Sõna teadusele
Ajakiri Runner's World kirjutas 2008. aastal: Jäävannid on nimetatud üheks kõige populaarsemaks. tõhusaid viise hüvitama treeningu käigus tekitatud kahju. Külma vette kastmine pärsib lihastes põletikku ja kuumust, nagu madalad temperatuurid ahendavad vererakke ja vähendavad metaboolset aktiivsust.

Hiljuti uurisid teadlased rohkem kui 17 uuringut ja leidsid, et jäävannid vähendasid lihaste valulikkust 20% võrreldes sellega, kui mitte midagi teha. See meetod on osutunud ka pisut tõhusamaks kui elastsed sidemed ja sukad, samuti kerge jooksmine.

Kuid meetodil on ka oma kriitikud. Peamine kahtlus on selles, et jäävannid võivad põhjustada südamekloppimist ja sellest tulenevalt infarkti.

Seetõttu tasub teada, kuidas seda korralikult jääga võtta, et saada ainult selle meetodi eelised, mitte aga puudused.

Jäävannid: kuidas seda õigesti võtta?
Pärast intensiivset või ebatavalist harjutus, peale enda võimete sundimisega treenimist on reeglina lihastes valulikkus. Seda seisundit nimetatakse "krepaturaks" (teine ​​termin on DOMS). Tavaliselt kestab see 24 kuni 48 tundi. Peamised sümptomid: lihaste jäikus, lihaste valulikkus, jõu vähenemine.

See on tingitud lihaskiudude mehaanilisest kahjustusest, mis põhjustab valu ja põletikku. Paljud usuvad ekslikult, et lihaste soojendamine võib valu leevendada, ja võtavad kuumad vannid. Kuid sportlased harjutavad valuga võitlemist jäävannid või vannid koos . Twitteris on ringlenud pildid USA Londoni koondise USA võimlejatest, kus nad võtavad pärast raskeid starte jäävanne, püüdes kiiremini taastuda.

Professionaalsetele sportlastele valmistavad vannid spetsialistid, kuid meie saame kasutada nende kogemusi ja teha jäävanni kodus.

Jäävanni reeglid:
- Jäävanni veetemperatuur on 10-15 kraadi Celsiuse järgi.
- Jäävannis võite olla viis minutit. Palju sõltub teie seisundist ja reaktsioonist, mõned muudavad sellised vannid pikemaks, kuni 20 minutiks.
- Lihtsaim viis jäävanni tegemiseks on valada vanni külma kraanivett ja lisada sügavkülmast jääd.
- Jäävanni on kõige parem teha hiljemalt pool tundi pärast treeningut.
- Jäävanni ei võeta tervele kehale ehk siis ei tasu täielikult sukelduda. Kõige turvalisem on jäävann jalgadel, saate - vööst allapoole ja väga harva tasub sukelduda rinnani (täielik sukeldumine alles pärast arstiga konsulteerimist!).

Kasulik kriitika
Et tervist mitte kahjustada, tasub kuulata jäävannide kriitikuid. Esiteks on hulk eksperte, kes ei leia jäävannide mõjule teaduslikku kinnitust. Nad usuvad, et kogu asi on nn platseeboefekt.

Teised arstid ütlevad, et ainult jäävannile ei tasu täielikult valuleevenduse peale lootma jääda. Valu leevendamiseks peate kombineerima mitmeid viise: veeprotseduurid, massaaž, venitused.

Tasub kaaluda peaaegu kõigi arstide rangeid hoiatusi: jäävannist ei saa igaüks kasu. Ei saa alahinnata šoki mõju kehale, mida külma vette kastmine tekitab. Jäävann võib mõjutada südant, veresooni, hingamissüsteem. Vann koos võib oluliselt suurendada arteriaalne rõhk ja südame löögisagedus.

Isegi sportlased ei kasuta jäävanne regulaarselt, vaid väga suure koormuse korral. Jäävanni pikaajalist mõju ei ole uuritud, seega ärge laske end sellest endast välja lasta. Pidage meeles, et meie Venemaa kolmekuningapäeva ajal, kui usklikud ujuvad augus, on läheduses alati valves kiirabi, et aidata nõrga südamega ja ettevalmistamata inimesi. kõrgsurve. Ole ettevaatlik!

Seda praktikat kasutavad laialdaselt kuulsad sportlased, on täiesti võimalik, et see sobib ka teile. Võib-olla on keegi juba mitu korda jäävanne proovinud, kuid ei märganud olulisi parandusi, tõenäoliselt peitub põhjus vales jäävannide võtmise meetodis. Vastavalt õige tehnika ja regulaarne jäävannide võtmise ajakava, see mõjutab keha regeneratiivseid protsesse, aitab kaasa jõutõusule ja sportlike saavutuste paranemisele.

Maksimaalse efekti saavutamiseks on kõige parem võtta jäävannid hüdrobasseinides. Paljude inimeste jaoks põhjustab väljend jäävann külmavärinaid ja külmavärinaid. Ja see on tõesti külm. Mitte igaüks meist ei naudi külma dušši, vaid pärast jäävanni intensiivne treening või pikk jooks teeb lihtsalt imet.

On tõestatud, et pika jooksu või lühikeste spurtide seeria tulemusena saavad lihased palju mikrotraumasid.

Need mikrotraumad pole muud kui lihaskiudude mikrorebendid, mis on jalgpallurite puhul üsna tavaline. Pärast intensiivset treeningut tunneb sportlane lihasvalu, mitte iga rebenemist eraldi, kuna kiu rebend on inimesele märkamatu mikrotrauma.

Madal jäätemperatuur vähendab lihasvalu, aitab nikastuste ja põletike korral ning hoiab ära ka lihaskoe rebenemise. Külm vesi stimuleerib lihasrakkude taastumist ja rebenenud lihaskiudude paranemist. Jäävannis sukeldumine leevendab valutavatest lihastest tulenevaid pingeid. Jooksu- ja treeningprotsessis on kaasatud peaaegu kõik lihasgrupid, mistõttu täielikult vanni sukeldudes ei mõjuta sa mitte ühte kehaosa ega lihasgruppi, vaid kogu keha tervikuna. Näiteks kui jalad valutavad pärast treeningut, külm temperatuur aitab taastada mõlema jäseme, nelipealihase, Achilleuse kõõluste ja tuharate lihaseid.

Jäävann kodus

Koduseks jäävannis võtmiseks pole sugugi vaja soetada muinasjutuliselt kallist hüdrobasseini - piisab tavalisest vannist ja mõnest pakist jääst. kokkama suur hulk jää, kuubikutena või spetsiaalsetes kottides. Sellise vanni optimaalne temperatuur ei tohiks ületada 15С.

Jääd saab valmistada kodus või osta poest. Enne treenimist või sörkimist täitke vann nii palju vett, et alakeha oleks kuni vööni täielikult vee all. Pärast trennist või jooksust naasmist lisa veega täidetud vanni jääd.

Kui teil on termomeeter, mõõtke enne sukeldumist vee temperatuuri.

Ärge sukelduge liiga järsult külma vette, keha peaks harjuma madala temperatuuriga.

Ärge viibige vannis liiga kaua kümnest minutist piisab. Kui viibite kauem, näiteks kakskümmend minutit, on oht lihaseid tõsiselt kahjustada, selle asemel et neid parandada. Esimesed protseduurid on kõige raskem etapp, aja jooksul harjub keha madalate temperatuuridega ega taju jäävanni enam stressifaktorina.

Näpunäiteid ja ettevaatusabinõusid

Vannis käies on tore, kui käepärast on midagi soojendavat, näiteks tassike teed. Ajakiri või huvitav raamat võimaldab aega veeta ja külmatundest abstraheerida. Pärast jäävanni on soovitatav võtta soe dušš või kuuma vanni, mis kestab 30 minutit kuni tund. Ekstreemsetes tingimustes madal temperatuur, vastavalt lihaskoe ja lihased ise tõmbuvad kokku. Võimalik, et pärast jäävanni sukeldumist tekib kohe soov sealt välja hüpata, soovitavad eksperdid jõudu koguda ja seda mitte teha. Motivatsiooniks mõelge pidevalt sellele, et kannatate kahjustatud lihaste parandamise nimel külma ning õige ja kiire taastumine mõjutab otseselt vastupidavust ja teie sportlike saavutuste taset.

Võimalusel kontrollige perioodiliselt termomeetriga vee temperatuuri. Kui otsustate jäävanni võtta, on parem, kui keegi perest teaks sellest, on ebatõenäoline, et keegi sugulastest soovib teiega liituda, kuid turvalisuse huvides on see samm igati õigustatud.

Niisiis, olete valmis jäävanni võtma. Uskuge mind, hoolimata seda tüüpi teraapia äärmuslikkusest aitab see teil kindlasti eesmärke saavutada. Maailmakuulsate sportlaste kogemused on selle järjekordseks tõestuseks. Jooksjad ja sportlased väidavad, et just jäävannid aitavad neil kiiresti lihaseid taastada, vigastusi vältida ja paremaid tulemusi näidata. Kui plaanite osaleda võistlustegevuses, aitavad jäävannid teil lihaseid ette valmistada ja näidata maksimaalseid tulemusi. Pärast intensiivset ja pikka treeningut pole lihaste taastumiseks midagi paremad vannid jääga täidetud.

Sportlased esinemas kl kõrgeim tase, on kindlad, et pärast raskeid matše aitavad jäävannid väsinud lihastel taastuda. Seda tehnikat kasutab kahekordne olümpiavõitja, suure slämmi turniiride võitja, tennisist Andy Murray. Veel enne, kui tal õnnestus ATP edetabeli tippu tõusta, järgis ta pärast mänge iga kord sama tegevuste jada: soe dušš - kerge snäkk - joogivesi - massaaž - jäävann 8 minutit.

Optimaalne veetemperatuur

Muidugi on maailma esireketi vann täidetud üle 0-kraadise veega. Optimaalne temperatuur vedelikke peavad britid 8-10 kraadiks. Lisaks pannakse vette jääkuubikuid. Seda keelekümblusmeetodit peetakse õrnaks. Andy Murray pole kaugeltki ainus jäävee taastamist harjutav elukutseline sportlane. Nii ka seitsmevõistleja Jessica Ennis-Hill. Ainult vanni asemel kasutab neiu tühja prügikonteinerit (püstises asendis on jalgade pinget ja põletikku kergem leevendada).

Kas saame rääkida selle meetodi tõhususest ja eelistest?

Kui vaatate nende väljapaistvate sportlaste tiitleid, siis tõenäoliselt ei kahtle te, et nende valitud taastumisviis on ainuõige. Alles nüüd ei saa õpetused veel anda üheselt vastust jää taastamise protseduuride kasulikkuse kohta. Objektiivsetel põhjustel on neid liiga vähe teaduslikud uuringud. Spordimaailm on vahepeal jagunenud kaheks opositsiooni leeriks: jäävannide pooldajad ja leppimatud vastased.

Meetodi pooldajate vaatevinklist

Selle meetodi pooldajad rõhutavad külma temperatuuri eeliseid. Näiteks on paljud meist harjunud määrima vigastusele või verevalumile jääd, et aeglustada verevoolu ja vältida verevalumite või tursete tekkimist. Samuti on sellel lihtsal protseduuril tõesti kerge valuvaigistav toime. Pole saladus, et pärast kurnavat algust kogeb sportlase keha tohutuid ülekoormusi. Lisaks lihasraskusele saavad sportlased sageli mikrokahjustusi, mis võivad hiljem esile kutsuda tõsisemaid vigastusi. Jäävann aitab aeglustada verevoolu ja kõrvaldada põletikku lihastes. Muidugi pole alati vaja täielikku keelekümblust. Näiteks jooksjad või jalgpallurid kannatavad tõenäolisemalt jalgade käes.

Vastaste vaatevinklist

Kui tavainimesele, kes kogemata jala välja väänanud, pakub jää leevendust, siis profisportlastele võib külmetusest taastumine olla kahjulik. Milliseid argumente toovad jäävannide vastased? Tegelikult põhjustab verevoolu aeglustumine lisaks põletikuvastasele võitlusele ka valgusünteesi vähenemist. Mis tähendab, et Jessica Ennis-Hill peab rohkem pingutama Jõusaal. Seda peaksid meeles pidama amatöörkulturistid, kes ise määravad taastumisprotseduurid. Vastasel juhul ei anna jõutõstmistreening õiget tulemust. Lõppude lõpuks on põletikulised protsessid pärast jõusaalis treenimist selles konkreetne juhtum iseenesest võivad taastumist asendada.

Uuring põletikuvastaste ravimitega

Kuigi põletik põhjustab kehas valu ja ebamugavustunnet, ei ole mõnel juhul vaja seda protsessi blokeerida. Seda tõestavad osaliselt uuringud, mis on hõlmanud põletikuvastaseid ravimeid (eriti ibuprofeeni). Enamikul juhtudel andis põletiku vähendamine sportlasele lühiajalist leevendust ja leevendust lihaste ebamugavustundest. Taastumisprotsess aeglustus aga märgatavalt. Tuleb märkida, et põletikuvastaste ravimite mõju sportlaste taastumisprotsessidele on uuritud palju. Kulutame lühike ülevaade kõige olulisem neist.

Erinevate vanuserühmade järgi

Üle 65-aastaste inimeste puhul on 12-nädalane põletikuvastaste ravimite kuur andnud mõõdetavaid tulemusi. Teadlased jagasid katses osalejad kahte rühma, millest üks võttis platseebot. Need jõusaalihuvilised, kes võtsid pärast treeningut tõelisi narkootikume, märkisid mahu mõningast suurenemist. lihasmassi. Kui palju sa seda arvad vanusekategooria on neid, kes tahavad põletikuvastase aine asendada jäävanniga? Paraku on tipptasemel noortel sportlastel oht kasutada taastumisprotsessi aeglustamiseks sünteetilisi uimasteid.

Olenevalt koormusest

Teadlaste sõnul leevendab valu ja ebamugavustunne lihastes ilma abita ravimid, võivad olla sportlased, kes treenivad amatöörtasemel ja ei koge pidevat stressi. Jäävann sisse sel juhul võib olla võrreldav pärast verevalumit või nikastust kantud jääkotiga. Mõnikord võib see taastumismeetod olla tõhus. Kuid nagu me juba teame, ei anna jäävann soovitud efekti sportlastele, kes treenivad iga päev mitu tundi.

Jäävann kui hädaolukorra taastumismeetod

Teadlane Jonathan Pick soovitab professionaalsetel sportlastel oma taastumisstrateegiad ümber mõelda. Queenslandi tehnikaülikooli töötaja ja kolleegid võtsid kahe nädala jooksul biomarkerite jaoks sportlastelt verd ja tegid reielihastest biopsia. Kõik sportlased jagati kahte gruppi, kellest üks võttis pärast treeningut taastumiseks jäävanni ja teine ​​lihtsalt puhkas. Lõppkokkuvõttes ei näidanud mõlema sportlaste rühma analüüsid sooritustes käegakatsutavaid erinevusi. Ja see tähendab, et jäävee võime põletikku leevendada on täielikult küsitav.

Külm dušš võib pärast korralikku treeningut turgutada ja täita sportlase energialaenguga. Treenitud ja terve inimese jaoks on see protseduur ohutu. Karastatud anumad tõmbuvad külma mõjul kiiresti kokku, kiirendades seeläbi verevoolu. Keha küllastub hapnikuga võimalikult lühikese aja jooksul ning inimene saabub rõõmsameelsuse ja värskuse tunne. See on tingitud glutatiooni tootmisest, mis on tugevaim antioksüdant. Teine positiivne hetk külma duši all käimine on tingitud sellest, et pärast seda on pingutusest väsinud lihaste valulikkus ja pinge vähem. Selle tulemusena ei tunne sportlane pärast sportimist ebamugavust.

Juhul, kui inimene pole ette valmistatud ega karastunud, on veresoonte toonus üsna nõrk. Siis ei ole neil külma duši all aega õigel ajal kokku tõmbuda ja, vastupidi, lõõgastuda. Inimene hakkab magama jääma. Ja loodetud jõuhoo asemel saab ta hoopis vastupidise efekti.

Ideaalne variant hinge pärast spordikoormusi - vaheldumisi sooja ja külm vesi. Kontrastdušš tuleks võtta 7-10 minutit.

Kuidas võtta külma dušši

Inimene, kes on äsja jõusaali külastama hakanud, peab järgima meedet kõiges: nii koormustes kui ka tundide kestuses. Ärge tõuske kohe pärast treeningut jääduši alla. Puhka 10-15 minutit, taastades rahuliku hingamise ja südamelöögi rütmi. Duši all oleva vee temperatuur peab esmalt olema vähemalt 38 kraadi. Pärast mõnda aega jaheda vee all seismist muuda see veidi jahedamaks.

Keha tuleb külmaga harjuda järk-järgult, iga kord veidi vee temperatuuri alandades. Ideaalne aastaaeg pärast sportimist karastamise alustamiseks on suvi.

Kui võtate külma dušši, ärge tehke oma pead märjaks, et vältida külmetushaigused või isegi meningiit.

Kes ei peaks külma duši alla võtma

Mitmed haigused, nagu tromboflebiit, onkoloogia või hüpertensioon, on külma duši võtmise rangeks vastunäidustuseks, kuid sel juhul võib dušši asendada lõõgastava vanniga. Südamehaiguste korral: arütmia, väärareng, vajalik eelnev konsulteerimine arstiga. Muudel juhtudel, kui protseduur ise ei kutsu ebamugavustunne, aga vastupidi, see annab positiivseid emotsioone, külm dušš pärast treeningut on tervisele ja enesetundele kasulik.

Et kiirendada taastumist. Uue artikli teemaks on jäävann: mis see on ja kuidas see mõjutab taastumisprotsesse.

Üldine informatsioon

Jäävann on suur reservuaar, mis on tipuni täidetud jääga. See protseduur tähendab enamasti jalgade langetamist veeämbrisse / basseini. toatemperatuuril mis on jääga täidetud. Kuna jää sulab ebaühtlaselt, langeb vee temperatuur järk-järgult 15-lt 0-le, mis vähendab külmetuse ohtu.

Uuringu kohaselt jäävanni kasutamine:

• vähendab piimhappe toimet;
• kõrvaldab kiiresti seisva vere pärast pumpamist;
• tugevdab immuunsüsteemi;
• viib kiiresti peamised lihasrühmad toonusele.

Küsimus, miks sportlased jäävanni võtavad, muutus eriti aktuaalseks pärast Suurbritannia koondist kergejõustik oli näha viimasel olümpiamängud selle meelelahutusliku protseduuri taga.

Huvitav fakt: meeskond ise pole saavutanud muljetavaldavaid tulemusi. See ei sea kahtluse alla jäävanni võtmise kasulikkust, kuid tõestab, et selle tulemust ei saa võrrelda igasuguse dopingu võtmisega.

Kuidas võtta?

Kuidas õigesti jäävanni võtta, et mitte kahjustada oma tervist ja suurendada treeningprotsessi efektiivsust?

Järgige lihtsaid reegleid:

1. Vesi peaks olema toasoe (15-20 kraadi Celsiuse järgi), selleks sobib kraanivesi.
2. Ilma eelneva karastamiseta üle 5-7 minuti jäävannis viibimine ei ole külmetuse ohu tõttu soovitatav. Isegi kui olete karastunud, ei ole soovitatav vanni kasutada kauem kui 20 minutit.
3. Jääd peaks olema palju - umbes 20-40% vee massist. Valmistage see eelnevalt ette, valades spetsiaalsetesse vormidesse ja pannes vesi sügavkülma.
4. Parem on jäävanni kasta ainult neid lihasgruppe, mis trennis töötasid, s.t. ei ole täielikult, vaid kastke ainult jalad / käed.
5. Enne jäävanni võtmist on parem konsulteerida arstiga selle kasutamise ohtude kohta teie puhul.
6. Jäävanni tuleb võtta hiljemalt pool tundi pärast treeningut, samas ei avalda piimhape veel nii intensiivset mõju taastumisprotsessidele.

Platseebo või kasu?

Miks profisportlased jäävanni võtavad? Kas jäävann on tõesti tervislik? Eksperdid pole veel üksmeelele jõudnud. Ühelt poolt usuvad jäävanni treenerid, et see tõstab tegelikult sportlaste sooritusvõimet 5-10%, mis on võistluskeskkonnas oluline. Seevastu jäävanni kasutamise vastased juhivad tähelepanu sellele, et stress pärast treeningut on juba nii suur, mistõttu suureneb oluliselt haigestumise risk seda protseduuri kasutades.

Vaatame mõlemat positsiooni lähemalt.

Kahju tervisele

Vaatamata jäävanni võtmise võimalikele eelistele, kahjulikud mõjudõõnestada tehnika tõhusust.

Millised on võimalikud tagajärjed:

1. Südameprobleemid. See kehtib eriti üle 35-aastaste sportlaste kohta. Jäävann võib põhjustada lihaskrampe, sealhulgas südames.
2. Krambid. Hüpotermia tõttu satuvad lihased lõõgastumise asemel pideva pinge faasi – see kaitsereaktsioon organism, mis selliste kokkutõmmete tõttu tõstab keha sisetemperatuuri.
3. Külm. Treening iseenesest on organismile stressirohke, mistõttu lisakoormus alajahtumise näol lõpeb sageli külmetushaigustega.
4. Urogenitaalsüsteemi haigused. Vöötasemest kõrgemale vanni sukeldamisel on suur oht suguelundite ülejahtumiseks.
5. Liigeste valud. Inimestele, kes kannatavad liigesevalu all, on jäsemete hüpotermia vastunäidustatud.
6. Suurenev rõhk.

Märkus. Nende mõjude oht suureneb, kui temperatuuri režiim või pikaajaline kokkupuude jäävannis.

Lühikokkuvõte

Sest erinevad tüübid sportimisel ja erinevatel koormustel on välja kujunenud omad variatsioonid jäävannis käimiseks. Vaatame kõiki tabelis olevaid andmeid.

Järeldus

Miks võtavad sportlased jäävanne, kui protseduur on potentsiaalselt kahjulik? Võistlustel on oluline saavutada maksimaalne tulemus. Selleks kasutage absoluutselt kõike olemasolevaid vahendeid massaažist platseeboni. Kui jäävann suudab sportlase sooritusvõimet tõsta vähemalt 5-7%, võib see olla määravaks näitajaks ihaldatud võidu saavutamisel. Seetõttu hoolimata võimalik kahju, jäävann on olümpiasportlaste seas nii populaarne.

Pidage meeles pärast treeningut jäävanni põhipunkte:

1. Suur külmetusoht. See on tingitud asjaolust, et keha on pärast treeningut (võistlusi) äärmise pingeseisundis.
2. Vale sukeldumine või ebapiisav kõvenemine põhjustab tõenäoliselt tõsiseid terviseprobleeme.
3. Jäävannide võtmise efektiivsus ei ole teaduslikult tõestatud.
4. Protseduur ei tõsta treeningtsükli produktiivsust, vaid ainult vähendab kõrvalmõjud nagu krepatura, piimhappepeetus jne.

Eelnevat silmas pidades ei soovita toimetus mitteprofessionaalsetel sportlastel jäävanne kasutada.