Kõik, mida tahtsid kulturismitreeningu kohta teada, kuid kartsid küsida! Kuidas valida, kuidas treenida, kuidas lõõgastuda? Lugege ja valgustage!

Internet on täis arvukalt treeningprogramme, mis muudavad teie keha täiuslikuks, peate lihtsalt valima, millised kulturismi treeningprogrammid teile sobivad. Ja see on võib-olla kõige olulisem hetk. Valides vale treeningu, raiskate vähemalt oma aega - võite saada kehas tasakaaluhäireid või isegi vigastusi.

Tegelikult on kulturismi treeninguid kahte tüüpi: kas teie või töö /. Siiski pole kõik nii lihtne. Nii väikese arvu treeningprogrammide eesmärke on väga palju: autorimeetodid ja põhiprogrammid, amatööridele, professionaalidele, ringtreeningud, tabata ja takfit-treeningud ... Kui näitate leidlikkuse imesid ja ei satu segadusse sellises külluses jooksevad ikka silmad pärani ja taht- tahaks erinevaid variante proovida.

Aga mis on tulemus? Olles teinud ühe kulturismitreeningu, lülitute peagi teisele, kolmandale jne. Sellises tempos programme vahetades ei lase te oma lihastel neist läbi imbuda, tunda kõiki selle või teise plaani eeliseid. Seetõttu on oluline mitte ainult harjutuste ajakava koostamine, vaid ka sellele "puhkamine": järgige seda vähemalt paar kuud ja sõltuvalt treeningtsükli omadustest võib-olla rohkemgi.

"Aga mis siis, kui annaksite end personaaltreeneri kätte ja säästate end plaani otsimisest?" arvavad mõned algajad. Jah, muidugi, see on suurepärane samm. Saate täielikult tugineda professionaali arvamusele ja vabastada end täielikult vastutusest. Siiski ei tasu täielikult loota kava individuaalsusele, lootes, et treener koostab sulle võluprogrammi. Seda polnud seal! Ta lihtsalt võtab valmis plaan ja näpistada seda natuke. Eriti sageli rakendatakse seda nippi algajate puhul: tõsiasi on see, et kõik algajad sportlased peavad esmalt läbima põhilise kulturismi treeningprogrammi, et tugevdada kõiki lihaseid. Ja see on õige, sest profiiliplaani saab valida näiteks lihasmassi kasvatamiseks või eraldi kehaosa pumpamiseks, vaid edukalt alust tehes.

Peaaegu kõik treenerid teevad sama. Miks see juhtub? Tegelikult on võimatu esimese korraga luua ideaalset, inimesele sobivat programmi, sest pole täpselt teada, kuidas lihased treeningu ajal käituvad. Seda saab teada ainult kogemuse põhjal. Ja alles siis, kui teate täpselt, kuidas see või teine ​​koormus teie kehale mõjub, saate valida konkreetse kulturismitreeningu.

Kuidas valida kulturismi treeningprogrammi algajatele

Kulturismitreeningu koostamisel või valikul tuleks tähelepanu pöörata järgmistele kriteeriumitele: treeningute maht, sagedus ja kestus, taastumiseks ette nähtud aeg ning lihastreeningu järjekord. Miks see nii oluline on - me ütleme nüüd.

Töö intensiivsus

See koosneb treeningu mahust – seeriate ja korduste arvust lähenemises – ning nendevahelisest puhkeajast. Korduste ja lähenemiste arv treeningul sõltub sellest konkreetne eesmärk mida soovite oma kulturismi treeningprogrammiga saavutada.

Treeningu sagedus

See on lihtne: kehal on lihased erinevad suurused, ja peate treenima kõiki olulisi. Seetõttu on vaja üles ehitada kulturismi treeningprogramm nii, et koormused jaguneksid nende kõigi vahel enam-vähem ühtlaselt.

Märkus kulturistile: mida kauem treenite, seda kiiremini lihased taastuvad. Aga! Mida rohkem neid treenitakse, seda rohkem vajavad nad puhkamist. Ja edasi oluline punkt: aja jooksul suureneb lihaste taastumisvõime märgatavalt aeglasemalt kui teie edenemine. Seega tuleb treeningute vahelisi pause suurendada.

Suured lihased taastuvad kauem kui väikesed, mis tähendab, et neid tuleb harvemini treenida,

Koolituse kestus

Kõik parimad kulturismi treeningprogrammid on tavaliselt alla ühe tunni ja see on õigustatult, kui te ei kasuta kunstlikku hormonaalsed preparaadid. Tugevalt ei ole soovitatav jõusaalis rohkem aega veeta, sest sel juhul lihaste taastumine aeglustub. Muide, sama oluline osa programmist on ka puhkepäev pärast kulturismitrenni! On tõestatud, et lihased ei kasva rauaga töötades, vaid pärast otsest pingutust, magades, süües, puhkates või lihtsalt seda artiklit lugedes.

Lihaste treenimise jada kulturismis

Saate valida ühe kahest võimalusest, millest igaüks on õige ja annab teile tulemusi, eeldusel, et treenite regulaarselt:

• Töötate korraga kogu kehaga. Sel juhul on sinu treeningu aluseks liit- (mitmekomponendilised) harjutused, mis hõlmavad mitut lihasgruppi. Teil on nädalas vähem treeninguid, kuna lihased taastuvad korraga.
• Teine võimalus: kulturismitreeningutel keskendud üksikutele lihasgruppidele, sooritades nn isoleeritud harjutusi. Sel juhul on teil nädalas rohkem treeninguid, kuid vajate vähem aega taastumiseks. Seda võimalust peetakse tõhusamaks, kuid seda on soovitatav kasutada alles pärast seda, kui olete eelmise meetodiga põhilihaseid tugevdanud. Samuti on keeruline versioon -.

Algajatele on parem jääda kuldse keskmise juurde: treenida lihaseid nii tihti kui võimalik, jättes maksimaalselt 3-4 päeva puhkust. Jaotage konkreetsed lihasrühmad nädalapäevade kaupa, kuid neid väiksemateks komponentideks jagamata. Valige tegevused, mis keskenduvad teatud kehaosadele: näiteks või.

Kulturismi treeningute anatoomia

Miks sa ei saa kõigepealt treenida ja siis selga? Fakt on see, et biitseps töötab selja harjutuste ajal. Ja kui te teda alguses väsitate, ei saa te seda täielikult välja töötada.

Kulturismiprogrammi lihastreeningu õigeks ülesehitamiseks vaadake, millisesse rühma nad kuuluvad - tõukamine (näiteks deltad, triitseps, rind) või tõmbamine (selg, biitseps). Pane sama sideme lihased treeningprogrammis kahanemise suunas ja ei midagi muud.

Kulturismi põhitreeningu programm

Suurte lihastega klassid jaotuvad vastavalt erinevad päevad nädala jooksul ei tohiks te harjutusi rinnale ja jalgadele ühte päeva toppida. See väldib raske koorem organism tervikuna ja südame-veresoonkonna süsteemist eriti. Erandiks on selja- ja rindkere lihased: neid saab treenida samal päeval, kuna need asuvad üksteise lähedal (ei pea verd pikka aega destilleerima) ja ka seetõttu, et tegemist on antagonistlihastega ( ühe rühma töö ajal tõmbub see tahes-tahtmata tagasi ja teiseks). Samal põhimõttel on soovitatav treenida koos: biitseps ja triitseps, selg ja rind jne.

Millist kulturismi treeningprogrammi siis algaja vajab? Kindlasti elementaarne! Esimese kuue treeningkuu jooksul harjub keha koormusega ja üksikute (sihipäraste) harjutuste sooritamine on lihtsalt mõttetu, seega on meie soovitatud programmis rõhk harjutustel, mis moodustavad põhilihaseid.

Alustage väikeselt, mõõdukalt oma ambitsioone, looge põhiline kulturismi treeningprogramm kvaliteedi alus, ja edaspidi saab juba keha täiuslikku olekusse sättida: poisid saavad alustada või leevendust spetsiaalsete treeningutega. Tüdrukud - parandada oma kehajooni, lähenedes või kogudes massi mahajäänud kehaosades, näiteks sihikindlalt.

Enne treeningut tehke kindlasti: kõndige mööda rada, tehke paar soojendusharjutust. Algajal soovitatakse teha oma kulturismitreeningu iga harjutuse soojenduskomplektid, see valmistab lihased stressiks ette ja võimaldab teil lihvida. õige tehnika hukkamine. Peamine nõue on kergete raskustega soojendus!

Miks mitte kardio

Enamik kulturiste enne jõutreening nad eelistavad soojendada, kuigi sellise aeroobse treeningu ajal tarbib keha glükogeeni. Ja mida väiksem on glükogeenivaru, seda vähem on sportlasel jõudu raskustega treenimiseks. Seetõttu peate kas töökaalu vähendama või töötama suure väsimusega.

Rääkides kaalust

Ärge ajage taga suurt raskust, peamine on õige teostustehnika. Parem on edu saavutada aeglaselt, kui kiiresti spordivigastus saada! Ainult koormuse ja enesedistsipliini järkjärguline suurendamine võimaldab saavutada jätkusuutlikke tulemusi.

Põhitreeningu programm jõusaalis

Rind ja käed

Selg ja õlad

Rind ja käed

Rind ja käed

Selg ja õlad

Ainult aeg ja isiklik praktika näitavad, kuidas peaksite oma treeningtsüklit üles ehitama. Seniks kahtled, võta lihtsalt oma eesmärgi ja soo järgi ning mine trenni!

Täiuslikult mahukaks saamiseks vajavad teie lihased abi – ja spordilisandeid. See suurendab oluliselt teie töö tõhusust Jõusaal ja anna oma kehale jõudu.

Spordilisandid lihaste kasvatamiseks

Põhikomplekt

Täpsemalt

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Täpsemalt

Dymatize | Eliitne vadak?

1 portsjon.

Kvaliteetne vadakuvalgu isolaat Dymatize ELITE WHEY PROTEIN on 80% puhas valk, mis on nii vajalik lihaskoe toitmiseks enne ja pärast treeningut.

Dymatize | Xpand 2X?

Rohkem treenitud sportlastel on vaja annust suurendada 2-3-mõõtmeliseks
lusikad.

Dymatize XPAND 2X kuulub treeningeelsete energiakomplekside kategooriasse, mis võimaldavad teil treeningu ajal vastupidavust suurendada, kasvatades seeläbi lihasmassi kõige intensiivsemalt.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Võtke 3 kapslit.

Super Amino 6000 aminohapete kompleks säilitab vajaliku toitainete tasakaalu, et säilitada lihaskoe treeningu ajal ja suurendada anaboolsete protsesside kiirust pärast treeningut.

Dymatize | Z jõud?

Anaboolsed kompleksid

Võtke 3 kapslit tühja kõhuga.

Kulturism või kulturism ei ole ainult jõutreening. See on elustiil, mis nõuab pidevat treenimist ja tahtejõudu. Esiteks peavad algajal kulturistil olema kõik vajalikud teadmised, et koostada oma treeningprogramm, mis aitavad tal hiljem jõusaalis treenimisega kohaneda. Selles etapis pannakse alus füüsilisele vormile. Kuid pole vaja kiirustada ja laadida end korraga kümnekonna harjutusega. Väga oluline on meeles pidada, et kiiret pole. Selle spordiala aluseks on koormussüsteem ja taastumissüsteem.

• Esimene asi, mida algaja kulturist peab tegema, on alustada treeningpäevikut.
• Treeningpäevik on hädavajalik järgmistel põhjustel:
• Klasside süstematiseerimiseks;
• Tulemuste salvestamiseks;
• Koolitusprogrammi väljatöötamiseks.

Algaja kulturisti toitumine ja igapäevane rutiin

Toitumisreeglid

Toitumise põhireeglid:

• Joo kogu päeva jooksul palju vett;
• Ärge kunagi segage süsivesikuid;
• Kaaluge alati toitu;
• Süüa võib 2-3 tundi enne treeningut, aga õunasuupisteid võib võtta pool tundi enne tundi;
• Jäta oma dieedist välja gaseeritud vesi, tehase mahlad ja muud tooted, mis koosnevad "tühjadest" kaloritest;
• Salatid on kõige paremini riietatud oliiviõliga;
• Ärge sööge kõrge süsivesikute ja rasvade sisaldusega toite.

Allpool on toodud toidud, mis peavad olema iga kulturisti dieedis.

Valguallikad

Kõrge valgusisaldusega toidud:

• Kana- või vasikafilee;
• Kana munad ja kodujuust;
• kaunviljad;
• Mereannid.

Just need tooted aitavad kaasa, kuna need sisaldavad suur hulk orav.

Süsivesikute allikad

Süsivesikuid võib saada sellistest toiduainetest nagu:

• Teravili, eelkõige tatrapuder;
• Vastupidavad makaronid;
• Õunad;
• Rohelised;
• Tomatid ja kurgid.

"kahjulikud" tooted

Dieedist tuleks täielikult välja jätta sellised toidud nagu:

• sooda;
• suitsutatud tooted;
• Hapukurgid;
• Maiustused;
• Pooltooted;
• Kuklid ja pirukad.

Algaja sportlase jaoks on sellest kinnipidamine väga oluline õige toitumine kui ta soovib lihasmassi kasvatada. Samuti teavad kõik kulturistid, et valke ja süsivesikuid tuleks tarbida 20–40 minuti jooksul pärast treeningut, kuna just sel ajal toovad need kõige rohkem kasu.

Nagu halvad harjumused, siis peate täielikult loobuma suitsetamisest, alkoholist ja unepuudusest. Uni peaks olema tervislik ja kestma vähemalt 8 tundi. Väga oluline on oma keha harjuda süstemaatilise igapäevase rutiiniga. See on vajalik selleks, et end treeningu ajal võimalikult rõõmsana tunda.

Tunni pead tulema alles siis, kui oled saavutanud täieliku superkompensatsiooni ehk siis korralikult välja puhanud. Selle perioodi kestus ei ole nii pikk, seega ei tohiks ka liiga kaua puhata. Kuid siiski on parem veidi kauem puhata ja taastuda kui trenni tulles kehva enesetundega, sest see on otsene tee ületreeningusse. Ületreenimine toob kaasa palju terviseprobleeme.

Mis on koormuse progresseerumine?

Tuleb märkida, et koormuse progresseeruvus võib olla erinev: see on treeningu intensiivsuse suurenemine ja selle või selle harjutuse sooritamise kiiruse vähenemine. Algajatele on aga kõige parem jõudlust parandada, suurendades järk-järgult töökaalu. Selle põhjuseks on asjaolu, et algajad ei tunneta endiselt oma keha väga hästi ja sellest tulenevalt saavad nad lubada tõsiseid vigu, mis on tulvil nii stagnatsiooni kui ka ületreenimist. Seetõttu ei pea te esimesel treeningaastal ennast "sunnitud kordustega" koormama. Las teevad seda kogenumad ja treenitud sportlased.

Oma keha kuulamise õppimiseks soovitavad eksperdid alustada põhiliste harjutuste komplekti. Kuid sel juhul on väga oluline teostustehnika, see peab olema filigraanne.

Treeningprogramm

Kõige olulisem ja otsustavam etapp on esimese koostamine, kuna just esimesed tunnid aitavad luua neuromuskulaarset sidet ja valmistada keha ette edasiseks treeninguks. Lisaks aitab see vigastusi vältida, kui järgite korralikult koostatud treeningprogrammi. Algajatele on eriti oluline kompetentse treeneri koostatud programm.

Parim on, kui esimesed treeningud on ringikujulised. Selle lähenemisviisi tohutu pluss on see, et ringtreening koosneb põhielemendid. Seetõttu see armas viis valmistage oma keha ette stressi järkjärguliseks suurenemiseks.

Selline lähenemine sobib igale algajale, kuid siis tuleks üle minna individuaalsele treeningplaanile. Omades hästi läbimõeldud koolitusprogrammi, mis arvestab individuaalsed omadused sportlane on hea tulemuse võti.

Üles soojenema

Algajatele mõeldud kulturism algab kolme põhiharjutuse väljatöötamisega, nimelt:,. Kuid lisaks algajatele mõeldud programmi põhiharjutustele on ka lisaelemente.

Nähtava tulemuse saamiseks peate proovima sooritada kõik harjutused "põhikolmest" kõige õigema tehnikaga ning mitte unustada ka lisaharjutusi.

Jõusaali jõudes on kõige esimene asi, mida teha, määrata oma töökaal. Tööraskuse all mõeldakse raskust, millega sul on jõudu teha igat harjutust 10 kordust kuni täieliku “ebaõnnestumiseni”. Just see arv on lähtepunkt, mille järgi on võimalik soojendust arvutada iga kolmiku harjutuse jaoks.

Esimene tsükkel -1-4 nädalat

Enne treeningu alustamist peate määrama raskuse, millega saate igas komplektis teha 10 kordust. Iga treeningnädala lõpus lisa algraskusele 5 kg ja lamades surumisel 2,5 kg. Seega muutuvad teie komplektid iga uue treeningnädalaga järk-järgult "raskemaks".

Treeningu ajal peate unustama sõna "ei" ja tegema isegi valikulisi harjutusi. Ainult nii on võimalik saavutada hea tulemus.

Teine tsükkel - 5-8 nädalat

Sel perioodil, nagu varemgi, peaksite järk-järgult suurendama soojenduskomplektide raskust. Aga kui jõuate punktini, kus soojenduskomplektid muutuvad väga raskeks, siis vähendage kaalutõusu poole võrra.

Seeriate vahel peaks olema 90-sekundiline paus.

Algajad saavad treenida sagedamini kui kogenud ja auväärsed sportlased. Seda seetõttu, et kogenud kulturistid pingutavad rohkem lihaseid ja võivad endale rohkem haiget teha. Seetõttu vajavad nad taastumiseks rohkem aega.

Oma töö esimesi tulemusi näete pärast 6-12 kuud kestnud intensiivset tööd endaga.

Ärge kartke sõna "kahju". Kulturistide jaoks pole kahjustused mitte ainult normaalsed, vaid mõnes mõttes kasulikud, kuna need mikrokahjustused sunnivad keha taastuma, et olla järgmisteks tundideks hästi ette valmistatud.

Kogu selle spordiala olemus taandub esmapilgul primitiivsele tsüklile: üks samm tagasi ja kaks sammu edasi.

Hea treeningu jaoks on oluline oma harjutuste pidev jälgimine. Seetõttu kirjutage pidevalt üles kõik raskused ja korduste arv, et hiljem oleks lihtsam arvutada uus programm treeningud.

Kui palju sa suudad üles pumbata?

Kulturism nõuab palju aega, nii et saate tõsiselt pumbata alles 2-3 aasta pärast. Sellised pikaajaline on seletatav asjaoluga, et keha peab täielikult taastama, parandama ainevahetust ja tugevdama ka sidemeid. Ja need protsessid nõuavad palju aega ja vaeva.

Treeningmeetodeid on palju erinevaid, kuid algajatele on parim tööraskuste järkjärguline suurendamine. Kuid tuleb märkida, et mitte kõik algajad kulturistid pole noored ja noored, on neid, kes hakkavad selle spordialaga tegelema pärast 40. Seetõttu on neil vaja spetsiaalset tehnikat, mis võtaks arvesse tõsiasja, et neljakümneaastane mees ei suuda seda teha. taluma sama tugevat koormust kui noor.

Kokkuvõttes on mitu peamist näpunäidet, mis aitavad teil oma eesmärke võimalikult kiiresti saavutada:

1. Esiteks peate õppima, kuidas õigesti planeerida oma režiimi ja treeningprogrammi. Selleks on kõige parem pidada süstemaatilist arvestust. Just nemad aitavad dünaamikat jälgida, et oma treeningut õigesti kohandada.
2. Teiseks on väga oluline valida õige toitumine ja puhkeaeg. Toitumine peaks olema terviklik ja tervislik, sest ükski tablett või segu ei asenda õiget. sportlik toitumine. Ja ülejäänud peaks olema mõõdukalt pikk, et kehal oleks aega taastuda.
3. Kolmandaks on sportlase põhiülesanne treeningu esimesel etapil neuromuskulaarse ühenduse suurendamine. Seetõttu peaksite proovima anda endast parima, et luua hea baas järgmisteks treeninguteks.
4. Neljandaks, esimestel kuudel on parem mitte kuritarvitada suuri raskusi.
5. Viiendaks, ärge unustage kodus treenimist, kuna alati pole võimalik jõusaali minna. Kodus saate varustada hantlirea ja väikese kangi.

Seega võime öelda, et algajatele mõeldud kulturism ei ole lihtne ülesanne ning nõuab palju pingutust ja endaga tööd. Ainult siis, kui sportlane on distsiplineeritud ja motiveeritud, suudab ta saavutada häid tulemusi. Siiski peaksite alati meeles pidama, et kiiret tulemust ei tule, dramaatiliste muutuste nägemine võtab aega.

Kavandatav treeningprogramm algajatele kulturistidele on mõeldud üheaastaseks treeninguks jõusaalis. Kuid te ei tohiks ühe treeningskeemi peale rippuda. Treeninguga alustades, alates esimesest õppetunnist, ära koorma end täiega. Suurendage lähenemiste arvu järk-järgult. See valmistab keha ette intensiivsemateks koormusteks, tugevdab tervist ja lihasgruppe.

Samuti on algajatele kasulik õppida tundma kehatüüpe ja igaühe omadusi. Lisaks saate määrata oma tüübi ja kasutada neid teadmisi planeerimisel. Lugege kehatüüpide kohta selle artikli lõpus olevast eraldi jaotisest.

Koolitusprogramm algajatele kulturistidele: eesmärgid ja eesmärgid

Üldfüüsiline treening, keha funktsionaalse baasi tugevdamine.

Jõusaali tuleks külastada 3-4 korda nädalas, vaheldumisi puhkepäevadega. Koolituse kestus on 1-1,5 tundi. Peaasi, et keha taastamise üle kontrolli teostada, ei tohi lasta üle pingutada.

Treeningu tehnika

Selle algajate kulturistide treeningprogrammi harjutuste sooritamisel on oluline järgida nende läbiviimiseks õiget tehnikat. See on õige tehnika, mis toob vajalikud, soovitud tulemused. Alustuseks kasutage kergeid raskusi, seejärel suurendage raskusi, kui hakkate näidatud arvu kordusi hõlpsalt sooritama. Kui harjutusi ei sooritata algrajal õigesti, ei saa te tulevikus sihtlihaseid täielikult mõjutada. Seetõttu uurige enne harjutuse sooritamist kindlasti selle tehnikat.

Õige toitumine

Teine oluline punkt algajatele on alustada õigesti. Aga ära söö üle! Soovitatav eine kõigile kulturistidele on 5-6 korda päevas. Lisage oma toitainerikkasse dieeti valgu- ja süsivesikusisaldusega toidud. Lisaks looduslikele toodetele peate võtma spordilisandeid. Lugege hoolikalt läbi ja uurige nende eesmärki.

Lihaste kvaliteetseks uurimiseks tuleks kasutada jagatud treeningut. Algajatel on soovitatav oma treeningpäevikut pidada, et oma tulemusi jälgida.

Füüsiliste harjutuste komplekt

Enne raskuste tõstmist tehke kindlasti soojendus.

1. päev: selja- ja biitsepsitreening

• Surnutõste. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

• Kummardus üle kangirea. Tehke 3 seeriat 8 kordust.

• Laia haardega tõmbed. Tehke 3 seeriat maksimaalseid kordusi.

• Biitsepsi kangi tõstmine, seismine. sooritage 2 seeriat 12 kordust.

2. päev: jalgade ja triitsepsi treening

• Kükid. Tehke 3 seeriat 6 kordust.

• Simulaatoris jalapress. Tehke 2 seeriat 15-18 kordust.

• Sokkide jalga tõstmine simulaatoris. Tehke 3 seeriat 15 kordust.

• Tihe käepidemega pingipress. Tehke 2 seeriat 10-12 kordust.

• Prantsuse pingipress. Tehke 2 seeriat 12 kordust.

• Lamades torso tõstmine. Tehke 3 seeriat maksimaalseid kordusi.

3. päev: rindkere ja õlgade treening

• Laia käepidemega pingpress, lamades horisontaalsel pingil. Tehke 5 seeriat 5 kordust.

• Push-ups kangidel. Tehke 3 seeriat maksimaalseid kordusi.

• Lakipressi istumine. Tehke 3 seeriat 8 kordust.

• Hantlite aretamine kallakul seistes. Tehke 2 seeriat 10-12 kordust.

Treeningu lõpus venitage kaasatud lihaseid.

See on kõik!

Treeni!

Külastage meie veebisaiti ja leiate kõik kasulik informatsioon kulturismi kohta.

Edu!

Kehatüübid ja kulturism

Iga mees soovib eranditult välja näha sale ja lihaseline, kuid vaid vähesed pingutavad selle nimel. Jah, ja kandideerijad seisavad sageli silmitsi probleemidega, mille olemust ja päritolu nad ei oska seletada.

Ütleme nii, et keegi kasvatab hoolimata intensiivsest treeningust ja hoolsusest lihasmassi suurte raskustega või isegi mitte üldse. Samal ajal saavutavad teised märkimisväärset edu ilma märkimisväärse ajainvesteeringuta.

Mis on selliste erinevuste põhjus? Geneetilise eelsoodumusega? Osaliselt jah. Probleemi paremaks mõistmiseks vastame mõnele teoreetilisele küsimusele.

Peaksite teadma, et igaüks meist on geneetiliselt eelsoodumus teatud kehatüübile: endo-, ekto- või mesomorfsele. Nad on oma nime saanud kolme peamise koe järgi, millest moodustub inimese embrüo oma arengu algfaasis ja mis seejärel moodustavad kõik organsüsteemid.

Mesodermi koest tekivad lihas- ja luu-lihassüsteemid. Seetõttu kipuvad mesomorfid standardtreeninguga suhteliselt kiiresti lihasmassi kasvatama. Mesomorfse kehatüübiga inimesed on tavaliselt kükitavad, jässakad, laiade õlgadega. Neil on suhteliselt lühikesed jäsemed ja pikk torso, lai rind.

Endomorfide peamine omadus on muljetavaldavad rasvaladestused, millest sellistel inimestel võib olla väga raske vabaneda.

Ja lõpuks, ektomorfid on kõhnad, pikad inimesed pikkade jäsemete ja suhteliselt lühikese torso, kitsaste õlgadega.

Loomulikult on kulturismi seisukohalt kõige eelistatavam olla mesomorf: nende inimeste põhiseadus ja füüsilised omadused annavad neile võimaluse kasvatada märkimisväärset lihasmassi. lühikest aega.

Endomorfidel on ka muljetavaldav loomulik jõud ja võivad saavutada suurt edu, kuid sageli on kõik nende saavutused peidus tiheda rasvakoore all.

Kõige raskemad treeningud on antud ektomorfidele ja terve artikkel meie veebisaidil on pühendatud seda tüüpi kehaehitusele. Kui see on teie tüüp, siis minge ja tutvuge materjaliga.

Jääb üle öelda, et enamikus kaasaegsetes ajakirjades pakutavad programmid ja õppevahendid, mis on mõeldud rohkem geneetiliselt andekatele sportlastele kui tavalised inimesed. Kui keegi tegeleb nende programmidega edukalt, on see pigem erand kui reegel. Kulturismis on väga oluline arvestada iga indiviidi võimete ja võimalustega – see on edu võti. Seetõttu oleme oma kodulehele kokku kogunud kõikvõimalikud treeningkompleksid, mille hulgast leiate kindlasti endale sobiva.

Kui soovite saada ilus keha, tahad lõpetada kõhna olemise, et kõik riided hästi istuksid, soovid saada tugevamaks ja julgemaks. Siis olete jõudnud õigesse kohta. Teie unistuse elluviimiseks oleme koostanud erinevat teavet, mis aitab teil kiiresti mõista kõiki kulturismi peensusi.

Kulturismitunnid algajatele

Nagu iga teinegi spordiala, ei seisa kulturism paigal ja areneb pidevalt, kaasates raudspordimaailma üha rohkem inimesi. rohkem inimesi. Muidugi võivad paljud väita, et kulturism ei ole üldse sport, vaid lihtsalt "avalikult akende riietamine". See ei vasta sugugi tõele, sest peaaegu igal spordialal, olgu see hoki või jalgpall, treenivad paljud sportlased jõusaalis ja kasutavad treeningutes selliseid harjutusi nagu kükid, lamades surumine jms. Kulturismi olemus on näidata inimestele etendust, näidata, milleks sa võimeline oled. Inimkeha ja milliseid tulemusi on võimalik saavutada tavaklassid jõusaalis. Kulturismi eesmärk on arendada kõiki keha lihaseid ja luua ideaalsed proportsioonid. Samuti võivad paljud öelda, et kaasaegses kulturismis on ainult "keemikud". See on osaliselt tõsi, sest selleks, et saada sama palju lihasmassi kui professionaalid, peate kasutama farmakoloogiat. Kuid ärge unustage, et peaaegu igal spordialal on professionaaliks saamiseks vaja farmakoloogilist tuge, kuna inimene ei suuda ilma “keemiata” vastu pidada koormusele, mis on tänapäevases profispordis. Alles praegu ei nimetata näiteks jalgpallureid "keemikuteks", kuid kulturistid on õnnelikud. Lisaks on igal inimesel valida, kas ta peab kasutama anaboolseid ravimeid või mitte. Ja tulemusi on võimalik saavutada loomulikul viisil. See jaotis sisaldab oluline teave kulturismitundide kohta algajatele, et teil oleks lihtsam omandada kõik kulturismi põhitõed ja alustada korralikult treenimist.

Treening

Treeningu ülesehitamise põhiprintsiip. Mitu seeriat ja kordust teha, mitu korda nädalas treenida ja kui pikk peaks olema treening.

Kulturismi harjutused algajatele

Milliseid kulturismiharjutusi eelistada algajatele ja miks.

Kulturismi treeningprogramm algajatele

Milliseid harjutusi treeningul kasutada, mitu seeriat ja kordusi teha, orienteeruv valmis treeningprogramm. Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda. Kuidas lihaseid soojendada. Kuidas valmistada oma liigeseid ja sidemeid treeninguks. Kogu vajalik info.

Inimese lihaste anatoomia

On vaja, kuidas on paigutatud selja-, rindkere-, käte-, õlgade, jalgade lihased ja nende funktsioonid, et aru saada, mida täpselt tuleb pumbata, milliseid harjutusi valida ja kuidas neid võimalikult tõhusalt sooritada. Esmalt tegeleme algajate edasiliikumist takistavate vigadega! Alustuseks mõtleme selle välja. Sellest artiklist saate teada põhikriteeriumid, mis peavad olema täidetud, et lihaseid edukalt kaalus juurde võtta. Järgmisena räägime koolitusest. Selleks, et lihased kasvaksid, tuleb neile koormust anda, kuid algaja kulturismitreening erineb selle poolest, et esmalt tuleb lihased ja liigesed suurteks raskusteks ette valmistada. See tähendab, et sellel on üldine arendav iseloom. See tähendab, et see ei ole suunatud pumpamisele, vaid kogu keha ettevalmistamisele. Ja siis peate seda kasutama. Ja see sobib ka kõige esimeseks jõusaalireisiks. Pärast seda, kui peate lihasmassi saamiseks oma treeningu korralikult korraldama. Peamised treeningvead Milliseid harjutusi kasutada ja kui palju treenida.

Toitumine kulturismi jaoks algajatele

Üksikasjalik teave kulturismiga söömise kohta. Kuidas ise selleks päevaks valmistada ja milliseid toiduaineid kasutada, mida MITTE süüa. Selleks, et teie lihased hakkaksid kasvama ja mahuks kasvama, peate pärast treeningut hästi taastuma. Kuidas oma puhkust korraldada? Nõukogud ja soovitused. Kui oled just alustanud jõusaalis treenimist, siis pead kindlasti teadma õiget harjutuste sooritamise tehnikat. Ärge mingil juhul ignoreerige seda, vastasel juhul võib kõik teie jaoks vigastusega lõppeda.

Kulturismiprogramm algajatele on harjutuste komplekt lihaste arendamiseks, lihasmassi kasvatamiseks, rasva põletamiseks ja üldiselt jõu suurendamiseks.

Kuidas alustada kulturismiga

Algajatele mõeldud treeningprogramm on lähtepunktiks poistele ja tüdrukutele, kes otsustavad siduda oma elu suurepärase spordialaga - kulturismiga. Algajatele mõeldud programmi väljatöötamisel tasub seda kaaluda olulised tegurid nagu: sportlaste vanus, füüsilise vormi aste, keha ülesehitus ja morfoloogia, ülesanded, mida noorsportlane endale seab. Anname teile juhiseid kulturismi treeningprogrammi väljatöötamiseks, mis aitab teil saavutada jõusaalis teatud arengutaseme. Alati ei tasu kuulata juhendajaid, kes sind algusest peale koormavad ja sellega sinu edusammud jõusaalis nullivad.

Esiteks unusta pikad treeningtunnid. Algaja jõusaalitreening ei tohiks esimese kolme kuu jooksul olla pikem kui 60 minutit, millest 20 minutit on soojendus.

Teiseks sulgege kõik kulturismiajakirjad ja -raamatud. Uustulnuk kulturismis võib langeda läikivate ajakirjade sära alla, kus on loetletud palju treeningprogramme. Ärge isegi mõelge nende programmide tegemisele, need on kirjutatud edasijõudnud sportlastele või keemia eriala poistele.

Kolmandaks peaks teie kulturismi treeningprogramm koosnema võimalikult paljudest põhiharjutustest. Ainult põhiharjutustega saate tugevdada oma endiselt atroofeerunud lihaseid ja liigeste komplekse.

Neljandaks tuleks tunde pidada mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Kuni keha tugevamaks ei muutu, on kaks korda nädalas just see treeningsagedus, mille juures kehal on treeningute vahel aega taastuda.

Viiendaks, esimese 6 kuu jooksul sööge nii täielikult kui võimalik. Selgitan, niipea kui hakkate kõikuma, kogeb teie keha koormusi (šokk), mida ta kuni külani ei teadnud, mis tähendab, et vajadus makro- ja mikroelementide järele suureneb oluliselt. Treeninguga kohanemise etapp on väga oluline, kuna just sel perioodil pannakse alus keha tulevasele ümberkujundamisele.

Kuuendaks, Erilist tähelepanu puhka, eriti maga. See on levinud tõde – keha taastub unes kiiremini ja loomulikult kasvavad unenäos ka lihased kiiremini.

Siin on mõned lihtsad reeglid mis peab tingimata eelnema tavapärasele algajatele mõeldud kulturismiprogrammile. On aeg kirjutada teile tegelik kulturismiprogramm algajatele.

Kulturismi programm algajatele

Niisiis, nagu me juba ütlesime, viime tunde läbi kaks korda nädalas ja seetõttu jagame lihased kaheks plokiks, kuid esimesel kuul peaksite igas treeningus treenima kõiki lihaseid, see annab teie atroofeerunud lihastele aega. harjuda uut tüüpi koormusega

Kulturismi harjutused algajatele või "kust alustada": harjutuste komplekt esimeseks - kolmandaks kuuks

1. Soojendus 15-20 minutit, hõlmab kõigi keha lihaste venitamist.
2. Lamades surumine 3x12,12,12
3. Varda tõmme kalle vöö külge laia haardega 3x12,12,12
4. Istuv hantlipress (mõlemad koos) õlgadelt 3x12,12,12
5. Platvormi jalapress Arnoldi simulaatoris 3x12,12,12
6. Tõuske sokkide peale seistes 3x12,12,12
7. Biitsepsi kangi tõstmine seistes 3x12,12,12
8. Tiheda haardega lamades surumine triitsepsile 3x12,12,12
9. Vajutage (valikuline)

Nagu näete, näeb selline treeningprogramm ette ühe harjutuse iga lihase jaoks. Pole vaja endast välja minna, teie ülesandeks on lihased ette valmistada sihipärasemaks tööks – see on esimene kord ja teine ​​on lihasvalu staadiumis läbimine, mis on kindlasti tingitud mikro- lihaskiudude pisarad.
Pärast kolme esimest proovikoormust saate jätkata tegeliku jagatud süsteemiga, st jagada treeningprogramm plokkideks. Nagu mäletame, hakkavad meie trennid olema kaks korda nädalas, näiteks teisipäeval ja neljapäeval.

Algajatele mõeldud kulturismi harjutuste komplekt pärast ettevalmistavat etappi:

Rind
1. Lamades surumine 4x12,12,10,8
2. Juhtmestik nurga all 4x12,12,10,8
tagasi
1. Rida tõmbamine laia haardega vöö külge 4x12,12,10,8
2. Ülemise ploki tõukejõud pea taga laia haardega (mast) 4x12,12,10,8
Biitseps
1. Biitsepsi kangi tõstmine seistes 4x12.12.10.8
2. Haamer (neutraalse käepidemega tõstehantlid) 4x12.12.10.8
Vajutage

Õlad (deltad)
1. Hantlitega pingil surumine pingil istudes (mõlemad koos) 4x12,12,10,8
2. Hantlite tõstmine enda ees (vaheldumisi) 4x12,12,10,8
3. Hantlite tõstmine külgedele kallakul 4x12,12,10,8
Triitseps
1. Tihe käepidemega pingipress 4x12.12.10.8
2. Ülemise ploki käepideme tõmme ekspanderi juures seistes 4x12.12.10.8
Jalad
1. Lamades surumine Arnoldi simulaatorites 4x12,12,10,8
2. Varvastele tõus simulaatoris (säär) 4x12,12,10,8
Vajutage
1. Jalade tõstmine pingil või põrandal lamades 3x15,15,15
2. Keeramine ülemise ploki abil 3x15,15,15

Siin on selline mitte keeruline kulturismiprogramm arenenumat tüüpi algajatele. Harjutusi saate muuta oma äranägemise järgi, mõte on selles, et teete ühe põhiharjutuse ja ühe isolatsiooniharjutuse, et rõhutada sihtlihase või selle osa koormust.

Ja pidage meeles, et ühe lihase jaoks hunniku harjutuste tegemiseks vajate kahte asja:

1. Juba kopsakad lihased üles pumbatud
2. Spordifarmaatsia vagun

Ainult selle stsenaariumi korral on sul tulemus, kuid eesmärgi saavutamiseks peab esialgu punkt number üks juba kohal olema. Ja suure lihase saate luua ainult seda tehes põhilised harjutused ja natuke isolatsiooni.
Algajatele mõeldud treeningprogramm pole midagi ebareaalset ja hirmutavat - lihtsalt pole vaja oma ajusid aurutada igasuguste jamadega väidetavalt väljapaistvatelt sportlastelt, kes istuvad keemia peal ja annavad nõu kõigile paremale ja vasakule.