Igal spordialal on õige ja tervislik toitumine. Seetõttu peavad jooksjad oma dieedi õigesti arvutama, mis koosneb mitmest toidukorrast päeva jooksul.

Vahepala enne jooksu

Hommikul pärast ärkamist juua klaas vett. Kuid ärge kohe jooksma minge, sest keha pole veel ärganud ja vajab äratamist. Hommikune treening on sellistes olukordades väga kasulik. Kuid kõigepealt peate end energiaga laadima, et vältida väsimust. Kuivatatud puuviljad, puuviljad ja jogurt on sellistel juhtudel väga kasulikud. Võite valida õuna või banaani. Ärge sööge teravilja, kaunvilju, kartulit ega liha. Peate hoiduma rasvastest ja praetud toitudest. Hommikust suupistet ei tohiks vahele jätta. Tõepoolest, pärast treeningut positiivse efekti saavutamiseks on see äärmiselt vajalik. Keha ei saa kogu öö toitaineid ja selle tulemusena kulub see järgneva füüsilise koormuse ajal tühja kõhuga. minimaalne kogus energiat kui väikese toitva vahepalaga.

Söömine joostes

Jooksmise ajal ei ole soovitatav süüa ühtegi toitu. Hommikune suupiste tuleks teha tund enne kodust lahkumist. Seejärel tuleb joostes jooma paar lonksu puhastatud gaseerimata vett iga 15 minuti järel. Organismi veetasakaalu regulaarsel säilitamisel tekib hea ainevahetus, mis aitab kaasa rasvade kiirele põletamisele.

Hommikusöök peale treeningut

Kohe pärast treeningut, olgu selleks jooksmine või, võite juua klaasi värskelt pressitud mahla. Järgmisena peate tegema tund aega pausi ja alustama toitvat hommikusööki.

Isegi pärast lühikest treeningut on keha väga kurnatud. Seetõttu on oluline koostada selline dieet igapäevaseks hommikusöögiks, mis põhineb valgurikkal toidul. See sisaldab lihatooted, kala, aga ka munad ja piim. Valkudele lisatakse komplekssüsivesikuid. See võib olla kõikvõimalikud teraviljad või leiva röstsaiad. On oluline, et leiba ei kasutataks kõrgeima klassi valgest jahust, vaid rukkist. Kõik sellisest jahust valmistatud küpsetised aitavad erinevalt valgest keha puhastada.

Väga oluline on kolm tundi pärast treeningu lõppu mitte tarbida selliseid kofeiini sisaldavaid toite. Lõppude lõpuks häirib see toode valgu täielikku imendumist lihastesse. Seetõttu peaksite loobuma teest, kohvist, kakaost ja šokolaadist.

Toitlustamine kogu päeva jooksul

Soovitatav on jälgida päeva jooksul söömise regulaarsust ja kogust. Tervislik toitumine sisaldab lihaste toitmiseks vajalikus koguses valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Seetõttu on oluline suurendada valgusisaldusega toiduainete – liha, kala, munade – tarbimist. Rasvu leidub õlis, aga ka rasvases lihas ja kalas. Süsivesikud sisaldavad erinevaid teravilju, puu- ja köögivilju. Kuid ärge unustage, et jooksmisega tegelevate inimeste jaoks on väga oluline, et toit sisaldaks vaheldust.

Kokkuvõtteks tuleb märkida, et õige toitumine on kvaliteetse treeningu võti. Te ei tohiks valida ranged dieedid. Peate järgima mitmekülgset toitumist. Toit peaks sisaldama nii valke kui süsivesikuid, aga ka rasvu. Sa peaksid keelduma soolasest, magusast, praetud, rasvasest ja suitsutatud. Kahjulikud maiustused võib asendada loodusliku meega. Saate valmistada meebatoone, lisades kaerahelbeid, kuivatatud puuviljatükke ja pähkleid. Need muutuvad kogu päevaks toidulisandiks. Peate sööma palju köögivilju, puuvilju ja ürte. Seetõttu, järgides selliseid mitte väga keerulisi soovitusi õige toitumise kohta hommikuse sörkimise ajal, saavutatakse maksimaalne tulemus treeningu ajal.

Mõne jaoks on jooksmine vahend hea füüsilise vormi säilitamiseks. Teised hakkavad kaalu langetamiseks jooksma – olgu siis kodus simulaatoril või hommikul pargis. Kuid olenemata sellest, millist eesmärki te taotlete, ilma pädeva füüsilise tegevuse kombinatsioonita ja õige toitumine mitte piisavalt. Kas sa tõesti pead enne jooksu sööma? Äkki tühja kõhuga on tulemus parem? Koos MedAboutMe ekspertidega mõtleme enne starti välja, mida süüa.

Jooksutreening on tõsine füüsiline tegevus, mis nõuab muljetavaldavalt palju energiat. Vaja on "kütust", mis aitab kiiremini ja kauem joosta. Ja see kütus on õige suupiste. Te ei pea enne jooksutreeningut sööma esimest, teist ja magustoitu ühel istumisel. Kuid peate end värskendama!

Tühja kõhuga jooksmine on kogenud sportlaste eesõigus. Kuid isegi "kogenud" jooksjad ei luba seda endale. Vahepala 1-2 tundi enne treeningut on nende jaoks seadus! Algajale võib tühja kõhuga sörkimine muutuda tõeliseks õudusunenäoks - kusagil teisel kilomeetril on oht täiesti “hingata” ning kogeda pearingluse ja minestamise kõiki “võlusid”. Ja tühja kõhuga treenimine ei aita kiiremini kaalust alla võtta. Aga just seda teevad paljud neist, kes on võtnud eesmärgiks kõik “liigne” maha visata. “Näljase” jooksuga intensiivset rasvapõletust ei toimu – rakud ei lagune mitte rasvkudedes, vaid lihaskudedes. Ja see on juba halb!

See, mida sa enne jooksu sööd, mõjutab lõppkokkuvõttes sinu treeningu tulemusi!

Põhitähelepanu tuleks pöörata kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainetele (helbed, pagaritooted ja pasta täisteratoodetest, piimatoodetest, puu- ja köögiviljadest) - need annavad energiat pikaks ajaks, aitavad teil kergelt joosta ega rooma finišisse, aitavad tugevdada lihaskude.

Vältige enne treeningut rasva- ja valgurikkaid toite. Seedimine võtab kaua aega, võib intensiivsel jooksmisel põhjustada raskustunnet kõhus ja kõrvetisi. Suured portsud liha, seeni ja pähkleid, igasugune kiirtoit, rasvased ja vürtsikad toidud – see kõik tuleks kindlasti mõneks muuks korraks jätta. Väldi kiudainerikkaid toite – mõningaid köögi- ja puuvilju (brokkoli, pirnid, õunad, kapsas, baklažaan), kõiki kaunvilju. Selline suupiste suurendab riski, et seedehäirete tõttu ei jõua finišisse.

Eksperdi kommentaar

Jooksjate toitumine peab sisaldama kõiki organismile vajalikke toitaineid. Suurt tähelepanu tuleks pöörata valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldusele toodetes.

• Süsivesikud

Süsivesikute puudumine toob kaasa asjaolu, et keha hakkab "töötlema" oma lihaskudet. Sel juhul võib ka ainevahetuse kiirus väheneda. Ja madal veresuhkur muutub järk-järgult krooniliseks, mis toob kaasa "julma" isu ja treeningute intensiivsuse vähenemise. Ohtlik on ka liigne süsivesikute hulk toidus. Nende ülejääk "konverteeritakse". rasvkude probleemsetes piirkondades.

Soovitused süsivesikute kohta on järgmised. Regulaarse ja üle tunni kestva jõulise treeningu puhul tuleks tarbida 25-75 g kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Pikaajaliseks treeninguks või võistlusteks valmistumiseks tuleb kohe peale koormust (15-30 minuti pärast) tarbida 1 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta.

Tervislikud süsivesikuid sisaldavad toidud - rukis, pruun riis, nisu- ja sojajahu, kaerahelbed, tatar, teraleib, köögiviljad (peamiselt porgand, peet, salat, brokkoli, kõrvits, banaanid, õunad ja tsitrusviljad, kirsid), mahlad, kuivatatud puuviljad .

Rasvad, sh küllastunud rasvad, on vajalikud ka jooksjatele! Nad vastutavad liigeste, sidemete, naha seisundi, testosterooni tootmise eest.

Soovitatav rasvasisaldus toidus algajatele sportlastele ei ületa 25% päevasest kaloraažist. Aktiivsematele - 15% päevasest kaloraažist. Näiteks 2000 kcal päevase kalorisisaldusega moodustavad rasvad ligikaudu 500 kcal, st 45 g rasva, mis tuleb päeva peale ära jaotada (5 toidukorraga päevas – 9 grammi iga toidukorra kohta).

Pidage meeles küllastumata rasvu! Nende sisaldus menüüs peaks olema 10-15% päevasest toidust. Lisa oliiv või linaseemneõli rikas rasvhapete ja pähklite poolest.

• Valk

Valk koosneb aminohapetest. Ja need on lihaste peamised komponendid! Valgud kaitsevad ja taastavad lihaskude, suurendavad sportlaste vastupidavust. Osa aminohappeid ajal kehaline aktiivsus kasutatakse energia "kütusena". Valgud ei kogune organismis. Neid tuleb võtta iga päev koos toiduga!

Soovitatav valgukogus sportlastele on 1-2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Valgud imenduvad organismis erinevalt, sellega tuleb ka arvestada. Näiteks: valk kana muna seeditud 95%, kala - 83%, veiseliha - 80%, piim - 75%.

Parimad valgud jooksjatele on kana, maks, punane liha, kala, munad, seened, kodujuust, jogurt, vadakuproteiin, läätsed, mandlid, india pähklid, maapähklid, oad. Need toidud sisaldavad olulisi hargnenud ahelaga aminohappeid.

Arvatakse, et raske eine 1,5-2 tundi enne jooksu on ideaalne variant kogenud ja algajatele sportlastele. See on toitumiskava, mida peaksid järgima need, kes seavad endale eesmärgiks kaalust alla võtta. See on tegelikult täisväärtuslik söök ilma tõsiste piiranguteta - selle aja jooksul on toidul aega seedida, kõike toitaineid jõuavad kehas sihtkohta. Jookse pigem hoogsalt ja naeratus näol, selle asemel, et vaevaliselt jalgu maas lohistada.

Aga siin sees päris elu seda rutiini on raske järgida. Kujutage vaid ette, mis kell on teil vaja hommikul enne hommikust jooksu üles tõusta! Peate leidma aega, et süüa rikkalik hommikusöök, oodata, kuni toit seeditakse, ja alles siis saavutustundega jalga tossud jalga panna. Kõik ei ole sellisteks "vägitegudeks" valmis. See režiim on rohkem päevaseks ja õhtuseks jooksmiseks.

1,5-2 tundi enne treeningut söödud toidukordade kalorisisaldus peaks jääma vahemikku 300-500 kcal. Süsivesikud, väike kogus valke ja tervislikke rasvu – just seda vajab sportlane enne jooksu.

tatar

Pole asjata, et tatar on pälvinud ülejäänute seas kõige toitainerikkama tiitli. See on kõrge B-vitamiini sisaldusega.Tatras on rauda isegi rohkem kui lihas! Kuid just see mikroelement on seotud hapniku kohaletoimetamisega siseorganitesse ja lihastesse. Sörkimine saab olema energiline ja lihtne – ilma õhupuuduse ja raskustundeta kõhus!

Valmistage ennast ette tatrapuder enne jooksutreeningut korralikult värskendada. Säästad aega, kui keedad teravilja õhtul keevasse vette – hommikuks on puder valmis. Täiendage seda köögiviljasalatiga taimeõli- maitsev ja väga rahuldav! Salatiks vali madala kiudainesisaldusega puuviljad - tomatid, suvikõrvits, redis, porgand. Kui teil on aega, tehke köögiviljahautis. Joo jooki roheline tee või kakaod. Joogina saab teha ka köögiviljasmuutit või puuvilja-piimakokteili.

Kaerahelbed

Kaerahelbed pole vähem kasulikud kui tatar. Samas on kaerahelbepudrus energiat andvate "aeglaste" süsivesikute sisaldus veelgi suurem! Üks neist parimad valikud toitvaks hommikusöögiks. Kaerahelbed sisaldavad piisavas koguses biotiini (100 g tootes on umbes 40% päevaraha), mille puudumine võib põhjustada väsimust, letargiat, lihasvalu. Jooksjatel ei tohiks seda lubada!

Enne jooksu sööge portsjon kaerahelbeid keedetud tailihaga (nt kana, küülik või kalkun). Toitu võib täiendada hautatud köögiviljadega. Kas sulle meeldib magus puder? Suurepärane! Lisa roale lusikatäis mett või moosi, peeneks hakitud magusaid puuvilju või marju. Ja ärge unustage, et "õige" kaerahelbed pole need kiirhelbed, mida poelettidel on nii palju! Need on kõrge suhkrusisaldusega. Hommikusöögist pole kasu, välja arvatud lisakalorid.

Eksperdi kommentaar

Kas sind ootab ees jooksutrenn? Peate jälgima, et kõht ei väheneks sörkimise ajal näljatundest. Täis kõhuga jooksmine on ju organismile kahjulik, ebamugav. Sinu peamiseks ülesandeks on söögi "kerge" versioon, mis annab teile maksimaalse energia! Värsked juurviljad, kaunviljad ja seened tuleb menüüst välja jätta, et mitte tunda treeningu ajal ebamugavustunnet soolestikus.

Kui teil on võimalus süüa täisväärtuslik eine, võite vähemalt 1-2 tundi enne treeningut süüa rammusat lõunat, mis sisaldab liitsüsivesikuid (durumpasta, tatar, riis, kinoa, bulgur), kergesti seeditavat valku. (kala, kana, kalkun) ja keedetud köögiviljad.

Kui trenn toimub varahommikul, söö kaerahelbeputru kuivatatud puuviljade ja mõne pähkliga. See on ideaalne valik! Tänu koostises olevale biotiinile kaerahelbed, sa näitad suurepärane tulemus vastupidavuses.

Röstitud röstsaia (kasuta täisteraleiba!) avokaado- või pähklivõiga võid nautida ka toekat vahepala.

Kas jooksuni pole palju aega jäänud? See ei ole põhjus hommikusöögi unustamiseks!

Ideaalis ei tohiks valmiva roa kalorisisaldus ületada 300 kcal, muidu jookse täis kõhuga ja ära saa trennist oodatud tulemust. Toodete osana - kergesti seeditavad süsivesikud ja veidi valku.

Jogurt

Kääritatud piimatoote portsjon annab teile vajaliku koguse süsivesikuid tõhus treening. Arvestades jogurti kõrget valgusisaldust, piisab ühest purgist (100-150 g) enda kosutamiseks.

Joomine fermenteeritud piimatoode ei sobi! Selle seedimine võtab kauem aega ja võib sörkimise ajal põhjustada ebamugavustunnet kõhus. Seetõttu vali klassikaline naturaalne jogurt – ilma värvainete ja maitseaineteta. Samuti ei sobi täiesti rasvavaba toode – isegi kui oled dieedil. Selles on palju suhkrut.

Jogurtile võid lisada mõned marjad või hakitud puuviljad, magustada meega.

Täistera leib

Hea võimalus kiireks vahepalaks enne jooksu, kui aega napib. Täisteraleivas on palju "aeglasi" süsivesikuid - kindlasti jätkub energiat, et paar kilomeetrit rõõmsalt joosta!

Pool pätsi leiba pole muidugi vaja ära süüa. Valmistage burger või võileib. Täidis võib olla: väike portsjon keedetud liha tomatitega, kodujuust puuviljadega, õhuke kiht pähklipasta. See küllastub suurepäraselt, samas kui maos ei teki raskustunnet.

köögiviljade smuuti

Taimne smuuti ei jäta kindlasti enne trenni nälga! Siin sobivad valikud:

• 1 porgand + 1 sellerivars + tomat.
• 1 porgand + pool õuna + hunnik peterselli + vesi.
• 150 g kõrvitsa viljaliha + 1 spl. l. kaerahelbed + 100 ml piima (või vett) + 1 tl. kallis.
• 200 g kõrvitsa viljaliha + banaan + vesi.
• Kobar kressi + pool rohelist õuna + kurk + pool banaani + vesi.

Kissel

Valmista endale marjatarretis. Pane kõrvale lahustuvad joogisegud – need kindlasti ei sobi! Küpseta ise värskeid puuvilju. Treeningu alguseks on tarretisest tärklisel aega "muutuda" glükoosiks, andes enne treeningut vajaliku energialaengu ning marjad rikastavad keha vitamiinide ja mikroelementidega. Kissel on looduslik alternatiiv neile süsivesikute geelidele, mis on jooksjate seas nii populaarsed.

Joo tass (mitte rohkem kui 250 ml) tarretist koos soolata kreekeri või väikese viilu täisteraleivaga. Joogivalikuks sobivad maasika-, virsiku-, ploomi-, kirsi-, aprikoosikissellid. Kui soovite seda magustada, kasutage suhkru asemel mett.

Aeg jooksma minna, aga pole aega süüa? Teeme ilma "näljaste" trennis minestamata ja ikka natukene kosutust!

Vahepala 15-30 min. enne jooksu – see on väike osa kergesti seeditavatest süsivesikutest. Ei mingeid võileibu ega kukleid, isegi mitte köögivilja- või puuviljasalateid ja smuutisid! Te ei "kõndi" palju, kuid siiski on tooteid, mis annavad energiat produktiivseks treeninguks.

Banaan

Banaanid sisaldavad palju süsivesikuid, mis imenduvad organismis kiiresti. Samuti on neis palju kaaliumi- ja magneesiumisisaldust, mis aitavad kaasa lihaste taastumisele. Seda puuvilja peetakse suurepäraseks treeningueelseks ja -järgseks toiduks.

Söö pool banaani (maksimaalselt terve) ja mine jooksma.

Kallis

Mesi on ideaalne energiatoode. See on looduslik "magusaine", mida soovitatakse dieedis suhkru asendamiseks.

Kui sul pole jõudu joosta, söö 1-2 supilusikatäit mett.

Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad on suurepärane jooksueelne vahepala, kui sul pole aega süüa. Särtsakus on garanteeritud!

Söö kuivatatud aprikoose või rosinaid (piisab 1 spl!). Olge ploomidega ettevaatlik – paljude jaoks muutub see "lahtistiks".

dieedid (ilma süsivesikuteta, madala süsivesikute ja madala rasvasisaldusega). Ja treeningu enda ajal tarbitakse aktiivselt lihasesisest rasva, mille varud taastuvad puhkuse ajal nahaalusest rasvast. Seetõttu peate hüpoglükeemia vältimiseks ja produktiivseks treeninguks enne treeningut sööma glükoosi!

See võib olla isegi tavaline pulgakomm (eeldusel, et inimene on madala süsivesikusisaldusega või praktiliselt ilma süsivesikuteta dieedil). Kui enne treeningut on aega, võib süüa ka liitsüsivesikuid kaerahelbe, tatra ja tumedad sordid riis.

Toitumine enne treeningut pakiline küsimus mis tahes tasemega jooksjate seas, mis ei kaota kunagi oma tähtsust. See on tingitud asjaolust, et puudub universaalne viis energiavarude täiendamine, mis toimib ühtviisi hästi kõikidele sportlastele ja ei põhjusta kõrvaltoimed või ebamugavustunne.

Siiski on üldised põhimõtted, millest saate oma menüüd koostada.

Ajafaktor

Kui kaua enne treeningut peate sööma, sõltub täielikult toodete keerukusest ja nende assimilatsiooni kiirusest. Taldrik spagette ja kanarinda erineb banaanist ja röstsaiast ja kohvist. Ajaaken, mil kütuse laadimine on kõige optimaalsem ja ei too sõidu ajal kaasa ebamugavustunne, puhitus või raskustunne, kõik on erinevad (30 minutist 3 tunnini) ja selgitatakse välja empiiriliselt.

Kas peaksite sööma enne jooksmist?

Vastupidiselt levinud arvamusele ei nõua enamik meelelahutuslikest jooksutreeningutest palju toitumist. Tavaline normaalne toitumine võib anda kehale piisavalt lihastesse talletatud glükogeeni, et 90 -minutiline jooks heas tempos. See tähendab, et klassikalised kerged jooksutrennid, mis kestavad kolm korda nädalas kuni poolteist tundi, ei nõua täiendavate süsivesikute laadimist.

Kõik muutub, kui rääkida igapäevastest rasketest jooksmistest koos väikese fartleki või intervalltreeninguga. Jooksja kõrgtase tähendab muljetavaldavat kalorikulu ning pidev glükogeenivarude täiendamine muutub vajalikuks muuhulgas esinemisohu minimeerimiseks.

Energianõuded

Jooksja, kaalumine 70 kg põleb umbes tunniga 600-700 kaloreid. Muidugi oleneb kõik tempost, intensiivsusest ja seadistusest.

Hommikused jooksud ja söögid

Enne hommikust jooksu võib lihastes esineda kerge glükogeenivarude vähenemine, kuid see ei ole nii kriitiline, et viitaks selle kiireloomulise täiendamise vajadusele. Siiski on soovitav keha veidi niisutada, nii et klaasi puhas vesi on hea otsus igatahes.

Pikale, üle tunni kestvale hommikusele treeningule tuleks juba anda lisaenergia, millest ammutatakse erinevaid valikuid kerged hommikusöögid, mille järel peab mööduma sobiv (individuaalne) aeg toidu omastamiseks.

Sobitage toidud kõhuga

Jahedad jooksjakütused, nagu banaanid ja kaerahelbed, võivad mõnele sportlasele põhjustada pikaajalist ebamugavust, kõrvetisi ja muud sarnast. Seetõttu ei tohiks te keha sundida mitmesuguste soovitustega, olenemata sellest, kui kasulikud need on. Valige toidud, millele teie seedesüsteem on kõige lojaalsem.

Menüü näited

Enne jooksmist söödud toidukomplekti põhinõue on loomulikult süsivesikute ülekaal ja kerge seedimine.

Hommikujooksu armastajate jaoks on klassikaline suupiste (hommikusöögi) võimalus erinevate täidistega röstsai: pähklivõi, mesi jne. Enne pikki treeninguid on nõutud kaerahelbed rosinate ja muude kuivatatud puuviljadega.

Paljudele sportlastele sobivad ideaalselt šokolaad, melassi küpsetised ja jogurtid erinevate täidiste ja süsivesikute lisamisega, näiteks riisipallid.

Mõned tsüklilised sportlased söövad enne jooksmist omletti, kuid sel perioodil ei ole keha valkude ja rasvade suhtes nii nõudlik kui süsivesikute suhtes. Seetõttu on munapuder suurepärane treeningjärgne söök, mitte varem.

Ülejäänud ajal, kui jooks on pärastlõunal või õhtul, on vaieldamatu liider eranditult kõvast nisust valmistatud pasta (makaronid) lõputu hulga kastmetega. Samuti ärge unustage riisi.

Söögid enne maratoni

Keha seisukohalt ei erine võistlus tavalisest treeningust, kui ehk veidi intensiivsem ja pikem välja arvata. Seetõttu ei pruugi harrastusjooksja toitumises erilisi muudatusi olla.

Jõusportlased aga treenivad eelkoolitus glükogeenivarude suurenemise näol, üleminek süsivesikuterikkale dieedile paar päeva enne võistlust. Muudel juhtudel piisab, kui süüa õhtul taldrikutäis pastat ja hommikul enne starti - kaerahelbepuder paari banaaniga.

Mida mitte süüa

Piimapõhised tooted on kõige parem jätta pärast treeningut, nii et kaerahelbed tuleks ideaalis keeta veega. Mõne jaoks võib see osutuda maitsetuks, siis võite selle nõuande ees silmad sulgeda või lisada pudrule mett, moosi ja muid maitsvaid hõrgutisi.

Vürtsikad ja vürtsikad toidud ei ole hea valik võimalike hilisemate kõhuprobleemide tõttu. Liiga soolane toit absorbeerib vett, mis häirib tööd siseorganid, paksendab verd ja raskendab hapniku transporti, samuti läheneb dehüdratsiooni lävele.

Erinevatest moekatest mittespetsialiseerunud fitnessiajakirjadest leiate nõuandeid, mis meile midagi head ei too, näiteks soovitusi süüa enne jooksmist õunakastet või kaunviljadest, kartulist, baklažaanist, kapsast, seentest, redisest, spinatist valmistatud roogasid. Ükski neist toodetest ei tohiks sisalduda treeningueelses toitumises.

Üldiselt ütleb põhireegel minimaalse kiudainete ja rasvasisalduse kohta. Kaer ja maapähklivõi on sellistes toodetes osaliselt seotud, kuid toiteväärtuse ja muu tõttu kasulikud omadused teha neile erand.

Valgukomponent võib olla stardieelses menüüs, et suurendada kaalu langetamisel küllastustunnet, kuid üldiselt on parem jätta see taastumisperioodiks.

Üllatav, kuid tõsi: kudede põhikomponent Inimkeha- vesi. Lihased koosnevad 80% , aju on 75% , veri - 92% . See on vajalik komponent keemilised reaktsioonid ja kehas toimuvad füüsilised protsessid. Et arvutada, kui palju vett päevas vajate, korrutage oma kehakaal kilogrammides 0,03-ga.

Õige joomise režiim hädavajalik tervise säilitamiseks, eriti intensiivse treeningu ajal, mis kutsub esile niiskuse kadumise higiga. Spordi ajal dehüdratsioonil on soovimatud tagajärjed.

• Füüsilise tegevuse ajal tõuseb kehatemperatuur. Kui kehas on piisavalt vedelikku, reguleerib soojusvahetust higi eraldumine. Veepuuduse korral on see mehhanism häiritud;
• Kui veri dehüdreerub, muutub see viskoosseks ja selle vereringe muutub raskeks. Süda, pumbates paksu verd, töötab hädaolukorras;
• Tähelepanu kontsentratsioon ja liigutuste koordineerimine nõrgenevad, mis on sportliku koormuse korral ebasoovitav.

Need tegurid mõjutavad negatiivselt nii treeningu kvaliteeti kui ka tervist üldiselt. Seetõttu on oluline mõista, kuidas õigesti ja millistes kogustes vett sporditegevuse ajal juua.

Kui palju vett treeniv inimene vajab?

See sõltub mitmest tegurist:

• geneetika: inimesed on erinevad loomulik omadus higistamine;
• eelseisva sporditegevuse intensiivsus: mida kõrgem see on, seda rohkem higi eraldub;
• füüsiline vorm: mida rohkem on inimene valmis, seda varem hakkab ta higistama, kaotades rohkem niiskust;
• tingimused, milles treeningut läbi viiakse: kuumuses ja kõrge õhuniiskus vedeliku kadu suureneb;
• sportlase keha suurus: Suured jooksjad higistavad rohkem.

nõuanne

Et teha kindlaks, kas teil on piisavalt vett, kontrollige aeg-ajalt oma uriini parameetreid. Tumekollane värv, väike maht ja tugev lõhn näitavad dehüdratsiooni.

Juua või mitte juua: kas vesi sobib enne jooksu?

Veepuuduse ennetamine treeningu ajal on ülesanne, millele tuleks enne starti mõelda.

Kui tunnete eemalt janu, tähendab see, et keha on juba dehüdreeritud. Vältige seda enne võistluse algust!

Kuidas on õige juua enne jooksu? Soovitav on juua 2-3 tundi enne algust paar klaasi vett(umbes 400 ml). 1 klaasi vedeliku joomine 15-20 minutit enne jooksu on kasulik. See osa vett on kehale kasulik järgnevaks termoregulatsiooniks.

Algajad sportlased kurdavad sageli hilisemate vaevuste üle, mis on põhjustatud vee joomisest enne jooksmist. Sel juhul peaksite helitugevust veidi vähendama ja jooma hiljemalt 20 minutit enne algust. Tehke seda väikeste lonksudena, püüdes mitte õhku alla neelata.

Joomine jooksmise ajal

Kas joostes tohib juua, kas see segab treenimist?
Et kaitsta end soovimatute tagajärgede eest, on aeroobse treeningu ajal vedeliku tarbimine kohustuslik. See võib olla vesi, tavaline või mineraalne, aga ka spordijoogid.

Distantsi ületades higistab jooksja paratamatult. Vedelikukadu mõnikord jõuab 3 l. Niiskusepuudus mõjutab eelkõige vere seisundit: see pakseneb, muutub viskoosseks, selle liikumine aeglustub.

Samal ajal töötavad lihased füüsilise tegevuse ajal kõvasti ja vajavad rohkem hapnikku kui puhkeolekus. Selle tulemusena peab süda kiirendama töörütmi, kuid viskoosne veri ei liigu siiski piisavalt kiiresti. Lihased ja aju kogevad hapnikunälga. Kosmoses on pearinglus ja desorientatsioon.

Maht loeb

Kui palju võite joostes juua? Jooksu jooksul tarbitav optimaalne veekogus sõltub sellest, kui intensiivselt higi treeningu ajal vabaneb.

See määratakse lihtsa protseduuri abil.
Viige läbi tavaline õppetund, olles eelnevalt kaalunud minimaalselt riideid ja ilma kingadeta. Kui olete lõpetanud, eemaldage higi rätikuga ja kaaluge end uuesti. Pange kirja, kui palju vedelikku te võistluse ajal joote.

Liidage kokku kaotatud kehakaal ja joodud alkoholi kogus: see on teie higistamise kogus. Tulemuse põhjal töötage välja individuaalne joomisskeem.

oluline

Veetarbimine jooksmise ajal ei tohiks ületada higiga eralduva vedeliku kadu.

Inimese higi koosneb 99% veest ja 1% soolast.
Kui treening ei ole väga intensiivne ja higistamine on väheoluline, piisab niiskuse kaotuse kompenseerimiseks joomisest. puhas vesi.

Rohke higiga eemaldatakse olulised mikroelemendid, nagu naatrium, kaltsium, kloor jt. Nad juhivad elektrilisi impulsse närvisüsteem. Seetõttu on suurenenud higistamise võimalikuks tagajärjeks lihasreaktsioonide vähenemine.

Selle vältimiseks soovitatakse pikamaajooksjatel jooksu ajal mitte juua tavalist vett, vaid mineraal (ilma gaasita). Kui kursuse kestus ületab 45 minutit või need on väga intensiivsed, tuleks tähelepanu pöörata süsivesikuid sisaldavatele spordijookidele.

Uuringud näitavad, et intensiivse aeroobse treeningu ajal ainult 170-200 ml vedelik tunnis. Seetõttu ärge kaugust ületades oodake hetke, mil janu hakkab piinama.

Ennetamise eesmärgil tuleks juua paar lonksu iga kord 15 minutit. Suurem maht ei imendu korraga ja tekitab ebamugavustunde kõhus.

huvitav fakt

Maratonijooksjate seas on levinud väljend: kui tahad juua, siis on juba hilja juua.

Võtke kaasa väike joogipudel. Kandke seda käes või jätke sõidusuunas, kui liigute staadionil ringikujuliselt.
Paljudel kaasaegsete spordirõivaste sarjadel on spetsiaalsed taskud väikeste konteinerite jaoks.

Kaotuste hüvitamine: vesi pärast finišit

Kas ma võin juua pärast intensiivset aeroobset treeningut? Jah, aga mitte lõpusirgel. Ärge jooge kohe pärast jooksu. oota täielik taastumine hingamine. Veetasakaalu täiendamiseks järgige järgmisi reegleid:

• ajal 2 pärast treeningut jooki kiirusega ligikaudu 700 ml iga jaoks 500 g kaotas kaalu;
• Järgmise üle 6 tundi täitke kuni 50% kaalulangus sobiva vedelikukoguse tõttu.

Parimad joogid pärast treeningut on vesi või roheline tee. Limonaad, mullivesi, koola on välistatud.
Pärast pikki tunde ( 1-1,5 tundi) on asjakohane võtta süsivesikuid, sooli ja mineraalaineid sisaldavaid isotoonilisi jooke.

Kuumas ja külmas

Jooksmine on universaalne spordiala. Entusiastlikud inimesed teevad seda aastaringselt. Et mitte kahjustada oma tervist, olge ettevaatlik võistluste korraldamisel tavapärastes tingimustes. See kehtib eriti seoses joomise režiimiga.

Vastupidavuskatse: treenimine kuumas

Aeroobse tegevusega kuuma ilmaga kaasneb teatud risk ja mõnikord võib see lõppeda surmaga. See on enamikul juhtudel tingitud päikesepiste ja dehüdratsioon.

statistikat

Kogu pikkade distantside massivõistluste ajaloo jooksul on teekonnal ja vahetult pärast finišijoont hukkunud mitukümmend inimest. AT 90% juhtudel oli nende surmade põhjuseks südameseiskus.

Selleks, et kuuma ilmaga sportimine teid ei kahjustaks, järgige reegleid:

• Valige jahe päev: varahommik või hilisõhtu;
• Valige lahtised riided poorsed materjalid. Peakate on kohustuslik!
• Leia optimaalne jooksutempo, vältides liigset ülekoormust;
• Ära jookse otse päikesekiired, asetage rada varju.

Kuuma käes joo rohkem kui tavatingimustes trenni tehes. Hoidke kõndides käepärast veepudel. Tee 1-2 lonksu iga 5-10 minuti järel. Kui higistamine oli väga rikkalik, tuleks pärast kuumaga sörkimist juua mitte ainult tavalist vett, vaid ka vett, millele on lisatud väike kogus soola.

külm test

Külm ja lumi pole tõelisele jooksjale takistuseks. Talvisteks treeninguteks korralikult riideid ja spetsiaalseid jalanõusid valides saate seda teha kevadet ootamata.

Külma ilmaga treenides ei joo paljud spordihuvilised vett, arvates, et nad praktiliselt ei higi. Niiskuse kadu tuleb siiski ette. Lumel ja jääl on tehniliselt keerulisem liikuda kui maapinnal. Niiskusepuudus põhjustab liigutuste koordinatsiooni halvenemist ja enneaegset väsimust. See tekitab vigastuste ohu.

Alpi treening

Sporditegevus mägismaa kuivas kliimas kutsub dehüdratsiooni esile suuremal määral kui tegevus tasasel maastikul. Lisaks vee tasakaalule, sel juhul Oluline on kontrollida süsivesikute tarbimist. Selleks saab pärast jooksu energiavarusid täiendada süsivesikuid sisaldavate spordijookide abil.

Õiges koguses vedeliku tarbimine on üks tingimus tõhus ja tervislik treening. Joogirežiimile mõeldes kaaluge individuaalsed omadused organism, treeningu intensiivsus ja kliimatingimused milles treenite.

Oletame, et sul on plaan kella 6-7 hommikul. Vahetult enne treeningut ei ole soovitatav süüa. Niisiis, peate korraldama mini-hommikusöögi tunniks, vähemalt pool tundi enne algust. Toidu kogus sõltub sellest, kui palju peate jooksma.

Lühikesed jooksud

Isegi kui sul on vaja läbida vaid 5-6 km, ei tähenda see, et võid kohe voodist tõustes trenni minna. Kui jätad hommikusöögi vahele, tunned viimasel kilomeetril, et oled täiesti kurnatud. Selle parandamiseks on kaks võimalust: süüa enne jooksu midagi väga kerget (ja 5-7 km polegi nii palju vaja) või võtta jooksu pealt näksimiseks kaasa energiabatoon või geel: kolmandal kilomeetril ja siis viiendal .

Miks täpselt sportlik toitumine pigem leib maapähklivõiga või kaerahelbed marjade ja pähklitega? Kuna sportlastele mõeldud tooted töötati välja nii, et keha seedib neid kergesti ja kiiresti ning sai peaaegu kohe kõik vajalikud elemendid.

Kuid jooksu eelõhtul on soovitatav korraldada rikkalik õhtusöök.

pikad jooksud

Pikkade vahemaadega on asjad veidi keerulisemad. Kui teie treening on 75 minutit või rohkem, saate arvutada, kui palju treeningus peaks olema kütusepaak enne jooksu alustamist. Selleks peate oma kehakaalu korrutama 1,1-ga ja seejärel enne treeningut jäänud tundide arvuga.

Näiteks teie kaal on 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Kui stardini on jäänud üks tund, siis peate sööma 88 grammi süsivesikuid (88 × 1 = 88) ja kui pool tundi - siis 44 grammi (88 × 0,5 = 44).

Millised võivad need süsivesikud välja näha? Nagu pool bagelit (30 g süsivesikuid) ja 240 ml spordijooki (15 g). Või väike kukkel (25 g) kahe supilusikatäie lemmikmoosi või moosiga (30 g). Võite võtta süsivesikute geeli ja lahjendada seda veega (25 g süsivesikuid) ja seejärel lisada sellele 120 ml mahla või pool banaani.

Ja ära unusta kaasa võtta vett ja energiabatoone või geele, mida jooksu ajal kindlasti näksida.