Tsüklitreening on intensiivse ja tasakaalustatud koormuse uus esindaja, mis võimaldab saada lühikese ajaga vapustava figuuri omanikuks, jätta igaveseks hüvasti rasvaladestustega erinevates kohtades ja normaliseerida inimese psühho-emotsionaalset tausta.

Treeningu kirjeldus

Tsüklitreening viiakse läbi spetsiaalsel kergekaalulisel velotrenažööril. Suuna loomine on tänu Ameerika jalgratturile John Goldbergile. Jalgrattasõidu populaarsust fitnessis ei saa ülehinnata, see tegevusliik on nõutud nii meeste kui naiste seas. Programmi tõhusust ja tõhusust on tõestanud tuhanded selle fännid.

Klassid on eranditult spetsiaalselt varustatud ruumides. Kerged treeningrattad on kinnitatud põrandale. Valgustus on hämardatud, kõlaritest kostub rütmiline muusika ning parema visualiseerimise huvides kuvatakse maastikud laiekraanile.

Energiline tsükkelaeroobika toimub rühmatundide vormis. Treeneri aktiivne julgustamine ja sütitav muusika on igasuguse keerukusega treeningu lahutamatud atribuudid. Koormuse muutmist saate alustada kolme elemendi abil:

• Pedaali takistuse tase.
• Pöörlemiskiirused.
• Keha asend muutub.

Juhendaja määrab tunni üldise meeleolu ja rütmi, jälgib hoolikalt iga osaleja tegevust, kohandades individuaalset koormust. Tempo ja kiirus muutuvad iga 5-6 minuti järel, olenevalt valitud programmist. Esmalt korraldab treener lühiajalist liigesvõimlemist, mis soojendab lihaseid ja liigeseid.

Kes sellele tööle sobib

Selline intensiivne treening sobib ainult tervetele inimestele, kellel pole tõsist kroonilised haigused. Jalgrattasõidu efektiivsus on võrreldamatu ei jõusaalis tavalise velotrenažööriga töötamise ega ka traditsioonilise jooksmisega.

Tulemuste saavutamine nõuab maksimaalset füüsilist väljundit. Koormus klassis langeb peale südame-veresoonkonna süsteem ja liigesed, mis sobib inimestele, kelle eesmärk on suurendada keha tugevust ja üldist vastupidavust. Kõrge treeningaktiivsus aitab võidelda tselluliidi vastu, annab lihastoonust, tõstab südame- ja hingamissüsteem.

Rattasõit sobib rühmaprogrammide ja rütmiliste liikumiste austajatele. Dünaamiline sõit muusika saatel võimaldab visualiseerida osalejate läbitud marsruuti. See võib olla maastikul, metsarada või isegi maaliline mägine ala. Peamine reegel on, et simulaator ei saa minutiks peatuda, vastavalt muutub ainult koormuse tüüp ja tase installitud programm.

Rühmade moodustamisel on oluline koht osalejate valmisoleku tasemega arvestamisel. Optimaalne on valida tiheda stardivõimalusega sportlasi. Algajad, kes teevad regulaarselt edusamme, tuuakse põhigruppi, kelle treeningud kulgevad veelgi intensiivsemas tempos.

Tavaline jalgrattasõit kestab 45 minutit kuni tund. Koolituse eripära- puhkamiseks pole pause. Ainult see tagab suurima võimaliku energiatarbimise. Ühes intensiivses tempos treeningus läbivad osalejad distantsi 18-20 km/h. Aga tänu pidevale programmi muutmisele ja lisakoormuse sisseviimisele on rattasõidu efektiivsus kaks korda kõrgem kui rajal jooksmisel. Kolmveerand tundi tunde garanteerivad põletamise kuni 650 kcal.

Klassikaline programm hõlmab rühmatundides osalemist kuni neli korda nädalas. Tundide tulemust näeme 1,5 kuu pärast. Lihased ja nahk pingutatakse, tuharad, sääremarjad ja kõhulihased muutuvad reljeefseks.

Juhised aeroobikas – tsükkel

Tsiklitreeningu looja Johnny Goldberg tuvastas 6 peamist valdkonda:

Plussid ja miinused

Nagu iga füüsiline tegevus, kõrge intensiivsusega tsükkelaeroobika sellel on mitmeid puudusi ja eeliseid.

Selliste tegevuste puudused hõlmavad järgmist:

• Liikumiste ühtsus. Esimesed lummavad muljed asenduvad sõltuvusega. Võib tekkida soov treeningprotsess peatada. Pädev juhendaja suudab seda efekti minimeerida, muutes õpetamismeetodeid, juurutades rohkem marsruutide visualiseerimist ja muutes muusikasaadet.
• Suure intensiivsusega treening võib algajaid eemale peletada. Iga seanss on raskem kui eelmine, osalejad peavad iga päev kõvasti tööd tegema. Ainult oma võimete piiril töötamine annab hämmastavaid tulemusi.
• Klassikatunnid toimuvad rühmavormis. Konkurentsiefekt võib vähendada mahajäänud osalejate motivatsiooni.
• Suur hulk vastunäidustusi tervislikel põhjustel.

Vaatamata mõningatele puudustele, on rattatreeningu eelised loendamatud. Need sisaldavad:

"Rattasõidu üks eeliseid on see, et maastiku vahetus annab päevast väsinud silmadele puhkust."

Sergey (rattainstruktor, kogemus 7 aastat)

Vastunäidustused

Rattasport kuulub ekstreemtreeningu kategooriasse, seega valitakse rühmatundidesse osalejad tervislikel põhjustel. Kogenud juhendajad soovitavad oma hoolealustel läbida elementaarne tervisekontroll. Muu kehalise tegevuse jaoks tuleks eelistada järgmisi inimrühmi:

Esimeseks tunniks valmistumine

Pärast tervise põhjalikku hindamist ja suunavalikut peaksite tutvuma koolituse läbiviimise ja korraldamise iseärasustega. Jalgrattasõit on energiamahukas ja suure kiirusega koormus. Pärast esimesi tunde tundub see kolossaalne. Instruktorid on välja töötanud mitmeid näpunäiteid algajatele:

Jalgrattasõidu populaarsus kasvab igal aastal nii Venemaal kui ka välismaal. Tunnine seanss, mis asendab täisväärtuslikku treeningut jõusaalis, võimaldab lühikese ajaga saavutada vapustavaid tulemusi. Peaasi on maksimaalne keskendumine saadud koormusele ja treeneripersonali juhiste range järgimine.

Tsüklitreening on fitnessis ja aeroobikas uus sõna. Nimi ise pärineb Inglise verb jalgrattaga sõitma – jalgrattasõit ning peegeldab treeningu olemust.

Jalgrattaaeroobika leiutas Ameerika jalgrattur Johnny Goldberg. Oma treeninguteks olulisteks võistlusteks valmistumisel lõi ta spetsiaalse velotrenažööri, mis võimaldas maksimaalse efektiga kasutada jalgrattatreeningu treeningu võimalusi, reguleerida koormuse intensiivsust. Nii et tegelikult sai alguse fitnessis uus suund - taevaaeroobika.

Jalgrattatreeningu olemus

Jõusaalis tehakse tsükliaeroobikat. See on reeglina aeroobika kollektiivne vorm, mis aitab säilitada meeskonnatöö ja võistlusvaimu, millel on positiivne mõju nii treeningprotsessile endale kui ka selle tulemustele.

Treeningud toimuvad rütmilise muusika saatel, fitnesstreeneri juhendamisel. Tegemist on kogenud treeneriga, kes kontrollib velotrenažööridel “liikumise” kiirust, koormuse intensiivsust, mis võib vastata tasasel teel liikumisele või mäenõlvadest üles sõitmisele.

Sõidurežiimide erinevust reguleeritakse spetsiaalsetel velotrenažööridel – rattasimulaatoritel. Erinevalt tavalistest velotrenažööridest on neil kerge disain, mis muudab koormuse reguleerimise lihtsaks, simuleerides sõitu mäenõlvadel, sirgel rajal ja isegi vertikaalsel seinal.

Teine erinevus rattatrenažööride ja tavaliste vahel on pedaalide disain, mis jätkavad pöörlemist ka pärast seda, kui proovite ise koormust vähendada. See võimaldab teil kontrollida kogu treeningu protsessi ilma selle intensiivsust vähendamata.

Reeglina on jalgrattaaeroobika spordisaalides ekraan, millelt edastatakse jalgrattamarsruute ebatasasel maastikul. See loob täieliku illusiooni jalgrattal liikumisest, annab sobiva meeleolu treenimiseks.

Lisaks on paljudes jõusaalides ekraanil andmed sportlaste koormuse ja tulemuste kohta, mis võimaldab võrrelda oma saavutusi kolleegide omadega. Jõusaal ja motiveerida teid saavutama suurepäraseid tulemusi. Selline lisastiimul annab suurepäraseid tulemusi, lisaks motiveerib eesmärke saavutama.

Tavaliselt valitakse treeninguteks ligikaudu ühesuguse füüsilise vormiga grupp, et kõik sportlased etteantud tempo ja koormustega hakkama saaksid. Seetõttu on gruppe tavaliselt mitu: algajatele, kelle tase ei lase kõrgel tasemel vastu pidada, edasijõudnutele, meistritele.

Jalgrattaaeroobikaga tegelema asudes on väga oluline mitte jätta vahele esimesi tunde, sest alguses õpetatakse seal õigesti keha hoidma, hingama ja simulaatoreid reguleerima. Treenerid nõuavad, et esimestel treeningutel pole oluline mitte niivõrd jõusaalis “rivaalidega” sammu pidada, vaid teha kõik liigutused õigesti ja jälgida oma hingamist. See võimaldab teil hõlpsalt rohkematele üle minna kõrge tase. Aja jooksul kohandatakse simulaatoreid vastavalt sportlaste sobivuse taseme tõusule.

Treener ehitab üles kindla koormuste jada, "liikumisrežiimide" süsteemi selliselt, et treening oleks võimalikult efektiivne. Režiimide vahetus toimub treeneri käsul. Muutuvad mitte ainult simulaatori enda režiimid, vaid ka sportlase keha asend, simuleerides nii traditsioonilist istumist kui ka jalgadele rõhuga sõitmist.

Korralikult üles ehitatud tsüklitreening algab soojendusega, mis võimaldab enne põhikoormust lihaseid soojendada ning lõpeb hingamist ja venitusi taastavate harjutustega - hästi soojendatud lihased ja liigesed muutuvad plastiliseks.

Tavaliselt kestab treening 50-60 minutit. Tunnid toimuvad kaks korda nädalas. Kogenud treenerid ei soovita tundide arvu suurendada rohkem kui kolm korda nädalas – ületreening mõjutab negatiivselt ka tervist, nagu ka ebaregulaarne treening. Kuid mõnikord harjutatakse tunde kuni viis korda nädalas, kui on vaja kiireid tulemusi saavutada. Kuid selline kõrge intensiivsusega raviskeem ei kesta kauem kui kaks kuud.

Jalgrattatreeningu eelised

Tsüklitreening on tänu kõrgele intensiivsusele väga tõhus, sest peaaegu kogu treeningseanss ei peatu minutikski. Suured koormused võimaldavad teil lihaseid üles pumbata, figuuri pingutada, vabaneda ülekaal niipea kui võimalik. Kogenud treenerid kinnitavad, et rattaaeroobikas tulemuste saavutamise kiiruse osas analooge pole.

Tsüklitreeningud tugevdavad kardiovaskulaarsüsteemi, kuna need on sisuliselt aeroobsed, dünaamilised koormused. Regulaarne treening parandab vereringet, normaliseerib arteriaalne rõhk, tugevdada südamelihast.

Lisaks arendab tsikliaeroobika suurepäraselt hingamissüsteemi, suurendab kopsumahtu. Tsüklitreening võib olla heaks abiks suitsetamisest loobumisel, kuna tubakasuitsuga harjunud kopsud suurenenud ventilatsioon treeningu ajal vabaneda suitsetamise tagajärgedest kiiremini.

Maksimaalne koormus tsiklitreeningul langeb see puusadele – kõige problemaatilisem osa naise keha. Puusade intensiivne koormus võimaldab teil võimalikult lühikese ajaga lihaseid pingutada, vabaneda tselluliidist.

Tsükliaeroobika, nagu iga treeningkoormus, aitab kaasa endorfiinide – nn rõõmuhormoonide – tootmisele, mistõttu üldiselt fitnessiga ja eriti rattaaeroobikaga tegelevad inimesed kannatavad harva depressiooni ja meeleolumuutuste all.

Tsüklitreening toimub energilise muusika saatel, tunnid alluvad kindlale rütmile, mis toob sisse omamoodi transi, millel on positiivne mõju psühho-emotsionaalsele seisundile, inimene saab psühho-emotsionaalset laadimist, mis on võrreldav seksi ajal toimuvaga. .

Tsükkel kehakaalu langetamiseks

Tsükkel on tõeline leid neile, kes soovivad kiiresti ülekaalust vabaneda. Tunnise seansi jooksul võib kulutada kuni 600 kilokalorit. Seda energiahulka ei saa põletada ükski muu füüsiline tegevus, välja arvatud treeningud, mida professionaalsed sportlased teevad vastutustundlikeks võistlusteks valmistudes.

Seetõttu on tulemus ülekaalust vabanemise osas väga kiire ja märgatav kuu aja pärast. tavaklassid: reie- ja tuharalihased tõmbuvad kokku, muutuvad reljeefseks, mahud vähenevad, kõht kaob, rasvarullide asemele ilmub press.

Rattatreeningu miinused

Peamine puudus, kummalisel kombel, peitub tsükliaeroobika väärikuses - kõrge intensiivsusega. Paljud algajad sportlased ei pea vastu isegi algtaseme intensiivsusele ja pärast paari seanssi nad enam jõusaali ei naase.

Regulaarse treeningu esimese kuu lõpuks keha harjub reeglina koormustega, kaob. lihasvalu, ja tunnid pakuvad ainult naudingut. Seetõttu on tsüklitreeningu puhul oluline motivatsioon, valmisolek minna lõpuni ja mitte laguneda kohe alguses.

Teine puudus on monotoonsus. Tund aega peate istuma ühes kohas ja simuleerima sõitmist ebatasasel maastikul. Ja kuigi kõik liigutused tehakse meeskonnas ja rütmilise muusika saatel videoseeria saatel, võib treening selle monotoonsusega tüüdata.

Mõned koolitatavad märgivad, et jalgratastel on ebapiisavalt mugavad sadulad, mis sageli põhjustab pärast treeningut ebamugavustunnet tuharalihastes. Alguses märgitakse ebameeldivaid aistinguid ka säärelihastes, jalad tunduvad pedaalide monotoonse asendi tõttu tuimaks muutuvat. Reeglina need ebameeldivaid hetki möödub pärast kuuajalist regulaarset treeningut - lihased kohanduvad nii koormuste kui ka asendiga simulaatori suhtes.

Kellele on jalgrattasõit vastunäidustatud?

Enne rattasõidu alustamist pidage nõu oma arstiga, kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, kuna kõrge intensiivsus võib nõrgale südamele halvasti mõjuda. Samuti on kasulik konsulteerida spetsialistiga liigesehaiguste all kannatavatel inimestel.

Tsükkelaeroobikat ei tohi raseduse ajal teha.

Berestova Svetlana
jaoks naisteajakiri veebisait

Materjali kasutamisel ja kordustrükkimisel on vajalik aktiivne link naiste veebiajakirjale

Mis on jalgrattasõit ja kust see tuli

90ndatel tegi Ameerika jalgrattur John Goldberg, kes oli suur fitnessifänn, endale kerge statsionaarse ratta, et saaks mugavalt kodust treenida. Nende treeningute stiil jäljendas aga täielikult tõelist võistlust oma loomupärase kõrge intensiivsusega aeroobse treeninguga. Sellest tulenevalt rattatreeningul pedaalime, kuid samal ajal töötame aktiivselt kõikide lihasgruppidega.

Täna rattaga

Tsüklitreening võtab tavaliselt 40–60 minutit. Üksi saab pedaalida, nagu Goldberg tegi, kuid tänapäevased rattatunnid on peaaegu alati rühmades. Süttiva muusika saatel ja treeneri julgustusel suurendab seltskond kas pöörete kiirust, simuleerides ülesmäge tõusu, või teeb kerelihaste tugevdamiseks kaldeid külgedele. Sel ajal teie ees suur ekraan edastatakse erinevaid marsruute. Kõik sõltub stuudiost: mõnikord võib see olla lihtsalt teie lemmikfilm ekraanil.

Miks on populaarne

Tsükkel on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis on parim meetod et vabaneda ülekaalust. Treenid keha kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme,” ütleb fitnessiklubi World Class Cycle stuudio meistertreener Olga Adamenko. Treening suurendab üldist vastupidavust, mis on kasulik peaaegu igat tüüpi kehalise tegevuse puhul. “Inimestele meeldib selline sõidutüüpi koolitus, sest sellega kaasneb väljaminek suur hulk kaloreid suhteliselt lühikest aega. Põlveliigesed ja lülisammas ei avalda löögikoormust, mis on näiteks jooksmisel, ”ütleb stuudioformaadis spordiklubi Soul Rebel universaalne rühmaprogrammide treener Ivan Shadrin.

“Rattasõidu ajal tekib lihastesse verevool, millel on positiivne mõju üldseisundile, kuna lihased küllastuvad hapnikuga ja toitaineid. Selle tulemusena hävib nahaalune rasvakiht ja väheneb rasva üldkogus kehas, lihased muutuvad toonuses ilma suurust suurendamata. Treening avaldab kehale positiivset mõju isegi psühho-emotsionaalsest vaatenurgast. Lisaks südamelihase tugevdamisele, südame-veresoonkonna töö parandamisele, ainevahetuse kiirendamisele saate ka emotsioonide tõusu, mis vähendab stressi ja annab pärast treeningut kerguse tunde, ”selgitab iluuisutamise spordimeister Andrey Khvalko. sertifitseeritud treenerirattastuudio Rock The Cycle.

Mida mitte teha enne treeningut

Hoolimata asjaolust, et erilisi keelde pole, ei soovita eksperdid kategooriliselt enne treeningut süüa. Optimaalne aeg sööki enne rattatreeningut - poolteist kuni kaks tundi. Peamine enne tsüklit on oma tugevused kainelt hinnata. Kui lähete esimest korda trenni, siis enne tsüklit ei tohiks teha jõutreeningut, eriti jalgadel, kuna põhiline töö langeb alajäsemete lihastele.

"Stretch, jooga, pilates ei ole parimad eelkäijad treeninguid nii algajatele kui edasijõudnud kasutaja. Ülevenitamine, lõdvestus, staatiline väsimus ja lihaste venitamine ei ole parim variant edasiseks intensiivseks tööks. Algajatele on soovitatav konsulteerida arstiga, et seda arvesse võtta individuaalsed omadused", - soovitab Olga Adamenko.

Kuidas suurendada oma treeningu efektiivsust

Et treening oleks enda jaoks tõhusam, tuleks vett kaasa võtta ja seda aeg-ajalt väikeste lonksudena juua, isegi kui janu pole. See hõlbustab südame tööd ja aitab suurendada vastupidavust treeningu ajal. «Ma ei soovita kindlasti algajatel rekordeid taga ajada, lasta kehal treeningprotsessiga kohaneda vähemalt nelja-viie seansi jooksul. Pulsikella omamine aitab end piirides hoida,” annab Ivan Šadrin nõu. Asjatundjate hinnangul pole vähem oluline spordiriietus. Kuna tomahawki sadul on väga kõva ega ole mõeldud kõndimiseks ja lõõgastumiseks, soovitavad fitnessigurud soetada rattapüksid (mähkmega rattapüksid). Nii et väldid ebamugavustunne nii treeningute ajal kui ka järgnevatel päevadel.

«Treeningugraafikut tuleb jälgida. Soovitan teha kaks kuni kolm treeningut nädalas, maksimaalselt neli. See aitab teil saada igal treeningul optimaalse koormuse ja vältida ületreenimist. Oluline on säilitada õige toitumine. Mitte teatud aja jooksul loodud dieet, vaid pidev õige toitumine, ”nõustab Andrei Khvalko.

Vead rattasõidul

Suur viga on laiad püksid, mis ei võimalda teil täielikult kaasa lüüa. Jalgrattasõiduks on parem valida retuusid või tavalised lühikesed püksid. Ärge unustage ka velotrenažööri seadistusi, eriti just eelmainitud sadulat. Oluline on teavitada koolitajat, kui tulite tundi esimest korda: ta aitab teil valida teile sobivaima programmi. Kingad on sama olulised. “Tossud peaksid olema kõva tallaga ja kindlasti tugevalt pedaalidesse kinnitatud,” soovitab World Class fitnessklubi Cycle stuudio meistertreener Olga Adamenko.

Eksperdid nimetavad kõige levinumaks veaks tühja kõhuga treenimist. "Nälg võib põhjustada hüpoglükeemiat - veresuhkru järsku langust, millega kaasneb halb tervis, kuni minestamiseni. Süüa tuleks alati poolteist tundi enne treeningut, ”soovitab Andrei Khvalko.

Esialgu tuleb palju puhttehnilisi vigu: põlvede vale asend pedaalimise ajal, keha vale asend, vale takistus. Kõik, mida vajate, on treenerit hoolikalt kuulata.

Valed arusaamad rattasõidust

On ekslik ja väga levinud arvamus, et rattal töötavad ainult jalad. See ei ole tõsi. Kui pedaalida, kaasatakse lisaks jalgadele töösse ka lihased. kõhulihased ja tagasi, aidates hoida keha õiges stabiilses asendis. „Kui treening sisaldab erinevaid tantsuliigutusi käte ja kehaga, tekitab see lisaintensiivsust: käte, õlgade ja rindkere lihased on täielikult välja töötatud. Kui sooritatakse hantlitega harjutuste plokk, treenitakse kogu keha ühe treeninguga, ”selgitab Andrey Khvalko, iluuisutamise spordimeister, rattastuudio Rock The Cycle sertifitseeritud treener.

Teist müüti jalgrattasõidu kohta nimetatakse liigseks stressiks põlveliigestel. Asjatundjate sõnul on rattasõidul põlvedele vastupidi positiivne mõju. Jalalihaste tugevdamise ajal toimub stabiliseerumine põlveliiges mis tagab hea liikuvuse. Tuleb ainult jalgratas õigesti seadistada, jälgige õige tehnika pedaalides ja treenerile kuuletudes ning rattasport siseneb kindlasti igaveseks su ellu.

Olete ilmselt kuulnud rattatreeningutest. Need on treeningud, mis hõlmavad intensiivset tööd statsionaarsetel jalgratastel. Sellise kardio abil saate suurendada keha vastupidavust, treenida hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme, kaotada kaalu ning pumbata üles jala-, tuhara- ja kogu keha lihaseid. Millised on tsüklitreeningu omadused ja kuidas seda õigesti teha?

Mis on tsükkel?

Tsüklit nimetatakse sageli ka ketramiseks (inglise keelest spin - "rotation"). Reeglina on need rühmatreeningud, need toimuvad kardiotööks mõeldud saalides, kus on mitu (5 kuni 10-12) velotrenažööri. Treener asub tingimata õpilaste rühma ees ja ülejäänud osalejad vaatavad teda. Oma näitel näitab ta, kuidas ratast käes hoida, kuidas sõita, reguleerib kiirust ja tempot, samuti pedaalimise koormust, millega saab trenažööridega simuleerida näiteks ülesmäge ronimist.

Kuidas rattatreening läheb?

Enne treeningut on vajalik soojendus: hüppamine või jooksmine paigal, kükid ja väljaasted, torso kalded ja pöörded, ülakeha ja käte soojendus, kerge venitamine. Koolituse põhiosa koosneb erinevad tüübid jalgrattasõit - ülesmäge sõitmise, ebatasasel teel sõitmise või võidusõidurajal sõitmise simulatsioon (pöörete ja kaldega paremale ja vasakule). Kiirendus vaheldub aeglustusega, treenitav ei istu alati jalgratta istmel, treeningu juurde kuulub ka nn püstisõit (seismine). Lisaks saate luua koormuse, võttes hantlit ja sooritades harjutusi ülakehale ilma jalgade liikumist peatamata.

Treening kestab tavaliselt 40–60 minutit. Selle aja jooksul muutub umbes 10 režiimi ja koormustaset ning mõnikord rohkemgi. Peale põhiosa järgneb lõpuosa – see on rahulikus tempos sõitmine, et taastada hingamine ja südamelöök ning vähendada pulssi. Mitte mingil juhul ei tohiks te lõpetada kohe pärast intensiivset osa - see on täis probleeme südame ja veresoontega. Peale velotrenažööri peatamist on lubatud mõned lisaharjutused, näiteks pressi õõtsumine, kätekõverdused, mitmed lähenemised kätele või rinnale. Sellele järgneb lihaste, eriti sääre- ja tuharalihaste haakimine ja venitamine.

Millist varustust valida?

Ratta- või spinningutreeninguteks saad valida riided, milles fitnessi teed. Kõige tähtsam on see, et see oleks mugav ja mugav, ei kipita kuskilt. Aga liiga avaraid pükse ei soovita kanda, et need pedaalidesse ja muudesse velotrenažööri osadesse sassi ei läheks. Ideaalis sobivad rattasõiduks spetsiaalsed rattaretuusid või kompressiooniefektiga retuusid, millel on spetsiaalne polsterdatud vahetükk tuhara- ja jalgevahe piirkonnas, et iste nahka ei hõõruks. Valige kerged kaalutud tossud, mis sobivad mugavalt velotrenažööri pedaalile – rattasõiduks pole vaja kõrge ülaosaga või kõrge tallaga jalanõusid.

Kas vajate treenerit?

Kindlasti jah. Tsiklitreening, nagu eespool ütlesime, on tavaliselt rühmatreening. Seetõttu suudab kvalifitseeritud treener koostada treeningprogrammi selliselt, et see sobiks nii algajale kui ka edasijõudnud jalgratturile. Ta suudab igas treeningu etapis kontrollida motoorsete liigutuste sooritamise õiget tehnikat ja jälgida ka teie pulssi. Spinningu üks kasulikumaid mõjusid on südamelihase treenimine, mis toimub pulsi ülemisel piiril. Kuid ikkagi ei tohiks see piir ületada teie lubatud maksimumi. Arvutage maksimum oma vanuse, kaalu ja vormisoleku järgi ning veenduge, et see ei oleks kõrgem, peaks treener.

Lühidalt rattasõidu eelistest

• Ühe treeninguga põletatakse kuni 1000 kalorit – see sõltub seansi intensiivsuse tasemest ja kestusest.
• Enamasti on treeningprogramm üles ehitatud nii, et kõrge intensiivsusega koormus vaheldub madala intensiivsusega puhkusega, seega on tsükkel intervalltreening, mis võimaldab põletada rasva võimalikult tõhusalt ja mitte ainult treeningu ajal. istungil, vaid ka pikka aega pärast teda.
• Tsükkel parandab hingamissüsteemi tööd, suurendab kopsumahtu, leevendab õhupuudust.
• Spinning treenib ka südamelihast, suurendab selle vastupidavust, mõjub soodsalt veresoontele, küllastab verd hapnikuga.
• Paraneb rüht, korrigeeritakse lülisamba asendit, spinningu aeroobika abil saab skolioosi isegi välja ravida.
• Tuharate ja reite rasvaladestused kaovad, mahud vähenevad, lihased pumbatakse üles, nahk pinguldub, tselluliit kaob.
• Tõusevad kogu organismi vastupidavus- ja jõunäitajad.

Tuleb meeles pidada, et jalgrattasõidul, nagu igal teiselgi füüsilisel tegevusel, on oma vastunäidustused. Need on hingamisteede ja südame-veresoonkonna haigused, veenilaiendid, liigeseprobleemid, kroonilised haigused, onkoloogilised haigused. Samuti peaksite õigesti valima treeningu taseme sõltuvalt teie kehalise aktiivsuse tasemest, et mitte kahjustada keha, samuti jälgima valu liigestes (eriti põlvedes), et vältida vigastusi.

Suhteliselt värske suund kaasaegses fitnessis, mis muutub eelistajate seas iga päevaga aina populaarsemaks aktiivne sport, – treeningtsükkel või aeroobikatsükkel. Mis on tsiklitund? See eeldab tasakaalustatud, kuid intensiivseid koormusi, mis võimaldavad lühikese aja jooksul saada kauni toonuses keha omanikuks, vabaneda erineva asukoha rasvaladestustest, taastada ja parandada psühho-emotsionaalset seisundit, treenida kardiosüsteemi ja kopse. Tsükliaeroobikatunnid viiakse läbi spetsiaalsete velotrenažööridega – tsiklitega, sellest ka programmi nimi. Sellised velotrenažöörid suudavad realistlikult simuleerida koormusi, mida jalgrattur tunneb ebatasasel maastikul liikudes – tõusud, laskumised, pidurdamine, kiirendus.

Tuleb kohe märkida, et see keha parandamise treeningmeetod ei sobi kõigile, vaid ainult neile, kellel pole tõsiseid terviseprobleeme. Efektiivsuse poolest ei anna ei töö tavalisel velotrenažööril ega traditsiooniline jooksmine taevaga võrreldav, kuid kõrge sooritus nõuab täielikku füüsilist pühendumist. Põhiline koormus jalgrattasõidu ajal langeb liigestele ja südame-veresoonkonnale. Seda tüüpi tegevus sobib ideaalselt inimestele, kelle eesmärgiks on jõud, oluline figuuri korrigeerimine, võitlus tselluliidiga, hingamis- ja kardiosüsteemide treenimine, üldine lihastoonus ja positiivne tulevikuvaade.

Tsiklitreening, mille videot näeb allpool, sobib rühmategevuse austajatele. See on väga dünaamiline, alati muusika ja sageli ka marsruudi visualiseerimise järgi, mille "jooksul" osalejad läbivad. Sel hetkel(see võib olla mägine maaliline piirkond, metsarajad, lihtsalt maastikul jne). Tsiklisimulaator ei peatu minutiks, ainult vastavalt kehtestatud programmile muudab koormuse taset ja tüüpi.

Tundidele rühmade moodustamisel arvestatakse sportlaste valmisoleku taset. Inimesed valitakse välja ligikaudu võrdsete võimalustega. Algajad viiakse pärast teatud edu saavutamist üle põhirühma, kus treeningud viiakse läbi intensiivsema programmi järgi. Kõik koolitused viiakse läbi kogenud juhendajate juhendamisel, kes peaksid pöörama suurt tähelepanu algajate koolitamisele. õige töö simulaatoriga, selle režiimidega, kavandatava programmi spetsiifikaga. Rattasõit on ühtviisi hea nii naistele kui meestele.

Energiakulud

Rattasõidusessioonid kestavad 45 minutist kuni ühe tunnini ja kogu selle aja ei toimu ainsatki peatust, on ainult liikumine, seega pole raske arvata, kui palju kaloreid see treening põletab. Peale soojendust algab põhiosa, mis on suunatud püstitatud eesmärkide saavutamisele. Kui arvuliselt, siis ühes tunnis läbib intensiivse tempoga inimene pidevalt muutuvates tingimustes 15-20 km distantsi. Liikumiskiirus varieerub 5-20 km/h. Tsüklitreening kehakaalu langetamiseks on kaks korda tõhusam kui sama treening jooksulint. Kolmveerand tunniga saab põletada kuni 700 kilokalorit ja rajal vaid 300.

Kellel pole kaalu langetamine nii oluline, võite seda teha vaid paarkümmend minutit, sellest piisab toonuses keha ja tugevate lihaste saamiseks. Pärast 20-minutilist treeningut algab intensiivne kalorite põletamine, nii et kaalu langetamiseks harjutatakse pikemaid seansse. Jõusaali on soovitatav külastada vähemalt kolm korda nädalas ja soovitavalt viis korda, selle režiimiga on kiire tulemus garanteeritud.

Jalgrattatreeningu eelised:

• Võimalus arendada vastupidavust.
• Hea treening südamele ja veresoontele.
• Kopsude areng.
• Tõhus figuuri modelleerimine.
• Naha seisundi parandamine.
• Jõutreening.
• Suurepärane ajaviide mõttekaaslaste seltsis ja 100% hea tuju.
• Ühtlane koormus kõigile lihasgruppidele – selg, tuharad, jalad, kõhulihased, käed, rind, kael.
• Ainevahetusprotsesside normaliseerimine.
• Une normaliseerimine.
• Ajutegevuse paranemine kudede ja elundite intensiivse hapnikuga küllastumise tõttu.

Kellele on treenimine vastunäidustatud?

Nagu juba mainitud, on jalgrattasõit ekstreemse treeningu liik, seega on vastunäidustusi. Enne tundide jaoks rühmade otsimist ei ole üleliigne läbida arstlik läbivaatus ja saada nõu usaldusväärselt arstilt.

Otsige teist pilku kehaline aktiivsus seda väärt, kui:

• teil on südamehaigus - defekt, stenokardia, tahhükardia, on olnud südameatakk või insult;
• on probleeme veresoontega - tromboos, tromboflebiit, veenilaiendid;
• teil on bronhiaalastma;
• diagnoositud diabeet
• onkoloogilised haigused;
• liigeste kudedes on hävitavad muutused;
• kõrge vererõhk;
• naine kannab last.

Isegi terved inimesed ei tohiks treeningu ajal unustada südamelöökide kontrollimist, optimaalselt, kui see on 220 löögi lähedal minutis ja miinus vanus.

Neile, kes eelistavad kodus harjutada

Mõnele inimesele ei sobi rühmatunnid väga hästi, seega sobib neile kodune videotreening. Tõsi, selleks on vaja soetada tsükkel ja see rõõm pole odav ning temaatiline video üksikasjalikud juhised ja treeningu etappide sooritamise tehnika kirjeldus.

Tsükli disaini omadused

Jalgrattasõidu miinused

peale selle seda liiki aeroobne treening ei sobi kõigile, Skylingul on veel mitmeid puudusi.

1. Esiteks on need üsna ühtlased. Pärast esimesi lummavaid muljeid on võimalik sõltuvus ja selle tulemusena väheneb soov treenimist jätkata. Huvi saab tagastada juhendajat vahetades, sest igaühel on oma õpetamismeetod, muuta marsruutide visualiseerimist ja muusikasaadet.
2. Teiseks võib tundide intensiivsus ka mõne soovija eemale peletada. Treeningud lähevad kogu aeg raskemaks igapäevane töö oma võimete piiril ei meelita kõiki.

Rattasõit tasub igal juhul proovimist, eriti algava kevad-suvehooaja ootuses. Võib-olla ei piisa teile pikka aega, kuid kuu või kahega pole kadestamisväärsesse vormi jõudmine stiimul, peamine on siis saavutatud tulemuste säilitamine.