Liiga sale figuur on tervise tagatis, Head tuju, atraktiivsust ja enesekindlust. Seetõttu peaksite alati hea välja nägema. Aga mis siis, kui jõusaalis treenimiseks aega pole? Harjuta kodus!

Jah, kodust lahkumata vormi saamine on tõeline. Eriti koolituse algfaasis, kui lihased ei vaja professionaalseid simulaatoreid ja liiga suuri raskusi.

Aitame teil mõista kõiki kodus toimuva koolituse nüansse ja koostada õige programmi värbamiseks. lihasmassi.

Kuidas kasvatada lihasmassi kodus

Kodus kiireima lihasmassi komplekti saamiseks peate õppima mõned olulised reeglid:

Regulaarne ei tähenda kurnavat. Kolm treeningut nädalas 40-50 minutit on parim valik nii algajatele kui ka "kogenud" sportlastele. Peamine asi, mida meeles pidada, on see täielik taastumine lihased võtavad nädala, see tähendab, et konkreetse rühma esimese ja teise treeningu vahele peab jääma seitse päeva.

Kodus saate lihasmassi kasvatada ainult siis, kui järgite dieeti. Keha on vaja varustada energiaga – süsivesikute ja rasvadega ning ehitusmaterjaliga – valkudega.

Valk sportlase dieedis kana muna, kodujuust, tailiha, linnuliha, kala, teravili, pähklid, kaunviljad, seened.

Sportlase organismi valguvajadus on 1,8 - 2,3 g kehakaalu kilogrammi kohta, siin on kirjas, mida ja millal süüa, antakse arvutused organismi vajaduse kohta ja menüü.

Kui seda normi on toiduga raske rahuldada, siis tuleb mõelda valgu või gaineri ostmisele.

Unenäos taastatakse keha, mistõttu hea puhkus on massi suurendamise programmis sama oluline osa kui toitumine ja trenn. Sel juhul peaks sportlase une kestus olema vähemalt 8 tundi, soovitatav norm on 9-11 tundi.

Et pakkuda oma kehale tervislik uni on vaja minna samal ajal magama, puhata tühja kõhuga, mitte treenida enne magamaminekut.

1. Uute tingimustega kohanemine

Keha võime kohaneda muutuvate tingimustega võib sportlase arengut negatiivselt mõjutada. Seetõttu tuleks koduse treeningprogrammi koostamisel arvestada lihaste harjumist stressitasemega.

1. Inventuur

Kaaluga töötamiseks peate ostma kaela, hantlid, pannkoogid erinevad kaalud. Samuti saate kodus paigaldada horisontaalse lati, osta või teha raskusi jalgadele ja kätele ning toppida vanasse seljakotti midagi rasket, näiteks liiva. Muidu pole vaja muud kui mugavat, hingavat riietust ja veepudelit.

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks kodus

Iga treening peaks algama 15-minutilise soojendusega, mis valmistab lihased ette suuremaks tööks ja edasiseks kasvuks. Soojendus peaks soojendama lihaseid, suurendama lihaste verevarustust, "kiirendama" pulssi ja vähendama vigastuste ohtu. Samas ei hõlma soojendus erinevalt põhitreeningprogrammist konkreetse lihasgrupi kallal töötamist – see peab ette valmistama kogu keha.

Esimene päev: deltad, rind, selg, biitseps ja triitseps

Teine päev: kõhulihased, psoas

Kolmas päev: tuharalihased, jalad

Ülaltoodud programm on vaid piisk võimaluste ookeanis, mis avanevad sportlasele, kes soovib oma vormi parandada.

). Need. iga lihasgrupi jaoks proovin valida ainult 1 harjutuse, mida ma ei jätaks 100% tähelepanuta, kui pole erilist põhjust. Mine!

Alates õige valik jõusaalis treenimine on pool sinu tulevast EDU (kiiruse mõttes), seetõttu on ülioluline mitte eksida ja teha õige valik.

RINNAD

See on suurepärane põhiline harjutus treenida rinnalihaseid. Mingil juhul ei jätaks ma seda tähelepanuta, sama tõhususe saavutamiseks on ainult üks harjutus - hantlite pingil surumine kaldus:

TAGASI

Kõik teavad seda harjutust. Parimatest parim. Üks tõhusamaid harjutusi selja-latissimus dorsi arendamiseks… see, mis seal on, VÕIMASE V-KUJUGA SELJA ARENDAMISEKS.. See on ilmselt kõige populaarsem/iidne ja samas kergesti ligipääsetav harjutus, mida ma ei ignoreeriks. maailm.

Selle läbiviimisel on kaasatud kogu ülemine õlavöö: selja-latissimus, õlad (peamiselt eesmine kimp), trapets (muide, need on väga tugevalt koormatud), käsivarred (ka aktiivselt künd) ja käelihased (biitseps, brachialis, mis on enamikul inimestel liiga aktiivne) ning isegi RIND ja TRICEPS. See harjutus on ALUS kõikide (kui mitte kõigi, siis valdava enamuse) sportlaste seljalihaste treenimisel.

Selle harjutuse jaoks on sama tõhus asendus -:

Vertikaalne plokitõmme imiteerib tõmbeid (see on analoog), ainsaks erinevuseks on see, et tõmbamisel tõmbame (tõmbame) oma keha mürsule (risttalale) ja vertikaalses plokitõmbes tõmbame mürsku. kere ja loomulikult on vertikaalses veojõus võime seada väikese (või keskmise) raskuse, see on kasulik neile, kes ei tea, kuidas end üles tõmmata (ei saa, neil pole piisavalt jõudu) , tüdrukutele jne. See on kõik. Mis puudutab lihaseid, siis need töötavad samamoodi.

Paljude inimeste jaoks on jõutõmbed rinnale isegi tõhusamad kui jõutõmbed, sest jõutõmme on väga-väga raske HARJUTUS (nii FÜÜSILISELT kui TEHNILISELT), mistõttu, nagu näitab praktika, tõmbavad paljud inimesed üles. VALE! Tõmblevad jõnksudes lihtsalt selleks, et end üles tõmmata, seljalihaseid ei tunneta, tõmbuvad üles peamiselt biitsepsi tugevuse tõttu, üldiselt paljudel (kes ei tea, kuidas õigesti üles tõmmata) vertikaalse ploki tõmme rinnale sobib paremini tänu sellele, et meil on võimalus panna keskmisi või isegi kergeid raskusi ja selgelt välja töötada tehnika (õppige biitsepsit töölt välja lülitama, tekitama tõmbejõudu seljalihased), on see palju tõhusam kui need, mis tõmblevad horisontaalsel ribal, kui see vaid oleks.

JALAD

Harjutus on üks parimatest parimatest. See hõlmab peaaegu kogu keha tervikuna ... jalad, tuharad, sääred, kõhupressi, selg, käed, õlad ... ühesõnaga, mitte mingil juhul ei tohi seda ilma erilise põhjuseta tähelepanuta jätta (näiteks seljavigastused, põlveliigesed, ).

See harjutus on minu arvates parim jala- ja tuharalihaste treenimisel! Just selle harjutuse valiksin (sooritaksin), kui mul poleks võimalust (näiteks ajapuudusel) muid jalaharjutusi teha. See on ALUS-ALUS, sellest lahedamat pole.

Kui te ei saa (mis tahes põhjusel) kükitada, siis soovitan:

Ideaalis muidugi teha korralik kükk ja siis jalapress, aga kui kükki pole võimalik teha, siis säärepress on jalalihaste jaoks teine, kõige tõhusam liigutus ja seda ma teekski. mistõttu soovitan seda teile.

Tegelikult olen ma üks neist, kes ei oska kükki teha, seetõttu on minu põhiharjutus jalalihaste treenimisel just seesama säärevajutus. Oleks midagi tõhusamat, teeks ära ja jala press!!!

ÕLAD

Keskmise (suhteliselt laia haardega) kangi lõua tõmme (see on ka prožektor) on MEDIUM DELTA BEACH treenimise ainus baasharjutus. AINUKE!!!

Kes ei tea, siis just keskmised deltakimbud muudavad teie deltad (õlad) laiaks (sfääriliseks). Lisaks, nagu näitab praktika, on paljudel sportlastel eesmised kimbud liiga arenenud ning keskmised ja tagumised kimbud jäävad maha, just nendel põhjustel tõin selle harjutuse deltalihaste (õlgade) treenimisel välja PÕHIMÕISTLIKULT. soovitame tungivalt mitte ignoreerida. Tema jaoks pole asendust.

Kuigi ma valetan, võib harjutus olla asendaja - hantlite kasvatamine seistes (kiiged):

See harjutus arendab ka deltalihase keskmisi kimpe, kuid paraku on see isoleeritud, seetõttu on see vähem efektiivne kui venitus, seetõttu on palju parem eelistada lõua veojõudu.

RÄD (BICEPS ja TRICEPS)

Neile, kes ei tea, millest käte lihased koosnevad, uurige:

• BICEPS:
• TRICEPS:(rõhk triitsepsil)

Võib-olla on paljud nüüd kohkunud ja küsivad, kus on biitsepsi kangi tõstmine?))

Neile, kes ei tea, on biitsepsi kangi tõstmine isoleeriv harjutus =), sest selle sooritamisel kasutatakse AINULT ÜHTE LIIGEST (küünarnukk), seega on see isoleeritud ...

Lihtsalt kulturismis nimetatakse kõige tõhusamaid harjutusi (mis annavad tulemusi) reeglina BASIC-iks ja seistes biitsepsi kangi tõstmine on just selline harjutus (efektiivne), mistõttu paljud karjuvad (enamasti arugi saamata), et see on põhiharjutus, see tuleb ära teha!!!111 ja miks, mõistusest ei piisa.

Kuid biitsepsi tagurpidi haardumisega jõutõmbed on tõesti harjutus (kuna töösse on kaasatud kaks liigest, nimelt ÕLG ja KÜÜNARNUK), seetõttu tõmbub biitseps selles harjutuses palju paremini (efektiivsemalt) kokku kui kõigis teised. Mis on järeldus? => Kas soovite suurt bitsukhat?)) On vaja end tagurpidi haardega üles tõmmata (või vähemalt perioodiliselt lisada see harjutus oma treeningkompleksi).

Push-ups ebatasastel vardadel- Suurepärane põhiharjutus triitsepsi treenimiseks. Ma ei jätaks seda mingil juhul tähelepanuta, sama tõhususe tagamiseks on ainult üks harjutus - kitsas pingipress:

P.s. Ma ausalt öeldes ei saa aru, kumb on tõhusam. Need kaks harjutust on (minu arvates) oma tõhususe poolest samad. Proovi. Kui treenite oma käelihaseid ühel nädalapäeval, soovitaksin eelistada MÕLEMAT harjutust.

VAJUTA

See liikumine on tegelikult veel üks variatsioon. Kuid ärge kõhelge - see harjutuse variatsioon on palju raskem (sooritamisel) ja seetõttu tõhusam (parem). Seetõttu soovitan seda teile.

Harjutuses rõhutatakse kogu kõhu sirglihast (kogu press) ja kaldus lihaseid (need samad “kriimud” küljel, kuubikutest), samuti abilihaseid: käe-, käsivarre-, selja-, õla- ja jalalihaseid. Minu arust parimatest parimad harjutused sellele lihasgrupile.

küünarvarred

• Tagurpidi kangikõverdus biitsepsile
• Barbell randme lokid

Arvestades küünarvarte treenimist ERALDI, ei ole minu arvates vajalik (pole olulist mõtet), kuna. see lihas saab piisava koormuse juba selja- ja biitsepsilihaste treenimisel. Kas sa saad aru? Seetõttu ei soovitaks ma enamikul inimestest selle lihasgrupi treenimisele keskenduda. See on liiga väike ja ebaoluline. Kuid, muide, ülaltoodud harjutused on (minu arvates) kõige tõhusamad.

TRAPEZIA

• Kehitab õlgu kangi või hantlitega

Ideaalis soovitaksin hantlitega õlgu kehitades kuidagi vaheldumisi või kombineerida või kasutada seda, millel hing peitub (mis meeldib rohkem, kus tunned rohkem trapetsi jne), hantlitega õlgu kehitades on LIIKUMISE AMPLITUUD veidi suurem kui sellega. kangiga, aga kangiga töötades saab korralike tööraskustega töötada, aga hantlitega pole sellist võimalust.. no üldiselt sellised hetked (tea vaid), mõlemad harjutused on üliefektiivsed.

Korduste, seeriate, seeriatevahelise puhkuse jms kohta vaadake neid artikleid:

• (kuidas kaalu valida jne)

Lugupidamisega administraator.

Kaalutõusu probleem on noorte seas väga aktuaalne. Uuringutulemused näitavad, et alakaalu esineb 15-17% alla 35-aastastest elanikkonnast. See kõikehõlmav massi suurendamise tehnika on mõeldud tüdrukutele ja naistele, kes kannatavad liigse kõhnuse all ning igas vanuses meestele, kes soovivad kasvatada lihaseid ja omada sportlikku figuuri.

Massi suurendamise programm on mõeldud 10 nädalaks. Mugavuse huvides on kursus jagatud viieks 2-nädalaseks etapiks, millest igaühel on oma omadused - toitumisnormid ja füüsilised harjutused. See artikkel on samm-sammult juhised, mis aitab intensiivselt ja ohutult lihasmassi kasvatada. Pärast kogu kursuse läbimist saate seda korrata, suurendades treeningu ajal koormust.

Programmi eesmärk- kehakaalu suurendamiseks lihaste, mitte rasvkoe kasvu tõttu. Kuidas boonusmehed mahukaks muutuvad reljeefsed lihased, ja naiste harmooniliselt arenenud, toonuses figuur.

Programmi elemendid:

• õige toitumine- peate muutma toitumist, lugema kaloreid ja kaaluma portsjoneid;
• kehaline aktiivsus - on vaja sooritada füüsiliste harjutuste komplekti 3 korda nädalas;
• igapäevane rutiin - peate eraldama piisavalt aega magamiseks ja puhkamiseks.

Programmi iga komponent tagab kahe ülejäänud efektiivsuse ja ainult kõigi elementide rakendamine tagab teile soovitud lihaskasvu.

Somatotüüp	märgid
Endomorf	"Lai luu", kükitud ümar keha, arenenud puusad, kalduvus ülekaalule, suur keharasva protsent. Selle somatotüübi puhul ei ole kaalutõusu küsimus asjakohane. Neil on aeglane ainete komplekt ja sellised inimesed peavad kõvasti pingutama, et mitte liigseid kilosid juurde võtta. Randme ümbermõõt meestel üle 20 cm, naistel üle 18,5 cm.
Mesomorf	Väljendunud märgatavad ja tugevad lihased. Ilusad massiivsed lihased, õlad laiemad kui puusad. Selle kehatüübiga inimesed võtavad õige toitumise ja regulaarse treeninguga kergesti kaalus juurde. Randme ümbermõõt meestel on 16-20 cm, naistel 16-18,5 cm.
Ektomorf	Keha kehaehitus, suhteliselt pikad jäsemed, kitsad piklikud lihased, madal nahaaluse rasva osakaal. Just nendel inimestel on probleeme massipuudusega. Need on tema komplekti arvestades raskemad kui teised. Ainevahetus on väga aktiivne – kaloreid põletatakse ilma füüsilise pingutuseta, seega on tõhustatud toitumine ülimalt oluline. Kogenud treenerid soovitavad ektomorfidel esmalt kaalus juurde võtta 20% kavandatud kaalust ja alles seejärel jätkata aktiivset treeningut 3 korda nädalas. Randme ümbermõõt meestel kuni 17,5 cm, naistel kuni 16 cm.

Isegi kui olete ektomorf ja teil on loomulikult kõhn keha, võib see programm teid aidata. See kasutab lihaskoe moodustumise loomulikke mehhanisme, mis on ühised kõikidele kehatüüpidele.
Otsustage, kui palju kaalu soovite juurde võtta. Täpne näitaja on hea motivatsioon teel eesmärgi poole. Arvutamiseks kasutage normaalkaalu tabeleid ja veebipõhist kehakaalu kalkulaatorit. Ideaalkaalust (oma pikkuse järgi) lahutage praegune kaal. Saadud erinevus on mass, mis tuleks valida.
See reegel ei kehti meeste kohta, kes tegelevad sihikindlalt oma lihasmassi arendamisega. Nemad lõplik eesmärk võib olla 2 või 3 korda suurem erinevus ideaal- ja tegelikust kaalust.

Toit

Õige toitumine on 70% edu massi juurdekasvus. Ilma selleta ei tööta ükski treening, kuna lihastel pole kasvuks materjali võtta. Toit peaks olema tervislik ja täisväärtuslik. Vastasel juhul ähvardavad teid rasvade ladestumine ja tõsised ainevahetushäired, mis hiljem väljenduvad arvukates haigustes: kannatavad neerud ja liigesed, suureneb vähirisk.

Selle dieedi eelised selles, et see on tervisele kasulik ja sellest võib saada paljude aastate toitumissüsteem. See põhineb toitumisspetsialistide soovitustel ja professionaalsete sportlaste kogemustel.

Põhireegel– tarbida rohkem valku ja liitsüsivesikuid teravilja kujul, vähem rasvaseid ja magusaid. Kiudaineterikaste köögiviljade ja puuviljade osakaal peaks olema kuni 30%. Liigne kiudaine häirib valkude imendumist.

Toodete kvaliteet ja nende valmistamise viis. Eelistage looduslikke tooteid, liha, kala, mune, piima. Eelistatav on neid turult osta põllumeestelt ja erakauplejatelt. Sama kehtib ka köögiviljade ja puuviljade kohta. Sellisel juhul ei saa te tarbitava toidu kogust suurendades topeltportsjonit tööstuslikke antibiootikume, nitraate ja hormoone, mida tootjad sageli kuritarvitavad.

Eelistada tuleks aurutatud, keedetud ja hautatud roogasid. Samuti on soovitatav küpsetada fooliumis või varrukas.

1. Kuidas dieeti pidada? Kui teie praegune dieet on oluliselt väiksem kui toidukogus, mis on vajalik massi suurendamiseks, siis vajate kohanemisperioodi. See võib võtta 1-2 nädalat. Selle aja jooksul õpivad seedenäärmed eritama seedimiseks ja assimilatsiooniks vajalikku kogust ensüüme. Vastasel juhul ei suuda keha suure toidukogusega toime tulla, mis ähvardab seedehäireid. Alustuseks lisage hommikul 1 toidukord (teine ​​hommikusöök), mis suurendab kaloreid 15%. Kui tulete selle koormusega hästi toime, sisestage 2 päeva pärast pärastlõunane suupiste 2-3 tundi enne õhtusööki jne.
2. Milline peaks olema dieet? Söö 70% toidust enne kella 17.00. Jäta õhtuks kergesti seeditavad valguroad, mis ei jää ööseks kõhtu (munad, kala, kanarind, kodujuust ja Piimatooted)
3. Milline on optimaalne söögikordade arv? 5-7 päevas. Igal toiduportsjonil on anaboolne toime 3-4 tundi. Sel perioodil toimub aktiivne valkude süntees ja lihaskiudude moodustumine. Seetõttu tuleks kogu päeva toitu sellise sagedusega varustada.
4. Kui palju kaloreid peaksite päevas saama? 45 kcal 1 kg kehakaalu kohta - vajalik miinimum kaalutõusu jaoks. Samas saab organism veidi rohkem energiat, kui kulutab elutähtsatele protsessidele, igapäevastele tegevustele ja täiendavale füüsilisele tegevusele. Näiteks 65 kg kaaluva dieedi energiasisaldus arvutatakse järgmiselt: 65x45 \u003d 2925 kcal. Suure ainevahetusega ja raske füüsilise tööga inimesed peaksid suurendama dieedi kalorisisaldust veel 10-15%. Kui pärast kuuajalist tõhustatud toitumist kaalu ei tõuse, suurendatakse kalorisisaldust 50-55 kcal-ni kg kohta.
5. Milline peaks olema süsivesikute, valkude ja rasvade suhe?Õige suhe on 50:35:15. Oluline on seda proportsiooni rangelt järgida, kuna iga komponent täidab oma funktsiooni.

• Oravad on uute rakkude ehituskivid. Nad pakuvad ka mehaanilist, keemilist ja immuunkaitset; ensüümide osana katalüüsivad keemilised reaktsioonid mis tagavad iga raku ja kogu organismi kui terviku elutegevuse. Lisaks on valgud uute keharakkude moodustamiseks vajaliku geneetilise informatsiooni kandjad.
• Süsivesikud anda kehale energiat valkude seedimiseks. Nad provotseerivad ka insuliini vabanemist, mis on tugevaim lihaskasvu eest vastutav anaboolne hormoon.
• Rasvad vajalikud närvi- ja hormonaalsüsteemi normaalseks talitluseks ning energiaallikana, seetõttu on need ka toitumise asendamatud komponendid.

Mõned arvavad ekslikult, et mida rohkem valku süüakse, seda kiirem ja parem on tulemus. See pole kaugeltki tõsi. Liigne valk (üle 2,5 g 1 kg kehakaalu kohta) mõjub organismile negatiivselt: aktiveerib soolestikus mädanevaid protsesse, mõjub negatiivselt neerudele, maksale ja veresoonkonnale ning suurendab südamehaiguste riski.

1. Kui palju vedelikku tarbida? Vajalik kogus on 3 liitrit, sealhulgas jookides, vedelates roogades ja puuviljades sisalduv vesi. 1,5 liitrit vett tuleks tarbida puhtal kujul. Massi suurenemisel aktiveeruvad ainevahetusprotsessid. Toimub ühendite lõhenemine ja vanade rakkude lagunemine. Vedelik on vajalik nende reaktsioonide käigus vabanevate toksiinide eemaldamiseks.
2. Millal saab süüa enne ja pärast treeningut? Täisväärtuslik eine on lubatud 2 tundi enne ja 30-40 minutit pärast treeningut. See aga ei kehti kerge näksimise kohta. Kaasaegsed uuringud on näidanud, et treeningeelsed vadakuvalgu kokteilid (puhas valk) soodustavad lihaste kasvu. Mõni minut pärast treeningut peaks keha saama "kerged" valgud ja süsivesikud. See võib olla gainerid või rasvavaba kodujuust moosiga.
3. Miks ei võiks massi kasvatamiseks süüa lihtsaid süsivesikuid? Lihtsad (kiired) süsivesikud on jahu, kondiitritooted, suhkur ja šokolaad. Juba 2-nädalane kiirete süsivesikute sisaldusega dieet põhjustab nahaaluse rasva ladestumist, keha allergiat. Suureneb astma, neurodermatiidi ja allergiliste löövete tekkerisk. Immuunsüsteem on alla surutud, mis ähvardab sagedaste külmetushaiguste ja nakkushaigused. Lihtsad süsivesikud on väikestes kogustes lubatud kohe pärast treeningut. Need põhjustavad lühiajalist veresuhkru taseme tõusu, millele järgneb anaboolse hormooni insuliini tõus. See hormoon suurendab glükogeeni moodustumist lihastes ja kiirendab rakkude taastumist.
4. Milline kõrvalmõjud see dieet? See dieet on tasakaalustatud toitumine. Saate sellest kinni pidada nii kaua, kui soovite, ilma selleta negatiivsed tagajärjed. Kuid täiustatud toitumine ilma intensiivse kehaline aktiivsus on rasvumise tee. Seega, niipea kui saavutate soovitud kaalu või lõpetate regulaarse treeningu, peate lõpetama täiendavad valgulised suupisted ja sööma 3-4 korda päevas. Päevas on soovitatav tarbida 30-35 kcal 1 kg kehakaalu kohta.
5. Kuidas seedimist parandada? Võtke ensüümpreparaate, mis parandavad toidu seedimist ja tagavad parema valkude imendumise (Pancreatin, Festal, Mezim). Need on täiesti kahjutud, ei tekita sõltuvust. Pole ohtu, et teie keha unustab, kuidas ise ensüüme toota.
6. Kas sportlik toitumine on seda väärt? Vahel massi kogumisel kasutavad toidulisandid mis sisaldab puhast valku või valku kombineerituna süsivesikutega. Neid saab kasutada täiendava valguallikana vahepalade ajal, samuti enne ja pärast treeningut. Nende kallite toodete järele pole aga tungivat vajadust. Nende analooge saab valmistada kodus, mida me arutame järgmistes artiklites.
7. Kas on vaja võtta vitamiinikomplekse? Kindlasti jah. AT kaasaegsed tingimused puu- ja köögiviljad ei sisalda vajalikku kogust vitamiine. Lisaks ei näe see dieet ette nende söömist suurtes kogustes, kuna liigne kiudaine häirib valkude imendumist. Vitamiinid aga aktiveerivad anabolismi ja nende puudus pärsib kaalutõusu. Järeldus – keha peab saama täiendavalt vitamiine. Programmi varases staadiumis saate valida Revit, Undevit või muud väikese koostisainetega vitamiinikompleksid. Lisateavet selle kohta järgmistes artiklites.

Dieet massi suurendamiseks

Elektrisüsteemi aluseks võeti Pevzneri järgi tabel nr 11. See dieet on kõrge energiasisaldusega (kõrge kalorsusega), suurendades valkude, vitamiinide ja mineraalainete hulka. Kuid selle variatsiooni korral väheneb rasva kogus 40%, mis võimaldab teil dieedist kinni pidada pikka aega, ilma et oleks oht, et nahaaluskoes, veresoontes ja siseorganite ümber tekiks rasva ladestumist.

Dieet. Dieet jaguneb 6 toidukorraks: täielik hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja 3 vahepala.

Peamised omadused:

• valgud 110-130 g;
• rasvad 50-60 g;
• süsivesikud 400-450 g;
• Kalorite sisaldus on umbes 3000 kcal.

Esiletõstetud toodete loend

• Leib - rukis või teravili, kliidega, pärmivaba. Norm on kuni 200 g päevas.
• Ekstraktiivsete ainete rikkad puljongid söögiisu ergutamiseks – liha, kala, seened ja nende baasil valmistatud supid.
• Erinevat tüüpi liha, välja arvatud rasvased.
• Igasugune kala ja mereannid.
• Munad. Dieedi varases staadiumis kasutage munakollastega mune. Need sisaldavad vitamiine, mikroelemente ja rasvhappeid, mis annavad eduka alguse kaalutõusule.
• Madala ja keskmise rasvasisaldusega piimatooted. Nõude kastmiseks koor ja hapukoor.
• Rasvad - rafineerimata köögiviljad, või ja ghee (väikeses koguses).
• Teravili ja kaunviljad, müsli.
• Pasta kõvast nisust.
• Köögiviljad toorelt ja keedetud.
• Puuviljad ja marjad mis tahes kujul.
• Maiustused - moos, moos, mesi, šokolaad, küpsised, tarretis.
• Joogid - tee, kohv, kakao piimas, kompotid, mahlad, kibuvitsapuljong + puhas vesi 1,5 liitrit.

Piirata või eemaldada dieedist

• Rasvane liha - rasvane sealiha, lambaliha, hani, part.
• Manna ja poleeritud riis.
• Margariin ja toiduõlid.
• Suitsutatud ja õlis praetud või friteeritud nõud (grillitud on lubatud).
• Maiustused koorega, rullid ja muffinid, maiustused.
• Konserveeritud tööstuslik tootmine.
• Vorstid ja muud suitsutatud tooted.
• Tooted, mis sisaldavad toiduvärve, maitseaineid, maitsetugevdajaid, säilitusaineid.
• Gaseeritud magusad joogid.

Alates programmi esimesest päevast vajate:

• toodete kalorisisalduse määramise juhend;
• elektroonilised kaalud portsjonite kaalumiseks;
• värsked ja kvaliteetsed tooted;
• väike kogus teoreetilisi teadmisi, mis muudavad teie tee teadlikuks ja motiveerituks.

Menüünäited neile, kes soovivad kaalus juurde võtta

Hommikusöök 450 kcal

1. Kodujuustu pannkoogid meega 130 g, piimariisipuder 250 g, tee sidruniga 200 g.
2. Kodujuustu pajaroog rosinatega 120 g, hirsipiimapuder 250 g, kohv piimaga 150 g
3. Kodujuust hapukoore ja mee ja pähklitega 200, pehme keedetud muna 2 tk, tee suhkru ja sidruniga 200 g.

Teine hommikusöök 420-450 kcal

1. Omlett 2 munast koore ja juustuga, marjaželee 120 g.
2. Tatrapuder piimaga 200 g, võileib keedetud kanafilee või singiga 140 g, tee suhkruga 200 g.
3. Lihapasteet 100 g teraleivaga 70 g, tomat või kurk 70 g, köögiviljamahl 180 g.

Lõunasöök 800-850 kcal

1. Kurgi-tomati salat munaga, hernesupp lihaleemes 200 ml, kartulihautis lihaga (liha 100 g 200 g juurvilju). Puuviljamahl 180 g.
2. Köögivilja ja kalmaari salat 100 g, värskekapsa supp 200 ml, veiseliha guljašš 150 g pastaga 200 g Tomatimahl 180 g.
3. Vinegrett koos taimeõli 75 g, heeringas 50 g, nuudlid kanapuljongis 200, kartulipaja keedetud lihaga 250 g.Õunamahl 180 g.

Vahepala 350-400 kcal

1. Pehme keedetud muna 1 tk, võileib või ja kaaviariga 50 g Köögiviljamahl 180 g.
2. Kodujuustu ja meega täidetud ahjuõunad 200 g Tee piima ja suhkruga 200 g
3. Kartuli zrazy seentega 200. Tee suhkru ja sidruniga 200 g.

Õhtusöök 400-450 kcal

1. Fooliumis küpsetatud kala 150 g köögiviljadega 150 g, kapsasalat 200 g Sigurijook 200 g.
2. Grillipraad (kanarind, veiseliha) 150 g, hautatud kartul 200 g, salat erinevatest köögiviljadest 100 g Kibuvitsa puljong 200 g.
3. Omlett 2-st keedetud munaga täidetud Kanaliha 150 g, kurgi-tomati salat jogurtiga 150 g, värske või konserveeritud puuviljasalat 100. Kuivatatud puuviljakompott 200.

Hiline õhtusöök 300-350 kcal

1. Keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, joogijogurt 180 g, banaan 1 tk.
2. Maksapasteet 70 g, tatar võiga 150 g Kompott 180 g.
3. Kodujuustupuding kuivatatud aprikoosidega 150 g, pähklid. Piim 1% 200 g

Individuaalne lähenemine.Ärge unustage, et igal inimesel on oma individuaalne ainevahetus. Katsetamiseks võib vaja minna veidi aega. Näiteks peavad mõned inimesed asendama liha kalaga või viima viimase söögikorra ööle lähemale. Pidage meeles, et peaaegu igal inimesel on teatud toiduainete talumatus, need võivad põhjustada allergiat või seedehäireid. Seega, kui te ei taju piimatoodetes sisalduvat laktoosi või kanavalku, tuleks need oma toidust välja jätta. Sama kehtib ka sporditoidutoodete kohta.

Kehaline aktiivsus

Füüsiline aktiivsus aitab jaotada raskest toidukorrast saadavad lisakalorid lihastesse, mitte aga nahaalusesse ja siseorganeid ümbritsevasse rasvkoesse.

Treenerid toovad välja 3 valdkonda, kus võib olla raske kaalus juurde võtta

• Vältige rasva ladestumist. Täiustatud toitumine viib selleni, et lihastööks ja lihaskoe moodustumiseks kulutamata jäänud kalorid muutuvad keharasvaks. Selle vältimiseks on vajalik regulaarne treenimine 3 korda nädalas. Näidisharjutusi kirjeldatakse allpool.
• Vältige sõltuvust kui treenimine ei too enam kaasa lihaskasvu. Kohanemise põhjuseks on kaitsemehhanism, mis võimaldab kohaneda uute elutingimustega. Kahjuks töötab see lihaseid kasvatavatele inimestele. Keha kohaneb treeninguga 4-8 nädalaga, mille tulemusena väheneb oluliselt anaboolne toime, mis annab kaalutõusu. Meie metoodika võtab arvesse seda funktsiooni, seega pakutakse teile 5 treeningvõimalust järkjärgulise koormuste suurendamisega, mis tagavad stabiilse lihaskasvu.
• Murra geneetiline lävi. Algstaadiumis on kaalutõus stabiilne, kuid siis tõus peatub, hoolimata dieedist ja treeningust. See on geneetika küsimus. Võib-olla olete saavutanud oma optimaalse kaalu. Künnise ületamiseks on tilk-set meetod efektiivne. sa teed suur hulk kordused suure tööraskusega. Lisaks väheneb kaal 20-30% ja maksimaalne korduste arv tehakse aeglases tempos.

Põhiküsimused programmi alguses

1. Kuidas lihased kasvavad? Lihaste kasvu tagavad kahte tüüpi stress. Kui nad tegutsevad paaris, suureneb lihaste maht.

• mehaaniline pinge. Olulised jõupingutused viivad selleni, et üksikud lihaskiud on rebenenud. Nende ümber tekivad mikroskoopilised põletikukolded, aktiveerub ainevahetus ja paraneb verevarustus. Koos kasvades toovad need mikropisarad kaasa lihasmahu suurenemise. Mehaaniline pinge tekib suure tööraskusega harjutuste ajal (mürsu kaal, millega harjutust sooritatakse).
• metaboolne stress- pikaajalisel treeningul kogunevad lihastesse anaeroobsed ainevahetusproduktid (piimhape). Nende neutraliseerimiseks ja kehast väljaviimiseks satub lihastesse suurenenud kogus hapnikku ja paraneb nende toitumine. Märk, et lihas on metaboolse stressi all, on põletustunne. Tekib siis, kui harjutust korratakse pikka aega aeglases tempos. Keemiliste taastumisprotsesside käivitamine stimuleerib lihaste kasvu.

• Jõutreening. Eriti kükid ja surnud tõsted.
• Tasakaalustatud toitumine - liha, mereannid, rohelised, puuviljad, köögiviljad.
• Igapäevase rutiini järgimine. Unepuudus ja kurnatus alandavad testosterooni taset.
• Võitlus stressi vastu. Tugevad emotsioonid tõstavad hormooni kortisooli taset, mis pärsib testosterooni sekretsiooni.
• Alkoholist ja nikotiinist keeldumine. Need kahjustavad vereringet ja pärsivad endokriinsete näärmete tööd.
• Vitamiinide A, E, D võtmine. Nende puudus pärsib testosterooni tootmist.
• Vaba aeg väljas. Lõõgastumine alandab kortisooli taset. Ja päikesevalgus tõstab D-vitamiini taset ja stimuleerib munasarju, mis vastutavad testosterooni sünteesi eest.

Kahjuks väheneb loomulik testosterooni tootmine vanusega. Seetõttu on selle taseme tõstmiseks vaja ravimeid kasutada.

• Omega-3 ja Omega-6 rasvhapped, ženšenni ja eleuterokoki tinktuurid, tsink ja seleen – koos ja eraldi tõstavad testosterooni taset. Neid aineid müüakse apteekides ja need on osa erinevatest toidulisanditest.

Harjutuste komplekt 1. ja 2. treeningnädalaks

Programm on mõeldud 3 treeninguks nädalas. Jõusaalireiside vahele peaks jääma vähemalt 48 tundi. Soovitatav aeg: esmaspäev, kolmapäev, reede, kuid saate seda oma äranägemise järgi muuta.

Koolituse alus - klastrid. Need on teatud arvu korduste komplektid, mis võimaldavad teil sihtlihaseid kauem koormata. Selleks tehakse harjutusi tsüklitena. Seetõttu näete programmis harjutuste vaheldust.

Tähtis! Tehke kõik harjutused aeglases tempos ilma tõmblemata. Nii saavutate lihastes vajaliku mehaanilise pinge ja kaasate kõik lihaskiud. Tulemuseks on lihaste kasvuks vajalik valkude sünteesi kõrge tase.

Alustage iga treeningut soojendusega. Esimesed 5-10 minutit soojendage oma lihaseid, et need saaksid hapnikku ja toitaineid. See vähendab vigastuste ja nikastuste ohtu, aitab häälestuda jõutreening ja põhjustada ka adrenaliinilaksu, mis muudab tunnid tõhusamaks. Soojenduseks sobivad kardioseadmed ja kompleksharjutused, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. Kohustuslik element on pöörlemine kõigis selgroo, käte ja jalgade liigestes.

Esimene trenn

1. Kükid kangiga õlgadel 4 * (4 * 2). Kokku 32 kükki . Põhiharjutus tuhara- ja reielihaste arendamiseks.

1
klaster (vahelduvad lähenemisviisid ja lühike puhkus)
2 kangiga kükki. Pange kang - puhka 15 sekundit.
2 kükki + puhkus 15 sek.
2 kükki + puhkus 15 sek.
2 kükki + puhkus 15 sek.
Puhka 1-2 minutit
2 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
3 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
4 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit

1. Üle rea painutatud 4* (4*2). Harjutuse eesmärk on tugevdada selja lihaseid, eriti selja-latissimus dorsi.

1 klaster
Üle rea painutatud 2x + puhkus 15 sek.
Üle rea painutatud 2x + puhkus 15 sek.
Üle rea painutatud 2x + puhkus 15 sek.
Puhka 1-2 minutit
2 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
3 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
4 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit

1. Pingipress (3*6).

Tagab deltalihaste, triitsepsi, rindkere suurte ja väikeste lihaste eesmise kimbu suurenemise. Algajatele sportlastele on valik sobivam, kui madalamas asendis rinna kohal langeb latt piirajatele.

1. lähenemine

1. Biitsepsi kangi tõstmine seisvas asendis (3*6).

Aitab suurendada küünarvarre biitsepsi ja brachioradialis lihaseid.
1. lähenemine

1. Pingipress (3*6)

2. lähenemine
Lamades surumine 6 korda + puhkus 1-2 minutit

1. Biitsepsi kangi tõstmine seistes (3*6)

2. lähenemine
6 korda kangi tõstmine biitsepsi seismisel + puhkus 1-2 minutit

1. Pingipress (3*6)

3. lähenemine
Lamades surumine 6 korda + puhkus 1-2 minutit

1. Biitsepsi kangi tõstmine seistes(3*6)

3. lähenemine
6 korda kangi tõstmine biitsepsi seismisel + puhkus 1-2 minutit
Lubab suur grupp lihased: trapets, deltalihase eesmised ja külgmised kimbud.

1. lähenemine

1. Tavaline GHR(3 * max.) Teistest harjutustest paremini treenib reie tagaosa (reie "biitsepsi"), poollihaseid ja säärelihaseid. Te ei saa hakkama ilma assistendita, kes peab teie jalgade varbad põrandale suruma. Tehnika: laskuge põlvili. Käed küünarnukkidest kõverdatud, peopesad õlgade kõrgusel. Aeglaselt, ilma tõmblemata, langetage end näoga allapoole. Naaske algasendisse.

1. lähenemine

1. Kõrge tõmme (jõutõmme) latiga põrandast (3*5)

2. lähenemine

5 korda kõrge tõmme kangiga maast + puhkus 1-2 minutit

2. lähenemine

Soorita maksimaalne arv kordi + puhkus 1-2 minutit

1. Kõrge tõukejõud (jõuveojõud) latiga põrandast(3*5)

3. lähenemine

5 korda kõrge tõmme kangiga maast + puhkus 1-2 minutit

1. Tavaline GHR(max 3*)

3. lähenemine

Soorita maksimaalne arv kordi + puhkus 1-2 minutit

1. lähenemine

2. lähenemine
20 korda varvastel tõstmine + puhkus 15 sek.

3. lähenemine
20 vasika tõstmist + puhkus 1-2 minutit
1. lähenemine

2. lähenemine
Max kordused + 15 sek puhkust.

3. lähenemine
Maksimaalne korduste arv + puhkus 1-2 minutit.

Teine trenn

1. lähenemine

1. Kehitab õlgu hantlitega seistes(3*8) rongipealne trapetsikujuline lihaseid, parandavad rühti ja on eriti kasulikud istuva töö puhul.

1. lähenemine

1. (4*6)

2. lähenemine
6 korda põlverida + puhkus 1-2 minutit
2. lähenemine
8 õlatõstet + puhkus 1-2 minutit

1. Surmatõste põlve tasemelt (4*6)

3. lähenemine
6 korda põlverida + puhkus 1-2 minutit

1. Kehitab õlgu hantlitega seistes (3*8)

3. lähenemine
8 õlatõstet + puhkus 1-2 minutit

1. Surmatõste põlve tasemelt (4*6)

4. lähenemine
6 korda põlverida + puhkus 1-2 minutit

1. lähenemine
5 vajutust + puhkus 1-2 minutit

1. Fitballi kätekõverdused(3*8). Push-upi keeruline versioon. Kui abaluud ülaosas laiali lülisammast eemale, siis treenid eesmist serratuslihast (Serratus Anterior), mis asub rindkere külgseinal.

1. lähenemine

1. Close Grip Bench Press (3*5)

2. lähenemine
5 vajutust + puhkus 1-2 minutit

1. Fitballi kätekõverdused (3*8)

2. lähenemine
8 kätekõverdust + puhkus 1-2 minutit

1. Close Grip Bench Press (3*5)

3. lähenemine
5 vajutust + puhkus 1-2 minutit

3. lähenemine
8 kätekõverdust + puhkus 1-2 minutit

1. (3*8). Arendab alaselja, tuhara ja reie lihaseid. Jalad ettepoole kalduvas asendis. Oluline on, et painutatud jala reie oleks põrandaga paralleelne.

1. lähenemine

1. Laia haardega ülestõmbed rinnale, kui käte vaheline kaugus on 70-80 cm.(3 * max.) Treening aitab suurendada selja-latissimus dorsi, delta- ja serratuslihaste, trapetslihaste alumise ja keskmise osa, samuti biitsepsi ja käsivarte mahtu, selja lihaste kimbud.

1. lähenemine
2. lähenemine
8 kangiga kükki + puhkus 1-2 minutit

1. Laia haardega ülestõmbed rinnale(max 3*)

2. lähenemine
Maksimaalne jõutõmmete arv + puhkus 1-2 minutit

1. Lihtsaim poolkükk kangiga seljas (3*8)

3. lähenemine
8 kangiga kükki + puhkus 1-2 minutit

3. lähenemine
Maksimaalne jõutõmmete arv + puhkus 1-2 minutit

1. lähenemine
15 tõstet + puhkus 15 sek.
2. lähenemine
15 tõstet + puhkus 15 sek.
3. lähenemine
15 tõstet + puhkus 1-2 minutit

1. lähenemine

2. lähenemine
Maksimaalne keerdude arv + puhkus 15 sek.

3. lähenemine
Maksimaalne keerdude arv + puhkus 1-2 minutit.

Kolmas trenn

1 klaster
2 vajutust + puhkus 15 sek.
2 vajutust + puhkus 15 sek.
2 vajutust + puhkus 15 sek.
2 vajutust + puhkus 1-2 minutit
Puhka 1-2 minutit
2 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
3 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
4 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit

1. Pkaalutud tagurpidi käepideme tõmbed 4*(4*2).

Kitsa haardega suurendate koormust latissimus dorsi biitsepsile ja alumistele kimpudele, laia haardega aga latissimus dorsi. Kui a füüsiline jõud ei võimalda harjutust sooritada vööle kinnitatud lisakoormusega, seejärel tehke regulaarseid jõutõmbeid.

1 klaster
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
Puhka 1-2 minutit
2 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
3 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
4 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit

Tagab reite ja tuharate biitsepsi, samuti sirglihaste ja kaldus kõhulihaste kasvu.

1. lähenemine
10 kangitõstet + puhkus 1-2 minutit

1. (3*6)

Tagab deltalihaste ja triitsepsi arengu. Kaudse koormuse saavad sääre-, reie- ja tuharalihased. Pange tähele, et kang toetub rinnale, mitte deltalihase eesmistele kimpudele.

1. lähenemine

1. (3*10)

2. lähenemine

1. Kangi surumine seistes (rinnale surumine survega ülaosas) (3*6)

2. lähenemine
6 kangivajutust + puhkus 1-2 minutit.

1. Rumeenia jõutõstmine kangiga (3*10)

3. lähenemine
10 kangitõstet + puhkus 1-2 minutit.

1. Kangi tõukepress seistes (pingipress survega ülemises punktis) (3*6)

3. lähenemine
6 kangivajutust + puhkus 1-2 minutit

1. (3*6).

Põhikoormus langeb vaagna-, puusa- ja alaseljalihastele, haaratud on ka suurem osa kerelihastest.

1. lähenemine

1. (3 * 12) töötab peamiselt õla biitsepsis.

1. lähenemine

1. Kükid kangiga trapetslihastel(3*6)

2. lähenemine
6 kükki + puhkust 1-2 minutit.
2. lähenemine
12 tõstet + puhkus 1-2 minutit.

1. Kükid kangiga trapetslihastel (3*6)

3. lähenemine
6 kükki + puhkust 1-2 minutit.

1. Istuvad kangiga lokid (3*12)

3. lähenemine
12 tõstet + puhkus 1-2 minutit.

1. Istuv sääretõste (seljatoega)(3*30) tööd talla- ja gastrocnemius lihaste suurendamiseks seljatuge pakkuval simulaatoril.

1. lähenemine
30 tõstet + puhkus 15 sek.
2. lähenemine
30 tõstet + puhkus 15 sek.
3. lähenemine
30 tõstet + puhkus 1-2 minutit.

1. Külgmised hüperekstensioonid (väänamine) raskustega (3*12).

Kald- ja roietevaheliste lihaste koormuse suurendamiseks kasutatakse hantleid või varda ketast. Algajatele sportlastele piisab 5 kg lisaraskusest.

1. lähenemine
2. lähenemine
12 krõmpsu + puhkust 15 sek.
3. lähenemine
12 keerdu + puhkus 1-2 minutit.
Pärast iga treeningut tunnete tugevat nõrkust ja suurenenud söögiisu. Need märgid viitavad sellele, et treening oli edukas ja lihaskasvu protsessid käivad.

Treeningu ohutus

• Töötage koos kindlustuspartneriga.
• Enne treeningut tehke soojendus, mis hõlmab kõiki liigeseid ja lihasrühmi.
• Hoidke mõõdukat tempot. Nii treenite lihaseid paremini.
• Ära tõmble. Sel juhul võivad kannatada jäsemete liigesed ja lülidevahelised liigesed (eriti nimmepiirkonnas).
• Kuulake treeneri juhiseid, eriti harjutuse tehnika osas. Väiksed kõrvalekalded tehnikast, nagu selja kaardumine, küünarnukid lahku või põlvede painutamine, võivad põhjustada tõsiseid vigastusi.
• Ärge kiirustage harjutusi kogenud sportlaste tasemel. Neid kaitsevad võimsad lihased ja tugevad kõõlused, sellise kaitse omandad mõne kuuga.

Algaja programm

Kui teil on märkimisväärne massipuudus, pühendage esimesed 2-3 nädalat kilogrammikomplektile. Sel perioodil suurendage järk-järgult tarbitud toidu kogust ja füüsilist aktiivsust. Piisab 5-7 minutist võimlemisest 2 korda päevas ja värskes õhus jalutamisest 60 minutit. Kui olete lisanud 1-2 kg, võite alustada treeningutega.

Kui te pole varem regulaarselt sporti teinud, siis kogenud sportlastele mõeldud programm teile ei sobi. Märkimisväärse tööraskusega harjutused (hantlid ja kangid) on teile kurnavad. Treeningu ajal põletatakse kõik lisakalorid ja kaalutõus on liiga aeglane.
Selles ümbris sobib Treeningu lihtsustatud versioon, mida saate teha kodus. Režiim on sama - 3 treeningut nädalas 72-tunniste pausidega.

Iga treening sisaldab:

• Põrandalt surumised 3 seeriat maksimaalse korduste arvuga.
• Tõmbed 3 seeriat maksimaalse korduste arvuga.
• Tõmbab tagasi 3 seeriat 10 kordust.
• Hüperpikendused 3 komplekti 10-15 kordust.
• 3 seeria keerdumine maksimaalse korduste arvuga.

Tehke seeriate vahel 2-3-minutiline paus.

Igapäevane režiim

Miks seda vaja on?

Sinu kehale meeldib rutiini järgida. Kui jääd kinni õige režiim päeval, toob see alati kaasa närvisüsteemi töö paranemise, immuunsüsteemi tugevdamise ja kehakaalu normaliseerimise.

On soovitav, et kõik toimuks samal ajal. Püsivus stabiliseerib keha biorütme, mis mõjutab otseselt massikasvuga seotud hormoonide tootmist. Kella järgi söömine normaliseerib ainevahetust ja hoiab anabolismi kõrgel tasemel. Piisav puhkus kaitseb stressi eest närvisüsteem, mis reguleerib kõiki inimkehas toimuvaid protsesse. Ületöötamine ja kesknärvisüsteemi kurnatus põhjustab sageli närvilisel alusel kaalulangust.
Ideaalis peaksite kulutama:

• 8 tundi tööks või õppimiseks;
• 8 tundi puhkamiseks ja majapidamistöödeks;
• 8 tundi und.

Puhkamise ja une eeliste kohta ...

Lihasmassi kasv ei toimu treeningu ajal, vaid lihaste taastumise ajal puhkeperioodil. Seetõttu peavad lihased saama taastuda. See periood kestab 48-72 tundi. Sellest lähtuvalt peaks treeningule järgnema 2-3 päeva puhkust.

AT vaba aeg vältige intensiivset ja pikaajalist füüsilist tegevust: jalgrattasõit, kiirkõnd, võrkpall, korvpall. Need suurendavad stressi lihastes ja aeglustavad nende taastumist.

Magage vähemalt 8-10 tundi päeva kohta. Ja soovitav on magama minna enne 23 tundi. Sel juhul langeb uneperioodil aktiivne kasvuhormooni tootmine, lihased taastuvad tõhusamalt ja suurendavad oma massi. Unepuudus kahjustab anaboolsete hormoonide sünteesi ja suurendab kortisooli tootmist. See aine vähendab lihaskoe moodustumise kiirust ja suurendab katabolismi. On tõestatud, et vähem kui 6 tunni magamine päevas kurnab närvisüsteemi, mis halvendab lihaste innervatsiooni ja toob kaasa kaalulanguse.

Täielik ööuni on äärmiselt oluline, eriti treeningjärgsetel päevadel. Unenäos toimub testosterooni ja insuliini süntees, ilma milleta on võimatu lihasmassi kasvatada. Samuti eritub 90% kasvuhormoonist - somatotropiinist une ajal ajavahemikus 23.00-01.00. See aine noortel tagab luude kasvu ja sisse täiskasvanueas vastutab valkude sünteesi eest ja suurendab lihaskoe ja rasva suhet.

Kas päevane uni on hea? Päevasel ajal magamine ei ole nii kasulik massi suurendamiseks, kuna see ei põhjusta soovitud hormonaalset vastust. Fakt on see, et hormoonid sünteesitakse une 3. ja 4. faasis, mida päevase puhkuse ajal tavaliselt ei saavutata.

Millal on parim aeg trenni teha?

Treeningu ajakava sõltub suuresti sinu töögraafikust ja biorütmidest. Mõned eelistavad minna jõusaali hommikul, kui külastajaid on vähem. See võimaldab mitte kestade järjekorras seista, parem on keskenduda harjutustele ja lõpetada treening kiiremini. Spordiarstid aga usuvad, et hommikul ei ärganud lihased täielikult üles, mistõttu nad ei tööta sisse täisjõud. Seda probleemi saab vältida intensiivse laadimisega.

Õhtustel treeningutel on oma eelised. Nii mõnigi on motiveeritud rohkete külastajate kohalolekust saalis, eriti vastassoost. Lisaks saavad lihased pärast hilist treeningut öise une ajal korralikult välja.

Nagu näete, on aja valik individuaalne. Peaasi on tegeleda järjekindlalt ja mõnuga, siis annab treening kindlasti soovitud tulemuse.

3-4 nädalaks kaalutõusuprogrammi minekuks klõpsake lingil:

Ilusa ja loomulikult esimese asjana tuleb välja töötada vundament, millest hiljem voolitakse teie unistuste kuju. mass - alus, millest iga kulturist peaks alustama. Pole mõtet kohe kuivama hakata - selleks, et lihased oleksid ilusad ja reljeefsed, tuleb need ju kõigepealt üles pumbata.

peavad vastama mitmele tingimusele. See:

1. Selge tunniplaan.
2. Vastavus
3. Piisavalt aega puhkamiseks.

Tasub meeles pidada, et kui kavatsete tõsiselt harjutada, võib kasvõi ühe neist reeglitest mittejärgimine viivitada teid teel oma eesmärgi poole. Vaatleme igaüks neist üksikasjalikumalt.

Tunniplaan

Jõutreeningu programm eeldab selgelt paika pandud treeningukava. See peaks näitama treening- ja puhkepäevad ning iga seansi harjutuste süsteemi. Kulturistide seas on populaarseim ajakava, mis sisaldab kolme treeningut nädalas. See valik sobib ideaalselt algajatele ja keskmise tasemega sportlastele. Selle treeningmeetodiga on lihastel aega järgmiseks õppetunniks täielikult taastuda. Massitreening (3 päeva) võimaldab ühtlaselt jaotada kõik peamised

Kõrgema tasemega kulturistide jaoks võib kasutada nelja- või viiepäevast jaotust. Selline sagedane treenimine on vajalik iga lihasrühma hoolikaks treenimiseks.

Toit

Et lihastreening vilja kannaks, tuleb hakata õigesti sööma. Ja see ei seisne ainult alkoholi, kiirtoidu ja muu dieedist väljajätmises rämpstoit. Kulturisti jaoks on õigel toitumisel pisut teistsugune tähendus kui tavainimese jaoks.

Ei ole vaja öelda, et on vaja süüa õigesti ja sageli - vähemalt 6 korda päevas. Lisaks on massi kasvatamisel oluline juua palju vett, eriti treeningu ajal.

Sportlik toitumine

Kulturismi maailmas on tohutult palju erinevaid toiduained ja lisandid. Treeningu ajal tõhusama massi suurendamiseks on kõige parem kasutada järgmisi tüüpe:

• Gainers.
• Valgud.
• Aminohapped.

Aminohapped sobivad ka igat tüüpi inimestele. Need kiirendavad lihaste kasvu ja taastumist pärast treeningut.

Lõõgastus

Massitreeningu programm ei tasu end ära ilma piisava taastumisajata. Sama lihasgruppi ei tohiks treenida rohkem kui kord nädalas – ületreening toob harjutustele rohkem kahju kui kasu. Kui esinevad sellised sümptomid nagu isutus, valulikkus või kaalulangus, tuleb treening mõneks ajaks katkestada.

Igas jõusaalis on tohutu valik igasuguseid simulaatoreid ja harjutusi. Kuid kaalutõusuks pole kõik neist võrdselt kasulikud. Muidugi mõjub igaüks neist kehale omal moel hästi, kuid siiski tasub keskenduda põhiharjutustele. Massi baastreening hõlmab neid harjutusi, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi. Need sisaldavad:

• Pingipress.
• Surnutõste.
• Kangiga kükk.

Sõltumata ajakavast, millega tegelete, tuleb need harjutused programmi lisada.

pingipress

See on kõige lihtsam, kuid samal ajal üks tõhusamaid harjutusi. Seda saab teha kahel viisil - lai või kitsas käepide, kuid selles artiklis käsitletakse ainult esimest võimalust.

Esimesel juhul langeb põhikoormus rinnalihastele, kaasatud on ka eesmised deltad ja triitseps. Haarde laius määratakse igale inimesele individuaalselt. Peaksite teadma, et mida laiem on haare, seda lühem on kangi tee ülemisest punktist rinnani ja seda rohkem on kaasatud rinnalihased. Kuid ärge võtke liiga laia, valige optimaalne asend, kust saate seda harjutust teha määratud arv kordi. Vaatamata näilisele lihtsusele on selle rakendamisel mitmeid nüansse.

Esiteks on see komplektide ja korduste arv. Lihasmassi kasvatamiseks on parim võimalus läbi viia 3-4 seeriat 6-8 kordust. Oluline on kaalu tõsta lähenemisest lähenemiseni. Õige kaaluvaliku korral tuleks viimased kordused sooritada väikese jälgija abiga.

Teiseks saate pingipressi sooritades reguleerida pingi asendit. Seega, kui jalad on rindkere tasemest kõrgemal, aktiveeritakse alumine rinnalihaste kimp. Kui vastupidi, rindkere on jalgade tasemest kõrgemal, aktiveeritakse ülemine tala.

Lamadessurumise eelduseks on, et kangi kõige madalamas kohas peab kang puudutama rinda. Alles siis saate hakata seda algsesse asendisse pigistama. Samuti on vajalik, et jalad ja tuharad oleksid tugevalt surutud ega liiguks treeningu ajal.

Surnutõste

Ühtegi massilist treeningprogrammi ei saa pidada massiliseks ilma surnud tõsteta. See harjutus on kulturisti arsenalis kõige keerulisem. Selle sooritamisel on kaasatud absoluutselt kõik lihasrühmad, kuid see toimib ainult siis, kui tehnikat järgitakse õigesti.

Paljud algajad sportlased ei kasuta seda harjutust oma tundides, kuna väidetavalt võite oma selga vigastada. Iga harjutus on aga mingil moel ohtlik ja suurema tõenäosusega saad vigastada, kui sa surnud tõstet ei tee. Kui te ei aja taga maksimaalseid raskusi, järgige tehnikat ja kasutage kinnitusvööd, siis on seljavigastamise oht minimaalne.

Seda harjutust tehes tehakse sageli palju vigu. Pealegi teevad neid mitte ainult algajad, vaid ka kogenud sportlased. Näiteks on oluline teada, et surnud tõste tuleb sooritada alumisest asendist. See tähendab, et enne treeningu alustamist ei ole vaja kangi ühelegi nagile panna.

Oluline on teha esimene tõus põrandalt, kasutades tõuke tegemiseks puusasid – kangi tõstmine ainult selga kasutades võib kergesti vigastada.

Teine levinud viga on see, et paljud ei pea vajalikuks kangi põrandale langetada. Pidage meeles, et see on sama oluline kui lamades surumise ajal kangi puudutamine rinnaga.

Kükid

See on põhiharjutus alakeha pumpamiseks. See võimaldab teil suurendada jõudu ja soodustab kiiret lihasmassi komplekti.

Kõigi algajate peamine viga on see, et nad lihtsalt kükitavad. Selle harjutuse sooritamisel on vaja tuharad tagasi võtta ja põlved veidi küljele sirutada. See vähendab nimmepiirkonna koormust ning muudab harjutuse tõhusamaks ja ohutumaks. Samuti tasub kasutada kinnitusrihma.

Teine levinud viga, enamasti algajate seas, on kaela asend. Kangi on vaja peale panna ainult muidu võite kergesti vigastada kaelalülisid.

Erinevate inimeste jaoks reguleeritakse käepidet individuaalselt. Kuid enamasti peate oma käed hoidma õlgadest veidi laiemas asendis. See võib olla probleem kõrgetasemelistele kulturistidele, kellel on arenenud õlapiirkonnad või kangete liigestega inimesed.

Kodus on massi kogumise protsess palju keerulisem ja pikemaajaline. Siiski peate enamasti treenima jõusaalis, kuid ärge heitke meelt, kui see pole võimalik. Kuigi kodustest treeningutest edasiminek nõuab rohkem aega, kompenseerib seda asjaolu, et te ei pea kuhugi minema ja jõusaalile lisaraha kulutama. Kuid see nõuab ka palju rohkem motivatsiooni – kodus on sul palju lihtsam endale mõnu anda. Kui sellega probleeme pole, on allpool loetletud mõned koduse treeningu harjutused.

Kodune treening massi kasvatamiseks erineb jõusaalis treenimisest, kuid mõningaid sarnasusi võib siiski märgata. Näiteks lamades surumise saab asendada tavaliste kätekõverdustega. raisakotkas sisse sel juhul asendatakse teie enda kaaluga.

Push-upi saab teha mitmel viisil:

1. Klassikalised kätekõverdused põrandalt. Nad arendavad rinnalihaseid ja haaravad veidi triitsepsit.
2. Push-ups tugedel. Käed asetatakse mõnele nagile (näiteks taburetile), ka jalad tuleks asetada mingisugusele toele. Selle harjutuse puhul on oluline saavutada maksimaalne korduste amplituud. See treenib üksikasjalikumalt rinnalihaseid.
3. Püstitõuked. Seda harjutust tehakse kätel seistes, jalad seinale toetudes. Need kätekõverdused töötavad teie õlalihased.
4. Push-ups kitsa stopiga. Peopesad tuleks asetada, peaaegu puudutades üksteist. See harjutus töötab triitsepsil hästi.

On mitut tüüpi harjutusi, mis aitavad kodus alakeha treenida:

1. Kükid. Klassikalised kükid aitavad pumbata jalgade nelipealihase piirkonda ning kasutavad veidi ka biitsepsit ja tuharat. Kükki tehes on oluline jälgida, et põlved vaataksid sokkidega samas suunas.
2. Lunges. Suurepärane treening, mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Seda saab sooritada kas hantlitega või kasutades ainult oma raskust. See töötab kogu alakehale – tuharatest vasikateni.

Kui teil on kodus horisontaalne riba, saate sellega täiendavalt arendada käte ja selja lihaseid. Regulaarsed jõutõmbed arendavad hästi õlapiirkonda ning käsivarre biitsepsi ja triitsepsi lihaseid. Mida laiem on haare teostamise ajal, seda rohkem on kaasatud laius seljalihas ja abaluud.

Seejärel saate sooritada põhikoormuse, saavad biitseps käed.

Selles artiklis saate parimad harjutused lihasmassi komplekti jaoks, mis muudab teie treeningud tõhusamaks ja paneb lihased kasvama.

Iga treening koosneb erinevatest harjutustest, teatud arvust kordustest. Ilma konkreetse eesmärgita koostatud harjutuste komplekt võib olla ajaraisk. Kui soovite lihasmassi võimalikult kiiresti suurendada, jõunäitajaid välja töötada, peate vastutustundlikult lähenema vajalike massiharjutuste valikule.

Teeme kindlaks, millised on lihasmassi kasvatamise põhiharjutused ja miks neid nii nimetatakse. Need on liigutused, mis hõlmavad vähemalt 2 liigest, näiteks biitsepsi puhul on tõmbed sellised, kuna need hõlmavad küünar- ja õlaliigeseid. Kuid see ei tähenda, et see on lihaste kasvu "alus". Massi on võimalik kasvatada ilma raskete harjutusteta, nagu kükid ja jõutõsted. Algajad peavad küll mitu kuud töötama isolaatoritega ja pumpama kõiki lihasgruppe ning alles siis liikuma keerulisemate liigutuste juurde.

Allpool toodud harjutused on kõige tõhusamad, kuna need hõlmavad suuri lihasrühmi ja koormavad hästi väiksemaid ning stimuleerivad testosterooni hormooni maksimaalset vabanemist. Võite märgata, et need jagunevad kolme kategooriasse:

1. Harjutused hantlitega.
2. Kangi harjutused.
3. Harjutused oma raskusega.

Uurides erinevaid treeningprogramme, võib märkida, et nad eelistavad hantlite ja kangiga harjutusi. Need sobivad kõige paremini teatud lihasrühmadega töötamiseks, alles siis tuleks üle minna isoleerivatele harjutustele simulaatoritel. Kuid nende efektiivsus on madalam kui hantlite ja kangiga harjutuste oma.

Smithi masinapress ei ole nii hea kui hantli või kangi pingipress. Masina jalavajutus ei ole nii tõhus kui raskustega kükk. Ja ülemise ploki alla tõmbamine ei ole nii tõhus kui ülestõmbed.

Kui olete täiesti algaja ja olete alles alustamas Jõusaal, siis põhilised massi kasvatamise harjutused sulle ei sobi. Esmalt tuleb raskustega tööks ette valmistada sidemed ja liigesed ning alles seejärel liikuda kangi ja hantlitega raskete mitmeliigese harjutuste juurde.

Siit leiate esimese kuu klassid.

Siin on nimekiri 7 kõige tõhusamast harjutusest. Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, lisage see kindlasti oma treeningprotsessi.

Kükid

See on peamine harjutus jõu arendamiseks ja lihaselise keha ehitamiseks. Ükski koolitusprogramm ei tohiks olla täielik ilma selleta. Tavaliselt tehakse kükke kangiga, kükiraamis. Treening ei mõjuta mitte ainult jalalihaseid, vaid ka kogu ülakeha. Kükid on keha jaoks nagu hormonaalne nukk, mille tulemusena muutub iga kehaosa iga kordusega tugevamaks ja suuremaks.

Surnutõste

Teine kõige tõhusam harjutus, mis aitab kiiresti lihasmassi kasvatada ja teeb inimese tugevaks kui karu. Nagu kükid, tehakse seda ainult kangiga.

Push-ups ebatasastel vardadel

Harjutusi nimetatakse sageli "ülakeha kükkideks" ja seda mõjuval põhjusel. Peamine koormus langeb õlgade, rindkere ja triitsepsi lihastele. seda hea treening inimese ülakeha üldiseks uurimiseks. Push-up’i tehakse spetsiaalselt selleks loodud kangidel.

Mõnikord selgub, et ka kõige tugevamad tõstjad ei suuda end paaril korral üles tõmmata. See on suurepärane harjutus selja- ja biitsepsilihaste treenimiseks. Võimaluse korral tuleks seda eelistada kõrge ploki allatõmbamisele.

Pingipress

See on põhiline harjutus ülakeha lihaste treenimiseks. Treeningu sooritamiseks on mitu võimalust: hantli pingil surumine, hantli pingil surumine, kaldkangi lamades surumine, hantliga lamades surumine.

Seisev press

Nagu lamades surumise puhul, on harjutuse sooritamiseks mitu võimalust. Need on hantli- või kangipressid, seistes ja istudes. Võite pöörduda ka Arnoldi ajakirjanduse või ajakirjanduse poole. Populaarne on ka tõukepress.

Nii kangi kui ka hantli variatsioonid on suurepärased harjutused ülaseljale. Saate valida vanamoodsa variandi - T-varda tõukejõu rinnale. Kuigi paljud simulaatorite kasutamise variandi harjutused ei too käegakatsutavat kasu, siis veojõud horisontaalne plokk rinnale on väga tõhus.

Kükid on peamine harjutus jõu arendamiseks ja lihaselise keha ülesehitamiseks. Ükski koolitusprogramm ei tohiks olla täielik ilma nendeta. Kükid on keha jaoks nagu hormonaalne nukk, mille tulemusena muutub iga kehaosa iga kordusega tugevamaks ja suuremaks.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Treeningu maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tuleb kõik liigutused teha kontrolli all, koos õige tehnika ja piisava intensiivsusega. Analüüsime kõiki punkte järjekorras.

kontrolli all- tähendab liigutuse sooritamist töötava lihasgrupi tugevusest, mida tahame pumbata. Ei tohiks olla mürskude viskamist, tõmblevaid liigutusi ega kontrollimatut tagasipöördumist algasendisse. Sihtlihasrühm lööb hästi ainult siis, kui see on täielikult hõivatud ja pinge all. Neuromuskulaarne ühendus (vaimne ühendus aju ja lihastega) lihtsate sõnadega, peaksite treenides tundma, kuidas teie lihased kokku tõmbuvad. Tänu sellele kasvab jõud kiiremini, töösse kaasatakse rohkem lihaskiude ja need kasvavad kiiremini.

Õige tehnika on vaja mitte ainult treeningu ajal ohutuse huvides, ilma selleta pole treeningul mõtet. Lihtsaim näide, tehes rinnatreeninguks pingipressi, saate kiigutada selga, triitsepsit, õlgu, isegi jalgu, kuid mitte oma rinda. Sihtlihast lihtsalt ei kaasata töösse ja te ei pumpa seda kunagi üles ega koorma isegi teisi kiude, nii et need ei töötaks oma põhiliigutustel tõhusalt.

Intensiivsus määratakse korduste arvu ja tempo järgi. Klassikaline skeem harjutus: tugev, kiire raskuste tõstmine ja rahulik, sujuv liikumine negatiivses faasis.

Kuidas teha harjutust lihasmassi kasvatamiseks, kas kiiresti või aeglaselt? See on vajalik kiire liigutusega, milles tunnete lihaste tööd, tõstke raskust ja viige see aeglaselt tagasi algasendisse.

Parimad harjutused erinevate lihasrühmade massi suurendamiseks

Vaatame nüüd kõige tõhusamaid harjutusi erinevad osad keha. Siit leiate palju harjutusi eelmisest loendist.

Rinnalihaste jaoks

• Pingipress. Peamine harjutus ülakeha lihastele. See on nii populaarne, et sellele antakse sageli koolitusprogrammides eraldi päev.
• Kaldus pingipress. Sageli teevad professionaalsed kulturistid selle enda jaoks peamiseks.
• Push-ups kangidel. Suurepärane harjutus, mida nimetatakse "ülakeha kükkideks".
• Pingipress hantlitega. Selles harjutuse versioonis tunnete tõesti, kuidas rinnalihased töötavad.
• Hantlitega lamades surumine kaldpingil. Hea alternatiiv kaldpingipressile.

See nimekiri ei sisaldanud mõningaid harjutuse variatsioone, kuna neil on vajutamisel lühem töökaugus ja rõhk on triitsepsil.

Seljalihaste jaoks

• Surnutõste. Ükski teine ​​harjutus ei mõju seljalihastele nii tõhusalt. Isegi lihtsalt kangi lähteasendis hoidmine paneb seljalihase kõige tugevamasse pingesse.
• Tõmbed. See harjutus on palju parem kui kõrge ploki alla tõmbamine. Üles saab tõmmata üks kord, üles tõmmata kaks korda. Saate end kaks korda üles tõmmata, proovige lõpetada kolmas kordus. Ei saa seda üks kord teha, kasutage ülestõstetavat nagit.
• Kangi kohale painutatud. Ükski treening ei tohiks olla täielik ilma selle harjutuseta, eriti kangiga.
• Kallutatud hantlirida. Suurepärane valik pärast eelmist treeningut, eriti kui teil on alaselja lihased vähearenenud.
• Jõuvõtt rinnal. Plahvatuslikud liigutused töötavad tõhusalt selja lihaseid trapetsist ja allapoole.

Õlgade jaoks

• Seisev press. Harjutus, mis on olnud paljude treeningprogrammide põhiosa aastakümneid.
• Shvung pingipress. Sarnane harjutus eelmisega, ainult plahvatusohtlikuma liigutusega.
• Pingipress. Jah, sa lugesid õigesti. Treeningu sooritamisel on deltalihased märkimisväärselt treenitud. Kui teete rindkere päeval mitu variatsiooni, ei pea te õlapäeval eraldi deltalihase harjutust tegema.
• Vajutage istudes pea taha. Suurepärane valik. Käed tuleb langetada paralleelne joonõlad põranda suhtes.
• Lakipressi istumine hantlitega. Natuke lihtsam rakendamine, kuna hantlitega käed saab asetada loomulikumasse asendisse.

Jalgade jaoks

• Kükid. Põhiharjutus, pole enam midagi lisada.
• Eesmise raskusega kükid. Veel üks populaarne harjutus kulturistide seas. Harjutust on keerulisem omandada, kuid sellest saadav kasu on tohutu.
• Deadlift põlvedest. Pumpa oma reielihased.
• Jalapress. Hea alternatiiv, kui sul pole ligipääsu kükiraamile.
• Edasilükkamised hantlitega. Veel üks põhiline harjutus jalgade lihaste treenimiseks.

Käelihaste jaoks

• Tagurpidi tõmbamine. Uskumatu harjutus (peopesad näoga) biitsepsi treenimiseks. Ilmselt isegi parem kui biitsepsi lokid.
• Vajutage kitsa haardega. Harjutus võimaldab teil mürsu raskust triitsepsile ümber jaotada.
• Push-ups kangidel. Käelihaste harjutus on parem kui paljud teised, mis keskenduvad konkreetsetele lihastele.
• Biitsepsi lokid kangiga. Klassikaline.
• Käte painutamine pea taha triitsepsi jaoks, istumine. Võimaldab töötada suurte raskustega ja treenida hästi lihaseid. Õige täitmise kontrollimiseks on vaja abilist.

Väärt mainimist

• Kaaluga pressil keeramine. Ärge ajage taga kogust, lisage kaalu ja pumpage lihaseid hästi.
• Õla kehitamine trapetslihaste treenimiseks. Saab teostada suurema raskusega, et trapetsi mahtu kiiresti suurendada.
• Torso keeramine ploki peale. Unustage põrandakrutid, lisage kaal ja hankige 6 pakki kõhulihast.
• Rippuv jala tõstmine. Harjutus ei aita mitte ainult kerelihaseid treenida ja lihaseid venitada enne keerukamaid harjutusi, vaid haarab hästi ka sirg- ja kaldus kõhulihaseid, võimaldades saavutada suurepärase välimus vajutage.
• Jalade tõstmine istudes, säärelihastel. Parim viis säärelihaste treenimiseks.