Hingamisharjutused – mida selle all mõeldakse? Mitte igaüks ei tea, kuidas õigesti hingata. Sellest oskusest sõltub inimese tervis, tuju ja teadvus. Kõik keharakud on hapnikuga küllastunud, seetõttu on hingamisharjutuste nüansse selgeks saanud võimalik parandada keha talitlust.

Mis on hingamisharjutused?

Kuidas teha?

Treening algab hapniku hingamisega läbi nina. Seda tuleb teha aeglaselt, umbes kaks sekundit. Nüüd peaksite tegema pausi täpselt kolm sekundit. Peate välja hingama toruga volditud huulte kaudu, justkui hingates õhku läbi väikese pilu. Väljahingamine peaks kestma umbes 10 sekundit. Kui pärast määratud aega ei ole õhk välja tulnud, hingatakse see järsult lõpuni välja. Seda harjutust on oluline teha nii hommikul kui ka õhtul.

Hingamisharjutused - lunisolaarne harjutus

Pole saladus, et inimese hingamist mõjutavad otseselt kuu ja päike. Teadlased on seda protsessi pikka aega uurinud ja leidnud, et parema ja vasaku ninasõõrme hingamine on erinev. Hingamine osaleb protsessides aktiivselt närvisüsteem.

Paremasse ninasõõrmesse sisenev hapnik stimuleerib selle tööd ja paremat ninasõõret läbiv õhk stimuleerib selle pärssimist. Näiteks kui inimese parem ninasõõr ei tööta külmetuse tõttu normaalselt, võib ta tunda närvipinget ja unetust.

Vastasel juhul põhjustab vasaku ninakäigu ummistus kroonilist väsimust. Harmoonia saavutamiseks ja keha kordategemiseks peaksite seda harjutust kasutama.

Kuidas teha?

Parema käe pöidlaga peaksite pigistama paremat ninasõõret ja hingama vasakuga õhku aeglaselt, umbes kaks sekundit. Tehke sama intervalliga paus ja hingake umbes neli sekundit välja. Teises ninasõõrmes on oluline teha samad manipulatsioonid vasaku käega.

Iga ninasõõrme jaoks korrake harjutust kuni 10 korda. Hiljem lühikest aega tunnete enesetunde paranemist, väsimust, justkui käsitsi. Need harjutused sobivad suurepäraselt külmetushaigused ja peavalud.

Harjutus "Tervis"

Hingamisharjutused – kuidas teha?

Hapnikku hingatakse nina kaudu paar sekundit, hoides hinge kinni kaheksa sekundit. Nüüd peaksite aeglaselt välja hingama, umbes neli sekundit. Harjutusi tuleks teha rangelt vastavalt mustrile.

Õige hingamine tähendab sissehingamist, mis peaks olema kaks korda pikem kui väljahingamine. Paus peaks olema nelja sekundi võrra pikem kui hingetõmme. Sellist võimlemist tuleks teha hommikul ja enne magamaminekut iga päev, ilma pühade ja nädalavahetusteta. Treeningu kestus võib varieeruda 2-3 minuti vahel.

Hingamist peetakse elu aluseks. Õppides õigesti hingama, saate pikendada noorust ja tervist pikki aastaid. Harjutuste tegemine pole üldse keeruline. Selle tulemusena saate vaimu ja keha erksust, energialaengut, terve keha kui terviku. Pluss pikaealisus.

Kui inimene on väga mures, ütlevad nad talle: "hingake sügavalt". Tugeva stressi ajal hakkavad kehas toimuvad protsessid kiirenema, mistõttu vajab see rohkem hapnikku. Või vastupidi, olukordades, kus inimene on närvilises, pingelises seisundis, mis nõuab kõrgendatud tähelepanu, hingamine aeglustub, muutub haruldaseks. Näiteks on pealtvaatajad suurejoonelist tsirkusetrikki vaadates seisundis, mida tavaliselt nimetatakse "hinge kinni vaadates". Selline psüühika ja hingamise omavaheline seos võimaldab närvide rahustamiseks kasutada regulaarseid hingamisharjutusi. Inimesed, kes valdavad õige hingamise tehnikat, suudavad kontrollida oma meeleolu, vaimset seisundit ja lõdvestada närvisüsteemi.

• Millist hingamist kasutatakse lõõgastumiseks?
• Põhilised hingamismeetodid
• Hingamisharjutuste sooritamise reeglid
• Kõige lihtsamad hingamisharjutused
• Harjutused närvisüsteemi rahustamiseks
• Hingamine lõõgastumiseks ja meele puhastamiseks
• Hingamisharjutused magamiseks

Millist hingamist kasutatakse lõõgastumiseks?

Kõik täiskasvanud inimese närvisüsteemi rahustavad hingamisharjutused põhinevad range rütmi seadmisel. Lõppude lõpuks on oluline mõista, et hingamisharjutuste mõju kehale sõltub hingetõmmete tugevusest ja sagedusest, nende sügavusest ja hinge kinnipidamise kestusest. Kui hingate pinnapealselt, liiga sageli, satuvad väikesed portsjonid hapnikku kopsudesse ja rahustavat toimet ei saavutata. Lisaks stimuleeritakse närvisüsteemi, mis põhjustab selle aktiivsuse suurenemist.

Seetõttu põhinevad kõik hingamisharjutused mõõdetud ja sügaval hingamisel. Sel juhul täidetakse kopsud rohkem õhuga, mis viib kõigi keha kudede hapnikuga rikastamiseni, normaliseerides seeläbi. arteriaalne rõhk, lihasspasmid leevenevad, aju hakkab paremini tööle ja närvisüsteem lõdvestub.

Põhilised hingamismeetodid

Hingamisharjutustes on 4 tüüpi hingamist:

• kopsude ülemiste osade hapnikuga täitmine, kui hingetõmme tehakse rangluude liigutustega;
• rindkere hingamine, kui ribid avanevad ja tõmbuvad kokku;
• kõhuhingamine kõhulihaste abil, mille tõttu diafragma hakkab liikuma, siseorganeid masseeritakse ja hapnikuga varustatakse;
• lainelaadne hingamisviis, mille puhul aktiveeruvad järjestikku kolm ülalkirjeldatud hingamismeetodit.

Need hingamismeetodid on põhilised ja nende põhjal on leiutatud ka teisi hingamistehnikaid, mida kasutatakse närvide tugevdamiseks ja rahustamiseks.

Hingamisharjutuste sooritamise reeglid

Rahustavate hingamisliigutuste valimisel peate õppima mis tahes tehnika kõige olulisemad reeglid, mille mittejärgimine toob kõik jõupingutused tühjaks:

• Kõiki närvisüsteemi rahustavaid hingamisharjutusi tuleks teha lamades või seistes, kus selg oleks täiesti sirge.
• Harjutusi on kõige parem teha suletud silmadega, mõtiskledes ja meeldivaid pilte ja kujundeid ette kujutades.
• Peate täielikult keskenduma hingamisprotsessile, alguses tuleb seda teadlikult juhtida. Järk-järgult tekib vajadus sisse- ja väljahingamiste teadliku kontrolli järele, kuid on vaja jätkuvalt keskenduda hingamisprotsessile.
• Meel peaks vabanema negatiivsetest mõtetest ja kõik lihased peaksid olema täielikult lõdvestunud. Lihaste lõdvestamine peaks toimuma sujuvalt – varbaotstest ja edasi kehast ülespoole, pöörates erilist tähelepanu näole, kaelale ja õlgadele, mille lihased on enim pinges.
• Rahustavaid harjutusi tuleb korrata 5-10 korda, kuid ärge pingutage samal ajal üle. Enne järgmise treeningu juurde liikumist peate natuke ootama, et kehal oleks aega kohaneda.
• Sissehingamise ajal peate ette kujutama, kuidas keha koos hapnikuga täitub rahulikkuse ja puhta energiaga. Väljahingamise ajal peate ette kujutama, kuidas kogunenud pinge kehast "välja pigistatakse".

• Hingamisharjutuste ajal on kasulik korrata endale sätteid, nagu "rahunen maha", "olen rahulik", "lõdvestun" jne. Sellised koostised ei tohiks sisaldada negatiivseid osakesi "ei" ja lihtsalt negatiivset sisu (“ Ma ei ole mures ”) ja tulevikuvormi vormid (“Ma rahunen varsti maha”).

Kõige lihtsamad hingamisharjutused

Esimesed hingamisharjutused põhinevad ninahingamisel, neid tuleb alustada täieliku väljahingamisega, kasutades keerulist hingamist.

• Kõhu hingamine. Kõht laieneb sügaval sissehingamisel ja langeb aeglasel väljahingamisel alla. Hingamise kestus on 3-4 sekundit, pärast mida tuleb paar sekundit hinge kinni hoida ja seejärel 4-5 sekundit välja hingata. Hingamiste vaheline intervall on 2-3 sekundit.
• Hingamine rinnus. Hingake sisse – ribid "avanevad" 3-4 sekundit, seejärel hoia hinge kinni 2 sekundit. Pärast väljahingamist rindkere "tõmbub kokku" 4-5 sekundit. Seejärel paus 2-3 sekundit ja harjutust korratakse.
• Klavikulaarne hingamine, mille puhul rangluud tõusevad sissehingamisel ja madalamad väljahingamisel. Treeningu intervallid ja kestus on samad.
• Lainetaoline hingamine, mille puhul hingamine algab kõhust, seejärel jätkub läbi rindkere ja lõpeb rangluuga. Väljahingamine toimub vastupidises suunas. Viimane etapp tuleks läbi viia eriti mõõdetult.

Harjutused närvisüsteemi rahustamiseks

Sageli võite igapäevaelus kuulda üsna levinud fraasi: "Kõik haigused on närvidest." Tõepoolest, närvisüsteemi seisund on terviseseisundiga tihedalt seotud. Ja nende inimeste seas, kes ei tea, kuidas oma närve kontrollida, on väga sageli hüpertensioon, haavandid, südamikud.

Harjutus nr 1

Seda stressi leevendamise harjutust saab teha igas teile sobivas asendis – istudes või seistes. Kõigepealt peate sügavalt sisse hingama. Seejärel peate hinge kinni hoidma, kujutlema vaimselt ringi ja aeglaselt välja hingama. Hingake sel viisil välja veel kolm ringi ja kujutage ette ruutu ning hingake see kaks korda vaimselt välja.

Harjutus nr 2

Harjutus tehakse selili lamades. On vaja luua rütmiline, rahulik hingamine ja kujutada ette, et iga hingetõmbega täituvad teie kopsud. elujõud, ja väljahingamisel valgub see üle kõikide kehaosade.

Harjutus nr 3

Paljude ekspertide sõnul aitab haigutamine täita vere hapnikuga ja vabastada selle liigsest süsihappegaasist. Samuti on haigutamise ajal pinge suu, näo, kaela lihastes, mis põhjustab verevoolu kiirenemist aju veresoontes. Haigutamine aitab parandada kopsude verevarustust ja väljutada verd maksast, tõsta keha toonust ja tekitada positiivsete emotsioonide impulsse.

Need positiivsed omadused haigutamist kasutavad elektritööstuses töötavad jaapanlased - iga poole tunni tagant teevad nad hingamisharjutusi, mis aitavad pingete vastu palju. Üksmeelselt lahkutakse tööst väikeseks pausiks, et kogu meeskonnaga organiseeritult haigutada ja seejärel uuesti tööle asuda.

Tervislik haigutamine peaks olema õige: seda tuleb teha suletud silmadega ja võimalikult laialt. avatud suu. Suuõõs peab olema pinges. Selles asendis proovige hääldada heli "uuuuu" madalalt ja venitatult ning kujutage ette, et suu sees tekib õõnsus, mis laskub alla.

Haigutamise ajal tuleks kogu keha sirutada. Harjutuse veelgi tõhusamaks muutmiseks saate seda teha naeratades. Naeratamine, nagu teate, aitab kaasa positiivse emotsionaalse impulsi tekkele ja lõdvestab suurepäraselt näolihaseid.

Harjutus nr 4

Kui peate läbi elama psühholoogiliselt pingelise olukorra, siis selleks, et säilitada selles enesevalitsemine, enesekindlus, teadlik olukorra kontroll, on soovitatav teha selline harjutus. Kujutage ette, et teie kehas rindkere tasemel on võimas press. Hingake lühikesi ja jõuliselt sisse, tundes selgelt selle pressi olemasolu rinnus, selle tugevust ja raskust. Seejärel tehke aeglasi pikki väljahingamisi, kujutades ette, et raskustunne laskub ja tõrjub kehast välja emotsionaalsed pinged, ebameeldivad mõtted. Treeningu lõpetamisel peate kõik negatiivsed emotsioonid ajakirjandusega vaimselt maasse "tulistama".

Video harjutustega närvide rahustamiseks:

Hingamine lõõgastumiseks ja meele puhastamiseks

Harjutus nr 1

Hingake suu kaudu üsna sügavalt sisse, surudes huuled tihedalt kokku. Õhku tuleb välja hingata lühikeste tõmblustega, justkui seestpoolt välja surudes, ka läbi kokku surutud huulte.

Harjutus nr 2

Hingake sügavalt sisse, tõmmates kõhtu sisse. Väljahingamine toimub lühikeste tõmblustena, osade kaupa, läbi toruks volditud huulte. On vaja välja hingata, kuni kopsud on täiesti tühjad. Seejärel oodake mõni sekund ja korrake harjutust.

Harjutus nr 3

Asetage üks käsi oma otsaesisele ja teine ​​​​pea tagaküljele. See asend aitab suurendada verevoolu, puhastada teadvust ja meelt, vabaneda pingetest ja ärevusest. Hoides peopesasid selles asendis, hingake sisse ja välja mõõdetult, tehes sisse- ja väljahingamiste vahel lühikesi hingetõmbeid.

Harjutus nr 4

Siin kasutatakse ninasõõrmete järjestikuse kinnitamise tehnikat abiga parem käsi. Pöial tuleb asetada paremale ninasõõrmele ja väike sõrm vasakule. Vaheldumisi mõlema ninasõõrme kaudu peate rahulikult hingama ja täielikult välja hingama. Kui parem ninasõõr on ummistunud, stimuleeritakse vasakut ajupoolkera ja vastupidi.

Harjutus nr 5

Seda harjutust kasutatakse stressi leevendamiseks. Esiteks järgneb üsna sügav, kuid lühike hingeõhk, mille järel peate 4 sekundit hinge kinni hoidma ja liikuma sügavale täielikule väljahingamisele. Sellele järgneb 5-sekundiline paus enne järgmist hingetõmmet.

Video rahustamisega hingamisharjutused:

Hingamisharjutused magamiseks

Inimestele, kes kannatavad sellise häire nagu unetus all, soovitatakse une hingamisharjutusi, mille harjutused on suunatud õige hingamisrütmi treenimisele ja mitte ainult une, vaid ka üldise vaimse seisundi normaliseerimisele.

Harjutus nr 1

Hingake rahulikult sügavalt sisse, tõmmake kõht aeglaselt välja, avage rindkere ja täitke see õhuga. Õhuga täidetud rindkere peaks tõusma ja kõhtu pingutama. Seega täidetakse teie kopsude kõik osad õhuga. Seejärel hingake neist õhk aeglaselt välja vastupidises järjekorras: kõigepealt tühjendatakse kopsude alumised osad, seejärel ülejäänud, samal ajal tühjendades ja langetades kõhtu ja seejärel rindkere.

Harjutus nr 2

Tehes seda hingamisharjutust une parandamiseks, peate veenduma, et teie rind jääb võimalikult liikumatuks. Hingake sügavalt sisse, surudes kõhtu välja, ja seejärel hingake õhk kopsudest välja, tõmmates kõhtu tagasi.

Harjutus nr 3

Need sügava une hingamisharjutused aitavad teil lõõgastuda ja unetusega toime tulla. See kasutab väga lihtne tehnika: 5 minutit kergete, aeglaste sisse- ja väljahingamiste tegemiseks, keskendudes hingamisprotsessile ja kuulates oma sisetunnet. Selle harjutuse tõhusamaks muutmiseks on soovitatav suruda peopesad vastu päikesepõimik samal ajal hingates läbi rindkere ja kõhu.

Esimestel päevadel tuleks hingamisharjutusi enne magamaminekut teha mitte rohkem kui 2-3 minutit. Järgmistel päevadel suurendage järk-järgult tundide aega.

Ka intensiivne treening võib põhjustada liigset erksust ja uinumisprotsessi halvenemist.

Võimlemist tehes peate hoolikalt jälgima oma tundeid. Kui tunnete end väsinuna ja pinges, peaksite kohe treeningu lõpetama. Tee hingamisharjutusi hea rahuliku tujuga, häälestades end vaimselt tervislikule unele.

Kas kasutate närvide rahustamiseks või une parandamiseks hingamisharjutusi? Kas nad aitavad sind? Räägi meile sellest kommentaarides.

Maailmas on mitmeid populaarseid hingamisharjutuste süsteeme, kuid pärand, mille suur Patanjali meile jättis, püsib siiani kättesaamatutes kõrgustes ning oma unikaalsuse ja mitmetahulise funktsionaalsuse poolest ei suudaks ükski teine ​​suund iidse joogakoolkonna arenguid ületada.

Selles artiklis räägime teile, millised on hingamisharjutuste tegemise eelised kehale ja nende kasulik mõju inimese emotsionaalsele ja vaimsele seisundile. Õpid oma emotsioone juhtima hingamispraktikate kaudu.

Hingamisharjutuste komplekt

Hingamisharjutuste komplekt on kasulik kõigile huvilistele tervislikul viisil elu. Hingamine osaleb kõigis keha eluprotsessides. Ilma selleta ei saa inimene elada isegi paar minutit. Õige hingamine aitab normaliseerida tööd siseorganid ja näärmed, parandavad vereringet ja koos sellega varustavad hapnikku organismi rakkudega, millel varem puudus elutähtis element.

Gaasivahetus kopsudes sõltub sellest, kas inimene hingab õigesti. Kui hingamine on pinnapealne ja ebapiisav, ei jõua hapnik nendesse rakkudesse, mis seda vajavad. Õige hingamine ja selle mõju verevoolule on märkimisväärne, kuna just tänu õigele gaasivahetusele ning süsihappegaasi ja hapniku tasakaalule saab organism vere kaudu toitaineid kätte.

Hingamise tähtsusest ja sellest, kui oluline on õppida seda kontrollima, võib öelda palju rohkem. Jah, hingamist saab kontrollida ja jooga praktika nimetab seda prana kontrollimise ja kehas levitamise kunstiks ehk pranayamaks. Prana on see energia, mida me silmaga ei näe, kuid see on olemas. See ei ole sõna "hapnik" sünonüüm, vaid palju muud. Praana on elu andev energia, mis on kõiges meid ümbritsevas: toidus, elusorganismides, õhus, valguses jne. See annabki Universumile elu.

Hingamisharjutused rahustamiseks

Saame esmalt aru, mida me mõistame termini "hingamisharjutused rahustamiseks" all ja mida saame mõista rahustamise all. Nagu praktika näitab, on see ülima tähtsusega küsimus. Kui mõistate rahulikkust kui füüsilist rahu, lõõgastumist ja keha täielikku mugavust, siis selliste eesmärkide saavutamiseks peate sooritama ühe hingamisharjutuste komplekti.

Kui rahustavate harjutuste all mõtlete ennekõike psühholoogiline aspekt, vabastades mõistuse mõtteprotsessidest või vähemalt vähendades mõtete voolu ja aeglustades sisemist dialoogi, siis on see hoopis teine ​​lugu, sest kuigi füüsiline ja vaimne rahunemine võivad käia käsikäes ning tavaliselt aitab vaimne lõdvestus kaasa füüsilisele rahulikkus, need seisundid võivad aga avalduda ka üksteisest eraldi, st võid olla füüsiliselt aktiivne ja samal ajal vaimselt rahulik ja lõdvestunud.

Pöördsuhe on mõnevõrra keerulisem, kuna psühholoogiline jäikus või närvilisus mõjutab füüsilist seisundit, kuna psühholoogiline ja vaimne tase inimkehade hierarhias on kõrgemal kui põhifüüsiline. Sellest lähtuvalt mõistame, et vaimse ja psühholoogiline seisund mängib olulist rolli füüsilise keha kontrollimisel.

Meenutagem sellist hetke, kui töölt koju tulles istud mugavalt toolil ja tunned end üldiselt füüsiliselt lõdvestunult, samas kui aju jätkab tööd samas režiimis nagu tööl, st ei ole lülitunud, pole lahti ühendatud. vanad programmid. Ta jätkab päevalugude kerimist, mis samuti ei aita tal rahuneda ja seda juhtub iga päev. Mõtteprotsess ei jäta meid hetkekski. Me ei saa rääkida tema rahust puhtal kujul kui aju pidevalt midagi võrdleb, detaile üle vaatab, analüüsib. See masin on alati töökorras ja mis kõige tähtsam, seda on väga raske peatada.

Mõtteprotsessi peatamine hingamisharjutustega

Mõtteprotsessi peatamiseks kasutatakse meditatsioonitehnikaid, saavutades seeläbi lõpuks täieliku lõõgastuse, mitte ainult füüsilise. Kuid selleks, et mediteerida, alustada meditatsiooni, on kõige parem alustada hingamistehnikatega. Just nemad aitavad keskenduda, vähendavad vaimsete piltide voogu, pideva harjutamisega on võimalik see täielikult peatada ja selle tulemusena tõeliselt rahuneda.

Mõtted on need, mis meid peaaegu kogu aeg rahutuks teevad. Kahjuks pole meil nende üle võimu, aga nii tundub see vaid esmapilgul. Inimene saab ja peaks olema oma mõtete peremees, et seda teha oma tahtmine oskama keskenduda viljakatele mõttevormidele, valides välja ja sõeludes välja mittevajalikud. Seda õpetab dharana praktika – mõtete keskendumine ühele asjale.

Samuti saab õppida mitte mõtlema teatud aegadel, kui on vaja tõeliselt maha rahuneda. Kui mõistate rahulikkust kui keskendumist positiivsetele emotsioonidele ja mälestustele, siis see pole ikkagi tõeline rahulikkus. See on vaid viis, kuidas ajutiselt vältida negatiivseid mõtteid, kuid need tulevad jälle tagasi, seega on selline lähenemine pehmelt öeldes ebaproduktiivne ja on lihtsalt vältimise vorm. Neile teist, kes ei soovi iga kord naasta sinna, kust alustasite, peate omandama meditatsioonitehnikad, millest parimad on seotud jooga hingamisharjutustega -.

Jooga: hingamisharjutused

Jooga hingamisharjutustel - pranayama - on üldiselt kehale hea ennetav ja raviv toime, rääkimata sellest, et nende läbiviimisel saavutatav rahustav toime psüühikale on stabiilne ja mõjub soodsalt vaimsetele protsessidele. Kui tahad praktikas õppida, mis on mõtete voo väljalülitamine vähemalt lühikeseks ajaks, siis vaevalt on võimalik midagi paremat välja mõelda kui pranayama. Kogu pranayamade loendist valime välja need, millest on alustuseks parim ja mis võimaldab teil samal ajal meditatsiooni kogeda.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• Täielik joogalik hingamine.

Joogapraktikas on palju pranayamasid, kuid Bhastrika ja Kapalabhati kasutamine on ebasoovitav, kuna need 2 hingamistehnikat ventileerivad kopse väga hästi ja parem on neid kasutada ainult koos teiste pranayamadega, kuna need ei anna rahustavat mõju. mõju iseenesest. Kuigi nende kombineerimine teiste pranayama tüüpidega võib olla tõhus, kuid selleks peab teil olema piisavalt praktikakogemust, et oskuslikult koostada hingamistehnikate komplekt, mis on teie kehale ohutu ja viib samal ajal soovitud tulemuseni.

Pranayamade sooritamine, milles on kumbhaka, s.t. Hinge kinni hoidmine sisse- või väljahingamise ajal on võimalik, kuid sellega tasub oodata, kuni olete põhitõed omandanud hingamistehnikad. Alles pärast seda saate harjutada hinge kinni hoidmist, alustades väga lühikesest ajaga: 3-4 sekundit.

Jooga hingamisharjutused on loodud nii, et neid sooritades täidad keha selle väga hämmastava energiaga – praanaga, millest me juba rääkisime. See liigub läbi sisemiste kanalite-nadis, neid on sadu ja isegi tuhandeid. Kolm olulisemat neist asuvad piki selgroogu, kui püüda neid anatoomiliselt selgitada, et see oleks selgem. Need kanalid on aga energeetilised, s.t nad on nähtamatud.

Läbi Ida - vasakpoolse Kuu kanali, paremal Pingala - päikesekanal ja keskne, kõige olulisem - Sushumna - läbib ja jagab praanaenergiat. Täielikku joogalist hingamist ja pranayama't sooritades aktiveerite praana voolu läbi nende kanalite, täites oma keha eluga.

Hingamisharjutused joogas kui ettevalmistus sügavaks meditatsiooniks

Neile, kes alles hakkavad tegema esimesi samme pranayama praktikas, on kõige parem esmalt omandada täielik joogaline hingamine. See koosneb kolmest etapist: kõhu-, rindkere- ja rangluu. Sellise hingamise olemus peitub nimes endas – see on täielik. Teie hingamine rahuneb ning muutub sügavamaks ja mõõdetumaks. Mõtted on koondunud hingamisprotsessile, ainuüksi see takistab kiirustamist või pinnapealset sissehingamist ja ebapiisavat väljahingamist. Järk-järgult, läbi hingamisprotsessi enda, lõdveste, isegi kui olite füüsiliselt pinges, sest kui kõhupiirkond on hingamisprotsessiga ühendatud, lõdvestub keha ise sujuvalt.

Sellele järgneb emotsionaalse stressi eemaldamine ning sisse- ja väljahingamisprotsessidele keskendumise abil lülitub ka vaim, tema töö muutub vähem intensiivseks, mõtteprotsess aeglustub, mõjudes seeläbi rahustavalt emotsioonidele ja psüühika, mitte ainult keha. Täieliku joogalise hingamise kaasamisega oma igapäevapraktikasse saate isegi selle abil esimest korda aru, milline on mõtlematuse seisund, kui mõtteprotsess on vähemalt mõneks ajaks peatunud. See on tõelise meditatsiooni algus, siis saab seda süvendada ning pranayamas ja täielik joogaline hingamine võib olla sinu jaoks võti, mis avab ukse meditatsioonile.

Hingamisharjutused närvisüsteemi rahustamiseks

Kõik joogaharjutused aitavad ühel või teisel viisil närvisüsteemi rahustada. Mõned rohkem, teised vähem. Närvide korrastamiseks võite hakata harjutama selliseid pranayamasid nagu:

• Apanasati või muul viisil tuntud kui Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana või Anuloma Viloma - need on sarnased, erinevused on ainult kumbhakaga seotud hetkes;
• Samavritti pranayama ehk "ruudukujuline hingamine";
• Shitali pranayama ehk "jahutav hingeõhk". Selle olemus ei ole sinu jahutamises, nimelt rahustamises;
• Chandra bhedana pranayama viitab ka "jahutamisele" samas tähenduses, nagu eespool kirjeldatud;
• Täielik joogaline hingamine täiendab seda närvisüsteemi rahustavate hingamisharjutuste loendit.

Jooga hingamispraktikatel on koos asanate harjutamisega väga orgaaniline mõju psüühikale, tugevdades närvisüsteemi ja suurendades stressitaluvust. Kui otsustate regulaarselt hingamisharjutusi harjutada, märkate, kuidas teie mõtteviis lühikese aja jooksul muutub. Hakkate vähem tähelepanu pöörama pisiasjadele, väikestele tüütutele hetkedele, mis teid just hiljuti tüütasid ja hulluks ajasid.

Uus ellusuhtumine on see tegur, mis aitab sul tasakaalukam olla. Mõtted tungivad ja juhivad kõiki eluvaldkondi, seetõttu saate hingamist muutes muuta ka mõtete suunda ja see aitab teil vähem reageerida. väliseid stiimuleid, kuid teadlikum sündmuste jadast ja nende tähtsusest teie elus. Nii ei muutu elu mitte ainult tasakaalukamaks, vaid sa suudad selle üle kontrolli haarata ja saada oma elutee kaasloojaks.

Õige hingamise rütmi määramiseks on vaja istuda toolil vabas, pingevabas asendis. Riietus ei tohiks keha piirata. Seejärel tuleks silmad sulgeda ja oodata hetke, mil tunned enda hingamist. Seda pole vaja sundida, lihtsalt tunnetage sisse- ja väljahingamise hetki. Ülesanne on pöörata tähelepanu kopsude täitmise ja tühjendamise järjestusele. Kõigepealt tuleb kopsude alumine osa sujuvalt õhuga täita - kõht liigub ette, diafragma laskub ja siis keskmine - samal ajal kui ribid ja rindkere tõusevad, lõpuks täidetakse ülemine osa - rangluud tõusevad, kõht tõmbub kuni selgrooni. Väljahingamisel tuleks esmalt tõmmata kõht sisse, diafragma tõusta ning seejärel langeda rindkere ja õlad. Lainelised liigutused sisse- ja väljahingamisel peaksid olema pehmed, siledad, ilma teravate löökide ja pingeteta.

Paljud inimesed arvavad, et rütmiline hingamine on loomulik protsess, mis ei nõua täiendavat pingutust. Enamik inimesi teeb 15-20 hingetõmmet minutis, saamata piisavalt hapnikku.

Hingamise ühtluse määramiseks peate tegema järgmise harjutuse: istuge toolil, lõdvestage, hingake sisse ja välja 3 korda järjest. Neljandal hingetõmbel loendke, kui kaua hingetõmme kestab. Salvestage aeg sekundites. Seejärel hingake sisse ja määrake aeg, mille jooksul te ei saa õhku kopsudesse sisse hingata. Saadud aega võrreldakse esimese näitajaga. Enamasti on sisse- ja väljahingamise kestus erinev: mõne jaoks on sissehingamine liiga lühike, teiste jaoks liiga lühike. Hingamist on vaja korrigeerida nii, et sissehingamise kestus langeks kokku väljahingamisega.

Keha normaalses seisundis õige hingamise valem on järgmine: väljahingamine - sissehingamine - väljahingamine - hinge kinni hoidmine - sissehingamine.

Õige hingamise omandamine peaks algama staatiliste hingamisharjutuste omandamisest, mida tavaliselt tehakse puhkeasendis: lamades, istudes ja seistes. Staatiliste harjutuste eripära on mõju valitud lülile välise hingamise mehhanismi keerulises ahelas - hingamislihastele.

Selline treening koosneb harjutustest ühtlase ja rütmilise hingamise arendamiseks, aeglastest rindkere ekskursioonidest, ratsionaalse hingamistüübi kasvatamisest, hingamistsükli struktuuri muutmisest ja hingamistaseme langetamisest.

Pärast tegemist ettevalmistuskursus staatilisi harjutusi, võite liikuda dünaamiliste hingamisharjutuste juurde.

Dünaamilised hingamisharjutused viiakse läbi luu- ja lihaskonna põhi- ja abilihaste osalusel. Kompleks sisaldab harjutusi, mis hõlbustavad hingamisliigutuste teostamist ja suurendavad üksikute kopsusegmentide ventilatsiooni.

Inspiratsiooni arendamiseks õige hingamise arendamiseks mõeldud harjutuste komplektide sooritamisel mobiliseeritakse lisaks välis- ja sisemiste interkostaalsete lihaste kokkutõmbumisele ka sternocleidomastoid, sternocleidomastoidus, sternocleidomastoidus, sternocleidomastoidus, suur ja väike rinnalihas, eesmine hambuline, rombikujuline ja levator abaluu lihased.

Väljahingamise arendamiseks, mis rahuliku hingamise ajal on rindkere vähenemine rindkere enda elastse tõmbejõu tõttu, on sisemised roietevahelised, kandilised nimme-, tagumised alumised hambulised, kõhu (sirge, välimine ja sisemine kaldus, põiki) lihased. kasutatud. Hingamisharjutuste tegemisel, milles need lihased on kaasatud, tekib täielik sisse- ja väljahingamine.

Hingamisteede staatilised ja dünaamilised harjutused pakuvad ajukoorest impulsside sissevoolu, mis suurendab hingamiskeskuse erutatavust: hingamine süveneb ja kiireneb. Skeletilihaste kokkutõmbed on hingamisaparaadist endast lähtuva hingamise ja ärrituse vallandaja mehhanism, mis tagab hingamise refleksse iseregulatsiooni.

Õige hingamise arendamisel tuleks erilist tähelepanu pöörata nasolabiaalsele refleksile.

Enne õige hingamise arendamiseks mõeldud harjutuste alustamist on vaja anda koormust skeletilihastele (kiire kõnnimine, kükid, hüpped jne), intensiivistada ainevahetusprotsesse keha kudedes ja rakkudes, st tekitada suurenenud vajadus. hapniku jaoks. See suurendab kudede hingamist ja vähendab hüpoksiat, suurendades hapniku omastamist.

Õige hingamise treenimisel tuleks arvesse võtta täieliku hingamise ja sügava väljahingamise vajadust. Sujuva, rütmilise ninahingamisega harjutused hõlbustavad südame tööd, suurendavad rindkere ja diafragma hingamisliigutusi ning stimuleerivad vereringe mittekardiaalset mehhanismi. Taastub närvisüsteemi ja välise hingamisaparaadi normaalne aktiivsus, suureneb kopsude elutähtsus, veri ja kuded küllastuvad aktiivselt hapnikuga, mis mõjutab oluliselt üldise seisundi paranemist.

Õige hingamise arendamiseks tuleks harjutusi teha hästi ventileeritavas ruumis või soojal aastaajal õues mugavas riietuses, mis ei pigista keha.

Arengu esimestel etappidel enesekontrolliks on soovitatav teha harjutusi peegli ees.

Hingamisharjutused õige hingamise arendamiseks

Täielik hingamine lamades või seistes

Hingake välja, hingake pikalt läbi nina. Sissehingamisel ulatuvad kõhulihased välja ja seejärel laieneb rind. Väljahingamisel väheneb esmalt rindkere maht ja seejärel tõmmatakse kõht sisse.

Rindkere hingamine lamades, istudes või seistes

Hingake välja, hingake pikalt läbi nina. Treeningu sooritamisel rindkere laieneb ja kõht tõmbub sisse. Väljahingamisel langeb rindkere ja kõht ulatub välja.

Kõhuhingamine lamades, istudes või seistes

Hingake välja, hingake pikalt läbi nina. Sel ajal ulatub kõht välja. Väljahingamisel tõmbub kõhu eesmine sein tagasi.

Külghingamine seistes

Asetage vasaku käe peopesa rindkere külgpinnale, kaenlale lähemale, langetage parem käsi ja hingake välja. Vasakule kallutades pange parem käsi pea peale, hingates samal ajal läbi nina sügavalt sisse. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse - hingake nina kaudu välja. Muutke käte asendit ja tehke sama harjutust teisel pool.

Dünaamiliste hingamisharjutuste ajal õige hingamise arendamiseks tehakse liigutusi jäsemete, pea, torsoga.

Dünaamiliste hingamisharjutuste komplekt õige hingamise arendamiseks

Täielikult pikendatud väljahingamise arendamine:

Keskmise tempoga kõndimine. Hingake sisse ja välja ainult nina kaudu. Igal kolmandal sammul - sisse hingata, neljandal sammul - välja hingata. Väljahingamise kestust tuleks järk-järgult suurendada ühe loendi võrra (5, b, 7 jne), nii et 6 nädala pärast toimub väljahingamine 12 sammu võrra. Jalutuskäigu kestus peaks ulatuma 1 kuni 3 minutini;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Välja hingata. Nina kaudu sisse hingates tõstke käed ette ja üles, painutage hästi rindkere ja nimmepiirkonnas, seejärel langetage käed aeglaselt läbi külgede ja hingake välja. Korda 5 korda;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Välja hingata. Tõuske varvastel, käed pea taga, viige abaluud kokku, hingake sisse, laske end täisjalal, lõdvestage käed alla, kummarduge ette ja hingake välja. Korda 6-7 korda.

Nina limaskesta õhumassaaž:

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Välja hingata. Suu peab olema tihedalt suletud. Hingake aeglaselt vaheldumisi sisse ja välja kas paremat või vasakut ninasõõret, vajutades samal ajal sõrmega vastastikku. Korda 4-5 korda;

Tõuse üles, hinga välja. Pigistage oma nina sõrmedega. Loendage aeglaselt valjult 10-ni ja seejärel, eemaldades sõrmed ninalt, hingake sügavalt sisse ja hingake täielikult läbi nina välja, sulgedes samal ajal suu tihedalt. Korda 4 korda.

Ratsionaalse hingamise arendamine:

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt – hinga sisse. Kallutage pea ette - hingake välja. Naaske algasendisse - hingake sisse;

Pöörake pead paremale, vasakule, hingake meelevaldselt, vältige hinge kinnihoidmist;

Istuge sirgelt, käed põlvedel. Sirutage käed külgedele - hingake sisse, viige käed enda ette kokku - hingake välja;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed üles - hingake sisse, langetage käed alla - hingake välja;

Lähteasend seistes või istudes. Suruge ja vabastage sõrmed, pigistades - hingake sisse;

Lähteasend seistes või istudes. Liikumine randmeliigestes, hingamine on vaba;

Lähteasend seistes või istudes. Käte samaaegne ringliikumine õlaliigestes ette ja siis tagasi, st erineva läbimõõduga koonuse pinna kirjeldamiseks on hingamine vaba;

Lähteasend seistes või istudes. Käte samaaegne liigutamine ettepoole - sisse hingata, tagasi - välja hingata;

Lähteasend seistes, istudes või lamades - väljahingamine. Kallutage ettepoole - hingake sisse, painutage nimme-rindkere lülisambasse - hingake välja;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Pööramine (paremale ja vasak pool). Tagasi painutamisel - sisse hingata, ettepoole kallutades - välja hingata;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Tõstke parem jalg ette - hingake sisse, langetage - välja hingake, korrake samu toiminguid teise jalaga;

Istuge toolile, pange käed põlvedele. Tõstke mõlemad jalad ette - hingake sisse, langetage - välja hingake;

Istuge toolile, pange käed põlvedele. Samaaegsed jalgade pöörlevad liigutused (ringid) - hingamine on vaba;

Istuge toolile, pange käed põlvedele. Liikumine jalalaba liigestes (painutamine, sirutus) - hingamine on vaba;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Kükitage ühel jalal - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja, korrake samu toiminguid teise jalaga;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Kükitage kahel jalal - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Tõuske ühe jalaga ette - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja, korrake samu toiminguid teise jalaga;

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Lükake ühe jalaga tagasi - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja, korrake samu toiminguid teise jalaga.

Kõiki ratsionaalse hingamise arendamiseks mõeldud harjutusi soovitatakse korrata 4-8 korda.

Hinga sügavalt, hoia hinge kinni. Hingamispausi ajal tõstke sirged käed aeglaselt külgedele, ühendage peopesad rindkere ees, seejärel selja taga, langetage käed - hingake välja;

Hinga sügavalt, hoia hinge kinni. Hingamispausi ajal tehke kätega ringikujulisi liigutusi edasi-tagasi (üks liigutus mõlemas suunas) - väljahingamine;

Hingake sügavalt sisse, puudutades oma õlgu sõrmeotstega. Hingamispausi ajal ühendage aeglaselt küünarnukid ja sirutage uuesti välja - hingake välja;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hinga sügavalt sisse. Hingamispausi ajal tõuske varvastel, tõstke samal ajal sirged käed läbi külgede üles, pöörduge tagasi algasendisse ~ hingake välja;

Seisa sirgelt, jalad koos, hinga sügavalt sisse. Hingamispausi ajal istuge aeglaselt maha ja tõuske püsti - hingake välja.

Õige hingamise arendamine peaks toimuma järk-järgult, tundide intensiivsuse ja kestuse määrab arst. Esimestel treeningkuudel tuleks välistada harjutused, mille sooritamine nõuab palju pingutust.

Kõik harjutused sooritatakse tõmblusteta, rütmiliselt ja sujuvalt. Õiget hingamist arendatakse ja arendatakse kehalise treeningu käigus, eeldusel, et sooritamise ajal on hingamine rütmiline, ühtlane, rahulik, sügav ja tavalistes õhutustingimustes reeglina ainult nina kaudu.

Õige hingamise arendamiseks mõeldud harjutusi tuleks regulaarselt uuendada ja mitmekesistada, et hõlmata kõiki lihasrühmi, kogu lihasluukonna. Pärast hingamise arendamiseks vajalike elementaarsete staatiliste ja dünaamiliste harjutuste omandamist võite liikuda intensiivsemate harjutuste juurde tingimusel, et lihtne treening pärast kahenädalast tundi ei põhjusta vähimatki õhupuudust, vaid on tunda ainult rõõmsameelsust ja head tuju. .

Keeruliste liigutustega hingamisharjutuste komplekt

Harjutuste ülesanne on kaasata töösse maksimaalne kopsude pind, parandada gaasivahetust ning aktiveerida üldist vere- ja lümfivoolu.

Komplekssete liigutustega harjutused õige hingamise treenimiseks sobivad ainult tervetele ilma südame-veresoonkonna haigus. Esinemisel ei tohiks teha pause läbi jõu, kui on soov hinge tõmmata.

Harjutused kopsude pinna tööks

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed pea kohal, põimige sõrmed - hingake välja. Sissehingamisel kummarduge, painutage ja langetage käed näost, rinnast, kõhust mööda, püüdes peopesadega põrandat puudutada. Sirutage aeglaselt üles - hingake välja;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedele. Sissehingamisel pange end kätega kinni, puudutades sõrmedega abaluude, väljahingamisel sirutage käed laiali;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Sissehingamisel istuge aeglaselt ja sügavalt maha, väljahingamise ajal sirutage aeglaselt;

Istuge kandadele, ühendage käed luku taga. Sissehingamisel kummarduge aeglaselt, püüdes laubaga põrandat puudutada, väljahingamisel sirutage end üles;

Lama selili. Sissehingamisel tõstke sirged jalad üles ja painutage torso, puudutades pea taga oleva põranda varbaid, väljahingamisel laske jalad aeglaselt alla;

Lamage selili, painutage jalgu, tõmmake jalad vaagnani, asetage käed pahkluudele. Sissehingamisel tõmmake põlved kätega kõhule, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Seisa sirgelt, pane parem jalg vasaku ette, võta parem käsi tagasi, sirge vasak käsi tõmba ette ja üles. Sissehingamise ajal muutke jõuliselt käte asendit, vehkige vasaku jalaga, kuni see puudutab parema käe varvast. Naaske algasendisse - hingake välja; Istuge kandadele, kallutage pea põlvedele, sirutage käed ette. Väljahingamisel sirutage ettepoole, libistades peopesadega mööda põrandat, kuni rindkere puudutab põlvi, sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Korda iga harjutust 3-6 korda.

Täitke harjutuste tsükkel vaba kõndimisega koos vabatahtliku hingamisega.

Hingamise kinnipidamise harjutused

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vabalt langetatud, hinga sügavalt sisse. Hingamispausi ajal kükitage sügavalt, langetades pead ja surudes kätega põlvi kokku, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja hingake sisse;

Tõstke põlvili, pange käed vööle. Hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal kallutage keha kätega abita tagasi, tõuske aeglaselt püsti ja pöörduge tagasi algasendisse, hingake sisse;

Istuge kandadele, hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal nõjatuge tagasi, kuni abaluud puudutavad põrandat, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja hingake sisse;

Rõhutage lamades, hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal asetage jalgade surumisega rõhk küüru, pöörduge tagasi algasendisse, hingake sisse;

Istuge põrandale, sirutage jalad sirgu, asetage peopesad puusade alla, hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal painutage nägu aeglaselt põlvedeni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja hingake sisse;

Istuge põrandale, toetage selga, hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal kummarduge, asetage rõhk selja taha, pöörduge tagasi algasendisse, hingake välja;

Lamage selili, sirutage jalad sirgu, ajage need laiali. Hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal painutage puusaliigest, tõstke jalad ja keha üles, kuni sokid puudutavad käsi, pöörduge tagasi algasendisse, hingake sisse;

Lamage kõhuli, kummarduge, haarake kätega tagant pahkluudest. Hingake sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja. Hingamispausi ajal painutage nii palju kui võimalik, lõdvestage, hingake sisse.

Iga harjutus peaks lõppema vaba hingamisega. Tundide alguses on soovitatav teha mitte rohkem kui 1-2 kordust tundide alguses. Korduste arv ei tohiks ületada 6-8 korda.

Harjutused ratsionaalse hingamise arendamiseks

Istuge põrandal sirge selja ja jalad risti. Sirutage käed enda ette ja sulgege. Hingake sügavalt sisse, tõmmates samal ajal õlad tahapoole ja puudutades kätega rindkere. Naaske algasendisse, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Istuge põrandale, jalad risti, asetage käed pea peale, peopesad ülespoole. Hingake sügavalt sisse, tõstes käed aeglaselt pea kohale. Laske käed alla, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Lamage kõhuli, sirutage käed piki torsot. Kummardage, tõstke üles käed, jalad, pea, rind, hingake sügavalt sisse. Naastes algasendisse, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Lamage selili, asetage käed piki keha, peopesad põrandale, sulgege jalad. Pärast seda istuge maha, aidates end kätega. Sügavalt sisse hingates painutage tagasi. Naaske algasendisse, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Lamage selili, asetage käed piki keha, peopesad põrandale, painutage jalgu veidi. Tõstke kõht üles, aidates end õlgadega, kuid ilma jalgu põrandalt tõstmata hingake sügavalt sisse. Naastes algasendisse, hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud enda ette. Hinga sügavalt sisse. Pärast seda tõstke käed pea kohal, ilma hinge kinni hoidmata, külgedele. Laske käed alla, alustage väljahingamist ja jätkake seda, kuni käed jõuavad õlgade tasemele. Hoidke hinge kinni, jätkates käte langetamist. Lõpeta väljahingamine. Korda 10-20 korda;

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hingake sisse ja seejärel aeglaselt välja. Pärast hingamise lõpetamist pange käed puusadele, hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina, püüdes rindkere nii palju kui võimalik välja sirutada. Hingake aeglaselt välja. Korda 10-15 korda.

Õige hingamine teeb imesid. Aga selleks õige valik just teile mõeldud hingamisharjutuste komplekt, on kõige parem konsulteerida professionaaliga. Hingamisharjutuste suhtes pole vaja skeptiline olla. Hingamisharjutuste kasulikkus on tuntud juba iidsetest aegadest, see aitab taastuda vaimsetest ja füüsilistest vaevustest. Peaasi on pädev lähenemine.

Allpool kirjeldatud harjutused on lihtsad, kuid eelised on suured. Need harjutused on jooga põhilised ja sobivad igale ettevalmistamata inimesele.

Hinge kinni hoides

See on oluline harjutus, mis soodustab hingamislihaste arengut. Kui teete harjutust regulaarselt, laiendab see rindkere. Jooga järgi tuleb selline ajutine hinge kinnipidamine kasuks närvisüsteemile, vereringesüsteemile, seedeelunditele ja hingamiselunditele.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Tõmbame hinge.
• Hoidke õhku rinnus niipea kui võimalik.
• Hingake õhku suu kaudu jõuliselt välja

Algajatel on raske pikka aega hinge kinni hoida, kuid harjutades saate oma võimeid oluliselt tõsta.

Kopsude aktiveerimine

Harjutus on mõeldud hapnikku neelavate rakkude aktiveerimiseks. Ärge kuritarvitage seda harjutust ja peate seda tegema väga ettevaatlikult. Isegi kui on kerge pearinglus, on parem treening katkestada ja puhata.

Harjutus:

• Seisame sirgelt, sirutame käed mööda keha.
• Hingame väga sügavalt ja aeglaselt sisse.
• Kui kopsud on õhuga täidetud, hoidke hinge kinni ja lööge peopesadega aeglaselt vastu rinda.
• Hingake aeglaselt välja ja lööge sõrmeotstega aeglaselt vastu rinda.
• Teeme puhastava hingamise.

See harjutus aktiveerib hapniku imendumist kopsurakkude poolt ja tõstab keha toonust.

Ribi venitus

Roided on õige hingamise jaoks olulised, seega saate spetsiaalseid harjutusi sooritades anda neile suurema elastsuse.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Suru käed rindkere külgedele kõrgel kaenlaaluste all nii, et pöidlad oleksid suunatud taha, peopesad külgedele ja ülejäänud sõrmed pööratud rinna ette. Me justkui pigistame kätega rinda külgedelt, aga mitte palju.
• Hingame täiega.
• Hoidke õhku lühikest aega kopsudes.
• Suruge kätega aeglaselt ribisid ja hingake aeglaselt õhku välja.
• Tehke puhastav hingamine.

Rindkere laienemine

Füüsilise aktiivsuse puudumise ja hüpodünaamia tõttu väheneb rindkere maht. See harjutus aitab taastada rindkere normaalset mahtu.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Hingame täiega.
• Hoiame õhku.
• Sirutage mõlemad käed ette ja suruge kaks rusikat õlgade tasemel kokku.
• Võtame käed järsult tagasi.
• Liigutame käsi edasi-tagasi ja surume kiiresti mitu korda rusikad kokku ja pingutame käte lihaseid.
• Hingake järsult välja suu kaudu.
• Teeme puhastava hingamise.

Hingamisharjutus liikvel olles

Teostame seda igal sobival ajal ja jalutuskäigu ajal.

Harjutus:

• Jalutuskäigul kõnnime püsti tõstetud peaga, lõug veidi ette sirutatud ja õlad tahapoole ning sammud peaksid olema ühepikkused.
• Hingame sisse, loeme aeglaselt 8-ni ja teeme selle aja jooksul 8 sammu, et loendus oleks võrdne sammudega, venitame hingetõmmet 8 sammu.
• Hingake aeglaselt läbi ninasõõrmete välja, lugege kaheksani ja tehke kaheksa sammu.
• Hoidke hinge kinni, jätkake kõndimist ja lugege kaheksani.
• Kordame harjutust seni, kuni tunneme, et oleme väsinud. Kordame mitu korda päevas.

Kui seda harjutust on raske sooritada, siis vähendame välja- ja sissehingamise aega ning hoiame hingetõmmet 4 sammuni.

puhastav hingeõhk

See aitab teil kiiresti selgeks teha Hingamisteed. Seda tehakse siis, kui hingamine on katkenud või väga sagedane, kui on vaja hingamist taastada.

Harjutus:

• Lähteasend - langetame käed mööda keha, jalad õlgade laiuselt.
• Hingame täis ja ilma hinge kinni hoidmata alustame väikeste portsjonitena intensiivset väljahingamist läbi tihedalt suletud huulte. Sirutage oma huuled naeratuseks. Me ei aja põski punni. Keha on väljahingamisel pinges - surume käed rusikasse, sirutame käed mööda keha alla, sirutame jalad, pigistame tugevalt tuharad kokku ja tõmbame üles. Hingake samal ajal, kui teil on midagi hingata. Hingake uuesti täis ja korrake seda, kuni hingamine täielikult taastub.

Need harjutused viiakse läbi arsti järelevalve all ja alles pärast konsulteerimist spetsialistiga.

Hingamisharjutused haiguste korral

Südame-veresoonkonna haigused

Kui süda valutab või tekib õhupuudus, saate oma tervise parandamiseks teha hingamisharjutusi.

Harjutus:

• Istuge voodi või tooli servale ja asetage peopesad põlvedele.
• Langetage pea veidi (vaadake põrandat), kallutage veidi ettepoole, hingake valjult ja lühidalt.
• Sissehingamisel painutage, sirutage üles - hingake välja.
• Korrake mitu korda. Väljahingamine toimub iseenesest, ilma teie pingutusteta. Ärge pingutage oma selga.
• Treeningu sooritamisel ärge nõjatuge tagasi.

Neid harjutusi saab teha kuni 30 minutit. Kardiohingamise harjutused on tervikliku hingamistreeningu lahutamatu osa, mis tugevdab nii südame-veresoonkonna süsteemi kui ka kopse, suurendab keha vastupidavust ja põletab kaloreid.

Bronhiidi harjutused

Bronhide põletikulise haigusega kaasneb limaskesta turse ja see on pikaajaline. Kroonilise bronhiidi korral on soovitatav teha hingamisharjutusi, mille tõttu elimineeritakse lima kogunemine ja hõlbustatakse hingamist.

Hingamisharjutuste komplekti tuleks läbi viia kaks korda päevas (hommikul ja õhtul) 2-3 nädala jooksul. Väga kasulik on teha harjutusi "Pump" ja "Kallista õlgu".

Harjutused:

• Vaheldumisi sisse- ja väljahingamisel läbi suu ja nina hingame 16 korda läbi nina, seejärel kohe ilma peatumata 16 hingetõmmet läbi suu. Kokku tehakse 32 hingetõmmet.
• Suu kaudu sissehingamine toimub vaikselt, peaaegu kuulmatult, justkui ütleksid nad: "Ah, ah, ah."
• Väljahingamine väljub pärast iga hingetõmmet iseseisvalt, passiivselt ka suu kaudu.

Skolioosi harjutused

Skolioos on üks haigusi, mis põhjustab lülisamba kõverust ja valu seljas, samuti keha väändumist ning südame- ja kopsude vähenemist. Lisaks lülisamba korrigeerimise harjutustele võib arst selle seisundi raviks soovitada hingamisharjutusi. Üks neist on sügav hingamine. Harjutust saab sooritada lamades või istudes.

Harjutus:

• Alustuseks kujutage ette, et teie keha on jagatud kolmeks osaks: kõht, alumine rindkere ja ülemine rind.
• Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja, kujutades ette, et vabastate hinge igast osast.
• Hingake sisse ja korrake kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.
• Pärast seda harjutust mitu korda hingake ühtlasemalt välja, viies kõik kolm kehaosa ühe hingetõmbega kokku.

Harjutused kopsudele

Proovige oma kopsude jaoks mõnda lihtsat hingamisharjutust. See aitab hingata ja tagab üldiselt hea seisundi. Pärast nende hingamisharjutuste tegemist tunnete end enesekindlamalt.

Hingamisharjutused suurendavad kopsude tööd. Jooksmine või kõndimine loeb kerge füüsiline treenida ja võib oluliselt suurendada kopsufunktsiooni, võimaldades neil olla tugevamad ja puhtamad. Iga päev või vähemalt kolm korda nädalas kerget trenni tehes võid oluliselt parandada nii oma elukvaliteeti kui ka tervist. Kerge hingamine võimaldab teil nautida elu täiel rinnal.

Tänu hingamisharjutustele rahuneb inimene kiiresti, õpib oma emotsionaalset seisundit kontrollima. Hingamisharjutuste komplekt tuleks kombineerida hommikused harjutused Või tehke seda õhtul enne magamaminekut. Hingamisharjutusi tuleks teha mõnuga ja hea tuju. Hingamisharjutusi tehke mugavas riietuses ja hästi ventileeritavas kohas.

Kui tahad kaua elada terve elu teil peaksid olema puhtad ja terved kopsud.

Harjutused astma raviks

Astma raviks mõeldud hingamisharjutused on suunatud hingamise koordinatsioonihäirete kõrvaldamisele. Tulenevalt asjaolust, et inimesel on võimalus meelevaldselt muuta hingamise kiirust ja hingamisliigutuste amplituudi.

Harjutused:

1. Tähelepanu pööratakse ainult nina kaudu sissehingamisele. Sissehingamine - valju, terav ja lühike.
2. Väljahingamine toimub pärast iga hingetõmmet iseseisvalt (eelistatavalt suu kaudu). Skeem on järgmine: üliaktiivne sissehingamine läbi nina ja absoluutselt passiivne väljahingamine suu kaudu. Väga oluline on kontrollida väljahingamist, see ei tohiks olla terav ega vali.
3. Sissehingamine peab toimuma samaaegselt teatud liigutustega. Strelnikova hingamisharjutustes on hingamine ja liikumine teineteisest lahutamatud.

Paradoksaalne hingamine astma raviks annab inimkehale kompleksse ravitoime:

1. parandab ainevahetusprotsesse, mis mängivad olulist rolli verevarustuses, sealhulgas kopsukoes;
2. aitab organismil taastada kesknärvisüsteemi poolt häiritud närviregulatsiooni;
3. mõjutab positiivselt bronhide äravoolufunktsiooni;
4. häiritud nasaalne hingamine taastumine;
5. aitab kõrvaldada mõningaid morfoloogilisi muutusi bronhopulmonaarses süsteemis;
6. aitab organismil toime tulla põletikuliste moodustistega, sirgendades kopsukoe kortsuspiirkondi, taastades normaalse verevarustuse ja kõrvaldades lokaalseid ummikuid.

Tuleb märkida, et bronhiaalastma põdeva inimese taastusravis mängivad juhtivat rolli füüsilised tegurid.
Hingamisteede võimlemine on omamoodi võimas tervendav toime patsiendi kehale. klassid erinevad tüübid hingamisteede võimlemine aitab kohandada patsiendi keha, tema südame-veresoonkonna süsteemi ja hingamiselundeid kehalise aktiivsusega, tõstab immuunsust. Aktiivsed hingamisharjutused optimeerivad kesknärvisüsteemi erutus- ja pärssimise protsesse, aitavad kaasa selle funktsionaalsete häirete kõrvaldamisele. Kõik see tugevdab hingamislihaseid, aidates kõrvaldada neuroendokriinse regulatsiooni häireid, vähendab bronhide suurenenud labiilsust, taastab normaalse hingamismehhanismi, normaliseerib teiste siseorganite aktiivsust.
Kui oli krambihoog bronhiaalastma, selle peatamiseks on soovitav kasutada hingamisharjutusi.
Hingamisvõimlemise peamised ülesanded bronhiaalastma ravis:

1. bronhospasmi kõrvaldamine;
2. hingamismehhanismi normaliseerimine;
3. tasakaalu taastamine ergastus- ja pärssimisprotsessides ajukoores;
4. tolaami kortiko-vistseraalsete reflekside pärssimine;
5. hingamislihaste tugevuse suurenemine;
6. emfüseemi arengu vastu võitlemine;
7. troofiliste protsesside aktiveerimine kudedes;
8. kopsude ventilatsiooni parandamine;
9. välise hingamise funktsiooni normaliseerimine;
10. soodustada röga eemaldamist hingamisteedest;
11. suurendada organismi vastupanuvõimet keskkonnamõjudele.

Hingamisharjutuste tegemisel peate järgima järgmisi reegleid:

1. Patsiendi keha kogukoormus sooritamisel terapeutiline võimlemine peaks järk-järgult tõusma ja langema.
2. Füüsiline treening koos suurim koormus suurendab oluliselt jõudlust südame-veresoonkonna süsteemist patsient tuleb asetada tunni keskele.
3. Pärast harjutus, mille tõttu sagenevad patsiendid hingamissagedus ja pulss, tuleb kindlasti kasutada hingamisharjutusi, mis mõjuvad rahustavalt hingamisele, vereringele ja närvisüsteemile.
4. Tunni põhiperioodi kehalised harjutused peaksid kaasama töösse kõik lihased.
5. Mõnda harjutust uurides on soovitatav neid perioodiliselt värskendada ja keerulisemaks muuta, pidades meeles, et treeningu positiivne mõju saavutatakse uute konditsioneeritud refleksiühenduste pideva arendamise tulemusena ja ainult süstemaatiliste harjutuste kaudu.

Hingamisharjutused koos uimastiravi kiirendada taastumist.

1952. aastal pakkus Konstantin Pavlovich Buteyko välja ainulaadse füsioteraapia meetodi, mis vähendab astma ilminguid. Meetod põhineb nasaalsel hingamisel ja hingamissügavuse vähenemisel. Teadlased esitasid idee alveolaarsest hüperventilatsioonist, nn sügavast hingamisest. K.P.Buteyko pakkus, et alates hingamise sügavusest ei ole verre enam hapnikku, vaid süsihappegaasi hulk väheneb. Arvatakse, et Buteyko meetod võib ravida või leevendada 98% inimeste haigustest, mis on ligikaudu 152 levinud haigust. Seda tehnikat on nõutud juba 40 aastat NSV Liidu erinevates kliinikutes ning 1986. aastal sai see patendi ja NSV Liidu tervishoiuministeeriumi ametliku heakskiidu.

Hingamistegevuse ratsionaalseks ümberkorraldamiseks kasutatakse Buteyko järgi hingamise vabatahtliku kontrolli meetodit. Kuid hingamist saate õppida kontrollima ainult süstemaatiliste harjutuste korral, kui õige tüüp hingamine õpitakse ja fikseeritakse reflekside tasemel.
Hingamislihaste töö koordineerimise parandamine suurendab sisse- ja väljahingamise kiirust, mis hõlbustab hingamist ahenenud bronhiavaga ja suureneb bronhide äravoolu mõju.

Harjutuste komplekt

• On vaja istuda toolil, lõõgastuda, lõpetada vaatamine veidi silmade joonest kõrgemale.
• Proovige diafragmat lõdvestada, hingamine muutub pinnapealseks, rinnus peaks olema õhupuudus.
• Selles olekus peaksite olema 10-15 minutit.
• Suurenenud hingamissoovi korral saate hingamise sügavust veidi suurendada.
• Proovige hingata läbi kopsude ülaosa.

Kui kõik on õigesti tehtud, on alguses soojatunne, siis on veidi palav, 5-7 minuti pärast on higistamine ja suur soov hingata. Võitle selle sooviga ainult läbi diafragma lõdvestamise. Pidage meeles, et harjutusi tuleb teha ilma mürata, hingates läbi nina.

Hingamisharjutused K.P. Buteyko eesmärk on treenida õiget hingamist, arendada inimese võimet välja- ja sissehingamisel hinge kinni hoida. kehaline aktiivsus ja puhkeasendis.

Hingamine ülemistes kopsudes: sissehingamine 5 s, väljahingamine 5 s, samal ajal kui rinnalihased on lõdvestunud; paus 5 s, ära hinga, lõdvestu nii palju kui võimalik. Korda 10 korda, umbes 2,5 minutit.

Täielik hingamine. Rindkere ja diafragmaatiline hingamine samal ajal. Hingake sisse 7,5 s, alustage diafragmaatilise hingamisega – lõpetage rinnaga; hingake välja 7,5 s, alustage kopsude ülemistest osadest - lõpetage kopsude alumiste osadega, nimelt diafragmaga; paus 5 s. Korda 10 korda, umbes 3,5 min.

Ninapunktide massaaž pausi ajal. Teostatud 1 kord. Hingake läbi nina parema, seejärel vasaku poole (kumbki 10 korda).

Kõhu kokkutõmbumise harjutus. Hingake täielikult 7,5 sekundit, maksimaalne väljahingamine 7,5 sekundit, millele järgneb paus (5 sekundit), kui kõhulihased on sisse tõmmatud. Korda 10 korda 3,5 minuti jooksul.

Kopsude maksimaalne ventilatsioon. Harjutus koosneb 12 kiirest maksimaalsest välja- ja sissehingamisest 1 minuti jooksul: sissehingamine 2,5 s, väljahingamine 2,5 s. Seejärel tehke väljahingamisel maksimaalne paus. Piisavalt 1 kord.

Harv hingeõhk tasemete järgi:

• Tase 1: sissehingamine 1-5 s, väljahingamine 5 s, paus 5 s, st 4 hingetõmmet minutis. Tehke ainult 1 minut ja minge hingamist katkestamata järgmisele tasemele.
• Tase 2: hingake sisse 2-5 sekundit, pärast sissehingamist hoidke hingetõmmet 5 sekundit, hingake välja 5 sekundit, seejärel tehke paus 5 sekundit, see tähendab 3 hingetõmmet minutis. Taseme kestus on 2 minutit.
• Tase 3: sissehingamine 3-7,5 s, hinge kinni hoidmine 7,5 s, väljahingamine 7,5 s, paus 5 s, s.o 2 hingetõmmet minutis. Soorita 3 min.
• Tase 4: hingake sisse 4-10 sekundit, hoidke hinge kinni 10 sekundit, hingake välja 10 sekundit, tehke paus 10 sekundit, see tähendab 1,5 hingetõmmet minutis. Tehke 4 minuti jooksul. Jätkake nii kaua kui võimalik. Ideaalis saavutage 1 hingetõmme minutis.

Topelt hinge kinnipidamine. Tehke väljahingamisel maksimaalne paus ja seejärel sissehingamisel maksimaalne viivitus. Esitage üks kord. Edasi: istumisasendis - maksimaalne paus 3-10 korda, paigal jooksmine - 3-10 korda, paigal kõndimine - 3-10 korda, kükitamine - maksimaalne paus 3-10 korda.

Pindlik hingamine. Istuge mugavas asendis, lõdvestuge ja hingake rinnus. Seejärel vähendage välja- ja sissehingamise mahtu, kuni hingamine muutub nähtamatuks (hingamine ninaneelu tasemel). Algul on õhupuudus kerge, siis keskmine ja isegi tugev. See räägib sellest õige täitmine harjutusi. Hingake pinnapealselt 3-10 minutit.

Pidage meeles, et kõik harjutused tuleb läbi viia ilma mürata, hingates läbi nina.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova leiutas selle tehnika koos oma emaga eelmise sajandi neljakümnendatel aastatel kiire taastumine lauljate hääled. Ja juba 1972. aastal esitleti teda kui häälekaotusega kaasnevate haiguste ravimeetodi ametlikku autorit. Lisaks selgus, et see võimlemine aitab ka teiste omapäraste haiguste puhul.

Kuidas Strelnikova võimlemine käib?

Võimlemismeetod ise põhineb lühikeste mürarikaste hingetõmmete tegemisel läbi nina, mille puhul tähelepanu ei keskenduta väljahingamistele (neid tehakse meelevaldselt) koos teatud kehaliigutustega, mille eesmärk on rindkere surumine. Ja kui neid harjutusi õigesti sooritada, on aju kopsuventilatsiooni tulemusena hapnikuga küllastunud. Samal ajal kaob peavalu ja taastub veresoonte toon.

Hingamisharjutusi saavad Strelnikova meetodil teha nii lapsed alates kolmandast eluaastast kui ka täiskasvanud ja eakad. Selleks on vaja ainult inimese soovi tegeleda. Strelnikova tehnika leevendab bronhiaalastma, kroonilise riniidi, põskkoopapõletiku, larüngiidi haigusi, normaliseerib kehakaalu, vähendab sõltuvust (igat liiki), kõrvaldab stressirohked tingimused. See aitab kaasa diabeedi, hüpertensiooni ja paljude muude haiguste ravile.

Hingamisharjutuste põhitõed

Peate nina kaudu mürarikkalt hingama (umbes 60 hingetõmmet minutis). Loomulikult ei saa te esimesel katsel sellist hingetõmmete arvu minutis välja anda, kuna see pole väga lihtne, seega peaksite alustama kahe õige lühikese hingetõmbega.

Treeningut tuleks teha veidi avatud suuga. Proovige taasesitada hingetõmmet, mis kestab üks sekund ja hingake kohe, ilma väljahingamisele mõtlemata. Kui teil õnnestub hingata kaks korda järjest, siis proovige teha neli ja nii kuni kaheksa hingetõmmet. Tasub arvestada, et hingetõmmet tuleb kindlasti teha paarisarv ehk kaheksakordne.

Võimletakse seistes, aga kui seisund ei luba seista, siis võib istuda.

Esialgsed hingamisharjutused

Kui oled õppinud tegema kaheksa lühikest hingetõmmet järjest, võid proovida esmaseid hingamisharjutusi.

Harjutus "Popesad"

Seisvas asendis hoitakse avatud peopesasid õlgade tasemel. Sissehingamise ajal surutakse meie peopesad rusikasse ja suvalise väljahingamisega avanevad need kohe, seejärel hingake uuesti sisse - pigistades peopesad rusikateks ja välja hingates - surudes rusikaid.

Harjutus "Kõrvad"

Seisvas asendis kallutame ühelt küljelt teisele, puudutades kõrvadega õlgu (parem õlg parema kõrvaga, vasak vastavalt vasakuga). Hingake sisse nõlva madalaimas punktis. See harjutus aitab ravis, kuid sellise haigusega inimesed peavad seda tegema ettevaatlikult.

Harjutus "Pump"

Tehke harjutust seistes, ettepoole kallutades. Hingame kiiresti sisse, tõstes samal ajal käed kergelt üles ja kohe langetades.

Peal esialgne etapp iga harjutuse jaoks peate tegema kaheksa hingetõmmet, suurendades järk-järgult nende arvu üheksakümne kuueni. Seejärel peate proovima harjutusi raskendada, suurendades lähenemiste sagedust. Võimlemist tuleks teha umbes 30 minutit, kaks korda päevas.