehasse sattumise tõenäosust, mis suurendab grippi või külmetushaiguste riski.

Paljud inimesed hingavad pinnapealse hingamise tüübi järgi: liiga sageli (norm on rahulikus olekus 16 hingetõmmet minutis) ja pinnapealselt, aeg-ajalt hoides sisse- ja väljahingamist. Selle tulemusena ei ole kopsudel aega korralikult ventileerida - värske õhk siseneb ainult välimistesse osadesse, samas kui suurem osa kopsude mahust jääb kasutamata, see tähendab, et nendes olev õhk ei uuene, mis on kasulik viirustele ja bakterid.

Õige hingamise aluseks on pikendatud hingetõmbepaus-lühike väljahingamine.

Hingamise tüüp. Määrake täpselt, kuidas te hingate: kõhu aktiivne lõõgastav - kõhu tüüpi hingamine, rindkere tõstmine ja langetamine - rindkere tüüp, kombineerides mõlemat - segatüüpi hingamine. Milline hingamine on keha stabiilseks toimimiseks õige?

Rindkere hingamine, mille puhul hingamistegevuses osalevad peamiselt roietevahelised lihased, on loodus jätnud naistele. Kuid ka mehed, kes istuvad paberikuhja kohal, teleriekraani ees või autot juhtivad, hingavad nii ebatavaliselt. Peaasi, et rindkere, kõhu või segahingamise protsess tuleks selgelt siluda, mis nõuab koolitust.

Kuidas iseloomustab õiget hingamist?

Õiget hingamist iseloomustab sagedus ja rütm.

Hingamissageduse määramiseks istuge mugavalt, asetage sekundiosutiga kell enda ette, lõdvestage, sirutage õlad. Loendage, mitu hingetõmmet ühe minuti jooksul teete.

14 hingetõmmet minutis - see on õige ja sügava hingamise suurepärane näitaja: nii hingavad tavaliselt hästi treenitud ja vastupidavad inimesed. Täis rinnaga õhku sisse võttes lased kopsudel sirgu, õhutad neid suurepäraselt ehk muudad oma hingamissüsteemi nakkusetekitajate suhtes peaaegu haavatavaks.

14-18 hingetõmmet minutis - hea tulemus. Nii hingab enamik praktiliselt terveid inimesi, kes võivad haigestuda grippi või SARS-i mitte rohkem kui 2 korda hooajal.

Rohkem kui 18 hingetõmmet minutis - põhjust muretsemiseks. Pinnapealse ja sagedase hingamise korral satub kopsudesse vaid pool sissehingatavast õhust. Sellest selgelt ei piisa kopsuatmosfääri pidevaks värskendamiseks.

Inimese õige hingamisrütmi arendamise süsteem

Õige hingamise rütm on sisse- ja väljahingamise suhe, pauside paigutus selles tsüklis.

Pikk sissehingamine - paus - lühike väljahingamine. Nii hingavad inimesed, kellel on kõrge jõudlus. Proovige siseneda mobiliseerivasse hingamisrütmi, et tunda energiat ja aktiveerida oma kaitsesüsteem. Keha on väga targalt paigutatud: sissehingamine on põnev tegur, väljahingamine rahustav tegur.

Lühike energiline hingetõmme – pikendatud väljahingamine – paus. See rütm toimib nagu rahustav pill. Selle rütmi abil lõdvestab närvisüsteem lihaseid, vabanedes sisemisest pingest. Kas olete hakanud sageli ilma nähtava põhjuseta ohkama? See keha püüab meile märkamatult meelde tuletada – on aeg teha paus, lõõgastuda. Ärge ignoreerige tema vihjet. Pidage meeles, et krooniline väsimus nõrgestab immuunsüsteemi.

Ebapiisavalt selge hingamisrütm koos perioodilise sisse- või väljahingamise hilinemisega koos sagedase ja pinnapealse hingamisega suurendab oluliselt grippi haigestumise tõenäosust või. Ja mitte ainult. Vale hingamine, lisaks kopsude töö raskendamisele, häirib kaasnevaid diafragma liigutusi, mis tavaliselt peaksid parandama ja hõlbustama südametegevust, aktiveerima vereringet elundites. kõhuõõnde ja väike vaagen.

Milline hingamine on õige: rindkere ja kõhu tüübid

Õige hingamise moodustamiseks peab inimene tegema spetsiaalseid harjutusi.

Spetsiaalne hingamisharjutus kõhuhingamise arendamiseks:

• lamage selili, pange peopesad pea alla ja painutage veidi põlvi;
• kõhuga õige hingamise treenimiseks peate pingutama kõhulihaseid, tõmbama kõhtu sisse ja hingates jõuliselt välja;
• tehke lühike paus, kuni tekib vajadus sisse hingata;
• diafragma abil hingake sisse, justkui täites kõhtu õhuga;
• pärast lühikest pausi hingata välja, tõmmates tugevalt kõhtu sisse.

Rinna- ja kõhuhingamist valdades ning neid oskusi üheks tervikuks ühendades tunnete, kui palju tugevamaks teie keha muutub. Kuid ärge lõpetage sellega, jätkake õige hingamise arendamist - hea tervise aluse.

Spetsiaalne hingamisharjutus rindkere hingamise arendamiseks:

• lamage kõhuli, sirutades jalad ja võttes puhkava lõvi poosi: tõstke veidi rindkere, toetudes peopesadele ja küünarnukist kõverdatud käsivartele;
• pingutades roietevahelisi lihaseid, võtke aeglaselt täis rindkere õhku, nii et rindkere tõuseb;
• hoidke paar sekundit hinge kinni ja seejärel hingake korraks välja, lõdvestades lihaseid ja langetades rindkere;
• tehke väike paus ja kui on vajadus hinge tõmmata, korrake hingamistsüklit algusest peale.

Täielik (sega)hingamine, milles mõlemad kõhupressi, diafragma ja roietevahelised lihased, peetakse kõige tervislikumaks. Sellise õige hingamise süsteemiga ei tööta mitte ainult kopsud, vaid ka sooled, maks nagu kell, suureneb bronhide ja ninaneelu vastupidavus kahjulikele mõjudele. Nii et ükski viirus pole hirmutav.

Hingamisharjutuste võimalusi on raske üle hinnata. Sel viisil peate treenima vähemalt mitu korda päevas. Parim asi, mida teha, on värske õhk rahulikus tempos kõndides.

Tehke hommikul ja pärastlõunal kõndides lihtsaid hingamisharjutusi, mis aktiveerivad täishingamise tüüpi: pikendatud sissehingamine (4-6 sammu võrra) koos pausiga (2 sammu võrra) ja lühendatud, kuid aktiivne väljahingamine (2 sammu võrra). Ja õhtul enne magamaminekut hingake rahustavas režiimis: lühike täishingamine (2 sammu võrra), pikendatud väljahingamine (4 sammu võrra) ja paus pärast väljahingamist (2 sammu võrra).

Pidage meeles, et kopsude suurenenud ventilatsioon ilma korraliku väljaõppeta võib põhjustada liigset süsihappegaasi kadu – tunnete pearinglust, võite isegi teadvuse kaotada. Et seda ei juhtuks, treenige hästi ventileeritavas kohas, hommikul tühja kõhuga või pärastlõunal 3 tundi pärast söömist. Pärast iga väljahingamist tehke kindlasti paus ja suurendage järk-järgult tundide aega: 2-3 hingamistsüklilt 10-15-ni ühe seansi jooksul.

Te ei saa täit hingetõmmet sooritada, kui viibite gaasiga kaetud tänaval, kui autod ringi tuiskavad.

Spetsiaalne hingamisharjutus täishingamise treenimiseks:

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja käed piki torsot. Pärast õhu väljahingamist oodake, kuni tekib vajadus sisse hingata;
• lugedes mõtetes kuni 8-ni, hingake aeglaselt nina kaudu sisse, suunates õhuvoolu järjestikku alt üles: esiteks - makku (samal ajal seda kergelt välja torkades), seejärel - laiendades rindkere ja seejärel tõstes õlgu. Sissehingamise lõpus tuleb kõht veidi sisse tõmmata;
• hingake samas järjestuses jõuliselt välja: kõigepealt lõdvestage diafragma ja pingutage kõhupressi, tõmmates kõhtu sisse, seejärel lõdvestage roietevahelised lihased ja langetage õlad;
• tehke väike paus ja kui tekib soov hinge tõmmata, korrake kõike uuesti. Täielikult hingates peate veidi pead tõstma ja väljahingamisel pisut langetama.

Video "Õige hingamine" näitab kõiki õige hingamise tüüpe:

Spetsiaalsed staatilised harjutused hingamissüsteemile

1. Seistes, jalad õlgade laiuselt. Hingake täielikult välja, seejärel hingake aeglaselt läbi nina sisse, justkui täishingamisel. Hingake sissehingamise kõrgusel pausi tegemata läbi huulte, mis on justkui vile jaoks volditud, kuid põski välja paisutamata. Hingake õhku välja lühikeste tugevate puhangutena, mille jaoks peaksite iga õhutõuke ajal kõhtu pingutama (sisse tõmbama) ning lõdvestama kõhulihaseid ja diafragmat. Kui väljahingamisel on õhulöögid nõrgad, kaotab harjutus mõtte. Üks hingetõmme on jagatud kolmeks tõukeks.

See hingamisharjutus on kasulik kopsude kiireks ventilatsiooniks pärast pikka viibimist umbses ruumis.

2. Toolil istumine. Hingake sügavalt sisse, hingake aeglaselt läbi nina välja, jälgides väljahingamise kestust sekundites. Treeningu käigus väljahingamine pikeneb järk-järgult (iga treeningnädalaga umbes 2-3 s) ja väljahingamine on vaja lõpetada ilma suurema tahtejõuta.

3. Istudes või seistes. Hingake vahelduvalt läbi nina 3-4 annusena, st pärast iga hingetõmmet tehke väike väljahingamine ja iga järgmine hingetõmme peaks olema eelmisest sügavam. Kui kopsud on õhuga täidetud, hingake pärast lühikest hingetõmmet kiiresti ja jõuliselt välja avatud suu kaudu. Seda hingamissüsteemi harjutust tuleb teha 3 korda.

4. Pingeta seismine. Hingake vahelduvalt 3-4 annusena, iga hingetõmbega kaasneb kõhu eend (diafragma langeb alla). Väljahingamine toimub nina kaudu tõmblustega. Iga tõukega tõmmatakse kõht veidi sisse.

5. Hingake täis hinge läbi nina. Pärast lühikest pausi (3-5 s) hingake heliga "s" suu kaudu välja. Seejärel hingake uuesti läbi nina ja pärast pausi hingake tõmblustega välja heliga "fu-fu-fu". Samaaegselt iga heliga "fu" tõmmake kõhtu sisse ja lõdvestage. Õlad on langenud. Jookse 3 korda.

6. Hingamistreening koos inspiratsiooni järkjärgulise pikenemisega. Hingamine toimub vaimse konto all. Paus pärast sissehingamist selle spetsiaalse hingamisharjutuse ajal on võrdne poole sissehingamisest. Kaheksa hingamistsüklit viiakse läbi hingamise järkjärgulise pikendamisega (lugedes 4-lt 8-ni) ja lühikese väljahingamisega.

Parimad dünaamilised võimlemisharjutused õigeks hingamiseks (koos videoga)

Need hingamisharjutused tugevdavad rindkere, kõhu ja diafragma lihaseid ning aitavad sarnaselt staatilisele hingamisele kaasa õige (täis)hingamise oskuste arendamisele ja kinnistamisele:

1. Jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Sissehingamisel kallutage veidi tahapoole, väljahingamisel kallutage veidi ettepoole, viies õlad kokku ja langetades käed alla. Jookse 5 korda.

2. Jalad õlgade laiuselt, käed puusadel. Pärast sissehingamist astuge samaaegselt vasaku jalaga ette ja kallutage pead veidi tahapoole; parem jalg varba peal. Väljahingamisel asetage jalg oma kohale, langetage pea veidi. Tehke sama parema jalaga. Jookse 5 korda.

3. Jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha. Hingake sügavalt sisse, tõstes samal ajal käed pea kohale ja nõjatuge veidi taha. Väljahingamisel kummarduge ettepoole, püüdes puudutada sõrmedega põrandat ilma põlvi painutamata. Jookse 3 korda.

4. Jalad koos, käed vööl. Sissehingamise ajal pöörake vasakule, jalad jäävad paigale, käed on õlgade kõrgusel laiali. Väljahingamisel kummarduge ettepoole ja vasakule, võtke käed tagasi.

Järgmisel sissehingamisel sirutage end üles ja pöörake torso paremale, sirutades käed külgedele õlgade tasemel. Väljahingamise ajal kummarduge ettepoole ja paremale, võtke käed tagasi. Järgmisel hingetõmbel sirutuge, tõstke käed üles ja hingake rahulikult välja, samal ajal käsi langetades. Jookse 2 korda.

5. Jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha. Hingake veidi hinge. Aeglaselt välja hingates langetage pea rinnale, viige õlad ette, puudutage kätega põlvi, vaadake alla. Väljahingamisel tõstke pea üles, sirutage õlad, tõstke käed külgedele õlgade tasemele, vaadake üles, langetage käed. Jookse 3 korda.

6. Jalad õlgade laiuselt, käed rinnale nii, et tunneksid ribide liikumist. Tee küünarnukkidega ringjaid liigutusi edasi-tagasi. Hingake ühtlaselt, viivituseta. Jookse 5 korda.

7. Jalad õlgade laiuselt, käed vööl (peopesad taga, pöidlad ees). Tehke torso ette ja taha, paremale ja vasakule. Sirgendamisel pigistage kätega veidi selga; kallutades hinga välja, sirutades hinga sisse. Jookse 3 korda.

8. Jalad õlgade laiuselt, käed vööl (peopesad taga, pöidlad ees). Tee ringikujulisi liigutusi keskosa torso ja reied. Hingamine on meelevaldne, viivituseta. Jookse 10 korda paremale ja vasakule.

9. Jalad koos, käed rusikatega kokku surutud, selja taga (rusikad puudutavad üksteist). Kõndige aeglaselt, samal ajal sisse hingates, tõustes varvastele ja püüdes tõsta käsi selja taha, kallutage pea taha. Väljahingamisel asetage jalad jalgadele, langetage käed, puudutage lõuaga rinda. Jookse 1 minuti jooksul.

10. Jalad koos, käed langetatud piki keha. Sissehingamisel painutage tagasi, astuge samm vasakule (parem jalg jääb paigale) ja tõstke käed külgedele õlgade tasemele, kirjeldage nendega väikeseid ringe - vasakult paremale ja paremalt vasakule 6 korda. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama kõige tõhusam hingamisharjutus, muutes jalgu.

11. Jalad koos, käed kuklal, sõrmed põimunud. Sissehingamisel tõuske varvastele ja painutage tagasi. Väljahingamisel langetage end jalgadele ja, sirutades käed külgedele, langetage need alla. Jookse 6 korda.

12. Istudes toolil seljaga, selg sirge, käed toetuvad tooli seljatoele. Tõmba hinge. Väljahingamisel kummarduge ja kõhtu sisse tõmmates puudutage näoga käsi. Jookse 6 korda.

Vaadake videot "Hingamisharjutused", mis aitab teil hingamisharjutuste tehnikat paremini omandada:

Tõhus kompleks õigeks hingamiseks: idamaiste harjutuste tüübid

Hingamisharjutuste kompleks sisaldab niinimetatud "puhastavat hingeõhku" - kõige olulisem viis jooga hingeõhk. Reeglina täidab see mis tahes kompleksi harjutus või hingamisharjutusi.

• Seisa sirgelt, jalad koos, peopesad kokku surutud, randmed kergelt kõhule surudes, et peopesad oleksid kehaga risti. Hinga sügavalt läbi nina. Täielikuks hingamiseks hingake nii, nagu kirjeldatud. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Huuled volditakse torusse. Põsed ei paisu. Seejärel suruge rütmiliselt, tugevate, kuid teravate väljahingamistega õhku välja. Tehke karme helisid. Põsed ei tohiks välja paisuda. Ärge hingake kogu õhku korraga välja. Pärast pausi, kui see hetkeks kopsudesse jääb, hingake kõik jäänused jõuga välja. Oluline on tunda just seda väljahingamise jõudu, osa väljahingatavast õhust tuleb tunda.

See õige hingamistehnika meetod puhastab kopse ja värskendab inimkeha, annab elujõu ja tervise. Suurepärane variant väsimuse eemaldamisel – nii vaimse kui füüsilise.

Teine hingamisharjutuste tüüp on hingamine hääle arendamiseks. See aitab arendada ilusat, sügavat, kõlavat ja tugevat häält. See ei mõjuta mitte ainult meie kõne eufooniat, vaid ka ülaosa seisundit hingamisteed, samuti kõri. Hääl peegeldab otseselt inimese üldist seisundit ja näitab ka, kui suurepärane elujõud. See tehnika on pigem täiendav kui põhiline, kuna see mõjutab väga olulisi ja peeneid asju ning ilma spetsiaalse, pika ettevalmistuseta ei anna see soovitud efekti.

Tehes seda harjutust õigeks hingamiseks, peate hingama aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Hingake välja võimsalt, ühe liigutusega, suu lahti. Lõpeta puhastava hingeõhuga, et kopsud jõuaksid rahulikku olekusse.

Üks parimaid hingamisharjutusi on hinge kinni hoidmine. See harjutus aitab arendada hingamislihaseid ja kopse. Pärast korduvat ja sagedast kasutamist on võimalik rindkere laiendada, mis on õhu- ja energiavahetusprotsesside jaoks väga oluline. Kopsud selle harjutuse ajal puhastatakse, nende ventilatsioon paraneb. See on kasulik ka mao-, maksahaiguste korral. See on hüpertensioonile ohtlik, seetõttu ei soovitata seda teha hüpertensiivsetel patsientidel.

Saab teha seistes, istudes või lamades. Hingake sisse nina kaudu – aeglaselt, täis, nagu kirjeldatud täishingamise tehnika puhul. Hoidke sissehingamise ajal hinge kinni kuni 10-20 sekundit. Tundke, kuidas teie kopsud õhuga täituvad. Hingake õhku läbi suu jõuliselt välja. Kogu jäätmeenergia peab välja tulema, võttes endaga kaasa sellesse kogunenud negatiivse. Lõpuks rahustage kopse puhastava hingeõhuga.

Allpool on video "Hingamisteede võimlemise harjutused" keha tugevdamiseks:

Lihtsate hingamisharjutuste meetod: enesekontrolli võimalused

Hingamisharjutuste meetodis piisavuse määramiseks kehaline aktiivsus on mitu lihtsat viisi.

Pulsisagedus. Enamik inimesi saab maksimaalne kasu treeningust, kui nende pulss treeningu ajal on umbes 70% maksimumist. Teie maksimaalne pulss on 220 miinus teie vanus.

• Kui olete 20-aastane, on maksimaalne pulss 220–20 \u003d 200 lööki minutis. Siis on 70% maksimumist 140 lööki minutis.
• Selle impulsi korral on koormus kõige tõhusam ja ohutum.

Mõnus väsimus. Kui tunnid on meeldivad, aga sa ei väsi, siis on koormus ebapiisav. Kui väsid ära ja naudingut pole, siis on see suurepärane. Te peaksite tundma lihtsalt meeldivat väsimust.

Vestluskatse. Kui saate võimlemise ajal kellegagi vabalt vestelda õige hingamise nimel, siis on teie koormus ebapiisav. Kui saab endaga rääkida, siis koormus on hea, aga tahaks seda veidi tõsta.

Harjutus hingamiselundite treenimiseks "Sentimeeter"

Hingamisharjutuste komplekt sisaldab harjutust “Sentimeeter”, mis sobib nii sisse- ja väljahingamise õigsuse kontrollimiseks kui ka hingamislihaste (eelkõige roietevahelise) ning peamise hingamislihase - diafragma ja kõhulihaste treenimiseks. See harjutus aitab suurendada ka interkostaalsete ja intervertebraalsete liigeste liikuvust.

Vastavalt rindkere ümbermõõdu erinevusele maksimaalsel sisse- ja väljahingamisel määratakse rindkere liikuvus, mis näiteks noorukitel on umbes 10 cm.Kui see vahe on väiksem, on vajalik treening - hingamine.

See hingamiselundite harjutus viiakse läbi tavalise sentimeetri lindi abil, mis kantakse xiphoid protsessi tasemele (nahale või T-särgile), liibudes tihedalt rinnale. Teibi otsad on kindlalt kas praktiku enda või tema abilise käes. Hea, kui harjutust tehakse peegli ees.

Kuidas sentimeetri harjutust sooritades õigesti hingata?

• "1-2-3" arvelt hingatakse sügavalt aeglaselt läbi nina, ribid ületavad lindi vastupanu. Ribid peaksid suruma tihedalt pakkuva lindi, ületades üsna suure takistuse, maksimaalsesse võimalikku asendisse.
• "1-2-3" arvelt hoitakse hinge kinni ja ribide liikumine peatub. Teip sobib jätkuvalt tihedalt rinnale.
• "4-5-6-7-8-9" arvelt toimub aeglane ja sujuv väljahingamine läbi nina või veidi avatud suu. Roided lähevad vabalt sissepoole nii kaugele kui võimalik lõpuni. Teip pingutab samal ajal tihedalt ribid sügavale rindkeresse.

Hingamisharjutust "Sentimeeter" tehakse 1-2 korda päevas (olenevalt patsiendi bronhopulmonaarse protsessi tõsidusest), hommikul ja/või pärastlõunal 15 minutit, keskmiselt 15-20 hingamistsüklit.

Artiklit on vaadatud 35 414 korda.

See kompleks võimaldab teil omandada õige ja loomuliku hingamise ning vabaneda paljudest VVD ilmingutest ( peavalu, südamepekslemine, "hingava korseti" tunne jne)

Hingamisharjutusi on soovitav teha 2 korda päevas, et õige hingamine muutuks harjumuseks. Neid võib lisada ka igapäevastesse hommikuvõimlemisse.

Enamik eelistab teha hingamisharjutusi lamades, kuid harjutusi võib teha ka istudes või seistes. Oluline on järgida harjutuste järjestust – nende keerukus suureneb ühelt teisele.

1. harjutus

Hingake rütmiliselt läbi nina, suletud suuga, oma tavapärases tempos. (Korda 3-6 korda)

Kui samal ajal pole vaja suud avada, “aidake” neid, proovige hallata ühe ninasõõrme rütmilist hingamist (teisest sõrmega kinni hoides). Sel juhul peaks teil olema piisavalt õhku, mis tuleb läbi ühe ninasõõrme. Edaspidi on võimalik vormiriietust keerulisemaks muuta nasaalne hingamine, jõnksatavalt sisse hingates, 2-3 annusena, väljahingamisel suu kaudu.

2. harjutus

Kõhu hingamise harjutus. (Korda 8-12 korda)

Püüdes hoida rindkere liikumatuna, proovige sissehingamise ajal kõhtu võimalikult palju välja tõmmata. Hingake läbi nina. Väljahingamisel tõmmake kõht jõuliselt sisse. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke käed rinnal ja kõhul.

3. harjutus

rindkere hingamise harjutus. (Korda 8-12 korda)

Püüdes hoida kõhu esiseina liikumatuna, sirutage sissehingamise ajal rindkere nii palju kui võimalik igas suunas. Väljahingamine toimub rindkere jõulise kokkusurumise tõttu. Hingake ainult läbi nina. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke käed vöökohal.

4. harjutus

Täielik hingamine. (Korda 8-12 korda)

Selle harjutuse saate alustada, kui olete eelmised kolm harjutust hästi omandanud. Sissehingamisel laiendage rindkere ja samal ajal eenduge kõhu esiseinast. Alustage väljahingamist, tõmmates õrnalt kõhuseina sisse, millele järgneb rinnale surumine. Hingake ainult läbi nina. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke esimest korda ühte kätt rinnal, teist kõhul.

5. harjutus

Vastupidine hingamine. (Korda kuni 12 korda)

Arendab hingamisliigutuste koordinatsiooni. Sissehingamisel rindkere laieneb ja magu tõmbub tagasi, väljahingamisel vastupidi. See on suurepärane diafragmatreening, mille tõttu toimub kõhuhingamine. Tehke harjutust rütmiliselt, pingevabalt ja vaikselt. Hingake läbi nina.

6. harjutus

Hingamiskontrolli koolitus. (Tehke pidevalt mitte rohkem kui 2 minutit)

Aeglustage sujuvalt hingamisrütmi ja saavutanud teatud piiri (niipea, kui tunnete ebamugavust), ilma sujuvust häirimata, kiirendage seda järk-järgult, kuni naasete algse rütmi juurde. Eraldi treenige sujuvat hingamise süvenemist ilma rütmi muutmata. Selles harjutuses ei pea te rekordeid püstitama, oluline on lihtsalt oma võimeid uurida, et neid aja jooksul laiendada. Hingake läbi nina.

7. harjutus

Rütmiline ninahingamine koos pikaajalise väljahingamisega. (Maksimaalselt - 12 hingetõmmet)

Sissehingamine 2 sekundit ja väljahingamine 4, seejärel sissehingamine - 3 sekundit - väljahingamine 6 sekundit jne. Järk-järgult pikendage väljahingamist 10 sekundini.

Harjutus 8

Ühtlase ninahingamise kombinatsioon aeglases tempos kõndimisega. (Tehke 2-3 minuti jooksul)

Keskenduge kogu tähelepanu kõndimise ja hingamise rütmile ja sünkroniseerimisele. Valige enda jaoks optimaalne tuttav tempo. Selle harjutuse sooritamisel peaks sissehingamine olema väljahingamisest mõnevõrra pikem või sellega võrdne.

9. harjutus

Lähteasend - käed langetatud, jalad koos. Tõstke käed läbi külgede üles - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja. Korda harjutust 3-6 korda.

10. harjutus

Meelevaldne hingamine samaaegselt käte pööramisega õlaliigestes ette ja taha, vaheldumisi 4 korda kummaski suunas.

Korda harjutust 4-6 korda.

11. harjutus

"Räsitud" hingeõhk. . (Korda iga järjestuse jaoks 4-8 korda)

Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Hingake ühe kiire liigutusega läbi suu välja, seejärel hoidke hinge kinni 3-5 sekundit. Seejärel muutke järjestust: kiire sügav hingamine läbi suu, aeglane väljahingamine läbi nina.

12. harjutus

Jalgade liigutuste sünkroniseerimine hingamisega. (Korda 6-10 korda mõlemal küljel)

Lähteasend - jalad koos, käed vööl. Võtke sirge jalg küljele ja pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse; paus - väljahingamine.

Seda harjutust saate ka teha. Pange sirged jalad kokku, laske käed alla. Vaheldumisi painutage põlvi. Lamades on see nagu jalgrattaga sõitmine; seisvas asendis - paigal jooksmine: tõstetud jalg - väljahingamine, langetatud - sissehingamine.

Harjutus 13

See harjutus võimaldab teil kummardades hingamist suurendada. (Korda 6-10 korda).

Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Alustage kallutamist horisontaalasendisse ja allapoole. Kallutage - hingake välja, sirutage - hingake sisse. Pange tähele, kuidas see hõlbustab diafragma tööd.

Selle harjutuse komplikatsioon on küljele kaldumine. Lähteasend - jalad koos, käed küljele. Kallutage keha külgedele. Kallutage - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Saate ülesande veelgi raskemaks muuta. Tehke torso pöördeid külgedele. Pöörake - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.