Toitumine enne, jooksu ajal ja pärast jooksu on erinev ning sellel on mõned nüansid, mida peaksid teadma kõik, kes soovivad oma treeningute kvaliteeti parandada ja produktiivsemaks muuta. Igal juhul peaks olema individuaalne lähenemine, kuid on mõned reeglid, mida igaüks peaks järgima, et tervisele kasulikult jooksma hakata.

Toitumine enne jooksmist

Kuna süsivesikud imenduvad organismis kiiremini, on eelistatav lisada need oma dieeti enne treeninguga alustamist. Selliste toiduainete hulka kuuluvad erinevad vees keedetud teraviljad, lõss või jogurt, energiabatoonid, hommikusöögihelbed ja puuviljad. Mõned inimesed eelistavad süüa küpsetisi moosiga, kuid neile, kes järgivad figuuri, on parem sellisest toidust keelduda.

Toitumine enne jooksmist ei tohiks sisaldada rasvaseid toite, kuna need imenduvad kehas halvasti ja seeditakse pikka aega, pärast seda muutub jooksmine raskeks ja ebamugavaks. Kaunviljades sisalduvad kiudained võivad põhjustada krampe ja ebameeldivaid kõhugaase, mistõttu on parem ka neist keelduda.

Valgutoodete osas on arvamused erinevad. Keegi soovitab enne jooksmist tähelepanu pöörata ainult valkudele ja keegi soovitab sellise toiduga piirduda, kuna see võib sisaldada suures koguses rasva. Selliste toodete hulka kuuluvad näiteks juust, vorstid või peekon. Kui soovite siiski enne jooksmist oravaid süüa, siis on parem eelistada keedetud kanarinda ja paar kõvaks keedetud muna.

Kui toit enne jooksmist oli tihe ja raske, siis tuleks treening 2-3 tundi edasi lükata.

Kõik sõltub tarbitud kaloritest. Enamik parim variant- 4 kcal 1 kg kehakaalu kohta. Pärast sellist hommiku- või õhtusööki võite treenima hakata 1 tunni pärast. Kui ei ole plaanis joosta väga kaua, 40-60 minuti jooksul, siis enne tundi on lubatud juua vaid väike kogus vett. Kui treenida rohkem kui tund, siis on parem süüa tema ees.

Mis puudutab vedelikku, siis seda ei soovitata sportlastel enne spordiga alustamist liialt kuritarvitada. Suur hulk vee joomine annab sellest tulenevalt tohutu koormuse veresoonte süsteem, süda ja neerud. See on üks põhjusi, miks jooksja võib joostes tunda küljes kipitust.

Kui jood enne jooksmist, siis järgmise poole tunni jooksul mitte rohkem kui 200 ml. Kergelt magusat saab kasutada vedelikuna lisaenergia saamiseks. teejook, ikka mineraalvesi või gainer, spetsiaalne toidulisand, peetakse seda sporditoitumise turul üheks tõhusamaks.

Toitumine jooksmise ajal

Tasub teada, et toitumine jooksu ajal on vajalik peamiselt vaid neile sportlastele, kes läbivad piisavalt suure, mitmekümnekilomeetrise distantsi. Kui jooks on lihtne ja ei kesta üle 1,5 tunni, siis ei saa treeningu ajal kehale lisaenergiat toita.

Kogu seansi jooksul on soovitatav süüa iga tund. Nendel eesmärkidel sobib umbes 60 grammi süsivesikuid, mis on umbes 250 kcal. Toitumine võib olla nii vedelikus kui ka sees tahke vorm. Vedelike hulka kuuluvad erinevad spordijoogid, geelid ja muud toitumisvalemid. Mõned sportlased joovad jooksmise ajal järgmisi jooke:

- võtke beebipüree ja segage see vähese veega - tulemuseks on suurepärane energiasegu toitmiseks.

Tahke toiduna sörkjooksu ajal võid süüa puuvilju, eriti banaane, spordi- või šokolaaditahvleid, kergeid küpsiseid, näiteks kaerahelbeid. Kuna kõik toidukaubad tuleb kaasas kanda, eelistavad jooksjad pigem midagi väikest ja kompaktset, näiteks geelid või batoonid. Oluline on, et treeningu ajal miski ei segaks ega tekitaks ebamugavust, seega tuleks kaasa võtta mõõdukas koguses toitu, mis mahub kergesti taskusse või spetsiaalsesse vööl.

Neile, kes vähegi teevad, võivad jooksutoidud sisaldada ainult jooki. Selleks võib sobida magus tee, värske või mõni spordikokteil. Kuumadel päevadel treenides võib päikese käes dehüdratsiooni vältimiseks juua gaasivaba mineraalvett. Samuti ärge unustage vett külmas, kui te ei tunne joomist, kuid peate sellegipoolest toitma keha täiendava energiaga.

Toitumine pärast jooksmist

Et välja selgitada, kuidas pärast jooksmist toitumist õigesti tasakaalustada, peate kõigepealt mõistma olulist mõistet - "süsivesikute aken". See termin tähistab ajaperioodi vahetult pärast intensiivset treeningut, mil organism vajab kulutatud vee- ja glükogeenivarusid täiendama. lihasmassi. Tavaliselt kestab see aken umbes 40 minutit. Selle aja jooksul tuleb süüa piisavalt süsivesikuid, et kaotada pärast jooksu tekkinud kaloridefitsiit. Vastasel juhul hakkab keha tarbima valke, mis nullib kogu äsja tehtud töö tulemuse.

Energiat saad täiendada suhkrut sisaldava vedeliku abil. Piisab umbes 300 ml-st. See võib olla mis tahes puuvilja- või marjamahl, magus tee, kakao jne. Joogi võid kombineerida väikeste küpsetistega, mis on kaetud moosikihi, koore või võid. Väärib märkimist, et see söögivalik ei sobi neile, kes püüavad kaalust alla võtta. Sel juhul on parem näksida marjade ja puuviljadega.

Täielik toitumine pärast jooksmist toimub tunni pärast. Kõige vastuvõetavam variant on süsivesikute toidu kombinatsioon valkudega: kaerahelbed, manna, hirss ja riis. Nende valmistamiseks on parem kasutada piima. Pärast roa valmimist võid taldrikule panna lusikatäie mett või moosi, et puder veidi magusaks teha. Selline toit suudab suurepäraselt täita kalorite puudujäägi pärast intensiivset treeningut.

Kui soovite eelistada sportlikku toitumist, siis kohe pärast tundi on soovitatav süüa pool tavalisest gaineri portsjonist, millele on lisatud proteinogeenseid aminohappeid. See aitab kulutatud energiat taastada ja lihaseid toita. Seejärel võib umbes poole tunni pärast süüa antioksüdante või askorbiinhapet ning veel tunni pärast - süsivesikute või valgu segusid, energiabatoone ja spordikokteile.

Järeldus

Treeningu tulemust ei mõjuta mitte ainult see, kui intensiivne tund oli, vaid ka see, kuidas sportlane toitub. Et keha kehalise aktiivsusega paremini toime tuleks, on vaja koos toiduga anda ka piisavalt energiat. Samuti ärge unustage õiget jõu taastamist abiga õige toitumine peale treeningut. Kui kontrollite söömisprotsessi seoses spordiga, võite üsna pea näha positiivseid tulemusi.

Jooksmine on kõige populaarsem spordiala ja ka kõige populaarsem tõhus viis kehakaalu langetamiseks, kui järgite dieediga seotud reegleid. Ilma õige toitumiseta ei saa. Toitumises erilisi piiranguid ei ole, aga mida rangemaks neid mõistlikes piirides teha, seda parem on muidugi tulemus.

Mõõduka toitumise ja jooksmisega võite päevast päeva kaotada 5-10 kilogrammi kuus. Sa ei saa iga päev joosta, sest keha ja lihased vajavad taastamist.

Spordiga tegelemisel on palju eeliseid: see tugevdab närvisüsteem, ja ka olete alati rõõmsameelne kogu päeva ja sees hea tuju Sporti tehes eralduvad ju ajus endorfiinid, mis tekitavad õnnetunde. Samuti leevendab jooksmine väsimust ja peavalu.

Millal ei tohi pärast treeningut süüa?

Pärast jooksmist tekib kehas rasvapuudus ja keha võtab sinu nahaaluse rasva, millest pead vabanema.

Seetõttu ei saa te pärast treeningut süüa rasket ja rasvarikast toitu, sest te ei saa tulemust. Kuid see ei tähenda, et te ei saaks juua - vastupidi, nii palju kui soovite. Võite ka juua roheline tee või puuviljajoogid, mis põhinevad looduslikel marjadel, kuid ilma suhkruta.

Hommikul

Kui jooksed hommikul ja eesmärk on kaalust alla võtta, siis 60 minutit pärast treeningut ei tohiks süüa. Kui aga väga tahad, proovi nälga katkestada vee, suhkruta teega, äärmisel juhul söö õuna pärast vähemalt 30-minutilist hingetõmbeaega. Samuti võite 40-50 minutit enne treeningut istuda kaerahelbepudruga ja juua tassi kakaod ilma suhkruta, see aitab palju tuju tõsta.

Päeva jooksul

Kui olete kaalust alla võtmas, tuleks toidukord jagada 5-6 korda päeva jooksul, 200-300 grammi portsjonit. Kui sellest ei piisa, suurendage portsjonit, kuid peamine asi pole enne magamaminekut ega hommikusöögi ajal, sest need on kaks peamist toidugruppi, mis võivad teie kehakaalu ja ka treeningut oluliselt mõjutada.

Õhtul

Kui peale jooksmist lähed kohe magama, siis võid juua pool liitrit üheprotsendilise rasvasisaldusega keefirit, mitte rohkem (keefir on kaalu langetamisel väga oluline komponent). Või süüa 120-150 grammi rasvavaba kodujuustu.

Vajalik kogus vett pärast treeningut

On arvamus, et pärast treeningut ei saa te üldse juua. Siiski ei ole. Võite juua nii palju kui vaja. Kui teil on vaja oma näljahäda tappa, sööge õuna.

Pärast kahetunnist treeningut võite juua vett, eelistatavalt mitte rohkem kui 1 liiter. Ja 6 tunni jooksul pärast treeningut proovige oma kehavedelikke 25-50 protsenti täiendada. Pidage meeles: 1 kilogrammi kaalu kohta on umbes 80 milliliitrit vett.

Toitumise omadused pärast jooksmist

Tund pärast treeningut peate keha küllastama süsivesikutega, vastasel juhul võib see maksale halvasti mõjuda ja ka treeningu tulemuse tühistada.Kui seda ei tehta, hakkab keha asendama süsivesikuid valkudega, mis mõjutab halvasti teie tervist: tunnete väsimust ja uimasust.

Keha kilogrammi kohta on umbes 1 gramm süsivesikuid. 100 grammis pudrus (kaerahelbed või tatar) on umbes 70 grammi süsivesikuid ja 20 grammi valku, mis täidavad teie keha täielikult süsivesikutega.

Vahetult pärast treeningut tuleb ka süsivesikute varusid veidi täiendada, seda saab teha mahlade abil: tsitruselised, tomatid, viinamarjad või valgukartellid.

Mida saab süüa?

Mängides mis tahes spordiala, mis on kuidagi seotud kaalu langetamisega (mitte ainult jooksmisega), ei tohiks toidust keelduda, eriti pärast treeningut. Peate lihtsalt proovima süüa madala rasvasisaldusega toite, mis sisaldavad palju valke ja süsivesikuid. Lõppude lõpuks peaks teie treeningu tulemuseks olema ilus figuur.

Nii et proovige süüa:

• madala rasvasisaldusega piimatooted (kodujuust, kääritatud küpsetatud piim, keefir);
• Valku tuleks võtta lihast (kana või veiseliha);
• Munad on ka suurepärane valguallikas ja neid on kõige parem süüa hommikusöögiks;
• Söö kala, mis on oluline valguallikas;
• Süsivesikuid on parem võtta teraviljast (tatar, kaerahelbed, hirss, manna);
• Ja sööge rohkem puuvilju, neis on ka palju kasulikke vitamiine.

Oletame, et sul on plaan kella 6-7 hommikul. Vahetult enne treeningut ei ole soovitatav süüa. Niisiis, peate korraldama mini-hommikusöögi tunniks, vähemalt pool tundi enne algust. Toidu kogus sõltub sellest, kui palju peate jooksma.

Lühikesed jooksud

Isegi kui sul on vaja läbida vaid 5-6 km, ei tähenda see, et võid kohe voodist tõustes trenni minna. Kui jätad hommikusöögi vahele, tunned viimasel kilomeetril, et oled täiesti kurnatud. Selle parandamiseks on kaks võimalust: süüa enne jooksu midagi väga kerget (ja 5-7 km polegi nii palju vaja) või võtta jooksu pealt näksimiseks kaasa energiabatoon või geel: kolmandal kilomeetril ja siis viiendal .

Miks täpselt sportlik toitumine pigem leib maapähklivõiga või kaerahelbed marjade ja pähklitega? Kuna sportlastele mõeldud tooted töötati välja nii, et keha seedib neid kergesti ja kiiresti ning sai peaaegu kohe kõik vajalikud elemendid.

Kuid jooksu eelõhtul on soovitatav korraldada rikkalik õhtusöök.

pikad jooksud

Pikkade vahemaadega on asjad veidi keerulisemad. Kui teie treening on 75 minutit või rohkem, saate arvutada, kui palju treeningus peaks olema kütusepaak enne jooksu alustamist. Selleks peate oma kehakaalu korrutama 1,1-ga ja seejärel enne treeningut jäänud tundide arvuga.

Näiteks teie kaal on 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Kui stardini on jäänud üks tund, siis peate sööma 88 grammi süsivesikuid (88 × 1 = 88) ja kui pool tundi - siis 44 grammi (88 × 0,5 = 44).

Millised võivad need süsivesikud välja näha? Nagu pool bagelit (30 g süsivesikuid) ja 240 ml spordijooki (15 g). Või väike kukkel (25 g) kahe supilusikatäie lemmikmoosi või moosiga (30 g). Võite võtta süsivesikute geeli ja lahjendada seda veega (25 g süsivesikuid) ja seejärel lisada sellele 120 ml mahla või pool banaani.

Ja ära unusta kaasa võtta vett ja energiabatoone või geele, mida jooksu ajal kindlasti näksida.

Joosta saab igal kellaajal, sellest juba kirjutasin artiklis: millal saab joosta. Kuid paljude jaoks on hommikune jooks ainuke võimalik aeg jooksutreeningu lõpetamiseks. Selles artiklis vaatleme hommikuse jooksmise iseärasusi, et treenimine oleks kehale kasulik ja rõõmustaks.

Kuidas süüa enne hommikust jooksu.

Ilmselt üks selle teema põhiküsimusi. Hommikul on ju võimatu enne jooksmist täisväärtuslikku hommikusööki süüa, nii et söögikordade ja treeningute vahele jääb vähemalt poolteist tundi.

Seega, kui olete harjunud ärkama näiteks kell 5 hommikul ja minema tööle kell 8.30, siis on täiesti võimalik süüa pool tundi pärast ärkamist korralik hommikusöök ja minna 7-8 jooksma. .

Kui sellist võimalust pole ja ma arvan, et enamustel seda pole ja sul on nii sörkimiseks kui hommikusöögiks aega maksimaalselt 2 tundi hommikul, siis on kaks võimalust.

Esimene on teha kerge vahepala kiiretest süsivesikutest. See võib olla tee või parem kohv rohke suhkru või meega. Saadud energiast piisab tunniseks jooksuks, samas ei teki raskustunnet kõhus. Hommikukohvi kõrvale võid süüa ka väikese muffini või energiabatoon.

Pärast sellist suupistet saate peaaegu kohe joosta. Ja kõige parem on veeta 10 minutit pärast hommikusööki soojenduseks. Siis on toidul aega veidi mahtuda ja kiireid süsivesikuid hakatakse töötlema.

See meetod sobib neile, kes soovivad hästi joosta ja ei hooli ülekaalust.

Kui soovite jooksu abil kaalust alla võtta, ei vaja te enne sörkimist kiireid süsivesikuid ja peate kasutama teist võimalust - jooksma tühja kõhuga. Hommikujooksu omapärane pluss on see, et sel kellaajal on kehas kõige vähem talletatud glükogeeni. Seetõttu hakkab keha peaaegu kohe rasva põletama. Selle meetodi puuduseks on see, et eriti alguses, kuni keha pole harjunud tühja kõhuga jooksma, on treenimine äärmiselt raske. Kuid järk-järgult, kui keha õpib rasvu tõhusamalt energiaks töötlema, muutub sörkimine lihtsamaks.

Muide, tühja kõhuga jooksmine on kasulik ka neile, kes ei taha kaalust alla võtta. Põhjus on sama – õpetada keha aktiivselt rasvu töötlema.

Aga igal juhul tuleb vaheldumisi tühja kõhuga treenida ja kerge vahepalaga treenida ning seda ei tohiks teha. intensiivne treening tühja kõhuga. Vastasel juhul on võimalus varem või hiljem energiapuudusest üle väsida.

Kuidas teha hommikust jooksu

Kui kavatsete aeglaselt joosta, saate ilma soojenduseta hakkama. Kuna iseenesest on aeglane jooks soojendus ja 5-7 minutit peale jooksu algust on keha juba soojendatud. Aeglaselt joostes on äärmiselt raske vigastada saada. Ainult siis, kui teil on liiga palju suur kaal või astu mõnele kivile ja vääna jalga.

Kui kavatsete joosta kiire tempoga või teha mõnda intervalltreeningut, näiteks fartleki, siis jookske enne kiiret jooksmist 5-7 minutit aeglaselt. Seejärel tehke jalgade venitusharjutusi ja keha soojendamist. Ja hakka kiirustreeningut tegema.

Kui olete algaja jooksja ja kuni vahetpidamata jooksmine ei käi üle jõu, siis kõndige ja jookske vaheldumisi. Jooksime 5 minutit, tegime sammu. Kõndisime paar minutit, siis jooksime uuesti. Järk-järgult muutub keha tugevamaks ja vähemalt pool tundi saab joosta ilma sammugi minemata.

Toitumine pärast treeningut

Enamik oluline element hommikujooks. Kui jooksed ja pärast seda ei anna kehale vajalikke toitaineid, arvesta, et treeningu efektiivsus on oluliselt langenud.

Seetõttu peate pärast sörkimist esiteks sööma teatud koguses aeglaseid süsivesikuid. See kehtib ka nende kohta, kes soovivad kaalust alla võtta. Ja need, kes ei kavatse kaalust alla võtta.

Fakt on see, et jooksu ajal kulutasite ära glükogeenivarud, mille keha peab igal juhul kompenseerima. Kui ta ei saa süsivesikuid, sünteesib ta glükogeeni muust toidust. Seetõttu tasub energiabatoon, banaan või väike kukkel ära süüa.

Teiseks, pärast seda peate sööma valgurikkaid toite. Kala, kana, piimatooted. Valk on ehitusmaterjal mis kiirendab lihaste taastumisprotsessi. Lisaks sisaldavad valgud ensüüme, mis aitavad rasva põletada. Seega, kui teil on nende ensüümide puudus, on rasvavarude arvelt jooksmine keeruline.

Neile, kes ei pea kaalust alla võtma, võite süüa hommikusööki mitte ainult valgutoiduga, vaid ka aeglaste süsivesikutega. Energiat jätkub terveks päevaks. Suurepärane hommikusöök, näiteks riis või tatar lihaga. Supp kanaga, kartul lihaga. Üldiselt on võimalusi palju.

järeldused

Kui sõnastada kõik eelpool öeldu kolme lausega, siis hommikune trenn peaks algama kerge hommikusöögiga, mis koosneb teest või paremast kohvist ning vahel võib süüa ka muffinit või energiabatooni. Peale seda mine jooksma, kui jooks on aeglase tempoga, siis saab ilma soojenduseta hakkama, kui jooks on tempoline, siis pühenda eelnevalt soojendusele 5-10 minutit. Pärast jooksmist sööge kindlasti väike kogus süsivesikuid ja sööge rikkalik hommikusöök koos valgurikka toiduga.

Kesk- ja pikamaajooksu tulemuste parandamiseks on vaja teada jooksu põhitõdesid nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus teha võistluspäevaks õiget silmalainerit, sooritada õiget jõutööd. jooksmiseks ja teistele. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta . Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksmise ajal. Telli õppetund siit: . Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja nad aitavad ka teid.

Fotode autorid: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru

Mõne jaoks on jooksmine vahend hea füüsilise vormi säilitamiseks. Teised hakkavad kaalu langetamiseks jooksma – olgu siis kodus simulaatoril või hommikul pargis. Kuid hoolimata sellest, millist eesmärki te taotlete, ei saa te ilma füüsilise aktiivsuse ja õige toitumise pädeva kombinatsioonita. Kas sa tõesti pead enne jooksu sööma? Äkki tühja kõhuga on tulemus parem? Koos MedAboutMe ekspertidega mõtleme enne starti välja, mida süüa.

Kas süüa või mitte süüa?

Jooksutreening on tõsine füüsiline tegevus, mis nõuab muljetavaldavalt palju energiat. Vaja on "kütust", mis aitab kiiremini ja kauem joosta. Ja see kütus on õige suupiste. Te ei pea enne jooksutreeningut sööma esimest, teist ja magustoitu ühel istumisel. Kuid peate end värskendama!

Tühja kõhuga jooksmine on kogenud sportlaste eesõigus. Kuid isegi "kogenud" jooksjad ei luba seda endale. Vahepala 1-2 tundi enne treeningut on nende jaoks seadus! Algajale võib tühja kõhuga sörkimine muutuda tõeliseks õudusunenäoks - kusagil teisel kilomeetril on oht täiesti “hingata” ning kogeda pearingluse ja minestamise kõiki “võlusid”. Ja tühja kõhuga treenimine ei aita kiiremini kaalust alla võtta. Aga just seda teevad paljud neist, kes on võtnud eesmärgiks kõik “liigne” maha visata. “Näljase” jooksuga intensiivset rasvapõletust ei toimu – rakud ei lagune mitte rasvkudedes, vaid lihaskudedes. Ja see on juba halb!

See, mida sa enne jooksu sööd, mõjutab lõppkokkuvõttes sinu treeningu tulemusi!

Põhitähelepanu tuleks pöörata kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainetele (helbed, pagaritooted ja pasta täisteratoodetest, piimatoodetest, puu- ja köögiviljadest) - need annavad energiat pikaks ajaks, aitavad teil kergelt joosta ega rooma finišisse, aitavad tugevdada lihaskude.

Vältige enne treeningut rasva- ja valgurikkaid toite. Seedimine võtab kaua aega, võib intensiivsel jooksmisel põhjustada raskustunnet kõhus ja kõrvetisi. Suured portsud liha, seeni ja pähkleid, igasugune kiirtoit, rasvased ja vürtsikad toidud – see kõik tuleks kindlasti mõneks muuks korraks jätta. Väldi kiudainerikkaid toite – mõningaid köögi- ja puuvilju (brokkoli, pirnid, õunad, kapsas, baklažaan), kõiki kaunvilju. Selline suupiste suurendab riski, et seedehäirete tõttu ei jõua finišisse.

Eksperdi kommentaar Marina Patskikh Bencalich, toitumisspetsialist, endokrinoloog, arst kõrgeim kategooria, A. I. Burnazyani nimelise föderaalse meditsiini- ja bioloogiakeskuse föderaalse riigieelarvelise institutsiooni riikliku teaduskeskuse teraapiaosakonna doktorant

Jooksjate toitumine peab sisaldama kõiki organismile vajalikke toitaineid. Suurt tähelepanu tuleks pöörata valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldusele toodetes.

Süsivesikud

Süsivesikute puudumine toob kaasa asjaolu, et keha hakkab "töötlema" oma lihaskudet. Sel juhul võib ka ainevahetuse kiirus väheneda. Ja madal veresuhkur muutub järk-järgult krooniliseks, mis toob kaasa "julma" isu ja treeningute intensiivsuse vähenemise. Ohtlik on ka liigne süsivesikute hulk toidus. Nende ülejääk "konverteeritakse". rasvkude probleemsetes piirkondades.

Soovitused süsivesikute kohta on järgmised. Regulaarse ja üle tunni kestva jõulise treeningu puhul tuleks tarbida 25-75 g kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Pikaajaliseks treeninguks või võistlusteks valmistumiseks tuleb kohe peale koormust (15-30 minuti pärast) tarbida 1 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta.

Tervislikud süsivesikuid sisaldavad toidud - rukis, pruun riis, nisu- ja sojajahu, kaerahelbed, tatar, teraleib, köögiviljad (peamiselt porgand, peet, salat, brokkoli, kõrvits, banaanid, õunad ja tsitrusviljad, kirsid), mahlad, kuivatatud puuviljad .

Rasvad, sh küllastunud rasvad, on vajalikud ka jooksjatele! Nad vastutavad liigeste, sidemete, naha seisundi, testosterooni tootmise eest.

Soovitatav rasvasisaldus toidus algajatele sportlastele ei ületa 25% päevasest kaloraažist. Aktiivsematele - 15% päevasest kaloraažist. Näiteks 2000 kcal päevase kalorisisaldusega moodustavad rasvad ligikaudu 500 kcal, st 45 g rasva, mis tuleb päeva peale ära jaotada (5 toidukorraga päevas – 9 grammi iga toidukorra kohta).

Pidage meeles küllastumata rasvu! Nende sisaldus menüüs peaks olema 10-15% päevasest toidust. Lisa oliiv või linaseemneõli rikas rasvhapete ja pähklite poolest.

Valk koosneb aminohapetest. Ja need on lihaste peamised komponendid! Valgud kaitsevad ja taastavad lihaskude, suurendavad sportlaste vastupidavust. Osa aminohapetest kehalise aktiivsuse ajal kasutatakse energia saamiseks "kütusena". Valgud ei kogune organismis. Neid tuleb võtta iga päev koos toiduga!

Parimad valgud jooksjatele on kana, maks, punane liha, kala, munad, seened, kodujuust, jogurt, vadakuproteiin, läätsed, mandlid, india pähklid, maapähklid, oad. Need toidud sisaldavad olulisi hargnenud ahelaga aminohappeid.

Vahepala 1,5-2 tundi enne jooksu

Arvatakse, et raske eine 1,5-2 tundi enne jooksu on ideaalne variant kogenud ja algajatele sportlastele. See on toitumiskava, mida peaksid järgima need, kes seavad endale eesmärgiks kaalust alla võtta. See on tegelikult täisväärtuslik söök ilma tõsiste piiranguteta - selle aja jooksul on toidul aega seedida, kõike toitaineid jõuavad kehas sihtkohta. Jookse pigem hoogsalt ja naeratus näol, selle asemel, et vaevaliselt jalgu maas lohistada.

Aga siin sees päris elu seda rutiini on raske järgida. Kujutage vaid ette, mis kell on teil vaja hommikul enne hommikust jooksu üles tõusta! Peate leidma aega, et süüa rikkalik hommikusöök, oodata, kuni toit seeditakse, ja alles siis saavutustundega jalga tossud jalga panna. Kõik ei ole sellisteks "vägitegudeks" valmis. See režiim on rohkem päevaseks ja õhtuseks jooksmiseks.

1,5-2 tundi enne treeningut söödud toidukordade kalorisisaldus peaks jääma vahemikku 300-500 kcal. Süsivesikud, väike kogus valke ja tervislikke rasvu – just seda vajab sportlane enne jooksu.

Pole asjata, et tatar on pälvinud ülejäänute seas kõige toitainerikkama tiitli. See on kõrge B-vitamiini sisaldusega.Tatras on rauda isegi rohkem kui lihas! Kuid just see mikroelement on seotud hapniku kohaletoimetamisega siseorganid ja lihaseid. Sörkimine saab olema energiline ja lihtne – ilma õhupuuduse ja raskustundeta kõhus!

Valmistage ennast ette tatrapuder enne jooksutreeningut korralikult värskendada. Säästad aega, kui keedad teravilja õhtul keevasse vette – hommikuks on puder valmis. Täiendage seda köögiviljasalatiga taimeõli- maitsev ja väga rahuldav! Salatiks vali madala kiudainesisaldusega puuviljad - tomatid, suvikõrvits, redis, porgand. Kui teil on aega, tehke köögiviljahautis. Joo rohelist teed või kakaod. Joogina saab teha ka köögiviljasmuutit või puuvilja-piimakokteili.

Kaerahelbed pole vähem kasulikud kui tatar. Samas on kaerahelbepudrus energiat andvate "aeglaste" süsivesikute sisaldus veelgi suurem! Üks neist parimad valikud toitvaks hommikusöögiks. Kaerahelbed sisaldavad piisavas koguses biotiini (100 g tootes on umbes 40% päevaraha), mille puudumine võib põhjustada väsimust, letargiat, lihasvalu. Jooksjatel ei tohiks seda lubada!

Enne jooksu sööge portsjon kaerahelbeid keedetud tailihaga (nt kana, küülik või kalkun). Toitu võib täiendada hautatud köögiviljadega. Kas sulle meeldib magus puder? Suurepärane! Lisa roale lusikatäis mett või moosi, peeneks hakitud magusaid puuvilju või marju. Ja ärge unustage, et "õige" kaerahelbed pole need kiirhelbed, mida poelettidel on nii palju! Need on kõrge suhkrusisaldusega. Hommikusöögist pole kasu, välja arvatud lisakalorid.

Ekspertkommentaar Yulia Velsh, toitumisspetsialist, toitumisspetsialist, psühholoog

Kas sind ootab ees jooksutrenn? Peate jälgima, et kõht ei väheneks sörkimise ajal näljatundest. Täis kõhuga jooksmine on ju organismile kahjulik, ebamugav. Sinu peamiseks ülesandeks on söögi "kerge" versioon, mis annab teile maksimaalse energia! Värsked juurviljad, kaunviljad ja seened tuleb menüüst välja jätta, et mitte tunda treeningu ajal ebamugavustunnet soolestikus.

Kui teil on võimalus süüa täisväärtuslik eine, võite vähemalt 1-2 tundi enne treeningut süüa rammusat lõunat, mis sisaldab liitsüsivesikuid (durumpasta, tatar, riis, kinoa, bulgur), kergesti seeditavat valku. (kala, kana, kalkun) ja keedetud köögiviljad.

Kui trenn toimub varahommikul, söö kaerahelbeputru kuivatatud puuviljade ja mõne pähkliga. See on ideaalne valik! Tänu koostises olevale biotiinile kaerahelbed, sa näitad suurepärane tulemus vastupidavuses.

Röstitud röstsaia (kasuta täisteraleiba!) avokaado- või pähklivõiga võid nautida ka toekat vahepala.

Vahepala tund enne jooksu

Kas jooksuni pole palju aega jäänud? See ei ole põhjus hommikusöögi unustamiseks!

Ideaalis ei tohiks valmiva roa kalorisisaldus ületada 300 kcal, muidu jookse täis kõhuga ja ära saa trennist oodatud tulemust. Toodete osana - kergesti seeditavad süsivesikud ja veidi valku.

Kääritatud piimatoote portsjon annab teile vajaliku koguse süsivesikuid tõhus treening. Arvestades jogurti kõrget valgusisaldust, piisab ühest purgist (100-150 g) enda kosutamiseks.

Joomine fermenteeritud piimatoode ei sobi! Selle seedimine võtab kauem aega ja võib sörkimise ajal põhjustada ebamugavustunnet kõhus. Seetõttu vali klassikaline naturaalne jogurt – ilma värvainete ja maitseaineteta. Samuti ei sobi täiesti rasvavaba toode – isegi kui oled dieedil. Selles on palju suhkrut.

Jogurtile võid lisada mõned marjad või hakitud puuviljad, magustada meega.

Täistera leib

Hea võimalus kiireks vahepalaks enne jooksu, kui aega napib. Täisteraleivas on palju "aeglasi" süsivesikuid - kindlasti jätkub energiat, et paar kilomeetrit rõõmsalt joosta!

Pool pätsi leiba pole muidugi vaja ära süüa. Valmistage burger või võileib. Täidis võib olla: väike portsjon keedetud liha tomatitega, kodujuust puuviljadega, õhuke kiht pähklipasta. See küllastub suurepäraselt, samas kui maos ei teki raskustunnet.

köögiviljade smuuti

Taimne smuuti ei jäta kindlasti enne trenni nälga! Siin sobivad valikud:

1 porgand + 1 sellerivars + tomat. 1 porgand + pool õuna + hunnik peterselli + vesi. 150 g kõrvitsa viljaliha + 1 spl. l. kaerahelbed + 100 ml piima (või vett) + 1 tl. kallis. 200 g kõrvitsa viljaliha + banaan + vesi. Kobar kressi + pool rohelist õuna + kurk + pool banaani + vesi. Kissel

Valmista endale marjatarretis. Pane kõrvale lahustuvad joogisegud – need kindlasti ei sobi! Küpseta ise värskeid puuvilju. Treeningu alguseks on tarretisest tärklisel aega "muutuda" glükoosiks, andes enne treeningut vajaliku energialaengu ning marjad rikastavad keha vitamiinide ja mikroelementidega. Kissel on looduslik alternatiiv neile süsivesikute geelidele, mis on jooksjate seas nii populaarsed.

Joo tass (mitte rohkem kui 250 ml) tarretist koos soolata kreekeri või väikese viilu täisteraleivaga. Joogivalikuks sobivad maasika-, virsiku-, ploomi-, kirsi-, aprikoosikissellid. Kui soovite seda magustada, kasutage suhkru asemel mett.

Vahepala 15-30 min. enne jooksu

Aeg jooksma minna, aga pole aega süüa? Teeme ilma "näljaste" trennis minestamata ja ikka natukene kosutust!

Vahepala 15-30 min. enne jooksu – see on väike osa kergesti seeditavatest süsivesikutest. Ei mingeid võileibu ega kukleid, isegi mitte köögivilja- või puuviljasalateid ja smuutisid! Te ei "kõndi" palju, kuid siiski on tooteid, mis annavad energiat produktiivseks treeninguks.

Banaanid sisaldavad palju süsivesikuid, mis imenduvad organismis kiiresti. Samuti on neis palju kaaliumi- ja magneesiumisisaldust, mis aitavad kaasa lihaste taastumisele. Seda puuvilja peetakse suurepäraseks treeningueelseks ja -järgseks toiduks.

Söö pool banaani (maksimaalselt terve) ja mine jooksma.

Mesi on ideaalne energiatoode. See on looduslik "magusaine", mida soovitatakse dieedis suhkru asendamiseks.

Kui sul pole jõudu joosta, söö 1-2 supilusikatäit mett.

Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad on suurepärane jooksueelne vahepala, kui sul pole aega süüa. Särtsakus on garanteeritud!

Söö kuivatatud aprikoose või rosinaid (piisab 1 spl!). Olge ploomidega ettevaatlik – paljude jaoks muutub see "lahtistiks".

Ärge kiirustage vahetult enne treeningut jooma portsjonit kohvi "erksuse nimel". Energia võib sinus erguda. Aga kohv intensiivselt kehaline aktiivsus võib põhjustada kõrvetisi ja seedehäireid.

Rõõmu tõstmiseks on parem juua rohelist teed lusikatäie meega või väikese portsu kakaod.

Kui me räägime aeroobsest treeningust jooksulindil või mõnel muul sarnasel simulaatoril, siis sportlane peaks enne treeningut sööma väikese portsu glükoosi. Põhjus on selles, et treeningu ajal veresuhkur langeb ja aju peamine toitumisallikas on just glükoos! Nahaalune rasv treeningu ajal, mis põhineb bioloogilised protsessid organism, ei saa raisata. Selle varusid kasutatakse ainult ülejäänud ajal pärast treeningut ja rangelt järgides dieeti (ilma süsivesikuteta, madala süsivesikute ja madala rasvasisaldusega). Ja treeningu enda ajal tarbitakse aktiivselt lihasesisest rasva, mille varud taastuvad puhkuse ajal nahaalusest rasvast. Seetõttu peate hüpoglükeemia vältimiseks ja produktiivseks treeninguks enne treeningut sööma glükoosi!