Midagi jooga kohta

Vanad India targad töötasid välja terve süsteemi, mis kasutab laialdaselt hingamisharjutusi. Jooga hõlmab ka meditatsioonide sooritamist, keha tugevdamist, energia- ja bioväljade arendamist. Kuid selles artiklis käsitleme ainult seda

hingamisharjutused sellest süsteemist. India joogide sõnul inimelu mõõdetuna mitte aastates. Iga inimest mõõdetakse mitte aastate, vaid hingetõmmete arvu järgi. Selline arvamus ei ole ilmselgelt loogikata. Lõppude lõpuks on elu ilma hingamiseta täiesti võimatu. Õhutarbimine on võib-olla kõige olulisem vajadus Inimkeha. Ilma toiduta võib inimene surra pooleteise kuni kahe kuuga, täieliku veepuuduse korral elab ta nädala ja ilma hingamisvõimeta vaid mõne minutiga lakkab ta olemast. Kõik kehasüsteemid sõltuvad eranditult hapnikuga varustamisest. Siiski ei piisa ainult hingamisest, õhu tarbimisest. Oluline on teada, kuidas seda õigesti teha. Võib-olla kõlab viimane fraas pisut naeruväärselt, kuid enamik inimesi hingab pinnapealselt, mistõttu ei vabane keha täielikult süsihappegaasist ja mürkidest. Ja see võib viia paljude haiguste tekkeni.

Mõned reeglid

Hingamisharjutused võivad anda teile hea tervise ja tasakaalu. Tänu neile saavad teie kopsud korralikult ventileeritud, paraneb organismi varustamine hapnikuga ning selle tulemusena paraneb ajutegevus ja üldine enesetunne. Samuti aitavad hingamisharjutused negatiivsetest emotsionaalsetest seisunditest välja tulla. Pöörake tähelepanu asjaolule, et lähteasendis peaks keha olema lõdvestunud. Kategooriliselt ei ole soovitatav teha hingamisharjutusi äärmise väsimuse, ülekuumenemise või keha alajahtumise ajal. Peate olema nendeks füüsiliselt ja vaimselt valmis.

Talasana

Niisiis, siin on mõned hingamisharjutused. Seisa sirgelt varvastel, tõstes käed kaarega üles. Hingake aeglaselt sügavalt sisse, sirutage üles. Peaksite tundma, kuidas teie kopsud täituvad täielikult õhuga. Kõrgeimas punktis ühendage oma peopesad ja hoidke veidi hinge kinni. Langetage end aeglaselt. Hingake aeglaselt välja. Korrake kogu tsüklit mitu korda. Seda harjutust nimetatakse "Talasana", hindi keelest tõlgituna - "palm". Tugevdab kõhu-, kaela-, alaselja lihaseid.

puhastav hingeõhk

See harjutus on väga kasulik paljude elukutsete esindajatele, kes peavad sageli oma kopse pingutama (õpetajad, esinejad, lauljad ja näitlejad). See rahustab ja tugevdab teatud organeid. Niisiis, hinga sügavalt sisse. Õhk peaks kopsud täitma. Pigistage huuli ilma põski välja pahvimata, nagu tahaksite vilistada. Hingake veidi õhku jõuliselt välja. Peatage mõneks sekundiks. Hingake uuesti veidi õhku jõuga välja. Peatuge uuesti mõneks sekundiks. Korrake seda seni, kuni hingate kogu õhu välja. Treening on värskendav ja võib leevendada väsimust. Tasub harjutada seni, kuni saad hakkama loomulikult ja lihtsalt.

Hingamisharjutused püüdlema paljude eesmärkide poole. Eelkõige aitavad mõned neist arendada hääle jõudu. Hinga sügavalt sisse. Tehke seda nii aeglaselt kui võimalik, kuid jõuga. Seejärel hoidke hinge kinni. Peatage mõneks sekundiks. Hingake kogu õhk kopsudest korraga välja. Tehke seda avatud suu kaudu. Seejärel tehke puhastav hingamine. Kuidas seda teha, vt ülalt.

Hingamise tüübid

Rääkides sellest, kuidas inimene õhku tarbib, on võimatu seda teemat mitte puudutada. Hingamist on neli peamist tüüpi: täis, alumine, keskmine ja ülemine. Teine on tüüpiline meestele. Kui nad hingavad, tundub, et kõht pulseerib. Viimane tüüp on iseloomulik peamiselt naistele. Nad hingavad läbi kopsude ülaosa. Igaüks neist tüüpidest tasub välja töötada. Parim on seda teha varahommikul.

Heida pikali kõvale diivanile või põrandale. Kogu keha (pea, torso, jalad) peaks olema sirgjooneline. Painutage käsi, asetage üks peopesa kõhule, teine ​​​​rinnale. Lõdvestu täielikult. Sügavalt sisse hingates sirutage samal ajal kõht välja. Sel ajal on kopsude alumised osad õhuga täidetud. Käsi, mis on teie kõhul, kontrollib teie hingamist. Teine peopesa on fikseeritud asendis. Väljahingamine - kõht läheb alla.

Võtke sama lähtepositsioon. Hingake kergelt välja. Seejärel alustage rindkere laiendamist külgedele ja ettepoole. Sel juhul peaks rinnal lamav käsi liikumist tundma.

Algpositsioon on muutumatu. Sissehingamisel tõuseb rindkere ülaosa.

Täielik hingamine

Saate sellega jätkata, kui olete õppinud kõik ülaltoodud tüübid. Sissehingamisel ulatub järk-järgult välja kõht, seejärel rindkere keskmine ja ülemine osa.

Järeldus

Oluline on see, kuidas me õhku tarbime. Teie tervis ja pikaealisus sõltuvad sellest. Ärge unustage, et on olemas hingamisharjutused. Tehke ülaltoodud harjutusi igal hommikul ja siis tunnete mõju.

Kasu kohta hommikused harjutused nad räägivad kogu aeg, aga me pole kunagi kuulnud, et meie süda vajaks regulaarset hingamisharjutust. Seda praktikat seostame eranditult joogaga, kuigi elu näitab, et meie süda lihtsalt vajab sellist hingamistreeningut.

Kui varem oli selline kehatreening aktiivne füüsiline töö, siis nüüd, kui enamik inimesi töötab kontorites, ei saa nad vajalikke koormusi ja pealegi kaua aega ei ole kõige mugavamas asendis, muutuvad hingamisharjutused veelgi aktuaalsemaks.

Tervise sõltuvus hingamisest

Selleks, et mõista, kuidas hingamine mõjutab inimeste tervist, on vaja teada selle protsessi mõningaid omadusi.

Niisiis teeb terve inimene minutis umbes viisteist hingetõmmet, läbides selle aja jooksul kopsudest peaaegu 6 liitrit õhku. Hingamistsükkel ehk aeg sissehingamise algusest väljahingamise lõpuni on neli sekundit (kaks sekundit sissehingamisel ja kaks sekundit väljahingamisel). Keskmise pulsisagedusega 70 lööki minutis (80 lööki sissehingamisel ja 60 väljahingamisel) suudab süda selle lühikese aja jooksul kokku tõmbuda peaaegu viis korda (kolm korda sissehingamisel ja kaks korda väljahingamisel).

Natuke erinevad näitajad haigel inimesel. Minuti jooksul tõmbab ta õhku rohkem kui kakskümmend korda ja pulss tõuseb samal ajal 80 löögini. minuti pärast. Mis puutub hingamistsüklisse, siis seda lühendatakse 3 sekundini, mille jooksul südamel on aega kokku tõmbuda mitte rohkem kui neli korda. Pulsisageduse muutused sisse- ja väljahingamisel on sel juhul peaaegu märkamatud.

Kui me räägime sportlasest, siis treenitud inimest eristab haruldane hingamine (ainult kaheksa hingetõmmet minutis) ja tema pulss on aeglane ja on 60 lööki minutis. Selle aja jooksul läbivad tema kopsud vaid kolm liitrit õhku, mis paratamatult mõjutab hingamistsüklit, mille kestus on 7,5 sekundit, samal ajal kui sisse- ja väljahingamise vahele jääb neljasekundiline paus.

Huvitav on see, et hingetõmbe kohta on 2 sekundit, mille jooksul pulsisagedus ulatub 90 löögini minutis. Kui räägime väljahingamisest hinge kinnipidamisega, mis moodustab ülejäänud 5,5 sekundit, siis selle aja jooksul langeb pulss 60-ni, see tähendab poolteist korda.

Need võhikule raskesti tajutavad arvud pole sugugi asjata antud. Selgub, et mida suurem on sissehingamise ja väljahingamise pulsisageduse vahe, mida tugevamad on kopsud ja süda, seda paremini töötab vegetatiivne süsteem ning seda tervemana tunneb inimene end. Üldises mõttes meie terviseseisund ja välimusühes või teises vanuses. Just sel põhjusel näevad inimesed, kes on kogu elu entusiastlikult spordiga tegelenud, isegi vanemas eas, tugevad ja vormis ning oma eluaastatest palju nooremad. See kõik on tänu hingeõhule!

Mis kasu on kõigest kirjutatust? Tervena püsimiseks ja 70-aastaseks 55-aastaseks vaatamiseks peate regulaarselt treenima. Kui teil sellist võimalust pole, aitavad teid hingamisharjutused.

Hingamisharjutuste eelised

Praktika näitab, et õige sisse- ja väljahingamise tehnika viib järgmiseni positiivseid muutusi organismis:

• kopsude maht suureneb;
• suurenenud gaasivahetus;
• veri ja südamerakud on hapnikuga paremini varustatud;
• koronaarsooned ja aju veresooned laienevad;
• reguleeritud südame löögisagedus;
• luuakse diafragma liikumine ja masseeritakse kopse;
• süda vabaneb diafragma ja kopsude liigsest survest;
• parandab südame verevarustust;
• närvisüsteem rahuneb;
• stress leevendub;
• rongid südame-veresoonkonna süsteemi ja eriti müokard.

I. Hingamisharjutused südamele

Ja nüüd kirjeldame üksikasjalikult hingamisharjutuste komplekti, mis tugevdavad südant ja noorendavad teie keha, vältides varajast vananemist.

1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiali ja selg sirge. Teise võimalusena võite harjutuse sooritamiseks istuda seljatoega toolil. Liigutage parem käsi küljele. Vasaku käega sulgege vasak ninasõõr, blokeerides õhuvoolu läbi selle. Tõmmake parema ninasõõrmega aeglaselt õhku kopsudesse ja paralleelselt liigutage parem käsi nina poole, nii et niipea, kui olete täielikult hinganud, sulgege ninasõõr kohe parema käega. Järgmiseks võta kõrvale vasak käsi Hakates aeglaselt välja hingama läbi vasaku ninasõõrme. Samal ajal mõõtke pulsisagedusega ühe hingamistsükli kestust, suurendades järk-järgult sisse- ja väljahingamise perioode, alustades neljast kuni kuueteistkümne südamelöögini, kuid alles pärast paarisarvu (ideaaljuhul pärast 2). järgmine tsükkel alustage vastupidises suunas, hingates sisse läbi vasaku ninasõõrme ja välja hingates läbi parema.

Selle protsessi jaoks vajate maksimaalset keskendumist ja oma keha kuulamist ning seetõttu tuleks võimlemist läbi viia täielikus vaikuses ja suletud silmadega. Sel juhul peate hingama aeglaselt ja käed peaksid liikuma sujuvalt, ilma lihaste pingeteta. Sellist vahelduvat õhu sisse- ja väljahingamist tuleks korrata kuni rahulolu ilmnemiseni, mis näitab keha energiaküllastumist.

2. Püsi algasendis. Muutke harjutus raskemaks. Hingake aeglaselt läbi vasaku ninasõõrme, hoides sel hetkel paremat. Ja siis, vahetades kätt, hingake kiiresti ja jõuliselt välja parema ninasõõrme kaudu. Tehke üks hingamistsükkel, seejärel korrake seda vastupidises järjekorras (aeglaselt sisse hingates läbi parema ja kiiresti välja hingates läbi vasaku ninasõõrme). Siin on väga oluline jälgida, et hingamisrütm ei läheks valeks, ei tekiks pearinglust ja ebamugavustunnet. Sel juhul tuleks elemendi täitmine peatada, maha rahuneda ja uuesti alustada.

3. Teeme seda harjutust samamoodi nagu eelpool kirjeldatud, kiireks muutuvad ainult sisse- ja väljahingamised, nagu sportlastel treeningu ajal. Avatud ninasõõrme kaudu hingame kiiresti sisse, seejärel vahetame kätt ja hingame samuti kiiresti läbi teise välja. Kordame tehtud toiminguid vastupidises järjekorras.

4. Järgmisena sooritame sama harjutuse, kuid ühe ninasõõrmega (olgu see siis vasakpoolne) sooritame kiire sisse- ja väljahingamise. Olles saavutanud ühtlase hingamise, liigume teise ninasõõrmesse ja kordame tehtud toiminguid.

5. Sooritame aeglase sügava hingamise ja täpselt sama väljahingamise, esmalt läbi parema ninasõõrme ning seejärel kordame hingamistsüklit vasaku ninasõõrme abil. Sel juhul peaks tsükkel vastama esmalt neljale, seejärel kuuele, kaheksale ja lõpuks kümnele südamelöögile.

6. Nüüd liigume edasi kahe ninasõõrmega samaaegse hingamise juurde. Tõmmake aeglaselt õhku, seejärel külmutage ja loendage pool sissehingamise ajast. Seejärel hingake samuti aeglaselt välja.

7. Tõmmake mõlema ninasõõrmega aeglaselt õhku sisse, hingake samuti aeglaselt välja, misjärel hoiate poole hingamistsükli jooksul hinge kinni.

8. Nüüd muutke element keeruliseks. Hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja seejärel ka aeglaselt välja ja hoidke uuesti hinge kinni. Igapäevase treeningu käigus püüdke tsüklite kestust pikendada.

9. “toruga” huuli pigistades tõmba jõuga õhku endasse ja seejärel samamoodi välja hingates, unustamata jälgida oma südamelööke.

10. Heitke pikali ja tehke vaheldumisi sügavat tõusvat ja laskuvat hingamist. Sellisel juhul tuleb sissehingamine, hinge kinnihoidmine ja väljahingamine jaotada 8, 14 ja 12 südamelöögi vahel, säilitades sellist hingamist kümme minutit.

II. Hingamisharjutused ajuveresoontele

Ja siin on kompleks hingamisharjutused inimestele, kes peavad tugevdama aju veresooni. Tõsi, siinsed arstid soovitavad olla ettevaatlikud ja peapöörituse või peavalu korral koheselt võimlemine lõpetada.

1. Istuge seljaga toolile, sirutage õlad ja tõstke veidi lõug. Asetage käed põlvedele ja lõdvestage.

2. Avage veidi suud, ulatuge keele ots ülemise suulae poole.

3. Hakka ühtlaselt hingama, püüdes hääldada sissehingamisel ilma keele abita häält "nii" ja väljahingamisel häält "sumin".

4. Hingamisharjutusi tehes jälgi, et õhk satuks suu ja nina kaudu ühtlaselt kopsudesse.

Aju veresoonte treenimiseks peate seda harjutust tegema iga päev, eelistatavalt hommikul ja õhtul, pühendades sellele 10–15 minutit.

III. Hingamisharjutused vegetatiiv-veresoonkonna süsteemile

Siin tuleks esialgu mõista, et ainult hingamisharjutustega ei õnnestu vegetovaskulaarsest düstooniast vabaneda. Kuid koos teiste selle haiguse ravimeetoditega võivad hingamisharjutused heaolu oluliselt leevendada.

1. Et liikuda edasi vegetatiiv-veresoonkonna süsteemi treeniva võimlemise juurde, tehke esialgu esimene hingamisharjutuste element südame tugevdamiseks. Sulgege üks ninasõõr ja hingake aeglaselt sisse, seejärel vahetage käsi ja hingake läbi teise ninasõõrme. Millal aluselement korratakse mitu korda ühes ja teises suunas, võite jätkata meie poolt nõutud võimlemisega.

2. Asetage parem käsi kõhule ja vasak käsi rinnale.

3. Alustage õhu ühtlaselt sisse- ja väljahingamist läbi nina, püüdes iga hingetõmbega kõhtu võimalikult palju sisse tõmmata ja välja hingates – torkake seda välja, justkui surudes õhku välja.

4. Jätkake nina kaudu hingamist, kuid nüüd hoidke kõht paigal. Ainult rindkere peaks töötama: sissehingamisel õhku paisuma ja väljahingamisel kokku tõmbuma.

Kulutage igale hingamisviisile 5–10 minutit, tagades samal ajal, et harjutus ei tekitaks teile ebamugavust ega ebameeldivaid sümptomeid. Harjutuse õigsuse põhikriteeriumiks on rahulolutunne sellest seisundist, milles olete.

IV. Hingamisharjutused pärast manööverdamist

Isikud, kes on läbinud südame šunteerimise operatsiooni, vajavad korralikku taastumist, mis hõlmab spetsiaalseid harjutusi. Mõelgem sellele.

1. Heida pikali kõvale pinnale, üks käsi rinnal ja teine ​​kõhul.

2. Hingake kolm sekundit läbi nina sisse, samal ajal kõhtu paisutades. Peaksite tundma, et teie käsi tõuseb koos kõhuga. Seejärel hingake aeglaselt 4-5 sekundit suu kaudu välja.

3. Hoidke kolm sekundit hinge kinni ja seejärel korrake harjutust.

Pärast hingamisharjutusi jätkake füüsiliste harjutustega. Seistes sirgelt, hakake sissehingamise ajal käsi tagasi võtma ja seejärel painutage torso väljahingamisega. Korda 7-10 korda.

Muide, seda võimlemist on soovitatav teha 1-2 korda päevas pool tundi enne sööki või poolteist tundi pärast sööki. Ja edasi. Mõnedel patsientidel soovitavad arstid pumbata iga päev Õhupallid. Sellest saab ka omamoodi võimlemine südamele ja veresoontele.
Hoolitse oma tervise eest!

Vähesed inimesed mõtlevad sellele, kuidas õigesti hingata: see protsess toimub kontrollimatult, alateadvuse tasemel. Vahepeal on olemas rindkere, kõhu ja kombineeritud hingamistüübid (diafragma, mao, mõlemad koos), millest igaüks on samaväärne. Õige hingamise kujundamiseks on vaja regulaarselt teha hingamisharjutuste komplekti, kuid enne seda hinnata, kui õigesti hingate (jälgige sisse- ja väljahingamisel sagedust ja rütmi).

Mao ja rinnaga õige sügava hingamise kujunemise alused

Õige hingamine on eriti vajalik talvel ja talvisel-kevadel üleminekuperioodil, gripiepideemia ajal. Asjatundjate sõnul suurendab ebaõige hingamine oluliselt hingamisteede infektsioonide kehasse sattumise tõenäosust, mis suurendab grippi või külmetushaiguste riski.

Paljud inimesed hingavad pinnapealse hingamise tüübi järgi: liiga sageli (norm on rahulikus olekus 16 hingetõmmet minutis) ja pinnapealselt, aeg-ajalt hoides sisse- ja väljahingamist. Selle tulemusena ei ole kopsudel aega korralikult ventileerida - värske õhk siseneb ainult välimistesse osadesse, samas kui suurem osa kopsude mahust jääb kasutamata, see tähendab, et nendes olev õhk ei uuene, mis on kasulik viirustele ja bakterid.

Õige hingamise aluseks on pikendatud hingetõmbepaus-lühike väljahingamine.

Hingamise tüüp. Määrake täpselt, kuidas te hingate: kõhu aktiivne lõõgastav - kõhu tüüpi hingamine, rindkere tõstmine ja langetamine - rindkere tüüp, kombineerides mõlemat - segatüüpi hingamine. Milline hingamine on keha stabiilseks toimimiseks õige?

Rindkere hingamine, mille puhul hingamistegevuses osalevad peamiselt roietevahelised lihased, on loodus jätnud naistele. Kuid ka mehed, kes istuvad paberikuhja kohal, teleriekraani ees või autot juhtivad, hingavad nii ebatavaliselt. Peaasi, et rindkere, kõhu või segahingamise protsess tuleks selgelt siluda, mis nõuab koolitust.

Kuidas iseloomustab õiget hingamist?

Õiget hingamist iseloomustab sagedus ja rütm.

Hingamissageduse määramiseks istuge mugavalt, asetage sekundiosutiga kell enda ette, lõdvestage, sirutage õlad. Loendage, mitu hingetõmmet ühe minuti jooksul teete.

14 hingetõmmet minutis - see on õige ja sügava hingamise suurepärane näitaja: nii hingavad tavaliselt hästi treenitud ja vastupidavad inimesed. Täis rinnaga õhku sisse võttes lased kopsudel sirgu, õhutad neid suurepäraselt ehk muudad oma hingamissüsteemi nakkusetekitajate suhtes peaaegu haavatavaks.

14-18 hingetõmmet minutis - hea tulemus. Nii hingab enamik praktiliselt terveid inimesi, kes võivad haigestuda grippi või SARS-i mitte rohkem kui 2 korda hooajal.

Rohkem kui 18 hingetõmmet minutis - põhjust muretsemiseks. Pinnapealse ja sagedase hingamise korral satub kopsudesse vaid pool sissehingatavast õhust. Sellest selgelt ei piisa kopsuatmosfääri pidevaks värskendamiseks.

Inimese õige hingamisrütmi arendamise süsteem

Õige hingamise rütm on sisse- ja väljahingamise suhe, pauside paigutus selles tsüklis.

Pikk sissehingamine - paus - lühike väljahingamine. Nii hingavad inimesed, kellel on kõrge jõudlus. Proovige siseneda mobiliseerivasse hingamisrütmi, et tunda energiat ja aktiveerida oma kaitsesüsteem. Keha on väga targalt paigutatud: sissehingamine on põnev tegur, väljahingamine rahustav tegur.

Lühike energiline hingetõmme – pikendatud väljahingamine – paus. See rütm toimib nagu rahustav pill. Selle rütmi abil lõdvestab närvisüsteem lihaseid, vabanedes sisemisest pingest. Kas olete hakanud sageli ilma nähtava põhjuseta ohkama? See keha püüab meile märkamatult meelde tuletada – on aeg teha paus, lõõgastuda. Ärge ignoreerige tema vihjet. Pidage meeles, et krooniline väsimus nõrgestab immuunsüsteemi.

Ebapiisavalt selge hingamisrütm koos perioodilise sisse- või väljahingamise hilinemisega koos sagedase ja pinnapealse hingamisega suurendab oluliselt grippi haigestumise tõenäosust või. Ja mitte ainult. Vale hingamine, lisaks kopsude töö raskendamisele, häirib kaasnevaid diafragma liigutusi, mis tavaliselt peaksid parandama ja hõlbustama südametegevust, aktiveerima vereringet elundites. kõhuõõnde ja väike vaagen.

Milline hingamine on õige: rindkere ja kõhu tüübid

Õige hingamise moodustamiseks peab inimene tegema spetsiaalseid harjutusi.

Spetsiaalne hingamisharjutus kõhuhingamise arendamiseks:

• lamage selili, pange peopesad pea alla ja painutage veidi põlvi;
• kõhuga õige hingamise treenimiseks peate pingutama kõhulihaseid, tõmbama kõhtu sisse ja hingates jõuliselt välja;
• tehke lühike paus, kuni tekib vajadus sisse hingata;
• diafragma abil hingake sisse, justkui täites kõhtu õhuga;
• pärast lühikest pausi hingata välja, tõmmates tugevalt kõhtu sisse.

Rinna- ja kõhuhingamist valdades ning neid oskusi üheks tervikuks ühendades tunnete, kui palju tugevamaks teie keha muutub. Kuid ärge lõpetage sellega, jätkake õige hingamise arendamist - hea tervise aluse.

Spetsiaalne hingamisharjutus rindkere hingamise arendamiseks:

• lamage kõhuli, sirutades jalad ja võttes puhkava lõvi poosi: tõstke veidi rindkere, toetudes peopesadele ja küünarnukist kõverdatud käsivartele;
• pingutades roietevahelisi lihaseid, võtke aeglaselt täis rindkere õhku, nii et rindkere tõuseb;
• hoidke paar sekundit hinge kinni ja seejärel hingake korraks välja, lõdvestades lihaseid ja langetades rindkere;
• tehke väike paus ja kui on vajadus hinge tõmmata, korrake hingamistsüklit algusest peale.

Täielik (sega)hingamine, milles mõlemad kõhupressi, diafragma ja roietevahelised lihased, peetakse kõige tervislikumaks. Sellise õige hingamise süsteemiga ei tööta mitte ainult kopsud, vaid ka sooled, maks nagu kell, suureneb bronhide ja ninaneelu vastupidavus kahjulikele mõjudele. Nii et ükski viirus pole hirmutav.

Hingamisharjutuste võimalusi on raske üle hinnata. Sel viisil peate treenima vähemalt mitu korda päevas. Parim asi, mida teha, on värske õhk rahulikus tempos kõndides.

Tehke hommikul ja pärastlõunal kõndides lihtsaid hingamisharjutusi, mis aktiveerivad täishingamise tüüpi: pikendatud sissehingamine (4-6 sammu võrra) koos pausiga (2 sammu võrra) ja lühendatud, kuid aktiivne väljahingamine (2 sammu võrra). Ja õhtul enne magamaminekut hingake rahustavas režiimis: lühike täishingamine (2 sammu võrra), pikendatud väljahingamine (4 sammu võrra) ja paus pärast väljahingamist (2 sammu võrra).

Pidage meeles, et kopsude suurenenud ventilatsioon ilma korraliku väljaõppeta võib põhjustada liigset süsihappegaasi kadu – tunnete pearinglust, võite isegi teadvuse kaotada. Et seda ei juhtuks, treenige hästi ventileeritavas kohas, hommikul tühja kõhuga või pärastlõunal 3 tundi pärast söömist. Pärast iga väljahingamist tehke kindlasti paus ja suurendage järk-järgult tundide aega: 2-3 hingamistsüklilt 10-15-ni ühe seansi jooksul.

Te ei saa täit hingetõmmet sooritada, kui viibite gaasiga kaetud tänaval, kui autod ringi tuiskavad.

Spetsiaalne hingamisharjutus täishingamise treenimiseks:

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja käed piki torsot. Pärast õhu väljahingamist oodake, kuni tekib vajadus sisse hingata;
• lugedes mõtetes kuni 8-ni, hingake aeglaselt nina kaudu sisse, suunates õhuvoolu järjestikku alt üles: esiteks - makku (samal ajal seda kergelt välja torkades), seejärel - laiendades rindkere ja seejärel tõstes õlgu. Sissehingamise lõpus tuleb kõht veidi sisse tõmmata;
• hingake samas järjestuses jõuliselt välja: kõigepealt lõdvestage diafragma ja pingutage kõhupressi, tõmmates kõhtu sisse, seejärel lõdvestage roietevahelised lihased ja langetage õlad;
• tehke väike paus ja kui tekib soov hinge tõmmata, korrake kõike uuesti. Täielikult hingates peate veidi pead tõstma ja väljahingamisel pisut langetama.

Video "Õige hingamine" näitab kõiki õige hingamise tüüpe:

Spetsiaalsed staatilised harjutused hingamissüsteemile

1. Seistes, jalad õlgade laiuselt. Hingake täielikult välja, seejärel hingake aeglaselt läbi nina sisse, justkui täishingamisel. Hingake sissehingamise kõrgusel pausi tegemata läbi huulte, mis on justkui vile jaoks volditud, kuid põski välja paisutamata. Hingake õhku välja lühikeste tugevate puhangutena, mille jaoks peaksite iga õhutõuke ajal kõhtu pingutama (sisse tõmbama) ning lõdvestama kõhulihaseid ja diafragmat. Kui väljahingamisel on õhulöögid nõrgad, kaotab harjutus mõtte. Üks hingetõmme on jagatud kolmeks tõukeks.

See hingamisharjutus on kasulik kopsude kiireks ventilatsiooniks pärast pikka viibimist umbses ruumis.

2. Toolil istumine. Hingake sügavalt sisse, hingake aeglaselt läbi nina välja, jälgides väljahingamise kestust sekundites. Treeningu käigus väljahingamine pikeneb järk-järgult (iga treeningnädalaga umbes 2-3 s) ja väljahingamine on vaja lõpetada ilma suurema tahtejõuta.

3. Istudes või seistes. Hingake vahelduvalt läbi nina 3-4 annusena, st pärast iga hingetõmmet tehke väike väljahingamine ja iga järgmine hingetõmme peaks olema eelmisest sügavam. Kui kopsud on õhuga täidetud, hingake pärast lühikest hingetõmmet kiiresti ja jõuliselt välja avatud suu kaudu. See harjutus on mõeldud hingamissüsteem tuleb teha 3 korda.

4. Pingeta seismine. Hingake vahelduvalt 3-4 annusena, iga hingetõmbega kaasneb kõhu eend (diafragma langeb alla). Väljahingamine toimub nina kaudu tõmblustega. Iga tõukega tõmmatakse kõht veidi sisse.

5. Hingake täis hinge läbi nina. Pärast lühikest pausi (3-5 s) hingake heliga "s" suu kaudu välja. Seejärel hingake uuesti läbi nina ja pärast pausi hingake tõmblustega välja heliga "fu-fu-fu". Samaaegselt iga heliga "fu" tõmmake kõhtu sisse ja lõdvestage. Õlad on langenud. Jookse 3 korda.

6. Hingamistreening koos inspiratsiooni järkjärgulise pikenemisega. Hingamine toimub vaimse konto all. Paus pärast sissehingamist selle spetsiaalse hingamisharjutuse ajal on võrdne poole sissehingamisest. Kaheksa hingamistsüklit viiakse läbi hingamise järkjärgulise pikendamisega (lugedes 4-lt 8-ni) ja lühikese väljahingamisega.

Parimad dünaamilised võimlemisharjutused õigeks hingamiseks (koos videoga)

Need hingamisharjutused tugevdavad rindkere, kõhu ja diafragma lihaseid ning aitavad sarnaselt staatilisele hingamisele kaasa õige (täis)hingamise oskuste arendamisele ja kinnistamisele:

1. Jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Sissehingamisel kallutage veidi tahapoole, väljahingamisel kallutage veidi ettepoole, viies õlad kokku ja langetades käed alla. Jookse 5 korda.

2. Jalad õlgade laiuselt, käed puusadel. Pärast sissehingamist astuge samaaegselt vasaku jalaga ette ja kallutage pead veidi tahapoole; parem jalg varba peal. Väljahingamisel asetage jalg oma kohale, langetage pea veidi. Tehke sama parema jalaga. Jookse 5 korda.

3. Jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha. Hingake sügavalt sisse, tõstes samal ajal käed pea kohale ja nõjatuge veidi taha. Väljahingamisel kummarduge ettepoole, püüdes puudutada sõrmedega põrandat ilma põlvi painutamata. Jookse 3 korda.

4. Jalad koos, käed vööl. Sissehingamise ajal pöörake vasakule, jalad jäävad paigale, käed on õlgade kõrgusel laiali. Väljahingamisel kummarduge ettepoole ja vasakule, võtke käed tagasi.

Järgmisel sissehingamisel sirutage end üles ja pöörake torso paremale, sirutades käed külgedele õlgade tasemel. Väljahingamise ajal kummarduge ettepoole ja paremale, võtke käed tagasi. Järgmisel hingetõmbel sirutuge, tõstke käed üles ja hingake rahulikult välja, samal ajal käsi langetades. Jookse 2 korda.

5. Jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha. Hingake veidi hinge. Aeglaselt välja hingates langetage pea rinnale, viige õlad ette, puudutage kätega põlvi, vaadake alla. Väljahingamisel tõstke pea üles, sirutage õlad, tõstke käed külgedele õlgade tasemele, vaadake üles, langetage käed. Jookse 3 korda.

6. Jalad õlgade laiuselt, käed rinnale nii, et tunneksid ribide liikumist. Tee küünarnukkidega ringjaid liigutusi edasi-tagasi. Hingake ühtlaselt, viivituseta. Jookse 5 korda.

7. Jalad õlgade laiuselt, käed vööl (peopesad taga, pöidlad ees). Tehke torso ette ja taha, paremale ja vasakule. Sirgendamisel pigistage kätega veidi selga; kallutades hinga välja, sirutades hinga sisse. Jookse 3 korda.

8. Jalad õlgade laiuselt, käed vööl (peopesad taga, pöidlad ees). Tee ringikujulisi liigutusi keskosa torso ja reied. Hingamine on meelevaldne, viivituseta. Jookse 10 korda paremale ja vasakule.

9. Jalad koos, käed rusikatega kokku surutud, selja taga (rusikad puudutavad üksteist). Kõndige aeglaselt, samal ajal sisse hingates, tõustes varvastele ja püüdes tõsta käsi selja taha, kallutage pea taha. Väljahingamisel asetage jalad jalgadele, langetage käed, puudutage lõuaga rinda. Jookse 1 minuti jooksul.

10. Jalad koos, käed langetatud piki keha. Sissehingamisel painutage tagasi, astuge samm vasakule (parem jalg jääb paigale) ja tõstke käed külgedele õlgade tasemele, kirjeldage nendega väikeseid ringe - vasakult paremale ja paremalt vasakule 6 korda. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama kõige tõhusam hingamisharjutus, muutes jalgu.

11. Jalad koos, käed kuklal, sõrmed põimunud. Sissehingamisel tõuske varvastele ja painutage tagasi. Väljahingamisel langetage end jalgadele ja, sirutades käed külgedele, langetage need alla. Jookse 6 korda.

12. Istudes toolil seljaga, selg sirge, käed toetuvad tooli seljatoele. Tõmba hinge. Väljahingamisel kummarduge ja kõhtu sisse tõmmates puudutage näoga käsi. Jookse 6 korda.

Vaadake videot "Hingamisharjutused", mis aitab teil hingamisharjutuste tehnikat paremini omandada:

Tõhus kompleks õigeks hingamiseks: idamaiste harjutuste tüübid

Hingamisharjutuste kompleks sisaldab niinimetatud "puhastavat hingeõhku" - kõige olulisem viis jooga hingeõhk. Reeglina täidab see mis tahes kompleksi harjutus või hingamisharjutusi.

• Seisa sirgelt, jalad koos, peopesad kokku surutud, randmed kergelt kõhule surudes, et peopesad oleksid kehaga risti. Hinga sügavalt läbi nina. Täielikuks hingamiseks hingake nii, nagu kirjeldatud. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Huuled volditakse torusse. Põsed ei paisu. Seejärel suruge rütmiliselt, tugevate, kuid teravate väljahingamistega õhku välja. Tehke karme helisid. Põsed ei tohiks välja paisuda. Ärge hingake kogu õhku korraga välja. Pärast pausi, kui see hetkeks kopsudesse jääb, hingake kõik jäänused jõuga välja. Oluline on tunda just seda väljahingamise jõudu, osa väljahingatavast õhust tuleb tunda.

See õige hingamistehnika meetod puhastab kopse ja värskendab inimkeha, annab elujõu ja tervise. Suurepärane variant väsimuse eemaldamisel – nii vaimse kui füüsilise.

Teine hingamisharjutuste tüüp on hingamine hääle arendamiseks. See aitab arendada ilusat, sügavat, kõlavat ja tugevat häält. See ei mõjuta mitte ainult meie kõne eufooniat, vaid ka ülemiste hingamisteede, aga ka kõri seisundit. Hääl peegeldab otseselt inimese üldist seisundit ja näitab ka, kui suurepärane elujõud. See tehnika on pigem täiendav kui põhiline, kuna see mõjutab väga olulisi ja peeneid asju ning ilma spetsiaalse, pika ettevalmistuseta ei anna see soovitud efekti.

Tehes seda harjutust õigeks hingamiseks, peate hingama aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Hingake välja võimsalt, ühe liigutusega, suu lahti. Lõpeta puhastava hingeõhuga, et kopsud jõuaksid rahulikku olekusse.

Üks parimaid hingamisharjutusi on hinge kinni hoidmine. See harjutus aitab arendada hingamislihaseid ja kopse. Pärast korduvat ja sagedast kasutamist on võimalik rindkere laiendada, mis on õhu- ja energiavahetusprotsesside jaoks väga oluline. Kopsud selle harjutuse ajal puhastatakse, nende ventilatsioon paraneb. See on kasulik ka mao-, maksahaiguste korral. See on hüpertensioonile ohtlik, seetõttu ei soovitata seda teha hüpertensiivsetel patsientidel.

Saab teha seistes, istudes või lamades. Hingake sisse nina kaudu – aeglaselt, täis, nagu kirjeldatud täishingamise tehnika puhul. Hoidke sissehingamise ajal hinge kinni kuni 10-20 sekundit. Tundke, kuidas teie kopsud õhuga täituvad. Hingake õhku läbi suu jõuliselt välja. Kogu jäätmeenergia peab välja tulema, võttes endaga kaasa sellesse kogunenud negatiivse. Lõpuks rahustage kopse puhastava hingeõhuga.

Allpool on video "Hingamisteede võimlemise harjutused" keha tugevdamiseks:

Lihtsate hingamisharjutuste meetod: enesekontrolli võimalused

Hingamisharjutuste meetodis piisavuse määramiseks kehaline aktiivsus on mitu lihtsat viisi.

Pulsisagedus. Enamik inimesi saab maksimaalne kasu treeningust, kui nende pulss treeningu ajal on umbes 70% maksimumist. Teie maksimaalne pulss on 220 miinus teie vanus.

• Kui olete 20-aastane, on maksimaalne pulss 220–20 \u003d 200 lööki minutis. Siis on 70% maksimumist 140 lööki minutis.
• Selle impulsi korral on koormus kõige tõhusam ja ohutum.

Meeldiv väsimus. Kui tunnid on meeldivad, aga sa ei väsi, siis on koormus ebapiisav. Kui väsid ära ja naudingut pole, siis on see suurepärane. Te peaksite tundma lihtsalt meeldivat väsimust.

Vestluskatse. Kui saate võimlemise ajal kellegagi vabalt vestelda õige hingamise nimel, siis on teie koormus ebapiisav. Kui saab endaga rääkida, siis koormus on hea, aga tahaks seda veidi tõsta.

Harjutus hingamiselundite treenimiseks "Sentimeeter"

Hingamisharjutuste komplekt sisaldab harjutust “Sentimeeter”, mis sobib nii sisse- ja väljahingamise õigsuse kontrollimiseks kui ka hingamislihaste (eelkõige roietevahelise) ning peamise hingamislihase - diafragma ja kõhulihaste treenimiseks. See harjutus aitab suurendada ka interkostaalsete ja intervertebraalsete liigeste liikuvust.

Vastavalt rindkere ümbermõõdu erinevusele maksimaalsel sisse- ja väljahingamisel määratakse rindkere liikuvus, mis näiteks noorukitel on umbes 10 cm.Kui see vahe on väiksem, on vajalik treening - hingamine.

See hingamiselundite harjutus viiakse läbi tavalise sentimeetri lindi abil, mis kantakse xiphoid protsessi tasemele (nahale või T-särgile), liibudes tihedalt rinnale. Teibi otsad on kindlalt kas praktiku enda või tema abilise käes. Hea, kui harjutust tehakse peegli ees.

Kuidas sentimeetri harjutust sooritades õigesti hingata?

• "1-2-3" arvelt hingatakse sügavalt aeglaselt läbi nina, ribid ületavad lindi vastupanu. Ribid peaksid suruma tihedalt pakkuva lindi, ületades üsna suure takistuse, maksimaalsesse võimalikku asendisse.
• "1-2-3" arvelt hoitakse hinge kinni ja ribide liikumine peatub. Teip sobib jätkuvalt tihedalt rinnale.
• "4-5-6-7-8-9" arvelt toimub aeglane ja sujuv väljahingamine läbi nina või veidi avatud suu. Roided lähevad vabalt sissepoole nii kaugele kui võimalik lõpuni. Teip pingutab samal ajal tihedalt ribid sügavale rindkeresse.

Hingamisharjutust "Sentimeeter" tehakse 1-2 korda päevas (olenevalt patsiendi bronhopulmonaarse protsessi tõsidusest), hommikul ja/või pärastlõunal 15 minutit, keskmiselt 15-20 hingamistsüklit.

Artiklit on vaadatud 35 414 korda.

Neid lihtsaid hingamisharjutusi sooritades parandate drastiliselt lisaks kopsufunktsioonile ka kogu oma keha tervist tervikuna. Ärge tehke kopsuharjutusi inimestele, kes põevad kroonilised haigused, mis on otseselt seotud südame-veresoonkonna süsteemiga, kuigi teie arst võib teha lõpliku keelu, seega konsulteerige kindlasti temaga.

Tundide ajal peate oma pulssi kontrollima ja kui see muutub väga kiireks, siis see kompleks teile absoluutselt ei sobi, seega tuleks tunnid kohe katkestada. Pulss pärast tundi peaks olema sügav ja hea täidlusega, kuid mitte palju sagedasem. Pärast võimlemist peate regulaarselt mõõtma survet, mis võib veidi tõusta, kuid ulatuda ohtlikud väärtused ei peaks. Treeningu intensiivsust tuleks suurendada järk-järgult, et keha saaks kohaneda.

Hingamise soojendus

1. Lõdvestuge ja seiske sirgelt, käed tuleb mööda keha alla lasta.
2. Hingake välja ja seejärel alustage aeglaselt sügavat hingetõmmet. Kui teie kopsud täituvad õhuga, hakkavad teie õlad tõusma. Seejärel tehakse terav väljahingamine ja õlad langetatakse vastavalt.
3. Järgmisel sissehingamisel, kui teie kopsud täituvad, tõmbuvad õlad aeglaselt tagasi, abaluud koonduvad ja selja taga olevad käed kokku. Seejärel peate aeglaselt välja hingama, samal ajal kui käed ja õlad lükatakse ette ning rindkere surutakse kokku. Õlad ja käed peaksid olema lõdvestunud.
4. Sügavalt hingates kallutame paremale, vasakpoolne rindkere venib vastavalt. Väljahingamisega pöördume tagasi algasendisse. Teeme sama kalde vasakule. Seda harjutust sooritades peab selg olema sirge, kaela ja käsi ei tohi painutada.
5. Sissehingamisel kallutage oma pead aeglaselt tahapoole, samal ajal kui selg paindub rangelt rindkere piirkonnas. Väljahingamisega kallutage pea ettepoole, nii et näete põlvi, rinnapiirkonnas paindub ka selgroog. Ja käed ripuvad vabalt mööda keha.
6. Hingame sügavalt sisse ja rahulikult välja hingates keerleb selgroog sujuvalt päripäeva, parem käsi samal ajal tõmmatakse see selja taha ja vasak läheb edasi. Hingame sisse ja võtame algasendi. Teeme sama, kuid vastupäeva. Jälgime, et puusad jääksid liikumatuks.
7. Esiteks teeme ringikujulisi liigutusi vaheldumisi parema ja vasaku õlaga, sarnaselt nendega, mida teevad sõudjad süstaga. Siis pöörlevad liigutused tehke seda mõlema õlaga korraga. Hingamine on meelevaldne.

Hingamisharjutusi tuleks teha 6-10 minutit. Pärast selle rakendamist peaksite lõõgastuma ja lõõgastuma. Pärast puhkust võite alustada kopsude hingamisharjutuste tegemist allolevast kompleksist.

Põhilised hingamisharjutused, mis arendavad rindkere, selle erinevaid lihasrühmi ja sidemeid

Need harjutused on üsna lihtsad, kuid äärmiselt tõhusad. Te ei tohiks proovida teha korraga palju harjutusi. Nagu näitavad kogemused ja praktika, arendavad allpool toodud hingamisharjutused rindkere lihaseid ja sidemeid, kopsude õhurakke jne. Hingamisharjutustest peetakse peamiseks “puhastavat hingamist”. Seda kasutatakse siis, kui tuntakse vajadust kopse puhastada ja ventileerida, seda kasutatakse tavaliselt paljude teiste kopsuharjutuste viimistlusena ja seda kasutatakse pidevalt.

puhastav hingeõhk

See harjutus mitte ainult ei ventileeri ja puhastab teie kopse, vaid parandab kogu organismi tervist, ergastab kõiki selle rakke ja värskendab seda. Tund on väga kasulik inimestele, kelle elukutse nõuab kopsudele suurt koormust: lauljatele, näitlejatele, puhkpillimängijatele, kõlaritele, õpetajatele jne. See viiakse läbi järgmiselt, esmalt hingatakse täis ja hingatakse paar sekundit kinni. Huuled surutakse kokku nagu vile jaoks, samal ajal kui põsed ei paisu, seejärel hingake märkimisväärse jõuga veidi õhku välja ja peatuge sekundiks, seejärel hingake samal viisil veel veidi välja ja jätkake, kuni kogu õhk on täielikult välja hingatud. Väga oluline on õhku jõuga välja hingata.

Hinge kinni hoides

Arendab ja tugevdab hingamislihaseid, aga ka kopse üldiselt. Selle pidev jõudlus laiendab rindkere. Samal ajal aitab ajutine hinge kinnipidamine puhastada kopse ja aitab kaasa hapniku paremale omastamisele vere kaudu. Harjutuse sooritamiseks peate seisma sirgelt ja hingama täielikult. Hingamist rinnus tuleks hoida nii kaua kui võimalik ja seejärel läbi avatud suu õhku jõuga välja hingata. Seejärel tehke puhastav hingamine.

Hinge kinni hoidmist saab teha kellaga, märkides kellaaega ja märkides oma võimet iga päev oma saavutusi suurendada. Võimlemine mõjub väsinud ja väsinud inimesele värskendavalt, selle positiivne mõju on tunda juba lühikese aja möödudes. Kiireima positiivse efekti saavutamiseks peate hoolikalt harjutama.

Kopsurakkude erutus

Võimaldab ergutada kopsude õhurakkude tegevust. Seda tuleb teha ettevaatlikult ja algajad ei tohiks seda kuritarvitada. Paljud pärast selle rakendamist tunnevad kerget pearinglust. Seetõttu peaksite alati olema valmis selle täitmise peatama. Selle sooritamiseks peate seisma sirgelt, langetades käed mööda keha. Aeglaselt ja järk-järgult hingame õhku sisse, kuni kopsud on õhku täis ja hoiame hinge kinni. Seejärel lööme peopesadega vastu rinda ja hakkame õhku aeglaselt välja hingama. Samal ajal “trummeldame” sõrmeotstega rinnal. Harjutuse lõpetame puhastava hingeõhuga.

Rõõmus ülemine hingeõhk

Arvatakse, et see harjutus parandab meeleolu. Kontrollimiseks tuleb käed panna rangluudele, siis sissehingamisel täidab õhk ainult kopsude ülemised osad ja rindkere tõuseb ülespoole. Väljahingamisel naaseb see algasendisse. Samal ajal jääb kõht liikumatuks ja rindkere ei laiene.

Rahustav hingeõhk

Sissehingamisel täidab õhk kopsude alumised osad ja seetõttu ulatub magu välja ning väljahingamisel tõmbub sisse. Samal ajal jääb rindkere liikumatuks. Koos selle harjutusega tehakse keskmist hingamist, mis tõstab keha toonust. Sissehingamisel täidab õhk kopsude osad ja rindkere laieneb ning väljahingamisel naaseb algasendisse. Treeningu ajal jääb kõht liikumatuks.

Mis tahes treeningu positiivse tulemuse nägemiseks peate regulaarselt harjutama ja mitte poole pealt alustatud tööd pooleli jätma. Püsivus, soov ja tahtejõud on tõhusa edu peamised komponendid.

Kõik teavad. Seetõttu pakume teile hingamisharjutuste komplekti.

Hingamisharjutuste komplekt

1. Seisa sirgelt lõdvestunult ja langeta käed piki torsot.

2. Väljahingamine. Alustage aeglast hingamist. Kopsude täitumisel tõusevad õlad üles, seejärel hingake viivitamatult välja, langetades õlad.

3. Sissehingamisel, kui kopsud on täidetud, võtke õlad aeglaselt tagasi, viies abaluud kokku, viies käed kokku selja taga. Seejärel hingake aeglaselt välja, surudes käed ja õlad ettepoole, surudes samal ajal rinda. Ärge pingutage oma käsi ja õlgu.

4. Hingake sisse, et painutada paremale, sirutades vasakut külge. Väljahingamisega pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama vasakule. Ärge painutage kaela, ärge painutage käsi, hoidke selg sirge.

5. Väljahingamine. Kallutage pea aeglaselt tahapoole, painutades selgroogu rindkere piirkonnas, hingake sisse. Väljahingamisel kallutage oma pead ettepoole, painutades selgroogu rindkere piirkonnas, vaadake oma põlvi. Käed ripuvad vabalt mööda keha.

6. Hinga sisse. Keerake aeglaselt, sujuvalt selgroogu, liigutades ühte kätt selja taha, teist ettepoole, välja hingates. Algasendisse naastes hingake sisse. Puusad on liikumatud. Korrake sama teisel küljel (harjutus on väga tõhus).

7. Tee õlgadega ringikujulisi liigutusi, imiteerides kajakil sõudja liigutusi. Kõigepealt vasaku õlaga, siis paremaga ja mõlemaga korraga. Hingamine on meelevaldne.

Kõiki hingamise soojendusharjutusi võib sooritada 6-10 minutit. Lõpus lõdvestuge ja lõõgastuge.

Põhilised hingamisharjutused rindkere erinevate lihasrühmade, sidemete arendamiseks

Kogemused ja praktika on välja töötanud hingamisharjutuste süsteemid rindkere lihaste, nende sidemete, õhurakkude jne arendamiseks. Need harjutused on väga lihtsad, kuid nende mõju on ebatavaliselt tugev. Te ei tohiks õppida korraga palju harjutusi, valige 3-4 teile kättesaadavat ja tehke seda 3 nädalat, seejärel õppige veel mõned. Hingamisharjutuste põhiosa, eriti armastatud joogid, peavad "puhastavat hingamist". Nad kasutavad seda harjutust, kui nad tunnevad vajadust oma kopse ventileerida ja puhastada. Selle hingamisega lõpetavad nad kõik muud hingamisharjutused ja soovitavad seda pidevalt kasutada.

puhastav hingeõhk

Puhastav hingeõhk õhutab ja puhastab kopse, ergastab kõiki nende rakke ning tõstab kogu organismi üldist tervist, värskendades seda. See harjutus on ülimalt rahustav ja meeliülendav väsinud hingamisorganitele. Treening on väga kasulik esinejatele, lauljatele, õpetajatele, näitlejatele, kõigile nende elukutsete inimestele, kelle puhul peate oma kopse palju pingutama.

Puhastav hingamine toimub järgmiselt. Hingake täis. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Pigistage huuli otsekui vile saamiseks, ilma põski välja pahvimata, seejärel hingake märkimisväärse jõuga õhku välja. Peatuge hetkeks, hoides kinni väljahingatavast õhku, seejärel hingake jõuga veel veidi välja jne, kuni kogu õhk on välja hingatud. On väga oluline, et õhku välja hingataks jõuga.

Harjutus mõjub ebatavaliselt värskendavalt igale väsinud, väsinud inimesele. Proovige seda harjutust ja lühikese aja pärast märkate positiivseid tulemusi. Harjutada tuleb seni, kuni see sooritatakse lihtsalt ja loomulikult. Nagu eespool mainitud, on see mõeldud kasutamiseks teiste harjutuste sooritamiseks ja seda tehakse ka iseseisvalt.

Hinge kinni hoides

Selle väga olulise harjutuse eesmärk on tugevdada ja arendada hingamislihaseid ning samal ajal ka kopse. Selle harjutuse sagedane harjutamine viib paratamatult rindkere laienemiseni. Joogid ütlevad, et ajutine hinge kinni hoidmine pärast kopsude õhuga täitumist on kasulik mitte ainult hingamiselundid aga ka seedeelunditele, närvisüsteemile ja vereringeprotsessidele. Nad on veendunud, et ajutine hinge kinnihoidmine puhastab kopsudesse jäänud õhu eelmistest hingetõmmetest ja soodustab hapniku parimat omastamist veres. Veel räägivad joogid, et selline hinge kinnihoidmine kogub kopsudest kogunenud jääkained kokku ja viib õhu väljahingamisel suure väljahingamisjõu toimel endaga kaasa. Hinge kinnihoidmisel on vahest kõige olulisem kopsude puhastamine ja seda harjutust soovitavad joogid erinevate mao-, maksa- ja verehaiguste raviks. Samuti leiavad nad, et harjutuste tegemine aitab kõrvaldada halitoosi, mis sõltub sageli lihtsalt halvasti ventileeritud kopsudest.

Harjutuse sooritamine. Saa otse. Hingake täis. Hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik. pikka aega. Hingake õhku läbi avatud suu jõuliselt välja. Tehke puhastav hingamine.

Inimene, kes hakkab tundide alguses seda harjutust harjutama, suudab hinge kinni hoida vaid väga kaua lühikest aega, siis jätkav harjutamine suurendab oluliselt tema võimet hinge kinni hoida. Kui soovite pärast kogemuste omandamist kontrollida, kui palju on suurenenud teie suutlikkus hinge kinni hoida, tehke seda harjutust tundide kaupa, jälgides iga päev oma edusamme.

Kopsurakkude erutus

See harjutus on mõeldud kopsude õhurakkude aktiivsuse ergutamiseks. Algaja ei tohiks seda harjutust kuritarvitada, üldiselt tuleb seda teha väga ettevaatlikult. Pärast esimest kogemust võivad mõned isegi tunda kerget pearinglust. Sel juhul tuleks jooksmine lõpetada, ringi kõndida.

Harjutus sooritatakse järgmiselt. Seisa sirgelt, käed piki keha. Hingake õhku aeglaselt ja järk-järgult sisse. Väljahingamisel lööge sõrmeotstega aeglaselt vastu rinda erinevad kohad. Kui kopsud on õhuga täidetud, hoidke hinge kinni ja lööge peopesadega vastu rinda. Lõpeta puhastava hingeõhuga.

See harjutus tõstab oluliselt kogu organismi toonust ja mängib suurt rolli kõikides joogade hingamisharjutustes. See on tervise jaoks vajalik, kuna meie pindmise hingamise harjumuse tõttu muutuvad paljud meie kopsude õhurakud passiivseks. Selle tulemusena paljud rakud peaaegu atroofeeruvad.

Aastaid valesti hinganud inimesel ei ole kindlasti lihtne stimuleerida kõiki pikka aega mittetöötanud õhurakke, kuid aja jooksul viib see harjutus kindlasti soovitud tulemusteni ja seetõttu tasub seda teha. kasutades seda.

Rõõmus ülemine hingeõhk

Parandab meeleolu. Kontrollimiseks asetage käed rangluudele. Sissehingamisel täidab õhk kopsude ülemised osad, samal ajal kui rindkere tõuseb, väljahingamisel langeb rindkere algsesse asendisse. Sel juhul on kõht liikumatu ja rindkere ei laiene.

Rahustav hingeõhk

Inspiratsioonil täidab õhk ainult kopsude alumised osad, magu ulatub välja. Kui kopsude alumistest osadest õhku välja hingatakse, tõmmatakse kõht sisse. Rind jääb liikumatuks. Kui pärast seda teete kohe keskmise hingamise, tõuseb keha toonus. Sissehingamisel täidab õhk kopsulõigud, rindkere laieneb, väljahingamisel naasevad ribid oma algasendisse. Kõht on liikumatu.

Ribi venitus

Roiete kõhredel on võime oluliselt laieneda. Kuna ribidel on õiges hingamises väga oluline roll, siis on kasulik teha nendega spetsiaalseid harjutusi, et anda neile rohkem elastsust. Meie võime istuda ja seista ebaloomulikus asendis muudab ribid äärmiselt liikumatuks ja mitteelastseks. Antud harjutus õige täitmine võib need puudused hästi kõrvaldada.

Harjutus sooritatakse järgmiselt. Saa otse. Suru käed rindkere külgedele võimalikult kõrgele kaenlaaluste alla nii, et pöidlad jääksid selja poole, peopesad külgedele ja ülejäänud sõrmed oleksid suunatud rinna ette, st justkui pigistaksid rindkere kätega külgedelt, ilma tugevalt vajutamata. Hingake täis. Hoidke õhku lühikest aega. Seejärel hakake kätega aeglaselt ribisid pigistama ja samal ajal aeglaselt õhku välja hingama. Tehke puhastav hingamine. Treeninguga ei tohi üle pingutada.

Rindkere laienemine

Rind on oluliselt vähenenud nii harjumusest painutada töö tegemisel kui ka füüsilise töö puudumise tõttu. Kavandatud harjutus on väga kasulik, et taastada normaalsed tingimused rindkere aktiivsuseks ja anda sellele võimalus vajalikuks laienemiseks.

Harjutus sooritatakse järgmiselt. Saa otse. Hingake täis. Hoidke õhku. Sirutage mõlemad käed ette ja hoidke mõlemad rusikad õlgade kõrgusel. Seejärel võtke käed ühe liigutusega tagasi. Jällegi viige käed ette, siis jälle ühe liigutusega võtke käed tagasi. Korrake kiiresti mitu korda. Täitmise ajal hoidke rusikad kokku surutud ja pingutage käte lihaseid. Hingake jõuliselt välja avatud suu kaudu. Tehke puhastav hingamine.

Seda harjutust ei tohiks ka kuritarvitada, seda tuleb käsitleda väga ettevaatlikult.

Hingake liikvel olles

Peate kõndima kõrgel tõstetud peaga, lõug veidi sirutatud, hoides õlad tahapoole ja pöörates tähelepanu sellele, et sammud on võrdse pikkusega. Hingake täis, lugedes vaimselt kuni 8 ja tehes sel ajal 8 sammu, nii et loendus vastaks sammudele ja hingamine toimub justkui 8 sammuna, kuid ilma vaheajata. Hingake aeglaselt õhku läbi ninasõõrmete välja, lugedes samal viisil 8-ni ja tehes sel ajal 8 sammu. Hoidke kõndimist jätkates hinge kinni ja lugege 8-ni. Korrake seda harjutust, kuni tunnete end väsinuna. Harjutused tuleks mõneks ajaks katkestada ja pärast puhkamist jätkata. Korda harjutust mitu korda päevas. Mõned joogid varieerivad seda harjutust nii, et hoiavad hinge kinni ja loevad 4-ni, seejärel hingavad välja ja loevad 8-ni. Proovige seda võimalust; kui see osutub teie jaoks lihtsamaks ja meeldivamaks, tehke seda.

hommikuvõimlemine

Harjutus sooritatakse järgmiselt. Seisa sirgelt, pea püsti, rind üleval, kõht sees, õlad tahapoole, rusikad kokku surutud ja käed külgedel. Tõuske aeglaselt varvasteni, hingates väga aeglaselt täis. Hoidke paar sekundit hinge kinni, jäädes samasse asendisse. Langetage end aeglaselt tagasi algasendisse, samal ajal läbi ninasõõrmete väga aeglaselt välja hingates.

Tehke puhastav hingamine. Muutke seda, tõstes seda omakorda paremale, seejärel poole vasak jalg, korrake seda harjutust mitu korda.

Harjutus vereringe aktiveerimiseks

Harjutus sooritatakse järgmiselt. Seisa sirgelt. Hingake täis, hoidke hinge kinni. Kummarduge kergelt ettepoole, võtke kepp või kepp kahest otsast üles, surudes tugevalt kokku ja pange järk-järgult kogu oma jõud kätesse, mis pulka pigistasid. Langetage kepp ja sirutage, aeglaselt õhku välja hingates. Korrake mitu korda. Lõpeta puhastava hingeõhuga. Seda harjutust saab teha ilma pulga abita, seda endale mõttes ette kujutades, kuid pannes kogu oma jõu kätega kepi kujuteldavasse haardesse.

Joogid hindavad seda harjutust väga kõrgelt, kuna sellel on võime tõmmata arteriaalset verd jäsemetesse ning juhtida venoosset verd südamesse ja kopsudesse, võimaldades organismil saada rohkem hapnikku ja vabaneda jääkvereosakestest. Halva vereringe korral kopsudes ei pruugi väljahingatavast õhust suurenenud hapnikukoguse omastamiseks verd olla piisavalt ja siis ei saa kogu süsteem paranenud hingamisest nõuetekohast kasu. Sellistel juhtudel on eriti kasulik seda harjutust harjutada, vahetades seda õige täieliku hingamisharjutusega.

Puhastav ha-hinge

Seisa sirgelt, jalad laiali ja hinga nagu jooga täishingamine. Sissehingamise ajal tõstke käed üles, hoidke paar sekundit hinge kinni. On vaja lõdvestada kõri, avada suu ja välja hingata jõuliselt, ettepoole kallutades, lastes kätel langeda. Sel juhul tekib heli "ha" loomulikult. Seejärel hakake aeglaselt sisse hingama, sirgudes uuesti, tõstes käed üles. Hingake aeglaselt välja n ° s, langetades käed alla. Korda harjutust 3 korda. Hingake õhku kergendatult välja, justkui vabastaksite end muredest. Treening ergutab vereringet ja puhastab hingamisteid, suurendab kehasse kogunenud lima äratõukereaktsiooni. hingamisteed. Pärast harjutuse tegemist tunneb inimene end palju rõõmsamana.

Küünla kustutamine

Hingake täis ja hoidke hinge kinni ilma pingeteta. Voldi huuled torusse ja hinga välja kogu õhk 3 terava väljahingamisega. Esimese väljahingamisega väljub õhk kõhust, teisega - rinnast, kolmandaga - kopsude ülaosast. Hoidke keha ja pea sirge, sooritage harjutust jõuliselt, entusiastlikult. Tehke mitte rohkem kui 3 korda.

Kõhu hingamise harjutused

Seisa sirgelt, jalad umbes 30-40 cm kaugusel, jalatallad on paralleelsed; kallutage oma keha veidi ettepoole. Hoidke oma käed küünarnukist kõverdatud, surudes need peopesadega reitele, pöidlad suunates kubemesse. Pärast täielikku hingetõmmet tehke aeglane täielik väljahingamine, tõmmates kõhtu tugevalt sissepoole, tõstke diafragma nii palju kui võimalik, nii et kõht näib "kaovat". Tuleb märkida, et seda harjutust saab teha ainult tühja kõhuga. Hoides õhku algul 5 sekundit, suurendage järk-järgult hinge kinnipidamise kestust. Diafragma ülestõusmiseks peavad kopsud olema õhust vabad kuni harjutuse lõpuni. Harjutus on suurepärane vahend mao, soolte, neerude, emaka väljalangemise vastu. Stimuleerib funktsiooni päikesepõimik ja taastada vegetatiivse tasakaalu närvisüsteem. Sellel on kasulik mõju südame, kopsude ja diafragma talitlusele. Taastab diafragma liikuvuse ja säilitab kopsude elastsuse. Üldiselt on kõhulihaste harjutused väga tõhusad, seda enam, et nende sooritamine pole keeruline. Treening on vastunäidustatud kõigi kõhuorganite ja südamehaiguste ägedate vormide korral. Kui tunnete treeningu ajal valu, peaksite treeningu lõpetama ja pöörduma arsti poole.

kuu hingeõhk

Seda tehakse vasaku ninasõõrme ja vasaku kopsuga. Soovitatav on paremat ninasõõret pigistada ja paremat kopsu millegagi vajutada. Harjutuse sooritamine toob kaasa passiivsuse, rahu, püsivuse tunde. Tegevus on loominguline, parandab seedimist, tervendab ja rahustab. Aitab ärevuse, kurbuse ja palaviku korral.

maa hingus

Närve on vaja tugevdada vaimse ja füüsilise ületöötamisega, halb tuju. Kasutatakse magnetjõu saamiseks, mida saab soovi korral muuta igasuguseks energiaks. Maane ehk rütmiline hingamine on hingamine läbi kahe ninasõõrme ja kahe kopsu. Soovitav on seda teha pidevalt. Seisa sirgelt. Sirutage lõdvestunud käed enda ette. Liigutage käsi aeglaselt tagasi, suurendades lihaspingeid. Lihaseid lõdvestamata liigutage rusikad aeglaselt väljapoole, seejärel viige need kiiresti esialgse joomise juurde. Tehke seda kõike hinge kinni hoides. Korda 3-5 korda, hingates tugevalt läbi nina.

Stimuleeriv hingamine

Hingake täis, hoidke hinge kinni ja hingake suu kaudu välja. Õhk peaks väljuma võimalikult aeglaselt ja täielikult, vilistava heliga, nagu heli "s" hääldamisel. Vastupidavus väljatulevale helile loob keele. Korda vähemalt 3 korda.